Slaap wél. met het advies van onze experten

Slaap wél met het advies van onze experten Zoals zoveel mensen lig ook jij misschien vaker dan je lief is te woelen in bed. Wij legden enkele veel voorkomende slaapproblemen voor aan een team van vijf experten. Tekst: Lisa Gabriëls Bèèhh bèh 53 LIB_0316_REG_Gezond_MDA.indd 53 14/01/16 09:53

Bèèhh bèh EVEN VOORSTELLEN: ONS SLAAPTEAM Antoon Gabriëls is neuropsychiater, gespecialiseerd in de theorie rond slaap. Annelies Smolders is psycholoog en slaapspecialist in haar praktijk Huis Midori in Hasselt. Ze is ook verbonden aan het slaapcentrum van AZ Diest. Guido Soetaert is psychiater en beleidsarts in P.C. Dr. Guislain in Gent, gespecialiseerd in verslavingszorg. Bruno Ariens is huisdokter, slaapcoach en auteur van het boek Uitgeslapen wakker worden. Pascal Mannekens is kinesitherapeut en expert in slaapcomfort, auteur van het boek Rust voor je rug en zaakvoerder van Bedking-Ergopolis. Ik ben de hele dag moe, maar als ik vroeg in bed kruip, lig ik uren wakker. Ik word er gek van! Kathleen (46) Psycholoog Annelies Smolders: Dit is een van de meest gehoorde problemen: mensen die in bed kruipen omdat de wijzers op de klok een uur aangeven waarvan ze denken dat ze moeten gaan slapen. Zo werkt het niet. Kruip pas in je bed als je slaperig bent, anders lig je sowieso wakker. Slaap kun je niet opwekken, en al zeker niet als je de hele tijd ligt te denken hoe vervelend het is dat je nog wakker bent. Lees nog wat, ga een blokje om, zet een kopje thee. Pas als je de slaperigheid voelt opkomen, ga je naar bed. Maar, heel belangrijk: ga dan ook écht naar bed. In de zetel in slaap vallen is ook niet de oplossing! Ik kan s nachts niet slapen, maar ben overdag heel moe. Is het slim om een dutje overdag te doen? Ann (31) Psycholoog Annelies Smolders: Slaap is een optelsom. Als je overdag slaapt, zul je s nachts minder slapen. Het is heel normaal dat je moe wordt tussen 12 en 16 uur: je lichaam koelt dan af, en slaap treedt in als je lichaamstemperatuur daalt. Als je zoals Ann problemen hebt om s nachts te slapen, raad ik een dutje overdag af. En zeker niet na 15 uur, dan knabbel je écht aan je nachtelijke slaap. Als je s nachts geen slaapproblemen hebt, mag je wel een siësta houden. Maak het wel niet langer dan tien tot twintig minuten: zo voorkom je dat je in een diepe slaap gaat en groggy wakker wordt. Na een kleine twintig minuten slaap ben je verfrist. 54 LIB_0316_REG_Gezond_MDA.indd 54 14/01/16 09:53

Ben jij een vroege vogel of een langslaper? Mijn man staat om 6 uur s ochtends op. Kan hij echt niet wat langer slapen zodat hij me niet wakker maakt? Kris (38) Psychiater Antoon Gabriëls: Iedereen heeft een eigen slaapritme. Dat elke mens acht uur slaap nodig heeft, klopt niet. Sommige mensen zijn uitgerust na vijf uur slaap, anderen zijn nog moe na tien uur. Je slaapkwaliteit hangt dus niet af van je slaapduur. Sterker nog: kortslapers zullen nooit langer slapen dan ze nodig hebben. Langslapers kunnen wel leren vroeger op te staan. Jammer genoeg voor Kris heeft haar man minder slaap nodig dan zij en zal dit altijd zo blijven. Gewoon een slechte nacht? Iedereen heeft weleens een slechte nacht. Stress op het werk, een aangrijpende gebeurtenis of een jankende kat: het zijn allemaal zaken waar je nachtrust onder kan lijden. Maar vanaf wanneer wordt het een slaapstoornis? Psychiater Antoon Gabriëls: Om van een slaapstoornis te