www.arena-atletiek.nl Hardlooptraining voor Beginners (Voorjaar 2016) cursusinformatie en antwoorden op veel gestelde vragen + inschrijfformulier 2 x per week een uur, van 31 maart tot en met 6 juni 2016 op maandag- en donderdagavond (19.15 uur)
Waar en wanneer? De eerste training is op donderdag 31 maart. De cursus duurt 10 weken. Alle trainingen zijn op maandag- en donderdag avond en starten om 19.15 uur voor Sporthal 't Gastland, Groeneweg 1, Rhenen. Tijdens de eerste training maak je kennis met de trainers en de loopgroep. We nemen in de sporthal (op de verdieping) even de tijd om wat voorlichting te geven en vragen te beantwoorden. Daarna gaan we naar buiten om kennis te maken met de gebruikelijke onderdelen van een training: inlopen, oefeningen, loopscholing, loopkern, uitlopen en rekoefeningen. Deze eerste avond zijn we om uiterlijk 20.45 uur klaar. Alle overige trainingen duren ca. 1 uur. Tijdens de cursus lopen we meestal in het bos. Trainers en trainingen Arena heeft 15 door de Atletiekunie gediplomeerde trainers. Samen geven zij jaarlijks ca. 500 trainingen op verschillende niveaus. Er trainen 5 dagen per week een of meerdere loopgroepen. Je krijgt van verschillende trainers les, de oefeningen die je doet zijn niet altijd hetzelfde en we lopen over verschillende trajecten. Per training lopen er afhankelijk van de groepsgrootte en de niveauverschillen 1 of 2 trainers mee. Doel en vervolg Het doel van de trainingen is om kennis te maken met recreatief hardlopen. De trainingen zijn gericht op het heel geleidelijk opbouwen van duurvermogen. Daarbij letten de trainers op je loopstijl en loophouding. We sluiten de cursus af met een loopje van 3 kilometer en je ontvangt een certificaat van deelname. Na afloop van de cursus kan je lid te worden van Arena. Dat bevelen we aan, maar is niet verplicht. Aansluitend aan de cursus wordt nog een aantal maanden aangepast getraind in de zgn. doorstroomgroep. In dit vervolgtraject leer je ook om verschillende tempo's te lopen. Daarnaast maak je kennis met andere trainingsvormen zoals interval, vaartspel, climaxloop en minutenloop. Duurlopen blijven natuurlijk ook op het menu staan. Uiterlijk september 2016 kan je deelnemen aan de reguliere loopgroepen van Arena: op basisniveau of gevorderden niveau, of later eventueel op prestatief niveau. Omstreeks die tijd kun je waarschijnlijk tenminste 10 kilometer aaneengesloten hardlopen. Wat is de meerwaarde van trainen in groepsverband en met een (Arena)trainer? Hart en longen, spieren, pezen en gewrichten train je alleen maar door ze te gebruiken. Je moet dus gedurende een langere periode regelmatig een inspanning leveren. Eén keer per week trainen is onvoldoende om vooruitgang te boeken. Drie of meer keer per week is (voorlopig) te veel. Van trainen word je belastbaarder, maar daar is wel een gedoseerde opbouw bij nodig. Jij zult het zelf moeten doen. Trainen met een groep is voor de meesten motiverend. Je zit allemaal in ongeveer dezelfde situatie, je hebt dezelfde vragen en je boekt gezamenlijk voortgang. Je hoeft niet zelf te bepalen of je teveel of juist te weinig doet. Je kunt ervaringen delen en trainers kunnen je vragen direct beantwoorden. De trainers van Arena hebben naast hun opleiding jarenlange loop- en trainerservaring. Ze zijn gewend om aanwijzingen te geven die het lopen effectiever en makkelijker maken. Lopen in groepsverband wordt door deelnemers vaak als gezellig en sociaal veilig ervaren. Je raakt de weg niet kwijt en de trainingen zijn afwisselender dan wanneer je in je eentje loopt. Een goede loopconditie opbouwen is ook de basis voor veel andere vormen van bewegen. Trainen in verenigingsverband met goed opgeleide, ervaren