Mix up your running: Variatie niet alleen leuker maar ook belangrijk voor adaptatie Deel dit bericht op Twitter Deel dit bericht op Facebook Hardlopen is hot, de trend lijkt onstuitbaar. De commercie en trainingswereld zijn constant in ontwikkeling met trainingsprogramma s, onderzoeksdata, meettechnieken, gadgets, kleding en schoenen. Er komt steeds meer aandacht voor alternatieve trainingen en wedstrijden; rennen door de blub, met flow-onderbrekende obstakels, langere afstanden en in extreme omgevingsomstandigheden. We dagen onszelf uit en zoeken nieuwe uitdagingen en doelen buiten de gebaande paden, en komen daarbij mogelijk onze grenzen als ook eventuele blessures tegen. Ook in de trainingssessies kun je je zelf verder uitdagen, door te variëren en een goede balans te vinden om jezelf verder te verbeteren. Variatie van je trainingsprikkels is nodig, niet alleen om te herstellen van training maar ook te adapteren je lichaam sterker te maken. door Marjolein Stegeman Herstel en adaptatie De meeste atleten hebben wel eens gehoord van de term: supercompensatie. Het bekende plaatje dat je belastbaarheid op een bepaald niveau zit (de zwarte basislijn in het figuur). Na een trainingsprikkel (stress) is het systeem minder belastbaar (reduced capacity). Het systeem herstelt hiervan (recovery) door de energievoorraden aan te vullen tot het evenwicht en de belastbaarheid hersteld is tot het basisniveau (homeostase). Vervolgens adapteert het lichaam als rebound naar een iets hoger niveau met zowel een fysiologische, technische als psychologische respons (supercompensation). En in dit laatste gegeven ligt ook meteen de complexiteit van de trainingsleer. Er vinden in zo ontzettend veel verschillende systemen verstoringen en vervolgens adaptaties plaats dat het om een complex biologisch geheel gaat, niet een aanpassing van het lichaam die in 1 figuur weer te geven is. Verschillende fysiologische, biochemische, mechanische en psychologische systemen hebben een verschillende responstijd. Daarnaast zijn er grote verschillen tussen individuen en ook binnen een individu op welke manier de training tot adaptatie leidt. Iedere acute respons op training en langdurige adaptatie van het lichaam wordt specifiek bepaald door de trainingsprikkels die worden gegeven. In de wetenschap worden trainingsleerprincipes gereduceerd tot losse systemen; maar na verstoring van het evenwicht (trainingsstress) is maar moeizaam te voorspellen wat er met die vele verschillende fysiologische systemen gebeurt in de loop van de tijd en hoe ze elkaar beïnvloeden.
Nu toegepast Nu duidelijk is dat het systeem complex is, staat wel vast dat er variatie van trainingsprikkels nodig is om het systeem te verstoren. Is de trainingsprikkel te snel of te groot dan kan het systeem maar moeilijk herstellen, is de trainingsprikkel te klein of traag dan zal het systeem niet worden verstoord. Variatie is geen doel op zich, maar een middel om in de hoofdlijn van je trainingen steeds te blijven prikkelen en je prestaties te verbeteren. Vergelijk de principes met het bakken van een goede cake; de basis ingrediënten zullen echt in een bepaalde hoeveelheid aanwezig moeten zijn om cake te krijgen, maar door variatie en toevoegingen van bepaalde ingrediënten kan ineens een veel beter resultaat ontstaan. Mix up your running. Variatietips van het basisrecept Alternatieve training Krachtvormen Ondergrond Schoenen Paslengte Tijdstip Mix up your sport Alternatieve training is een andere sport of beweegactiviteit als toevoeging aan je hoofdrecept hardlopen. Of je nu een beginnende hardloper bent of een ervaren atleet, alternatieve training kan een positieve invloed hebben op het hardlopen, je conditie en herstel.
