Training omgaan met examenstress.

Transcriptie

1 Training omgaan met examenstress. Voor de begeleiding van leerlingen die de training omgaan met examenstress volgen, heb ik een cursus ontwikkeld passend bij hun problematiek. Binnen deze cursus werken leerlingen samen in een veilige vaste groep waarbinnen regels en afspraken worden gemaakt over de samenwerking en vertrouwen. Deze leerlingen voelen zich vaak kwetsbaar, vertrouwen in mij, de groepsgenoten en in de mogelijkheid om op een goed manier om te kunnen gaan met stress zijn voorwaarde om te kunnen ontwikkelen. Voorafgaand aan de training is het contact met ouders en mentor belangrijk. Afstemming met hen en de leerling is belangrijk om de leerling zo goed mogelijk te kunnen laten ontwikkelen. Elke leerling heeft zijn eigen probleem, gepersonaliseerd leren binnen het samenwerkend leren pas ik toe door te differentiëren en de inhoud voldoende af te stemmen op de problematiek van de individuele leerling. Leerlingen mogen geluidsopnamen maken van de ontspanningsoefeningen zodat ze deze thuis kunnen uitoefenen. Alle leerlingen ontvangen een werkmapje met daarin alle lesinformatie en opdrachten.

2 Trainingsprogramma examenstress voor eindexamenkandidaten Vijf (blok)uren Onderwerpen: Veiligheid, elkaar beter leren kennen. Wat is examenvrees Leren stress te herkennen en te ontspannen. Leren onder woorden te brengen wat je denkt en voelt. ABC schema, inzicht in de relatie. De baas worden van over eigen gedachten, positief leren denken. Ontwikkelen van zelfvertrouwen. Leren ontspannen en aanleren juiste ademhaling Planning en organisatie van leerstof Efficiënt studeren, studievaardigheden Tips en trucs ten behoeve van ontspanning Contact met ouders: 1. Tijdens intake samen met de leerling of telefonisch 2. Zo nodig individueel contact tussentijds, trainer is hierin pro-actief. 3. Werkboekjes leerlingen m.b.t. inhoud programma en voortgang leerlingen Nodig 1. Overdracht collega s 2. Veilige ruimte met tafels en stoelen, waar activiteit mogelijk is 3. Rust 4. Drankje en snoepje 5. Werkboekjes 6. Ontspanningsmatjes/dekens

3 PowerPoint Training omgaan met examenstress WAT GA JE LEREN Wat is examenvrees Stress herkennen Relaties tussen gebeurtenissen, gedachten, gevoelens, gedragingen en gevolgen in leren zien De baas worden over eigen gedachten Leren ontspannen en op een juiste manier ademhalen Goed voorbereid op weg naar examens: planning en organisatie Efficiënt studeren met de juiste studievaardigheden Tips en trucs voor je examen

4 Wat is examenvrees Vorm van faalangst waar je iets tegen kunt doen Hormonen Vecht-vlucht reactie Wat ervaren jullie? Herkenning? Stress herkennen en inschatten Stress? Na 5-10 minuten zal deze wegzakken. Na een poosje zijn de stresshormonen in je lichaam namelijk gewoon op. Geef je stressniveau op het stressmoment een cijfer tussen 0 en 10. Leer jezelf aan om af en toe te peilen : waar zit ik nu? Je zult merken dat het cijfer lager wordt door sommige dingen te doen of te laten. Het is ook heel fijn om te merken dat de stress minder wordt.

5 Relaties tussen gebeurtenissen, gedachten, gevoelens, gedragingen en gevolgen in leren zien Oefeningen om inzicht te krijgen in je eigen vastgeroeste destructieve denkpatronen. Oefeningen om deze denkpatronen te veranderen zodat ze positief werken voor je. De baas worden over eigen gedachten Oefeningen in de les. Huiswerk om de oefeningen eigen te maken.