spreken, moet je meerdere keren per week slecht slapen en overdag minder goed functioneren door de vermoeidheid. Slapeloosheid of insomnia kenmerkt zich door moeilijk inslapen, s nachts vaak wakker worden of s ochtends te vroeg op zijn. Wat is een gewoon slaapritme? Slaap is een complex gebeuren. Ook al denk je dat je hebt doorgeslapen, toch wordt iedereen verschillende keren per nacht wakker. Dat is heel normaal, zegt psychiater Antoon Gabriëls: De slaap bestaat uit vijf fasen die zich gedurende de nacht herhalen. De eerste twee fasen slaap je licht en kun je snel gewekt worden. De volgende twee verkeer je in een diepe slaap, herstel je en doe je energie op voor de dag erna. Zonder diepe slaap kan de mens niet overleven. Na die diepe slaap kom je in een periode van droomslaap, de REM-slaap in vaktermen. Na deze droomslaap word je heel even wakker en herbegint het hele proces opnieuw: sluimeren, diepe slaap, droomslaap. Zo n cyclus duurt zo n anderhalf uur en tijdens de nacht heb je zo n vier à vijf slaapcycli, afhankelijk van hoe lang je kunt slapen. De meeste mensen zijn zich niet bewust van dat kortstondige ontwaken. Wie het wél bewust beleeft, kan zich zorgen maken over slaapproblemen. Maar het is pas als je niet meer opnieuw kunt inslapen dat het problematisch wordt. Tips om bij in slaap te vallen 1 Regelmaat: ga elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip slapen en probeer op hetzelfde tijdstip op te staan. Ook als je later bent gaan slapen, probeer je om de volgende morgen op het gewone uur op te staan. 2 Een slaapkamer dient om te slapen. Niet om te eten, televisie te kijken of radio te luisteren. 3 Vermijd al te inspannende of opwindende activiteiten voor het slapengaan. 4 Zorg voor een vast slaap ritueel: lees een boek, neem een bad, drink warme melk. 5 Draai je wekker om. Zo kun je niet de hele tijd liggen kijken. Snurk ZZZ... 55 LIB_0316_REG_Gezond_MDA.indd 55 14/01/16 09:53

Bééhh béh In cijfers Vrouwen hebben bijna twee keer zo vaak last van slaapstoornissen als mannen. WIST JE DAT we gemiddeld een derde van ons leven in bed doorbrengen? pasgeboren baby s ongeveer zestien uur per dag slapen? je naarmate je ouder wordt minder slaap nodig hebt? vrouwen meer slapen dan mannen? je uitgeslapen bent als je 100 tot 120 minuten diepe slaap hebt gehad? Die kun je bijna volledig in de eerste twee cycli van de nacht doormaken. Een op de vier Belgen heeft af en toe last van slapeloosheid. 10% van de mensen lijdt aan chronische slapeloosheid. Ik ben elke nacht na vier uur slapen klaarwakker. Ik sta op en kijk televisie, tot ik weer moe word. Elke nacht verlies ik zo twee á drie uur nachtrust, heel vervelend. Marie-Louise (53) Slaapcoach Bruno Ariens: Na ongeveer drie weken slecht slapen, ben je geconditioneerd: het bed is voor jou de plek waar je zéker weer wakker gaat worden vannacht. Met die vervelende gedachte valt Marie-Louise in slaap. Om dit probleem op te lossen, moet ze dat gevoel veranderen. Het bed moet weer een leuke plek worden. Als je wakker wordt s nachts, kijk niet op de klok een fout die iedereen maakt, want dan ben je gefocust op tijd en dat is s nachts niet van tel. Als je na twintig minuten nog wakker bent, sta je beter op. Lees een artikel in de krant, maak een kleine puzzel, drink een kopje thee, doe relaxatieoefeningen. Heel belangrijk: het moet iets ontspannend zijn en mag zeker geen drie uur duren. Na een halfuurtje mag je weer naar bed. Dan is het erg belangrijk om te focussen op de aangename dingen: het zachte donsdeken, het warme bed, het gevoel gedragen te worden door je matras, je hoofdkussen. Op die manier wordt het bed weer met positieve gevoelens geassocieerd. Slaap je na twintig minuten nog niet, dan herbegint het opnieuw. Je zult merken dat het dag na dag betert. 56 LIB_0316_REG_Gezond_MDA.indd 56 14/01/16 09:53

