Stoppen met roken. HET KAN!

Transcriptie

1 Stoppen met roken. HET KAN! IK STOP MORGEN IK BEN NET GESTOPT IK BEN ER KLAAR VOOR IK HOUD VOL IK TWIJFEL NOG EN JIJ?

2 IK STOP MORGEN IK BEN NET GESTOPT IK BEN ER KLAAR VOOR IK HOUD VOL IK TWIJFEL NOG EN JIJ?

3 STOPPEN MET ROKEN. HET KAN! Je rookt. Je denkt eraan om te stoppen met roken. Deze brochure helpt je daarbij. In deze brochure staan adviezen om te stoppen met roken. Ook staan er oefeningen in die je kunnen helpen bij het stoppen. 5 DELEN De brochure bestaat uit 5 delen. Je kiest zelf welk deel het belangrijkst is voor jou. DEEL 1: Je twijfelt of je wilt stoppen. Waarom stoppen met roken? DEEL 2: Je wilt stoppen. Wat gebeurt er als je stopt? DEEL 3: Je wilt stoppen. Hoe doe je dat? DEEL 4: Je wilt stoppen. Wat helpt je? DEEL 5: Je bent gestopt met roken. Hoe houd je het vol? We spreken in de tekst voor het gemak steeds over sigaretten. Je kunt natuurlijk ook shag, sigaren of pijp roken. Wat je ook rookt, de informatie blijft gelijk.

4 4 Waarom wil je stoppen? Er zijn veel goede redenen om te stoppen met roken. Misschien zeggen vrienden of familie: Stop met roken. Maar jij beslist. Het lukt als je zélf echt wilt stoppen. Er zijn veel nadelen aan roken, maar ook voordelen. We sommen hier eerst alle nadelen van roken op. De nadelen van roken: wat kan je elke dag merken? Sommige nadelen van roken kan je elke dag merken. Wat merk je zelf? Je wordt snel moe bij het sporten, trappen doen, stoeien met de kinderen, enz. Je hoest. Je hebt gele/bruine vingers. Je hebt een slechte adem, verkleurde tong en tanden. Je plafonds, gordijnen, muren, enz. worden geel/bruin. Je haren en kleren stinken naar de rook. Roken kost je veel geld. Kinderen worden sneller ziek door je rook. Je mag niet overal roken. Roken is op steeds minder plaatsen toegelaten. Je bent bang dat je niet genoeg sigaretten bij je hebt. DEEL 1: JE TWIJFELT OF JE WILT STOPPEN. WAAROM STOPPEN MET ROKEN? JE TWIJFELT OF JE WILT STOPPEN.

5 5 De nadelen van roken: wat merk je pas na lange tijd? Vroeg of laat krijg je last van roken. Soms krijgen rokers één ziekte, soms meer. Huid Rokers krijgen sneller en meer rimpels. Daardoor zien ze er vaak ouder uit. Tanden Rokers hebben vaker last van bloedend tandvlees en tandvleesziekten. Longen Roken heeft een nefaste invloed op de longen: terugkerende bronchitis (veel hoesten en productie van slijm, daardoor minder adem), emfyseem (verminderde elasticiteit van de longen, daardoor heel weinig adem), longkanker. Andere kankers Hoger risico op diverse andere kankers zoals van het strottenhoofd, de mond, lip, blaas, nier, Hart en bloedvaten Hartaanval (geen bloedtoevoer meer naar een deel van het hart). Slechte doorbloeding in onderste ledematen (etalagebenen, ). Seks en voortplanting Vrouwen die roken hebben meer moeilijkheden om zwanger te worden. Eenmaal zwanger lopen ze meer kans op miskramen, te vroeg geboren baby s of baby s met een lager geboortegewicht. Mannen hebben steeds minder goed sperma, verminderde potentie. Hersenen Beroerte (is voor de hersenen wat een hartinfarct is voor het hart). Wonden Wonden genezen langzamer, daardoor sneller en meer ontstekingen. WAAROM STOPPEN MET ROKEN?