en enthousiaste trainers is de eenvoudigste manier om je conditie op peil te brengen en te houden. Een vereniging als Arena heeft geen salaris- en overheadkosten. Dankzij al onze vrijwilligers kunnen we deze cursus en later het lidmaatschap, voor een laag tarief aanbieden. "Kan ik het wel?" Bij aanvang van de cursus gaat Arena ervan uit dat je: blessurevrij bent en je je gezond voelt (raadpleeg bij twijfel een arts; hij/zij kan je adviseren of hardlopen bij jouw gezondheid past) 2 x per week een inspanning wilt leveren nu ongeveer 1 uur aaneengesloten kunt wandelen, winkelen, fietsen... bewegen geen bewegingsstoringen/belemmeringen hebt in bijvoorbeeld voeten, knieën, heupen of rug met koorts en/of gebruik van pijnstillers niet zult deelnemen aan trainingen
ouder bent dan 18 jaar We doen er alles aan om je blessurevrij te houden. Maar bij alle sporten - en dus ook bij hardlopen - zijn er blessurerisico's. Heb je een blessure-verleden, meld dat dan en houd zelf rekening met je "zwakke" plekken. Het trainingsschema gaat uit van een gemiddelde, gezonde deelnemer zonder loopervaring. Ons (Arena)doel is om zoveel mogelijk lopers enthousiast te maken voor de loopsport en deel te laten nemen aan een Arenaloopgroep. De eerste 3 weken van de cursus is een wederzijds vrijblijvende kennismaking met de loopsport en met Arena. Gedurende deze periode kun je kosteloos afhaken. Je bent nooit verplicht om aan alle trainingsonderdelen deel te nemen. Hoeveel ervaring een trainer ook heeft, hij/zij kan niet voelen wat jij voelt. We stimuleren je om zelf je grenzen aan te geven. Door regelmatig te trainen word je je bewuster van je mogelijkheden. Je bent en blijft zelf verantwoordelijk voor je eigen lichaam. Enige spierpijn na een training is normaal. Blessurepijn hoort er niet bij. Bespreek pijn daarom met de trainer. "Wat heb ik nodig?" motivatie en tijd om de cursus tot aan het einde te volbrengen loopschoenen en sportkleding die lekker zit (op de eerste training niet verplicht, maar we gaan dan wel lopen) Ben je van plan om nieuwe hardloopschoenen aan te schaffen, dan raden we je aan om dit bij een speciaalzaak te doen, bijvoorbeeld bij onze sponsor PK Runningshop in Dodewaard. Laat je adviseren, bestel niet zomaar schoenen online. Iedere voet is anders en er zijn een heleboel verschillende schoenen. PK maakt onder andere een filmpje van je voetplaatsing tijdens het lopen. Het kan er druk zijn want een paar loopschoenen adviseren, passen en proberen kost gewoon een half uur per klant. Ze werken ook op afspraak (tel. 0488 480 350). Op 31 maart ontvang je een kortingsbon van 20,- die je kunt besteden bij de aankoop van schoenen of kleding in de winkel van PK. Sportief Wandelen of hardlopen? Dit jaar, vrijwel gelijktijdig met deze cursus start Arena ook met een beginnerscursus Sportief Wandelen. Sportief Wandelen is minder blessuregevoelig, maar bouwt de algemene conditie ook minder vlug en tot een beperkter niveau op. De meeste gezondheidswinst behaal je met regelmatig (2 tot 3 x per week) hardlopen. De gezondheidswinst van een hardlooptraining van 25 minuten staat gelijk met een Sportief Wandeltraining van 105 minuten. Langer hardlopen per training levert nog extra winst op. Langer Sportief Wandelen per training levert niets extra meer op. Meer dan 25% van de hardlopers heeft ooit gedurende hun loopcarrière last van een blessure ten gevolge van het lopen. Bij Sportief Wandelen is dit minder dan 5%. Algemeen trainersadvies is: kun je hardlopen, ga dan hardlopen. Geblesseerd met hardlopen: een overstap naar de wandelgroepen kan zonder extra kosten. (Beginnerscursus hardlopen geeft ook toegang tot beginnerscursus Sportief Wandelen.) Vragen? Heb