HvA Afslankplan. Verschillen tussen een energiebeperkt dieet en een laag koolhydraten dieet op lichaamssamenstelling, kwaliteit van leven en eetgedrag

Transcriptie

1 HvA Afslankplan Verschillen tussen een energiebeperkt dieet en een laag koolhydraten dieet op lichaamssamenstelling, kwaliteit van leven en eetgedrag Bacheloropleiding Voeding en Diëtetiek Hogeschool van Amsterdam , 10 Januari 2011 Judith Macke Daphne Koperdraat

2 HvA Afslankplan Welke veranderingen in lichaamssamenstelling, kwaliteit van leven en eetgedrag zijn er te meten na 8 weken volgen van een laag koolhydraten dieet ten opzichte van een energiebeperkt dieet? Auteurs: Judith Macke Afrikaring CH Amersfoort Judith.Macke@hva.nl Daphne Koperdraat Beethovenstraat EN Heemskerk Daphne.Koperdraat@hva.nl Afstudeerproject: Opdrachtgever: Hogeschool van Amsterdam Dr. Meurerlaan SM Amsterdam Praktijkbegeleider: Docentbegeleider: Mevrouw S.E. van der Plas Mevrouw Drs. J.W. Zijlstra Copyright 2011, J.E.M. Macke en D.A.G. Koperdraat Niets uit deze scriptie mag worden verveelvoudigd of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën of op enige manier, zonder voorafgaande toestemming van de auteurs. 2

3 Voorwoord In deze scriptie vindt u de beschrijving van het onderzoek naar de verschillen op lichaamssamenstelling, kwaliteit van leven en eetgedrag tussen participanten die een laag koolhydraten dieet of een energiebeperkt dieet hebben gevolgd. Deze opdracht is uitgevoerd in opdracht van de Hogeschool van Amsterdam en Vialente, onder begeleiding van Mevrouw Drs. J.W. Zijlstra en Mevrouw S.E. van der Plas. Deze afstudeeropdracht sprak ons zeer aan, omdat het meerdere leerervaringen met zich meebracht. Wij hebben niet alleen geleerd om een valide onderzoek te doen, maar ook geleerd om een afslankcursus te bedenken en om deze uit te voeren, het werven van participanten en de PR die met de afslankcursus gepaard gaat. Graag willen wij onze docentbegeleider Mevrouw Drs. J.W. Zijlstra hartelijk bedanken voor haar begeleiding, adviezen en steun tijdens de gehele onderzoeksperiode en bij het schrijven van de scriptie. Door haar positieve feedback en onvoorwaardelijke betrokkenheid bleven wij de gehele 20 weken gemotiveerd en zullen wij straks met veel enthousiasme aan de slag gaan als diëtist. Ook willen wij onze praktijkbegeleider Mevrouw S.E. van der Plas bedanken voor de begeleiding, adviezen en de tijd die zij in ons gestoken heeft. Wij hebben op elk moment gebruik mogen maken van haar kantoorruimte en we zijn haar daar erg dankbaar voor. Wij hebben ontzettend veel plezier beleefd aan het geven van de afslankcursus. Dit is voornamelijk te danken aan alle enthousiaste, gemotiveerde en gezellige deelnemers van het HvA-Afslankplan. Bij deze willen wij alle deelnemers dan ook bedanken voor deze geweldige leerervaring en ook gezellige tijd. Wij wensen u veel leesplezier. Met vriendelijke groeten, Judith Macke en Daphne Koperdraat 3

4 Samenvatting Achtergrond: In Nederland neemt het aantal mensen met een te hoog BMI steeds verder toe. In de periode is de hoeveelheid mensen met een BMI >25 kg/m2 met 33-50% gestegen. Het aantal mensen met ernstig overgewicht (BMI > 29,9 kg/m2) is in 20 jaar verdubbeld tot 10% van de mannen en 12,5% van de vrouwen. Het stijgende aantal personen in Nederland met een te hoog BMI (>25 kg/m2) vraagt om effectieve methoden om gewicht te verliezen. Vormen van het laag koolhydraten dieet, zoals het Atkins dieet, het South Beach dieet en het Dr. Frank dieet, komen steeds terug als maatschappelijke trend. Doelstelling: Doel van deze studie was te onderzoeken welke verschillen er te meten zijn op lichaamssamenstelling, kwaliteit van leven en eetgedrag bij participanten die het laag koolhydraten dieet of het energiebeperkt dieet volgden. Om aan te kunnen tonen of het laag koolhydraten dieet een goed of beter alternatief kan zijn voor het energiebeperkt dieet. Methoden: 2 Groepen hebben gedurende 8 weken het laag koolhydraten dieet (n=10)of het energiebeperkt dieet (n=16) gevolgd waarbij ze 1 keer in de week samen kwamen voor groepsbegeleiding. Participanten zijn ingedeeld op eigen dieet voorkeur. Met behulp van de BODPOD zijn de lichamelijke variabelen gemeten, namelijk BMI, gewicht, vetmassa, vetpercentage en vetvrije massa. Daarnaast is er gebruik gemaakt van de NVE- en de Rand 36 vragenlijst. Hiermee konden veranderingen in eetgedrag en kwaliteit van leven, opgedeeld in fysiek en mentaal welbevinden vastgesteld worden. De resultaten zijn berekend met SPSS 18. Resultaten: Binnen zowel het laag koolhydraten dieet en het energiebeperkt dieet zijn na 8 weken significante verschillen meetbaar. Bij het energiebeperkt dieet zijn de BMI -1.9 (SD=0.6), het gewicht -5.5kg (SD=1.8), het vetpercentage -2.4% (SD=1.4), de vetmassa -4.5kg (SD=1.6) en de vetvrije massa -1.0kg (SD=1.2) significant gedaald. Bij het laag koolhydraten dieet zijn de BMI -2.3 (SD=0.7), het gewicht 6.9kg (SD=2.3), het vetpercentage -3.9% (SD=2.4) en de vetmassa -6.0kg (SD=2.5) significant gedaald. De vetvrije massa is bij het laag koolhydraten dieet niet significant gedaald (p=0.193). Het eetgedrag is bij beide groepen veranderd. Participanten die het energiebeperkt dieet gevolgd hebben zijn significant minder extern gaan eten (p=0.003), minder emotioneel gaan eten (p=0.027)en meer lijngericht gaan eten (p<0.001). Participanten die het laag koolhydraten dieet gevolgd hebben zijn significant minder extern gaan eten (p=0.001), minder emotioneel gaan eten (p=0.033) en meer lijngericht gaan eten (p=0.019). Fysiek welbevinden is bij het energiebeperkt dieet significant verhoogd (p=0.001). Bij het laag koolhydraten dieet is er een bijna significant verschil te meten op mentaal welbevinden (p=0.069). Tussen beide diëten is één significant verschil meetbaar, participanten van het energiebeperkt dieet zijn lijngerichter gaan eten (p=0.036) dan participanten van het laag koolhydraten dieet. Conclusie: Zowel het energiebeperkt dieet als het laag koolhydraten dieet leiden tot een verlaging van BMI, gewicht, vetpercentage, vetmassa, emotioneel en extern eten en een toename van lijngericht eten. Bij het energiebeperkt dieet stijgt het fysieke welbevinden en bij het laag koolhydraten dieet stijgt het mentaal welbevinden. Tussen beide diëten is uitsluitend een verschil in lijngericht eten gevonden, de groep met het energiebeperkt dieet eet lijngerichter dan de groep met het laagkoolhydraten dieet. Op korte termijn zijn beide diëten dus geschikt om gewicht mee te verliezen, waarbij het energiebeperkt dieet leidt tot een lichamelijk fitter gevoel, maar meer kans op eetbuien geeft en het laag koolhydraten dieet mensen psychisch beter doet voelen. Naar cardiovasculaire risicofactoren is in dit onderzoek niet gekeken, uit de literatuur is echter gebleken dat het laag koolhydraten dieet veilig is gedurende 6-12 maanden. Sleutelwoorden: laag koolhydraten dieet, energiebeperkt dieet, overgewicht, BMI, vetmassa, vetvrije massa, eetgedrag, kwaliteit van leven. 4

5 Inhoudsopgave Begrippenlijst 7 Leeswijzer 8 1 Inleiding Doelstelling Probleemstelling Deelvragen Hypothese 10 2 Achtergrondinformatie Gewichtsverlies Cholesterol Verlies van vetmassa en behoud van spiermassa Verzadiging van eiwitten Thermogenese Motivatie van mensen Klachten bij laag koolhydraten dieet Gezondheidswinst 14 3 Materialen en methoden Onderzoeksopzet Procedure In- en exclusiecriteria Participanten Beschrijving uitval participanten Het laag koolhydraten dieet en het energiebeperkt dieet De afslankcursus Metingen Statistische analyse 20 4 Resultaten Week 0: vergelijking tussen de dieetgroepen Week 8: vergelijking binnen de dieetgroepen Week 8: vergelijking tussen de dieetgroepen Evaluatiebeoordelingen participanten Gezondheidswinst 24 5 Discussie Gewichtsverlies en BMI Vetpercentage en vetmassa Vetvrije massa Eetgedrag Kwaliteit van leven Hart en vaat ziekten Sterke en zwakke kanten van het onderzoek 28 6 Conclusie 29 7 Aanbevelingen 30 8 Literatuurlijst 31 5

6 9 Bijlagen 35 I Flyer 35 II Advertentie Westerpost 36 III Website 37 IV Websitetekst 38 V Formulier intakegesprek 39 VI Toestemmingsformulier 40 VII Dagmenu energiebeperkt dieet 1400kcal 41 VIII Dagmenu energiebeperkt dieet 1900kcal 42 IX Variatielijst energiebeperkt dieet 43 X Keuzetabel energiebeperkt dieet 44 XI Dieetrichtlijnen energiebeperkt dieet 46 XII Dieetrichtlijnen laag koolhydraten dieet 49 XIII Opzet afslankcursus 66 XIV PowerPoint bijeenkomsten energiebeperkt dieet 68 XV PowerPoint bijeenkomsten laag koolhydraten dieet 95 XVI Opdracht formulieren afslankcursus 123 XVII Extra informatie cursusmap 135 XVIII Nederlandse Vragenlijst voor Eetgedrag 140 XIX Rand 36 vragenlijst 145 XX Evaluatieformulier 150 6

7 Begrippenlijst BMI: gewicht in relatie tot lengte. Richtlijn om ondergewicht, gezond gewicht, overgewicht, obesitas en morbide obesitas te kunnen vaststellen. Indeling: BMI < 18 ondergewicht, BMI gezond gewicht, BMI > 25 overgewicht, BMI > 30 obesitas, BMI > 40 morbide obesitas. Waarden zijn afkomstig uit de WHO richtlijnen. Bodpod: apparaat waarbij via Air Displacement plethysmografie het lichaamsvolume wordt gemeten. Doormiddel hiervan kan de vetmassa en de vetvrije massa berekent worden. Cholesterol: vetachtige stof die door het lichaam aangemaakt wordt (70%) en uit de voeding afkomstig kan zijn (30%). Belangrijke risicofactor voor hart en vaatziekten. Dieettrouw: naleving van het dieet. Emotioneel eten: eetgedrag veroorzaakt door emoties. Onder andere spanning, depressie, verdriet, ongerustheid, eenzaamheid en verveling kunnen oorzaken zijn om te gaan eten. Dit eetgedrag kan gepaard gaan met het consumeren van grote hoeveelheden vooral zoet en vet voedsel. Energiebeperkt dieet: het energie beperkte dieet bevat in dit onderzoek voor mannen 1900kcal/dag en voor vrouwen 1400kcal/dag. Extern eten: eetgedrag dat veroorzaakt wordt door prikkels als het zien of ruiken van voedsel. Deze kunnen fysiologische responsen uitlokken en kan een sterke eetdrang veroorzaken. Extrinsieke motivatie: motivatie die van factoren buiten de persoon afhankelijk is, zoals verwachtingen van anderen. HDL cholesterol: zorgt voor transport van overtollig cholesterol vanuit de cellen naar de lever. Intrinsieke motivatie: motivatie die van binnen uit een persoon komt, omdat ze het zelf willen. Kwaliteit van leven: wordt vastgesteld met de Rand 36 vragenlijst. Kwaliteit van leven wordt gemeten door vragen over het fysiek en mentaal welbevinden van een persoon. Laag koolhydraten dieet: koolhydraatarm dieet. Het koolhydraatarme dieet bevat 20g tot 25g koolhydraten per dag en de vet- en eiwitconsumptie is onbeperkt. Laag vet dieet: de laag vet diëten die in dit onderzoek worden beschreven zijn te vergelijken met het energiebeperkt dieet. Er wordt gelet op de inname van: hoeveelheid en soort vetten en calorieën. LDL cholesterol: zorgt voor transport van lipiden vanuit de lever naar de cellen. Lijngericht eten: eetgedrag dat in het teken staat van extreem lijnen. Lijngerichte eters proberen het gewicht te reduceren door de energie inname te beperken. Dit eetgedrag gaat gepaard met het beperken van de voedselinname, overslaan van maaltijden en het zichzelf ontzeggen van bepaalde voedingsmiddelen. NVE: Nederlandse Vragenlijst voor Eetgedrag. Vragenlijst die gebruikt wordt om vast te stellen wat voor soort eter iemand is; emotionele eter, lijngerichte eter en/of externe eter. Rand 36 vragenlijst: vragenlijst om de kwaliteit van leven te bepalen. Significant: wanneer iets niet door toeval is ontstaan is er een p-waarde die lager is dan Wanneer dit het geval is spreekt men van significant. Wanneer de p-waarde lager is dan 0.01 spreekt men van zeer significant. Thermogenese: thermogenese is de energie die verbruikt wordt bij het eten en verbranden van de voeding. Vetmassa: hoeveelheid vet in het lichaam uitgedrukt in kilo s. Vetpercentage: hoeveelheid vet in het lichaam uitgedrukt in procenten. Vetvrije massa: alles waaruit het lichaam bestaat exclusief vet; spiermassa, vocht, botmassa, organen, huid. 7

8 Leeswijzer In hoofdstuk 1 wordt er een inleiding gegeven over het onderzoek. Daarbij worden er een doelstelling, een probleemstelling, de deelvragen en een hypothese beschreven. In hoofdstuk 2 Achtergrondinformatie wordt uiteengezet wat er reeds onderzocht en bekend is over het laag koolhydraten dieet en het energiebeperkt dieet in de literatuur. Hierbij wordt gekeken naar gewichtsverlies, cholesterol, verlies van vetmassa en het behoud van spiermassa, verzadigde vetten, thermogenese, motivatie van mensen en klachten bij het laag koolhydraten dieet. Daarnaast wordt er aandacht besteed aan de zaken die nog niet voldoende onderzocht of onderbouwd zijn, en dus meer onderzoek vragen. In hoofdstuk 3 Materialen en methoden wordt de onderzoeksopzet uiteengezet. Gebruikte onderzoeksmethoden worden hier nauwkeurig beschreven. Vervolgens wordt er in hoofdstuk 4 Resultaten uiteengezet welke bevindingen er in het onderzoek naar voren zijn gekomen. In hoofdstuk 5 Discussie wordt het onderzoek met een kritische blik bekeken en op sterke en zwakke punten beoordeeld. Daarnaast worden de resultaten met bestaande literatuur vergeleken en er wordt aangegeven waar verder onderzoek voor nodig is. In hoofdstuk 6 Conclusie wordt er antwoord gegeven op de onderzoeksvraag en op de deelvragen. Tot slot wordt er in hoofdstuk 7 Aanbevelingen advies gegeven aan diëtisten over het laag koolhydraten dieet op basis van dit onderzoek en reeds bestaande literatuur. Hoofdstuk 8 bevat de literatuurlijst die bij dit onderzoek gebruikt zijn. Hoofdstuk 9 bestaat uit de bijlagen die belangrijk zijn bij dit onderzoek. 8

9 Verschillen tussen een energiebeperkt dieet en een laag koolhydraten dieet op lichaamssamenstelling, kwaliteit van leven en eetgedrag. 1 Inleiding In Nederland neemt het aantal mensen met een te hoog BMI (>25 kg/m 2 ) steeds verder toe. In de periode is het aantal mensen met een BMI >25 kg/m 2 met 33 50% gestegen. Het aantal mensen met ernstig overgewicht (BMI > 29,9 kg/m 2 ) is in 20 jaar verdubbeld tot 10% van de mannen en 12,5% van de vrouwen. In 2005 was er bij 1 op de 7 kinderen in de leeftijd van 2-19 jaar sprake van overgewicht. Wanneer deze trend zich voort zet zal het percentage mensen met ernstig overgewicht in 2020 met 50% toegenomen zijn. 1 Het stijgende aantal personen in Nederland met een te hoog BMI (>25 kg/m 2 ) vraagt om effectieve methoden om gewicht te verliezen. Vormen van het laag koolhydraten dieet, zoals het Atkins dieet, het South Beach dieet en het Dr. Frank dieet, komen steeds terug als maatschappelijke trend. 2 Het laag koolhydraten dieet wordt door diëtisten echter weinig geadviseerd, omdat het dieet ongezond zou zijn door de hoge hoeveelheid (verzadigde) vetten, met als gevolg een verhoging van het bloedcholesterol en een hoger cardiovasculair risico. 3 Daartegenover staat de bewering dat bij een laag koolhydraten dieet minder spierweefsel aangetast wordt en het gewicht sneller daalt. Er is literatuur waarin deze bewering bevestigd wordt, zoals het onderzoek van Westerterp-Plantenga et all. 4 Hier bleef de vetvrije massa gelijk, of nam deze zelfs toe. Anderzijds ontkracht de studie van Brehm et all. deze bewering. In deze studie is een laag koolhydraten dieet vergeleken met een energiebeperkt dieet. Bij beide diëten is de vetvrije massa significant afgenomen Doelstelling Doordat er een steeds terugkerende maatschappelijke belangstelling is voor vormen van het laag koolhydraten dieet en diëtisten hier veel vragen over hebben en/of krijgen, richt dit onderzoek zich op kennisvermeerdering over het laag koolhydraten dieet. Hiertoe wordt het laag koolhydraten dieet vergeleken met het energiebeperkt dieet, wat het meest gebruikte dieet is dat diëtisten adviseren bij overgewicht. Beide diëten worden vergeleken op veranderingen van lichaamssamenstelling, kwaliteit van leven en eetgedrag. De aspecten van lichaamssamenstelling die gemeten worden zijn: gewicht, BMI, vetmassa, vetpercentage en vetvrije massa. Bij kwaliteit van leven wordt er naar de veranderingen in fysiek en mentaal welzijn gekeken. Bij het eetgedrag wordt gekeken in welke mate de eetgedragingen die met overgewicht in verband worden gebracht, zoals emotioneel eten, extern eten en lijngericht eten, gedurende het volgen van het dieet veranderd. 9

10 1.2 Probleemstelling Welke veranderingen in lichaamssamenstelling, kwaliteit van leven en eetgedrag zijn er te meten na 8 weken volgen van een laag koolhydraten dieet ten opzichte van een energiebeperkt dieet? 1.3 Deelvragen - Welke veranderingen in lichaamssamenstelling, eetgedrag en kwaliteit van leven zijn er na 8 weken volgen van het laag koolhydraten dieet? - Welke veranderingen in lichaamssamenstelling, eetgedrag en kwaliteit van leven zijn er na 8 weken volgen van het energiebeperkt dieet? - Welke verschillen in verandering van lichaamssamenstelling, eetgedrag en kwaliteit van leven zijn er na 8 weken tussen beide diëten? 1.4 Hypothese De verwachting is dat zowel het laag koolhydraten dieet als het energiebeperkt dieet een daling in gewicht, BMI, vetmassa, vetpercentage en vetvrije massa zal geven, maar dat bij het laag koolhydraten dieet de daling in gewicht, BMI, vetmassa en vetpercentage groter zal zijn en de daling in vetvrije massa geringer. Verder is de verwachting dat zowel bij het laag koolhydraten dieet als bij het energiebeperkt dieet de mate van emotioneel eten en extern eten zal dalen en het lijngericht eten zal toenemen. Tot slot is de verwachting dat zowel bij het laag koolhydraten dieet als bij het energiebeperkt dieet het fysieke en mentale welbevinden zal verbeteren. 10

