MEDISCH HOEKJE Blessureleed Chronische liesklachten Coordinatie Core Training De tenniselleboog Enkelverzwikking Groeipijn Hamstringblessure Hittegolf en gezondheid Knieklachten Koelen Koolhydraten Kramp Springersknie Vochtverlies Voetbalknie Warming-up Zweepslag Blessureleed In alle sporten, op alle niveau s komt het voor: blessureleed. Zowel voor de geblesseerde sporte In alle sporten, op alle niveau s komt het voor: blessureleed. Zowel voor de geblesseerd Per definitie komen alle sportblessures voort uit overbelasting, of dit nu een trap tegen Belasting Doseren van belasting is dus erg belangrijk, het adequaat afstemmen van de totale bel Belastbaarheid Belastbaarheid is onder te verdelen in fysieke getraindheid en mentale getraindheid. Iedere sporter dient de belastbaarheid voldoende te ontwikkelen in relatie tot de belasti Onvoldoende belastbaarheid leidt naar (over)vermoeidheid en verminderd herstel, hierd De fysieke getraindheid en mentale getraindheid zal in een volgende Medical Corner 1 / 17
Verantwoordelijkheid De sporter is te allen tijde zelf verantwoordelijk voor zijn eigen gezondheid. Dit wil zegg Vaak wordt dit als taak van de trainer of coach gezien, maar deze kan alleen de belasti Overleg met trainers, coaches of (para)medische begeleiding in het kader van specifiek Verder is de sporter nog verantwoordelijk voor algemene gezondheid, waarbij te denke Mocht er toch een (dreigende) blessure ontstaan, heb je ergens last van (hoe klein dit o Voorkomen is beter dan genezen!!!!!!! Chronische liesklachten Liesklachten De lies is een verzamelnaam voor de regio aan de voorzijde van de heup, lopend to Dit is noodzakelijk omdat er bij elke beweging grote krachten op de lies komen te staan Klachten aan de lies komen veelvuldig voor afhankelijk van de sport (bijvoorbeeld: voet tussen 20% en 40%, tennis: tussen 10 en 24 % en turnen: tussen 4 en 8%). Globaal zijn er 2 oorzaken voor pijn in de lies aan te geven: - acute liesklachten en - chronische liesklachten. Chronische liesklachten zijn klachten die langer dan 6 weken bestaan en vrijwel zonder De liesklachten beperken de sporter in het uitvoeren van zijn of haar sport, aangezien b Hoe ontstaat een chronische liesblessure: Een chronische liesblessure kan op 2 manieren ontstaan: - een acute liesblessure die niet hersteld binnen 6 weken; - of een langdurige en/ of ongewone kracht op de liesregio. In beide gevallen ligt de oorzaak van het bestaan van de klacht vaak niet in de lies zelf, De oorzaak van de klachten bij chronische liesproblematiek ligt vaak in een verkeerd be Het is daarom zaak om bij deze klachten nader onderzoek te doen naar de lage rug en Behandeling Wanneer blijkt dat de klachten voortkomen uit een verkeerde sturing (verminderde stab 2 / 17
Komen de klachten voort uit een te weinig aan beweging in de lage rug of het bekken, d Hierna zal de fysiotherapie gericht zijn op het verbeteren en onderhouden van de basiseigenschappen van de spieren: uithoudingsvermogen, len Als deze basiseigenschappen op orde zijn, kan er weer begonnen worden me Als ook de afzonderlijke sportspecifieke vaardigheden getraind zijn en weer op voldoen Coordinatie In de sport komen blessures vaak voor. Deze kunnen ontstaan door een interne - of door een ext Eén van de belangrijkste interne oorzaken is een gebrek aan spierkracht rondom een g Coördinatie Coördinatie is het onderling op elkaar afgestemd zijn van de spieren. Als een spiergroe maar een fractie van een seconde