6 Leren ontspannen en op een juiste manier ademhalen Tijdens de lessen oefenen we dit samen. Thuis ga je er zelfstandig mee aan de slag. Oefenen, oefenen, oefenen.. Ontspannen na een gemaakte toets en jezelf belonen! Goed voorbereid op weg naar examens: planning en organisatie Maak een overzicht van wat je moet doen/leren (huiswerk). Maak een overzicht van de dagen waarop je kunt studeren (huiswerk). Samen maken we tijdens de les in groepjes een planning. Efficiënt studeren met de juiste studievaardigheden

7 Tips en trucs

8 Lesinvulling/lesvoorbereiding Powerpoint ondersteunt de lessen Bijeenkomst Kennismakingsspel/ijsbreker (bijv. kennismakingsinterview 7 minuten in tweetallen, voorwerp, voorstellen aan de groep a.h.v. voorwerp: deze sleutels zijn van..) - Uitleg wat gaan we komende weken doen - Regels gezamenlijk opstellen, veiligheid - Examenvrees, uitleg wat is het - Herkennen en inschatten van stress - LL uitnodigen te vertellen over hun beleving (herkenning?) groepsgesprek - Gezamenlijk doel vaststellen : Zo omgaan met examenstress zodat je toch kunt presteren! (individuele invulling aan de hand van het soort faalangst) - Plannen en organiseren van toetsstof voor examen en SO. Leerlingen noteren dit op papier en bewaren dit goed. Werken in tweetallen. Uitdelen en uitleg studieschema - Spannen ontspannen: oefening pen op vinger, kring, met klok mee draaien. - Evaluatie deze bijeenkomst, doornemen data bijeenkomsten - Huiswerk: inventariseren toetsstof examen, vraag docenten je uitleg te geven hier over. - Afscheid

9 Regels waar wij ons aan willen houden. 1. Alles wat hier gebeurt is vertrouwelijk, we vertellen dus niets door aan anderen. 2. Als er iemand aan het woord is luisteren de anderen. 3. Er wordt niemand uitgelachen. 4. Als je iets vervelend of moeilijk vindt mag je dat zeggen. 5. We zorgen goed voor elkaar

10 Bijeenkomst Kennismakingsspel/ijsbreker (bijv. voorwerp doorgeven van ander terwijl ll door ruimte lopen. deze tel. Is van.. etc. enkele minuten, daarna teruggeven in de kring en naam noemen..) - Regels herhalen en zo nodig aanpassen - Ervaringen vorige bijeenkomst - Wat thuis verteld? - Hoe is afgelopen week gegaan? - Huiswerk bespreken. Hulp nodig? 2. - Ijsbreker/kennismaking. Recept maken om in de puree te raken, recept voorlezen blz 87 mentor van nu. - Leerlingen zelf individueel recept laten maken, 10 minuten. Bijlage 5 - Groepsgesprek, begeleiding afstemmen - Positief denken: ABC schema. - Leerlingen vullen bijlage 2 A1, C1 en B1 in aan de hand van vragen bijlage 3 - Groepsgesprek over de invloed die de gedachten en overtuigingen van de leerlingen hebben op hungevoelens en gedrag. - Uitleggen RET bijv: Gebeurtenis: leraar deelt toets uit, Gedachte: Ik kan het toch niet, Gevoel: zenuwachtig, Gedrag: trillende handen en ik klap dicht. (gebeurtenis heeft gedachte tot gevolg, gedachte roept bepaald gevoel op, gevoel bepaalt gedrag. ) - Uitleggen wat er lichamelijk gebeurt bij stress. - Inzoomen op B1, kloppen de gedachten met de feiten? Zijn ze reëel en stellen ze je in staat om de situatie zo goed mogelijk te hanteren? - Uitleggen wat helpende gedachten zijn: Reëel, stellen je instaat om de situatie zo goed mogelijk te hanteren., kloppen met de feiten. - Vragen hoe leerlingen zich willen voelen en gedragen, leerlingen vullen C2 in bij B2. - Leerlingen denken na over helpende gedachten hierbij en vullen deze in bij B2