11 2 Achtergrondinformatie 2.1 Gewichtsverlies De literatuur geeft tegenstrijdige bevindingen op het gebied van gewichtsverlies bij een laag koolhydraten dieet ten opzichte van een energiebeperkt dieet. Een systematisch review van voornamelijk kortdurende observationele studies geeft aan dat bij de laag koolhydraten diëten niet meer gewichtsverlies was dan bij de hogere koolhydraatbevattende diëten. Het gewichtsverlies was gerelateerd aan de mate van energiebeperking en de duur van het dieet. 2 Een andere recente studie vergeleek het Atkins dieet, het Ornish dieet (laag vet dieet) en het Zone dieet (40% koolhydraten, 30% eiwitten, 30% vet) in een tijdsbestek van een jaar. Bij elk dieet was het gewichtsverlies significant verlaagd. Elk dieet was gelijkwaardig effectief op het gebied van gewichtsverlies. 6 Echter 5 willekeurig gerandomiseerde studies gaven als resultaat dat een groter gewichtsverlies werd behaald bij de laag koolhydraten diëten dan bij de laag vet diëten. Dit was in een tijdsperiode tot 6 maanden. Na een jaar was het gewichtsverlies niet meer significant verschillend tussen het laag koolhydraten dieet en het laag vet dieet. 5,7-10 Een studie met 132 obese participanten en een duur van 6 maanden vond dat de participanten die het laag koolhydraten dieet volgden significant meer gewichtsverlies hadden dan de participanten die een laag vet dieet volgden. 9 Als het gaat om veilig gewichtsverlies is op korte termijn het laag koolhydraten dieet niet gevaarlijker dan de laag vet diëten. Het laag koolhydraten dieet is op kort termijn (tot zes maanden) effectiever op het gebied van gewichtsverlies Cholesterol De hogere vetinname bij laag koolhydraten diëten zorgt voor bezorgdheid over de veiligheid op langer termijn. Diëten met een hoge vet inname worden geassocieerd met serieuze medische problemen, zoals borstkanker en hartziekten Lange termijn studies zijn nodig om te beoordelen of deze associatie ook geldt voor een energiebeperkt dieet. 11 Het effect van een laag koolhydraten dieet op het cholesterol is in meerdere studies onderzocht, de bevindingen zijn tegenstrijdig. Drie studies geven als resultaat dat de participanten die het laag koolhydraten dieet volgden een lager triglyceriden gehalte, hoger HDL cholesterol gehalte, dezelfde LDL cholesterol en lagere A1C gehaltes hadden vergeleken met het traditionele laag vet dieet. Deze studies hadden een tijdsbestek van 24 weken, 6 maanden en een jaar. 7,9,14 Twee studies hadden als resultaat dat bij de volwassen participanten die het laag koolhydraten dieet volgden er geen nadelige effecten waren op het cholesterol profiel. Het tijdsbestek van deze studies was drie en vijf maanden. De vijf maanden cohort studie had als resultaat een afname in totaal cholesterol niveau In de literatuur komen ook negatieve berichten over het cholesterol bij het volgen van een laag koolhydraten dieet. In een review wordt een studie beschreven waarbij 24 participanten het Atkins dieet volgden. Het LDL cholesterol niveau steeg significant van 127mg/dl tot 151 mg/dl. 6 In een andere studie was het totaal cholesterol met 13% verhoogd bij participanten die het Stillman dieet (eiwitrijk, koolhydraatarm) volgden Verlies van vetmassa en behoud van spiermassa In de literatuur wordt aangetoond dat beide diëten zorgen voor een afname van vetmassa. Over het behoud van spiermassa bij het laag koolhydraten dieet zijn de resultaten echter verdeeld. Bij het laag koolhydraten dieet is de inname van eiwitten hoger dan bij het energiebeperkt dieet. De beperking van koolhydraten wordt vervangen door andere voedingsstoffen, namelijk eiwitten en vetten. Daardoor is er 11

12 gekeken naar studies die het effect laten zien van een verhoogde eiwitinname op de spiermassa. Een aantal studies laten zien dat het volgen van het hoog eiwit dieet, zonder koolhydraat beperking, resulteert in een verlaging van de vetmassa. De studie van Westerterp-Plantenga et all. toont aan dat bij het volgen van een hoog eiwit dieet de vetmassa afneemt en de vetvrije massa behouden blijft of verhoogd. 4 De volgende studie heeft onderzoek gedaan naar een laag koolhydraten eetpatroon bij mannen met een normaal gewicht. Hierbij is de vetmassa significant verlaagd, de hoeveelheid spiermassa (lean body mass) was significant verhoogd met 1.1 kg. 18 Andere resultaten zijn echter te zien in de studie van Brehm et all. Hierbij is een laag koolhydraten dieet vergeleken met een energiebeperkt dieet. Bij beide diëten is de vetvrije massa significant afgenomen. 5 In een vergelijking tussen een hoog eiwit dieet (30% eiwit, 41% koolhydraten en 29% vet) en een hoog koolhydraten dieet (16% eiwit, 58% koolhydraten en 26% vet) zijn participanten die het hoog eiwit dieet volgden significant meer vetmassa kwijt geraakt dan participanten die het hoog koolhydraten dieet volgden. 19 Een vergelijking tussen een hoog eiwit dieet en een gemiddeld eiwit dieet toonde aan dat de groep met het hoog eiwit dieet na 6 maanden significant meer vetmassa kwijt was. Na 12 maanden was dit verschil echter niet meer significant. Zowel na 6 als na 12 maanden is er geen verschil gemeten in spiermassa tussen beide groepen Verzadiging van eiwitten Eiwitten zijn meer verzadigend dan vetten en koolhydraten. Een grotere hoeveelheid eiwitten in de voeding zorgt er voor dat mensen minder honger hebben, dit resulteert in een lagere inname van calorieën en een hoger gewichtsverlies dan bij diëten die uit minder eiwitten bestaan. 21 Het verzadigende effect van eiwitten is onder andere waargenomen bij een studie waarbij participanten een dieet bestaande uit 30% eiwit, 60% koolhydraten en 10% vet gebruikten tegenover een dieet dat bestond uit 10% eiwit, 30% koolhydraten en 60% vet. Bij de groep die een dieet volgde met een hoog eiwit gehalte hebben de participanten aangegeven zich meer verzadigd te voelen dan de andere groep. Dit is echter wel bij een eiwit inname die drie maal zo hoog is als de aanbeveling. 22 Wanneer men normaalgesproken al een hoge eiwit inname heeft is het verzadigende effect minder groot dan wanneer de eiwit inname uitsluitend zo hoog is tijdens het volgen van een dieet met een hoog eiwit gehalte. 23 Mensen die het hoog eiwit dieet, bestaande uit 34% eiwit, 37% koolhydraten en 29% vet volgden hebben aangegeven zich meer verzadigd te voelen ten opzichte van mensen die een dieet volgden dat bestond uit 18% eiwit, 37% koolhydraten en 45% vet. 24 Wel moet gezegd worden dat koolhydraten en vezels ook verzadigend zijn. Eiwitten hebben echter een langduriger verzadigend effect. De samenstelling van de voeding beïnvloedt de verzadiging. 23 Echter zijn er ook studies bekend waarbij het verzadigende effect van eiwitten niet werd waargenomen Thermogenese Thermogenese is de energie die verbruikt wordt bij het eten en verbranden van de voeding. Deze energie is het kleinste deel van het totale energieverbruik, namelijk 5-15%. Wanneer iemand veel eiwit of alcohol consumeert is dit percentage echter hoger. 26 Het thermische effect van eiwitten is het hoogste. Van de ingenomen energie uit eiwitten is het thermische effect 20-35% van de ingenomen energie. Van koolhydraten is dit 5% en van vet zou dit nog minder zijn. Dit is echter nog niet geheel bevestigd. 27 Dat er bij eiwitten meer energie nodig is om het te kunnen verwerken in het lichaam kan als oorzaak hebben dat het lichaam geen opslagmogelijkheden heeft voor eiwit. Anders dan bij vetten en koolhydraten. Dit kan als gevolg hebben dat eiwitten direct door het lichaam verwerkt moeten worden. De hoge hoeveelheid ATP, productie van ureum en gluconeogenese kunnen redenen zijn voor het verhoogde thermogenetische effect. 28 Eiwitten hebben een groter effect op de thermogenese dan koolhydraten en eiwitten. De vraag is 12

13 echter wel of dit effect zodanig groot is dat dit invloed heeft op het lichaamsgewicht. Het verschil in thermogenese tussen een hoog en een laag eiwit (30% vs. 15%) dieet kan leiden tot een gewichtsverlies van 1.9 kilo op jaarbasis. 27 Het Atkins dieet beweert dat het verhoogde energieverbruik door de hoge hoeveelheid eiwitten leidt tot gewichtsverlies. In het onderzoek van Mikkelsen et all. 29 is gebleken dat het 24 uur energieverbruik verhoogd wordt met 2-3%. Dit is een verhoging die slechts zorgt voor een fractie van het gewichtsverlies dat er tijdens het dieet verloren wordt. Toch is er meer onderzoek nodig naar het energieverbruik en het mogelijke gewichtsverlies ten gevolge van een laag koolhydraten dieet/hoog eiwit dieet Motivatie van mensen Dieettrouw van participanten is afhankelijk van verschillende factoren. Intrinsieke en extrinsieke motivatie zijn hier een groot onderdeel van. Om een dieet zo optimaal mogelijk volgbaar te maken moet het dieet passen in de mogelijkheden en de voorkeuren die een participant heeft. Dieettrouw kan verhoogd worden door diverse factoren; ondersteuning in individueel- en groepsvorm, ondersteuning vanuit de omgeving, psychotherapie, wekelijkse telefoontjes, sms jes of s, gesprekken met een diëtist of personal trainer. 31 In een studie naar gewichtsbehoud op lange termijn is gebleken dat er diverse factoren van invloed zijn op het wel of niet behouden van het gewicht. Participanten namen deel aan een 16 tot 24 weken durend programma waarbij er verandering gebracht moest worden in voeding- en leefstijlgewoontes. Na dit programma werd er iedere 2 weken een bijeenkomst georganiseerd om het gewicht te behouden. De participanten die hier heen gingen waren beter in staat om hun verloren gewicht eraf te houden. 32 In een studie naar de effectiviteit van verschillende methoden om af te vallen is onder andere gekeken naar individuele en groepsbehandeling. Hierbij bleek groepsbehandeling het meest effectief na 6 maanden. Bij groepsbehandeling was het gewicht significant verlaagd, bij individuele behandeling was dit niet significant. Wel zorgen beide vormen van behandeling voor een verbetering in het psychisch functioneren. 33 Bij een vergelijking tussen het laag vet dieet, Mediteraans dieet en het laag koolhydraten dieet is er gekeken naar de dieettrouw bij participanten. Hier bleek dat de participanten in de groep van het laag koolhydraten dieet het minst dieettrouw waren. Participanten zijn 24 maanden gevolgd, daarbij moesten ze zelf aangeven hoe dieettrouw ze waren. De eerste 6 maanden bleven de participanten van het laag koolhydraten dieet het meest dieettrouw, daarna zakte dat echter sterk. Waar in de 1 e maand 81% van de participanten dieettrouw was, was dat in de 24 e maand nog 57%. De gemiddelde dieettrouw gedurende de 24 maanden was bij het laag koolhydraten dieet 78%. Bij het laag vet dieet 90% en bij het Mediteraans dieet was dit 85%. Participanten die aan het begin van de studie een hogere BMI hadden en participanten die na 6 maanden minder gewicht hadden verloren vielen eerder uit. Daarnaast bleek dat vrouwen en rokers meer moeite hadden om een dieet vol te houden Klachten bij laag koolhydraten dieet Naast een gezondheidsverbetering kunnen diëten ook gezondheidsrisico s en klachten met zich mee brengen. De klachten die bij het laag koolhydraten dieet aangegeven worden zijn obstipatie, diarree, duizeligheid, slechte adem, hoofdpijn, slapeloosheid, nierstenen en misselijkheid Daarnaast kan het laag koolhydraten dieet met veel dierlijke producten na lange tijd een verhoogde mortaliteit veroorzaken door hart- en vaatziekten en kanker

14 2.8 Gezondheidswinst Bij een gewichtsverlies van 5 tot 10% kan er al een gezondheidswinst worden behaald Overgewicht gaat gepaard met een verhoogd risico op het krijgen van ziekten, zoals diabetes mellitus type 2, hart- en vaatziekten, verschillende vormen van kanker, galziekten, artrose, ademhalingsproblemen, jicht, infertiliteit, menstruatiestoornissen en foetale defecten. Daarnaast kan overgewicht ook een verminderde kwaliteit van leven met zich meebrengen. 39 Een gewichtsverlies vanaf 5% heeft al een positieve invloed op het risico op diabetes mellitus type 2 39, hart en vaatziekten 41 en heeft een verlagend effect bij een verhoogde bloeddruk

15 3 Materialen en methoden 3.1 Onderzoeksopzet Om tot een antwoord op de probleemstelling te komen is er een afslankcursus ontwikkeld en gegeven. Er waren twee groepen, groep 1 heeft het energiebeperkt dieet gevolgd en groep 2 heeft het laag koolhydraten dieet gevolgd. Bij beide groepen heeft de cursus 8 weken geduurd. De rest van de cursusinhoud en de opdrachten waren voor bij beide groepen gelijk. De cursus is in groepsverband aangeboden en beide groepen kwamen een keer per week anderhalf uur samen. 3.2 Procedure De participanten zijn geworven via flyers en advertenties in kranten. Er zijn 3000 flyers huis-aan-huis verspreid in de Amsterdamse stadsdelen Osdorp, Badhoevedorp, Lijnden en Zwanenburg, 500 flyers zijn bij bibliotheken, consultatiebureaus en supermarkten neergelegd en 2000 flyers zijn verspreid via postvakjes van docenten van de diverse opleidingen van de Hogeschool van Amsterdam. bijlage I Er zijn twee advertenties geplaatst, één in de Havana (gratis wekelijkse krant van de Hogeschool van Amsterdam voor studenten en docenten) en de ander in de Westerpost (gratis huis-aan-huis krant, editie Badhoevedorp en bijlage II Lijnden). Om de lezers van extra informatie te voorzien werd er op de flyer en in de advertenties verwezen naar een website. bijlage III- IV Op de website was meer informatie over het onderzoek en de twee verschillende diëten te vinden. Via het adres vermeld op de flyer en op de website konden de potentiële participanten contact opnemen met de onderzoekers en zich aanmelden. 3.3 In- en exclusiecriteria Alleen personen met een BMI tussen de 24 en 42 kwamen in aanmerking om mee te doen, omdat de participanten minimaal 5kg moesten kunnen afvallen, zonder noemenswaardig overgewicht gerelateerde psychopathologie. Personen met diabetes, een pacemaker of die onder behandeling van de trombosedienst waren, werden geëxcludeerd van het onderzoek, omdat hierbij een meer persoonlijke afstemming en begeleiding van het dieet vereist is. 3.4 Participanten De participanten waren 29 personen, waarvan 6 mannen en 23 vrouwen. De participanten hebben in het intakegesprek bijlage V-VI hun voorkeur voor één van beide diëten kunnen aangeven. Alle participanten zijn ingedeeld naar hun eigen voorkeur. De reden hiervoor was dat een dieet beter vol gehouden wordt als het een eigen keuze is, want dan is er sprake van een intrinsieke motivatie. Motivatie komt of van binnen uit (intrinsiek) of wordt min of meer opgelegd (extrinsiek). Cursisten die intrinsiek zijn gemotiveerd, zijn nieuwsgieriger naar de cursusinhoud en zullen daarom de aangereikte adviezen beter onthouden en vaker toepassen. 43 De groep die het energiebeperkt dieet volgde bestond uit 16 personen, waarvan 3 (18.8%) mannen en 13 (81.3%) vrouwen. De groep die het laag koolhydraten dieet volgde bestond uit 13 personen, waarvan 3 (23.1%) mannen en 10 (76.9%) vrouwen. Er is geen significant verschil in geslacht tussen beide groepen (p=0.775). 15

16 Grafiek 1: geslacht per dieetgroep De leeftijd van de groep met het energiebeperkt dieet was tussen de 17 en 72 jaar (gemiddelde=44 jaar, SD=14). De leeftijd van de groep met het laag koolhydraten dieet was tussen de 22 en 63 jaar (gemiddelde= 44 jaar, SD=12). Er is geen significant verschil in leeftijd tussen beide groepen (p=0.993). In de groep met het energiebeperkt dieet was het opleidingsniveau van 1 participant laag (6.3%), 7 participanten middelbaar (43.8%) en van 8 participanten hoog (50.0%). In de groep met het laag koolhydraten dieet was het opleidingsniveau van 5 participanten middelbaar (38.5%) en van 8 participanten hoog (61.5%). Er is geen significant verschil in opleidingsniveau tussen beide groepen (p=0.466) Grafiek 2: opleidingsniveau per dieetgroep De leefsituatie van de participanten in de groep met het energiebeperkt dieet was voor 5 participanten samenwonend (31.3%), 7 participanten gehuwd (43.8%), 3 participanten ongehuwd (18.8%) en 1 participant woonde nog bij haar ouders (6.3%). De leefsituatie van de participanten in de groep met het laag koolhydraten dieet was voor 3 participanten samenwonend (23.1%), 6 participanten gehuwd (46.2%) en 4 participanten ongehuwd (30.8%). Er is geen significant verschil in leefsituatie tussen beide groepen (p=0.700). 16

17 Grafiek 3: leefsituatie per dieetgroep 3.5 Beschrijving uitval participanten Tijdens het onderzoek zijn er van de 29 participanten, 3 participanten uitgevallen. Alle drie de participanten volgden het laag koolhydraten dieet. Één participant is gestopt vanwege persoonlijke omstandigheden. De tweede participant heeft de gehele afslankcursus gevolgd, maar heeft niet deelgenomen aan de eindmeting. De derde participant is vanwege het te volgen dieet gestopt. De uitgevallen participanten zijn niet meegenomen in de resultaten. (ook niet in de bovenstaande grafieken) Ook na uitval van de participanten is er geen significant verschil tussen de groepen op de variabelen geslacht (p=1.000), leeftijd (p=0.493), opleidingsniveau (p=0.288) en leefsituatie(p=0.728). 3.6 Het laag koolhydraten dieet en het energiebeperkt dieet Het laag koolhydraten dieet bestond uit maximaal 25 gram koolhydraten per dag. Tijdens de afslankcursus is er informatie en zijn er adviezen gegeven over gebruik van enkel- en meervoudig onverzadigde vetten en beperking van de verzadigde vetten. De participanten hebben voorbeelddagmenu s als leidraad mogen gebruiken en hebben geen restrictie gehad op het aantal calorieën per dag. Producten die koolhydraatrijk zijn mochten niet geconsumeerd worden, zoals brood, aardappelen, rijst, pasta, fruit, melkproducten, koek, gebak, chips enz. Het energiebeperkt dieet bestond voor vrouwen uit 1400 calorieën en voor mannen uit 1900 calorieën per dag. De participanten kregen bij beide diëten een of meerdere dagmenu s, een variatielijst waarmee de participanten konden variëren in hun dagmenu, een keuzetabel waarmee de participanten een bewuste keuze konden maken tussen meerdere producten uit dezelfde productgroep en recepten. De participanten hebben een cursusmap gekregen waarin de dagmenu s, variatielijst, de keuzetabel, de gemaakte opdrachten en de hand-outs, met alle behandelde onderwerpen van de bijeenkomsten, gebundeld konden Bijlage VII-XII worden. 17

18 3.7 De afslankcursus De afslankcursus heeft 8 weken geduurd, waarbij de participanten wekelijks op woensdagavond anderhalf uur bij elkaar kwamen. Vooraf aan elke bijeenkomst is het lichaamsgewicht van de participanten gemeten. Het lichaamsgewicht is elke week gemeten, om de participanten op de hoogte te houden van hun resultaten en ter motivatie. De afslankcursus werd gegeven door twee cursusleiders, waarvan elke cursusleider een eigen groep begeleidde. Elke bijeenkomst was opgebouwd uit drie delen, namelijk ervaringen delen, kennisoverdracht en een opdracht (individueel of in groepsverband). De participanten hebben ook onderwerpen kunnen aandragen tijdens de afslankcursus. De onderwerpen die behandeld zijn Bijlage XIII tijdens de bijeenkomsten zijn in een tabel verwerkt. De hoofdonderwerpen van de afslankcursus waren: het laag koolhydraten dieet of het energiebeperkt dieet, typen eters (emotioneel, extern en lijngericht), etiketten lezen, omgaan met feestelijke en moeilijke momenten, risico s van overgewicht, recepten uitwisselen en de Schijf van Vijf. Elke week kregen de participanten een mail van de cursusleiders met een tip van de week. Het doel van de Bijlage XIV-XVII wekelijkse mail was het informeren en motiveren van de participanten. 3.8 Metingen Bij alle participanten zijn voor het begin van de cursus (week 0) en aan het einde van de cursus (week 8) metingen verricht op het gebied van lichaamssamenstelling, kwaliteit van leven en eetgedrag. Voor lichaamssamenstelling waren dat gewicht, lengte, BMI, vetmassa, vetpercentage en vetvrije massa; voor kwaliteit van leven waren dat fysiek en mentaal welbevinden en voor eetgedrag waren dat emotioneel eten, extern eten en lijngericht eten. Seca 222 De lengte is gemeten met de Seca 222, zonder schoenen en sokken. De participanten moesten bij het meten van hun lengte met hun voeten goed tegen de muur staan, een rechte rug houden en recht vooruit kijken. 44 BODPOD De BODPOD, een Air Displacement Plethysmografie (ADP), meet het lichaamsvolume, waarmee de vetmassa en de vetvrije massa berekent worden. De BODPOD meet lichaamsgewicht met een elektronische weegschaal, vetpercentage, vetmassa en vetvrije massa. De BODPOD wordt gebruikt voor wetenschappelijk onderzoek. Er zijn drie locaties in Nederland waar de BODPOD staat, namelijk op de Hogeschool van Amsterdam Voeding en Diëtetiek, de Wageningen Universiteit en de Maastricht University. De BODPOD is een valide en nauwkeurig meetinstrument voor het meten van de lichaamssamenstelling bij participanten met een normaal lichaamsgewicht, overgewicht en zwaar overgewicht Als er een dieet gevolgd wordt om lichaamsgewicht te verliezen is het doel het lichaamsvetpercentage te verlagen en niet de vetvrije massa aan te spreken. Het vetpercentage, de vetmassa en de vetvrije massa zijn bij de participanten gemeten om te achterhalen bij welk dieet het vetpercentage het meest verlaagd wordt. De vetvrije massa bestaat uit spieren, organen, vocht en botten. Door de vetvrije massa te meten krijgt men een indicatie van de spiermassa, die behouden wordt of (ongewenst) wordt aangesproken. 18

