Handleiding. Bewaar voor latere raadpleging

Transcriptie

1 Handleiding Bewaar voor latere raadpleging De fabrikant of AB Roller V-Crunch kunnen in geen enkele omstandigheid aansprakelijk zijn voor eventuele directe, indirecte, bijzondere, incidentele of resulterende schade, verlies of kosten die op welke manier dan ook tot stand komen, ongeacht of die te wijten zijn aan verkeerd gebruik, nalatigheid, principes van de aansprakelijkheid van de fabrikant, rechtsgang, gedrag of anderszins, met inbegrip van onder andere eventueel verlies van gebruik van dit of een ander product, lichamelijke letsels, economisch verlies of incidenteel of resulterende schade als gevolg daarvan, behoudens zoals vermeld in de beperkte garantie van de fabrikant die voorrang heeft op alle andere garanties, voorwaarden, waarborgen, vertegenwoordigingen, verplichtingen of aansprakelijkheden van welke aard dan ook, uitdrukkelijk of impliciet, van rechtswege of anderszins, met inbegrip van onder andere waarborgen of kwaliteit, verkoopbaarheid en conditie, behoudens wettelijke uitzonderingen. Waarschuwing Dit product en de informatie in deze handleiding zijn niet bedoeld als substituut voor een medische behandeling. Elke vorm van lichaamsbeweging houdt een zeker risico in. Om het risico te beperken, moet iedereen, en vooral mensen van 35 jaar en ouder met gekende rug-, hart- en bloeddrukproblemen of andere medische problemen, de goedkeuring krijgen van een arts alvorens aan een oefenprogramma te beginnen. Het spreekt echter voor zich dat, zelfs met deze medische goedkeuring, het risico dat met lichaamsbeweging gepaard gaat nooit tot nul kan worden herleid. Volg alle trainings- en veiligheidstips en instructies in deze handleiding. Houd kinderen en huisdieren uit de buurt van het toestel tijdens het gebruik.

2 Belangrijke veiligheidsinformatie GELIEVE ALLE INSTRUCTIES EN VOORZORGSMAATREGELEN AANDACHTIG TE LEZEN VOOR U DIT PRODUCT GEBRUIKT! Gelieve alle instructies te lezen en na te leven voor u begint te oefenen met uw AB Roller V-Crunch. Raadpleeg uw arts voor u begint met dit oefenprogramma of een dieet. Indien u duizelig of misselijk wordt, pijn in de borst of rug voelt of buikpijn krijgt, moet u uw oefensessie onmiddellijk STOPZETTEN. Raadpleeg een arts voor u verdergaat. Gebruik de AB Roller V-Crunch op een horizontaal oppervlak. Het is uw verantwoordelijkheid om kinderen en huisdieren uit de buurt van het toestel te houden terwijl u oefent. Denk eraan dat dit toestel ernstige verwondingen kan veroorzaken als handen, voeten of pootjes tijdens het gebruik onder de rollers terechtkomen. Gebruik GEEN oefentoestellen die op de een of andere manier beschadigd zijn. Terwijl u uw AB Roller V-Crunch gebruikt, moet u uw eigen grenzen erkennen. Wees steeds voorzichtig en gebruik uw verstand. Draag steeds comfortabele kleren tijdens het oefenen. Blijf met uw handen uit de buurt van bewegende delen Het toestel mag door maar EEN persoon tegelijkertijd worden gebruikt. Draag nooit loszittende kleding want deze kan in de bewegende delen vastraken en verwondingen veroorzaken. Zorg ervoor dat alle pennen stevig vastzitten in hun gaatjes en sluitpennen indien nodig op hun plaats zitten voor gebruik. Ga NIET op de AB Roller V-Crunch zitten en probeer hem NIET te gebruiken voordat het toestel volledig gemonteerd is. Zorg ervoor dat alle onderdelen vastzitten en veilig zijn voordat u de AB Roller V-Crunch gebruikt. Controleer het product steeds voor gebruik op loszittende of beschadigde onderdelen. Exercise Set/Reps Simon s Set/Reps Simon s Set/. AB Roller V-Crunch Voorbeeld trainingschema Warm uw spieren steeds op voor u gaat sporten. Voor de beste resultaten moet u uw oefeningen steeds uitvoeren zoals u in het onderstaande voorbeeldrooster ziet. Maandag, woensdag, vrijdag Buikspieren en bovenlichaam Start met een combinatie van elke oefening en herhaal 6-10 keer. Naarmate u sterker wordt, kunt u het aantal combinaties en het aantal herhalingen opdrijven. Voer elke oefening steeds in een langzaam en beheerst tempo uit (2 seconden omhoog en 4 seconden omlaag). Rond uw training af met stretchbewegingen voor uw onderrug en hamstrings. Deze stretchoefeningen worden voorzichtig uitgevoerd, waarbij u de stretchhouding vasthoudt tot u spanning voelt (GEEN PIJN). Houd de stretchhouding seconden vast terwijl u normaal ademt. Ontspan en herhaal voor de andere combinatie Maandag Di. Woensdag Do. Vrijdag Za. Zon. Oefening Set/Herh. Set/Herh. Set/Herh. V-Crunch 1-3 / / / 6-15 Omgekeerde 1-3 / / / 6-15 Crunch Basiscrunch 1-3 / / / 6-15 Zijdelingse 1-3 / / / 6-15 Crunch Opdrukoefening 1-3 / / / 6-15 Duwbeweging 1-3 / / / 6-15 zittende houding Stretch rug sec sec sec. Stretch hamstrings sec sec sec.