Afhankelijk van je eigen voorkeur en je mentale en fysieke gestel wordt aanbevolen om als recreatieve loper met 3-4 looptrainingen per week 1-2 alternatieve trainingen toe te voegen. Voor wedstrijdlopers die 4-6 keer per week lopen wordt aangeraden om laag-intensieve alternatieve trainingsvormen te kiezen tijdens een rustdag of in plaats van een herstelloop op 1-2 dagen per week. Sporten met een onderzocht positief effect voor hardlopers; aquajoggen, fietsen, zwemmen, triatlon, krachttraining, snelwandelen, roeien en langlaufen/eclipswalker. De sporten hebben een lage impact (op gewrichten) en hebben hun nut bewezen ten aanzien van verbeterde conditie. Om geen nadelig effect te hebben op de hardloopprestatie (met name voor spierfunctie en loopefficiëntie) is het van belang om minimaal 50% van je trainingstijd sportspecifiek te trainen (hardlopen dus). De keuze van activiteit bepaalt grotendeels het (trainings)effect. Je conditie gaat vooruit je spiermetabolisme, hart-, vaat- en longsysteem verbeteren. Je kracht neemt toe en je belast spieren anders dan tijdens hardlopen waardoor je zowel de krachtbalans verbetert en de kans op overbelasting van sommige spiergroepen vermindert. Je kunt werken aan een gezond gewicht en gezonde lichaamssamenstelling. Alternatieve training kan leuk zijn en de loopsleur doorbreken in de vorm van een mental break. Zelfs tijdens een blessureperiode kun je toch actief blijven. Rustige beweegactiviteiten hebben daarnaast een positief effect op herstel. Mix up your training Naast de alternatieve trainingen in de vorm van een andere (duur)sport kan het toevoegen van een krachtelement aan je training ook een goede variatietip zijn. Dit kun je in een aparte krachttraining of circuittraining doen die je naast de looptraining doet. Daarnaast kun je ook prima tijdens een duurloop of intervaltraining enkele krachtvormen toevoegen in de vorm van een circuit of kort kracht interval tijdens de looppauzes. Bijvoorbeeld na iedere kilometer 3 krachtvormen gedurende 30 seconden. Krachttraining zorgt ervoor dat (sub)systemen snel uitgeput raken waardoor fysiologische adaptaties ontstaan door overload oftewel een prikkel van de spieren die groter en anders is dan de spieren gewend zijn. De training wordt door vermoeidheid fors beïnvloed en daarmee is het van belang om je krachtvormen zo te kiezen dat je ze goed gecoördineerd kunt uitvoeren. Het allerleukste is
het om deze krachtvormen af te wisselen met het rennen en bijvoorbeeld natuurlijke elementen te gebruiken in je training of krachtvormen integreren als je met iemand anders traint. Mix up your ground Tijdens het hardlopen past het lichaam zich constant aan aan de ondergrond en onregelmatigheden van de grond waarop we ons voortbewegen. Hard asfalt, een stukje berm, een mul zandpad of modderige heuvelpaden. Het lichaam werkt als een veersysteem waarbij ons lichaam zich al na 1 pas op een andere ondergrond aanpast in beenstijfheid en balans. Dit systeem werkt zowel passief als actief en enerzijds door zich vooraf in te stellen doordat je bijvoorbeeld al ziet dat er zand of ijs ligt en anderzijds bij te stellen als er feedback komt vanuit het spier-peessysteem na de 1e pas. Je past je loopstijl aan als je op een andere ondergrond gaat lopen, je houding, zwaartepunt en balans veranderen en daarmee ook de werking van je spieren. Hierin zit ook de grote winst door je lichaam op verschillende ondergronden te trainen, je prikkelt het lichaam door bijvoorbeeld iets meer spanning en kracht te leveren op een instabiele zachte ondergrond en reactiviteit, looptechniek en snelheid van een hardere ondergrond. Daarnaast kun je enorm variëren in je training met verschillende hellingen door bostrainingen te doen en af en toe een versnelling tegen een heuvel op te pakken tijdens een training. Ook hierbij geldt weer de kunst van het doseren van de variatie; train specifiek het systeem en de ondergrond waarbij je uiteindelijk een prestatie wilt verbeteren en varieer daarmee door andere trainingen toe te voegen op een andere ondergrond waarbij je rekening houdt met voldoende herstel. Mix up your shoes Als er een ingrediënt is waarmee veel wordt geëxperimenteerd is het met hardloopschoenen en de wetenschap die eraan ten grondslag ligt. Net zoals je lichaam zich al direct aanpast aan een andere ondergrond door de gewrichtsstijfheid door spier-pees krachtoverdracht aan te passen zo doet het lichaam dit ook bij hardlopen op een