11 - Vraag de leerlingen een situatie te bedenken komende periode waarin ze de helpende gedachten gaan oefenen 3. - Huiswerk: Oefenen ABC schema. Let goed op wat je tijdens het oefenen ervaart en wat anders dan voorheen verloopt. Noteer dit in vakje A2. Neem formulier volgende bijeenkomst mee! - Evaluatie deze bijeenkomst - Afscheid

12 Bijeenkomst Kennismakingsspel/ijsbreker, Leunen tegen elkaar, bewegen zacht op en neer. Nabespreking vertrouwen. - Regels herhalen en zo nodig aanpassen - Ervaringen vorige bijeenkomst - Wat thuis verteld? - Groepsgesprek huiswerk ABC schema - Huiswerk bespreken. ABC schema gelukt?.studiestof compleet? Hulp nodig? - Groepsgesprek over ABC schema huiswerkopdracht. - Uitleg over ontspanning en ankers (mag ook een voorwerp zijn, bijv knuffel) - Spierspanning en ontspanning, geleide fantasie met anker (zittend op een stoel, rug naar elkaar, verspreid over het lokaal) Leerlingen kiezen zelf een veilige plaats. Geluidsopname mag! - Blz 117/118 werkboek mentor van nu - Evaluatie van de oefening, begeleiding afstemmen - Plannen van toetsstof individueel - Studievaardigheden, wat gebruiken ze nog? Leerstijlentest z.n. Uitleg studievaardigheden, individueel en in groepsgesprek. (flitskaarten, woordweb, samenvatting, wrts.nl etc) 3. - Huiswerk: leerlingen denken na over ankers die bij hen passen en schrijven deze op. Neem ze volgende keer mee! (geef aan dat ze de ankers privé mogen houden) - Huiswerk: leerlingen. Oefenen buikademhaling en ontspanningsoefeningen. - Gebruik maken van studieschema en studievaardigheden - Evaluatie deze bijeenkomst - Afscheid

13 Bijeenkomst Kennismakingsspel/ijsbreker vertrouwen. Leerlingen tegenover elkaar handen boven hoofd tegen elkaar. ( Geeft tijd om te wennen. Bespreek hoe dit voelt.) - Regels herhalen en zo nodig aanpassen - Hoe is het afgelopen week periode gegaan, wat heb je gebruikt van de bijeenkomsten - Wat thuis verteld? - Groepsgesprek huiswerk: ankers en ontspanningsoefening en studieschema/studievaardigheden Oefening voor zelfvertrouwen, leerlingen maken een poster van zichzelf. Positieve eigenschappen - Na vijftien minuten wisselen de leerlingen van plaats en schrijven op de poster van de ander een positieve eigenschap etc. Tot leerling weer bij eigen poster zit. - Leerlingen om de beurt laten vertellen over hun poster. - Snelle oefening om stress te reduceren: leerlingen zitten aan tafel zoals toets. Aanspannen en loslaten. Uitleg en oefenen. Navragen wat voelen ze. Uitleg geven over hoe dit komt. - Ontspanningsoefening met geleide fantasie Ankeren Blz 119 werkboek mentor van nu Leerlingen kiezen zelf voor zitten of liggen en kiezen zelf een veilige plaats Groepsgesprek studiehouding en studievaardigheden, schema evalueren, problemen bespreken. Zo nodig de overige toetsstof plannen en organiseren in tweetallen en afmaken van het studieschema Huiswerk leerlingen : ontspanningsoefeningen en ankers oefenen. Buikademhaling oefenen. - Evaluatie deze bijeenkomst - Afscheid