19 Figuur 1: Grafische weergave van de BODPOD BMI De BMI is berekend door het gewicht (in kilogram), gemeten met de BODPOD,te delen door de lengte (in meters) in het kwadraat (kg/m²) gemeten met de Seca Nederlandse Vragenlijst voor Eetgedrag Om het type eetgedrag van de participanten in kaart te brengen is de Nederlandse Vragenlijst voor Eetgedrag (NVE) gebruikt De NVE meet drie soorten eetgedragingen die gerelateerd zijn aan overgewicht, namelijk emotioneel, extern en lijngericht eetgedrag. Van de 33 vragen zijn 13 vragen gebaseerd op de emotionele eter ( Als u ongerust, bezorgd of gespannen bent, hebt u dan zin om iets te eten? ), 10 vragen zijn gebaseerd op de externe eter ( Als u iets lekkers ziet of ruikt, krijgt u dan trek? ) en 10 vragen zijn gebaseerd op de lijngerichte eter ( Eet u om niet dikker te worden met opzet wat minder? ). De vragenlijst heeft bij elke vraag 5 antwoordcategorieën volgens de Likertschaal. De antwoordcategorieën zijn gerangschikt van 1 (nooit) tot 5 (erg vaak). De NVE is een valide en een betrouwbaar meetinstrument. 51, bijlage XVIII Rand-36 vragenlijst Bij de participanten is de kwaliteit van leven gemeten door middel van De Rand-36 vragenlijst. 52 De Rand-36 vragenlijst bevat fysieke en mentale vragen die werden gescoord door de participanten. De uitkomst geeft een beeld van het fysieke en mentale welbevinden van de participanten. 53 De totaalscore kan tussen de 0 Bijlage XIX en de 100 liggen. Hoe hoger de score is des te beter is het fysiek en het mentaal welbevinden. Beoordeling van de afslankcursus De participanten hebben aan het einde van de afslankcursus een evaluatieformulier ingevuld. Bijlage XX De participanten konden het dieet, de cursusleider en de afslankcursus een cijfer geven van 0 (onvoldoende) tot 10 (uitstekend). 19

20 3.9 Statistische analyse De verzamelde gegevens zijn verwerkt in het statistiekprogramma SPSS 18. Bij het berekenen van de resultaten is er gebruik gemaakt van meerdere testen. Hoewel de onderzoeksgroep klein was, waren de scores op alle variabelen voldoende normaal verdeeld om parametrische statistische toetsen te kunnen gebruiken. 54 Chi-kwadraat De Chi-kwadraat test is gebruikt om de samenhang tussen groep met het energiebeperkt dieet en de groep met het laag koolhydraten dieet te berekenen in week 0, namelijk bij het vergelijken van beide groepen op de variabelen geslacht en leefsituatie. Mann Whitney De Mann Whitney test is gebruikt om de verschillen en overeenkomsten in week 0 te meten tussen de energiebeperkt groep en de laag koolhydraten groep op de variabele; opleidingsniveau. Deze variabele is op ordinaal niveau gemeten en daarom is de Mann Whitney test toegepast. Onafhankelijk t-test De onafhankelijke t-test is gebruikt om te berekenen of beide groepen in week 0 verschillen of overeenkomen op variabelen die op schaalniveau gemeten zijn, namelijk leeftijd. De verschillen en overeenkomsten tussen beide groepen op de variabelen lichaamssamenstelling, eetgedrag en kwaliteit van leven in week 0 en week 8 zijn gemeten met de onafhankelijk t-test. De variabelen zijn allemaal op schaalniveau gemeten en daarom is de onafhankelijke t-test gebruikt. Afhankelijke t-test De verschillen en overeenkomsten, van week 0 en week 8, binnen de groepen op de variabelen lichaamssamenstelling, kwaliteit van leven en eetgedrag zijn gemeten met de afhankelijk t-test. De afhankelijke t-test berekend variabelen die op schaalniveau gemeten zijn. 20

21 4 Resultaten Het onderzoek biedt een vergelijking tussen de participanten, die een laag koolhydraten dieet of een energiebeperkt dieet hebben gevolgd, op het gebied van lichaamssamenstelling, kwaliteit van leven en eetgedrag. 4.1 Week 0: vergelijking tussen de dieetgroepen De resultaten van tabel 1 laten zien dat de groep met het energiebeperkt dieet en met het laag koolhydraten dieet voorafgaande aan de cursus (week 0) niet verschilden in lichaamssamenstelling, kwaliteit van leven en eetgedrag (alle p-waarden zijn > 0.05). Tabel 1 Week 0: gemiddelden, standaard deviaties en overeenkomsten tussen de groep met het energiebeperkt dieet en het laag koolhydraten dieet in lichaamssamenstelling, eetgedrag en kwaliteit van leven. energiebeperkt dieet Gemiddelde (SD) laag koolhydraten dieet Gemiddelde (SD) p Week 0 Lichaamssamenstelling BMI 30.6 (4.6) 29.8 (3.9) Gewicht 89.9 (15.1) 86.9 (12.2) 0,611 Vet percentage 43.4 (8.5) 40.5 (7.0) Vetmassa (kg) 39.6 (12.6) 35.7 (10.0) Vetvrije massa (kg) 50.3 (8.5) 51.3 (6.7) Eetgedrag Emotioneel eten 3.1 (0.9) 2.4 (0.7) Extern eten 3.3 (0.6) 3.4 (0.5) Lijn gericht eten 2.8 (0.6) 2.9 (0.7) Kwaliteit van leven Fysiek welbevinden 53.2 (4.3) 50.3 (6.6) Mentaal welbevinden 50.4 (6.1) 47.4 (13.8) Week 8: vergelijking binnen de dieetgroepen Uit tabel 2 blijkt dat in de groep met het energiebeperkt dieet na 8 weken de lichaamssamenstelling op alle punten significant is veranderd. De BMI, het gewicht, het vetpercentage, de vetmassa, maar ook de vetvrije massa (spiermassa) zijn verminderd. Het eetgedrag is ook significant veranderd. Het emotioneel en externe eten is verminderd en het lijngerichte eten is toegenomen. Dat wil zeggen dat de cursisten minder emoties weg eten, zich minder laten verleiden tot eten door het zien, ruiken of proeven van eten, maar wel krampachtiger controle over het eten proberen te houden. Verder is het fysieke welbevinden significant verbeterd, wat wil zeggen dat de cursisten zich fitter voelen, maar mentaal is hun welbevinden niet veranderd. Bij de groep met het laag koolhydraten dieet blijkt dat na 8 weken de lichaamssamenstelling op alle punten significant is verminderd, echter met uitzondering van de vetvrije massa. Dit houdt in dat de BMI, het gewicht, het vetpercentage, de vetmassa zijn verlaagd, maar dat de vetvrije massa (spiermassa) is 21

22 behouden. Het eetgedrag is ook significant veranderd. Het emotioneel en externe eten is verminderd en het lijngerichte eten is toegenomen. Verder is het fysieke welbevinden niet veranderd, dit houdt in dat mensen zich even fit voelen als voor de cursus. Voor het mentale welbevinden is er een bijna significant verschil, dat wil zeggen dat de cursisten zich psychisch beter voelen na 8 weken. Tabel 2 Week 0 en week 8: gemiddelden, standaard deviaties en verschillen in lichaamssamenstelling, eetgedrag en kwaliteit van leven bij de groep met het energiebeperkt dieet en bij de groep met het laag koolhydraten dieet. Week 0 Gemiddelde (SD) Week 8 Gemiddelde (SD) Verschil week 8 min week 0 Gemiddelde (SD) p Groep energiebeperkt dieet Lichaamssamenstelling BMI 30.6 (4.6) 28.7 (4.2) 1.9 (0.6) <0.001 Gewicht 89.9 (15.1) 84.3 (13.9) 5.5 (1.8) <0.001 Vet percentage 43.4 (8.5) 41.1 (9.2) 2.4 (1.4) <0.001 Vetmassa (kg) 39.6 (12.6) 35.1 (11.9) 4.5 (1.6) <0.001 Vetvrije massa(kg) 50.3 (8.5) 49.3 (8.6) 1.0 (1.2) Eetgedrag Emotioneel eten 3.1 (0.9) 2.6 (0.6) 0.4 (0.7) Extern eten 3.3 (0.6) 2.8 (0.4) 0.5 (0.6) Lijn gericht eten 2.8 (0.6) 4.0 (0.4) 1.2 (0.6) <0.001 Kwaliteit van leven Fysiek welbevinden 53.2 (4.3) 55.9 (2.5) 2.7 (2.7) Mentaal welbevinden 50.4 (6.1) 51.4 (4.9) 1.0 (7.3) Groep laag koolhydraten dieet Lichaamssamenstelling BMI 29.8 (3.9) 27.4 (3.7) 2.3 (0.7) < Gewicht 86.9 (12.2) 80.1 (11.0) 6.9 (2.3) < Vet percentage 40.5 (7.0) 36.6 (7.7) 3.9 (2.4) Vetmassa(kg) 35.7 (10.0) 29.8 (9.3) 6.0 (2.5) <0.001 Vetvrije massa(kg) 51.3 (6.7) 50.3 (6.1) 1.0 (2.2) Eetgedrag Emotioneel eten 2.4 (0.7) 2.0 (0.7) 0.5 (0.6) Extern eten 3.4 (0.5) 2.9 (0.4) 0.5 (0.4) Lijn gericht eten 2.9 (0.7) 3.5 (0.4) 0.6 (0.7) Kwaliteit van leven Fysiek welbevinden 50.3 (6.6) 53.3 (4.6) 3.1 (5.7) Mentaal welbevinden 47.4 (13.8) 52.5 (7.6) 5.1 (7.8)

23 4.3 Week 8: vergelijking tussen de dieetgroepen Tabel 3 laat de verschillen na 8 weken tussen de groep met het energiebeperkt dieet en het laag koolhydraten zien. In lichaamssamenstelling zijn er drie bijna significante (0.05 < p < 0.10) verschillen. De groep met het laag koolhydraten dieet is meer gedaald in BMI, vetpercentage en vetmassa, dan de groep met het energiebeperkt dieet, dus de cursisten met het laag koolhydraten dieet zijn meer afgevallen. Bij de groep met het laag koolhydraten dieet is het lijngerichte eten significant minder toegenomen dan bij de groep met het energiebeperkt dieet, dit wil zeggen dat zij minder krampachtig controle proberen uit te oefenen over het eten. De fysieke en mentale kwaliteit van leven verschilde niet tussen de beide groepen. Tabel 3 Week 8: gemiddelden, standaard deviaties en verschillen en overeenkomsten tussen de groep met het energiebeperkt dieet en het laag koolhydraten dieet in lichaamssamenstelling, eetgedrag en kwaliteit van leven (onafhankelijke t-test) energiebeperkt dieet Verschil week 8 min week 0 Gemiddelde (SD) laag koolhydraten dieet Verschil week 8 min week 0 Gemiddelde (SD) Week 8 Lichaamssamenstelling BMI 1.9 (0.6) 2.3 (0.7) Gewicht 5.5 (1.8) 6.9 (2.3) Vet percentage 2.4 (1.4) 3.9 (2.4) Vetmassa(kg) 4.5 (1.6) 6.0 (2.5) Vetvrije massa(kg) 1.0 (1.2) 1.0 (2.2) Eetgedrag Emotioneel eten 0.4 (0.7) 0.5 (0.6) Extern eten 0.5 (0.6) 0.5 (0.4) Lijn gericht eten 1.2 (0.6) 0.6 (0.7) Kwaliteit van leven Fysiek welbevinden 2.7 (2.7) 3.1 (5.7) Mentaal welbevinden 1.0 (7.3) 5.1 (7.8) p 4.4 Evaluatiebeoordelingen participanten Tabel 4 laat de beoordelingen van de groep met het laag koolhydraten dieet en de groep met het energiebeperkt dieet zien ten aanzien van het dieet, de cursusleider en de afslankcursus. Er is een bijna significant verschil voor het soort dieet gevonden. Het laag koolhydraten dieet heeft een hoger cijfer gekregen dan het energiebeperkt dieet, wat wil zeggen dat de cursisten het laag koolhydraten dieet beter vol te houden of prettiger vonden dan het energiebeperkt dieet. Beide diëten hebben echter een hoog cijfer gekregen. Verder was er geen verschil in de beoordeling van de beide cursusleiders. Ook was er geen verschil in de beoordeling van de cursusinhoud. 23

24 Tabel 4: gemiddelden, standaard deviaties en verschillen tussen de groep met het energiebeperkt dieet en het laag koolhydraten dieet in beoordeling van het dieet, de cursusleider en de cursusinhoud. Laag koolhydraten dieet gemiddeld cijfer (SD) Energiebeperkt dieet gemiddeld cijfer (SD) Het dieet 8.7 (0.8) 8.1 (0.8) De cursusleider 8.8 (1.0) 9.1 (0.6) De cursusinhoud 8.5 (0.7) 8.6 (0.6) Grafiek 5: beoordeling van de participanten over het dieet, de cursusinhoud en de cursusleiders. p 4.5 Gezondheidswinst Het laag koolhydraten dieet en het energiebeperkt dieet hebben allebei na 8 weken een gewichtsverlies tussen de 5% en 10% opgeleverd. Bij de groep met het laag koolhydraten dieet was het 7,9 % en bij de groep met het energiebeperkt dieet was het 6,1%. Dit betekent dat de participanten na de cursus significant minder kans hebben op overgewicht gerelateerde ziekten Aan het eind van de afslankcursus hebben twee participanten aangegeven dat ze minder medicijnen hoefden te slikken tegen hoge bloeddruk ten gevolge van het gewichtsverlies. 24

25 5 Discussie Dit onderzoek is uitgevoerd om erachter te komen of het laag koolhydraten dieet een goed alternatief is voor het (gebruikelijke) energiebeperkt dieet. De probleemstelling die hier beantwoord wordt is als volgt; Welke veranderingen in lichaamssamenstelling, eetgedrag en kwaliteit van leven zijn er te meten na 8 weken volgen van een laag koolhydraten dieet ten opzichte van een energiebeperkt dieet? Nadat participanten 8 weken het laag koolhydraten dieet of het energiebeperkt dieet hebben gevolgd was er bij beide diëten een significante daling van het gewicht, BMI, vetmassa, vetpercentage, emotioneel eten en het extern eten en een stijging van het lijngericht eten. Daarnaast bleef bij het laag koolhydraten dieet de vetvrije massa gelijk en steeg het mentale welbevinden. Bij het energiebeperkte dieet daalde de vetvrije massa en steeg het fysieke welbevinden. De verschillen tussen week 0 en week 8 waren bij beide diëten significant, maar de verschillen tussen de diëten waren niet significant, met uitzondering van lijngericht eten wat bij het energiebeperkt dieet na 8 weken significant meer toe was genomen. 5.1 Gewichtsverlies en BMI Bij beide groepen was er een significant gewichtsverlies van week 0 tot week 8. Bij de laag koolhydraten groep waren de participanten gemiddeld 6.9kg (SD=2.3) afgevallen. Bij de energiebeperkt groep waren de participanten gemiddeld 5.5kg (SD=1.8) afgevallen. Echter waren deze verschillen in gewichtsverlies tussen de beide groepen niet significant, maar wel bijna significant (p=0.115). De literatuur geeft verschillende resultaten over het gewichtsverlies van het laag koolhydraten dieet ten opzicht van het energiebeperkt dieet. De studie van Brehm et all. geeft aan dat het gewichtsverlies bij een laag koolhydraten dieet (-7.6kg) significant meer is na 3 maanden dan bij een energiebeperkt dieet(-4.2 kg). Na zes maanden is het gewichtsverlies bij een laag koolhydraten dieet nog steeds significant (-8.5kg vs. 3.9kg). 5 In de studie van Yancy Jr. et all. is het laag koolhydraten dieet vergeleken met het energiebeperkt dieet. Hierbij had de laag koolhydraten groep meer gewichtsverlies. 7 Het feit dat er in deze studie geen significante verschillen zijn gevonden tussen de groepen wanneer er gekeken wordt naar het gewicht en de BMI zou erop kunnen duiden dat het op zo n korte termijn niet uit maakt welk dieet men volgt. Het gewichtsverlies van de groep met het laag koolhydraten dieet is dan wel niet significant ten opzichte van het energiebeperkt dieet, maar is wel bijna significant en groter. Een groter gewichtsverlies zou motiverend kunnen werken. Uit de meta-analyse van Avenell komt naar voren dat sommige diëten leiden tot snel gewichtsverlies in de eerste fase. Na een jaar zijn verschillen in kilo s minimaal. Belangrijk punt uit deze review is dat snel gewichtsverlies op korte termijn heel motiverend kan werken, en daardoor mensen stimuleert de therapie vol te houden. 55 Op de langer termijn maakt de keuze tussen het laag koolhydraten dieet en het energiebeperkt dieet nauwelijks uit. Na 1 jaar was het gewichtsverlies bij het laag koolhydraten dieet slechts 1 kilo meer, bleek uit de meta-analyse van Nordmann. 56 Daartegenover staan andere resultaten uit de literatuur die laten zien dat het laag koolhydraten dieet na 12 maanden leidt tot meer gewichtsverlies (3,5 kilo) dan een energiebeperkt dieet. Na 36 maanden is dit nog 1,5 kilo Vetpercentage en vetmassa Beide groepen hebben een significante verlaging van de vetmassa en van het vetpercentage. Het vetpercentage is bij de participanten van het laag koolhydraten dieet van week 0 tot week 8 verlaagt met 3.9% (SD=2.4) en bij het energiebeperkt dieet met 2.4% (SD=1.4) verlaagt. Ten opzicht van elkaar was er 25