3 STRETCHOEFENINGEN VOOR HET AFKOELEN OP DE AB ROLLER V- CRUNCH Het is belangrijk uw spieren te stretchen nadat u hebt gesport, zodat ze spieren flexibeler worden en minder pijnlijk zijn. Het is belangrijk om steeds zo ver mogelijk te stretchen zolang het comfortabel blijft en vervolgens de positie aan te houden zonder te veren. Wanneer u stretchoefeningen doet, moet u steeds langzaam en ontspannen ademen. Stretchoefeningen voor heupen en onderrug 1. Ga op uw rug in het midden van de AB Roller V- Crunch liggen met uw hoofd op de vloer. 2. Buig één been en plaats uw voet vlak op de vloer, dicht bij uw lichaam aan de binnenkant van de AB Roller V-Crunch. 3. Strek het andere been en laat het op de bovenste stang rusten. 4. Grijp de handvaten en trek ze voorzichtig naar u toe. Houd de stretchpositie 20 seconden vast en trek de handvaten vervolgens nog een klein beetje verder naar u toe als dat kan. Houd deze positie opnieuw 20 seconden vast en laat vervolgens de handvaten traag zakken zodat u terug naar de uitgangspositie gaat en u het andere been kunt stretchen. Stretchoefeningen voor de hamstrings Om de stretchoefeningen voor de hamstrings uit te voeren, plaatst u de AB Roller V-Crunch in dezelfde positie als de voor de duwbeweging vanuit zittende houding. 1. Kniel neer op één knie en strek daarbij het andere been terwijl u uw voet op het kussen plaatst (foto). 2. Houd uw rug recht en span uw buikspieren aan. Buig vervolgens voorzichtig voorover terwijl u uw heupen buigt en uw gestrekte been recht houdt. Buig zover voorover tot u een lichte spanning in uw gestrekte been voelt, het mag geen pijn doen. Houd de stretchpositie 20 seconden aan, laat los en herhaal met het andere been.. Inleiding Gefeliciteerd met uw aankoop van de nieuwe AB Roller V-Crunch. De AB Roller V-Crunch combineert de nieuwste technologie voor een volledige training van buik en bovenlichaam. Onderdelenlijst Schuimrubberen bescherming (foam pad) Praktische handvaten (ez grip handles) Bovenstang (top bar) Sluitpennen (locking pins) Onderste stang (bottom bar) Linkerhandvat (left handle) Schuimrubberen bescherming Rechterhandvat (right handle) Arm Kussen (cushion)

