In dit werkboek vind je informatie, opdrachten en werkbladen behorende bij Kies voor geluk Minder Stress en Meer Energie in 5 stappen Pieker je veel? Voel je je vaak moe? Heb je weinig energie en voel je je vaak een opgejaagd? Heb je last van gespannen schouders en misschien zelfs af en toe hartkloppingen? Wil je weer plezier hebben in je werk en je leven? Heb je 1 of meer van deze vragen met ja beantwoord? Dan is het NU tijd om dingen anders te gaan doen! Misschien heb je het druk op je werk, of combineer je een uitdagende baan met kinderen of een druk sociaal leven en wellicht zijn er wel heel andere redenen dat je je gespannen voelt en last heb van stress. In die ebook bied ik jou een methode die bestaat uit 5 eenvoudige stappen. Stappen die je nu, vandaag nog kunt gaan zetten om toe te werken naar minder stress en meer energie. Een methode die er voor kan zorgen dat je weer plezier krijgt in je werk en je leven!
Over Lisette Na een carrière van 15 jaar in de televisiewereld, waarvan de laatste 9 jaar in leidinggevende functies, gaf ik mijn leven in 2009 een hele nieuwe wending. Ik besloot mijn hart te volgen: ik wilde écht iets voor andere mensen kunnen betekenen. Ik wil mensen inspireren en prikkelen om puur jezelf te zijn en het leven te leiden dat jij wilt, vanuit rust, ontspanning en met een grote glimlach. Dat is de reden dat ik voor coaching & training als vak heb gekozen. Ik ben gecertificeerd life- en loopbaancoach, stresscounselor en mindfulnesstrainer. Daarnaast ben ik yogadocent en heb mijn eigen centrum voor lichamelijke en geestelijke gezondheid, de Puur Studio in Amsterdam. Mijn specialisme is het begeleiden van mensen met stress- en burnoutklachten. Ik leer mensen hoe je het best kunt ontspannen, hoe je meer energie krijgt, waardoor je weer écht plezier krijgt in je werk en je leven. Een mooier leven met minder stress en meer energie, dat hoop ik je te kunnen bieden met dit e-book! Veel plezier met lezen en met alle opdrachten uit dit boek.
Stap 1 bewustwording Iedereen heeft wel eens stress, maar niet iedereen krijgt klachten of wordt er ziek van. Het hangt er maar net van af wat bij jou stress veroorzaakt én hoe je er mee om gaat. Mensen die gevoelig zijn, perfectionistisch, een groot verantwoordelijkheidsgevoel hebben, stressgevoelig en enthousiast zijn lopen het risico zóveel van zichzelf te geven dat ze opbranden en vervolgens niets meer kunnen geven en doen, en niet meer kunnen meedraaien in het normale leven. Misschien is het bij jou nog niet zover, maar voel je wel dat hoe het nu gaat niet veel langer moet duren. Tijd dus om iets te veranderen De eerste stap om iets te veranderen begint bij bewustwording. Je hebt inzicht nodig in het probleem en wat het probleem veroorzaakt, want dit is bij iedereen weer anders. Want, wat is dat nu eigenlijk stress? En nog belangrijker, wat zorgt bij jou op dit moment voor stressklachten? Om daar achter te komen leg ik je eerst kort wat uit over hoe stress nou eigenlijk werkt. Wat is stress? Stress is in eerste instantie een lichamelijke reactie op een bedreigende situatie, zoals een tijger die opeens voor je staat of je computer die kapot gaat. Je hersenen weten dat ze nú moeten bepalen of je gaat vluchten of vechten. Letterlijk en figuurlijk, of het nu wegrennen voor de tijger is of het aanpakken van een probleem in het dagelijks leven. Dit vergt een scherp reactievermogen, kracht en snelheid. Daarom schakelt je lichaam over op de overlevingsstand; er wordt adrenaline aangemaakt, een hormoon dat er voor zorgt je bloeddruk en hartslag omhoog gaan en dat je sneller gaat ademen. Daardoor ben je wakker, alert en gefocust, zijn je spieren gespannen en is je bloed vol zuurstof. Je kunt dus meteen reageren.
