HOOFDSTUK 5.4: Week 4: Koolhydraten, boodschappen doen en koken, cellulaire voeding

Transcriptie

1 KOOLHYDRATEN WAT ZIJN KOOLHYDRATEN NU EIGENLIJK? Koolhydraten zijn een verzamelnaam voor suikers en zetmeel. Tot de koolhydraten behoren verschillende soorten suikers als glucose, fructose (vruchtensuiker), lactose (melksuiker), sacharose en zetmeel. WAT DOEN KOOLHYDRATEN? Het lichaam gebruikt koolhydraten in eerste instantie als energiebron, dit zijn de verteerbare koolhydraten. Deze worden door ons lichaam omgezet in glucose en naar onze cellen gebracht. Deze cellen verbranden de glucose, zodat wij deze energie die daar uit voortkomt, kunnen gebruiken voor onze dagelijkse activiteiten zoals lopen, praten, ademen en denken. Ons lichaam kan in beperkte mate glucose opslaan in de lever en spieren door het om te zetten in glycogeen. Dit vormt een reservevoorraad waaruit glucose kan worden vrijgemaakt als het lichaam hier behoefte aan heeft. Dit is vooral van belang voor de hersenen die afhankelijk zijn van glucose. Als de voorraad is gevuld, wordt het overschot aan glucose omgezet in vet. Dus bij een overmaat aan calorieën door het eten van veel koolhydraten. Koolhydraten die snel worden opgenomen (koolhydraten met een hoge glycemische index) zullen eerder als vet worden opgeslagen. Dit komt omdat het lichaam onvoldoende tijd heeft om de calorieën te verbranden. Het menselijk lichaam kan echter niet zonder glucose, omdat deze onze cellen energie geven VERTEERBARE KOOLHYDRATEN Dit zijn glucose (druivensuiker, dextrose), fructose (vruchtensuiker), galactose. Maar ook samenstellingen hiervan zoals bij suiker, lactose en zetmeel. ONVERTEERBARE KOOLHYDRATEN Dit zijn voedingsvezels die niet in het spijsverteringskanaal kunnen worden verteerd. Bij het kijken naar de functie van deze koolhydraten moeten ze worden onderverdeeld in 2 groepen: oplosbare vezels zoals die vooral voorkomen in fruit, groente, peulvruchten, maïs en haver en de niet-oplosbare vezels die vooral voorkomen in brood, graanproducten, groente en noten/pinda s. Oplosbare vezels verlagen de glycemische index van voeding. GLYCEMISCHE INDEX Ook het soort koolhydraten wat je eet bepaalt de snelheid en de duur van de stijging van je bloedsuiker en dus de mate van energie dat je ervan krijgt. Dit heeft te maken met de glycemische index (GI) van het product wat je eet. Producten met een hoge GI zorgen voor een snelle stijging en hoge piek, gevolgd door een snelle daling van de bloedsuikerspiegel. Producten met een lage GI zorgen voor een langzame maar langdurigere stijging van de bloedsuikerspiegel. Op die manier krijg je minder snel een hongergevoel. Bij een bloedsuikerpiek maakt het lichaam immers insuline aan, een hormoon dat ervoor zorgt dat we suiker uit het bloed door de cellen wordt verbrand. Indien je wilt afslanken of meer energie wilt (minder energiedips) kan je het beste voedselproducten met een lage GI eten. Deze worden langzamer verteerd en bezorgen een langer verzadigd gevoel. Doordat de bloedsuiker niet (snel) stijgt, blijft het insuline gehalte laag, zo wordt de vorming van vet geremd en de omzetting van vet naar energie bevorderd. WAT IS HOOG EN LAAG? Een GI van minder dan 50 betekent dat je te maken hebt met goede koolhydraten. Een GI van 55 en hoger betekent (te) hoog, dus oppassen. Lijst voedingsmiddelen:

