Stap je fit. Beweeg je voldoende?

Transcriptie

1 Stap je fit

2 Stap je fit Regelmatig bewegen is goed voor je gezondheid, dat is ondertussen voldoende bewezen. Als je lang geen beweging meer gehad hebt, is stappen een eenvoudige manier om opnieuw te starten. Je kunt het gemakkelijk inbouwen in je dagelijks leven. Beweeg je voldoende? Om voldoende te bewegen hoef je geen atleet te zijn of intensief te sporten. Dagelijks minstens 30 minuten matig fysiek actief zijn, levert je al een belangrijke gezondheidswinst op. Die 30 minuten mag je in verschillende blokken opsplitsen, maar het is belangrijk dat je minstens 10 minuten aan één stuk beweegt (dus bijvoorbeeld 3 x 10 minuten). Je kunt ook starten met kleine veranderingen in je dagelijks leven, zoals te voet naar de winkel gaan, eens een halte vroeger afstappen van bus of tram, de trap nemen in plaats van de lift, een korte wandeling maken tijdens je middagpauze... Ook je huishoudelijke taken kunnen voor heel wat beweging zorgen. 2

3 Doe de test! Ga voor elke activiteit na hoeveel tijd je eraan besteedt in een doorsnee week. Beweegactiviteit Huishoudelijk werk (vloeren schrobben, stofzuigen, ramen lappen,...) Aantal min./week Tuinieren (onkruid wieden, spitten, hout hakken, gras afrijden,...) Wandelen of fietsen Sporten (zwemmen, joggen, fitness, volleybal,...) Totaal aantal minuten per week: Scoorde je minder dan 210 minuten? Dan kun je best wat meer beweging gebruiken! Zet meer stappen om meer beweging in je dagelijks leven te krijgen. Scoorde je meer dan 210 minuten? Je bent goed bezig! 3

4 Wat heb je erbij te winnen? Regelmatig stappen is goed voor je fysieke en mentale gezondheid. Een betere fysieke gezondheid Stappen brengt je hart en bloedvaten in betere conditie. Het wapent je tegen gezondheidsrisico s zoals een te hoge bloeddruk of te hoge cholesterolspiegel. Het voorkomt stramheid of afname van je spiermassa en zorgt er bovendien voor dat je steviger op je benen staat. Je botten worden sterker. Stappen is namelijk een gewichtdragende activiteit die impact heeft op je benen, heupen en rug. Je houdt je gewicht gemakkelijker onder controle. WIST JE DAT je gemiddeld 175 kcal per uur verbrandt als je aan een normaal tempo stapt? Bij stevig doorstappen verbrand je 250 kcal per uur. Om gewicht te verliezen combineer je voldoende beweging het best met een aangepaste voeding. Surf voor meer informatie naar Goed in je vel Stappen in openlucht geeft je meer energie. Het zorgt voor ontspanning als je voor je werk al een hele dag binnen zit. Het gaat stress tegen en verhoogt je emotionele draagkracht en geeft je bovendien meer zelfvertrouwen. Het biedt je kansen om nieuwe sociale contacten te leggen of bestaande contacten te onderhouden. 4

5 Getuigenis Lies (39) heeft een kantoorjob en beweegt heel weinig tijdens de werkuren. Sinds kort probeert ze om meer beweging in haar dagelijks leven in te lassen en om minstens drie keer per week een halfuurtje te wandelen. Overdag heb ik meestal niet veel tijd om te bewegen. Daarom verplicht ik mezelf om mijn auto wat verderop te parkeren en probeer ik op het werk altijd de trap te nemen. Als ik s avonds thuiskom heb ik nog heel wat huishoudelijk werk voor de boeg. Daarna ben ik meestal doodop en heb ik weinig energie om nog iets te doen. Het is dan ook heel uitnodigend om voor de tv te ploffen. Maar sinds kort verplicht ik mezelf om minstens drie keer per week mijn wandelschoenen aan te trekken en een halfuurtje te stappen. Op die manier kan ik wat frisse lucht opsnuiven en mijn hoofd leegmaken. Eén keer per week stap ik samen met een vriendin. Daarna trakteren we onszelf op een lekker wijntje. Ik geef toe, er zijn van die dagen dat ik echt geen zin heb om te gaan wandelen, maar achteraf ben ik altijd heel tevreden dat ik de stap gezet heb. Het geeft me een fitter en gezonder gevoel en zorgt ervoor dat ik vlotter in slaap val. En als ik beslis om toch een avondje thuis te blijven, dan maak ik het de volgende dag wel weer goed. 5