26 geen significant verschil bij de variabelen vetmassa en vetpercentage. Wel is er bij het vetpercentage te zien dat deze een p-waarde heeft van Dit is bijna een significant verschil waarbij het laag koolhydraten dieet een hoger vetpercentage verloren heeft. De studie van Brehm et all. geeft als resultaat dat de vetmassa en vetvrije massa bij zowel het laag koolhydraten dieet als het energiebeperkt dieet significant was verlaagd. Dit resultaat is vergelijkbaar met dit onderzoek. Het verschil bij de Brehm et all. studie ten opzichte van dit onderzoek is dat bij het laag koolhydraten dieet de vetmassa significant meer is verlaagd vergeleken met een energiebeperkt dieet. 5 Bij de studie van Yancy Jr. et all had de laag koolhydraten groep (-9.4kg) meer vetverlies dan de laag vet/energiebeperkt groep (-4.8kg). Echter is het vetpercentage ten opzichte van het gewichtsverlies bij beide groepen ongeveer evenveel verlaagd Vetvrije massa Het verlies van vetvrije massa was bij de laag koolhydraten groep niet significant en bij het energiebeperkt dieet wel significant. Dit betekent dat bij het energiebeperkt dieet meer vetvrije massa (waaronder vocht en spiermassa) verloren is gegaan dan bij het laag koolhydraten dieet. In de literatuur geeft slechts een enkele studie iets aan over het verlies van vetvrije massa en het volgen van een laag koolhydraten dieet. De studie van Brehms et all. geeft aan dat bij een laag koolhydraten dieet ook de vetvrije massa verloren was gegaan. 5 Bij Yancy Jr. et all. was er als resultaat dat het verlies van vetvrije massa meer toe te schrijven was aan het verlies van vocht dan aan spiermassa. Hierdoor konden ze geen uitspraken doen over de gesteldheid van de spiermassa na het volgen van een laag koolhydraten dieet. 7 Er is dus meer onderzoek nodig om een conclusie te kunnen geven over het effect van een laag koolhydraten dieet op de spiermassa. 5.4 Eetgedrag Het eetgedrag van de participanten is na 8 weken dieet volgen veranderd. Beide groepen zijn na 8 weken minder emotioneel en extern en meer lijngericht gaan eten. Wanneer de groepen na 8 weken met elkaar vergeleken worden is er een significant verschil in lijngericht eten, de groep met het energiebeperkt dieet eet lijngerichter dan de groep met het laag koolhydraten dieet. In de Williamson et al. Studie zijn vier groepen met elkaar vergeleken, namelijk een groep met 25% energiebeperking, een groep met 12.5% energiebeperking en 12.5% verhoogd energieverbruik door meer beweging, een groep met een energiebeperkt dieet en een groep zonder calorie restrictie (controlegroep). De drie groepen met de verschillende energiebeperkt diëten behaalden een hogere score op eetgedrag; zelfdwang, dat te vergelijken is als lijngericht eten, vergeleken met de controle groep. De studie duurde 6 maanden. De metingen op het krijgen van een eetstoornis of symptomen hiervan gaven echter geen verhoging aan bij de energiebeperkt groepen en sommige verlaagde hierbij zelfs in score In een studie waarbij gebruik gemaakt is van de DEBQ (NVE) is gebleken dat wanneer mensen proberen de energie inname te verlagen om gewicht te verliezen of om op gewicht te blijven dit kan leiden tot eetbuien. 60 In een andere studie waar gebruik is gemaakt van de DEBQ (NVE) is gebleken dat een energiebeperking niet hoeft te leiden tot een verhoogde energie inname. Dit zou enkel het geval kunnen zijn bij mensen die de neiging hebben om te veel te eten. 61 Lijngericht eten is ongewenst aangezien dit eetgedrag kan leiden tot eetbuien. Het volgende onderzoek laat echter zien dat wanneer een dieet een gemiddelde energiebeperking van 500 tot 700 calorieën onder de behoefte heeft, gecombineerd met gedragsmatige behandeling, er geen significante toename was aan eetbuien. De studie laat zien dat het volgen van gedragsmatige behandeling voor het verliezen van gewicht leidt tot een reductie van het aantal eetbuien. 62 Wanneer de groepen in dit onderzoek met elkaar vergeleken worden blijkt dat de groep met het energiebeperkt dieet meer lijngericht is gaan eten. Waarschijnlijk zijn de participanten van dit onderzoek lijngerichter gaan eten door de dieetregels die zij 26

27 opgelegd gekregen hadden, maar hoeft dit geen nadeel te zijn zoals uit enkele bovenstaande onderzoeken blijkt. Het feit dat bij de groep met het energiebeperkt dieet een sterkere toename in lijngericht eetgedrag laat zien, wijst erop dat een energiebeperkt dieet meer controle en zelfdiscipline vraagt dan een laag koolhydraten dieet, waarbij weliswaar maar maximaal 25 gram koolhydraten per dag gebruikt mogen worden, maar vetten en eiwitten vrij te gebruiken zijn. 5.5 Kwaliteit van leven Kwaliteit van leven wordt onderscheiden in twee onderdelen; het fysiek welbevinden en het mentaal welbevinden. Bij een vergelijking binnen beide groepen is te zien dat de participanten van de energiebeperkt groep een beter fysiek welbevinden hebben gekregen na 8 weken, ze voelden zich lichamelijk fitter. Hun mentaal welbevinden is niet verbeterd. In de groep die het laag koolhydraten dieet volgde is een significante verbetering te zien in het mentaal welbevinden. Dit duidt op een beter psychisch welbevinden (ze zitten lekkerder in hun vel). Het fysiek welbevinden is na 8 weken gelijk gebleven. Als de groepen met elkaar vergeleken worden is er bij het fysiek (p=0.822) en mentaal (p=0.194) welbevinden geen significant verschil te vinden. Ook al is er geen significant verschil gemeten, er is wel bij de laag koolhydraten groep duidelijk een hogere stijging van de score ten opzicht van het energiebeperkt dieet bij het mentaal welbevinden. Dit kan een verklaring zijn waarom veel mensen het laag koolhydraten dieet een prettig dieet vinden. In een review van Billington et all. is gevonden dat gedragsmatige behandeling voor gewichtsverlies leidt tot een verbetering in het mentaal welbevinden tijdens het gewichtsverlies. Op het moment dat participanten het verloren gewicht weer terug hebben is het mentaal welbevinden weer hetzelfde als voorheen. 62 Een andere studie laat zien dat het energiebeperkt dieet de stemming, en daardoor de kwaliteit van leven, negatief kan beïnvloeden. 63 In de studie van Williamson et all. is gevonden dat depressieve stemmingen bij het energiebeperkt dieet minder worden. Naar de kwaliteit van leven is ook gekeken, namelijk naar fysiek functioneren en vitaliteit. Hier was een significante verbetering gemeten op het fysiek functioneren bij het energiebeperkt dieet. 59 Dit laten onze resultaten ook zien. Een systematische review geeft aan dat gewichtsverlies niet altijd leidt tot een verbetering in de kwaliteit van leven. Van 34 studies zijn er 9 die op 1 of meer aspecten een verbetering laten zien in de kwaliteit van leven. 64 Ook dit onderzoek laat zien dat een dieet volgen om gewicht te verliezen tot een verbetering van kwaliteit van leven kan leiden, maar dat elk type dieet zijn specifieke uitwerking heeft. 5.6 Hart- en vaatziekten In dit onderzoek is het risico op hart- en vaatziekten niet onderzocht. Wel is er bij iedere groep 1 participant geweest die heeft aangegeven minder bloeddrukverlagende medicijnen te kunnen gaan gebruiken ten gevolge van het dieet. In het onderzoek van Avenell et all. Is onderzocht of het volgen van een energiebeperkt dieet invloed heeft op risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Na 12 maanden was er een verbetering te zien in cardiovasculaire risicofactoren. Na 3 jaar was het gebruik van bloeddrukverlagende middelen 23% minder dan bij de controlegroep. 55 Bij het volgen van een energiebeperkt dieet (Weight watchers) verbeteren cardiovasculaire risicofactoren het sterkst, vergeleken met een laag koolhydraten dieet (Atkins), een dieet met lage glycemische index (Zone) en een laag vetdieet (Ornish). 63 Ondanks dat bij een laag koolhydraten dieet de inname van verzadigde vetten hoog is, liet de studie van Brehm zien dat participanten na 6 maanden dezelfde bloeddruk-, plasmalipiden-, bloedglucose-, insuline-, 27

28 cholesterolwaarden hadden als toen zij begonnen met het dieet. Deze studiegegevens suggereren dat bij een dieet met een hoog percentage aan vet, de schadelijke effecten van cardiovasculaire risicofactoren minder worden, door beperking van de calorie inname en gewichtsverlies Sterke en zwakke kanten van het onderzoek In dit onderzoek naar verandering in lichaamssamenstelling, kwaliteit van leven en eetgedrag bij het laag koolhydraten dieet of het energiebeperkt dieet heeft een aantal sterke en een aantal zwakke kanten. Tijdens de cursusperiode is de groep opgedeeld in de laag koolhydraten groep en de energiebeperkte groep, en beide groepen hadden een andere cursusleider. Het nadeel hiervan is dat de participanten op verschillende manieren zijn beïnvloed en gemotiveerd om het dieet te volgen en vol te houden. Er is door de participanten een evaluatieformulier ingevuld en zij hebben een cijfer van 0 (onvoldoende) tot 10 (uitstekend) kunnen geven aan de cursusleider. Het cijfer van de laag koolhydraten groep was gemiddeld een 8.8 (SD=1.0) en het gemiddelde cijfer van de energiebeperkt groep was 9.1 (SD=0.6). De gegeven cijfers voor de cursusleider van het laag koolhydraten dieet en de cursusleider van het energiebeperkt dieet zijn niet significant (p=0.385) verschillend. Daar kan uit worden opgemaakt dat beide cursusleiders een positieve invloed hebben uitgeoefend op de participanten en daardoor de resultaten niet ongelijk werden beïnvloed. Daarbij waren de gegeven cursusinhoud, de opdrachten, de vragen die gesteld werden om ervaringen uit te wisselen en de recepten, hetzelfde bij beide groepen. Het aantal participanten en de duur van een onderzoek geven een onderzoek betrouwbaarheid. Hoe langer een onderzoek duurt en hoe meer participanten er aan een onderzoek mee doen, des te betrouwbaarder kan het onderzoek zijn. Dit onderzoek heeft een duur gehad van 8 weken. Een onderzoeksperiode van 8 weken is vrij kort. Ook het aantal participanten die hebben deelgenomen aan dit onderzoek was laag (n=26). Het zou kunnen zijn dat wanneer participanten het dieet langer volgen er andere resultaten te zien zouden zijn. Bijvoorbeeld een significant verschil in het gewichtsverlies, vetpercentage en vetvrije massa tussen beide groepen. Daarnaast zou het kunnen dat het fysiek en mentaal welbevinden nog meer verbetert, wanneer een dieet langer gevolgd wordt, omdat de participanten meer gewicht kunnen verliezen in een langere periode van diëten. Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar het laag koolhydraten dieet ten opzichte van het energiebeperkt dieet, maar meer onderzoek naar deze variabelen is nodig om dit met zekerheid te kunnen zeggen. De participanten hebben vooraf aan de afslankcursus hun eigen voorkeur voor één van beide diëten kunnen aangeven. De participanten zijn allemaal ingedeeld, in de laag koolhydraten groep of in de energiebeperkt groep, naar eigen voorkeur. De participanten waren daardoor intrinsiek gemotiveerd. Cursisten die intrinsiek zijn gemotiveerd, zijn nieuwsgieriger naar de cursusinhoud en zullen daarom de aangereikte adviezen beter onthouden en vaker toepassen. 43 Het onderzoek heeft metingen verricht naar de lichaamssamenstelling met de BODPOD. De BODPOD is een valide en een nauwkeurig meetinstrument voor het meten van de lichaamssamenstelling bij participanten met een normaal lichaamsgewicht, overgewicht en zwaar overgewicht. 66 Het meten van de kwaliteit van leven en de het eetgedrag is gedaan door middel van de Rand 36 vragenlijst en de Nederlandse Vragenlijst voor Eetgedrag (NVE) Beide vragenlijsten zijn gevalideerd en betrouwbaar bevonden. Doordat de metingen gedaan zijn met valide en betrouwbare apparatuur en vragenlijsten heeft het onderzoek een hoge validiteit en betrouwbaarheid. 28

29 6 Conclusie Zowel het laag koolhydraten dieet als het energiebeperkt dieet leiden na 8 weken tot een verlaging van het gewicht, BMI, vetmassa, vetpercentage emotioneel eten en extern eten en een toename van lijngericht eten. De vetvrije massa vermindert alleen bij het energiebeperkt dieet, bij het laag koolhydraten dieet blijft de vetvrije massa gelijk. Bij het energiebeperkt dieet verbetert het fysiek welbevinden en bij het laag koolhydraten dieet verbetert het mentaal welbevinden. De verschillen tussen de diëten zijn echter niet significant, met uitzondering van lijngericht eten. Bij het energiebeperkt dieet neemt het lijngericht eten significant toe, maar bij het laag koolhydraten dieet niet. De bewering dat men bij het laag koolhydraten dieet meer gewicht verliest dan bij het energiebeperkt dieet, kan dit onderzoek niet bevestigen. Een stijging in lijngericht eetgedrag kan een risico voor eetbuien zijn, bij het energiebeperkt dieet is hier meer kans op dan bij het laag koolhydraten dieet. In dit onderzoek zijn cardiovasculaire risicofactoren, zoals het cholesterol, niet gemeten. Op basis van dit onderzoek kunnen geen uitspraken gedaan worden over de veiligheid van het laag koolhydraten dieet op korte of langer termijn. In de literatuur komt echter naar voren dat het laag koolhydraten dieet veilig is tot 6-12 maanden. Er is meer onderzoek nodig om de effecten van het laag koolhydraten dieet op cardiovasculaire risicofactoren op de langere termijn vast te kunnen stellen. Op basis van dit onderzoek en de literatuur kan er geconcludeerd worden dat het volgen van een laag koolhydraten dieet op de korte termijn gelijkwaardig is aan het volgen van een energiebeperkt dieet. Verdere adviezen worden gegeven in het hoofdstuk Aanbevelingen. 29

30 7 Aanbevelingen Op de korte termijn zijn het laag koolhydraten dieet en het energiebeperkt dieet beide effectief voor het verlagen van het gewicht. Ook zijn beide diëten effectief in het verlagen van de BMI, het vetpercentage en de vetmassa. Doordat er in dit onderzoek geen significante verschillen zijn gemeten in lichaamssamenstelling tussen beide diëten kan de aanbeveling worden gedaan dat beide diëten op korte termijn gelijkwaardig zijn. Echter zijn er meerdere factoren van toepassing die het succes van een dieet kunnen bepalen. Een belangrijke factor is motivatie. Wanneer mensen zelf kiezen voor een dieet, is een keuze gebaseerd op intrinsieke motivatie. Intrinsieke motivatie zorgt ervoor dat mensen nieuwsgieriger zijn en adviezen beter onthouden en opvolgen. Wanneer een dieet gevolgd moet worden waar de eigen voorkeur niet naar uit gaat spreekt men van extrinsieke motivatie. Hierbij komt de motivatie van buitenaf en is de slagingskans van een dieet lager. Aangezien een dieet dient te leiden tot gewichtsverlies, gedragsverandering en een betere kwaliteit van leven, is het belangrijk dat er meerdere keuzes zijn voor een cliënt. Zo kan een cliënt een dieet naar eigen voorkeur gaan volgen, zodat er meer kans is van slagen. Het laag koolhydraten dieet is op korte termijn gelijkwaardig aan het energiebeperkt dieet en kan aan cliënten geadviseerd worden. Keuze voor een dieet dient bepaald te worden op persoonlijke voorkeur, middelen die de cliënt tot zijn beschikking heeft en op de lichamelijke gezondheid. Het laag koolhydraten dieet is tot 6-12 maanden veilig gebleken. Echter zijn er bepaalde situaties waarbij voorzichtigheid geboden is bij het adviseren van een laag koolhydraten dieet, zoals bij cliënten die bij de trombose dienst lopen, een pacemaker hebben, diabetes hebben, zwanger zijn of nierklachten hebben. 30

31 8 Literatuur 1. Centraal Bureau voor de Statistiek. Bevolkingstrends Statistisch kwartaalblad over de demografie van Nederland. 2005; 3: ( 2. Bravata D.M., Sanders L., Huang J., Krumholz H.M., Olkin I., Gardner C.D., Bravata D.M. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets a systematic review. The Journal of the American Medical Association. 2003; 289: Rolland C., Hession M., Murray S., Wise A., Broom I. Randomized clinical trial of standard dietary treatment versus a low-carbohydrate/high-protein diet or the LighterLife Programme in the management of obesity. Journal of Diabetes. 2009; 3: Westerterp-Plantenga M.S., Luscombe-Marsh N., Lejeune M.P.G.M., Diepvens K., Nieuwenhuizen A., Engelen M.P.K.J., Deutz N.E.P., Azzout-Marniche D., Tome D., Westerterp K.R. Dietary protein, metabolism, and body-weight regulation: dose response effects. Protein intake and body-weight regulation. International Journal of Obesity. 2006; 30: Brehm B.J., Seeley R.J, Daniels S.R., D Alessio D.A. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2003; 8: Dansinger M.L., Gleason J.A., Griffith J.L., Selker H.P., Schaefer E.J. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. The Journal of the American Medical Association. 2005;293: Yancy W.S. Jr., Olsen M.K., Guyton J.R., Bakst R.P., West-man E.C. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Annals of Internal Medicine. 2004; 140: Foster G.D., Wyatt H.R., Hill J.O., McGuckin B.G., Brill C., Mohammed B.S, Szapary P.O., Rader D.J., Edman J.S., Klein S. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. The New England Journal of Medicine. 2003; 348: Samaha F.F., Iqbal N., Seshadri P., Chicano K.L., Daily D.A., McGrory J.,Williams T., Williams M., Gracely E.J., Stern L. Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. The New England Journal of Medicine. 2003; 348: Foster G.D., Wyatt H.R., Hill J.O., McGuckin B.G., Brill C., Mohammed S., Szapary P.O., Rader D.J., Edman J.S., Klein S. Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. The New England Journal of Medicine. 2003; 348: Last L.R., Wilson S.A. Low-Carbohydrate Diets. American Family Physician. 2006; 73: Cho E., Spiegelman D., Hunter D.J., Chen W.Y., Stampfer M.J., Colditz G.A., Willett W.C. Premenopausal fat intake and risk of breast cancer. Journal of the National Cancer Institute. 2003; 95: Law M. Dietary fat and adult diseases and the implications for childhood nutrition: an epidemiologic approach. The American Journal of Clinical Nutrition. 2000; 72: Stern L., Iqbal N., Seshadri P., Chicano KL., Daily D.A., McGrory J., Williams M, Graceley E.J., Samaha F.F. The effects of low-carbohydrate versus conventional weight loss diets in severely obese adults: one-year follow-up of a randomized trial. Annals of Internal Medicine. 2004; 140: Sondike S.B., Copperman N., Jacobson M.S. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. Journal of Pediatrics. 2003; 142: Willi S.M., Oexmann M.J., Wright N.M., Collop N.A., Key L.L. Jr. The effects of a high-protein, low-fat, ketogenic diet on adolescents with morbid obesity: body composition, blood chemistries, and sleep abnormalities. Journal of Pediatrics. 1998; 101: Margo A., Denke M.D. Metabolic Effects of High-Protein, Low-Carbohydrate Diet. The American Journal of Cardiology. 2001; 88: Volek J.S., Sharman M.J., Love D.M., Avery N.G., Gómez A.L., Scheett T.P., Kraemer W.J. Body Composition and Hormonal Responses to a Carbohydrate-Restricted Diet. Metabolism. 2002; 51:

32 19. Layman D.K., Boileau R.A., Erickson D.J., Painter J.E., Shiue H., Sather C., Christou D.D. A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles during Weight Loss in Adult Women. Journal of nutrition. 2003; 133: Due A., Toubro S., Skov A.R., Astrup A. Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein, on body weight in overweight subjects: a randomised 1-year trial. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. 2004; 28: Weigle D.S., Breen P.A., Matthys C.C., Callahan H.S., Meeuws K.E., Burden V.R., Purnell J.Q. A highprotein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin andghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition. 2005; 82: Westerterp-Plantenga M.S., Rolland V., Wilson S.A., Westerterp K.R. Satiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in a respiration chamber. European Journal of Clinical Nutrition. 1999; 53: Paddon-Jones D., Westman E., Mattes R.D., Wolfe R.R., Astrup A., Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. American Journal of Clinical Nutrition. 2008; 87, Moran L.J., Luscombe-Marsh N.D., Noakes M., Wittert G.A., Keogh J.B., Clifton P.M. The satiating effect of dietary protein is unrelated to postprandial ghrelin secretion. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2005; 9: Erdmann J., Leibl M., Wagenpfeil S., Lippl F., Schusdziarra V. Ghrelin response to protein and carbohydrate meals in relation to food intake and glycerol levels in obese subjects. Regulatory Peptides. 2006; 135: Westerterp K.R. Review Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism. 2004; 1: Halton T.L., Frank B. The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Journal of the American College of Nutrition. 2004; Vol. 23, Mikkelsen P.B., Toubro S., Astrup A. Effect of fat-reduced diets on 24-h energy expenditure: comparisons between animal protein, vegetable protein, and carbohydrate American Journal of Clinical Nutrition. 2000; 72, Mikkelsen P.B., Toubro S., Astrup A. The effect of fat-reduced diets on 24-h energy expenditure: comparisons between animal protein, vegetable protein, and carbohydrate. American Journal of Clinical Nutrtition. 2000; 72: Astrup A., Larsen T.M., Harper L.A. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss? The Lancet. 2004; 364: Dubnov-Raz G., Elliot M. Dietary Approaches to Obesity. Berry Mount Sinai Journal of Medicine. 2010; 77: Wadden T.A., Butryn M.L., Byrne K.J. Efficacy of Lifestyle Modification for Long-Term Weight Control. Obesity Research. 2004; 12: Renjilian D.A., Perri M.G., Nezu A.M., McKelvey W.F., Shermer R.L., Anton S.D. Individual versus group therapy for obesity: effects of matching participants to their treatment preferences. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2001; 69: Greenberg I., Stampfer M.J., Schwarzfuchs D., Shai I. Adherence and success in long-term weight loss diets: the dietary intervention randomized controlled trial. Journal of the American College of Nutrition. 2009; 28: Freedman M.R., King J., Kennedy E. Popular diets: a scientific review. Obesity Research. 2001; 9: Reddy S.T., Wang C.Y., Sakhaee K., Brinkley L., Pak C.Y. Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism. American Journal of Kidney Diseases. 2002; 40: Fung T.T., van Dam R.M., Hankinson S.E., Stampfer M., Willett W.C., Hu F.B. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies. Annals of Internal Medicine. 2010; 153: Seidell JC. Obesity: a concern for all of us. Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde. 2010; 154: Gezondheidsraad. Overgewicht en obesitas. Den Haag. 2003/07: p