2 GI per portie aantal gram per portie GL per portie Zoetmiddelen Glucose gr 10 Sucrose gr 7 Honing gr 3 Lactose gr 5 Fructose gr 2 tussendoortjes Evergreen met krenten (Lu) 66 ± gr 14 popcorn (zonder suiker) gr 8 gebak gr 15 chips gr 11 chocoladereep (melk) gr 12 chocoladereep (puur >70% cacao) gr 6,5 pinda's gr 1 dranken bier gr 14 cola drinks gr 19 sinaasappelsap (ongezoet) 50 ± gr 13 grapefruitsap (ongezoet) gr 11 appelsap (ongezoet) gr 12 tomatensap gr 4 graanproducten gierst gr 25 couscous (5 min. gekookt) gr 23 rijst (bruin 20 min. gekookt) gr 23 rijst (basmati, 10 min. gekookt) gr 23 boekweit gr 16 rijst (wit, gem. gekookt) gr 17 bulghur gr 12 spaghetti (wit, min. gekookt) gr 21 spaghetti (volkoren, gem. gekookt) gr 16 quinoa gr 9,5 stokbrood (wit) / 60 gr 15 / 30 tarwebrood (wit) / 60 gr 10 / 20 tarwebrood (volkoren) / 60 gr 9 / 18 melkbrood (wit) / 60 gr 10 / 20 roggebrood (volkoren) / 60 gr 8 / 16 cornflakes / 60 gr 21 / 42 melba toast gr 16 cream cracker 65 ± gr 13 muesli / 60 gr 10 / 20 bindmiddelen

3 maïzena gr 9,25 arrowroot gr 8 peulvruchten bruine bonen gr 6,5 bruine linzen gr 8 kikkererwten gr 10 groene linzen gr 5,5 spliterwten gr 7,5 aardappelen en groentes frieten gr 22 aardappelen (gebakken) gr 26 aardappelpuree gr 15 aardappelen (gekookt) gr 14 wortel gekookt gr 6 tuinboon gr 5,5 pompoen gr 5 meiknolletjes gr 2 bieten gr 5 bataat gr 10 doperwt (vers) gr 4 wortel rauw gr 2,5 sperziebonen gr 1,5 bladgroente, alle soorten sla, kool, champignons, ui, tomaten, aubergine, paprika, broccoli 10 of lager 100 gr 1 of minder fruit, vers en ongekookt watermeloen gr 6,5 ananas 59 ± gr 7 abrikozen gr 5 kiwi 53 ± gr 6 banaan 52 ± gr 12 mango 51 ± gr 8 druiven gr 8 grapefruit gr 8 sinasappel 42 ± gr 5 perzik 42 ± gr 5 appel gr 6 peer gr 4 aardbei 40 ± gr 1 pruimen 39 ± gr 5 kersen gr 3 gedroogd fruit dadels 103 ± gr 42 rozijnen 64 ± gr 28 vijgen gr 16

4 abrikozen gr 9 appeltjes gr 10 pruimen gr 10 jam ('klassiek') gr 9 fruitbeleg (jam zonder toegevoegde gr 2,5 suiker) zuivel volle yoghurt gr 3 magere yoghurt gr 4 magere melk gr 4 MAAK UW MAALTIJDEN LICHTER UITDAGING VAN DE WEEK U heeft deze week twee uitdagingen. De eerste is om elke week een nieuw stuk fruit of groente uit te proberen. De meeste van ons eten dag na dag hetzelfde en doen hun boodschappen zonder er bij na te denken. Als u van spinazie houdt, probeer dan eens een andere groene bladgroente, zoals boerenkool. Als u sinaasappels of appels eet, probeer dan eens een grapefruit en een andere appelsoort. In plaats van de standaard aardappel, neem eens een zoete aardappel. Fruit en groenten hebben unieke gezondheidsvoordelen en hiermee variëren is een geweldige manier om de voedingswaarde van uw voedingsplan op te schroeven. De tweede uitdaging deze week is uw favoriete recept light te maken. Kijk naar het verminderen van vet en calorieën tijdens de bereiding. Misschien vindt u de light-versie wel lekkerder! VERVANGENDE INGREDIËNTEN VOOR RECEPTEN IN HET RECEPT STAAT GEBRUIK DAN DIT OPMERKINGEN Gehakt Kalkoen of kippengehakt, sojagehakt Boter en margarine om te bakken Olijfolie, rijstolie, arachideolie Boter om groenten te roerbakken Bakspray; bouillon, wijn, groentesap Spray de pan met bakspray voor het braden; giet al het vet uit de pan na het bakken. Sojagehakt is al gebakken. Experimenteer met de hoeveelheden, de helft of meer van het vet in het recept kunt u vervangen en het gerecht een oppepper geven. Spray de pan met bakspray; roerbak in wijn, bouillon of groentesap. Bedek de pan en laat groente even smoren. Kaas Room (niet om op te kloppen) Eieren voor bakken Mayonaise Noten kaas Ingekookte magere melk; vetvrij halfvol Eiwitten of eivervangers Magere mayonaise Gebruik minder Gebruik 20 + of vetarme kaas en verminder de hoeveelheid in het recept waar mogelijk. Ingekookte magere melk kan gebruikt worden in recepten en koffie. Eivervangers zijn 99% eiwit; ook kunt u met twee eiwitten een heel ei in een recept vervangen. Halveer de hoeveelheid en rooster ze eerst om de smaak te verhogen.

