VOEDING & DIEET Het voedingsvezelverrijkte dieet ADVIES
Het voedingsvezelverrijkte dieet Voedingsvezel is een voedingsstof die nodig is voor een goede darmwerking. Door het vezelgehalte van de voeding te verhogen, worden klachten als gevolg van een trage stoelgang (obstipatie, verstopping), aambeien of divertikels (uitstulpingen van de dikke-darmwand) vaak minder. In de darm nemen de vezels vocht op, waardoor de ontlasting zachter en soepeler wordt. Maar voedingsvezels hebben ook een gunstige invloed op het verminderen van diarree. Wat is voedingsvezel? Voedingsvezel is de verzamelnaam voor de onverteerbare deeltjes in plantaardige voedingsmiddelen. Voedingsvezels houden vocht vast, waardoor de ontlasting meer volume krijgt en zachter wordt. Bovendien stimuleren ze de darmbeweging, waardoor de ontlasting gemakkelijker en sneller wordt verplaatst. Ten derde zijn ze heel belangrijk voor de darm zelf: darmbacteriën maken uit voedingsvezels voedingsstoffen voor de darmwand. Bij het bewerken van voedingsmiddelen, bijvoorbeeld bij het malen van graankorrels tot bloem of bij het pellen van rijst, verwijdert men het grootste deel van de voedingsvezel. Daarom zijn volkorenproducten over het algemeen vezelrijker. Een goede darmwerking De volgende vijf regels zijn heel belangrijk voor een goede darmwerking. Hieronder worden ze één voor één nader uitgelegd. 1. Zorg voor een gezonde voeding die voldoende voedingsvezel bevat. 2. Breng regelmaat aan in het eetpatroon. 3. Drink voldoende (2 liter per dag). 4. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. 5. Geef gehoor aan aandrang om naar het toilet te gaan. 1. Gezonde voeding met voldoende voedingsvezel Een goede voeding is en blijft de basis, ook als u extra vezel nodig hebt. Een goede voeding levert de noodzakelijke voedingsstoffen in voldoende mate. Daarbij is het erg belangrijk om variatie aan te brengen. Want 1
als u elke dag hetzelfde eet, bestaat de kans dat u van sommige stoffen te veel binnenkrijgt, en van andere juist te weinig. De belangrijkste leveranciers van vezel zijn bruin- of volkorenbrood, volkoren knäckebröd, volkorenpasta (macaroni, spaghetti), roggebrood en andere volkoren graanproducten, groente, (gedroogd) fruit, aardappelen, zilvervliesrijst, noten, zaden en peulvruchten zoals bruine en witte bonen, kapucijners en linzen. In de volgende tabel kunt u zien hoeveel van deze producten u dagelijks nodig hebt. Kinderen Tieners Volwassenen 4-12 jaar 12-20 jaar Brood 3-5 sneetjes 5-7 sneetjes 5-7 sneetjes Aardappelen, 2-4 stuks of 4-5 stuks of 3-5 stuks of zilvervliesrijst, 100-200 gram 200-250 gram 150-250 gram volkorenpasta Groente 2-3 groentelepels 3-4 groentelepels 4 groentelepels (100-150 gram) (150-200 gram) (200 gram) Fruit 1-2 vruchten 2 vruchten 2 vruchten 2. Regelmaat in het eetpatroon Regelmaat in de voeding is onderdeel van een gezonde leefstijl. Neem daarom minimaal drie hoofdmaaltijden per dag. Het gebruik van tussendoortjes kan ook een goede darmwerking bevorderen. Na elke maaltijd worden de darmen geprikkeld, waardoor aandrang ontstaat. Deze prikkeling is het sterkst na een goed ontbijt. Variatie is belangrijk. Ook in vezelverrijkte voeding. Zorg dus voor afwisseling in uw menu. 2