33 40. van Gaal L.F., Wauters M.A., De Leeuw I.H. The beneficial effects of modest weight loss on cardiovascular risk factors. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders. 1997; 21: Gezondheidsraad. Overgewicht en obesitas. Den Haag. 2003/07: p Goldstein D.J. Beneficial health effects of modest weight loss. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders. 1992; 16: Reiss S. Multifaceted Nature of Intrinsic Motivation: The Theory of 16 Basic Desires. Review of General Psychology. 2004; 8: Handleiding Seca Frisard M.I., Greenway F.L., Delany J.P. Comparison of Methods to Assess Body Composition Changes during a Period of Weight loss. Obesity Research. 2005; 5: Ginde S.R., Geliebter A., Rubiano F., Silva M.A., Wang J., Heshka S., Heymsfield S.B. Air Displacement Plethysmography: Validation in Overweight and Obese Subjects. Obesity Research. 2005: 7: Fields D.A., Goran M.I., McCrory M.A. Body-composition assessment via air-displacement plethysmography in adults and children: a review. The American Journal of Clinical Nutrition. 2002; 75: Rolfes S.R., Pinna K., Whitney E. Understanding Normal and Clinical Nutrition. Zevende druk. Belmond: Thomson higher education; p Van Strien T. Eating behaviour, personality traits and body mass. Lisse: Zwets and Zeitlinger; Van Strien T., Frijters J. E., Bergers G. P. A., Defares P. B. Handleiding bij de Nederlandse Vragenlijst voor Eetgedrag N.V.E. [Manual of the Dutch Eating Behavior Questionnaire]. Lisse: Swets en Zeitlinger; Wardle J. Eating style: a validation study of the Dutch Eating Behaviour Questionnaire in normal subjects and woman with eating disorders. Journal of Psychosomatic Research. 1987; 31: Van der Zee K.I., Sanderman R., Heyink J.W., de Haes H. Psychometric qualities of the RAND 36 Item Health Survey 1.0: a multidimensional measure of general health status. International Journal of Behavioral Medicin. 1996; 3: Ware J.E., Sherbourne C.D. The MOS 36-item short-form health survey (SF-36). I. Conceptual framework and item selection. Medical Care. 1992; 30: Tabachnick B.G, Fidell L.S. Using multivariate statistics (ed 4th). Boston, MA: Allyn and Bacon Avenell A., Brown T.J., McGee M.A., Campbell M.K., Grant A.M., Broom J., Jung R.T., Smith W.C.S. What are the long-term benefits of weight reducing diets in adults? A systematic review of randomized controlled trials. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2004; 17: Nordmann A.J., Nordmann A., Briel M., Keller U., Yancy W.S., Brehm B.J., Bucher H.C. Effects of Lowcarbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovas-cular risk factors, Archives of Internal Medicine. 2006; 166: Avenell A., Broom J., Brown T.J., Poobalan A., Aucott L., Stearns S.C., Smith W.C.S., Jung R.T., Campbell M.K., Grant A.M. Systematic Review of the long-term effects and economic consequences of treatments for obesity and implications for health improvement. Health Technology Assessment. 2004; 8: Redmana L.M., Martina C.K., Williamsona D.A., Ravussin E. Effect of caloric restriction in non-obese humans on physiological, psychological and behavioral outcomes. Physiology and Behavior. 2008; 94: Williamson D.A., Martin C.K., Anton S.D., York-Crowe E., Han H. Redman L. Ravussin E. Is caloric restriction associated with development of eating disorder symptoms? Results from the CALERIE trial. Journal of Health Psychology. 2008: 27: Racine S.E., Culbert K.M., Larson C.L., Klump K.L. The possible influence of impulsivity and dietary restraint on associations between serotonin genes and binge eating. Journal of Psychiatric Research : Ouwens M.A., van Strien T., van der Staak C.P. Tendency toward overeating and restraint as predictors of food consumption. Appetite Jun; 40:

34 62. Billington C.J., Epstein L.H., Goodwin N.J., Hill O.J., Pi-Sunyer F.X., Rolls B.J., Stern J.S., Wadden T.A., Weinsier R.L., Wilson G.T., Wing R.R. National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity. Dieting and the Development of Eating Disorders in Overweight and Obese Adults. Archives of Internal Medicine. 2000; 160: Keys A., Brozek J., Henschel A., Mickelson O., Taylor H. The biology of human starvation, University of Minnesota Press, Minneapolis Maciejewskia M.L., Patrick D.L., Williamsond D.F. A structured review of randomized controlled trials of weight loss showed little improvement in health-related quality of life. Journal of Clinical Epidemiology : Pages Dansinger M.L., Cleason J.A., Griffith J.I., Kelker H.P. Schaefer E.J. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction, a randomized trial. The Journal of the American Medical Association. 2005; 293: Maddalozzo G.F., Cardinal B.J., Snow C.M. Concurrent validity of the BOD POD and Dual energy x- rayabsorptiometry techniques for assessing body composition in young women. Journal of the American Dietetic Association. 2002; 102:

35 Bijlagen Bijlage I : Flyer 35

36 Bijlage II: Advertentie Westerpost 36

37 Bijlage III: Website 37

38 Bijlage IV: Websitetekst Welkom bij HvA Afslankplan. Even voorstellen: Wij zijn Judith en Daphne en wij zijn twee 4e jaars studenten van de Hogeschool van Amsterdam Voeding en Diëtetiek. Voor onze afstudeeropdracht hebben wij een cursus gemaakt waarbij wij twee groepen gaan begeleiden met afvallen. Deze groepen gaan twee verschillende diëten volgen. Aan de cursus hebben wij een onderzoek gekoppeld waarbij wij willen achterhalen welk dieet de beste resultaten levert. We kijken hierbij naar het gewicht, het vetpercentage, BMI, maar ook naar hoe de diëten ervaren worden. Deze afslankcursus is gratis. De afslankcursus start 6 oktober van tot uur. De afslankcursus vindt 1 keer in de week plaats. Voordat de cursus begint vindt er een intakegesprek plaats om vast te kunnen stellen welk dieet het beste bij u zou passen en waar uw eigen voorkeur naar uit gaat. Iedere week wordt er in groepsverband gewerkt aan het verbeteren van de voeding en beweging. Hierbij wordt er ingegaan op allerlei onderwerpen die u tijdens het afvallen tegen kunt komen, zoals feestjes, uit eten gaan en andere moeilijke momenten. Met behulp van dagmenu's, die per week worden uitgebreid, werkt u toe naar een gezond gewicht. De psychologische en sociale aspecten van een dieet worden hierbij niet vergeten. Tijdens de afslankcursus kunt u een keuze maken tussen het Laag koolhydraten dieet en het Energiebeperkt dieet: Laag koolhydraten dieet: De term Laag koolhydraten is komen overwaaien uit Amerika en betekent letterlijk koolhydraatarm. Bij dit dieet worden er zo min mogelijk koolhydraten gegeten zodat het lichaam overgaat in het verbranden van vetten. De voeding zal voornamelijk bestaan uit eiwitten afkomstig uit vlees, vis en kaas. Daarnaast worden er veel groenten gegeten. Met het Laag koolhydraten dieet worden er voornamelijk veel eiwitten gegeten en weinig koolhydraten. Daardoor zult u vooral in het begin veel gewicht verliezen. Aan het einde van de cursus zullen we de koolhydraten weer langzaam toevoegen aan het dieet. Het gewichtverlies zal daardoor geleidelijker verlopen. De grote hoeveelheid eiwitten in het dieet zorgen voor een verzadigend gevoel, waardoor u weinig honger heeft. Energiebeperkt dieet: In voeding zitten calorieën die ons voorzien van energie. We hebben allemaal een bepaalde hoeveelheid calorieën nodig om goed te kunnen functioneren. De calorieën die wij meer eten dan ons lichaam nodig heeft wordt opgeslagen als vet en daardoor worden we te zwaar. Bij het energiebeperkt dieet wordt gelet op de hoeveelheid calorieën die per dag gegeten wordt. Bij het dieet zijn er geen producten die niet gegeten mogen worden, maar er wordt vooral gelet op de hoeveelheden. Daarbij leert u bij de cursus een goede keuze te maken tussen bepaalde producten. Hierdoor valt u tijdens het hele dieet geleidelijk af. De voeding zal vooral bestaan uit fruit, groenten, mager vlees, vis, zuivel en graanproducten. Unieke metingen: De cursus biedt naast de groepsbijeenkomsten ook unieke metingen met de BodPod, de BIS en de Tanita weegschaal. Deze apparaten meten uw lichaamssamenstelling op nauwkeurige wijze. De metingen worden vooraf, tijdens en achteraf de afslankcursus gedaan. Deze metingen zijn gratis en uniek, omdat de BodPod en de BIS bijna nergens in Nederland door diëtisten gebruikt worden. De metingen kunt u voor persoonlijke doelstellingen gebruiken en wij willen de resultaten graag gebruiken voor ons onderzoek. We zullen de resultaten anoniem en met grote zorgvuldigheid verwerken. Wilt u meer informatie over de metingen, kunt u ons mailen op het onderstaand adres. Als u na de afslankcursus nog steeds begeleiding en voedingsadviezen wilt hebben dan kunnen wij u doorverwijzen naar diëtist Suzanne van der Plas. Indien u belangstelling heeft of meer informatie wilt kunt u contact opnemen met; hva-afslankplan@hotmail.com Wij hopen u snel te zien, Daphne Koperdraat en Judith Macke 38

39 Bijlage V: Formulier intakegesprek Datum en tijd Achternaam Voorletters Roepnaam Adres Postcode Geboortedatum Telefoon Mobiel Huisarts Huisarts adresgegevens Huwelijksstatus Gehuwd/ongehuwd/samenwonend Kinderen Hoogst genoten opleiding Baan Er volgen nu een aantal vragen. U kunt het antwoord dat bij u van toepassing is omcirkelen. - Heeft u een pacemaker? Ja/Nee - Loopt u bij de trombosedienst? Ja/Nee - Voor welk dieet heeft u voorkeur? ` low carb/low calorie Bedankt voor het invullen van het intakeformulier. 39

40 Bijlage VI: Toestemmingsformulier Deelnemer Ik heb de schriftelijke informatie over het onderzoek. gelezen en de gelegenheid gehad om vragen te stellen. Ik heb redelijk de tijd gehad om een en ander te overdenken. Ik begrijp wat de aard van dit onderzoek is. Ik begrijp dat deelname aan het onderzoek vrijwillig is en dat ik mij op elk moment zonder opgaaf van redenen kan terugtrekken. Ik weet dat voor dit onderzoek relevante medische gegevens over mij gebruikt worden voor wetenschappelijk onderzoek en eventueel gepubliceerd worden. Hiermee stem ik in mits mijn privacy gewaarborgd wordt. Ik geef toestemming om mijn huisarts op de hoogte te laten stellen van mijn deelname aan dit onderzoek. Ik geef hierbij uit vrije wil mijn toestemming om deel te nemen aan dit onderzoek. Naam deelnemer:... Handtekening: Datum : / / Onderzoeker Ik verklaar hierbij dat ik deze deelnemer volledig heb geïnformeerd over het genoemde onderzoek. Als er tijdens het onderzoek informatie bekend wordt die de toestemming van de deelnemer zou kunnen beïnvloeden, dan breng ik hem/haar daarvan tijdig op de hoogte. Naam onderzoeker:... Handtekening: Datum: / /

41 Bijlage VII: Dagmenu energiebeperkt dieet 1400kcal Ontbijt In de loop van de morgen Lunch In de loop van de middag Warme maaltijd 2 sneden volkorenbrood dun besmeerd met dieethalvarine beleg: bijv. magere vleeswaren, 20+/30+ kaas, halva-jam, honing, sandwichspread enz. 1 beker halfvolle melk of karnemelk thee of koffie zonder suiker thee of koffie zonder suiker 1 portie fruit evt. bouillon of heldere soep 2 sneden volkorenbrood dun besmeerd met dieethalvarine beleg: bijv. magere vleeswaren, 20+/30+ kaas, halva-jam, honing, sandwichspread enz. evt. rauwkost (met magere dressing) 1 beker halfvolle melk of karnemelk thee of koffie zonder suiker en/of light-frisdrank 1 portie fruit 1x opscheppen 75 gram (mager) mager vlees, vis of kip bereid in 1 eetlepel vloeibaar vet of olie 150 gram aardappelen of gare rijst of pasta 200 gram gekookte/ roerbak groenten evt. rauwkost met magere dressing 1 schaaltje magere vruchtenyoghurt of magere yoghurt met vers fruit In de loop van de avond thee of koffie zonder suiker en/ of light-frisdrank stukjes rauwkost Vrij te gebruiken: Bij trek: Beweging: Advies: water, thee of koffie zonder suiker, bouillon, light-frisdrank, rauwkost extra: 1 beker karnemelk, halfvolle melk of magere yoghurt dagelijks minimaal 1 uur 1 x per week iets lekkers, bijv. 1 grote koek of 1 glas bier/ wijn of 1 klein zakje chips enz. 41

42 Bijlage VIII: Dagmenu energiebeperkt dieet 1900kcal Ontbijt 3 sneden volkorenbrood dun besmeerd met dieethalvarine beleg: bijv. magere vleeswaren, 20+/30+ kaas, halva-jam, honing, sandwichspread enz. 1 beker halfvolle melk of karnemelk thee of koffie zonder suiker In de loop van de morgen Lunch In de loop van de middag Warme maaltijd thee of koffie zonder suiker 1 portie fruit evt. bouillon of heldere soep 3 sneden volkorenbrood dun besmeerd met dieethalvarine beleg: bijv. magere vleeswaren, 20+/30+ kaas, halva-jam, honing, sandwichspread enz. evt. rauwkost (met magere dressing) 1 beker halfvolle melk of karnemelk thee of koffie zonder suiker en/ of light-frisdrank 1 portie fruit 1x opscheppen 100 gram (mager) mager vlees, vis of kip bereid in 1 eetlepel vloeibaar vet of olie 250 gram aardappelen of gare rijst of pasta 200 gram gekookte/ roerbak groenten evt. rauwkost met magere dressing 1 schaaltje magere vruchtenyoghurt of magere yoghurt met vers fruit In de loop van de avond thee of koffie zonder suiker en/ of light-frisdrank stukjes rauwkost Vrij te gebruiken: Bij trek: Beweging: Advies: water, thee of koffie zonder suiker, bouillon, light-frisdrank, rauwkost extra: 1 beker karnemelk, halfvolle melk of magere yoghurt dagelijks minimaal 1 uur 1 x per week iets lekkers, bijv. 1 grote koek of 1 glas bier/ wijn of 1 klein zakje chips enz. 42

43 Bijlage IX: Variatielijst energiebeperkt dieet Als ontbijt of als lunch: Bakje magere yoghurt of magere kwark 3 eetlepels muesli Stuk fruit 1 beker halfvolle melk of karnemelk thee of koffie zonder suiker 3 tot 4(volkoren)crackers dun besmeerd met dieethalvarine beleg: bijv. magere vleeswaren, 20+/30+ kaas, halva-jam, honing, sandwichspread enz. 1 beker halfvolle melk of karnemelk thee of koffie zonder suiker Zie recepten voor meer mogelijkheden. Als tussendoortje: - Stuk fruit - Snoepgroenten: cherrytomaatjes, komkommer, worteltjes e.d. - Koekjes; lange vinger, biscuitje, taai-taai, speculaasje (zie voor meer keuzetabellen) - Snoepje; dropje, kauwgum, schuimpje, winegum (zie voor meer keuzetabellen) 43

44 Bijlage X: Keuzetabel energiebeperkt dieet Groente Fruit, vruchtensap Brood Graanproducten Aardappelen, rijst, pasta, couscous, peulvruchten Vlees, kip, eieren, vleesvervangers Vleeswaren Vis bij voorkeur middenweg bij uitzondering Alle soorten verse groente, groente in diepvries, blik of pot zonder toevoegingen Alle soorten vers fruit, fruit uit diepvries, fruit in blik of pot op water of eigen sap Alle soorten volkorenbrood, roggebrood, volkorenkrentenbrood, mueslibrood, volkorenknäckebröd Brinta, Bambix, 8-granenontbijt Gekookte aardappelen, alle soorten peulvruchten Kipfilet, mager rundvlees en mager varkensvlees, zoals runderlappen, entrecote, rosbief, hamlap, varkensfilet, gekookt ei, vegetarisch gehakt, vegetarische burgers, Valess Beenham, achterham, kipfilet, schouderham, casseler rib, gekookte lever, varkensfricandeau, magere knakworst, vegetarische paté Alle verse vis en vis in diepvries en blik, zoute en zure haring, gestoomde makreel, gerookte zalm, mosselen, garnalen Groentepuree, tomatensap, groentesap Vruchtenpuree zonder toegevoegde suiker, sinaasappelsap met vruchtvlees Alle soorten bruinbrood Muesli zonder toegevoegde suikers Volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappelpuree, couscous Rundergehakt, kip met vel Knakworst Groente a la crème of met saus Fruit in blik of pot op siroop, appelsap, druivensap, sinaasappelsap zonder vruchtvlees Witbrood, krentenbrood, alle soorten beschuit, croissants, meeste soorten knäckebröd Ontbijtgranen met toegevoegde suikers, zoals Cruesli, Cornflakes, Rice Crispies, en Honey pops Gebakken aardappelen, frites, aardappelkroketten, pasta, rijst Gehakt, hamburger, lamsvlees, doorregen rundvlees, schouderkarbonade, varkenslap, slavinken, worst, gebakken ei Meeste soorten worst, rauwe ham, leverkaas, rookvlees, leverpastei, paté Vissticks, kibbeling, lekkerbekje 44

45 Melk(producten) Magere melk, karnemelk, magere yoghurt, magere kwark, magere vruchtenyoghurt, magere vla zonder toegevoegde suikers Kaas 20+ en 30+ kaas, 30+ Camembert, mozzarella, hüttenkäse, verse geitenkaas, verse light kaas Vetten Dranken Halvarine, alle soorten olie, vloeibare margarine en vloeibare bak-, braaden frituurproducten Koffie en thee zonder suiker, (mineraal) water, frisdranken zonder energie Halfvolle melk, halfvolle yoghurt, magere vruchtenkwark 40+ Edammer, 45+ Camembert, 50+ Brie, Maasdammer, 40+ Friese nagelkaas, St. Paulin, Parmezaanse kaas, Limburgse kaas Margarine in een kuipje met meer dan 40% vet Frisdranken met maximaal 30 kcal per 100 ml Volle melk, volle yoghurt, volle vla, magere vla met suiker, meeste soorten vruchtenyoghurt en yoghurtdranken met suiker, alle soorten chocolademelk met suiker, alle soorten pudding 48+ Goudse kaas, alle soorten smeerkaas en korstloze kaas, alle soorten roomkaas, 60+ Brie en roombrie, Bluefort, Roquefort, Emmentaler, Gruyere, Stilton, Cheddar, rookkaas Margarine in pakjes, roomboter, hard bak, braad- en frituurvet Gewone frisdranken, vruchtendranken, sportdranken, alle alcoholhoudende dranken Kijk op voor keuzetabellen voor: Tabel chocolade (en candybars) gesorteerd op calorieën Tabel koek en gebak gesorteerd op calorieën Tabel soepen gesorteerd op calorieën Tabel sauzen gesorteerd op calorieën Tabel noten en zoutjes op calorieën Tabel snacks gesorteerd op calorieën Tabel snoep gesorteerd op calorieën Tabel zoet beleg gesorteerd op calorieën Tabel dranken (sappen, frisdranken, alcohol) gesorteerd op calorieën 45

