Health. 5i Slapen is gezond. Theorieboek. TFG Hellegers Wanneer slapen wij? Waarom is slaap belangrijk? Verschillende stadia

Transcriptie

1 5i Slapen is gezond Wanneer slapen wij? Slapen is net als bijvoorbeeld eten en drinken een dagelijkse behoefte. Aan de onderzijde van de hersenen ligt een biologisch klok die het dagelijkse slaapwaakritme regelt. Dit klokje is bij iedere mens anders ingesteld. We spreken niet zonder reden van typische ochtend- en avondmensen; van lang- en kortslapers. Wie denkt dat er een standaard-norm voor gezond slapen bestaat, vergist zich. De slaapbehoefte per persoon kan sterk verschillen. Toch zijn er enkele algemene lijnen in het slaapgedrag. Vooral de leeftijd speelt een grote rol. Naarmate men ouder wordt, neemt de behoefte aan slaap af. Natuurlijk spelen ook externe factoren een rol. De belangrijkste factor is de afwisseling tussen licht (dag) en donker (nacht). Ook ons werkschema en de tijdstippen waarop we eten beïnvloeden het slaap-waakpatroon. Waarom is slaap belangrijk? Bij voldoende slaap voel je je beter. Je hebt bijvoorbeeld een beter humeur, betere geheugencapaciteit, en je denkvermogen, reactievermogen, creativiteit en gezondheid gaan er heel wat op vooruit. Ook krijg je meer energie. De diverse aktiviteiten van het slapende brein spelen een belangrijke rol in het reguleren van de lichaamsfuncties (waaronder b.v. je immuunsysteem), het laadt je lichaam weer op en verscherpt de denkprocessen als je wakker bent. Verschillende stadia Als je gaat slapen zijn er verschillende stadia te onderscheiden. Niet alleen als je slaapt, maar ook net daarvoor. Hier een overzicht van de stadia. 1

2 Fase 1 Theorieboek Na een paar minuten in dit stadium gaat je ademhaling langzamer en je hersengolven nemen af, het alfa stadium. Je bent nu in fase 1, een overgangsfase van lichte slaap. Je hartslag is langzamer, je haalt minder diep maar regelmatig adem. Terwijl je spieren ontspannen, voelt dit stadium aan alsof je valt, hierdoor kun je kort weer wakker worden. Fase 2 Deze fase duurt ongeveer minuten en luidt het begin van de echte slaap in. Je hersenen laten nu zgn. beta golven zien. Je bent nu compleet van de buitenwereld afgesloten en merkt bijna geen prikkels van buitenaf meer op. Fase 3 Het is nu minuten geleden dat je je ogen gesloten hebt. Je begint nu in fase drie te komen. Je hersenen laten nu een combinatie van beta en delta golven zien. Fase 4 Al gauw verdwijnen de beta golven helemaal, en ben je in fase vier beland. De fase van diepe slaap. Als je nu wakker gemaakt zou worden, dan voel je je een paar minuten geestelijk door de war. Je kunt nergens een touw aan vastknopen. In deze vierde fase van diepe slaap zijn je spieren volledig ontspannen, je bloeddruk gaat naar beneden, je hartslag en ademhaling worden langzamer. Dit is te vergelijken met de winterslaap bij sommige dieren, alleen bij de mens duurt dit veel korter. Fase 5 Na ongeveer minuten diepe slaap, ga je weer terug door de derde en tweede slaapfase. Op dit punt verandert je slaap compleet. Je zenuwstelsel is veel actiever dan gedurende de andere slaap fases.deze actieve slaap wordt ook wel de snelle slaap genoemd. De bloedstroom naar de hersenen neemt toe. Je hartslag, ademhaling en bloeddruk nemen toe en worden onregelmatig. Je lichaamstemperatuur neemt toe. Je ogen beginnen snel te bewegen alsof je alles om je heen wil zien. Beta en alfagolven gaan door elkaar, hetgeen lijkt alsof je wakker bent. Maar dat ben je niet. Je bent in de REM (Rapid Eye Movement) fase aangekomen. REM In de REM slaapfase zijn je spieren volledig ontspannen en kun je je niet bewegen. Je 2