3. Drink voldoende Zeker bij een vezelverrijkte voeding is een ruime hoeveelheid vocht erg belangrijk. Vezel houdt immers vocht vast in de ontlasting. Drinkt u te weinig bij een vezelrijke voeding, dan wordt de verstopping juist erger. Neem ten minste 2 liter vocht per dag. U krijgt niet alleen vocht binnen als u iets drinkt (drinkvocht), maar ook als u bijvoorbeeld soep of yoghurt eet. Onder drinkvocht verstaan we water (uit de kraan of uit de fles), koffie, thee, vruchten- en/of groentesap, frisdrank, enzovoort. Een glas/kopje bevat ongeveer 150 ml. Voor het gemak kunt u ervan uitgaan dat 1 liter drinkvocht ongeveer 7 glazen of kopjes is. 4. Lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging draagt bij aan een goede stoelgang. Regelmatig korte tijd bewegen heeft meer effect dan één keer per week heel veel. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift of roltrap. Doe boodschappen zo mogelijk lopend of op de fiets of wen uzelf aan, dagelijks een stuk te wandelen of te fietsen. 5. Ga naar het toilet als u moet De dikke darm maakt een speciale beweging als hij voedselresten kwijt wil raken. Dat voelt u als een lichte aandrang. Negeer deze aankondiging niet en ga direct naar het toilet. Gun uzelf de tijd. Wie niet luistert naar dit signaal, loopt de kans dat deze ontlastingsreflex op den duur verdwijnt. Winderigheid U kunt eenvoudig meten hoeveel u per dag drinkt. Giet voor ieder gedronken glas of kopje een glas of kopje water in (bijvoorbeeld) een litermaat. U leest aan het eind van de dag precies af hoeveel u hebt gedronken. Tip: Zet een kan of fles drinken op een goed zichtbare plaats en neem elke keer dat u er langs komt, een glas. Als u niet gewend bent aan het gebruik van meer vezels, dan kunt u in het begin last krijgen van winderigheid. Dit komt doordat de bacteriën in de dikke darm bij het verwerken van vezels extra gas vormen. Sommige voedingsmiddelen kunnen ook extra winderigheid veroorzaken. Welke voedingsmiddelen dit zijn, verschilt van persoon tot persoon. Het hangt natuurlijk ook af van de hoeveelheid die u ervan eet of drinkt. Gasvormend kunnen zijn: bier, koolzuurhoudende dranken, gekookte en afgekoelde aardappelen (slaatje), onrijpe banaan, meloen, komkommer, koolsoorten (behalve bloemkool en broccoli), paprika, peulvruchten, prei, uien, vruchtensap en voedings- 3
middelen die veel suiker of sorbitol (kunstmatige zoetstof) bevatten. Ga bij uzelf na of hier voedingsmiddelen bij zijn die u last bezorgen. Neem ze in kleinere hoeveelheden of vermijd ze tijdelijk. Vezelproducten In sommige gevallen, bijvoorbeeld bij ernstige obstipatie of bij divertikels in de darm, is een vezelrijke voeding niet altijd voldoende om de problemen te verhelpen. Het kan dan nuttig zijn om (tijdelijk) extra vezel te nemen in de vorm van vezelproducten. Bekende vezelproducten zijn: All Bran, Fibrex, lijnzaad, tarwekiemen, zemelen, Stimulance (Nutricia). Neem liever geen vezeltabletten. Hierin zit naar verhouding weinig vezel en de vezel is fijngemaakt. Meer vezel? Meer drinken! Neem minimaal 2 liter vocht per dag! Vezelpreparaten Bij de apotheek kunt u ook vezelpreparaten als medicijn verkrijgen. Neem deze niet op eigen initiatief, maar overleg hierover met uw diëtist of arts. Laxeermiddelen U bent misschien in de verleiding om een laxeerpilletje of -drankje te nemen. Dat lijkt veel makkelijker dan het aanpassen van uw voeding. Maar laxeermiddelen nemen nooit de oorzaak van de verstopping weg. Ze lossen alleen tijdelijk de gevolgen op. Als u regelmatig laxeermiddelen gebruikt, wennen uw darmen aan deze