6 6 Roken kost veel geld Wat betaal je aan roken? Reken het eens uit! Mijn merk sigaretten of shag kost... per pakje. Ik rook... pakjes per week. Per week geef ik... pakjes x... =... uit aan roken. Per jaar geef ik... x 52 (weken) =... uit aan roken. Als je stopt, kan je deze som op 1 jaar sparen! Wat wil je met dit geld doen? JE TWIJFELT OF JE WILT STOPPEN.

7 7 De voordelen van roken: wat vind je fijn aan roken? Het klinkt misschien raar, maar voor elke roker zijn er ook voordelen aan roken. Anders rookte je niet. Sommige mensen roken uit gewoonte. Ze roken bijvoorbeeld altijd na het eten. Andere mensen roken bijvoorbeeld altijd als ze stress hebben, of op een feestje of op café. Vul hieronder in wat voor jou de voordelen en nadelen van roken zijn. Wat vind ik fijn aan roken? Wat vind ik niet fijn aan roken? Wat is voor jou belangrijker? De voordelen of de nadelen? Kruis het antwoord aan dat bij je past. De voordelen van roken vind ik belangrijker. Houd deze folder bij. De nadelen en de gevaren van roken vind ik belangrijker. Lees deel 2: Je wilt stoppen. Wat gebeurt er als je stopt? WAAROM STOPPEN MET ROKEN?

8 8 Wat vind je moeilijk aan stoppen met roken? Roken is verslavend. Dat betekent dat mensen erg afhankelijk zijn van roken. Het lijkt alsof ze niet zonder kunnen. Daardoor kan stoppen met roken heel moeilijk zijn. Mensen die willen stoppen, zijn bang dat ze het roken gaan missen. Of ze zijn bang om dikker te worden. Soms weten ze niet zeker of ze wel kunnen stoppen. Wat is voor jou moeilijk bij het stoppen met roken? Verslaving aan roken In sigaretten zit nicotine. Binnen de 7 seconden na een trekje heeft nicotine een effect op het beloningscentrum in de hersenen. Je lichaam is er gewend aan en wil steeds opnieuw nicotine. Je krijgt zin in roken als je een tijdje niet hebt gerookt. Je lichaam is verslaafd aan nicotine. Je hebt het gevoel dat je niet zonder sigaretten kunt. Je voelt je afhankelijk van sigaretten. DEEL 2: JE WILT STOPPEN. WAT GEBEURT ER ALS JE STOPT? JE WILT STOPPEN.

9 9 Ga jij het roken missen? Als je het roken mist, noemen we dat ontwennen. Het ontwennen zorgt voor vervelende gevoelens. Dat noemen we ontwenningsverschijnselen. Je voelt je bijvoorbeeld onrustig, je bent slechtgezind of je slaapt niet goed. Sommige mensen die stoppen met roken, hebben veel last van ontwenningsverschijnselen. Anderen hebben weinig of helemaal geen last van het stoppen met roken. Ontwenningsverschijnselen zijn niet alleen verschillend van persoon tot persoon, ze kunnen ook bij elke poging anders zijn. Gelukkig went je lichaam aan niet-roken. In het begin kan je het meeste last hebben van het ontwennen. Na een paar dagen gaat het meestal al beter. Maar één ding geldt voor iedereen: het wordt steeds makkelijker om niet meer te roken. Verdikken Sommige rokers worden iets dikker als ze stoppen met roken. Hoe komt dat? Veel mensen gaan meer eten en snoepen als ze stoppen met roken. Of ze gaan anders eten. Het lichaam verandert ook door niet meer te roken. Daardoor kan je soms wat dikker worden. Als je stopt met roken, kan je gemiddeld 2 à 4 kilo zwaarder worden. Wat kan je doen om niet te verdikken? Je kunt letten op wat je eet en snoept. Als je aan tafel eet, eet je meestal gezonder. Als je drang hebt naar een sigaret en een nicotinetabletje inneemt, zal je op dat moment niet snoepen. Ga niet op een echt dieet tijdens het stoppen met roken! Soms is het moeilijk om evenwicht in je voedingsgewoonten te brengen. Advies van een diëtiste kan nuttig zijn. WAT GEBEURT ER ALS JE STOPT?