te laat werkt, is verzwikken het gevolg. Het sturen van de spieren om op tijd te werken gaat onbewust via het zenuwstelsel. Da Maar er zijn aanleidingen waarom het toch mis kan gaan. Wat kan er mis gaan? We kunnen met onze ogen dicht bepalen of we onze knie gestrekt of juist gebogen heb Dit komt omdat er vele tastlichaampjes in een gewricht aanwezig zijn, die aangeven ho Als een gewricht bijvoorbeeld door irritatie dik is geworden, wordt de zenuwsturing naar coördinatie; maar ook een disbalans in spierkracht rondom een gewricht of te korte spie Wat voel je dan? Een sporter met een gestoorde coördinatie voelt zich onzeker over de stabiliteit rondom een gewricht: hij is bijvoorbeeld bang om door de enkel of knie te zwikken. Maar dit kan overal in het lichaam plaatsvinden. Bekend is coördinatie vertraagd zijn. Alleen bij klachten? De coördinatie verzorgt de gehele beweging; dus ook de nauwkeurige bewegingen zijn Wat kan ik zelf doen? Coördinatie is goed te trainen. Normaal is een sporttraining op zichzelf al een coördinat Het is dan zeer zinvol om de balans te verbeteren. 3 / 17
Core Training Met Core wordt de kern van het lichaam bedoeld, oftewel het lichaamszwaartepunt in de romp. C Stabiliteit Als er gesproken wordt over stabiliteit wordt veelal het onderscheidt gemaakt tussen a Als de actieve stabiliteit dus onvoldoende ontwikkeld is en hiermee de stabiliteit dus on Actieve stabiliteit Core Training richt zich op het verbeteren van de actieve stabiliteit. Met Core Training wordt er niet alleen getraind met specifieke buikspieroefeningen en r Bij elke oefening is de uitgangshouding, uitvoering en de controle / balans heel erg bela Zolang de oefeningen goed uitgevoerd worden en er volledige actieve controle is wordt Uitvoering Core Training Core Training kan toegepast worden in oneindig veel variaties. Opbouw in de oefeninge Er wordt altijd gekozen voor een logische opbouw in oefeningen: Lichaamszwaartepunt (Core) > extremiteiten (benen en armen) Statisch > dynamisch Symmetrisch > asymmetrisch rechtlijnig > rotatoir > 3-dimensionaal (functioneel: bijv. sportspecifiek) Enkelvoudige oefeningen > meervoudige oefeningen Makkelijk > moeilijk (gebruik van hulpmiddelen: Core-Board / BOSU-bal / Theraband) Licht > zwaar (gebruik van weerstand: Dumbell / Pully / Bal) Uitvoering Core Training De tenniselleboog 4 / 17
Wat is een tenniselleboog? De tenniselleboog is een veel voorkomende aandoening en bevindt z Het is een lokale ontsteking van de aanhechting van de strekspieren van de elleboog, v Verschijnselen van een tenniselleboog De aandoening geeft pijnklachten aan de buitenkant van de elleboog, soms met uitstral elleboog. Mogelijke oorzaken van een tenniselleboog Er zijn verschillende oorzaken van het ontstaan van een tenniselleboog, het ontstaan h foutieve techniek bij het tennissen (backhand) te zwaar of te licht racket te dikke of te dunne grip dragen van zware boodschappentassen wasgoed uitwringen kinderen optillen ramen lappen zwaar autostuurhanteren Behandeling van een tenniselleboog Er zijn verschillende behandelingsmethoden mogelijk voor het genezen van een tennise Een goede behandeling kan een vlotte en goede genezing bevorderen. Gedoseerde rust is het belangrijkste in het herstelproces van een tenniselleboog, ieder In de acute fase moet de behandeling gericht zijn op rust en koelen van het aangedane Soms kan ook het gebruik van een brace verlichting van de pijn en de klachten geven, De fysiotherapeut