prikkel. De darmen worden lui en reageren niet meer op de signalen van het lichaam. Het is dus beslist af te raden om op eigen initiatief laxeermiddelen te nemen. Ook zogenaamde natuurlijke middelen zoals sennapeulen, sennabevattende kruidenthee, paraffine, ossengal en wonderolie zijn geen onschuldige huismiddeltjes. Regelmatig gebruik van deze middelen kan de darmwerking ernstig verstoren. Gebruikt u regelmatig laxeermiddelen, probeer dan van die gewoonte af te komen door geleidelijk van de medicijnen over te stappen op vezelrijke voedingsmiddelen en meer vocht. Probiotica Probiotica zijn levende bacteriën die een positieve invloed op de darmflora kunnen hebben. Ze zijn verkrijgbaar in de vorm van speciale zuivelproducten (zoaks Yakult, Activia en Actimel) of als poeder (Orthica). Darmklachten waarbij probiotica kunnen helpen, zijn bijvoorbeeld: Obstipatie (verstopping) Diarree door het gebruik van antibiotica 4
Reizigersdiarree Diarree door Rotavirusinfecties Probiotica hebben, voor zover bekend, geen ongewenste bijwerkingen bij mensen met een normale weerstand. Hebt u een sterk verminderde weerstand (bijvoorbeeld door een ernstige infectie) en overweegt u om probiotica te gaan gebruiken? Overleg dit dan éérst met uw arts! Voorbeeldmenu Hieronder ziet u een voorbeeld van een vezelrijk dagmenu (40 g voedingsvezel, meer dan 2000 ml vocht). Ontbijt Vezel (g) 2 sneden volkorenbrood 5 besmeerd met halvarine 0 beleg: kaas, vleeswaren of zoetbeleg 0 1 glas sinaasappelsap 0 1 kop koffie, thee of andere drank 0 Subtotaal vezel in grammen: 5 In de loop van de ochtend Vezel (g) 2 koppen koffie, thee, water of andere drank 0 1 sneetje volkoren ontbijtkoek 1 1 glas halfvolle melk 0 Subtotaal vezel in grammen: 1 Lunch Vezel (g) 2 sneden volkorenbrood 5 1 snee donker roggebrood 4,5 dun besmeerd met halvarine 0 beleg: kaas, vleeswaren, of zoet beleg 0 1 schaaltje rauwkost 0,5 1 glas halfvolle melk 0 2 koppen koffie, thee, water of andere drank 0 Subtotaal vezel in grammen: 10 In de loop van de middag Vezel (g) 2 koppen koffie, thee, water of andere drank 0 2 volkoren biscuitjes 2 1 portie fruit (gemiddeld) 3 Subtotaal vezel in grammen: 5 Warme maaltijd Vezel (g) 1 kom soep met veel groente 1 1 stukje mager vlees, vis of kip 0 1 portie jus of saus 0 200 gram groente 6 1 schaaltje rauwkost 0,5 200 gram aardappelen 6 1 schaaltje magere yoghurt met 2 eetlepels muesli/cruesli 1 Subtotaal vezel in grammen: 14,5 In de loop van de avond Vezel (g) 2 koppen koffie, thee, water of andere drank 0 1 snee knäckebröd vezelrijk 1,5 1 portie fruit (gemiddeld) 3 Subtotaal vezel in grammen: 4,5 Totaal vezel in grammen: 40 Met dit menu krijgt u ook voldoende vocht binnen, namelijk: 5
12 glazen/kopjes drinkvocht = 12 x 150 1.800 ml 1 kom soep 250 ml 1 schaaltje magere yoghurt 150 ml Totaal vocht in milliliters: 2.200 ml Neemt u meer vezel? Neem dan ook meer vocht! Vezeltabel De gemiddelde volwassene heeft al gauw zo n 30 gram voedingsvezel per dag nodig. Bij een vezelverrijkte voeding is het goed om te streven naar 30-40 gram voedingsvezel per dag. In de volgende tabel ziet u van een aantal voedingsmiddelen het gemiddelde vezelgehalte per huishoudelijke maat (zoals eetlepel, snee, stuk). Zo kunt u voedingsmiddelen onderling vergelijken en eventueel het vezelgehalte van uw voeding berekenen. Voedingsmiddel Gebruiks- 1 gebruiks- Voedingsvezel eenheid eenheid is ± in