10 10 Tips voor gezonde snacks fruit: banaan, sinaasappel, druif, kiwi, enz. groenten: een stukje wortel, een radijsje, stukje komkommer, cherrytomaatje, enz. rijstkoek volkoren- of meergranenkoek ontbijtgranenreep mueslireep gedroogd fruit: bijvoorbeeld rozijnen In plaats van te snoepen, kan je ook een stukje zoethout kauwen (tenzij je hoge bloeddruk hebt) of een glucosetablet nemen (zoals dextro druivensuiker verkrijgbaar bij de apotheek). Glucose neemt misschien ook de drang naar roken weg. Let op: als je diabetes hebt, mag je dit niet gebruiken. Probeer ook voldoende water te drinken: minstens 1,5 liter per dag. Naast evenwichtig eten kan je ook meer bewegen. Als je regelmatig beweegt, zal je je beter in je vel voelen. Bewegen helpt ook je drang naar roken te verminderen en helpt je om te gaan met ontwenningsverschijnselen. Dit betekent niet dat je uren moet sporten. Gewoon actiever zijn terwijl je dagdagelijkse dingen doet. Tips voor meer lichaamsbeweging Ga meer wandelen Gebruik de trappen in plaats van de lift of roltrap Wandel naar de volgende busstop of ga 1 halte vroeger van de bus Gebruik de auto niet voor korte trips, maar wandel of fiets JE WILT STOPPEN.

11 11 De voordelen van stoppen: wat merk je als je stopt? Stoppen met roken kan moeilijk zijn. Maar als je stopt, levert dat meteen voordelen op. We vroegen aan mensen die enkele weken zijn gestopt: Wat zijn voor jou de voordelen van stoppen met roken? Deze mensen zeiden: Ik ben fier op mezelf dat ik gestopt ben. Dat voelt fijn Ik heb meer geld over Ik voel me beter Ik heb een frissere huidskleur Ik heb meer lucht; ik kan makkelijker ademen Ik ben een goed voorbeeld voor kinderen Anderen hebben geen last meer van mijn roken Ik hoest niet meer (in de eerste weken kan je tijdelijk meer moeten hoesten) Alles smaakt me beter en ruikt beter Mijn huis blijft properder Mijn handen en voeten zijn warmer Ik heb meer tijd over voor andere dingen Sommige voordelen merk je pas later. Maar die voordelen zijn ook heel belangrijk. We noemen ze hier. Je hebt minder kans om ziek te worden door roken. En je hebt minder kans om dood te gaan door roken. De kans dat andere mensen ziek worden door je rook wordt ook kleiner. Ben je klaar om te stoppen met roken? Kruis het antwoord aan dat bij je past. Nee, ik ben er niet klaar voor. Houd deze folder bij. Ja, ik ben er klaar voor. Lees deel 3: Je wilt stoppen. Hoe doe je dat? WAT GEBEURT ER ALS JE STOPT?

12 12 Een beetje stoppen? Waarom kan dat niet? Sommige rokers willen een beetje stoppen met roken. Ze willen wel stoppen, maar niet helemaal. De meeste mensen proberen minder sigaretten te roken. Ze willen maar 2 of 3 sigaretten per dag roken. Soms lukt dit een tijdje. Maar bijna niemand kan dit een paar maanden of jaren volhouden. Wat gebeurt er als je minder rookt? Dan krijgt je lichaam minder nicotine. Je lichaam is gewend aan de nicotine. Daarom krijg je snel weer zin in een nieuwe sigaret. Je houdt het minder roken daardoor moeilijk vol. Het is beter en makkelijker om helemaal te stoppen. Je lichaam went na een tijdje aan de afwezigheid van nicotine en de drang om te roken verdwijnt dan steeds meer. DEEL 3: JE WILT STOPPEN. HOE DOE JE DAT? JE WILT STOPPEN.