kan met verschillende behandelingsmethoden en technieken invloed Een ander mogelijkheid voor het verlichten van de pijnklachten is het injecteren van een In uitzonderingsgevallen (zeer langdurige, hardnekkige klachten) kan ook een operatie Prognose Preventie Een tenniselleboog is een pijnlijke en hardnekkige blessure, afhankelijk van hoelang de Voorkomen (doseren) van herhalende bewegingen Rekoefeningen voor de onderarmspieren (geen pijn!!) Gedoseerde (kracht)training Preventie bij tennis Tennisracket aanpassen aan persoonlijke eisen (gewicht, bespanning, grip) Geen zware (oude/natte) tennisballen gebruiken Uitvoeren van een goede warming-up Gebruik van een goede tennistechniek Ondersteunen van het tennisracket met de andere hand tussen de slagen door 5 / 17
Enkelverzwikking Wat is het? Het meest voorkomende sportletsel is de enkelverzwikking: maar liefst 25% van alle In veruit de meeste gevallen zijn er drie enkelbanden welke bij de enkelverzwikking sch Graad 1: Lichte oprekking en een geringe scheuring van hooguit 1 gewrichtsband. Graad 2: Twee banden en gewrichtskapsel zijn zodanig ingescheurd of verrekt dat er te Graad 3: De schade is hierbij zo groot dat het enkelgewricht volledig instabiel is. Dan zi Een verzwikking gaat (vaak) gepaard met: zwelling, (blauwe) verkleuring, pijn en belem Wat te doen bij een enkelverzwikking Bij het ontstaan van een enkelverzwikking dient z ICE (koelen): Koel met water, ijs of cold-pack gedurende 15 tot 20 minuten (leg altijd ee Immobiliseren (rust): Zorg ervoor dat het been niet meer (zwaar) belast wordt. Compressie: Leg een drukverband aan. Elevatie: Omhoogleggen van het aangedane been. Diagnostiek: Raadpleeg een (huis)arts of (sport)fysiotherapeut bij aanhoudende pijn of Herstellen van een enkelverzwikking Om zo goed en snel mogelijk te herstellen van een enkelverstuiking volgen hieronder e 0-2 dagen 2-4 dagen 4-7 dagen 7-14 dagen 15-21 dagen vanaf dag 21 Rust om natuurlijke genezing te laten plaatsvinden. Voorzie de enkel van steun door middel van stevige schoenen of in sommige gevallen Belast de enkel niet teveel, zwelling en pijn mogen niet toenemen onder invloed van b Oefen lichtjes met het buigen en strekken van de enkel. Fiets of zwem dagelijks 5-30 minuten om de conditie op peil te houden. Steun - zoveel als de pijn toelaat op het geblesseerde been. Breidt de loopafstand langzaam uit. (pijn en zwelling mogen niet toenemen onder invlo Gebruik geen tape, brace of krukken meer (pijn en zwelling mogen niet toenemen ond Doe rekkingsoefeningen om de lenigheid van de kuitspieren te bevorderen. Doe looptraining op een vlakke, niet gladde ondergrond. Doe oefeningen om de voet- en enkelspieren te versterken. Voer looptraining uit op oneffen terrein. Doe gerichte stabiliteitsoefeningen. 6 / 17
Breid de training uit met sprints-, loop-, stop- en schaatssprongen. Wanneer deze oefeningen geen problemen meer geven, kun je met de reguliere trainin Pas bij voldoende fitheid en coördinatievermogen kun je weer volledig deelnemen aan Voorkomen van een enkelverzwikking Gebruik goed passend en ondersteunend schoeisel Optimaliseer de spierkracht en coördinatie van de voet- en enkelspieren Zorg voor een onbeperkte bewegingsuitslag van de enkel om de voet bij hardlopen en Het tapen of een brace kan extra steun aan de enkel geven. Volledig herstel is de beste methode om herhaling te voorkomen. Goede begeleiding bij revalidatie- en aangepaste trainingen bevorderen het herstel. Groeipijn