gram Brood en graanproducten Beschuit 1 stuks 10 g 0 Beschuit, volkoren 1 stuks 10 g 1 Brood, bruin 1 snee 35 g 2 Brood, volkoren 1 snee 35 g 2,5 Brood, wit 1 snee 35 g 1 Cracker 1 stuks 10 g 0 Cracker, volkoren 1 stuks 10 g 1 Croissant 1 stuks 40 g 1 Knäckebröd 1 stuks 10 g 1 Knäckebröd, vezelrijk 1 stuks 10 g 1,5 Krentenbol 1 stuks 50 g 1,5 Krentenbrood 1 snee 35 g 1 Krentenbrood, volkoren 1 snee 35 g 2,5 Ontbijtkoek 1 plak 20 g 0,5 Ontbijtkoek, volkoren 1 plak 20 g 1 Rijstwafel 1 stuks 7 g 0,5 Roggebrood, donker 1 snee 50 g 4,5 Roggebrood, licht 1 snee 25 g 2 Ontbijtproducten Brinta 4 eetlepels 25 g 2,5 Cornflakes 6 eetlepels 25 g 1 Fruitontbijt (Hero) 1 glas 150 ml 3 Goedemorgen drinkontbijt (Mona) 1 glas 150 ml 2 Havermout 5 eetlepels 25 g 2 Muesli 3 eetlepels 25 g 1,5 Muesli, krokant (cruesli) 3 eetlepels 25 g 1,5 Rice Krispies 5 eetlepels 25 g 0,5 Weetabix 1 stuks 20 g 2 6
Vezelproducten All Bran 5 eetlepels 25 g 7 Fibrex 3 eetlepels 25 g 18,5 Lijnzaad 1 eetlepel 5 g 1,5 Stimulance Multi Fibre mix, poeder 2 maatschepjes 13 g 10 Stimulance, drank 1 glas 150 ml 5 Tarwekiemen 4 eetlepels 25 g 4 Zemelen 3 eetlepels 15 g 7 Aardappelen en vervangers Aardappelen 1 stuks 50 g 1,5 Pasta (macaroni/spaghetti), gekookt 1 grote lepel 50 g 0,5 Pasta volkoren (macaroni/spaghetti), gekookt 1 grote lepel 50 g 2 Rijst (wit), gekookt 1 grote lepel 50 g 0 Rijst (zilvervlies), gekookt 1 grote lepel 50 g 1 Peulvruchten Bonen, bruine en witte 1 grote lepel 65 g 5,5 Erwtensoep 1 bord 250 ml 6,5 Kapucijners, gekookt 1 grote lepel 55 g 3,5 Linzen 1 grote lepel 65 g 5,5 Groente Groente, gekookt 1 grote lepel 50 g 1,5 Groente, rauw 1 schaaltje 50 g 0,5 Fruit Appel, met of zonder schil 1 stuks 120 g 3 Banaan 1 stuks 100 g 3 Bessen, gemiddeld 1 schaaltje 100 ml 7 Citrusfruit*, gemiddeld 1 stuks 120 g 2 Dadels, gekonfijt 10 stuks 60 g 4,5 Fruit gemiddeld, geen citrusfruit* 1 stuks 120 g 3 Gedroogde zuidvruchten, geweekt 1 schaaltje 125 ml 12,5 Krenten, rozijnen 1 eetlepel 10 g 1 Vijgen, gedroogd 3 stuks 60 g 11 Vruchtensap, met/zonder vruchtvlees 1 glas 150 ml 0 Diversen Biscuitje, volkoren 1 stuks 10 g 1 Kikkererwten, geroosterd 1 eetlepel 20 g 2,5 Kokosmakroon 1 grote 50 g 5 Mueslibar 1 stuks 25 g 1,5 Mueslikoek 1 grote 50 g 1,5 Noten, pinda s 1 eetlepel 20 g 1,5 Pindakaas, met of zonder stukjes voor 1 snee 15 g 1 Popcorn 1 zakje 25 g 1,5 Sesamzaad 1 eetlepel 12 g 0,5 Studentenhaver 1 eetlepel 20 g 1,5 Zonnebloempitten 1 eetlepel 15 g 1 * De bekendste citrusvruchten zijn: sinaasappel, mandarijn, grapefruit, citroen, limoen en minneola. 7
Meer informatie Hebt u nog vragen? Belt u dan gerust. Het telefoonnummer van de afdeling Voeding & Dieet. vindt u in het grijze adreskader achterin deze folder. 8
St. Antonius Ziekenhuis T 088-320 30 00 E patienteninformatie@antoniusziekenhuis.nl www.antoniusziekenhuis.nl Spoedeisende Hulp 088-320 33 00 Voeding & Dieet 088-320 78 00 Locaties en bezoekadressen Ziekenhuizen St. Antonius Ziekenhuis Utrecht Soestwetering 1, Utrecht (Leidsche Rijn) Poliklinieken St. Antonius Polikliniek Utrecht Overvecht Neckardreef 6, Utrecht St. Antonius Ziekenhuis Nieuwegein Koekoekslaan 1, Nieuwegein St. Antonius Polikliniek Houten Hofspoor 2, Houten St. Antonius Spatadercentrum Utrecht-De Meern Van Lawick van Pabstlaan 12, De Meern 9
Meer weten? Ga naar www.antoniusziekenhuis.nl Dit is een uitgave van St. Antonius Ziekenhuis DIE 29/05-11