5 Taartbodem Zure room, roomkaas, cottage cheese Graham-cracker-bodem Gebruik de magere versies; gewone magere yoghurt kan zure room vervangen Traditionele taartbodem is zeer rijk aan verzadigd vet: graham-crackers zijn volkoren. Meng eens cottage cheese met een beetje citroensap in de blender; zo krijgt u een gladde, romige vervanger voor zure room.

6 SMAKELIJKE TIPS Gebruik regelmatig bakspray. Spuit de pan in als deze nog koud is en plaats hem op het vuur. U vermindert hiermee het vetgehalte aanzienlijk. Als de pan eenmaal heet is, dan voegt u een kleine hoeveelheid olijfolie toe voor de smaak. Vervang wit door volkoren: Neem zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren brood en crackers, volkoren couscous en havermout. U kunt snelkookzilvervliesrijst nemen die klaar is in minder dan 10 minuten. Voeg gesneden groenten aan soepen, chili, ovenschotels, salades met kip of tonijn en pastasaus toe en verminder zo het caloriegehalte en verhoog de voedingswaarde. Kruid gekookte groenten met citroen, azijn, kruiden, knoflook, uien en specerijen in plaats van boter of sauzen. Voeg fruit aan salades toe. Bijvoorbeeld sinaasappel- of mandarijnpartjes, stukjes appel of kiwi. Gebruik groene bladgroente in plaats van ijsbergsla. Bevroren groenten en vruchten zijn even voedzaam, vers en misschien minder duur. Zo kunt u groenten eten die per seizoen niet altijd beschikbaar zijn. Als u echt geen tijd heeft om vers te bereiden, maak dan eventueel gebruik van handige (gezonde) producten zoals voorgewassen salades, voorgesneden fruit en worteltjes. Bedenk dan wel dat er door het voorsnijden en wassen zonder dat het direct wordt geconsumeerd, waardevolle vitamines verloren gaan. Maar uiteraard is dit een gezondere optie dan helemaal geen groente! Een goedgesorteerde supermarkt heeft ook voorgewassen, voorgesneden groenten zoals broccoli, champignons, bloemkool en wortelen. Deze kunt u koken of roerbakken. Ga naar de markt. De producten zijn meestal verser dan in de supermarkt. Dit betekent dat de groenten vaak langer houdbaar zijn en hun voedingswaarde behouden. U vindt hier nieuwe opties die u kunt uitproberen. U kunt soepen binden zonder boter, bloem of room toe te voegen. Doe wat bouillon en groente in de blender en roer dit door de soep. Of maak uw eigen soepen door groenten te koken met bouillon, uien, knoflook en specerijen. Pureer het daarna in de blender met een beetje magere melk of zachte tofu voor een heerlijk romige soep. Probeer verschillende mosterdsoorten en azijn uit om salades en groente smaak te geven zonder vet. Maak recepten die u gemakkelijk kunt invriezen zoals soepen, stoofschotels en ovenschotels voor meerdere personen. U kunt wat u overhoudt invriezen en gebruiken als u te moe bent of geen zin hebt om te koken. Deze heeft u vast vaker gehoord: doe geen boodschappen als u honger hebt. De verleiding is dan te groot. Maak een lijstje en houdt u eraan. Supermarkten zijn zorgvuldig opgezet om u in verleiding te brengen. Wees dus sterk als u het snoepgoed bij de kassa ziet liggen. Studies tonen aan dat mensen die grote verpakkingen kopen ook grotere porties eten. Let daarom op de grootte van uw portie als u voordelige grote verpakkingen koopt en gebruikt.