Wat is het? Met groeipijn wordt pijn in allebei de benen bedoeld die soms aan het einde van de d Hoe herkent u het? Uw kind heeft overdag nergens last van. s Nachts wordt het huilend wakker en heeft pi Hoe ontstaat het? De meningen over het ontstaan van groeipijn zijn verschillend. Sommigen denken dat d wanneer het kind groeit, worden uitgerekt en aan de botten trekken. Anderen beweren Wanneer naar de huisarts? Als u vermoedt dat uw kind last heeft van groeipijn, hoeft u niet naar de huisarts. Als uw kind echter een van de volgende symptomen vertoont kunt u beter wel een afsp uw kind heeft slechts pijn in één been; uw kind heeft koorts en u kunt dit niet verklaren; uw kind heeft niet alleen s nachts maar ook overdag last van pijnklachten; uw kind heeft langer dan een half jaar last; uw kind heeft zoveel pijn dat het zijn been niet meer goed kan bewegen; uw kind heeft meer pijn als het zijn/haar been beweegt; uw kind heeft pijn in de gewrichten (heupen, knieën). Wat kunt u er zelf aan doen? Er zijn een aantal dingen die u kunt doen om de pijn van uw kind te verlichten. 7 / 17
Wrijven Strekken Groeipijn wordt minder als u over de benen van uw kind wrijft. Kinderen kunnen meesta De benen strekken, kan de pijn verminderen. U kunt uw kind hiervoor plat op bed in rug Een andere oefening: leg het kind in buiklig op bed met gestrekte benen. Til een been o Warmte Pijnstillers De pijn wordt minder als u de benen warm maakt. Dit kunt u doen met een kruik of met De pijn kan zo hevig zijn, dat u uw kind een pijnstiller kunt geven. Paracetamol is voor k Is het ernstig en wat kunt u verwachten? Groeipijn is volkomen onschuldig. Binnen twee jaar heeft uw kind er meestal geen last Hamstringblessure De term hamstringblessure geeft alleen aan dat er een spierbeschadiging is aan de achterkant v Dat kan o.a. een verrekking of scheuring van de spieren betekenen. Een verre Een spier kan een scheuring oplopen door een slecht gecoördineerde krachtige beweg De meeste hamstringblessures ontstaan als de spieren onvoldoende opgewarmd zijn o Een spierscheuring kenmerkt zich door plotseling optredende pijn, vaak met een kramp Wat te doen bij een hamstringblessure? Bij het ontstaan van een hamstringblessure dient zo spoedig mogelijk de ICE-regel toeg ICE (koelen) Koel met water, ijs of cold-pack gedurende 15 tot 20 minuten (leg altijd een doek tussen Immobiliseren (rust) Zorg ervoor dat het been niet meer (zwaar) belast wordt. Compressie Leg een drukverband aan. Elevatie 8 / 17
Omhoogleggen van het aangedane been. Diagnostiek Raadpleeg een (huis)arts of (sport)fysiotherapeut bij aanhoudende pijn of (twijfel over) Herstellen van een hamstringblessure Herstel van een hamstringblessure duurt in de regel 3 tot 6 weken. Bij ernstiger letsel (g De precieze invulling van een oefenprogramma verschilt per blessure en per persoon. Voorkomen van een hamstringblessure Een goede getraindheid en een uitgebreide warming-up verkleint de kans op een spiers Ook als je geen blessure hebt, is het soms prettig om bepaalde spieren of spiergroepen Omdat spierscheuringen gemakkelijk op dezelfde plaats terugkeren, is een volledig her Hittegolf en gezondheid Een hittegolf komt steeds vaker voor in Nederland. Voor (top) sporters betekent dit extra goed o Kramp Collaps Zonnesteek Hyperthermie Kramp is een pijnlijke samentrekking van de spieren. Vaak betreft het de kuitspier. Dit k Een collaps is een tijdelijke, gedeeltelijke flauwte of totaal bewustzijnsverlies wat wordt De symptomen van een zonnesteek zijn o.a. ernstige vermoeidheid, duizeligheid, hoofd Hyperthermie is een levensbedreigende toestand van het lichaam. Bij het aanhouden v Knieklachten 9 / 17