3 hersenen dromen er intussen lustig op los. Als je je wel zou kunnen bewegen, zou je jezelf of je partner waarschijnlijk bezeren. Je kunt in de andere slaapfases eveneens dromen, maar gedurende de REM fase komt dromen het meeste voor. Deze dromen zijn zeer levendig en vaak emotioneel. REM slaap speelt een belangrijke rol in het opslaan, rangschikken en organiseren van je geheugen. Zonder de REM slaap zouden we overdag letterlijk de weg kwijt zijn, geestelijk. Na de eerste periode van REM slaap ga je terug naar fase 2, 3 en 4. Daarna ga je weer naar 3 en 2 om weer in de REM slaap te komen. Deze cyclus herhaalt zichzelf na ongeveer minuten, totdat je wakker wordt. Afhankelijk van de tijd dat je slaapt zal dit dus zo n vier a vijf keer per nacht zijn. Bedenk wel, dromen is niet de enige functie van de REM slaap. REM slaap is van essentieel belang om je hersens voor te bereiden op de aktiviteiten van overdag. Als je korter slaapt sla je meestal de langere REM fases tegen de ochtend over. Dit kan nadelige effecten hebben op het overdag leren, denken, je geheugen en prestaties. De REM slaap bereid je voor op de hoogstaande prestaties van overdag. Slaapstoornissen Ook al is slaap een dagelijkse behoefte, soms kom je er gewoon niet aan toe, of slaap je niet lang genoeg. Dit is voor een enkele keer niet erg, zolang je de slaap maar weer inhaalt. Maar sommigen kunnen door werkdruk, familie of sociale verplichtingen niet goed slapen. Als dit lang duurt, en je haalt de slaap niet in, heb je kans dat je aan een slaapstoornis gaat leiden. Slaap lijkt steeds meer te worden ondergewaardeerd. Er wordt zoveel van ons geëist op het werk, in het huishouden, ouderschap en familie, en de wens voor een goed sociaal leven. Maar ook lichaamsbeweging en recreatie zijn belangrijk. Vier van de tien mensen slapen daarom minder om tijd te winnen. Dit kan op termijn een dure maar ook gevaarlijke ontwikkeling zijn. Want het is simpelweg een feit dat langere periodes van verkorte slaap kunnen lijden tot verwarring, achterdochtige gehumeurdheid en voortijdig oud worden. Extreem slaaptekort kan zelfs fataal zijn. Er zijn een aantal symptomen van: overdag slaperig zijn last van hazeslaapjes je humeur wisselt sterk, depressief, geiriteerd. verliest je gevoel van humor last van stress minder sociaal leven toename van het gewicht last van koude rillingen de immuniteit neemt af 3

4 Dit alles kan natuurlijk ook lijden tot ernstige slaapstoornissen. Je komt niet meer in de diepe slaapfase of REM slaap. Verschillende slaapziekten Apneusyndroom Tijdens de slaap vindt er dan opeens een ademstilstand plaats. De spieren in de hals kunnen dan de luchtweg niet open houden tegenover de zuigkracht van de ademhalingsbewegingen. Die ademstilstand kan veroorzaakt worden door een probleem ergens in de luchtwegen of door een probleem in de hersenen. De stilstand vindt meestal plaats aan het eind van de uitademing. De ademhalingsspieren gaan gewoon door maar kunnen lucht niet door luchtwegen krijgen. De hoeveelheid zuurstof in het bloed neemt af en het hart gaat minder snel kloppen. Als de ademstilstand verdwijnt komt er meestal een luid zagend geluid, daarbij gaat het hart meestal weer wat sneller kloppen. Het geluid lijkt erg op snurken maar apneusyndroom is ernstiger. Bij snurken maakt iemand alleen geluid tijdens het ademhalen door trilling van de huig en zacht gehemelte. Bij het apneusyndroom kan de ademhaling wel 600 keer per nacht stilstaan en dat duurt dan tussen de30 en 90 seconden. Mensen die aan het syndroom lijden voelen zich overdag moe want elke keer als er een ademstilstand plaats vindt worden ze even wakker. Van het wakker worden weten ze de volgende nacht niets meer. Het apneusyndroom komt meestal voor bij bejaarde mannen. Het apneusyndroom is niet ongevaarlijk. Want tijdens de daling van het zuurstofgehalte kan het hart door zuurstoftekort wel problemen geven. Nachtelijke angstaanval Hierbij wordt je wakker met een kreet, zweet en erge angst zonder dat je een nachtmerrie hebt gehad. Deze aanvallen kunnen worden veroorzaakt bij mensen die er aanleg voor hebben. Oorzaken zijn stress, slaapgebrek of slapen in een onbekend bed. De aanval vindt plaats in de derde en vierde fasen van de slaap waarin je niet droomt dus kan de aanval niet komen door een nachtmerrie. Deze aanvallen komen vooral voor bij kinderen en ze kunnen overheen groeien. Mannen hebben er vaker last van en erfelijkheid kan ook van invloed zijn of je het krijgt. Hypersomnie Bij deze ziekte slaapt iemand te veel en dan eet diegene ook veel. Er zijn 3 vormen van hypersomnie. Periodieke hypersomnie, dan heeft iemand af en toe een tijdje last van 4