7 RECEPTENMETAMORFOSE Hier volgt een voorbeeld van een recept metamorfose voor een gezonder resultaat. Experimenteer thuis ook eens met uw recepten. Deze ovenschotel met garnalen en rijst is echt troostvoedsel en in combinatie met een salade is het een geweldig diner. Maar, zoals met zoveel eenpansgerechten, zit het vol met vetrijke producten zoals boter, kaas en romige soep. Het originele recept heeft een halve kop boter, een blikje romige champignonsoep en 250 gram geraspte kaas. De strategie is het verhogen van de voedingswaarde van het gerecht. Dit houdt onder andere in het halveren van hoeveelheid kaas. Het verminderen van vet van 8 eetlepels naar 2 (en de boter vervangen door olijfolie). Het maken van een eenvoudige champignonsaus ter vervanging van de soep uit blik, die vol zit met vet en zout. Vervang ook witte rijst door zilvervliesrijst. Dit verhoogt de voedingswaarde aanzienlijk. Ook kunt u gekookte broccoliroosjes aan dit gerecht toevoegen voor een werkelijk complete maaltijd. OUDE VERSIE (6 PORTIES) 1 grote groene paprika, gesneden 1 middelgrote ui, gesneden ½ Kopje boter of margarine 1 pond rauwe middelgrote garnalen, gepeld en schoongemaakt ½ Eetlepel zout ¼ Eetlepel cayennepeper 3 kopjes gekookte rijst 1 blik (115 gram) gecondenseerde room of champignonsoep 2 kopjes geraspte kaas Voedingswaarde per portie: Calorieën: 642 Vet: 42 gram Proteïne: 33 gram Vezels: 2 gram METAMORFOSE -VERSIE 1 pond rauwe middelgrote garnalen, gepeld en schoongemaakt 2 eetlepels olijfolie 400 gram verse champignons, gesneden 1 grote groene paprika, gesneden 1 middelgrote ui, gesneden 3 eetlepels bloem 3/4 eetlepel zout 1/8 eetlepel cayennepeper 11/3 kopje magere melk 3 kopjes gekookte zilvervliesrijst 1 kopje (115 gram) geraspte kaas

8 Voedingswaarde per portie: Calorieën: 320 (gehalveerd) Vet: 10 gram (75% minder) Proteïne: 24 gram (iets minder doordat er minder kaas is gebruikt, maar nog steeds voldoende voor een portie) Vezels: 4 gram (verdubbeld) Aanwijzigen: Verwarm de oven voor op 160 ºC. Vet een ovenschaal in met bakspray. Roerbak de garnalen met een eetlepel olijfolie 2 tot 3 minuten in een wok met antiaanbaklaag tot de garnalen roze kleuren. Verwijder de garnalen uit de pan en zet ze apart. Bak in dezelfde pan in de overgebleven olie de champignons, groene paprika en uien tot deze zacht zijn. Roer de bloem, het zout en de cayennepeper erdoor en laat het geheel een minuutje koken. Voeg beetje voor beetje de melk toe en roer dit tot het gemengd is. Breng het aan de kook en blijf 2 minuten roeren tot de saus dikker wordt. Voeg de rijst, het halve kopje kaas en de garnalen toe. Roer tot alles gemengd is. Giet dit mengsel in de ovenschaal en plaats in de oven. Verwarm het gerecht 30 tot 35 minuten tot het door en door heet is. Haal de schaal uit de oven en strooi er wat geraspte kaas overheen. Laat het gerecht even staan tot de kaas gesmolten is.

9 GEZOND ONTBIJT en koolhydraten Voel u goed en beheers uw gewicht Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is van de dag! Tijdens de nacht gebruikt je lichaam heel veel bouwstoffen voor het herstellen van weefsels. s Ochtends zijn de meeste bouwstoffen verbruikt en de energiereserves laag. Ook verlies je s nachts door adem en transpiratie veel vocht. Samen met je eerste toiletbezoek kan dit wel 1 liter zijn. Je ontbijt dient je lichaam te voorzien van nieuwe brandstof, vitale bouwstoffen en van voldoende water om de vochtbalans te herstellen. Daarnaast heb je ook allerlei belangrijke vitamines, mineralen en sporenelementen nodig om je lichaam te beschermen en zijn vezels noodzakelijk voor een goede werking van je darmen. Wanneer je het ontbijt overslaat kan je eetpatroon gedurende de gehele dag verstoord raken en kun je last krijgen van futloosheid en concentratieverlies. Wanneer je niet ontbijt, kan je lichaam automatisch overschakelen op een tragere verbranding, waardoor alles wat je daarna eet, minder goed verbrandt en de overtollige energie opgeslagen kan worden als vet. Een compleet en uitgebalanceerd ontbijt brengt de spijsvertering op gang, stimuleert een goede en regelmatige stoelgang en helpt bij het bereiken van een gezond gewicht. Uit recent onderzoek is gebleken dat je ontbijt ook invloed Heeft op je humeur! ONTBIJT GEBASEERD OP KOOLHYDRATEN Veel mensen eten een koolhydraatrijk ontbijt in de vorm van brood, crackers of gezoete ontbijtgranen. Deze producten bevatten veel snelle koolhydraten. Met andere woorden, met een hoge glycemische index. Dit kan resulteren in een sterke stijging en daling van het suikerpeil. Deze schommelingen veroorzaken veelal een energiedip en een sterke neiging tot snoepen en snacken. Een koolhydraatrijk ontbijt dat weinig eiwitten bevat geeft een kortdurend verzadigingsgevoel, met als gevolg het snel weer trek krijgen. Door snacken en snoepen krijgt men meer calorieën binnen dan kunnen worden verbrand. Het teveel aan calorieën zal worden opgeslagen als vet. Wanneer in het ontbijt belangrijke vitamines en mineralen missen, kan ook dit resulteren in schommelingen in energieniveau. Het lichaam is uit balans! Het patroon herhaalt zich vaak meerdere malen per dag en zo komt men terecht in een vicieuze cirkel.