je vragen over je aanmelding, stuur dan een mail naar Angela van Willigenburg: angeladuin@gmail.com. Heb je technische vragen of twijfels over je deelname, stuur dan een mail naar Tom Leker, trainerscoördinator loopgroepen: tom@leker.nl. Ook tijdens de cursus kun je via dit mailadres vragen stellen. Zijn er omstandigheden die we als trainers moeten weten, stuur daarover dan ook een mail. Deze informatie wordt vertrouwelijk door de trainers gedeeld. Als je al 3 kilometer aaneengesloten kunt hardlopen dan is de cursus waarschijnlijk niet nodig; stuur dan een mailtje om over directe instroom in een van de loopgroepen te overleggen. Mail: tom@leker.nl Veel plezier en geniet ervan! Kijk ook eens op onze site: www.arena-atletiek.nl
Week Dag Agenda / Logboek om zelf je vorderingen bij te houden Noteer hieronder hoe je de training hebt ervaren en hoe het na afloop ging (bv. trainingsinhoud, spierpijn, wat je zelf nog meer aan sport hebt gedaan, nieuwe hardloopschoenen). Een logboekje bijhouden houdt je motivatie op peil! Kun je een of enkele keren een training niet volgen, vraag dan "huiswerk" en loop een keertje zelf. 1 do 31 mrt 16 Inschrijven, kennismaken, voorlichting, een klein stukje lopen, Sporthal t Gastland, 19.15 uur 1 ma 4 apr 16 19.15 uur, sporthal 2 do 7 apr 16 2 ma 11 apr 16 Tijdens deze training wordt door Ronald Dercksen (www.hardloopfysio.nl) een Clinic Blessurepreventie gegeven 3 do 14 apr 16 3 ma 18 apr 16 4 do 21 apr 16 4 ma 25 apr 16 5 do 28 apr 16 5 ma 2 mei 16 6 vr 6 mei 16 Let op: andere weekdag ivm donderdag 5 mei 6 ma 9 mei 16 7 do 12 mei 16 7 di 17 mei 16 Let op: andere weekdag ivm maandag 2e Pinksterdag 8 do 19 mei 16 8 ma 23 mei 16 9 do 26 mei 16 9 ma 30 mei 16 10 do 2 jun 16 10 ma 6 jun 16 Afsluiting cursus, 3 kilometer loopje, deelname certificaat, en als je het wilt lid worden van Arena en komende maandag weer lopen, zelfde plaats, zelfde tijd.
Inschrijven Hardlooptraining voor beginners (voorjaar 2016) 1. De kosten voor deelname aan deze cursus zijn 40,- 2. Mail of stuur op papier deze pagina ingevuld naar: angeladuin@gmail.com Angela van Willigenburg, De Hollentoren 32, 3912 AP Rhenen Graag alle gevraagde gegevens volledig en leesbaar opgeven Indien mogelijk, maak dan een scan van deze pagina met handtekening en verstuur per mail. Als je niet kan scannen, mail dan het ingevulde formulier. Wij printen dit dan uit en zullen je vragen dit op de eerste training te ondertekenen. Roepnaam:.. Voorletters:.. Achternaam:.. Geboortedatum:.. Straat en huisnummer:.. Postcode en plaats:.. Telefoonnummer:.. E-mailadres:.. 3. Machtiging voor eenmalige incasso door Arena- Atletiek, Rhenen IBAN: NL96 SNSB 0941428923 Incassant-ID van Arena : NL22 ZZZ 404785850000 Hierbij machtig ik Arena Atletiek te Rhenen om de kosten van mijn deelname aan de beginnerscursus ( 40,- per deelnemer) af te schrijven van mijn bankrekening. Wanneer de geïncasseerde het niet eens is met de gedane afschrijving heeft hij/zij 30 dagen de tijd om het afgeschreven bedrag te laten storneren via de eigen bank. Ondergetekende verklaart zich akkoord met bovenstaande machtigingsregels. Naam rekeninghouder:.. IBAN nummer:.. Handtekening:.. Plaats:.. Datum:.. 4. Om de effectiviteit van onze reclame voor deze cursus te meten, vragen we je om onderstaande vraag te beantwoorden. Ik ben in contact gekomen met Arena (graag aankruisen en aanvullen): O door contact met... (Arenalid), die mij over de cursus verteld heeft O door de flyer O door de publicatie in de Rhenense Betuwse Courant O door zelf te zoeken naar een atletiekvereniging in Rhenen O omdat ik al eerder heb deelgenomen aan een Arena beginnerscursus (najaar/voorjaar 20.. ) O anders:...