Ontspanning en geluk 2 Het ervaringsproces Inleiding Het ervaringsproces is een hulpmiddel om te ontspannen en om geluk te ervaren. Je doorloopt zeven ervaringen. Om van de ene naar de andere ervaring te komen gebruik je je aandacht. Die aandacht richt je eerst op je gedachten, dan op het gevoel in je lichaam en dan op je gevoel met dat buiten jezelf. Deze aandachts-momenten noem ik de stappen. Door een stap te maken kom je verder en wel bij de volgende ervaring. Deze ervaring neem je dan bewust waar. Voor een weergave van het ervaringsproces in schema verwijs ik naar bijlage I. In de volgende paragraaf staat het ervaringsproces weergegeven als tekening. De route van het ervaringsproces Je kunt het ervaringsproces, dat verbeeld is in de tekening, zien als een smalle weg waarop je alleen maar rustig kunt rijden. De ervaringen, dat zijn er in totaal zeven, staan aan de buitenkant van de weg beschreven. Het zijn lastig denken, ontspannen denken, ontspannen lichaam, genieten, verbonden, blij, vrij en aanvaarden. Een aparte plek krijgt de ervaring van liefde. Je kunt de zeven ervaringen zien als de kleine groene hectometerbordjes die je langs de Nederlandse snelwegen ziet. Ze geven je aan waar je je op de weg in het ervaringsproces bevindt. 24
Kennismaking met het ervaringsproces In de tekening staan ook de stappen beschreven. Dat zijn de pauze van het denken ( Pauze ), het scannen van je lichaam ( Scan ) en open stellen met het gevoel ( Open ). Om het ervaringsproces te doorlopen volg je vanaf het lastig denken de pijltjes op de weg. Om de verschuiving te maken van het lastig denken naar het ontspannen denken, 25
Ontspanning en geluk Stap 3a: Open (voor de ervaring van genieten) Je verschuift je aandacht naar waar je bent. Je richt je aandacht op je omgeving. En richt je aandacht vervolgens op wat je doet. Je merkt bijvoorbeeld dat je zit op een stoel. Je kunt ook waarnemen met je zintuigen: je bekijkt een hond, ruikt de zee, voelt het zand, proeft de aardbei of hoort de muziek. Je aandacht gaat naar het nu. Je wordt je bewust van het heden. In deze ontspannende ervaring, merk je hoe fijn het is om daar te zijn waar je bent en dat te doen wat je doet. Heb je de mogelijkheid om voldoende aandacht te hebben voor deze stap, dan geeft het de volgende ervaring: De ervaring van genieten in het nu. 36
Je ervaart hoe fijn het is om daar te zijn waar je bent en dat te doen wat je doet. Je geniet. Tip: Richt je aandacht eerst op de dingen waar je al makkelijk van geniet. Dus dingen waar je al erg van houdt. Dat kan het oefenen met het je open stellen wellicht makkelijker maken. Zie het niet als iets groots. Neem er rustig de tijd voor. Tip: Op onder andere http://www.fungie.info/bell/# is de zogenaamde mindfulness-bell te vinden. Je kunt op deze internetsite een belletje laten klinken na een door jezelf bepaalde interval. Het belletje horen herinnert je steeds opnieuw aan het nu. Je traint er je bewuste aandacht mee. Tips: Echt proeven doe je met je ogen dicht. Echt voelen doe je met je ogen dicht. Echt ruiken doe je met je ogen dicht. Echt luisteren doe je met je ogen dicht. De ogen worden vaak veel gebruikt. Geef ze eens rust. Geef je andere zintuigen ook wat (meer) zin. Dat kan zeker zinnig zijn. En wel, om te ontspannen. En, echt kijken doe je zonder van je eten te proeven. Echt luisteren doe je 37
Je voelt je vrij en aanvaardt de dingen die kunnen gebeuren. Totdat je weer in gesprek raakt met de persoon naast je. Je aandacht gaat naar de functionele gedachten. Je zou ook weer lastige gedachten kunnen gaan ervaren, maar de druk kan er grotendeels vanaf zijn. Of, bijvoorbeeld, ga je meteen weer genieten. Je vervolgt het ervaringsproces op die manier die op dat moment het beste bij je past. Voorbeeld 3: Thuis op de bank & de kaarsvlam Je zit thuis op de bank met een brandende kaars op tafel en je draait mooie muziek. Je begint te denken en je gedachten gaan naar de deadline die je hebt op je werk. Je moet nog een bepaalde persoon spreken. En het lukt steeds maar niet die persoon te bereiken. Het stoort je dat die persoon niet terugbelt. Je wilt diegene zo graag spreken. Je klaagt in gedachten over de situatie. Je voelt de irritatie overal in je lichaam. Waarom belt ze me nou niet gewoon even?, Dat is toch niet zoals dat hoort te gaan?, Dat is nou al de zoveelste keer dat het zo gaat. Morgen krijg ik vast weer ruzie met mijn baas over dat ik de deadline niet haalde. Ze laat me ook altijd in de steek. ( ) 55