Bewegingsprogramma Centrum Gewichtszorg INFORMATIE VOOR PATIËNTEN
INHOUDSTAFEL 1. Classificatie van overgewicht en obesitas 4 2. Waarom diëten en bewegen? 5 3. Het programma 6 3.1. Frequentie 6 3.2. Intensiteit 6 3.3. Type inspanning 9 3.3.1. Cardiotraining 9 3.3.2. Krachttraining 9 3.4. Tijd 9 3.4.1. Duur oefensessie 9 3.4.2. Duur programma gewichtszorg 9 4. Het resultaat 10 5. Integratie in het dagelijks leven 10 6. Zin om wat meer te sporten? 12 7. Praktisch 13 2
Beste Met deze folder willen de kinesitherapeuten van het Centrum Gewichtszorg van het AZ Jan Palfijn Gent je duidelijk maken waarom bewegen belangrijk is in het kader van gewichtscontrole. Je krijgt tips over de beste trainingsmethodes, welke resultaten je mag verwachten en hoe je bewegen op een eenvoudige manier in je dagelijkse leven kunt integreren. We ruimen ook enkele misverstanden uit de weg. Het werkt vaak motiverend om in groep en onder begeleiding aan de slag te gaan. Maar een belangrijk punt mag je niet uit het oog verliezen: iedereen is verschillend. Vergelijk jouw trainings- en vermageringsproces nooit met dat van anderen! Lichaamsbouw, spiermassa, metabolisme, leeftijd, geslacht, medicatiegebruik niemand is gelijk. Hetgeen voor een ander perfect lijkt te werken, kan voor jou niet geschikt zijn. We wensen je alvast veel succes! 3
1. CLASSIFICATIE VAN OVERGEWICHT EN OBESITAS Het is niet altijd het gewicht dat zorgt dat je kans maakt op het ontwikkelen van hart- en vaatzieken, hypertensie en Diabetes Mellitus Type 2. Veel belangrijker is de buikomtrek (= abdominaal vet). De combinatie van je Body Mass Index (BMI) en buikomtrek bepaalt in heel sterke mate welk risico je loopt op het ontwikkelen van bovenstaande aandoeningen. Zelfs indien je BMI normaal is, maar je toch een vergrote buikomtrek hebt, loop je al meer risico. In de onderstaande tabel vind je een overzicht van het ziekterisico in relatie tot BMI en buikomtrek. Ziekterisico in relatie tot BMI en buikomtrek BMI (kg/m2) obesitas klasse buikomtrek man: < 102 cm vrouw: < 88 cm man: > 102 cm vrouw: > 88 cm ondergewicht < 18.5 - - normaal 18.5 24.9 - - overgewicht 25.0 29.9 Verhoogd Hoog obesitas 30.0 34.9 I Hoog Heel hoog 35 39.9 II Heel hoog Heel hoog morbide obesitas > 40.0 III Extreem hoog Extreem hoog 4
2. WAAROM DIËTEN EN BEWEGEN? Iedereen weet dat gezonde voeding en een aangepast eetpatroon belangrijk zijn om snel af te vallen. Hoewel je met diëten sneller gewicht verliest dan met bewegen, zijn de resultaten van korte duur (= jojo-effect). Hier kent bewegen/sport zijn meerwaarde. Door regelmatig te sporten, wordt het jojo-effect onderdrukt en blijven de verloren kilo s er ook echt af. Sporten zorgt ervoor dat je meer en sterkere spieren krijgt. Dit heeft een aantal belangrijke gevolgen. Je zal je dagelijkse activiteiten beter kunnen uitvoeren, vlotter de trap op en af kunnen en minder snel vermoeid raken. Meer spiermassa zorgt voor meer energieverbruik, zelfs in rust. Conclusie: Regelmatig bewegen helpt om extra calorieën te verbruiken. Je vetmassa vermindert geleidelijk aan en je spiermassa blijft behouden. De combinatie van regelmatig bewegen met gezonde voeding is dé manier om een gezond gewicht te bereiken én te behouden. 5
3. HET PROGRAMMA 3.1. Frequentie Afhankelijk van wat je wil bereiken, zijn er andere richtlijnen. Hieronder vind je een schema dat The American College of Sports Medicine (ACSM) vooropstelt. Gewichtsverlies Matig: > 150 min/week (2,5 u/week) Groot: 225-400 min/week (3,5-7 u/week) Gewichtsbehoud na gewichtsverlies 200-300 min/week (3-5 u/week) Preventie gewichtstoename 120-250 min/week (2-4 u/week) Je ziet dat minstens 3,5 uur sport per week nodig is voor groot gewichtsverlies. Daarom biedt het AZ Jan Palfijn Gent je de mogelijkheid om 3x per week te komen sporten en stimuleren wij jou om zoveel mogelijk zelf aan de slag te gaan. 3.2. Intensiteit Het is een misvatting dat je aan topsport moet doen om gewicht te verliezen! In tegendeel Het soort lichaamsbeweging, de intensiteit en de duur hebben een belangrijke invloed op de energiereserves van je lichaam en dus ook op het gewichtsverlies. Spieren kunnen tijdens een inspanning zowel vetten, koolhydraten (suikers) en in uitzonderlijke gevallen eiwitten als energiebron gebruiken. Bij een matige inspanning die je een lange tijd volhoudt, haalt jouw lichaam zijn energie vooral uit de vetreserves. Dit gebeurt tijdens de uithoudingstraining zoals fietsen, wandelen, steppen, roeien, lopen Vergelijk op de tabel hiernaast. 6