Voor straks: lekker slapen...... en morgen gezond weer op! Schaapjes tellen of Nele: Een kop kamillethee drinken met een lepeltje honing. Bieke: Poetsen. Martine: Yoga. Tinneke: Als ik ergens over wakker lig, schrijf ik het op in een boekje naast mijn bed. Zo hoef ik er me s nachts geen zorgen om te maken. Marian: Ik probeer rustig te blijven en te accepteren dat ik niet in slaap val. Christa: Ik sta op en speel patience op de computer. Ik neem al een jaar lang elke dag een pilletje om in slaap te vallen. Ik wil graag stoppen, maar ben bang dat ik dan niet meer slaap. Nicole (44) Psychiater Guido Soetaert: Ons land is koploper in het gebruik van slaapmedicatie: ruim tien procent van de Belgen zou regelmatig een slaappil slikken. Nicole is dus lang niet de enige die elke dag een slaapmiddel gebruikt. Het risico van die medicijnen is dat je er steeds meer van nodig hebt om in slaap te raken en dat je er afhankelijk van wordt. Als Nicole zou stoppen met haar pil, kan ze nerveus en slechtgezind worden. En slapen zou inderdaad al helemaal een ramp kunnen zijn. Stoppen met slaapmedicatie doe je beter héél langzaam. Neem enkele maanden driekwart pilletje, bouw daarna af naar een half pilletje en dan pas een kwart. Dit afbouwen kan een jaar duren, maar overhaast niets want dan riskeer je een omgekeerd effect. DIT HOUDT JE WAKKER CAFEÏNE Pas na vijf uur is de hoeveelheid cafeïne in je bloed gehalveerd. Drink dus na 14 uur zeker geen koffie of cola meer. ALCOHOL Zelfs één glas alcohol kan je slaappatroon verstoren. Het cliché van een slaapmutsje klopt dus niet. EEN ZWARE MAALTIJD Te zwaar eten is niet goed voor je gaat slapen. Het ligt op je maag en je zult niet goed in slaap vallen. Al jaren slaap ik slecht door te veel te piekeren. Ik ben nu tien maanden thuis met een burn-out en ik krijg mijn batterijen maar niet opgeladen. Christel (44) Slaapcoach Bruno Ariens: Slaap is de spiegel van de dag. Wie veel stress heeft overdag, heeft ook veel onrust s nachts. Je valt goed in slaap omdat je uitgeput bent, maar als je wakker wordt, komt die onrust van overdag weer boven. Dan is het moeilijk om weer in slaap te vallen. Stress overdag verminderen is niet evident, maar probeer je werk zo te organiseren dat je adempauzes kunt invoeren of even tijd neemt om te mediteren. Als je s nachts wakker ligt, zullen er ongetwijfeld gedachten door je hoofd razen. Probeer die ook niet tegen te houden, maar focus je eens op de beweging van je ademhaling. Concentreer je op je buik die op en neer gaat. Je zult merken dat je rustiger wordt. Het allerbelangrijkste: wind je niet op als je wakker ligt. Het is niet erg om wakker te liggen: de slaap komt als hij komt. Je zult merken dat je veel sneller opnieuw in slaap zult vallen. SPORTEN Te laat op de avond sporten, is ook niet goed voor je nachtrust. Niet alleen komt er adrenaline in je bloed waardoor je de slaap niet kunt vatten, je lichaamstemperatuur stijgt ook. Je wordt enkel slaperig als je lichaamstemperatuur begint te dalen. Na