13 13 Hoe maak je stoppen met roken makkelijker? Je maakt stoppen met roken makkelijker door er eerst goed over na te denken. Informatie helpt je hierbij. Lees de informatie en geef antwoord op de vragen. Noteer je antwoorden op bladzijde 17. Zo maak je je eigen stopplan. Je stopplan maakt stoppen makkelijker. 1. Neem een duidelijk besluit Je kent vast en zeker mensen die op een dag zijn gestopt en nooit meer hebben gerookt. Ze hebben een duidelijk besluit genomen. Een duidelijk besluit maakt stoppen met roken makkelijker. 2. Kies een stopdag Dat is de dag waarop je stopt met roken. Sommige rokers stoppen op maandag, als een goed begin van de week. Andere rokers stoppen juist in het weekend. Kies een dag die voor jou makkelijk is om te stoppen. 3. Stop in één keer Je hebt dan meer kans op succes. 4. Gooi sigaretten, aanstekers en asbakken weg Je voelt je sterker als je op de stopdag alle sigaretten weggooit. Je kunt ook asbakken en aanstekers wegdoen. Dan word je niet steeds aan roken herinnerd. 5. Kies voor hulp bij stoppen Stoppen met roken lukt beter met hulp. Wil je meer weten over hulpmiddelen bij stoppen? In deel 4 van deze brochure staat een overzicht van deze middelen. Lees de informatie en kies wat het beste bij je past. 6. Vertel mensen die je vaak ziet of spreekt dat je bent gestopt Sommige mensen die je kent, kunnen je helpen. Je vrienden begrijpen waarom je sneller boos bent als ze weten dat je aan het stoppen bent. Ze weten dan dat je last hebt van het stoppen. Ze kunnen zich dan aanpassen. Ze kunnen je ook vragen hoe het gaat of zeggen dat het een goed idee van je is om te stoppen. Zijn er mensen die je niet zullen begrijpen? Of zijn er mensen die je met opzet een sigaret zullen aanbieden? Vertel hen dan niet dat je bent gestopt. HOE DOE JE DAT?

14 14 7. Leef van dag tot dag Misschien vind je het moeilijk om nooit meer te roken. Zeg tegen jezelf: Vandaag rook ik niet. Morgen zeg je dat weer. Zo blijf je een niet-roker. Vandaag los je de problemen van vandaag op. Maak je nog geen zorgen over morgen. 8. Verzin andere dingen om te doen Je bent gestopt en je hebt veel zin in roken. Wat kan je het beste doen? Ga iets doen waardoor je niet meer aan roken denkt. Bijvoorbeeld een klusje in huis. Je kunt ook gaan wandelen of fietsen. Of gaan praten met een vriend of vriendin. 9. Denk positief Probeer zoveel mogelijk positief te denken: Ik kan stoppen met roken of Ik kan zonder sigaretten. Heb je het moeilijk in het begin? Probeer te aanvaarden dat je het moeilijk vindt om niet te roken. Geloof erin dat het kan lukken. Praat erover met andere mensen die gestopt zijn. Zij hebben die periode ook meegemaakt. Neem extra tijd voor jezelf. Probeer gewoon door te gaan met je leven, maar dan zonder te roken. 10. Beloon jezelf Je mag heel trots zijn op jezelf, omdat je stopt. Jezelf belonen voor niet-roken helpt. Stoppers die zichzelf belonen, houden het stoppen beter vol. Belonen betekent dat je jezelf een cadeautje geeft. Denk aan een dvd, een tijdschrift, een nieuwe broek of een lekker parfum. Je kunt natuurlijk ook iets leuks gaan doen. Je kunt bijvoorbeeld op restaurant gaan of een filmpje meepikken. Wacht niet te lang met jezelf te belonen. JE WILT STOPPEN.

15 15 Al vroeger gestopt? Veel rokers die de eerste keer stoppen, denken: Als ik het echt wil, kan ik het ook. Vaak is dat ook zo. Soms lukt het niet. Kijk dan naar waarom het stoppen niet lukte. Had je veel stress? Zat je in een moeilijke situatie waar je niet aan gedacht had? Of was er een andere oorzaak? Geef de moed niet op als het de eerste keer niet lukt. Leer uit deze ervaring om je kansen op succes de volgende keer te verhogen. Een goed moment Misschien was het geen goed moment. Misschien had je het te druk. Het kan ook zijn dat je veel zorgen of stress had. In een rustige tijd lukt het misschien wel. Sommige mensen vinden het bijvoorbeeld fijn om te stoppen in de vakantie. Andere mensen vinden het juist moeilijk om te stoppen als ze vrijaf hebben. Het gaat erom dat je zélf bedenkt welk moment voor jou het beste is. Een goede aanpak Misschien ben je niet op een goede manier gestopt met roken. Misschien dacht je Eén sigaret is niet erg. Misschien dacht je Ik wil het zelf doen. Dat is spijtig, want er zijn allerlei middelen (zie deel 4) die je kunnen helpen écht te stoppen. HOE DOE JE DAT?