10 ONTBIJT OVERSLAAN Wanneer men het ontbijt overslaat, krijgt het lichaam geen nieuwe brandstof en dus geen energie om de dag goed te starten. Hierdoor zal de verbranding, de stofwisseling, maar heel langzaam op gang komen. Het gebrek aan brandstof zal leiden tot een daling van het suikerpeil, waardoor een slap en futloos gevoel kan ontstaan. Wederom resulterend in de neiging tot snoepen en snacken. Door een tekort aan eiwitten bestaat de kans op trek gedurende de gehele dag. Deze trek wordt vaak opgevuld met snacks en/of snoep. Het teveel aan calorieën wordt weer opgeslagen in vet. En ook nu zal een tekort aan belangrijke vitamines en mineralen mogelijk resulteren in schommelingen in het energieniveau. Het lichaam is uit balans! Dit patroon herhaalt zich vaak meerdere malen per dag en zo komt u terecht in een vicieuze cirkel.

11 UITGEBALANCEERD ONTBIJT GEBASEERD OP PROTEÏNE Een compleet ontbijt voorziet het lichaam van alle noodzakelijke voeding- en bouwstoffen (zoals eiwitten en belangrijke vitamines en mineralen) en van goede brandstof om de dag energiek te kunnen beginnen. Langzame koolhydraten, dus die met een lage glycemische index, zorgen voor een langzame en regelmatige stijging en daling van het suikerpeil. Dit resulteert in een betere en regelmatigere verdeling van energie gedurende de dag waardoor minder snel het gevoel van trek hebben zal komen. Dit helpt gedurende de dag het verlangen naar koolhydraatrijke voeding te verminderen waardoor de kans op snacken en snoepen afneemt. Alle calorieën die gebruikt zijn kunnen dan ook worden gebruikt. Als er geen overtallige energie is, kan het ook niet als vet worden opgeslagen. Het lichaam blijft in balans en kan zijn eigen opgeslagen vet voor meer energie gaan gebruiken.

12 HAAL HET BESTE UIT UW GEZONDHEID MET CELLULAIRE VOEDING Door middel van cellulaire voeding helpen gezonde voedingsstoffen uw cellen te voeden met onze exclusieve plantaardige voedingsstoffen die vitamines, anti-oxidanten en mineralen leveren ter ondersteuning van de werking van de cellen. Op deze manier bieden onze producten goede voedingsstoffen aan cellen door het hele lichaam als onderdeel van een gezond voedingsplan. Cellen zijn de basisbestanddelen van het menselijk lichaam en zijn de drijfveer achter alles wat u doet, van denken tot groeien. Onze producten zijn bijvoorbeeld samengesteld om de gezondheid van de darmvlokken oftewel villi te ondersteunen. Villi zijn de kleine vingerachtige structuren op de darmwand die optreden als wachters die uw lichaam helpen voedingsstoffen, vitamines en mineralen op te nemen terwijl het u beschermt tegen schadelijke stoffen. Hoe gezonder uw villi, hoe efficiënter uw cellen voedingsstoffen kunnen opnemen en hoe vitaler u zult zijn. Herbalife maakt optimaal gebruik van cellulaire voeding door unieke, wetenschappelijke samenstellingen. Het is de speciale mix van hoogwaardige ingrediënten en de methoden die gebruikt worden om de voedingswaarde te behouden. Het is de manier waarop we programma s personaliseren op ieders individuele behoeften. Dat is het voordeel van Herbalife!