Veel stress is ongezond Klinkt mooi toch? En inderdaad, een beetje stress is goed: het zorgt ervoor dat we ons werk efficiënt doen. Je kent het misschien: als je een deadline hebt, werk je vaak beter. Maar als je te vaak onder druk staat, of als je lang met tegenzin werkt, dan kan er een probleem ontstaan. Dan worden op een gegeven moment je stressreacties chronisch. Je lichaam is dan in een constante staat van paraatheid. Er treden lichamelijke veranderingen op: je gaat slechter slapen, bent geïrriteerd, bevattelijker voor een griepje, je kunt je niet meer concentreren, of je hebt geen zin meer in seks. En als het allemaal te lang duurt, kan het gebeuren dat je helemaal uitvalt door bijvoorbeeld een burnout. Je lichaam staakt dan de langdurige strijd en geeft een noodsignaal; er is nu rust nodig! Even een pauze of een vakantie is toch wel genoeg? Als je er op tijd bij bent, en je je stress veroorzakende situatie en/of gedrag aanpast, dan klopt dat. Maar als het stresssysteem echt uit balans is, is het veel minder makkelijk om te herstellen. Als je merkt dat je steeds gestrester en geïrriteerder wordt en je je grenzen aan het bereiken bent (maar je nog steeds werkt), dan kun je je situatie redelijk makkelijk en snel verbeteren. TIP Je kunt bijvoorbeeld wat minder hooi op je vork nemen, regelmatiger pauze nemen of yogalessen gaan volgen. Of je kunt samen met een coach een persoonlijk energieplan maken en kijken wat jij kunt veranderen. Welke patronen houd je in stand, welke overtuigingen belemmeren je? Hoe is de balans in jouw leven? Zo n traject duurt meestal rond de 5 sessies. Ga er NU mee aan de slag! Want als je eenmaal uitgevallen bent, voel je je heel beroerd, is het voor jou en je omgeving buitengewoon vervelend en duurt het herstel veel langer.
De balans herstellen We kunnen alleen maar functioneren als er balans is tussen activiteit en herstelmomenten. Wanneer deze balans verstoord raakt en er onvoldoende herstelmomenten zijn, blijft de boog gespannen staan. In onze huidige maatschappij zijn er de laatste jaren vele zaken veranderd, waardoor de spanning blijvend verhoogd is. We hebben dit vaak niet eens in de gaten. Werk en privé lopen steeds meer door elkaar heen en de externe prikkels nemen steeds meer toe, denk bijvoorbeeld aan mail, mobiele telefoon, internet en social media. Hiernaast zijn er heel veel mensen die het ouderschap met werk combineren en dit blijkt, zeker als de kinderen jong zijn, vaak een zware belasting te zijn. Alles staat of valt met de balans tussen inspanning en ontspanning. Heb jij voldoende inzicht in jouw dagelijkse balans tussen inspanning en ontspanning? Bedenk eens even hoe jouw dagen er uit zien; is er ook ruimte om dagelijks even te ontspannen en te herstellen?
Opdracht 1 balans tussen inspanning en ontspanning 1.a Houd voor 2 weken een dagboekje bij waarbij je per activiteit bijhoudt of dit inspanning kost of ontspanning geeft. Je maakt 3 kolommen: 1 voor het tijdstip en de activiteit, 1 voor ontspanning en 1 voor inspanning. Per activiteit beoordeel je of het inspanning is of ontspanning. Geef per half uur / activiteit 1 punt. Dat kan zijn een punt voor inspanning of juist voor ontspanning. Tel aan het einde van de dag je totalen op voor inspanning of ontspanning. Dit dagboekje zal je inzicht geven in je balans en waar er eventueel ruimte is voor verbetering. In plaats van punten te geven, kun je ook met kleuren werken. Gebruik bijvoorbeeld rood voor inspanning en een groen voor ontspanning. Hoeveel rood zit er in een dag? En hoeveel groen? Kun je meer groene momenten aanbrengen in jouw dag? 1.b Het bijhouden van het dagboekje heeft mij de volgende inzichten gegeven: (schrijf deze op in een notitieblokje) 1.c Dit is wat ik ga doen om meer balans in inspanning en ontspanning te bereiken: (schrijf deze op in een notitieblokje) TIP Koop een mooi notitieboekje waarin je deze opdrachten kunt doen. Een boekje wat makkelijk in je tas past is handig, dan kun je het boekje overal mee naar toe nemen. Extra opdracht: energiegevers en energievreters Naast balans tussen inspanning en ontspanning is het ook belangrijk dat er balans is in activiteiten die je energie geven en die je energie kosten. Maak ook daar eens een lijstje van als hierboven. Welke dagelijkse activiteiten kosten jou energie? Heb je daar tegenover genoeg activiteiten die jou energie geven? Wat kun je NU doen om meer energiegevers in je leven te brengen? En kun je wat van die energievreters uit je leven bannen (skippen, delegeren, hulp vragen)?