16 16 Tips van ex-rokers Christine, onderwijzeres, 48 jaar Ik heb na een week een wok gekocht van het geld waarmee ik anders sigaretten kocht. Ik ben gezond en lekker gaan koken. Op de plaats van de asbakken staan nu fruitschalen. Zo maak ik het mezelf moeilijk om te gaan snoepen, want ik ben erg bang om dikker te worden. Saïd, IT-medewerker, 31 jaar In de eerste weken van het stoppen had ik elke dag een flesje water bij. Ook op het werk. Dat hielp heel goed tegen de zin om te roken. Ook zocht ik vaker collega s op die niet rookten. Eerst vonden ze dat flesje maar raar, maar later gaven ze me groot gelijk. Marianne, huisvrouw, 53 jaar Ik las ergens over begeleiding bij stoppen met roken per telefoon. Dat leek mij wel wat. Dus heb ik gebeld. Gelukkig, want die gesprekken hebben me er door geholpen. Er werd naar me geluisterd. En samen bedachten we tips die bij mij goed werkten. Het klikte gewoon. Ik heb ook meegedaan aan allerlei puzzels en prijsvragen. Dan dacht ik niet aan roken. Nathalie, kinderverzorgster, 27 jaar Mijn huis is mooier geworden. Tijdens het stoppen, ben ik hevig gaan kuisen. Alles ruikt nu lekker fris. En dat wil ik graag zo houden. In mijn huis wordt niet meer gerookt. Eindelijk hebben de kinderen hun zin gekregen. Christophe, vrachtwagenchauffeur, 40 jaar Ik ben nogal een opstandig type. Ik maak me snel druk om dingen en ik dacht dat stoppen me nooit zou lukken. Maar het is me wél gelukt. Als ik kwaad was, haalde ik een paar keer heel diep adem. Het leek net of ik daardoor minder boos werd. En die nicotinepleisters kon ik goed gebruiken, omdat ik veel in de auto zit. Je kunt zelf ook tips verzinnen, die misschien nog beter bij je passen. Schrijf ze op in je eigen stopplan op de volgende bladzijde. JE WILT STOPPEN.

17 17 Mijn eigen stopplan Geef antwoord op de vragen en maak zo je eigen stopplan. Mijn stopdag is: Het hulpmiddel dat ik kies is: (kijk voor het overzicht in deel 4) De mensen die ik ga vragen om me te helpen zijn: Naam adres Naam adres Tips die bij mij passen om niet te roken zijn: Mijn beloning na 1 dag niet-roken is: na 3 dagen niet-roken is: na 1 week niet-roken is: na 3 weken niet-roken is: HOE DOE JE DAT?

18 18 Overzicht van hulp bij stoppen met roken Sommige hulpmiddelen werken beter dan andere. Maar niet alles is onderzocht. Op blazijde 19 en 20 vind je een overzicht van de middelen die goed onderzocht zijn én die werken. Wij raden je aan om deze middelen te gebruiken. Op bladzijde 21 staan de middelen die niet of nog niet goed onderzocht zijn. Lees de informatie en kies wat bij je past. Hulp helpt! Wil je meer informatie over de hulpmiddelen? Contacteer dan gratis de Tabak Stop Lijn DEEL 4: JE WILT STOPPEN. WAT HELPT JE? JE WILT STOPPEN.