4 Montage-instructies STAP 1 Zoek de onderste stang (deze stang is helemaal zilverkleurig met een zwarte bescherming in schuimrubber). Leg de onderste stang op een vlakke, stabiele ondergrond. Zoek vervolgens beide handvaten (deze herkent u aan de vermelding van het logo). Het logo moet steeds naar de buitenkant gericht zijn (zoals weergegeven in illustratie 1). Breng de buis op de onderste stang in de onderste opening van elk van de handvaten (zoals weergegeven in illustratie 2A). Druk op de beide zijden van de onderste stang tegelijkertijd op de metalen knopjes. Luister hoe het handvat op zijn plaats in het slot valt. Opmerking: Zorg ervoor dat beide metalen knopjes door de daartoe bedoelde gaatjes springen. Herhaal deze werkwijze aan de andere kant. STAP 2 Wanneer u het onderste deel van het toestel hebt gemonteerd, moet u de bovenste stang met de bescherming in zwarte schuimrubber de bovenste opening van de handvaten schuiven (zoals weergegeven in illustratie 2) terwijl u aan beide zijden van de stang op de knopjes drukt (zoals weergegeven in illustratie 2A). Luister hoe het handvat op zijn plaats in het slot valt. Opmerking: Zorg ervoor dat beide metalen knopjes door de daartoe bedoelde gaatjes springen. Herhaal deze werkwijze aan de andere kant. De opdrukoefening (beginners) De opdrukoefening is gericht op de borstkas en de schouders 1. Om een opdrukoefening te doen, moet u het toestel in dezelfde positie plaatsen 1. gezicht naar de handvaten gericht als voor de voorgaande oefening. 2. Kniel neer op het kussen met uw Neem de handvaten vast terwijl uw knieën op het kussen blijven. Houd uw armen volledig open met uw ellebogen lichtjes gebogen. 3. Breng uw lichaam langzaam naar beneden tot uw schouders ter hoogte van uw ellebogen zijn. Wat even en duw uzelf dan terug naar de uitgangspositie. De opdrukoefening (gevorderden) Voor de gevorderde opdrukoefening volgt u stap 1 tot 3 hierboven voor de opdrukoefening voor beginners. 4. Haal uw knieën langzaam van het kussen af, zodat uw benen recht en volledig uitgestrekt zijn (zie foto). 5. Breng uw lichaam langzaam naar beneden tot uw schouders ter hoogte van uw ellebogen zijn. Wat even en duw uzelf dan terug naar de uitgangspositie.

5 De duwbeweging vanuit zittende houding (gevorderden) Montage-instructies STAP 3 Maak het kussen met de rubberen pootjes naar beneden en het zachte gedeelte naar boven vast (zoals weergegeven in illustratie 3). Leg de armen aan elke zijde van het kussen over de onderste stang. Breng een sluitpen in de gaatjes van elke arm (zoals weergegeven in illustratie 3A). De duwbeweging vanuit zittende houding is gericht op de triceps (achterkant van uw armen) 1. Om deze oefening uit te voeren, moet u het zitkussen (het kussen ) bevestigen op het kader van uw AB Roller V-Crunch. 2. Bevestig het kussen met de rubberen pootjes naar beneden en de zachte kant naar boven (zoals weergegeven in illustratie 3 A op pagina 5). Breng de buizen over de onderste stang aan beide zijden van de schuimrubberen bescherming. Steek de sluitpennen in elke arm door de gaatjes. 3. Terwijl u het kussen op de grond vasthoudt, duwt u de bovenste stang voorzichtig weg van het kussen, zodat het kader ondersteboven staat (zie foto). 4. Ga in het midden van de AB Roller V-Crunch staan met uw gezicht afgewend van de handvaten. Hurk neer in een zittende houding terwijl u de handvaten vasthoudt. 5. Breng uw voeten zo ver mogelijk naar voren, tot uw knieën gestrekt zijn. 6. Breng uw lichaam langzaam naar beneden tot uw schouders ter hoogte van uw ellebogen zijn. Wacht even en duw uzelf dan terug naar de uitgangspositie. Oefenprogramma met de V-Crunch De basis Als u zich zwak, koortsig of duizelig voelt, moet u onmiddellijk STOPPEN met sporten. U moet ook STOPPEN als u onredelijke stress, druk of pijn voelt terwijl u aan het sporten bent. Praat met uw arts of gezondheidswerker voor u opnieuw begint te sporten. We beginnen eraan! De opwarming Het is belangrijk om uw lichaam op te warmen voor u gaat sporten, want soepele, opgewarmde spieren zijn beter voorbereid om de druk en belasting van de oefeningen op te vangen. De meest voor de hand liggende manier om op te warmen is gedurende 3-5 minuten energiek stappen, fietsen, ter plaatse stappen of de knieën optrekken terwijl u met uw armen bewegingen maakt. U weet dat uw lichaam klaar is om te sporten wanneer u licht begint te transpireren. Sporten met de AB Roller V-Crunch - U kunt verschillende soorten oefeningen voor de buik en het bovenlichaam uitvoeren met de AB Roller V-Crunch. Deze oefeningen worden op de volgende bladzijden geïllustreerd. Tijdens het sporten moet u eraan denken uit te ademen terwijl u uw spieren samentrekt en diep in te ademen tijdens de terugkerende of tegenovergestelde beweging. Begin uw training met 6 tot 8 herhalingen per oefening en voeg er telkens wanneer u sport enkele herhalingen aan toe. U kunt u tot doel stellen een oefening 10 keer te herhalen, vervolgens 15 keer, 20 keer enz. Denk eraan dat u slechts blijft herhalen, zolang het nog comfortabel is.