14 Bijeenkomst ijsbreker - Regels herhalen en zo nodig aanpassen - Hoe is het afgelopen week periode gegaan, wat heb je gebruikt van de bijeenkomsten. - Wat thuis verteld? - Groepsgesprek huiswerk: ontspanningsoefeningen en ankers oefenen. Buikademhaling oefenen - Oefening spierontspanning, ademhaling en geleide fantasie. Mag zittend of liggend ontspannen. je hebt er alles aan gedaan, vertrouwen in je prestatie. Er mogen geluidsopnamen gemaakt worden. - Individuele begeleiding op indicatie - Studieschema en mogelijke studieproblemen bespreken en begeleiden. - Afspraken maken m.b.t. voortgang en mogelijkheid verdere begeleiding. - Evaluatie training : Sneeuwbalgevecht (blz 125 werkboek) Kernvragen: Wat vind je belangrijk om te onthouden? Wat heb je geleerd? Wat ga je er mee doen? - Invullen evaluatieformulier (uitleg geven bij de vragen) - Afscheid met beloning (traktatie naar keuze leerlingen)

15 Studieschema. Vak Studie tijdsduur Vaste studiedag Week 1 datum Week 2 datum Week 3 datum Week 4 = toets week

16 Hou rekening met de volgende zaken: Begin drie weken voor de toets met leren. Verdeel je studietijd goed over de weken en wissel de vakken voldoende af. Hou bij het plannen rekening met vaste afspraken (zoals sport) en etenstijden. Heb je tijdens het leren vragen over de leerstof, schrijf deze dan op en neem ze mee naar de les. Stel je vragen op tijd aan je vakdocent. Maak gebruik van examenblad en samenvattingen als die er zijn. Maak zelf samenvattingen en/ of vraag of de vakdocent deze heeft. Vraag je ouders/verzorgers om de geleerde stof te overhoren.

17 Tips Een beetje spanning voor je examen is gezond en goed. Het helpt je beter te presteren en verhoogt je concentratie. Maar je kunt ook te maken krijgen met zogenaamde examenspanning. Je klapt dan dicht bij het zien van eerste examenvragen. Ook blijf je je soms afvragen Haal ik het tentamen wel? en Wat moet ik doen als ik de antwoorden niet meer weet of een black-out krijg? Concentreren en leren lukt dan moeilijk. Vecht-of-vluchtgedrag Je kan dan heel hard gaan leren, te vaak en te veel. Proberen alles krampachtig uit je hoofd te leren, omdat je niet meer kan onderscheiden wat belangrijk is en wat niet. Een andere reactie is dat je het werk juist gaat uitstellen, omdat je denkt dat je het toch niet kunt en niet weet waar je moet beginnen. Psychologen noemen dit het vecht-of-vluchtgedrag: de één vlucht voor alles en meldt zich ziek, de ander werkt te hard. In je lichaam gebeurt er ook van alles als je examenspanning hebt. Je merkt het aan je: Je hartslag. Je ademhaling. Je gaat zweten. Concentratievermogen. Je spieren. Je lichaamswarmte. Tips bij examenspanning Nee, erg cool klinkt het niet, maar een goede voorbereiding op het examen dus een verstandige studieaanpak is de basis om spanning te vermijden. Zorg bovendien voor regelmaat in je leven. En zorg voor voldoende nachtrust zodat je fris en fit kunt presteren. Toegeven dat je heel gespannen bent of examenvrees hebt, is de eerste stap die je moet zetten. Praat erover met je ouders, docent, mentor of klasgenootjes. Mocht dit niet helpen, dan kun je ook een aantal weken voor je examen een cursus tegen faalangst of stress doen. Stel niet te hoge eisen. Als je heel perfectionistisch bent, stijgt de spanning alleen maar. Probeer juist te relativeren: Ik hoef niet alles weten en Een zes is ook een voldoende. Zorg dat je de grote lijnen voor ogen hebt als je met de lessen bezig bent. De laatste weken voor het examen zijn oefenweek. Daarin oefen je alsof je alle stof beheerst. Begin niet pas met leren op de laatste dagen, begin ook niet te stampen op de eerste dag van het vak. Zorg dat je op een rustig tempo de stof aan kan leren. Als je alle lessen goed bijhoudt, zonder vooruit te werken, dan kun je op een ontspannen manier de lessen volgen en belangrijke vragen stellen. Je zult merken dat je in de laatste week de stof alleen nog maar hoeft te herhalen en dat je veel al weet.