19 19 Middelen die goed onderzocht zijn én die werken Huisarts De dokter kan je uitleg geven over stoppen met roken en indien nodig nicotinevervangers of medicatie voorschrijven. Hij kan je zelf begeleiden of je iemand aanraden die je kan begeleiden. Gedragstherapeut Stoppen met roken samen met een therapeut. Je voert één of meer gesprekken met een therapeut om samen te kijken hoe je rookgedrag in elkaar zit en hoe je dit rookgedrag het beste kan afleren. Tabakoloog of Rookstopconsulent Stoppen met roken samen met een tabakoloog of rookstopconsulent met veel ervaring in het begeleiden van rokers die willen stoppen. In één of meer gesprekken krijg je informatie, persoonlijk advies en begeleiding bij het voorbereiden, het stoppen en het volhouden van het stoppen. Contacteer je ziekenfonds, de Tabak Stop Lijn ( ) of de website om de meest nabije erkende tabakoloog op te zoeken. Tabak Stop Lijn, telefonische en online coaching De Tabak Stop Lijn is een gratis telefoonlijn voor informatie en advies over stoppen met roken. Je kunt bellen naar het nummer Elke werkdag tussen 15 en 19 uur krijg je een rookstopconsulent aan de lijn. Of je kunt een mail sturen naar voor persoonlijk advies. Bekijk de website: voor meer informatie over stoppen met roken of voor online begeleiding met de RookStopCoach. Op het online hulpprogramma de RookStopCoach kan je gebruik maken van allerhande interactieve mogelijkheden: het dagboek om het aantal gerookte sigaretten bij te houden, overzichten om de evolutie in beeld te brengen, de bibliotheek met vele interessante dossiers, het forum om bondgenoten te treffen, verschillende minitests, enzovoort. Daarnaast kan je er ook voor kiezen om dagelijks via tips te ontvangen. Groepscursussen Stoppen met roken samen met andere rokers. Je volgt 6 tot 10 groepsgesprekken. Tijdens de cursus stop je definitief met roken. De groep biedt steun, aandacht en advies onder begeleiding van een rookstopcoach. Sommige ziekenfondsen, bedrijven of organisaties organiseren dergelijke rookstopcursussen in groep. Informeer ernaar bij je ziekenfonds of je werkgever. WAT HELPT JE?

20 20 Programma's voor bepaalde groepen Je bent opgenomen in een ziekenhuis? Een aantal ziekenhuizen hebben een dienst voor rookstopbegeleiding voor hun patiënten of voor mensen van buiten het ziekenhuis. Je kunt de lijst van rookstopconsultaties in ziekenhuizen vinden op de website: Je bent zwanger en je rookt? Voor zwangere vrouwen en hun partner bestaat er een begeleidingsprogramma om te stoppen met roken. De ziekenfondsen voorzien hiervoor een tussenkomst in de consultaties. Voor meer informatie: neem een kijkje op de website Er wordt ook een tegemoetkoming voorzien voor het gebruik van rookstophulpmiddelen. Informeer ernaar bij je ziekenfonds. Nicotinevervangers Nicotinevervangers zijn speciale middelen die je kunnen helpen bij het stoppen met roken. Er bestaan kauwgoms, zuigtabletjes, pleisters en inhalatoren. Daarmee heb je minder last van ontwenningsverschijnselen. Ze verminderen ook de drang om te roken. Je gebruikt deze middelen 12 weken lang elke dag. Daarna moet je ze langzaam afbouwen. Je kunt ze vrij bij de apotheek verkrijgen. Lees voor gebruik goed de bijsluiter. Vraag raad aan je apotheker. Medicijnen Naast nicotinevervangers bestaan er ook geneesmiddelen (zoals Bupropion en Varenicline) die je kunnen helpen bij het stoppen. Ze zorgen ervoor dat je minder last hebt van ontwenningsverschijnselen en dat je minder zin hebt om te roken. Geneesmiddelen zijn alleen verkrijgbaar op voorschrift van je arts. Lees goed de bijsluiter en koop zeker geen geneesmiddelen via het internet. JE WILT STOPPEN.