5 hypersomnie. Dat kan dan enkele weken duren en dan weer weggaan. Idiopathische hypersomnie, dan valt iemand op ongelegen momenten in slaap en heeft last van erge slaperigheid overdag. En dan is er nog posttraumatische hypersomnie, dit komt voort vanuit hoofdletsel en heeft als symptomen hoofdpijn, minder concentratievermogen en minder geheugen. Deze vorm van hypersomnie wordt vaak veroorzaakt door een trauma. REM-slaapgedragstoornissen Hierbij beleven de mensen hun dromen lichamelijk. Dromen ze over karate kunnen ze hun partner een schop geven in hun dromen. Normaal verhinderen onze hersenen dat we onze dromen lichamelijk beleven. Deze stoornis komt vooral voor bij mannen en de kans op deze stoornis neemt bij het ouder worden toe. Slaapwandelen Slaapwandelen doe je tijdens de derde en vierde fasen van de slaap. Slaapwandelen kan verschillen van rechtop zitten op je bed tot rondlopen. Slaapwandelaars zijn in slaap, alleen je zou denken dat ze wakker zijn. Slaapwandelaars zijn moeilijk wakker te maken, je mag ze ook alleen maar wakker maken als het nodig is. Als je ze wakker maakt kunnen ze je aanvallen. Slaapwandelen is erfelijk overdraagbaar. Slaapwandelen kan worden veroorzaakt bij mensen die er aanleg voor hebben door koorts, slaapgebrek of een emotionele schok. Bij slaapwandelen kunnen mensen zichzelf en anderen bezeren. Slaapwandelen komt meestal voor bij kinderen. De oorzaak van slaapwandelen is vermoedelijk dat een bepaald deel van de hersenen niet voldoende ontwikkelt is. Bedplassen Dit komt meestal voor bij kinderen. Als kinderen boven de 5 nog in bed plassen dan wordt het als een probleem gezien. Als de ouders in hun kindertijd na hun vijfde jaar in bed geplast hebben dan hebben ze kans dat hun kinderen dat ook gaan doen. De oorzaken van bedplassen kan van alles zijn aangeboren kleine blaas, blaasinfecties, allergieën, apneussyndroom enzovoort. Als je echt niet kunt slapen: slaapmiddelen Slaappillen kunnen goed zijn als de slaapproblemen snel voorbijgaan, bijvoorbeeld een jetlag. Slaapmiddelen moet je niet gebruiken bij slapeloosheid die langer dan een halfjaar duurt. Slaapmiddelen kunnen vervelende bijeffecten hebben. Als je een paar nachten 5

6 slaappillen hebt gebruikt kan daarna de slapeloosheid weer terugkeren en erger zijn dan voor het gebruik. En als je stopt met de slaappillen keert de REMslaap weer terug en de slapeloosheid keert terug en daardoor kun je last krijgen van nachtmerries. Bij langdurig gebruik zul je telkens weer een hogere dosis nodig hebben doordat het lichaam aan de slaapmiddelen gewend raakt. Ook kunnen mensen verslaafd raken aan slaapmiddelen. Als je dan stopt met slikken krijg je ontwenningsverschijnselen die erg vervelend zijn. Dromen Dromen doe je in de REM slaap. Het zijn beelden die je zelf bedenkt, al heb je je dromen normaal niet zelf onder controle. Vaak zijn het indrukken van de dag ervoor, die je verwerkt. Niet dat je letterlijk je dag droomt, maar veel dingen in je droom hebben een symbolische betekenis. Het grootste deel van je droom herinner je je niet meer als je eenmaal wakker bent. Maar het deel dat je nog weet is te verklaren. Veel wetenschappers denken daar verschillend over. De betekenis van je droom Om achter betekenissen van je droom te komen moet in ieder geval er zelf mee bezig zijn. Het uitsluitend de verklaring vertellen van je droom aan een ander en vervolgens de uitleg van diegene naïef aanvaarden is in ieder geval geen goede methode. Door "blinde vlekken" is de betekenis vaak niet gemakkelijk te achterhalen, het beste is dan om op zoveel mogelijke manieren ernaar te kijken. Vaak zitten er veel elementen in je droom die betrekking hebben op het verleden (vaak een dag ervoor). Dus kijk bij het verklaren naar de dagen ervoor. Ook over zaken waarmee je bezig bent en/of wat je binnenkort moet gaan doen of meemaken. Proef de sfeer van de droom, waar doet deze aan denken? Teken op je gevoel een tekening van je droom, wat valt op? Ook is het verhelderend als een ander meestoeit met je droom, vaak komt die ander op ideeën waar je nog niet aan hebt gedacht, soms juist niet als het over onderwerpen gaat die je in eerste instantie eigenlijk niet wil weten. Als het niet zo goed lukt, moet je de droom even laten rusten en pas laten opnieuw ermee gaan stoeien. Dromen herinneren Soms is het herinneren van je dromen moeilijk, hoe langer geleden een droom is, hoe moeilijker het herinneren is en hoe vager de herinnering. Gelukkig kun je jezelf daarin trainen. Belangrijk is om zo vroeg mogelijk na het wakker proberen de 6