Stap 2 ONTSPANNEN & SLAPEN Bij stap 1 heb je als het goed is meer inzicht gekregen in de balans tussen jouw energiegevers en de zaken in jou leven die juist stress geven. Je hebt misschien zelfs wel bedacht wat je zou kunnen veranderen en daar een stap in gezet. Ook heb je geleerd dat er een balans nodig is tussen actief zijn aan de ene kant en herstellen / ontspannen aan de andere kant. In deze stap leer je een aantal manieren om van de stress response naar de relax response te gaan. Oftewel; hoe je die vicieuze cirkel van stress om kan keren door te ontspannen / herstellen. Opdracht 2 Neem een adempauze Deze drieminuten-adempauze is een oefening die je op diverse momenten van de dag kunt inlassen. De oefening helpt om bij jezelf te komen. Soms zitten we verstrikt in gedachten, emoties, stress en ingesleten reacties. Op het werk, in contacten met anderen Met een 3 minuten adempauze maak je jezelf daarvan los, zodat je weer ruimte krijgt om vanuit echte wijsheid te handelen.
Je kunt de oefening drie keer per dag op een vast moment doen of als voorbereiding op een spannende taak, een vergadering of een moeilijk gesprek. Minuut 1: Stop even je activiteiten en sluit als dat kan je ogen. Doe ongeveer 1 minuut helemaal niets. Merk op hoe het op dat moment met je gaat. Zijn er gedachten? Zijn er emoties? Wat voel je in je lichaam, merk je ergens iets van spanning, of juist ontspanning? Minuut 2: Ga dan met je aandacht naar je ademhaling. Voel waar de adem het meest opvalt: in je buik, je borst, je rug? Voel elke inademing en elke uitademing, zoals deze elkaar opvolgen. Kun je je adem door je neus naar binnen en naar buiten voelen stromen? Minuut 3: terwijl je bewust blijft van je ademhaling, word je je bewust van je hele lichaam; de houding die je inneemt, waar raakt je lichaam de stoel, de grond? Kun je je kleding voelen, je lippen die elkaar raken En kun je hele lichaam ervaren, van je tenen tot je kruin? Je hebt ruimte gecreëerd, je even los gemaakt van je gedachten, je emoties. Misschien besluit je om even niet meteen te reageren op de situatie. En dan kies je om verder te gaan met dat wat nu voor jou van belang is.
Lekker slapen Naast ontspannen is ook een goede nachtrust onontbeerlijk om goed te kunnen herstellen. Hieronder 3 tips voor een goede nachtrust: Zorg dat je slaapkamer schoon en fris is, met voldoende zuurstof en liefst zonder elektronische apparatuur. Laat het liefst s nachts je raam open of op een kier, zodat je lichaam lekker veel zuurstof binnen krijgt om in de nacht te herstellen. Ook kan lavendelolie op je slaapkamer de nachtrust bevorderen. Doe een uur voor je naar bed geen inspannende dingen meer, ook niet op je computer. Drink ook liever geen alcohol meer een uur voor het slapen gaan; het helpt misschien om in slaap te vallen, maar je lichaam heeft veel energie nodig om te herstellen dus je wordt minder uitgerust wakker. Neem in plaats daarvan een kop kalmerende kruidenthee en doe eventueel een ontspanningsoefening of een paar kalmerende Restorative Yogahoudingen. Als je veel aan het malen bent als je in bed ligt, kunnen mindfulness- en ontspanningsoefeningen goed helpen. Elke keer als je merkt dat je weer gaat denken, breng je de aandacht weer terug naar de oefening. Bijvoorbeeld de adempauze die je hiervoor hebt geleerd. TIP Tijdens de cursus Yoga bij Stress en Burnout leer je Restorative yogahoudingen, ontspannings- en mindfulnessoefeningen. De cursus word 4x per jaar aangeboden.