21 21 Middelen die niet of nog niet goed onderzocht zijn Er bestaan meerdere alternatieve methodes om mensen te ondersteunen die willen stoppen met roken. Deze methodes hebben meestal enkel effect op de psychische afhankelijkheid. In sommige gevallen is het noodzakelijk om medisch advies te vragen als je last krijgt van ontwenningsverschijnselen door gebrek aan nicotine. Momenteel zijn er weinig betrouwbare studies bekend over de resultaten van deze alternatieve rookstopmethodes. Tabaksverslaving is een markt waarmee geld te verdienen is. Vraag raad aan je huisarts of apotheker of bel naar de Tabak Stop Lijn vooraleer je beslist om bepaalde producten te gebruiken of een behandeling te starten. Hypnose Een hypnotherapeut brengt je in een gewijzigde ontspannen bewustzijnstoestand. Hypnose kan je misschien helpen om rookgewoonten te doorbreken. Of het kan je misschien motiveren om te stoppen met roken. Voor meer informatie, contacteer de Tabak Stop Lijn voor het telefoonnummer van de erkende hypnotherapeuten. Acupunctuur Een acupuncturist prikt naalden op bepaalde plekken op je lichaam. Je krijgt gewoonlijk 1 of 2 behandelingen. Dit kan misschien helpen om ontwenningsverschijnselen en zin in roken te verminderen. Voor meer informatie, contacteer de Tabak Stop Lijn voor de contactgegevens van de beroepsfederaties van erkende acupuncturisten. Softlasertherapie Een softlasertherapeut behandelt bepaalde plekken op je lichaam met laserstralen. Je krijgt 1 of 2 behandelingen. Daardoor krijg je misschien minder last van ontwenningsverschijnselen. Ook kan je daardoor misschien minder zin in roken krijgen. Boeken over stoppen met roken Je leest een boek over stoppen met roken. Er bestaan boeken over verschillende onderwerpen: rookgedrag, tips om te stoppen, ontwenning enzovoort. Hoe houd je het niet-roken vol? Lees deel 5. WAT HELPT JE?

22 22 Stoppen doe je niet op één dag Stoppen met roken is het begin. En daarna is het volhouden. Na een tijd is nietroken niet moeilijk meer. Dat is voor elke ex-roker zo. Want zin hebben in een sigaret is niet aangeboren, maar aangeleerd. En wat je hebt aangeleerd, kan je ook weer afleren. Moeilijke situaties Je wilt het niet-roken volhouden. Waar kan je op letten? Pas op in situaties waarin je vroeger rookte. Wij noemen 3 situaties die veel ex-rokers moeilijk vinden. 1. Je bent samen met andere rokers Je bent bijvoorbeeld gezellig aan het praten met iemand. Of je bent op een feestje. 2. Je voelt je niet goed Je bent gestresst, verdrietig of boos. Vooral als je dan alleen thuis bent, kan het moeilijk zijn om niet te roken. 3. Gewoonte Je bent misschien gewend om te roken als je alcohol drinkt. Voor sommige rokers horen roken en alcohol bij elkaar. Andere rokers roken altijd als zij bellen. Wanneer rookte jij meestal? DEEL 5: JE BENT GESTOPT MET ROKEN. HOE HOUD JE HET VOL? JE BENT GESTOPT MET ROKEN.

23 23 Omgaan met moeilijke situaties We kunnen niet voor elke moeilijke situatie een oplossing geven. De ene persoon lost een situatie ook anders op dan de andere. Wel kunnen we vertellen hoe jij oplossingen kunt bedenken. Welke oplossing past bij je? Opletten Als je weet welke situaties moeilijk voor je zijn, kan je daarop letten. Je kunt dan van tevoren bedenken wat je kan doen. Ben je bijvoorbeeld uitgenodigd bij rokers, ga dan minder lang op bezoek. Of zorg dat je iets anders in je handen hebt. Je kunt jezelf ook belonen als je niet rookt. Vermijden Je kunt ook zorgen dat je niet in moeilijke situaties komt. Dat kan niet altijd. Maar het kan vaker dan je denkt. Ga bijvoorbeeld niet bij mensen zitten of staan die roken. Iets anders doen Wat kan je anders doen in een moeilijke situatie? Blijf niet thuis zitten als je je slecht voelt. Ga iets doen: ga wandelen of doe een boodschap. Kan je thuis niet weg, bel dan iemand op of doe een klusje in huis. Iets anders denken Je hebt zin in roken. Dan is het belangrijk wat je denkt. Denk je: Eén sigaret is niet erg, of Ik heb nu een sigaret verdiend, dan is het moeilijk om het stoppen vol te houden. Je kunt beter proberen positieve gedachten te vinden die je helpen: Ik heb het roken niet nodig om mij goed te voelen. Ik wil hier gezellig met de mensen praten en niet aan roken denken. Ik rook nu al zoveel dagen (of weken) niet. Dat wil ik volhouden. HOE HOUD JE HET VOL?