7 afgelopen dromen te herinneren. Hierbij is het belangrijk om zo weinig mogelijk aan andere dingen te denken. Als je eenmaal iets uit een droom kan herinneren, concentreer daarop en vanzelf schieten andere dingen te binnen. Concentreer vervolgens ook op die dingen, zo kan een herinnering van die droom of meer dromen ontstaan. Het is gunstig om de juiste slaaphouding te hebben wanneer je terug denkt aan die droom. Dat wil zeggen dezelfde slaaphouding als in die tijd dat je die droom die je je wil herinneren droomt. Wanneer je geen verder nieuwe droomonderdelen meer te binnen schieten, is het tijd om ze op te schrijven, dan kun je ze langer onthouden, soms wel jaren lang. Vaak is het zo dat je de droom op zich binnen een paar dagen vergeet, maar wanneer je de droomverslag terug leest, de droom toch wel weer kan herinneren, terwijl je zonder het droomverslag echt denkt dat je die niet kan herinneren. Lucide dromen In gewone dromen ga je er vanuit dat alles gewoon gebeurt, je denkt er niet aan dat je in een droom zit. Vaak ga je er van uit dat alles gewoon echt is. Dat dit een droom is denk je pas over als je echt wakker bent, of je denkt dan niet eens over de droom, soms gebeurt het wel eens dat je al in een droom beseft of weet dat je op dat moment droomt, de gewone droom gaat dan over in een lucide droom. Er gebeurt dan eigenlijk niks je droomt gewoon verder, maar je gaat anders aankijken tegenover je huidige omgeving. Vaak merk je dan pas hoe echt een droom dan lijkt. Soms heb je rare dingen gedroomd en dan krijgt zomaar het idee dat je droomt. Ook kan een gebeurtenis aanleiding geven. Als je bijvoorbeeld in de spiegel kijkt kun je een vreemde gezicht zien. Dat kan een aanleiding zijn om te denken dat je droomt, want in het echt kun je niet zomaar een ander gezicht krijgen. In een normale droom kun je je niet voorstellen dat je alles wat je waarneemt door jezelf gemaakt is, maar er echt is. Bovendien is alles levensecht zodat je je moeilijk voor je gevoel kan accepteren dat het maar een droom is, alles ziet er toch zo echt uit? Toch ben je er dan van overtuigd dat het een droom is. De consequentie is, dat je tot de conclusie komt dat alles mag, want alles is toch niet echt. Een ruit stuk gooien bijvoorbeeld is geen probleem, je kunt wel dromen dat er een boos persoon op je komt afrennen, maar die is immers ook niet echt. Als je eenmaal wakker bent is het "probleem" vanzelf opgelost. 7 Nachtmerries Nachtmerries kunnen verschillende oorzaken hebben: een onverwerkt probleem of een ingrijpende gebeurtenis. Soms is een nachtmerrie het gevolg van een

8 traumatische ervaring of situatie: een verblijf in een concentratiekamp of incest. Andere keren hangt een nachtmerrie samen met ziekte. Zelfs voorspellende nachtmerries komen in een heel enkel geval wel eens voor. Een nachtmerrie is een van de meest onaangename ervaringen die je kunt hebben. En als je vaak nachtmerries hebt, kan het goed zijn om hulp te zoeken. 8