hevig sporten kun je dus vaak nog twee uur wakker liggen. Ik ben verpleegster en heb jaren probleemloos in shiften gewerkt. Nu heb ik er zoveel last van dat de job te zwaar wordt. Veerle (50) Psychiater Antoon Gabriëls: Wat Veerle vertelt, is heel herkenbaar. Na de leeftijd van 45 jaar wordt je slaap fragieler: je bent sneller wakker en slaapt minder snel in. Het is dus moeilijker geworden voor Veerle om haar bioritme om te gooien. Het enige wat ze kan doen, is vragen om haar shiften met de klok mee te doen draaien: een vroege shift laten opvolgen door een late shift en nooit omgekeerd. Als Veerle een ochtendtype is, is het nog moeilijker: de biologische klok van een ochtendtype is minder flexibel dan die van een avondtype. Ik slaap behoorlijk goed, maar als ik uitslaap, krijg ik vreselijke dromen. Sta ik dan beter direct op? Lisa (29) Psychiater Antoon Gabriëls: Hoe later het s ochtends wordt, hoe lichter je slaap wordt. In de ochtendslaap zit er haast geen diepe slaapfase meer. Soezen in bed is leuk, maar je zult merken dat je enkel nog sluimert en droomt. Heb je een zware week achter de rug en wil je slaap inhalen in het weekend? Dat kan, maar niet door langer te slapen. Kruip vroeger in je bed: in de eerste twee slaapcycli van je nacht genereer je de meeste diepe slaap. Door vroeg in bed te kruipen, maak je daar optimaal gebruik van! Dit is ook de reden waarom je zo moe bent na een nachtje stappen. Als je het gewoon bent om elke dag om 22 uur te gaan slapen en één keer per week pas om 2 uur in je bed kruipt, heb je die eerste twee slaapcycli overgeslagen. 57 LIB_0316_REG_Gezond_MDA.indd 57 14/01/16 09:53

Gedaan met nachtenlang wakker liggen Mijn zoontje van vier heeft een ziekte waardoor hij s nachts moest eten. Nu hoeft dat niet meer, maar is hij nog altijd een slechte slaper. Elke nacht komt hij bij ons in bed. Karolien (33) Ik heb al jaren last van slapeloosheid. Heeft het zin me te laten onderzoeken in een slaaplabo? Veerle (45) Slaapcoach Bruno Ariens: Het gebeurt vaak dat kinderen niet in slaap kunnen vallen zonder de nabijheid van hun ouders. De oplossing vergt wat doorzetting. Eerst en vooral moet er een goed bedtijdritueel zijn. Speel een rustig spelletje, lees een boekje voor. Geef het gevoel dat gaan slapen iets leuks is, dat er quality time aan vooraf gaat. Daarna verhuis je naar de kamer van het kind. Maak duidelijk aan het kind dat dit de plek is waar geslapen wordt, niet in jouw bed. Dan begint het afbouwen van je aanwezigheid. Om de minuut kom je even binnen, zodat je kind voelt dat het niet alleen is. Probeer geen oogcontact te maken en praat ook niet, het gaat vooral om de aanwezigheid. De dag erop maak je er anderhalve minuut van, de derde dag is het al twee minuten. Na twee weken zit je ongeveer aan tien minuten en slaapt je kind meestal al vóór je de tweede keer gaat kijken! Als je kind erg bang is, pak je het anders aan. Dan blijf je in de kamer op een stoel zitten die je elke dag een beetje meer in de richting van de deur verplaatst. Om het helemaal leuk te maken, kun je ook een beloningssysteem instellen. Als hij of zij goed geslapen heeft, legt de slaapfee s ochtends een beloning in een doosje. Psycholoog Annelies Smolders: Mensen die lijden aan pure slapeloosheid hebben niet zoveel aan een bezoek aan het slaaplabo. Daar kun je laten registreren hoeveel diepe slaap je hebt en hoeveel sluimerende slaap. Maar je weet zelf wel