24 24 Omgaan met moeilijke situaties Wanneer vind je het moeilijk om niet te roken? Schrijf hieronder op wat voor jou de 3 moeilijkste situaties zijn. Wat kan je anders doen in deze situaties? Bedenk oplossingen en schrijf ze op. Ik vind het moeilijk om niet te roken in de volgende 3 situaties: Mijn oplossingen voor deze 3 moeilijke situaties zijn: Denk niet te snel: Het gaat niet Je wilt het niet-roken volhouden. Hoe doe je dat? Het beste is om nooit meer een sigaret vast te nemen! Ook niet als je denkt: Zou ik een sigaret nog lekker vinden? En ook niet als je denkt: Ik ben niet meer verslaafd. Tijdens het stoppen merk je welke dingen je helpen om niet te roken. Water drinken, bewegen, jezelf belonen enzovoort. Stop niet te vlug met de dingen die je helpen. Ga hier net zo lang mee door als nodig is. Dat werkt. Blijf doorgaan met stoppen, als je toch een keer hebt gerookt Dit kan gebeuren. Je hebt toch 1 of 2 sigaretten gerookt. Denk niet: Alle moeite is nu voor niets geweest of Zie je wel, ik kan het niet. Maar schrijf op wat er is gebeurd. Leer van deze vergissing. Zo gebeurt het je niet nog eens. Probeer door te gaan met stoppen. Je hebt het niet-roken al een tijdje volgehouden. Het is erg spijtig als je na één vergissing weer met roken begint. JE BENT GESTOPT MET ROKEN.

25 25 Leren van een vergissing Wat gebeurde er? Wie was erbij? Wat dacht en voelde ik? Wat deed ik toen? Hoe had ik het anders kunnen aanpakken? Succes! HOE HOUD JE HET VOL?

26 > NUTTIGE INFO EN ADRESSEN Heb je nog vragen over stoppen met roken? Bel dan de Tabak Stop Lijn op het nummer Stuur een naar of surf naar de website over stoppen met roken: Moet je opgenomen worden in een ziekenhuis? Wist je dat er een netwerk van rookvrije ziekenhuizen bestaat? Hun doel is de patiënten en de gezondheidswerkers bewust te maken van de problemen i.v.m. tabaksgebruik. Informeer naar de beschikbare hulp i.v.m. je rookgewoonten die men je kan bieden tijdens je verblijf in het ziekenhuis. Stichting tegen kanker Leuvensesteenweg Brussel Vlaamse Vereniging voor Respiratoire Gezondheidszorg en Tuberculosebestrijding Eendrachtstraat Brussel

27 Deze brochure is een uitgave van de Onafhankelijke Ziekenfondsen Sint-Huibrechtsstraat Brussel Tel.: Fax: Website: Ondernemingsnummer Foto s Phovoir Illustraties verzorgd door Jee Kast, in exclusieve licentie aan de Stichting tegen Kanker, Stichting van Openbaar Nut Bron: Stivoro en Stichting tegen Kanker Onafhankelijke Ziekenfondsen Brussel, maart 2008

28 Stoppen met roken. HET KAN! IK STOP MORGEN IK TWIJFEL NOG IK BEN NET GESTOPT EN IK BEN ER KLAAR VOOR JIJ IK HOUD VOL? Verantwoordelijke uitgever: P. Mertens, Onafhankelijke Ziekenfondsen, Sint-Huibrechtsstraat Brussel /03 - GVO 078 de landsbond van de onafhankelijke ziekenfondsen groepeert