TECHNIEK ROUTE TECHNIK-ROUTE. START 7 Stappen plan techniek route START der 7 Schritte Technik Route

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1 TECHNIEK ROUTE TECHNIK-ROUTE START 7 Stappen plan techniek route START der 7 Schritte Technik Route Rechte lichaamshouding: Stabilisering van het lichaamszwaartepunt. Aufrechte Körperhaltung: Stabilisierung der Körpermitte. Loslaten: De hand wordt geopend bij aanvang van de duwfase wanneer de arm zich verplaatst naar achter het lichaam. Loslassen: Die Hand wird während der Schubphase geöffnet. Grijpen van de stokken: De voorste hand grijpt tijdens de zwaaifase zo vroeg mogelijk de stok. Greifen des Stockes: Die Hand greift während der Schwungphase möglichst früh zu. Ruimreikende armbewegingen met lange arm. Raumgreifende Armbewegung mit langem Arm. Rotatie van de schouderas tegenover de heupas. Rotation der Schulterachse gegen die Hüftachse. Aangepaste paslengte: De paslengte past zich aan aan de armbeweging. Angepasste Schrittlänge: Die Schrittlänge passt sich der Armbewegung an. Stokinzet: De stokpunt wordt onder het lichaamszwaartepunt ingezet. Stockeinsatz: Die Stockspitze wird unter dem Körperschwerpunkt eingesetzt. Actieve voetarbeid: Fysiologische afrolbeweging over de gehele voet: hiel, middenvoet, gewricht van de grote teen. Aktive Fußarbeit: Physiologische Abrollbewegung über den ganzen Fuß: Ferse, Mittelfuß, Großzehengrundgelenk. DE 7-STAPPEN METHODE Kennismaking Eerste ervaringen 3. Grijpen en loslaten 4. Rechtop lopen 5. Bewegingsomvang 6. Actieve voetarbeid 7. ALFA techniek & varianten DIE 7-S LERNMETHODE Kennenlernen Erste Erfahrungen 3. Greifen und Loslassen 4. Aufrichten 5. Bewegungsspielräume 6. Aktive Fußarbeit 7. ALFA Technik und Varianten WELKOM Fijn dat u zich interesseert voor Nordic Walking. Op deze route vindt u 7 oefenborden. Deze leren u de effectieve Nordic ALFA techniek. Volg de aanwijzingen van stap 1 tot en met 7, om stap voor stap de hier afgebeelde techniek methodisch te leren. ALFA staat voor: Attentie! Rechte houding, Lange arm, vlakke stok (Flat pole) en Aangepaste paslengte. Wij wensen u veel plezier bij de 7 stappen. WILLKOMMEN Schön, dass Sie sich für Nordic Walking interessieren. Auf der vorliegenden Route finden Sie 7 Übungsschilder, die Ihnen die effektive DNV Nordic ALFA Technik vermitteln. Folgen Sie den Anweisungen von Step 1 bis 7, um Schritt für Schritt die hier abgebildete Technik methodisch zu erlernen. ALFA steht für: Aufrechte Körperhaltung, Langer Arm, Flacher Stock und Angepasste Schrittlänge. Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei den 7 Steps!

2 Kennismaking Kennenlernen 1 A x 0,66= B A B LENGTE VAN DE STOKKEN EN LUSSEN BEREKENING VAN DE OPTIMALE STOKLENGTE: A Lichaamslengte X 0,66 = juiste stoklengte B - afronden naar beneden. LUSSEN INSTELLEN: Arm met geopende handen naar achter uitstrekken. De stok geeft bij optimale instelling van de lussen een directe verlenging van de armen. BERECHNUNG DER OPTIMALEN STOCKLÄNGE UND EINSTELLEN DER SCHLAUFEN BERECHNUNG DER OPTIMALEN STOCKLÄNGE: A Körpergrösse X 0,66 = richtige Stocklänge B - eher abrunden. SCHLAUFE EINSTELLEN: Arm bei geöffneter Hand nach hinten ausstrecken. Der Stock bildet bei optimaler Einstellung der Schlaufe eine direkte Verlängerung des Arms.