6 BUIKSPIEROEFENINGEN OP DE AB ROLLER V-CRUNCH V-Crunch OEFENINGEN VOOR HET BOVENLICHAAM MET DE AB ROLLER V-CRUNCH De duwbeweging vanuit zittende houding (beginners) De V-Crunch-oefening is gericht op de bovenste en onderste buikspieren 1. Haal de sluitpennen uit de kussenstangen. Plaats het kussen ver genoeg van de AB Roller V-Crunch zodat uw knieën lichtjes gebogen zijn wanneer u er op gaat zitten, terwijl uw voeten zacht op de onderste stang rusten. 2. Span uw buikspieren steeds aan terwijl u in een zittende en gebogen positie zit. 3. Plaats uw handen op de handvaten. Terwijl u oefening uitvoert, moet u vermijden dat u te hard aan de handvaten trekt. Een licht contact volstaat, anders gaat het effect van de oefening verloren. De handvaten worden gebruikt als hulp om de bewegingen van de V-Crunch correct uit te voeren, niet om u te helpen uw benen op te tillen. Uw onderste buikspieren moeten de spieren zijn die het meeste werk doen om uw benen op te tillen tot de V-Crunch-houding, niet uw armen en schouders. 4. Houd uw hoofd, hals en benen ontspannen en laat uw buikspieren het werk doen! 5. Adem uit terwijl u benen omhoog gaan in de V-Crunch-houding en adem in terwijl uw benen terugkeren naar de uitgangspositie. De duwbeweging vanuit zittende houding is gericht op de triceps (achterkant van uw armen) 1. Om deze oefening uit te voeren, moet u het zitkussen (het kussen ) bevestigen op het kader van uw AB Roller V-Crunch. 2. Bevestig het kussen met de rubberen pootjes naar beneden en de zachte kant naar boven (zoals weergegeven in illustratie 3 A op pagina 5). Breng de buizen over de onderste stang aan beide zijden van de schuimrubberen bescherming. Steek de sluitpennen in elke arm door de gaatjes. 3. Terwijl u het kussen op de grond vasthoudt, duwt u de bovenste stang voorzichtig weg van het kussen, zodat het kader ondersteboven staat (zie foto). 4. Ga in het midden van de AB Roller V-Crunch staan met uw gezicht afgewend van de handvaten. Hurk neer in een zittende houding terwijl u de handvaten vasthoudt. 5. Breng uw voeten naar het kussen, zodat uw knieën gebogen zijn. 6. Breng uw lichaam langzaam naar beneden tot uw schouders ter hoogte van uw ellebogen zijn. Wacht even en duw uzelf dan terug naar de uitgangspositie.