vetten koolhydraten vetten koolhydraten vetten koolhydraten vetten koolhydraten koolhydraten lange, trage afstand extensieve duurtraining intensieve duurtraining tempoduurtraining intensieve intervaltraining Bij hoge inspanning worden, zoals de figuur illustreert, vooral koolhydraten verbruikt. Toch kan je bij deze trainingsvormen ook gewicht verliezen. Dit komt omdat het lichaam langer moet herstellen na een hoog intensieve workout. Voor dit herstel wordt door het lichaam vooral beroep gedaan op vetten. In onderstaande figuur kan je zien dat bij een hogere intensiteit (onderste figuur) de verbranding na de inspanningssessie op een hoger niveau blijft draaien. 7
Daarom is het belangrijk dat je tijdens elke training het totaal aantal verbruikte calorieën zo hoog mogelijk probeert te leggen (= verbranding tijdens de oefensessie + verbranding nadien). Om deze hogere percentages aan te kunnen, is het verstandig om zorgvuldig op te bouwen in je programma. Je kan starten aan 65-75% van de theoretische maximale hartslagfrequentie (Hfmax) en opbouwen tot 75-95% Hfmax. Indien je een heel slechte conditie hebt, starten we vanaf 40% Hfmax. Een kort overzicht in volgende tabel. %Hfmax* Trainingszone Borg score 50-60% gewichtscontrole licht 2-3 gemakkelijk kunnen praten 60-70% fitheid gemiddeld 4-6 korte conversatie 70-80% aërobe conditie boven gemiddeld 7-8 een zin volledig kunnen uitspreken 80-90% anaërobe conditie zwaar 9 enkele woorden kunnen spreken 90-100% uitputting zeer zwaar 10 kan niet meer spreken * Hfmax = 220 - leeftijd Om de subjectieve graad van inspanning, de belastingsgraad en vermoeidheid te evalueren tijdens de inspanning of net erna, wordt de Borgschaal gebruikt. In het Engels wordt de term Ratings of Perceived Exertion (RPE) gebruikt. De schaal bevat naast een reeks getallen van 1 tot 10 ook een korte omschrijving van de belastingsintensiteit. Voor een maximale vetverbranding, raden we aan om de inspanning aan een intensiteit uit te voeren die overeenstemt met een cijfer 6 of 7 op de Borgschaal. Volg hierbij alleen jouw eigen gevoel en hou geen rekening met wat andere mensen rondom je aangeven! Vermijd over- en onderschatting. 8
RPE Schaal 0 rust 1 zeer rustig 2 rustig 3 redelijk 4 pittig 5 zwaar 6 7 zeer zwaar 8 9 zeer zeer zwaar 10 maximaal 9
3.3. Type inspanning 3.3.1. Cardiotraining Bij de cardiotraining ligt het accent vooral op het algemene uithoudingsvermogen. Deze activiteiten gebruiken meer dan 1/6de van de totale spiermassa van je lichaam. Activiteiten bij uitstek zijn: wandelen, joggen, rennen, crosstrainer, roeien, zwemmen, steppen, zumba, 3.3.2. Krachttraining Krachttraining vormt een belangrijk deel van de therapie. Het zorgt op 3 verschillende manieren tot gewichtsdaling. Ten eerste verbruik je bij krachttraining energie en heeft je lichaam na de training nood aan energie om te herstellen. Ten tweede wordt de aanmaak van spiermassa bevorderd. Meer spieren vragen meer energie en verbruiken ook in rust. Als laatste voorkom je met krachttraining dat spiermassa verloren gaat bij het afvallen. Zo behoud je jouw spiermassa en gaat enkel vet verloren tijdens het vermageringsproces. 3.4. Tijd 3.4.1. Duur oefensessie Volgens The American College of Sports Medicine (ACSM) ligt een optimale duur tussen de 30-60 minuten aan matige intensiteit of 20-60 minuten aan hoge intensiteit. Gebaseerd op deze wereldwijd aanvaarde richtlijnen kan je in het ziekenhuis 60 minuten per sessie sporten. 3.4.2. Duur programma gewichtszorg Het lichaam heeft minstens 6 tot 8 weken nodig om zich aan te passen. Grote veranderingen zal je pas merken na 12 weken (3 maanden). We leggen geen vaste duur op voor het oefenprogramma. Hoewel je na 12 weken zeker resultaat zal zien, kan het zijn dat jouw persoonlijke doelen nog niet behaald zijn. Wanneer je stopt met het programma beslis je zelf en hangt af van je doelstellingen. Onze ervaring leert dat de meesten hun doelstellingen behalen binnen een periode van 6-12 maanden. 10