46 Bijlage XI: Dieetrichtlijnen bij het energiebeperkt dieet Broodmaaltijden Brood Kies voor volkorenbrood en bruinbrood, omdat deze voedingsmiddelen veel voedingsvezels bevatten en veel verzadiging geven. In plaats van brood kunt u ook roggebrood, bruin knäckebröd, volkorenbeschuit gebruiken. Ook kunt u havermout, brinta, muesli en andere graanproducten zonder suiker gebruiken als vervanging van brood. Vetten op brood Besmeer uw brood dun. Het beste kunt u (dieet)halvarine, smeersels met lage vetgehaltes (3 procent, 20 procent en 35 procent vet) en light smeersels gebruiken. Deze boters bevatten minder vet dan (dieet)margarine en roomboter. Broodbeleg Gebruik mager broodbeleg en beleg uw brood dun; een dubbele boterhammen dun besmeerd en met één plakje kaas of vleeswaar bevat weinig calorieën en geeft wel een vol gevoel. Voorbeelden van minder vette kaassoorten zijn: 30+ kaas, 20+ (smeer)kaas, Hüttenkäse, Zwitserse strooikaas en light zuivelspread. Voorbeelden van magere vleeswaren zijn: ham, rosbief, tong, fricandeau, kip- of kalkoenrollade, kipfilet, filet américain, casselerrib, lever, runderrollade en rookvlees. In plaats van kaas en vleeswaren kunt u ook (halva)jam, (appel)stroop, honing, marmite,vruchtenhagelslag, muisjes, groentespread en plakjes groente en fruit gebruiken. Voor variatie in broodbeleg, kunt u ook het mager hartig beleg combineren met groenten en fruit op brood. Probeer eens een tosti met magere kaas met tomaat en oregano of magere kaas met appel en kaneel. Dranken Gebruik geen suiker in koffie en thee. Het gebruik van zoetjes is toegestaan. Als u in de koffiemelk gebruikt, gebruik dan geen koffiecreamer. Deze poedermelk levert veel vet. Buiten thee en koffie kunt u gebruik maken van light limonade, magere of halfvolle melk(producten). Neem per dag niet meer dan een halve liter melk(product). Warme maaltijd Als u vooraf een rauwkost salade of een bord vetarme soep neemt, vult u uw maag al voor een gedeelte. Deze gerechten leveren weinig calorieën en geven een verzadigd gevoel. Na het gebruik hiervan zult u van de rest wat minder nemen. Vetarme soep kunt u maken door bouillon te maken van een blokje en hieraan soepgroenten en eventueel wat vermicelli toe te voegen. U kunt ook heldere soep uit een pakje gebruiken. Drink de soep niet, maar eet het met een lepel. Aardappelen, rijst en pasta Bij de warme maaltijd kunt u gekookte aardappelen eten. In plaats van gekookte aardappelen kunnen ook (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta en alle soorten peulvruchten gegeten worden. Aardappelen bij voorkeur niet bakken of frituren in verband met de grote hoeveelheid vet die gebruikt wordt. U kunt blokjes aardappel ook kruiden (paprikapoeder, kerrie, ui, knoflook) en deze in de oven gaar laten worden in een licht ingevette ovenschaal. Groente en rauwkost Aanbevolen wordt om drie tot vier opscheplepels groente te gebruiken. Voeg geen boter,room, crème fraîche aan de groente toe. Rauwkost zonder olie of slasaus mag altijd extra gebruikt worden. Rauwkost kunt u eventueel aanmaken met een saus van magere yoghurt of kwark als basis,eventueel uitgeroerd met (balsamico)azijn of citroensap. Voeg daaraan toe fijngehakte ui,zout, kruiden en specerijen. In de winkel is een kant en klare dressing te koop met weinig olie,deze moet dan minder dan 10 procent vet bevatten. 46

47 Vlees, kip, vis en vleesvervangers Gebruik dagelijks niet meer dan 100 gram vlees of vervanging, dit komt overeen met 75 gram bereid product. Om vlees of vis in minder vet te bereiden, kunt u het grillen of in de römertopf bereiden. Voorbeelden van magere soorten vlees zijn: biefstuk, rosbief, rollade, riblappen, magere runderlappen, poelet, tartaar, fricandeau, hamlappen, oester, ongepaneerde schnitzel, filet, haaskarbonade, ribkarbonade, rundervinken, paardenvlees en kip en kalkoen zonder vel. Voorbeelden van magere soorten vis, schaal- en schelpdieren zijn kabeljauw, schelvis, schol, tong, tarbot, poon, mosselen, oesters, krab en kreeft. Peulvruchten (bruine en witte bonen, linzen, sojabonen, kapucijners), gierst, granen, gekookte tahoe en tempé, sojablokjes, Quorn en vegetarische schnitzels et cetera zijn voorbeelden van magere soorten vleesvervangers. Vetten voor de warme maaltijd Gebruik bij de bereiding van de warme maaltijd niet meer dan één eetlepel olie, dieetmargarine of mayonaise per persoon. Door een pan met een antiaanbaklaag te gebruiken is minder margarine of olie nodig om de maaltijd te bereiden. In plaats van bakken kunt u ook grillen, de magnetron of de römertopf gebruiken. Bij deze bereidingsmethoden is weinig vet nodig. Uw eetlepel vet die u dagelijks mag gebruiken kunt u dan toepassen in de salade of om de aardappelen in te bakken. Gepaneerde gerechten nemen tijdens de bereiding veel vet op en zijn onverstandig om te gebruiken. Jus en sauzen Wanneer u één eetlepel vet per persoon gebruikt voor het bereiden van het vlees, dan kunt u hiervan jus maken. Deze is dan mager. Wilt u meer vet gebruiken voor het bereiden van het vlees bijvoorbeeld bij sudderlapjes, dan is dit geen bezwaar. Laat de jus na het bereiden in de koelkast hard worden. Verwijder het vet en gebruik het onderste gedeelte. Veel sauzen zijn op basis van mayonaise en leveren veel energie zoals knoflooksaus, bearnaisesaus et cetera. Ook pindasaus bevat veel vet. Indien u sauzen wilt gebruiken, kies dan voor de rode sauzen (barbecuesaus), tomatenketchup, curry of ketjap. Nagerechten Als nagerecht kunt u gebruik maken van alle soorten fruit, vruchten op eigen sap of op water. Andere mogelijkheden zijn magere yoghurt of magere kwark met vers fruit, magere kant- en klare nagerechten zonder suiker. In de zomer kunt u ook eens denken aan een waterijsje of aan sorbetijs. Het nagerecht kan ook later op de avond gebruikt worden, dit kan handig zijn als u met name in de avonduren trek krijgt. Tussendoortjes Probeer zo min mogelijk tussendoortjes te gebruiken. Mocht u toch iets willen gebruiken, neem dan bij voorkeur suikervrije kauwgom, een lange vinger, een (volkoren)biscuittje, een rijstwafel, een plakje ontbijtkoek of kruidkoek. Een handje Japanse mix, popcorn naturel,pepsils, olijven, zoute biscuitjes, kaaswafeltjes of bouillon zijn voorbeelden van hartige tussendoortjes die u eventueel zou kunnen gebruiken. Dranken Aanbevolen wordt om dagelijks minimaal 1,5 liter vocht te gebruiken. U kunt het beste kiezen voor dranken die weinig of geen calorieën leveren, zoals water uit de kraan, mineraalwater, light frisdranken, koffie en thee zonder suiker, tomatensap, groentesap en vetarme bouillon. U kunt thee en mineraalwater een andere smaak geven door wat citroen-, grapefruit- of sinaasappelsap toe te voegen. Een andere variatie op een caloriearme drank is koude kruiden of vruchtenthee (pepermunt-, zoethout-, rozenbottel- of appelthee) gebruiken, eventueel met blokjes ijs en een scheutje citroensap. Alcohol levert veel calorieën. Het is daarom verstandig om daar zo min mogelijk van te gebruiken. Aanbevolen wordt om niet meer dan twee glazen alcohol per dag te gebruiken. U kunt ook gebruik maken van een kleiner glas. Dus bijvoorbeeld een witte of rode wijn uit een portglaasje drinken. 47

48 Overige tips Eet op vaste tijden en op een vaste plaats, bij voorkeur aan de eetkamertafel. Eet niet op de bank. Sla geen maaltijden over, ook al heeft u geen trek. Kijk geen televisie of lees geen krant tijdens het eten. Eet langzaam en kauw goed, zo merkt u tijdig dat u verzadigd bent. Kook niet meer dan nodig is, zodat u niet in de verleiding komt de restjes op te eten. Probeer afleiding te zoeken op tijden dat u trek krijgt, ga bijvoorbeeld een wandeling maken, bel een vriend(in) enz. Maak een strikt boodschappenlijstje en doe geen boodschappen met een lege maag. Haal zo min mogelijk kant-enklaar voedsel, snoep en snacks in huis, dit verkleint de kans om tussendoor te gaan eten. Weeg u niet vaker dan één keer per week op een vaste tijd en plaats. Bij het gebruik van een kleiner bord, lijkt de maaltijd groter. Gebruik klein bestek, dan doet u langer over een maaltijd. Zoek leuke caloriearme recepten (tijdschriften of internet) en maak er eventueel een boekje van. Tips voor eten op feestjes Probeer van tevoren te beslissen wat u wel en niet gaat gebruiken tijdens een feestje. Afspraken worden strikter als u ze opschrijft. Verdeel de hapjes en drankjes over de tijd; als men iets aanbiedt kunt u bijvoorbeeld zeggen: Ik wacht nog even of Nee, bedankt. Zorg dat de schalen met lekkere hapjes buiten uw bereik staan. Drink uw glas niet helemaal leeg zodat u altijd kunt zeggen dat u nog heeft. Neem kleine slokjes en zet uw glas steeds terug na elke slok. 48

49 Bijlage XII: Dieetrichtlijnen participanten laag koolhydraten dieet Start-it low carb: Het principe van uw nieuwe voedingspatroon U gaat beginnen met het koolhydraatbeperkte dieet (low carb). Uit steeds meer onderzoeken blijkt dat u met dit dieet effectief kunt afvallen. In deze informatie leggen we uit hoe zo n koolhydraatbeperkt dieet (low carbohydrates ook wel low carb genoemd) werkt. Het dieet bestaat uit drie fases De drie fasen van het dieet Start-it In de eerste fase van het dieet wordt de hoeveelheid koolhydraten sterk beperkt. U valt hierdoor relatief snel af. Deze fase is bedoeld om het gewichtsverlies te laten beginnen en in korte tijd relatief veel kilo s kwijt te raken. Deze fase werkt voor veel mensen zeer motiverend vanwege het snelle resultaat. Gemiddeld verliest men in de eerste maand 6-8 kg. Do-it In de tweede fase van het dieet mogen meer koolhydraten worden gegeten. Terwijl we koolhydraten toevoegen, gaan we het vetgehalte van de voeding langzaam verminderen. Op deze wijze werken we toe naar een gezonder eetpatroon. Een eetpatroon dat u uw hele leven kunt volhouden. Een koolhydraatbeperkt dieet is uitstekend geschikt om gewicht te verliezen, maar op de lange termijn kan een hoge vetinname leiden tot toename van het lichaamsgewicht en een verhoogd cholesterolgehalte. Daarom is het erg belangrijk om in deze tweede fase (do-it) toe te werken naar een gezonder eetpatroon. Ook wordt in deze fase extra aandacht besteed aan voldoende lichaamsbeweging. Keep-it In de derde fase gaat het er om, net als bij andere diëten, om de voeding en het lichaamsgewicht in balans te houden. Nog meer dan in de eerste twee fasen ligt de nadruk op lichaamsbeweging. Het low carbdieet Het koolhydraatbeperkte dieet houdt in dat koolhydraat bevattende voedingsbestanddelen zoals brood, rijst, aardappelen, suiker en meelproducten tijdelijk uit uw menu worden geschrapt. Dat betekent dat het dieet voornamelijk vet en eiwitten bevat. Tot voor kort werd aangenomen dat dit een ongezond dieet was, maar recent onderzoek heeft aangetoond dat zo n vetrijk dieet wel degelijk leidt tot een aanzienlijke gewichtsreductie en ook het effect op het cholesterol in het bloed bleek mee te vallen. Waarschijnlijk is dit low carbdieet gedurende een jaar niet schadelijk voor de gezondheid. Wij raden u aan een multivitaminepreparaat te gebruiken tijdens het volgen van het low carbdieet. Hoe werkt zo n low carbdieet? Door het gebrek aan koolhydraten zal het lichaam na een paar dagen overschakelen op vetverbranding. Deze vetten worden echter niet volledig verbrand omdat hier glucose (afkomstig uit koolhydraten) voor nodig is. Doordat de vetten niet volledig benut worden, moet het lichaam meer vet verbranden dan normaal om dezelfde hoeveelheid energie te verkrijgen (u verliest calorieën). Bij deze onvolledige vetverbranding ontstaan afvalstoffen, zogenaamde ketonen (of ketonzuren). Ketonzuren zijn herkenbaar aan de geur van de adem en de urine, deze ruiken naar aceton. Een gezond lichaam kan de ketonzuren snel afvoeren via de urine. Door veel water te drinken kunt u uw lichaam hierbij ondersteunen. Het Low Carb dieet bevat een grote hoeveelheid eiwit. Eiwit geeft een hoog verzadigingsgevoel. Mede hierdoor is het dieet zonder hongergevoelens goed vol te houden. In de Start-itfase is het erg belangrijk dat u niet meer 20 gram koolhydraten per dag gebruikt. Als u meer dan deze hoeveelheid koolhydraten eet, zal het afvallen niet succesvol zijn. Daarom is het belangrijk dat u exact de voorgeschreven menu s en hoeveelheden gebruikt. Bij het low carb dieet is een aantal dingen van belang: de totale hoeveelheid koolhydraten die u per dag eet; de verhouding van verzadigd-onverzadigd vet in de voeding; lichaamsbeweging; 49

50 Deze zaken zijn van wezenlijk belang voor het succes van het dieet. Hoe is het dieet samengesteld? Tijdens de start-itfase van het koolhydraatbeperkte dieet gebruikt u maximaal 20 gram koolhydraten per dag. Deze fase duurt meestal 4 weken. Echter, in overleg kunt u afwijken van de duur van deze strenge fase. Er is een aantal regels waar u zich aan moet houden: 1. Eet drie normale maaltijden per dag, of 4-5 kleine maaltijden. Sla geen maaltijden over en zorg ervoor dat er niet meer dan 6 uur tussen uw maaltijden zit. 2. Gebruik niet meer dan 20 gram koolhydraten per dag, waarvan de meeste moeten worden geleverd door groente. Fruit is in de eerste fase niet toegestaan vanwege het hoge gehalte aan koolhydraten. In de do-itfase en keep-itfase staat het gezonde fruit weer op het menu. 3. Eet niets wat niet op de lijst met toegestane voedingsmiddelen staat, bekijk de verpakking van de producten die u wilt eten om zeker te weten dat er geen koolhydraten in zitten. Als u in deze fase teveel koolhydraten binnenkrijgt zult u geen gewicht verliezen. 4. Eet geen brood, fruit, pasta, granen, zetmeelrijke groenten of zuivelproducten (behalve kaas, room of boter). Eet in deze fase geen zaden of peulvruchten, en met mate noten. Aan de slag! De voedingsmiddelen van het low carbdieet staan hieronder beschreven: Vlees, vis, gevogelte en ei Alle pure eiwitbronnen zijn onbeperkt toegestaan, hieronder vallen: alle soorten vis, inclusief: tonijn, zalm, tong, forel, bot, sardines en haring; alle soorten gevogelte, inclusief: kip, kalkoen, eend, gans, patrijs, kwartel en fazant; alle soorten vlees, inclusief: rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, kalfsvlees, wild; alle soorten ei, inclusief: roerei, gebakken, gepocheerd, zachtgekookt, hardgekookt, omelet. Vleeswaren zoals ham, bacon, cervelaat, salami, hotdogs en andere soorten worst evenals sommige soorten vis kunnen met suiker behandeld zijn en leveren daardoor extra koolhydraten. Let hierbij op de verpakking. Pas ook op met visproducten en vleesproducten die niet alléén uit vlees, vis of gevogelte bestaan, zoals frikandel, kroket, visvervanger, gehakt en gepaneerde producten. Kies regelmatig vis en bak uw vlees, vis, gevogelte en ei in olijf-, sesam- of saffloerolie of een ander vloeibaar bak- en braadproduct. Zuivel Melk en yoghurt zijn vanwege hun koolhydraten niet toegestaan in deze fase. Room en kaas wel. Kaas en room bevatten veel verzadigd vet, gebruik deze producten met mate. Alle kaassoorten bevatten enige koolhydraten. Houd hiermee rekening bij de hoeveelheid die u eet. Gebruik niet meer dan gram kaas per dag. Gebruik alleen verse kazen als het berekend is door uw diëtist en past in uw dagmenu (zie recepten). Groente Groente is een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding. Groenten met weinig koolhydraten hebben de voorkeur tijdens deze fase van het dieet. Hieronder volgt een overzicht van koolhydraatarme groentesoorten: Groentesoorten met weinig koolhydraten per 100 gram hebben de voorkeur: komkommer, chinese kool, selderij, bieslook, rettich, witlof, andijvie, venkel, krulsla, veldsla, champignons, peterselie, paprika, radicchio, radijs, bindsla, alfafaspruiten, bieslook, cichorei, peterselie. Als richtlijn kunt u hiervoor aanhouden dat u zo n 200 gram van deze groenten per dag kunt gebruiken. Het is gezonder om niet vaker dan twee keer per week nitraatrijke groenten te gebruiken (sla, andijvie, spinazie, venkel). Ook kunt u nitraatrijke groentes beter niet een tweede keer verwarmen en deze groente niet in één maaltijd samen met vis gebruiken. Groentesoorten met iets meer koolhydraten: Artisjokharten, asperges, aubergine, bamboescheuten, bloemkool, boerenkool, broccoli, courgette, knolselderie, kool, koolraap, koolrabi, okra, paardebloemblad, peultjes, pompoen, prei, sjalotjes, snijbonen, spinazie, spruitjes, taugé, tomaten, uien, zuurkool, courgette 50

51 Van deze groenten kunt u ongeveer 100 gram per dag gebruiken. In de voorbeelddagmenu s staat precies berekend hoeveel u per dag kunt gebruiken. Probeer deze nauwkeurig te volgen. Tip: als garnering voor uw salade kunt u bijvoorbeeld geraspte kaas, verkruimelde uitgebakken spek, fijngeprakte gekookte eieren, kort gebakken champignons of zure room gebruiken. Gebruik voor sladressing olie en azijn of citroensap, kruiden en specerijen. U kunt alle kruiden en specerijen naar smaak gebruiken, zolang er maar geen suiker aan is toegevoegd. Pas op met sausjes, deze zijn bijna altijd gebonden met koolhydraten! Vetten en olie Vet, en dan met name bepaalde soorten olie, zijn onmisbaar voor een goede voeding. Waardevolle oliën zijn: olijf-, raap-, walnoten-, soja-, sesam-, maïs-, zonnebloem- en saffloerolie. Vette vis is een uitstekende bron van gezonde vetzuren. Boter en room zijn toegestaan maar bevatten ongezonde verzadigde vetten, gebruik deze met mate. Margarine rijk aan linolzuur is een goede keuze. Vocht Vocht zorgt voor het transport van voedingsstoffen en afvalstoffen in ons lichaam. Vocht is daarnaast noodzakelijk om samen met voedingsvezel het hongergevoel en een slechte stoelgang tegen te gaan. U heeft dagelijks minimaal 2 liter vocht nodig (15 kopjes). Kies hiervoor koolhydraatvrije dranken zoals (mineraal)water, (cafeïnevrije) koffie, (kruiden) thee en light frisdranken. Tijdens de start-itfase van uw dieet krijgt u minder voedingsvezel binnen. Mocht dit klachten opleveren met uw stoelgang bespreek dit met uw diëtist. Dranken De volgende dranken zijn toegestaan: heldere bouillon (niet alle merken, lees het etiket); koolzuurhoudend mineraalwater, water, bronwater, mineraalwater (cafeïnevrije) koffie of thee, kruidenthee; light frisdranken; mineraalwater met smaakextract (met vermelding van geen calorieën ); citroen of limoensap (let erop dat deze 3 gram koolhydraten per 30 ml bevatten). Alcoholische dranken zijn in deze fase van het dieet niet toegestaan. Light frisdranken (zonder calorieën, kijk goed op de verpakking) kunt u in principe onbeperkt gebruiken. Let er wel op dat u de maximale hoeveelheid zoetstoffen niet overschrijdt, zie hiervoor onderstaande tabel. Veilige hoeveelheden zoetstoffen in 'light- of suikervrije producten zoetstoffen in light-frisdrank max.1 EG ADI2 Maximaal per dag (mg): volwassenen (65 kg) Maximaal aantal liter light-frisdrank per dag voor volwassenen (65 kg) Acesulfaam_K (11 glazen) Aspartaam (17 glazen) Cyclamaat (7 glazen) Saccharine (16 glazen) Sucralose ,5 (14 glazen) * 1 glas is ongeveer 0,25 liter, een blikje is 0.33 liter 1 maximale gebruiksdoses (mg/l) EG-richtlijn 1994) 2 in mg per kg lichaamsgewicht per dag Speciale categorie voedingsmiddelen Voor de variatie binnen uw dieet kunt u ook 10 olijven (3 gram koolhydraten per 100 gram) en de helft van een kleine avocado (7 gram koolhydraten per 100 gram) inpassen in uw menu. 51