3 Eerste ervaringen Erste Erfahrungen 2 WANDELEN MET GEOPENDE HANDEN EN KRUISCOÖRDINATIE GEHEN MIT GEÖFFNETEN HÄNDEN UND KREUZKOORDINATION De handen openen bij aanvang van de oefening en de vingers spreiden. Met geopende handen wandelen en de armen ontspannen naar beneden laten hangen. De armen zwaaien zoals bij het natuurlijk wandelen: Linker been en rechter arm afwisselend naar voor bewegen. Die Hände anfangs öffnen und Finger spreizen. Mit geöffneten Händen gehen und die Arme pendeln lassen. Die Arme schwingen wie beim natürlichen Gehen: Linkes Bein und rechter Arm abwechselnd nach vorne bewegen.

4 Grijpen en loslaten Greifen und Loslassen 3 1 DE JUISTE HOUDING VAN DE HAND GRIJPEN IN DE ZWAAI- FASE, LOSLATEN IN DE DUWFA- SE Stilstaande oefening: Vroeg grijpen van de stokken in de zwaaifase (naar voor) Loslaten van de stokken tijdens de duwfase (naar achter). Dubbelstok stappen: De stokken tegelijkertijd met de eerste pas inzetten. De totale armbeweging wordt over drie stappen (tellen) verdeeld. DIE RICHTIGE HANDHALTUNG: GREIFEN IN DER SCHWUNGPHASE, LOSLASSEN IN DER SCHUBPHASE Stand-Übung: Frühes Greifen des Stockes in der Schwungphase (nach vorne). Loslassen des Stockes während der Schubphase (nach hinten). Doppelstockgehen: Die Stöcke gleichzeitig mit dem ersten Schritt einsetzen. Die komplette Armbewegung wird auf drei Schritte verteilt.

5 Rechte houding Aufrichten 4 RECHTE LICHAAMSHOUDING, HOOFD RECHTOP AUFRECHTE KÖRPERHALTUNG, KOPF HOCH Blik naar voor, rechte houding. Lichaamszwaartepunt stabiliseren. Blick nach vorne, aufrechter Gang. Körpermitte stabilisieren. Door de rechte houding wordt de zuurstofopname van de longen en de lichaamshouding verbeterd. Durch die Aufrichtung wird die Sauerstoffaufnahme der Lunge und die Körperhaltung verbessert.

6 Bewegingsomvang Bewegungsspielräume 5 1 RUGTRAINING RÜCKENTRAINING Rotatie van de schouderas tegen-over de heupas. Lange duwfase achter het lichaam met geopende handen. Mobilisatie oefening: Beide stokken op de schouders leggen en de rotatiebeweging in de diagonaalgang vergroten. Rotation der Schulterachse gegen die Hüftachse. Lange Schubphase hinter dem Körper bei geöffneter Hand. Mobilisationsübung: Beide Stöcke auf die Schultern legen und die Rotationsbewegung im Kreuzgang verstärken. verbessert.

7 Actieve voetarbeid Aktive Fußarbeit OPTIMALE TRAINING VAN DE VOET EN BEENSPIEREN IN VIER FASEN: Zachte, tastende inzet van de hielen Belasten van de middenvoet 3. Gecontroleerd afrollen op het gewricht van de grote teen 4. Aanhouden van de spierspanning OPTIMALES TRAINING DER FUSS- UND BEINMUSKULATUR IN VIER PHASEN Sanftes, tastendes Aufsetzen der Ferse Belasten des Mittelfußes 3. Kontrolliertes Abrollen zum Großzehengrundgelenk 4. Halten der Muskelspannung

8 7 ALFA techniek & varianten ALFA Technik und Varianten GECONTROLEERDE EN ZEKE- RE NORDIC ALFA TECHNIEK Nu alle passen tesamen. Opletten op de duw- en zwaaifase. Varianten: Tempo verhogen, Hopsaloop met stokken of 1:2 Skatingtechniek met dubbelstokinzet, zoals hieronder afgebeeld. KONTROLLIERTE UND SICHE- RE NORDIC ALFA TECHNIK Nun alle Schritte zusammen. Auf Schwung- und Schubphase achten. Varianten: Tempo erhöhen, Hopser- Lauf mit Stöcken oder 1:2 Skating- Technik mit Doppelstockeinsatz, wie unten abgebildet Probeer het! Probieren Sie es aus!