Stap 3 BEWEGEN Waarschijnlijk weet je wel dat bewegen goed voor je is, maar doe je het ook? Als we in beweging zijn gaat je energie weer stromen én ontspannen we onze geest Er zijn zelfs artsen die lichamelijke beweging voorstellen in plaats van antidepressiva. Sterker nog: lichaamsbeweging is een geweldige manier om angsten en depressies te voorkomen of te overwinnen. Het helpt je om in balans te komen en te herstellen van (chronische) stress of burn-out. Mensen voelen zich meer ontspannen en gelukkiger na een lichamelijke inspanning. Lichaamsbeweging heeft een verder een positief effect ter voorkoming van harten vaatziekten, verlaagt je bloeddruk, heeft een gunstig effect op gewichtsverlies en versterkt je immuunsysteem. Lekker naar buiten! Ook zijn er aanwijzingen dat de positieve effecten van bewegen nog sterker werken wanneer de beweging buiten in de natuur plaatsvindt. Kortom groen bewegen in de natuur biedt dubbel voordeel! Vergeet daarbij ook de heilzame werking van zonlicht niet. Onder invloed van zonlicht verbetert je stemming en maakt je huid vitamine D aan, waardoor botontkalking wordt tegengegaan. Bij mooi weer lekker buiten bewegen dus!
Opdracht 3 Maak een beweegplan Vindt een vorm van lichaamsbeweging waar je plezier in hebt. Lichaamsbeweging is er in zo vele vormen dat er altijd iets is wat bij jou past. Er worden heel erg positieve resultaten behaald bij wandelen. Het voordeel is dat je dan ook meteen lekker naar buiten kan. Ook al ga je maar elke dag een kwartier of een half uur wandelen in je pauze. Frequentie is altijd belangrijker dan de duur. Spreek met jezelf af op welke (liefst vaste) dagen je meer gaat bewegen en in welke vorm. Misschien kun je samen met iemand afspreken om meer te gaan bewegen en elkaar helpen. Probeer het concreet te maken wat je nu gaat doen om meer te bewegen: Ik ga 3 keer per week: Ik ga dit doen op de volgende dagen (en noteer het ook in je agenda): Dit is wat ik over 3 maanden bereikt wil hebben: (schrijf ze op in een notitieblokje) Maak de stappen klein en houd je doelen haalbaar. Als je erg druk ben is 3x per week een uur misschien erg veel. Maar kun je 3x per week een kwartier in je agenda inplannen?
Stap 4 TIJD VOOR JEZELF - OPLADEN In het drukke leven dat we hebben is er vaak weinig tijd voor onszelf. Vind uit wat jou energie geeft en blok minimaal een half uur per dag in je agenda echt helemaal voor jou. Als je niet weet wat je in dat half uur moet gaan doen, kijk wat je energie geeft. Kijk ook bij stap 1, de oefening met de energiegevers. Een leuk boek om dit te ontdekken en waar ik ook in mijn coachpraktijk vaak meer werk, zijn de oefeningen uit het boek The Artist Way. Het gaat erom dat je je bron weer vult, je weer oplaad door iets te doen waar je blij van wordt. Muziek luisteren, dansen, taart bakken, koffie drinken bij een nieuw koffietentje in een andere wijk, tekenen, yoga, naar de sauna. Je kunt het zo gek niet verzinnen, dus laat je creativiteit de vrije loop. Iets creatiefs doen is vaak een hele fijne manier om te ontspannen en weer op te laden. Opdracht 4 to do list waar je blij van wordt! Maak een lijst met minimaal 20 dingen waar je blij van wordt, zodat als je een keer op de bank zit en niet weet wat je moet doen, je dit lijstje er gewoon even bij kunt pakken. Geen inspiratie? Bedenk eens wat je als kind graag deed. Is er iets wat je lang niet gedaan hebt, maar graag weer eens zou willen doen? Breien, rollerskaten, vliegeren, figuurzagen? Veel plezier! (schrijf ze op in een notitieblokje)