andere schoen. Ondanks dat een schoen een bepaalde stand van voet- of onderbeen kan veranderen is nooit aangetoond in wetenschappelijk onderzoek dat daarmee ook de kans op blessures of de ernst van blessures afneemt. Primaire oorzaak van een blessure is nog altijd een verkeerde trainingsopbouw. Als je looptechniek goed is en er geen groot krachts- en mobiliteitsverschil zit tussen het linker- en rechterbeen (symmetrie) kan worden gevarieerd met verschillende schoenen. De stabiliteit en demping van een schoen zijn net als de verschillen in absorptie en stabiliteit van de ondergrond een variatie in trainingsprikkel die dan ook gedoseerd toegepast kan worden om spieren sterker te maken en loopefficiëntie te prikkelen. Houd er rekening mee dat het lichaam moet adapteren aan een andere biomechanische belasting en daarbij de hersteltijd van gewrichtskapsel en het spierpeesstelsel mogelijk langer kan zijn. De blessure incidentie is de laatste dertig jaar ongeveer gelijk gebleven, ondanks alle ontwikkelingen van schoeisel, demping, zoolhoogte en stabiliteit. Een schoen moet vooral goed zitten qua maatvoering en pasvorm en daarbij voel je zelf al snel het verschil in een schoen die prettig voelt en een schoen die niet goed past. De barefoot of natural running trend kan geïntegreerd worden door allereerst je voeten te laten wennen aan een looptechniek en landing die meer op de midden- en voorvoet is; bv door op blote voeten te trainen op het strand of tijdens het uitlopen op het gras. Houd er rekening mee dat je algehele conditie in het begin beter is dan de kracht van je voet- en beenspieren zodat je niet overbelast. Dit zelfde geldt voor het hardlopen op spikes, de meeste baanatleten gebruiken deze dan ook voor specifieke trainingen en lopen uit op normale hardloopschoenen. Aan het begin van het seizoen lijkt er een verband te zijn tussen het gebruik van spikes en de (snelle) toename van intensiteit (bv sprint/springnummers) en hogere incidentie van blessures. De combinatie van spikes en intensiteit resulteert in grotere krachten op de gewrichten en het spier-peesstelsel. Op welke schoenen je je training ook doet; doseren van variatie en afwisselen van prikkels. Mix up your stride frequency Om te bepalen wat een geschikte paslengte en frequentie is kun je twee dingen doen; je gaat een analyse maken van de paslengte van goede wedstrijdlopers of je kijkt naar uitslagen van wetenschappelijk onderzoek waar ze kijken naar grondreactiekracht en energieverbruik bij verschillende snelheden op diverse paslengte. Uit deze laatste bron blijkt dat een kortere paslengte resulteert in lagere grondreactiekrachten, minder verticale verplaatsing (van Center of Mass), schokbelasting en energie-absorptie in enkel-, knie- en heupgewrichten; biomechanische factoren die geassocieerd worden met hardloopblessures. Er zijn enkele hardlooptechnieken die gebaseerd zijn op een ideale pasfrequentie van 85-90 passen (per been per minuut). Het zijn echter kleinschalige onderzoeken van matige methodologische kwaliteit die deze pasfrequentie adviseren, terwijl er meer wetenschappelijke onderbouwing is voor de individuele bepaling. Lopers blijken op de diverse afstanden zelf een nagenoeg optimale pasfrequentie te vinden waar ze zo economisch mogelijk mee kunnen hardlopen. De paslengte wordt grotendeels bepaald door lichaamsgewicht, de snelheid die je loopt, lenigheid, kracht, techniek en ondergrond. Wordt je paslengte sterk beïnvloed door factoren als (overmatig) lichaamsgewicht, lenigheid (met name in onder- en bovenbeenspieren), techniek of kracht dan is dit natuurlijk wel te verbeteren door hier aandacht aan te besteden.
Mix up your planning Het moment waarop je gaat trainen is een ingrediënt waar je in de eerste instantie niet zo bij stilstaat, vooral niet als jij nog op 1 oor ligt. Je lichaam heeft nu eenmaal een soort biologisch ritme en je dagplanning wordt vaak grotendeels bepaald door je werk- of studietijden en bijvoorbeeld gepland groepstrainingen. Toch is het moment waarop gaat sporten een manier om te variëren in je trainingsopbouw. Als je gewend bent om altijd s avonds na werktijd te gaan lopen zal dat heel anders voelen dan dat je ineens s ochtends om half 10 aan de start staat van een grote wedstrijd. Varieer je hiermee tijdens je trainingen dan heeft dit met name invloed op je vermoeidheid, hersteltijd (van de training ervoor), looptemperatuur en je voedingspatroon. Daarnaast moet het hele systeem s ochtends nog op gang komen en hebben sommige lopers daar meer moeite mee dan andere ( het ochtendmens ). Uit onderzoek blijkt dat het tijdstip waarop je loopt niet uitmaakt voor de output, maar wel in de ervaren intensiteit. Door s ochtends een training te plannen kun je overigens makkelijk variëren met voeding door bijvoorbeeld nuchter te trainen en daarmee je energiesysteem een prikkel te geven om voedingsstoffen op een andere manier te verkrijgen dan enkel uit je glycogeenvoorraad in je lever en spieren. Ook kun je op die manier een tweede training toe voegen aan je dag en daardoor bijvoorbeeld de dag erna een rustdag in te plannen. Ook kan het heerlijk zijn te variëren in tijdstip doordat de temperatuur en de natuur zo anders zijn en daarmee een natuurlijke afleiding. Wat is er nu mooier dan hardlopen tijdens zonsopgang in een heiig ontwakend bos waar je de eerste vogels hoort fluiten en een eekhoorntje de boom inschiet voor je begint aan je werkdag. Conclusie Er zijn vele manieren om variatie aan te brengen in je training en je sport leuker en mogelijk beter te maken. De mogelijkheden zijn legio waarbij andere factoren, zoals voeding en mentale gesteldheid, die training en adaptatie beïnvloeden nog niet eens genoemd zijn. Samenvattend blijkt dat variatie in trainingen goed is om het systeem te blijven prikkelen, maar dat de basis goed moet zijn om uiteindelijk je specifieke doel te bereiken. In het geval van hardlopen betekent dat dus dat de trainingen merendeels uit hardlopen moeten bestaan.