De knie heeft het tijdens het sporten zwaar te verduren. De knie is kwetsbaar omdat het veel bew De knie Het bovenbeen past eigenlijk niet goed op het onderbeen: als we de botten bekijken is Acute knieblessures Er zijn veel knieblessures, de 'meniscus' (voetbalknie) is de bekendste: er is dan een sc Spier- en peesblessures Minder bekend, maar vaker voorkomend zijn de spier- en peesblessures rond het knieg Preventie van acute blessures Vaak komt een acute blessure omdat de knie niet bestand is tegen 'een kracht' van bui Preventie van spier- en peesblessures Spier- en peesblessures kunnen voorkomen worden door het goed uitvoeren van een w Bij klachten aan de achterkant of onderpunt van de knieschijf is het belangrijk om de 'm Als bij het rekken van deze spier pijn in de knie optreedt, is het beter om de knie minde Koelen Koudebehandelingen worden bij blessures vaak toegepast. Soms wordt er echter op een verkee In de praktijk blijkt, dat de sporter koelen vaak verwart met ijzen. Koelen Allereerst is het van belang te weten dat je bij een acute blessure direct moet koelen. Een acute blessure kan een enkelverstuiking zijn, maar ook een spierscheur ("zw Waarom koelen? Je kunt in de acute situatie van een blessure een bloeduitstorting en een zwelling verwa Dit kortdurend koelen heeft dus een tegengesteld effect! Om de bloedvaten in de acute situatie dicht te houden, moet je minimaal 15 (liefst 20)m In dit stadium is het goed om na te gaan of je een (huis)arts moet raadplegen. Hoe moet je koelen? Het koelen kan het beste gebeuren middels speciale "coldpacks" (flexibele i Zéér belangrijk is het om tussen de huid en de koudeapplicatie een (dubbelgeslagen) th 10 / 17
Je ziet vaak, dat men bij een blessure het getroffen lichaamsdeel onder de kraan houdt In de eerste plaats houd je dit niet vol gedurende 20 minuten (vanwege de forse koude Wèl is het mogelijk om het getroffen lichaamsdeel in een bak met water te plaatsen. Da Het koelen mag nooit pijn doen!!!! Hoelang moet je koelen? Zoals vermeld, moet je in de acute situatie 20 minuten koelen. Na deze periode mag je Deze methode kun je gedurende de eerste dag 3 tot 4 keer toepassen. Algemene opmerkingen Soms ben je na het ontstaan van een blessure niet in de gelegenheid om direct te koele Bij aandoeningen van de nek, rug of lies moet je niet koelen of nòg voorzichtiger koelen Bij alle acute blessures moet je overwegen om een (huis)arts te consulteren. In de sport zie je regelmatig de "wonderspons" gebruikt worden. Deze heeft Direct na het ontstaan van een blessure dient zo snel mogelijk de ICE-regel toegepast Koolhydraten Koolhydraten hebben de functie het lichaam van snelle energie te voorzien. Men heeft energie uit koolhydraten nodig voor lichamelijke activiteit, handhaven van de lichaamstempe Als iemand bijvoorbeeld na een inspanning een bepaalde hoeveelheden koolhydraten Daarnaast kunnen koolhydraten als energieopslag worden bewaard in de lever en spie Koolhydraten werden vroeger onderverdeeld in drie soorten: monosaccharide: o.a. druivesuiker, fruit en honing; disaccharide: o.a. melk, suiker, zoetigheden; polysaccharide: o.a. aardappels, granen en fruit. Tegenwoordig vergelijkt men een product met de Glykaemische Index. Deze lijst heeft Ligt de waarde van een product op de Glycaemische Index laag, dan betekent dit dat h Wat en wanneer kun je het beste eten en drinken? Mensen met overgewicht eten s avonds liever geen producten met een hoge Glycaem Producten die veel koolhydraten bevatten zijn onder andere bonen, gedroogde vruchte 11 / 17