6 Hoe begin je er aan? Het helpt om zwart op wit te zien hoe je vordert en wat je onderneemt. Breng daarom je stapgedrag in kaart. Een stappenteller is daarbij een handig hulpmiddel. Wil je je dagelijks aantal stappen verhogen? Maak dan gebruik van het onderstaande eenvoudige schema. De uitdaging bestaat erin om op 6 weken tijd je dagelijks aantal stappen met te verhogen. Stap 1 Stap 2 Stap 3 Stap 4 Stap 5 Noteer gedurende één week elke dag je aantal stappen. Doe in die week geen extra inspanningen om meer te stappen dan gewoonlijk. Bereken je daggemiddelde. Je kent nu je startniveau. Je weet hoe veel (of hoe weinig) je gemiddeld stapt. Bepaal je doel. Blijf niet te algemeen maar formuleer een persoonlijk doel. Dan heb je een haalbaar richtpunt, een doelstelling op maat. Zo kun je voor jezelf de lat stappen hoger leggen. Probeer dagelijks wat extra stappen in te bouwen totdat je je doel bereikt. Gun jezelf 4 weken de tijd om een levensstijl met meer lichaamsbeweging te vinden. Blijf ijverig je dagelijks aantal stappen noteren en vergelijk telkens met je startniveau. Let erop dat je niet alleen in het weekend extra stappen zet. Je bent nu in de 6de week van je stapprogramma. Test jezelf. Noteer dagelijks je stappen en bereken je weekgemiddelde. Zit je meer dan stappen boven je startniveau? Dan ben je goed op weg! Leg voor jezelf de lat nu nog een beetje hoger 6

7 Stap-je-fit dagboek Om je vooruitgang in het aantal gezette stappen gemakkelijk op te volgen, kun je een stap-je-fit dagboek bijhouden op Geef hier dagelijks je aantal gezette stappen in. Je krijgt overzichtelijke grafieken van je vooruitgang. Je kunt op je persoonlijke dagboekpagina je aantal stappen vergelijken met andere stap-je-fit deelnemers. Je kunt ervoor kiezen om wekelijks of dagelijks een te krijgen die je vraagt om je aantal stappen van die dag door te geven. Op die manier vergeet je het nooit. Je kunt jezelf laten aanmoedigen door een meter of peter. De door jou gekozen meter of peter kan via internet je resultaten opvolgen en je via mail aanmoedigen. Je krijgt elke week een rapport. Voor het bijhouden van je aantal stappen per dag kun je ook de tabel op de volgende pagina gebruiken. WIST JE DAT je nieuwe wandelschoenen het best koopt in de namiddag? Je voeten zwellen in de loop van de dag namelijk een beetje op. Goede sokken helpen je bovendien om blaren te voorkomen. Draag sokken zonder naden en met een niet te grove structuur. 7

8 Invulrooster Stap-je-fit Zet op onderstaand rooster per dag één bolletje op de juiste lijn (elke lijn stelt één dag voor) ter hoogte van het juiste aantal stappen. 8Week 1 Week 2 Week 3 Week4 Week 5 Week