7 De zijdelingse Crunch De zijdelingse Crunch is gericht op de heupen (de zogenaamde love handles ) De omgekeerde Crunch (beginners) De omgekeerde Crunch-oefening is gericht op de onderste buikspieren. 1. Ga met u hoofd op de schuimrubberen bescherming van de onderste stang liggen met uw knieën gebogen en uw voeten vlak op de grond. 2. Kantel uw benen met beide knieën samen langs de ene kant van uw lichaam naar de vloer. Uw knieën moeten de vloer niet raken. 3. Leg uw armen en handen op elke zijstang van de bovenste stang. 4. Schommel voorzichtig naar voren terwijl uuw buikspieren aanspant en uw benen naar een kant van uw lichaam gekanteld blijven. U moet de zijdelingse buikspieren voelen werken. 5. Zorg ervoor dat uw hoofd tijdens de hele oefening op de bescherming blijft rusten om de belasting van hoofd en hals tot een minimum te beperken en uw buikspieren aan het werk te zetten. 6. Nadat u de zijdelingse buigbewegingen aan de ene kant hebt uitgevoerd, brengt u uw knieën naar de andere kant en herhaalt u de oefening. Denk eraan dat u elke zijde even intensief moet trainen om een mooi geproportioneerd resultaat te behalen. 1. U moet het zitkussen (het kussen ) vastmaken op het kader van uw AB Roller V-Crunch om de omgekeerde Crunch-oefening uit te voeren. 2. Maak het kussen met de rubberen pootjes naar beneden en het kussen naar boven vast (zoals weergegeven in illustratie 3 op pagina 5). Breng de buizen over de onderste stang aan beide zijden van de schuimrubberen bescherming. Steek de sluitpennen in elke arm door de gaatjes. 3. Breng uw lichaam in het midden van de AB Roller V-Crunch en ga op het kussen zitten met uw gezicht naar de onderste stang gericht. Zorg ervoor dat u mooi in het midden van het kussen zit en ga achterover liggen met uw hoofd op de vloer. 4. Haak uw voeten onder de schuimrubberen bescherming van de bovenste stang. 5. Trek uw knieën naar uw borstkas, terwijl u uw onderste buikspieren samentrekt. Als beginnen kunt u de handvaten gebruiken om u te helpen bij de uitvoering van deze oefening door ze zacht naar uw borstkas toe te trekken. Denk eraan dat u uw onderste buikspieren het meeste werk moet laten doen. De handvaten zijn er enkel om u te helpen tot uw onderste buikspieren sterk genoeg zijn, zodat u deze oefening toch alleen kunt uitvoeren. 6. Adem in de startpositie in en adem uit terwijl uw buikspieren samentrekken en uw knieën dichter bij uw borstkas komen.

8 De omgekeerde Crunch (gevorderden) De omgekeerde Crunch-oefening is gericht op de onderste buikspieren. De Basiscrunch De Basiscrunch is gericht op de heupen (de zogenaamde love handles ) 1. U moet het zitkussen (het kussen ) vastmaken op het kader van uw AB Roller V-Crunch om de omgekeerde Crunch-oefening uit te voeren. 2. Maak het kussen met de rubberen pootjes naar beneden en het kussen naar boven vast (zoals weergegeven in illustratie 3 op pagina 5). Breng de buizen over de onderste stang aan beide zijden van de schuimrubberen bescherming. Steek de sluitpennen in elke arm door de gaatjes. 3. Breng uw lichaam in het midden van de AB Roller V-Crunch en ga op het kussen zitten met uw gezicht naar de onderste stang gericht. Zorg ervoor dat u mooi in het midden van het kussen zit en ga achterover liggen met uw hoofd op de vloer. 4. Steek uw benen gestrekt in de lucht onder de rubberen bescherming van de bovenste stang. Plaats uw handen vlak op de gr ond. 5. Span uw onderste buikspieren op en laat uw benen zachtjes naar u toe schommelen. 1. Om de Basiscrunch uit te voeren moet u het kussen verwijderen als dat vastzit op de AB Roller V-Crunch. Leg het kussen opzij. 2. Ga met u hoofd op de schuimrubberen bescherming van de onderste stang liggen met uw knieën gebogen en uw voeten vlak op de grond. 3. Leg uw armen en handen op elke zijstang van de bovenste stang. 4. Schommel voorzichtig naar voren, terwijl u uw buikspieren aanspant. Ga dan langzaam terug naar uw uitgangspositie terwijl u uw buikspieren aangespannen houdt tot u klaar bent. 5. Haal uw hoofd op geen enkel moment van de schuimrubberen hoofdsteun. Denk eraan dat een van de voordelen van de AB Roller V-Crunch is dat hij helpt om de belasting op het hoofd en de hals, die veel mensen ervaren als ze de Basiscrunch doen, weg te werken.