De samenstelling van voedingsstoffen in de voeding voor de dagelijkse energiebehoef eiwitten 10 15 %, vetten 20 30 % en koolhydraten 55 65 %. Per sporttak maakt men aanpassingen in dit algemene schema. Bijvoorbeeld; beoefent Tevens kun je beter koolhydraten eten voor je beweegt. Vetten en vetzuren zijn niet in Alleen bij zware inspanning langer dan een uur kun je direct na een training voeding aa In het dagelijks leven heeft men ongeveer 2 liter vocht nodig om de waterhuishouding n Het is noodzakelijk te drinken voordat men dorst krijgt. Bij 2% vochtverlies neemt het p Kramp Kramp is een plotse, onwillekeurige samentrekking van alle spiervezels van een spier, meestal ti Op die manier kan een spier gedurende langere tijd blijven presteren. Spierkramp ontstaat doordat de zenuwen die de spieren doen samentrekken, verkeerd reageren en te veel signalen doorsturen om samen te trekken. Soms verschijn Oorzaken van deze blessure Een verstoorde bloedtoevoer waardoor zuurstoftekort in de spier ontstaat, zoals door Een laag glucose (suiker) gehalte in de spier; Een zouttekort door zoutloos dieet; Vochtverlies (overvloedig zweten), wat kan leiden tot een verstoorde elektrolytenbalan Overbelasting (uitputting) door bijvoorbeeld een slechte conditionele voorbereiding; Vermoeidheid; Voor zwemmers: te lage watertemperatuur of stugge, niet passende zwemvliezen. De zenuwen geven teveel informatie door. Tekort aan magnesium. Waar kun je kramp krijgen? Er moet een onderscheid gemaakt worden in spierkramp die optreedt door een ziekte o mensen. Bij ziekten waarbij spierkramp een symptoom kan zijn denken we vooral aan n Nachtelijke spierkramp bij gezonde mensen treedt meestal op in de kuit, voet of achterk Tijdens activiteit treedt de spierkramp op in die spier(groep) die belast wordt. B.v.: als je een gewicht draagt in de hand met gebogen elleboog en je doet dat te lang Is spierkramp schadelijk voor de spier? 12 / 17
Soms blijft er na de acute krampfase een periode van stijfheid en pijn, welke het ergst i In een enkel geval kan er een echte spierscheuring optreden. Soms is er dan ook een b Wat kun je doen als kramp (toch) is ontstaan? Als je spierkramp hebt kun je het best zo snel mogelijk de betreffende spier rekken. Du Let op:rek voorzichtig en langzaam iets verder: niet rukken en veren en niet te snel aan Een lichte massage of warmtepakking kunnen soms heel weldadig aanvoelen. Tijdens inspanning of training Een warming-up middels het licht uitvoeren van de uit te wedstrijd voorkomen. Loop niet te hard van stapel; bouw de belasting geleidelijk op. Aan het begin van de belasting is de doorbloeding nog niet voldoende om voldoende zu Zorg voor een goede cooling-down, waardoor afvalstoffen, die tijdens de inspanning zij Springersknie Wat is een springersknie Een springersknie (ook wel jumpers-knee) genoemd, is een chronische De springersknie ontstaat in de meeste gevallen door overbelasting van de kniepees. D Door de overbelasting van de kniepees ontstaat er een zwelling en drukpijn aan de ond In het begin van de blessure is er alleen een zeurende pijn in de knie (vooral s ochtend Oorzaken van het ontstaan van de springersknie is vaak een samenspel van