Stap 5 HELPENDE SOCIALE OMGEVING Vaak als je stress hebt ben je te moe om dingen te ondernemen. De kans is dan groot dat jouw sociale omgeving kleiner wordt, terwijl je die juist nu nodig hebt. Ook hebben mensen met stressklachten of een burnout vaak het idee dat ze zeuren. Een reden om dan maar niet meer af te spreken met mensen. Of thuis niet meer te praten over hoe jij je voelt. Onderzoek laat zien dat je veerkracht toeneemt als je relaties hebt die jou steunen. Met ondersteunende relaties wordt eigenlijk niets meer bedoeld dan de mensen om je heen die je helpen, die je steunen. Het kunnen de mensen zijn met wie je regelmatig een praatje maakt, je collega s, je familie, je vrienden. Hoe meer je op hen kunt bouwen, hoe waardevoller deze relaties zijn. Dit soort relaties dragen bij aan geluksgevoelens, verhogen de vitaliteit en dragen zodoende bij aan een langere levensverwachting. Het is zelfs zo dat goede ondersteunende relaties fysieke genezing kunnen bevorderen. Uit onderzoek van het CBS bleek dit jaar ook dat mensen die weinig sociale steun ervaren, aanzienlijk vaker een burn-out krijgen. Hiernaast is het zo dat als mensen te weinig ondersteunende relaties hebben, ze geïsoleerd raken en kunnen vereenzamen. Opdracht 5 je sociale netwerk in kaart brengen Het is belangrijk om te investeren in relaties die je goed doen en nee te leren zeggen tegen relaties die dat niet doen. Je kunt de oefening die in stap 1 staat, de energiegevers en energienemers niet alleen doen met activiteiten, maar ook met mensen. Maak eens een lijstje met iedereen in jouw sociale netwerk. Maak hierachter twee klommen: energiegever en energienemer. Bij sommige mensen kun je meteen al opschrijven of ze energie geven of nemen. Anders let er eens op de volgende keer dat je ze ontmoet of spreekt. Hoe voelt je lichaam als je met ze praat? Welke gedachten heb je? Voel je je positief of negatief als je met ze praat? Wat voor inzicht geeft deze oefening je? Wat ga je doen om je meer te richten op relaties en vrienden die goed voor je zijn? (schrijf ze op in een notitieblokje)
AANBOD Met dit e-book heb ik een deel van mijn kennis met jou gedeeld. Ik hoop oprecht dat de opdrachten je geïnspireerd te hebben en dat je deze stappen zult zetten. Je kunt hiermee de basis leggen voor minder stress en meer energie. Maar natuurlijk zijn er nog zo veel meer dingen die je zelf kunt doen om grip te krijgen op stress en je leven fijner en mooier te maken. Of je kunt hier hulp bij zoeken. Ben jij iemand die alles uit het leven wil halen en heb je het gevoel dat er meer in zit, dan wat je er nu uit haalt? Leef je of word je geleefd? Heb je het gevoel dat je altijd tijd te kort komt? Weet je dat je stappen moet nemen om te veranderen, maar weet je niet hoe? Ik kan jou coachen naar rust, energie en plezier in je leven. Waar kan ik jou bij helpen? Je leert weer écht te ontspannen en genieten van het moment. Ook leer je een goede balans tussen draagkracht en draaglast te hanteren, zodat je ongezonde werkdruk en stress op effectieve wijze te lijf kunt gaan. Neem de regie weer in eigen hand! Resultaat: Je komt weer in beweging, je weet waar je energie van krijgt en hoe je dit kunt inzetten. Ook weet je op een andere en betere manier om te gaan met werkdruk en stress. Je herkent jouw stresssignalen eerder, zodat je er iets aan kunt doen. Je hebt meer energie en je kunt je makkelijker ontspannen. Je werkt niet aan een kortstondige remedie, maar aan jouw energieplan voor nu en voor de rest van je leven.
LIEFDE IS DELEN Hopelijk heb je iets aan dit ebook gehad. En misschien ken je wel meer mensen die hier wellicht baat bij hebben. Je kunt het ebook dan doorsturen of ze attent maken op onze website. Hier staat regelmatig nieuwe inspiratie voor een leven vol energie en plezier! Heb jij dit e-book van iemand doorgestuurd gekregen? Schrijf je dan in via mijn site www.puur-studio.nl voor de gratis inspiratiebrief.