Waarom bewegen belangrijk is, ook wanneer u ouder wordt!

Transcriptie

1 Waarom bewegen belangrijk is, ook wanneer u ouder wordt! Bewegen is voor iedereen goed. Maar zeker wanneer iemand ouder wordt, is blijven bewegen van essentieel belang om zo fit en gezond mogelijk te blijven (zodat u de dingen die u belangrijk vindt, ook nog kunt blijven doen!). Waarom iedereen moet blijven bewegen Blijven bewegen is erg belangrijk. Maar op welke terreinen heeft bewegen dan positieve resultaten? Hieronder worden een aantal positieve effecten toegelicht van blijven bewegen. En dan blijkt dat bewegen (juist ook in de dagelijkse dingen die we moeten doen), heel veel kan opleveren. Versterken van spieren Blijven bewegen versterkt je spieren. Dat geldt niet alleen voor de grote spieren zoals de spieren van je bovenbenen of de spieren in je armen. Evengoed geldt dit voor de kleinere spieren zoals die van je vingers en tenen en die in je gezicht. Ook deze spieren zijn belangrijk om bijvoorbeeld je evenwicht goed te kunnen houden, iets kleins op te kunnen pakken of om goed te kunnen blijven slikken. Zorgen voor conditie Door te blijven bewegen zorg je dat je in conditie blijft. Want niet alleen kracht bepaalt of je de dingen kunt blijven doen die je leuk vindt, ook uithoudingsvermogen is daarbij belangrijk. En conditie bouw je op (en behoud je) alleen maar door vaak genoeg te bewegen. Zorgen dat je soepel blijft Door het bewegen van meerdere spieren tegelijk (en daarmee meerdere gewrichten) blijf je ook soepel. Juist bij dagelijkse activiteiten gebruik je allerlei spiergroepen tegelijkertijd, die daardoor gewend blijven flexibel te reageren. Hierdoor kun je blijven bukken, draaien, reiken, door de knieën gaan etc. Maar tevens zorgt het ervoor dat je je coördinatie blijft behouden en je reactiesnelheid verbetert. Voordeel hiervan is dat je jezelf gemakkelijker op kunt vangen als je je evenwicht dreigt te verliezen of kun je goed inschatten 1

2 wanneer en hoe je een bal moet vangen wanneer deze naar je wordt toegegooid. Gemakkelijker ontspannen Door te bewegen is het gemakkelijker het verschil te ervaren van bewegen met veel spanning en van het ontspannen bewegen (zonder overbodige spanning). Hierdoor is het gemakkelijker om jezelf fysiek en mentaal te ontspannen wanneer je wat gestresst bent. Beter kunnen inschatten van de mogelijkheden van je lichaam Door (bewust) te blijven bewegen realiseer je je beter hoe je dagelijkse houding is en hoe je beweegt. Hierdoor voel je beter wat je fysieke mogelijkheden zijn en waar daarin een mogelijke grens ligt, waardoor je je minder snel zult blesseren of zult vallen. Bijdragen aan een positieve en actieve geest Bewegen is van invloed op je geest. Enerzijds kan bewegen heerlijk je hoofd leeg maken. Anderzijds heeft bewegen een heel duidelijk positieve verbinding met de werking van je hersenen. Het bewegen stimuleert de hersenen op een positieve manier waardoor de hersenen beter fit blijven. Daarnaast heeft bewegen een positieve invloed op angsten en depressie, geeft het gevoelens van tevredenheid, een grotere zelfredzaamheid en een positiever zelfbeeld. Stevigere botten Tot slot zorgt bewegen ook dat je botten sterker blijven. Door te blijven bewegen, waardoor je botten moeten werken, krijgt je lichaam het signaal om de botten krachtig te houden. Wanneer de botten niet of nauwelijks gebruikt worden, denkt het lichaam dat sterke botten niet meer belangrijk zijn en zal het er dan ook minder energie in stoppen om ze krachtig te houden. Andere fysieke voordelen Andere fysieke voordelen van blijven bewegen zijn o.a.: - het verhoogt de kwaliteit en de kwantiteit van de slaap - het verbetert de doorbloeding in het lichaam - het verbetert alle hart- en vaatfuncties - betere regulering van het suikergehalte in het bloed - vermindering van overgewicht en verbeterde vetverhouding 2

3 Moet je om te blijven bewegen altijd op een sport- of gymclub gaan? Nee, zowel bewegen in de thuissituatie bij dagelijkse dingen als bewegen op bijvoorbeeld een gymclub heeft allebei zijn eigen voordelen. Eigenlijk dienen ze allebei een verschillend doel. Bij een gymclub wordt vaak meer de grens opgezocht om net iets meer te doen dan wanneer je alleen bent. Hierdoor werk je extra aan je conditie en daarnaast kunnen de begeleiders je mogelijk aanwijzingen geven voor een nog betere houding. Bij een sportclub wordt vaak een speciale spier getraind of een speciale functie. Een sportclubje geeft u een stok achter de deur om er op uit te gaan en te bewegen. En tevens geeft het gezelligheid en vergroot het uw sociale netwerk waardoor u minder snel vereenzaamt. Ook hebt u daar de mogelijkheid om ervaringen uit te wisselen met leeftijdsgenoten. Terwijl juist bij het bewegen in de thuissituatie, bij dagelijkse dingen die u toch moet doen zoals boodschappen halen, de tafel dekken of een appeltje schillen, hele andere winsten zijn te behalen. In de thuissituatie oefent u juist door te bewegen in de dagelijkse praktijk, ofwel toegepast. Door het toepassen van een beweging voor een activiteit, worden veel meer spiergroepen en gewrichten tegelijk aangesproken. Tevens past u het toe in uw eigen situatie, waardoor u juist die dingen oefent die u daar vaak tegen komt (bijvoorbeeld trappen lopen of reiken naar een hoog kastje of bukken om de vaatwasser uit te ruimen). Dit praktisch toepassen van bewegingen werkt daarmee juist aan een praktische fitheid de hele dag en de hele week door. En levert weer een andere conditie op dan een uurtje zwemmen. Optimaal zou zijn wanneer u beide doet. Maar in ieder geval kunt u thuis binnen uw eigen mogelijkheden actief blijven. Ben ik niet te oud om te (gaan) bewegen? Nee, je bent nooit te oud om (weer) te gaan bewegen. Conditie, spieren en soepelheid kunnen altijd weer opnieuw worden opgebouwd. Hoe fitter u bent, hoe langer u op hoge leeftijd zelfstandig kunt blijven wonen. Ook al hebt u lichamelijke of geestelijke beperkingen, het is nooit te laat om (weer) te bewegen. Want zelfs een klein beetje beweging leidt tot grote winst. Probeer wel om het zo te doen dat u het leuk vindt. En om het op langere termijn te blijven volhouden is het goed om er een dagelijkse routine van te maken, waardoor het een soort van automatisme wordt. 3