verschillende factor Een slechte doorbloeding van de kniepees, waardoor herstel na een inspanning bemo Een verkorting van de vierkoppige bovenbeenspier. Te zware trainingsbelasting in het bijzonder springen Onvoldoende spierfunctie (kracht en uithoudingsvermogen) van de bovenbeenspier Verkeerde sprongcoördinatie Verkeerd schoeisel bijvoorbeeld schoeisel met een slechte demping Standsafwijkingen in het onderbeen of voet Overgewicht Het niet uitvoeren van lenigheidstraining en cooling-down Een eventuele snelle groei in relatie tot de leeftijd Hoe voorkom je het ontstaan van een springersknie Zorg allereerst voor een goede basisconditie en bouw eerst de duur en afstand op en d 13 / 17
Ten tweede is het belangrijk dat je een goede trainingsopbouw hanteert. De omvang en Ten derde is het trainen van de spierfunctie (kracht en uithoudingsvermogen) van de vi Hierbij geldt wel dat men de belasting en belastbaarheid goed op elkaar moet afstemm Het verbeteren van de coördinatie van het lopen en springen tijdens een training en een Het dragen van goed schoeisel is belangrijk. Het schoeisel moet afgestemd zijn op de s Na de inspanning of training is het van belang een cooling-down te doen. Een vast ond Mocht de klacht ondanks alle preventie maatregelen toch ontstaan wat dan? Dan is het van belang de trainings- en inspanningsintensiteit aan te passen aan de bela Koelen is een mogelijkheid om de pijn te dempen. Koelen zal echter alleen in het begin Het aanleggen van een tape kan (tijdelijk) de klachten verminderen. Zo worden de krac Vochtverlies Vochtverlies = prestatieverlies Waarom vocht? Het lichaam heeft om verschillende redenen voch Door te transpireren wordt overtollige warmte afgevoerd. Vocht is ook belangrijk om afv Bij fysieke inspanning is het belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen. En bij spo Hoe snel gaat het vochtverlies? Hoe snel gaat het vochtverlies? Vochtverlies kan zeer snel optreden tijdens het leveren van een fysieke prestatie en kan zeer schadelijk zijn voor de gezondheid. Een sporter met een gewicht Heeft u in de zomer wel eens vóór en ná een training / wedstrijd op de weegs Dorst Het dorstgevoel geeft een waarschuwing aan de mens om te voorkomen dat er teveel v Wanneer te drinken? Het is noodzakelijk om te drinken vóórdat er dorst is. Beter is het om vóór een wedstrijd Drink een liter vocht per uur, zeker bij warm weer. De temperatuur van het vocht maakt Wat te drinken? Water is een goede dorstlesser. Het wordt snel opgenomen, geeft nauwelijks klachten, Voetbalknie 14 / 17
Tijdens het sporten is de kans om een "voetbalknie" op te lopen aanwezig. De naam De belangrijkste letsels De belangrijkste letsels van de knie zijn bandletsels en meniscu Binnenbandletsel Naast de meniscusblessure is dit de meest voorkomende acute blessure aan de knie. H Buitenbandletsel Dit letsel komt op zich niet zo veel voor. Bijna altijd is het een teken van een gecombine Voorste kruisbandletsel Een blessure aan de kruisband vormt een bedreiging voor de carrière van een sporter. Achterste kruisbandletsel Dit is een blessure die zich niet vaak voordoet. Deze kan ontstaan door een schop op d Meniscusletsel Een blessure aan de meniscus ontstaat meestal door een "torsie"-geblokke Als de klachten na zes tot twaalf weken niet zijn verdwenen, kan een kijkoperatie volge Warming-up De Warming-up is ervoor bedoeld om alle lichaamsfuncties langzaam vanaf het niveau van rust t Door een goed uitgevoerde Warming-up worden niet alleen de voorwaarden gecreëerd De Warming-up moet dan ook gezien worden als een verplicht onderdeel van de trainin Effecten van de Warming-up: Verhogen hartfunctie Verhogen longfunctie Instellen warmteregulatie Aanpassen zenuwstelsel Voorbereiden van spierpeesapparaat Mentale voorbereiding 15 / 17