9 Hoe hou ik vol? Ben je van plan om extra te stappen in je vrije tijd? Ga dan nooit te snel van start. Kies een staptempo waarbij je niet buiten adem raakt en nog gemakkelijk een gesprek kunt voeren. Een geleidelijke opbouw en regelmatig stappen verbeteren je fitheid. Om je conditie op te bouwen, drijf je eerst je aantal wandelingen en je wandeltijd op en pas nadien je staptempo. Door regelmatig te stappen, wordt je tempo automatisch hoger. Vraag familie, vrienden, buren om samen met jou te stappen. Kies een meter of peter via de stap-je-fit module die je kan blijven aanmoedigen. Werk met tussendoelen. Verwacht niet dat je meteen grote afstanden kunt afleggen. Verhoog wekelijks het aantal stappen dat je wilt zetten. Beloon jezelf af en toe. WIST JE DAT het belangrijk is om een juiste staphouding aan te nemen? Loop rechtop en ontspan je lichaam. Span je buikspieren een beetje aan. Zo voorkom je dat je met een holle of bolle rug loopt. 9

10 Wat als je geen zin hebt? Ik ga met vakantie. Ook op vakantie zijn er zeker en vast heel wat wandelmogelijkheden. Pluis het even uit en ga aan de slag. Wandel eens te voet tot aan het strand, doorkruis de straten van een typische stad of dorpje, zoek bewegwijzerde wandelingen Ik ben moe. Blijf niet bij de pakken zitten. Bewegen geeft extra energie en zorgt ervoor dat je fris je dagelijkse activiteiten kunt verderzetten. Ik ben te oud. Bewegen is voor alle leeftijden het beste middel om fit en gezond te blijven. Het is wel belangrijk om een beweegactiviteit te kiezen die aangepast is aan je leeftijd en fysieke conditie. Vraag eventueel advies aan je arts of kinesist. Ik heb geen tijd. Je hoeft niet noodzakelijk veel extra tijd te voorzien. Door kleine aanpassingen in je dagelijks leven stapel je gedurende de ganse dag veel beweegtijd op. Vaak is een tekort aan beweging geen kwestie van een gebrek aan tijd, maar wel een kwestie van prioriteit. WIST JE DAT stappen de veiligste en meest geschikte vorm van lichaamsbeweging is voor wie nauwelijks beweegt, ouderen en mensen met overgewicht of chronische aandoeningen? 10

11 Waar kun je terecht? CM Kijk op voor de initiatieven die in je buurt worden georganiseerd. Elke stap telt! Elke stap telt! is een wandelproject van Okra dat 55-plussers aan het stappen wil krijgen, zowel absolute beginners als geoefende stappers. Na een wandeltest start je op je eigen niveau. Je grens wordt gedurende tien weken op een verantwoorde manier verlegd. Daarna voel je je gegarandeerd fitter en gezonder! Voor meer informatie kun je terecht op of bij je lokale afdeling stappen Ook de Vlaamse overheid voert campagne om Vlaanderen ertoe aan te zetten om dag in dag uit op een eenvoudige manier meer te bewegen. Onderzoek wijst uit dat stappen per dag zetten hetzelfde gezondheidsvoordeel heeft als een halfuur extra bewegen per dag. Misschien organiseert jouw gemeente ook een initiatief in het kader van deze campagne? Voor meer informatie kun je terecht op 11

12 Deze folder is een realisatie van de dienst Gezondheidspromotie van CM. Deze en andere folders zijn te verkrijgen bij de dienst Gezondheidspromotie van je CM-ziekenfonds of via V.U.: Bert Peirsegaele, Haachtsesteenweg 579 postbus 40, 1031 Brussel CM - september 2011 FOL080 Zoek je info over gezondheid? Surf dan naar Ben je al CM-lid, dan weet je dat je op CM kunt rekenen. Ben je nog geen lid, dan nodigen we je uit om onze troeven te leren kennen. Ga langs in het CM-kantoor in je buurt of surf naar