dat je slecht slaapt. Een slaaplabo is interessant als een fysiek probleem aan de basis ligt: slaapapneu bijvoorbeeld, waarbij je s nachts stopt met ademen. Ik slaap bijna nooit een nacht een paar uur na elkaar door. Komt dat door de menopauze waar ik al een jaar of drie in zit? Heidi (47) Slaapcoach Bruno Ariens: Als vrouw in de menopauze kun je last hebben van zogenaamde opvliegers. Dat is de reden dat je regelmatig wakker kunt worden s nachts. De menopauze werkt heel slaapverstorend, maar dat kan opgelost worden met medicatie. Bèèhh bèh LIB_0316_REG_Gezond_MDA.indd 58 14/01/16 09:53

WAKKERE WEETJES Per nacht verlies je 25 centiliter vocht, zoveel als een vol glas. Dat adem je uit tijdens het slapen, maar een groot deel zweet je ook uit in je matras. Draai je matras twee keer per jaar om. Dit om hygiënische en structurele redenen, zodat je matras in gelijke mate verslijt. Je mag ook de bovenkant met de onderkant verwisselen: in kwaliteitsmatrassen zit ook aan je voeten een zachter stuk zoals aan je schouders. Ik heb altijd tintelende handen als ik ontwaak. Kan dat aan mijn matras liggen? Ilse (34) Bèèhh bèh Zo kies je de juiste matras Koop om de acht tot tien jaar een nieuwe matras van goede kwaliteit. Als ik niet kan slapen, begin ik altijd op mijn gsm te scrollen tot ik slaperig word. Nu heb ik gehoord dat dit niet goed is. Waarom niet? Carolien (27) Psycholoog Annelies Smolders: Het blauwe licht dat een scherm produceert, is de grootste vijand van slaap. Je maakt immers een slaaphormoon aan, melatonine, dat je lichaam duidelijk maakt dat het bedtijd is. Als je blauw licht in je ogen schijnt, vermindert dat hormoon. Los van het feit dat je je brein bezighoudt door Facebook te checken, verdrijft het licht dat uit het schermpje komt je gevoel van slaperigheid. Kinesitherapeut Pascal Mannekens: Absoluut. Een bed moet een wervelkolom goed ondersteunen, op de juiste plaatsen. Een goede matras moet zacht zijn aan de schouders en harder aan de lage rug en de heupen. Wie zwaarder is, moet een andere matras hebben dan wie lichter is. Mannen en vrouwen hebben sowieso nood aan een andere matras omdat hun lichaam er anders uitziet. Tintelende vingers bij het wakker worden kan veroorzaakt worden door een te harde matras: hierdoor komt er te veel druk te liggen op de schouders. Heb je rugpijn bij het wakker worden of word je vaak wakker s nachts? Dan kan het zijn dat je matras te zacht is. Je wervelkolom ligt gebogen zoals in een hangmat, wat voor rugpijn kan zorgen. WIST JE DAT Kinesitherapeut Pascal Mannekens: Neem iemand mee als je een matras gaat kopen. Ga op je zij op de matras liggen en vraag of je wervelkolom horizontaal ligt. Een goede matras ondersteunt die op de juiste manier: je schouders moeten iets dieper wegzakken dan je heupen. Ook je hoofdkussen mag niet te hoog zijn: daardoor krijg je nek- en hoofdpijn. Hoe zwaarder je bent, hoe harder je matras mag zijn. Kies als koppel voor een matras die uit twee delen bestaat, zodat je allebei goed ligt. blauw licht je ook kan helpen als je moeilijk opstaat? Als je elke ochtend moe wakker wordt, ongeacht hoeveel uur je geslapen hebt, ben je misschien een avondtype. Een lichtbril, lichttherapie of een energielamp kan dan helpen. Kijk een twintigtal minuten in het onschadelijke blauwe licht en het slaaphormoon verdwijnt uit je bloed. Gedaan met dat ochtendhumeur! 59 LIB_0316_REG_Gezond_MDA.indd 59 14/01/16 09:54