Verhogen hartfunctie De hartfrequentie van een gemiddelde sporter bedraagt 50-60 slagen per minuut. Tijdens de training of wedstrijd kan deze oplopen tot 120 150 slagen per minuut. Bij intensieve inspanning kan de hartfrequentie zelfs oplopen tot bov Naast het feit dat het hart sneller gaat slaan neemt ook de inhoud van de hartspier (slag Door de toename van de hartprestatie kan worden voldaan aan de vraag van de spiere Deze verbetering van de hartprestatie kost tijd, en wordt pas na enkele minuten van sp Verhogen longfunctie De ventilatie en de ademhaling moeten worden voorbereid op de grotere vraag naar zu De ademhalingsspieren gaan meer aanspannen en de bronchiën (kleine luchtpijpvertak Ook de capaciteit om zuurstof en koolzuur uit te wisselen neemt toe, doordat de longbla Aanpassen zenuwstelsel Tijdens de warming-up vinden de noodzakelijke aanpassingen plaats van de hersenfun Voorbereiden spierpeesapparaat Door de spierarbeid tijdens de warming-up verbeteren de mechanische eigenschappen Mentale voorbereiding Tijdens de warming-up speelt ook de psyche een rol. Tijdens de warming-up kan de sp alvast wennen aan de afmetingen van het veld, licht, geluid, publiek en de veldomstandigheden. Het kan een voordeel zijn om een sporter die onder een grote ps De warming-up moet niet gebruikt worden voor het bestuderen van de tegenstander ma Soms voelt een sporter zich te zelfverzekerd waardoor onderschatting kan ontstaan. Do U ziet dat er in een warming-up nogal wat gebeurt met het lichaam van een sporter. Hie Zweepslag Een zweepslag is een spierletsel. Dit letsel kan variëren van een verrekking tot een gehele of ged De medische term voor zweepslag is coup de fouet. In de meeste gevallen vindt een zw Hoe herkent u het? Een zweepslag verloopt heel kenmerkend. Tijdens het bewegen, en soms ook in rust, h Hoe ontstaat het? Het is niet bekend hoe en waarom een zweepslag ontstaat. Het is wel gebleken dat het Tennis (serveren) en volleybal (smashen) zijn bekende voorbeelden. Niet of slecht opw 16 / 17
Wanneer naar de huisarts? Veruit de meeste mensen met een zweepslag bezoeken vanwege de pijn en de onmog Wat kunt u er zelf aan doen? Om uw lichaam de kans te geven de schade zo goed mogelijk te herstellen, zijn er een Rust De eerste paar dagen kunt u het been het beste zoveel mogelijk rust geven. Dit za Licht drukverband In de meeste gevallen legt de huisarts een licht drukverband aan. Het is voor uzelf het prettigst als u dit steeds na het koelen weer bij uzelf aanlegt. Het v Been omhoog Houd de eerste week het been zoveel mogelijk hoog. Als u zelf bijvoorbeeld op de bank Voorzichtig oefenen Na ongeveer een week kunt u al wat gaan oefenen. Het is belangrijk dat u dat doet op g Algemene adviezen en voorzorgsmaatregelen Er zijn een aantal maatregelen die u kunt nemen om de kans op een zweepslag te verk Wat u ook gaat doen, opwarmen en de spieren rekken is altijd belangrijk. Zelfs voor bijv Goed kleden Bij koud en vochtig weer is de kans op een zweepslag groter. In deze weersomstandigh Is het ernstig en wat kunt u verwachten? Een zweepslag is niet gevaarlijk. De schade die aan de spier is aangericht, is in de rege 17 / 17