52 Valkuilen 1. Als u uit gaat eten wees voorzichtig met verborgen koolhydraten. In sausjes, jus, paneermeel, saladedressing, croutons, soep (gebonden met bloem, vermicelli) zitten vaak koolhydraten. Sla ook het pepermuntje bij de rekening af en laat geen broodmandje op tafel zetten (dan is de verleiding kleiner). 2. Veel producten die u normaal gesproken niet als voeding zou aanmerken zoals kauwgom, mintsnoepjes, hoestsnoepjes en hoestsiroop bevatten suiker (=koolhydraat). 3. Pas op met kant en klare salades, deze kunnen bereid zijn met suiker. 4. Lees altijd het etiket, weet wat u eet! 5. tot u verzadigd bent, maar niet meer dan dat, voorkom een opgeblazen gevoel na de maaltijden. Dagmenu s Hoe kunt u deze informatie inpassen in uw dagelijkse voeding? Hieronder vindt u een basis dagmenu en 7 voorbeelden van dagmenu s met 20 gram koolhydraten per dag. Met deze voorbeelden kunt u de komende weken variëren. Op of www. Koolhydraten.nl vindt u een koolhydratenteller zodat u ook zelf het aantal koolhydraten in uw voeding in de gaten kunt houden. Dagmenu basis Ontbijt 2 eieren (gekookt of gebakken) evt. met ham of spek of 125 gram Hüttenkäse evt. met zoetstof of stukjes ham Thee of (cafeïnevrije) koffie zonder suiker en melk, evt. met zoetstof 4 gram koolhydraten Tussendoor Thee en (cafeïnevrije) koffie zonder suiker en melk. Paar plakjes ham of kaas. 0 gram koolhydraten Lunch Maaltijdsalade van 150 gram rauwe of gekookte groente, gram kip, vlees of vis, met 1 lepel mayonaise of olie en kruiden (variant om mee te nemen: 150 gram komkommer/ tomaat en stukjes/ plakjes kaas of vleeswaren) 5 gram koolhydraten Tussendoor Plakjes vleeswaren of kaas 0 gram koolhydraten Avondeten Evt. kopje bouillon met soepgroente en soepballetjes (zonder paneermeel bereid) 2 gram koolhydraten Gebraden vlees, kip of vis met 200 gram groente, evt. met ongebonden jus, olie of margarine 8 gram koolhydraten Dagmenu 1 Ontbijt Hüttenkäse (125 gram) met 10 gram geroosterde hazelnoten en wat notenolie 4 gram koolhydraten Tussendoor Thee of (cafeïnevrije) koffie 0 gram koolhydraten Lunch Gebakken biefstuk met gemengde groene sla, halve avocado en mosterddressing 6 gram koolhydraten Tussendoor Thee of cafeïnevrije koffie 0 gram koolhydraten 10 kerstomaatjes of radijsjes en een klein bakje olijven 2 gram koolhydraten 52

53 Stukje gerookte kipfilet of een zoute haring 0 gram koolhydraten Avondeten Bouillon met garnaaltjes of stukjes kip of gehakt (zonder paneermeel) Gebakken vis (zonder paneermeel) met broccoli (400 gram) en mayonaise 8 gram koolhydraten Tussendoor Koude balletjes gehakt bereid met kruiden en zonder paneermeel met mosterd of 5 olijven 1 gram koolhydraten Dagmenu 2 Ontbijt 3 gegrilde tomaten met basilicum en een roerei van twee eieren 4 gram koolhydraten Tussendoor Thee of (cafeïnevrije) koffie 0 gram koolhydraten Blokje kaas (10 gram) 0 gram koolhydraten Lunch Tonijnsalade van 1 komkommer, 50 gram taugé, een blikje tonijn op olie en limoendressing 6 gram koolhydraten Tussendoor Thee of cafeïnevrije koffie 0 gram koolhydraten Bakje sla met olijven en geraspte kaas 2 gram koolhydraten Avondeten Bouillon met reepjes omelet en peterselie Zalm met kleingesneden broccoli, prei en courgette (200 gram), peper, zout en dille ingepakt in aluminiumfolie gaar gemaakt in de oven met tomaten-tauge salade (1 tomaat en 50 gram tauge) 8 gram koolhydraten Tussendoor Koude balletjes gehakt bereid met kruiden en zonder paneermeel met mosterd 0 gram koolhydraten Dagmenu 3 Ontbijt 5 plakjes ham met salade van 2 hardgekookte eieren en mayonaise 2 gram koolhydraten Tussendoor Koffie en thee zonder suiker Stukje harde kaas (10 gram) 0 gram koolhydraten Lunch Groene salade van sla, komkommer (100 gram), avocado (50 gram) en bleekselderij (50 gram) met gerookte zalmsnippers 7 gram koolhydraten Tussendoor 1 kom bouillon met soepgroenten (50 gram) en stukjes kip 2 gram koolhydraten Avondeten Biefstuk met gebakken champignons (100 gram) en sperziebonen (200 gram) 9 gram koolhydraten 53

54 Dagmenu 4 Ontbijt Gevulde tomaat: 2 tomaten uithollen, 100 gram Hüttenkäse, vermengen met de inhoud van twee tomaten, peper en zou toevoegen. Tomaten vullen met mengsel 4 gram koolhydraten Tussendoor Koffie en thee zonder suiker Stukje gerookte kipfilet 0 gram koolhydraten Lunch 2 rundertartaartjes gebakken in olie met 1 ui Koude groentesalade van broccoli (75 gram) en bloemkool (75 gram) met mayonaise 7 gram koolhydraten Tussendoor 10 olijven stukje harde kaas (20 gram) 1 gram koolhydraten Avondeten Roergebakken kabeljauwfilet met 1 kleine prei, 1 stronkje witlof, 150 gram champignons en een halve rode paprika met een scheutje room 8 gram koolhydraten Dagmenu 5 Ontbijt Koude stukjes kipfilet met mosterd en mayonaise 0 gram koolhydraten Tussendoor Thee of (cafeïnevrije) koffie zonder suiker en melk Bleekselderij (50 gram) met kruidenroomkaas (50 gram) 3 gram koolhydraten Lunch Roerei van twee eieren met kaas, avocado (50 gram), 1 tomaat en ham 6 gram koolhydraten Tussendoor Kopje bouillon met 50 gram soepgroenten en gehaktballetjes (bereid zonder paneermeel) 2 gram koolhydraten Avondeten Runderstoofpotje met uien (150 gram) 9 gram koolhydraten Dagmenu 6 Ontbijt 2 gebakken eieren met bacon en avocado (50 gram) 5 gram koolhydraten Tussendoor Thee of cafeïnevrije koffie zonder suiker en melk Stukje kaas 0 gram koolhydraten Lunch Tomatensoep, bereid van bouillon met 1 glas tomatensap 50 gram soepgroenten en rundergehakt (zonder paneermeel) 8 gram koolhydraten Tussendoor 15 olijven 54

55 2 gram koolhydraten Avondeten Karbonade gebakken met 100 gram champignons en een kleine prei Komkommer salade (200 gram geraspte komkommer aangemaakt met mayonaise) 5 gram koolhydraten Dagmenu 7 Ontbijt Omelet van 2 eieren met 50 gram avocado en gerookte zalmsnippers 4 gram koolhydraten Tussendoor Thee en (cafeïnevrije) koffie zonder suiker en melk Paar plakjes ham 0 gram koolhydraten Lunch Andijviesalade (150 gram) met stukjes gebakken kipfilet (gemarineerd in kruiden) en 20 olijven 5 gram koolhydraten Tussendoor 1 haring 1 gram koolhydraten Avondeten Kopje bouillon met 50 gram soepgroenten en gehaktballetjes (bereid zonder paneermeel) 2 gram koolhydraten Gebraden kippenpoten, met worteltjes (200 gram) 8 gram koolhydraten 55

56 Do it - Low Carb. Week 1 en 2 Gefeliciteerd! U hebt de start it fase succesvol doorlopen en bent de eerste kilo s kwijtgeraakt. Meer koolhydraten, minder vet Tijdens de Do it fase gaan we uw voedingspatroon langzaam uitbreiden met meer koolhydraten. Terwijl uw voeding wordt uitgebreid met koolhydraten, gaan we het vetgehalte van uw voeding verminderen. Op deze manier werken we langzaam toe naar een gezond eettpatroon wat u uw leven lang kunt volhouden. Tijdens de Do it fase blijft u gewicht verliezen. Het gewichtsverlies zal minder snel gaan dan in de Start it fase. We zullen streven naar een gewichtsverlies van 0,5 tot 2 kg per maand. We gaan op zoek naar uw persoonlijke koolhydraten tolerantie grens. Dit getal geeft aan hoeveel koolhydraten u kunt gebruiken om op gewicht te blijven verliezen. Naar mate er meer koolhydraten aan uw voeding worden toegevoegd, zullen de calorieën uit de vetverbranding weer volledig worden benut. Er worden steeds minder ketonen gevormd, waardoor u minder calorieën verliest ten gevolge van een onvolledige vetverbranding. Dit is één van de redenen dat we het vetgehalte van uw voeding gaan verlagen. Een andere reden is uw cholesterolgehalte. Een koolhydraatbeperkt dieet is uitstekend geschikt om gewicht te verliezen, maar op de lange termijn kan een hoge vetinname leiden tot toename van het lichaamsgewicht en een verhoogd cholesterolgehalte. Gedurende deze fase zult u meer leren over een gezond eet- en beweegpatroon. In de deze fase gaat u het echt steeds meer zelf doen. Uiteraard is het prettig om meer keuzes in uw voeding te kunnen maken, maar het kan soms ook extra lastig zijn. Lichaamsbeweging van vitaal belang Tijdens het afvallen is lichaamsbeweging erg belangrijk. U bent reeds tijdens de start it fase begonnen met het uitbreiden van uw beweging. Ook in deze fase blijft bewegen erg belangrijk. Dagelijks heeft u 1 tot 1,5 uur lichaamsbeweging nodig. U kunt dit inbouwen door uw dagelijkse activiteiten actiever te maken (bijvoorbeeld extra lopen als u koffie haalt door het verste apparaat te kiezen) en door een sport te zoeken waar u plezier aan beleeft en die bij u past.meer lichaamsbeweging heeft een aantal voordelen: 1. U verbruikt meer calorieën tijdens het bewegen. 2. U bouwt spiermassa op. Spiermassa is het weefsel in ons lichaam dat de meeste calorieën verbruikt. Ook in rust gebruikt het spierweefsel calorieën. U verbrandt dus meer calorieën naarmate uw lichaam meer spierweefsel bevat. 3. Meer lichaamsbeweging beïnvloedt uw suikerhuishouding op een gunstige manier (het lichaam kan koolhydraten beter verwerken doordat de insuline beter werkt). 4. U voelt zich fitter, energieker en heeft minder trek. Positieve energie helpt bij het volhouden van het dieet. Aan de slag! De komende twee weken maken we een start met het uitbreiden van de hoeveelheid koolhydraten in uw voeding. We gaan per twee weken 10 gram koolhydraten toevoegen. In de komende twee weken gebruikt u dus 30 gram koolhydraten per dag. We beginnen met het toevoegen van voedingsmiddelen met een lage glykemische index. De glykemische index geeft aan hoe snel koolhydraten uit onze voeding in het bloed worden opgenomen. Koolhydraten met een hoge glykemische index (bijvoorbeeld suiker, witbrood) worden snel verteerd en opgenomen in de bloedbaan. Ze zorgen voor een snelle stijging van het bloedsuikergehalte. Het lichaam reageert op deze stijging door veel insuline af te geven waardoor het bloedsuikergehalte snel daalt. Deze schommelingen in uw bloedsuikergehalte kunnen een aantal klachten veroorzaken. U kunt zich enige tijd na het eten van producten met een hoge glykemische index slaperig, moe voelen. Daarnaast kunt u een sterke behoefte aan zoet krijgen (op het moment dat uw bloedsuiker laag is). 56

57 Door het toevoegen van producten met een lage glykemische index proberen we uw bloedsuikergehalte zo stabiel mogelijk te houden. Op deze manier voelt u zich vitaal en is het dieet goed vol te houden. Voedingadviezen week 1 en 2 Toevoegen van nieuwe koolhydraten Groente en fruit U begint vandaag met extra groente en een beetje fruit toe te voegen aan uw dieet. U kunt het best 5 gram koolhydraten uit groente en 5 gram koolhydraten uit fruit toevoegen. (totaal voegt u eens in de twee weken 10 gram koolhydraten toe). Voorbeelden van groenten met 5 gram koolhydraten zijn: 200 gram gekookte andijvie, broccoli champignons, sla, komkommer, koolraap of gekookte spinazie, gekookte postelein. 150 gram bloemkool, asperges, boerenkool, groene kool, groene paprika, koolrabi, savooie kool, tomaat. 100 gram sperziebonen, peultjes, rode paprika, gekookte spitskool, spruitjes. De meeste groenten hebben vanwege hun hoge gehalte aan vezels een lage glykemische index (de koolhydraten worden geleidelijk aan in het bloed opgenomen). Zetmeelrijke groenten, zoals doperwtjes, rode bieten en wortelen hebben over het algemeen een hogere glykemische index dan bovengenoemde groenten. Voorbeelden van fruit met 5 gram koolhydraten zijn: 100 gram aardbeien, aalbessen, bosbessen, bramen of meloen (= 1 schaaltje) 50 gram verse abrikozen (geen gedroogde) 80 gram frambozen ½ avocado ½ grapefruit 2/3 kiwi 1 mandarijn ½ perzik 1/3 sinaasappel 1/3 appel Net als de groenten hebben ook de meeste fruitsoorten een lage glykemische index. Bovengenoemde porties kunt u toevoegen aan de voeding die u de afgelopen weken gewend was te gebruiken. Verlagen van het vetgehalte In plaats van volvette kazen, gaat u vanaf vandaag 20+ of 30+ kaas gebruiken (harde kazen). Indien u gebruik maakt van smeerkazen moet u goed op de verpakking letten. Bij de magere smeerkazen zijn soms koolhydraten toegevoegd. In deze twee weken zijn die producten nog geen goede keuze. 57

58 Do it - Low Carb. Week 3 en 4 Verder uitbreiden van uw voeding We gaan uw voeding wederom uitbreiden met 10 gram koolhydraten. In de komende twee weken gebruikt u dus 40 gram koolhydraten per dag. Daarnaast gaan we verder met het verlagen van het vetgehalte van uw voeding. Voedingadviezen week 3 en 4 Toevoegen van nieuwe koolhydraten Zuivel Vanaf vandaag kunt u zuivelproducten gaan toevoegen aan uw voeding. Voorbeelden van zuivelproducten met 10 gram koolhydraten: 2 glazen karnemelk (300 ml) 1 groot glas halfvolle of magere melk (200 ml) 1 schaaltje Bulgaarse yoghurt (150 ml) 1 grote schaal magere yoghurt (260 ml) 1 grote schaal magere kwark (260 ml) Hüttenkäse (300 ml) Houd de verpakking van producten goed in de gaten. Op de meeste soorten yoghurt en vla staat precies aangegeven hoeveel koolhydraten het product bevat. Kies producten zonder toegevoegde suikers (eventueel gezoet met calorievrije zoetstoffen) en met weinig vet (mager of halfvol). Verlagen van het vetgehalte Vanaf vandaag is het belangrijk dat u erop gaat letten dat u kiest voor magere vleessoorten in plaats van vette soorten. Hieronder staat precies beschreven wat de beste keuzes zijn. Vlees, vis en kip - Het misverstand bestaat dat varkensvlees altijd vetter zou zijn dan rundvlees, maar dat is niet waar. U kunt volop kiezen uit zowel mager varkensvlees als mager rundvlees. Bijvoorbeeld: bieflappen, tartaar, haaskarbonade, hamlappen, magere varkenslappen, rundervink, schouderlappen, sukadelapje, varkenshaas, rosbief, rundergehakt, varkensfricandeau, varkens- en kalfsoester, rib- en haaskarbonade - Onder vissen en schelpdieren zijn ook magere en vette soorten. Mager zijn bijvoorbeeld: kabeljauw, schelvis, schol, tong, tonijn (op water), wijting, forel, mosselen, oesters, krab en kreeft. Vissen zijn een goede bron van omega-3 vetzuren. Het is aan te raden om twee keer per week een bescheiden portie vette vis te gebruiken (bijvoorbeeld in plaats van vlees). Voorbeelden van vette vissoorten zijn: makreel, haring, (gerookte) zalm. - Van kip en kalkoen is eigenlijk alleen het vel vet. Het vlees is mager en dus heel geschikt om regelmatig te eten. Let erop dat u bij de bereiding van uw vlees, vis of kip een vloeibaar bak- en braadproduct of olie gebruikt. Vloeibaar (onverzadigd) vet is beter voor uw cholesterolgehalte dan hard (verzadigd) vet. Het levert wel evenveel calorieën Gebruik daarom niet meer dan 1 eetlepel olie of vloeibaar vet per persoon. 58

59 Do it - Low Carb. Week 5 en 6 Verder uitbreiden van uw voeding De komende twee weken gaat u uw voeding wederom uitbreiden, nu met granen. Deze producten bevatten veel koolhydraten. U mag vanaf nu 15 gram koolhydraten uit graanproducten per dag gebruiken. In de komende twee weken gebruikt u dus 55 gram koolhydraten per dag. Daarnaast gaan we verder met het verlagen van het vetgehalte van uw voeding. Voedingadviezen week 5 en 6 Toevoegen van nieuwe koolhydraten Volkoren granen Vandaag gaat u beginnen met het toevoegen van granen (brood, pasta, rijst) aan uw dagmenu. We kiezen voor volkoren producten omdat de glykemische index van volkoren producten lager is dan van geraffineerde granen. Dankzij de vezels (= onverteerbare koolhydraten) die aanwezig zijn in volkoren producten doet uw lichaam er langer over de verteerbare koolhydraten op te nemen in uw bloed. Hierdoor stijgt uw bloedglucosegehalte geleidelijk (en niet heel snel) waardoor er zo min mogelijk schommelingen in uw bloedsuikergehalte optreden. Aardappelen hebben een hoge glykemische index. Met name gekookte aardappelen leiden tot een snelle stijging van uw bloedglucose-gehalte. Het is daarom verstandig nog even te wachten met het toevoegen van aardappelen. We gaan beginnen met het uitbreiden van uw voeding met 15 gram koolhydraten per dag. Aangezien dit zeer koolhydraatrijke producten zijn, kunt u nog geen grote porties gaan gebruiken. Hieronder staat precies aangegeven welke hoeveelheden u 15 gram koolhydraten leveren: Volkoren brood 1 snee 15 gram koolhydraten Volkoren Pasta 80 gram gekookt 15 gram koolhydraten Zilvervliesrijst 60 gram gekookt 15 gram koolhydraten U kunt per dag 1 van bovengenoemde producten gebruiken. Op de dagen dat u brood gebruikt kunt u dit het beste dun besmeren met (dieet)halvarine. Verlagen van het vetgehalte Vanaf vandaag gaat u letten op het gebruik van margarine, boter en olie voor de bereiding van uw vlees en groente. U kunt per dag maximaal 1 eetlepel olie of 10 gram margarine gebruiken voor de bereiding van uw vlees en groente. 59