18 Als je tijdens de lessen op school merkt dat je de stof niet begrijpt, probeer daar dan gelijk iets aan te doen. Stel vragen aan de leraar, of aan iemand die er verstand van heeft. Zorg ervoor dat je genoeg slaapt. Ga niet de avond voor het examen nog lopen stampen. De kans is groot dat je dat allemaal weer vergeten bent, als je oververmoeid je bed uitkomt. Haal ook geen nachten door om te kunnen leren. Je hersenen hebben de nacht juist nodig om de informatie van overdag te verwerken. Zorg voor een evenwicht tussen studeren en ontspanning, zorg voor afwisseling. Als je telkens tijd neemt om leuke dingen te doen, zodat je tussendoor ontspant, kan de leerstof beter. Bedenk ook hoe je jezelf kunt belonen voor het harde werken. En geniet van die beloning! Ontspanningsoefeningen kunnen rust geven. Ga liggen, leg de handen op de buik, adem helemaal naar de buik toe, zodat de buik omhoog gaat. Adem daarna rustig weer uit. Herhaal dit een paar minuten. Voel je je nog steeds gespannen als je in de examenbank zit? Bedenk dan dat dit een positieve spanning is die iedereen heeft. Het betekent niet dat je de stof niet kent of dat je allemaal stomme fouten gaat maken. Je lichaam bereidt zich alleen voor op een belangrijke gebeurtenis. Krijg je tijdens het examen een black out, pauzeer dan even of ga verder met iets anders. Het is niet zo nuttig om te blijven zoeken naar antwoorden waar je even niet bij kunt. Waarschijnlijk komen ze later gewoon te voorschijn. Gebruik de oefeningen om stress te verminderen die je in de training omgaan met examenstress hebt geleerd. Denk aan je anker maak een vuist en gebruik je buikademhaling. Ben je lichamelijk zo stressvol dat je niet meer kunt nadenken. Laat de stress afvloeien in je tafel door de knijpoefening te doen. Nog enkele tips: Niet tot het laatste moment doorleren. Besef dat het examen onderdeel is van wat je de afgelopen jaren hebt gepresteerd. Je bent niet voor niets al zover gekomen! Niet opgejaagd de examenopgaven maken. Verdeel de tijd, pauzeer tussendoor, neem wat te eten, drinken, snoepen mee. Rust kan je helpen. Laat je niet opjutten door anderen: 'Ben je al zenuwachtig', 'Vorige keer is meer dan de helft gezakt', enz. Luister hier niet naar en vraag anderen met deze negatieve praatjes op te houden. Doe er niet aan mee.

19 Laat je niet alleen maar door anderen laten gerust stellen: 'Je kunt het best' Zelfvertrouwen kun je opbouwen; denk aan alle voorbereiding, toetsen op school. Je bent niet voor niets al zover gekomen! Raak niet in paniek als je iets niet meteen weet, Je hebt tijd nodig om na te denken. Blijf niet hangen bij een vraag / opgave die je niet weet, ga door naar de volgende en maak deze vraag later. Verder: Extra oefenen: klik eerst op de en daarna op Oefenen en dan op VMBO. Op onze eigen website staan alle regels met betrekking tot je examen. Ook kun je hier vinden wanneer je examens plaatsvinden. Alle overige informatie over de examens kun je vinden op

20

21

22

23 Evaluatie training examenstress/ faalangst. 1. Wat heb je in de trainingen geleerd? 2. Wat vond je van de oefeningen die je in de trainingen hebt gedaan? 3. Wat ga je gebruiken om minder last te hebben van examenstress/ faalangst? 4. Wat vond je van de leraar/ lerares die de training gaf? 5. Heb je je op je gemak gevoeld tijdens de bijeenkomsten? 6. Als een vriend(in) van jou last zou hebben van examenstress/ faalangst, zou je die dan adviseren om deze cursus te gaan volgen? 7. Wat voor cijfer zou je de cursus geven? (van 0 tot 10)