4. HET RESULTAAT ``Een daling van het vetpercentage. ``Een herverdeling van de vetmassa, met minder buikvet. ``Gewichtsverlies (LET OP! Als je na het sporten op de weegschaal staat, dan ben je wel lichter maar nog niet afgeslankt! Dit heb je te danken aan het vochtverlies tijdens de inspanning.) ``Kledij zit losser en na verloop van tijd heb je een kleinere maat van kledij nodig. ``Terug energie om allerlei dingen te doen, een vitaal gevoel. ``Verbetering van de fysieke conditie. ``Stevige botten en krachtige spieren. ` ` 5. INTEGRATIE IN HET DAGELIJKS LEVEN Om gewicht te verliezen en nadien ook op gewicht te blijven, is het belangrijk om naast de 3 uren beweging in het Centrum Gewichtszorg, beweging in te bouwen in het dagelijkse leven. Ook na het beëindigen van de bewegingssessies in het centrum is het belangrijk om te blijven bewegen zodat je gewicht niet terug toeneemt. Enkele tips: ``Ga regelmatig wandelen (met of zonder hond). ``Ga te voet of met de fiets om boodschappen, naar school of het werk in plaats van met de wagen. ``Stap een halte vroeger van de bus. ``Parkeer je wagen wat verderop. ``Neem de trap en niet de lift. ``Wandel terwijl je telefoongesprekken voert. ``Wanneer je lang moet zitten: doe tussendoor enkele eenvoudige oefeningen op de stoel of sta regelmatig eens recht. ``Plaats de printer buiten handbereik. ``Maak tijdens de middagpauze een korte wandeling. ``In de tuin werken, de auto wassen... is ook bewegingstijd! ``Beweeg zelf wanneer je moet wachten om je kinderen van de sportclub af te halen. ``Ga na het avondeten een stukje wandelen of fietsen. ``Ga regelmatig sporten of sportief bewegen. ``Speel eens mee met kinderen of kleinkinderen. 11
Hoge intensiteit Matige intensiteit Lage intensiteit Passief loopnummers atletiek aërobic bowling computer balspelen afwisselend biljarten lift fietsen (+- 25 km/u) stappen en joggen wandelen tv/video handbal zwemmen darts muziek beluisteren hockey baseball golf lezen schaatsen joggen (+-8 km/u) tuinieren Playstation lopen (> 10 km/u) dansen korfbal fietsen (+-20 km/u) mountainbike trappen nemen roeien tafeltennis squash stevig doorstappen taibo tennis touwtje springen 12
6. ZIN OM WAT MEER TE SPORTEN? Cyclische (ritmisch herhalen van bewegingen) sporten zijn ideaal als je wat meer wil bewegen. Je traint een groot deel van je spieren als je deze sporten voor een langere tijd volhoudt. Bijzonder geschikte sporten zijn: wandelen, joggen, fietsen, zwemmen, rollerbladen, dansen, schaatsen, roeien, nordic walken... Hierbij worden voldoende grote spiergroepen geactiveerd en kan de inspanning continu en onder aërobe (met zuurstof) voorwaarden worden doorgevoerd. Bij zwemmen, fietsen en roeien wordt het lichaamsgewicht daarenboven gedragen, wat vele voordelen biedt bij mensen die orthopedische klachten hebben. Ook voetbal, tennis, basketbal, handbal en squash missen hun effect niet. Gezien het intermitterend (grote wisselingen in intensiteit) karakter zijn deze sporten minder geschikt als je je conditie opbouwt of je vetverbranding wil verhogen. Nuttige links: sportcursussen stad Gent https://stad.gent/sport2/sportcursussen op zoek naar een passende sport te Gent? https://stad.gent/sport2/sport-in-gent sportaanbod Gent https://stad.gent/trefwoord/sportaanbod 13
7. PRAKTISCH De inspanningstherapie vindt plaats op maandag, woensdag en vrijdag tussen 8 uur en 12 uur en tussen 17.30 uur en 21 uur. Tijdens de eerste afspraak geven we een woordje uitleg bij de therapie en nemen we een conditietest af. Je draagt best losse (sport)kledij en comfortabele (sport)schoenen. Probeer stipt aanwezig te zijn: wie later komt, heeft minder bewegingstijd. Verwittig ten laatste 24 uur op voorhand als je niet kan komen. Doe dit telefonisch via het nummer 09 224 87 78. Er zijn kleedkamers dicht bij de oefenzaal. Persoonlijke spullen berg je het best op in de kastjes die ter beschikking staan in de kleedkamers. Je kan de kastjes gebruiken met een stuk van 2 euro dat je nadien terugkrijgt. Er zijn douches beschikbaar in de kleedkamers. 8. CONTACTGEGEVENS Dienst Fysische Revalidatie Kinesitherapie 09 224 87 78 kinesitherapie@janpalfijngent.be 14
Meer inlichtingen T +32 (0)9 224 87 78 Watersportlaan 5-9000 Gent T +32 (0)9 224 71 11 - F +32 (0)9 224 70 42 info@janpalfijngent.be - www.janpalfijn.be versie folder: oktober 2017 - v.u.: Rudy Coddens, voorzitter