60 Do it - Low Carb. Week 7 en 8 Verder uitbreiden van uw voeding De komende twee weken gaat u uw voeding wederom uitbreiden met granen. U voegt wederom 15 gram koolhydraten uit granen toe. In de komende twee weken gebruikt u dus 70 gram koolhydraten per dag. Daarnaast gaan we verder met het verlagen van het vetgehalte van uw voeding. Voedingadviezen week 7 en 8 Toevoegen van nieuwe koolhydraten Volkoren granen Vanaf vandaag kunt u 15 gram koolhydraten extra toevoegen uit granen, aardappelen of peulvruchten. Hieronder staat precies aangegeven welke hoeveelheden u 15 gram koolhydraten leveren: Volkoren brood 1 snee 15 gram koolhydraten Volkoren Pasta 80 gram gekookt 15 gram koolhydraten Zilvervliesrijst 60 gram gekookt 15 gram koolhydraten Aardappel 2 kleine (90 gram) 15 gram koolhydraten Bruine bonen 100 gram 15 gram koolhydraten Witte bonen in tomaten saus 115 gram 15 gram koolhydraten U kunt per dag kiezen welke van bovengenoemde producten u gebruikt. Op de dagen dat u brood gebruikt kunt u dit het beste dun besmeren met (dieet)halvarine en kiezen voor hartig, mager beleg (laag in vet en koolhydraten). U kunt uw aardappelen het beste zonder vet bereiden (koken, stomen, pureren met een klein beetje halfvolle melk en bijv. mosterd). Glykemische index Naast de hoeveelheid koolhydraten en calorieën in een product is ook de glykemische index belangrijk. De glykemische index is een maat voor de snelheid waarmee glucose uit gegeten koolhydraten in het bloed beschikbaar komt. Een lage glykemische index betekent een langzame stijging van het bloedglucosegehalte, gevolgd door een langzame daling. Een hoge glykemische index staat voor een snelle stijging, gevolgd door een vrij snelle daling. Bij het vaststellen van de glykemische index van een koolhydraatrijk voedingsmiddel, speelt niet alleen het type koolhydraten een rol, maar ook bijvoorbeeld de structuur van het zetmeel, het vezelgehalte, de bereidingswijze en de textuur van het voedingsmiddel. Daardoor kan een en hetzelfde product verschillende glykemische index-waarden hebben. Bij een maaltijd moet de glykemische index worden berekend op basis van de afzonderlijke producten die erin zijn verwerkt. Ook de hoeveelheid vet en eiwit in de maaltijd speelt dan een rol. Het is onduidelijk wat de invloed is van zo n samengestelde glykemische index. Hoe hoger het percentage van de glycemische index is, hoe sneller het eten van de genoemde voedingsmiddelen zal leiden tot het stijgen van de bloedglucosewaarde. Extreme pieken in de bloedglucosewaarden worden bij voorkeur zoveel mogelijk vermeden. Een paar voorbeelden van de glykemische index van producten: Glykemische index Product 110% Maltose (bier) 100% glucose, dextrose, druivensuiker 91-99% aardappelen uit de oven, frites, rijstebloem 80-90% aardappelpuree, honing, gekookte worteltjes, wit hamburgerbroodje, snelkookrijst, rijstwafel, gepofte rijst, cornflakes, chips, popcorn, tuinbonen, druivensap, gedroogde dadels, tapioca 60

61 70-79% 60-69% 50-59% 40-49% 30-39% 20-29% meel (cassave), watermeloen, pompoen suiker, frisdranken, wit brood, stokbrood, witte rijst, koekjes, consumptie-ijs, gesuikerde ontbijtgranen, candybars, noedels, ravioli, koolraap bruin brood, gekookte aardappelen, bietjes, rozijnen, jam met suiker, jus d'orange uit een pak, griesmeel, noedels, ravioli, couscous witte deegwaren (macaroni, spaghetti), bruinbrood met extra zemelen, boekweit, erwtjes uit blik, zilvervliesrijst, basmati rijst, kapucijners, maïs, zandgebak ontbijtgranen zonder suiker, volkoren roggebrood, volkoren tarwebrood, verse doperwtjes, druiven, vers sinaasappelsap, Aziatische kleefrijst, volkoren pasta, waterijs bruine bonen, appel, sinaasappel, peer, perzik, volkorenbrood, melk en melkproducten (kwark, yoghurt), rauwe worteltjes, bruine bonen, witte bonen, linzen, chocolademelk, sperziebonen, gedroogde abrikozen, vijgen kersen, pruimen, grapefruit, fructose, jam zonder suiker, spliterwten, bittere chocolade (min 72% cacao) 15% pinda's, walnoten, tahoe, soja, verse abrikozen < 15% bladgroenten, ui, knoflook, aubergine, courgette, tomaat, champignons, citroen, etc. Er komt steeds meer onderzoek waaruit blijkt dat er mogelijk een relatie is tussen de glycemische index (GI) van voedsel en overgewicht. Het lichaam reageert op een hoge bloedglucosespiegel door het hormoon insuline aan te maken om de bloedglucose te verwijderen. Volgens de GI-theorie leidt voedsel met een hoge GI op die manier tot grote schommelingen in de insulinespiegels in het bloed, en op termijn tot een verminderde gevoeligheid voor het hormoon insuline en daardoor tot diabetes type II. In het verlengde hiervan wordt wel gesteld dat grote schommelingen in het bloedglucosegehalte ertoe leiden dat mensen meer eten dan ze nodig hebben. Deze theorie is nog niet met onderzoek bewezen. In de praktijk blijkt de theorie van de GI aan te sluiten bij bestaande opvattingen over gezond eten. Een voeding met een lage GI bestaat namelijk uit veel groente, fruit, peulvruchten, volkoren graanproducten en producten met weinig toegevoegde suiker. In hoofdlijnen komt dat neer op een voeding die in verhouding tot het volume weinig energie levert. Het is bekend dat deze het risico op overgewicht verkleint. Alleen aardappelen staan bij de GI-theorie vanwege hun hoge GI in een slecht daglicht, terwijl ze per gram wel weinig calorieën leveren. Verlagen van het vetgehalte Vanaf vandaag gaan we het gebruik van eieren en vette sauzen (crème fraiche, slagroom, mayonaise) minderen. U kunt per week maximaal 3 eieren gebruiken. Gebruik deze het liefst gekookt (bijvoorbeeld door een salade of als broodbeleg). Indien u de eieren bakt, gebruikt dan zo min mogelijk vet (totaal kunt u 20 gram margarine of 2 eetlepels olie per dag gebruiken voor het bereiden van uw voeding). Vette sauzen zijn een minder goede keuze. In plaats van mayonaise (80% vet) kunt u beter halvanaise of fritessaus (35% vet) gebruiken. Nog betere keuzes zijn tomatenketchup of curry. Deze producten bevatten wel wat meer koolhydraten. In plaats van crème fraiche of slagroom kunt u uw gerechten aanmaken met een scheutje halfvolle koffiemelk, halfvolle melk of yoghurt. 61

62 Keep it Gefeliciteerd! U heeft uw doel behaald. Nu is het belangrijk uw gewicht vast te houden. Hiervoor zijn drie dingen belangrijk: - Gezonde voeding - Voldoende beweging - Goede monitoring van uw gewicht (controle) Gezonde voeding U heeft tijdens de Do it fase een gezond eetpatroon aangeleerd. U blijft dezelfde keuzes maken, alleen worden de porties die u per dag kunt gebruiken iets groter. U heeft een voedingspatroon aangeleerd waar u zich goed bij voelt en wat u makkelijk kunt volhouden. Belangrijke punten: Blijf matig met alcohol en vetrijke tussendoortjes. Luister naar uw lichaam, eet niet meer dan nodig. Wen uzelf geen nieuwe ongezonde patronen aan (zoals altijd iets eten voor de televisie, eten in bed). Blijf genieten van uw voeding, eet rustig en kauw goed. Gebruik minimaal 400 gram groente en fruit per dag. Drink minimaal 1,5-2 liter caloriearme dranken per dag. Wees matig met zout. Blijf bewust van het risico terug te vallen in uw oude eet- en beweegpatroon. Weeg uzelf minimaal 1 keer per twee weken. Onderneem actie als het gewicht stijgt! Gezonde keuzes blijven: Brood In plaats van 1 snee brood kunt u nemen: 1 snee roggebrood, 2 sneetjes knäckebröd of beschuiten, 1 snee krentenbrood of schaaltje magere yoghurt met 3 eetlepels muesli. Kies bij voorkeur volkoren producten. Let erop dat u bij de vervanging van brood door 2 beschuiten geen dubbel beleg gaat gebruiken. Smeersel Kies bij voorkeur producten met 40% of minder dan 40% vet. (Dieet)halvarine bevat de helft minder vet dan roomboter en (dieet)margarine, en levert daarom ook maar de helft van de hoeveelheid energie. Smeer altijd dun, ook als u halvarine gebruikt. Het brood niet besmeren is niet verstandig, want dan mist u een belangrijke bron van vitamine A en D. Broodbeleg - In kaas zit (verzadigd)vet, maar niet in alle soorten evenveel. Magere soorten zijn: 20+ kaas, 20+ smeerkaas, 30+ kaas, Edammer 40+, Zwitserse strooikaas, magere kwark, Hüttenkäse - Vleeswaren zijn er in magere en vette soorten. Neem het liefst magere soorten zoals: ham, fricandeau, kipfilet, rookvlees, rosbief, rollade, casselerrib, gekookte tong, magere cornedbeef, pekelvlees, kalkoenham - Ideaal als beleg zijn aardbeien, plakken banaan of appel, geraspte wortel, repen paprika, plakken tomaat, radijsjes, ster- of tuinkers, sla, rettich, groentespread. U kunt dit op smaak maken met zoetstof, kaneel, mosterd, ketchup, piccalilly, peper. Melk en melkproducten Als u per dag 2-3 glazen drinkt, levert dit voldoende calcium. Magere zuivelproducten bevatten evenveel calcium als de volle soorten, maar leveren minder vet en energie. Een goede keuze zijn: magere melk, karnemelk, magere (Bulgaarse) yoghurt, kwartvolle- en halfvolle melk, halfvolle yoghurt, magere vruchtenyoghurt (zonder toegevoegde suiker), magere kwark, magere vla (liefst zonder toegevoegde suiker). Aan veel soorten chocolademelk, zuiveltoetjes en yoghurtdranken wordt suiker toegevoegd; deze leveren veel energie. 62

63 Soep Een kopje ontvette bouillon of bouillon van poeder/blokje met water en ruim groente, paar stukjes kip, vis of mager soepvlees (eventueel met tomatensap) geeft de maaltijd wat extra s en kan heel goed gebruikt worden als gezond tussendoortje. Met een scheutje ketjap, verse koriander of knoflook geeft u de soep steeds een ander accent. Zelfgemaakte soep kan ontvet worden door de soep te laten afkoelen en het gestolde vet eraf te scheppen. Groente Van groente heeft u dagelijks een flinke portie nodig (minimaal 200 gram). Een portie rauwe groente bij de warme maaltijd en/of tussendoor is ook een prima keuze. Maak de rauwkost niet aan met mayonaise, maar met een zelfgemaakte dressing van bijvoorbeeld yoghurt of azijn met kruiden, of met een kant en klare dressing zonder olie. Vlees, vis en kip - Het misverstand bestaat dat varkensvlees altijd vetter zou zijn dan rundvlees, maar dat is niet waar. U kunt volop kiezen uit zowel mager varkensvlees als mager rundvlees. Bijvoorbeeld: bieflappen, tartaar, haaskarbonade, hamlappen, magere varkenslappen, rundervink, schouderlappen, sukadelapje, varkenshaas, rosbief, rundergehakt, varkensfricandeau, varkens- en kalfsoester, rib- en haaskarbonade - Onder vissen en schelpdieren zijn ook magere en vette soorten. Mager zijn bijvoorbeeld: kabeljauw, schelvis, schol, tong, tonijn (op water), wijting, forel, mosselen, oesters, krab en kreeft. Vissen zijn een goed bron van omega-3 vetzuren. Het is aan te raden om twee keer per week een bescheiden portie vette vis te gebruiken (bijvoorbeeld in plaats van vlees of broodbeleg). Voorbeelden van vette vissoorten zijn: makreel, haring, (gerookte) zalm. - Van kip en kalkoen is eigenlijk alleen het vel vet. Het vlees is mager en dus heel geschikt om regelmatig te eten. Aardappelen Aardappelen leveren belangrijke voedingstoffen. Ze zijn prima te vervangen door onder genoemde producten. In plaats van 2 kleine aardappels (100 gram) kunt u nemen: - 2 grote lepels aardappelpuree zonder toegevoegd vet (100 gram) - 2 grote lepels gekookte deegwaren zoals macaroni en spaghetti (100 gram gaar) - 1,5 grote lepels gekookte peulvruchten zoals bruine bonen, witte bonen, kapucijners, linzen (75 gram gaar) - 1 grote lepel gekookte rijst (50 gram gaar) Met een grote lepel wordt een normaal gevulde opscheplepel bedoeld Jus Een smakelijke jus kunt u maken door het braadvet aan te lengen met water of bouillon. Het meebakken van ui, knoflook, tomaat, paprika of champignons geeft variatie en smaak. Koud geworden jus kan gemakkelijk worden ontvet door het gestolde vet eraf te scheppen. Fruit Een vrucht, welke u ook pakt, is een verstandig en fris tussendoortje. Maar behalve vitamines, mineralen en vezel zit er in fruit ook vruchtensuiker. En daarvan kunt u, net als van gewone suiker, dik worden. Gebruik daarom niet meer dan twee vruchten per dag. Bewegen Lichaamsbeweging was erg belangrijk tijdens het afvallen. Voor het behoud van uw gewicht is het minstens net zo belangrijk. Waarschijnlijk heeft u inmiddels een beweegpatroon gevonden waar u zich goed bij voelt. Probeer dit ten alle tijden vast te houden. Voldoende lichaamsbeweging (ongeveer 1 uur per dag) maakt het behouden van uw gewicht een stuk makkelijker. Controle Ook tijdens de Keep it fase kunt u regelmatig terecht bij uw diëtist voor controle, vragen en ondersteuning. De frequentie van deze bezoeken is geheel afhankelijk van uw persoonlijke voorkeur. Op deze wijze blijft u verzekerd van steun op uw reis naar het behoud van een gezond lichaam. Daarnaast is het belangrijk om zelf thuis uw gewicht in de gaten te houden. Weeg uzelf eens in de week of eens in de twee weken. U kunt het beste wegen op dezelfde weegschaal op een vaste dag en vaste tijd (bijvoorbeeld s ochtends 63

64 voor het ontbijt). Als u uw gewicht in de gaten houdt kunt u tijdig bijsturen als u merkt dat u aankomt. Vaker dan 1 keer per week wegen heeft niet zo veel zin. Uw gewicht schommelt dagelijks afhankelijk van hormonale invloeden, darmvulling en het vocht dat u vasthoudt. Dagelijks wegen is door deze schommelingen eerder verwarrend dan verhelderend. 64

65 Keuzetabel laag koolhydratendieet: Productgroep Bij voorkeur Met mate Bij uitzondering Kaas Hüttenkäse/ cottagecheese. 20+ (smeer)kaas, 30+ (smeer)kaas, Zwitserse strooikaas 45+ kaas 40 + kaas Feta, 48+ (smeer)kaas, 50+-, 55+-, 60+- en 70+ kaas, Parmezaanse kaas, geitenkaas, schapenkaas. Vleeswaren Vis, schaal- en schelpdieren Vlees Rundvlees Varkensvlees Gevogelte en wild Lams-, schapenen geitenvlees Vetten en oliën bij bereiding van de warme maaltijd Magere hamsoorten, casselerrib, kalkoenham/-filet, kipfilet, magere rollade, rookvlees, fricandeau Zalm uit blik op waterbasis, tonijn uit blik op waterbasis, gekookte/gebakken en ongepaneerde kabeljauw, schelvis, schol, tong, wijting, koolvis, snoekbaars, rog, forel, baars, poon, alle soorten haring, sardines, gekookte mosselen, tonijn (vers en op water in blik), oesters, krab, kreeft, makreel, paling, garnalen en ansjovis, gerookte zalm, bokking, garnalen Mager: bieflap, biefstuk, ossenhaas, poelet, rosbief, magere runderlap, tartaar, magere runderrollade, rundertong, ongepaneerde runderschnitzel, lever Mager: fricandeau, haaskarbonade, ribkarbonade, hamlap, lever, nier, oester, varkensfilet, ongepaneerde varkensschnitzel, varkenshaas, varkenslap, hamrolade, varkensfiletrolade Kalkoen-/kalkoenfilet zonder vel en alle andere soorten gevogelte zonder vel, alle wildsoorten Geitenvlees, lamsbiefstuk Vloeibaar bak- en beraadvet, margarine- en frituurvet met minder dan 20 gram verzadigd vet per 100 gram. Alle soorten olie behalve kokosolie, margarine met plantensterolen, bijv. Benecol. Rauwe ham, pekelvlees, light speerpate, filet americain, gelardeerde lever, ossenworst Gegrilde vissticks, tonijn uit blik in olie, kant-en-klare viscombinaties bijv. Viscuisine, gebakken mosselen, sardientjes uit blik Gemiddeld vet: Riblap, lenterollade, sucadelap, rundergehakt, rundervink, entrecote, klapstuk, schenkel Gemiddeld vet: schouder-/halskarbonade, procureurlapjes, procureurrollade, hamschijf. Lamskotelet, lamsbout, lamsgehakt, lamsschouder Bak- en braadvet, margarine en frituurvet met gram verz. Vet per 100 gram. Bacon, cornedbeef, gebraden gehakt, leverworst, -pastei, salami, boterhamworst en alle andere soorten worst, spek en paté Gefrituurde, gepaneerde vis, bijv. kibbeling, vissticks, lekkerbekjes, mosselen, vis in bladerdeeg Vet: Borstlappen, hacheevlees, hamburger, doorregen, runderlap, rundersaucijs, runderrookworst Vet: gehakt half om half, knakworst, krabbeltjes, magere (light) rookworst, bovenpoot, rookworst, saucijs, verse worst, slavink, doorregen varkenslap, frikadel Kalkoen/kip met vel, en alle andere gevogelte met vel, kipnuggets. Lamskarbonade, lamszadel, schapenvlees Roomboter, ossenwit, reuzel, spekvet, margarine en bak- en braadvet met meer dan 40 gram verzadigd vet per 100 gram of zonder vermelding van de hoeveelheid verzadigd vet. 65

66 Bijlage XIII: Opzet afslankcursus Weken Onderdelen Onderwerp bijeenkomst 1 Ervaringen delen voorstellen; wie ben je en wat wil je leren van de cursus? Kennisoverdracht Opdracht uitleg gehele afslankplan, uitleg eerste bijeenkomst, afspraken maken uitleg laag koolhydraten dieet of energiebeperkt dieet wat is uw doel? Is het doel haalbaar? Hoe gaat u uzelf belonen als u uw doel behaald hebt? 2 Ervaringen delen Wat is goed gegaan deze week en waar wilt u advies bij? Opdracht Kennisoverdracht invullen vragenlijst (soort eter). uitleg soorten eters (lijngericht, emotioneel, extern) 3 Ervaringen delen Is er een moment geweest deze week waaruit blijkt dat je echte een emotionele,lijngerichte of externe eter bent? Kennisoverdracht etiketten lezen, logo s, claims en light producten Opdracht etiketten lezen; letten op calorieën, vetten, vv, koolhydraten. Vraag:past dit product in een energiebeperkt/laag koolhydraten dieet? 4 Ervaringen delen Wat is uw moeilijke moment? Kennisoverdracht Opdracht feestjes, uit eten, moeilijke momenten, cue exposure opdracht: schrijf je moeilijke momenten op en bedenk een tegenaanval. Thuisopdracht cue exposure 5 Ervaringen delen heb je moeilijke momenten gehad deze week? Ben je in de tegenaanval gegaan? Hoe is dit gegaan? Heb je cue exposure gedaan? Hoe is dit gegaan? Kennisoverdracht Opdracht statistieken wereldwijd en Nederland, gewicht, vetverdeling (buikomtrek), BMI, risico s en oorzaken overgewicht Meten buikomtrek, bereken BMI, bereken gewicht bij gezonde BMI, bereken 5% gewichtsverlies 6 Ervaringen delen Waar ben je trots op geweest deze week? Kennisoverdracht Recepten beoordelen en ingrediënten vervangen Opdracht Recepten beoordelen en veranderen naar een gezonder recept 66

67 7 Ervaringen delen is je eetgedrag veranderd? Waar merk je dat aan? Kennisoverdracht uitbreiden laag koolhydraten/ energiebeperkt. (opbouwen koolhydraatinname bij laag koolhydraten en opbouw calorie-inname bij energiebeperkt) Opdracht schrijf een plan van aanpak; Terugval preventie 8 Ervaringen delen Hoe heb je deze cursus ervaren? welke plannen heb je om door te gaan? Kennisoverdracht Opdracht Hoe nu doorgaan? (Richtlijnen goede voeding, schijf van vijf, spelregels tussendoortjes, aanbevolen dagelijkse hoeveelheden Evaluatieformulier Vragenronde 67

68 Bijlage XIV: Powerpoints bijeenkomsten energiebeperkt dieet Bijeenkomst 1 68

69 69

70 70

71 Bijeenkomst 2 71

72 72

73 73

74 Bijeenkomst 3 74

75 75

76 76

77 Bijeenkomst 4 77

78 78

79 79

80 80

81 81

82 Bijeenkomst 5 82

83 83

84 84

85 85

86 Bijeenkomst 6 86

87 87

88 88

89 Bijeenkomst 7 89

90 90

91 91

92 Bijeenkomst 8 92

93 93