4 Zijn bepaalde spiergroepen meer belangrijk dan andere? Ja, met name de rug- en buikspieren vormen de basis van uw fysieke gestel. Tezamen functioneren de rug- en buikspieren eigenlijk als een soort korset dat vrijwel alle andere handelingen draagt. Wanneer u geen rug- en buikspieren zou hebben zou u niet rechtop kunnen blijven zitten, de gordijnen niet open kunnen doen, niet kunnen bukken, niet in of uit bed kunnen stappen etc. Het blijven oefenen en gebruiken van uw rug- en buikspieren is dan ook essentieel om fit te blijven en daarmee zo lang mogelijk zelfredzaam te zijn. Tips om het dagelijks bewegen vol te blijven houden De volgende tips kunnen helpen om het bewegen gemakkelijker vol te houden of om de bewegingen te vinden die bij u passen. 1. Start klein, maar wel direct (van uitstel komt afstel). Wandelingen hoeven bijvoorbeeld niet meteen 15 minuten te duren, begin met een klein stukje en bouw het daarna uit. 2. U kunt uw dagelijkse bezigheden zo uitvoeren, dat u automatisch net wat extra beweegt. Bijvoorbeeld door de handdoek in de keuken aan een hoog haakje te hangen waardoor u elke keer als u hem gebruikt, u hoog moet reiken en strekken zowel om hem te pakken als om hem terug te hangen. Of door elk vuil kopje of schoteltje meteen in de afwasmachine te zetten waardoor u meerdere keren per dag hem open moet maken, moet bukken, grijpen, dichtdoen etc. Of door dagelijks een boodschap te doen en niet alles tegelijk 1x per week b.v. met wat hulp, waardoor u elke dag buiten komt, moet lopen, tillen, betalen, in de kast opbergen etc. Op deze manier zorgt u er automatisch voor dat u zoveel mogelijk blijft bewegen met dagelijkse dingen. 3. Meer beweging in uw dag vraagt om een verandering aan te brengen in uw gedrag. Dat is vaak niet eenvoudig, omdat u uw oude gedrag al zo lang deed. Ervaring en onderzoek wijzen uit, dat u ander gedrag minimaal twee tot drie maanden vol moet houden om er een nieuwe gewoonte van te maken. 4. Zoek als dat voor u handig is een stok achter de deur. Dit kan helpen om van dagelijks bewegen een routine te maken. Afspreken om samen met iemand anders te bewegen werkt goed. Wat ook helpt is uzelf een beweegdoel te stellen. Dan kan iemand anders u ook helpen om u aan dit doel te houden, bijvoorbeeld de hulpverlener of een familielid. 4

5 5. Vertel regelmatig aan uzelf waarom u fit wilt blijven, welke dingen belangrijk voor u zijn om te blijven doen en hoe het blijven bewegen hier aan bijdraagt. Hierdoor blijft u beter gemotiveerd om op dagelijkse basis actief te blijven. 6. Realiseer u dat hoe meer u beweegt, hoe kleiner de kans is op vallen of ongelukjes. Juist de mensen die nauwelijks bewegen hebben de grootste kans op bijvoorbeeld een gebroken heup. 7. Doe de dingen op een manier die u plezier bezorgt. De een vindt lopen naar een supermarkt geweldig, een ander vindt juist wandelen in de natuur veel prettiger. De een vindt het schillen van aardappelen een leuk klusje, de ander wil juist graag werken in de kruidentuin. Door een manier van bewegen te kiezen die bij u past blijft het ook leuk om te doen. 8. Wissel ervaringen uit met lotgenoten hoe zij actief blijven in het dagelijks leven of bij welke clubjes zij het leuk vinden om te bewegen. 9. Door bij het opstaan wat oefeningen te doen, hebt u vaak een veel betere start van de dag. Dit kan bijvoorbeeld bij het uit bed komen (enkele oefeningen in bed voor het opstaan of juist aan de rand van het bed, wanneer u er net uit bent). Maar dit kan bijvoorbeeld ook met het dagelijkse programma Nederland in Beweging bij Omroep Max om uur op NPO Ook wanneer u gewoon zit bijvoorbeeld bij het lezen van een boek of het kijken van een televisie-programma kunt u gemakkelijk wat bewegen. Dit kan bijvoorbeeld een zitfiets zijn, maar ook b.v. een stressballetje wat u inknijpt voor meer handspierkracht of het draaien van 2 pingpongballetjes in uw hand voor de motoriek. 11. Zoek een vaste wandelroute die u dagelijks kunt maken. U wilt niet alleen? Vraag een buurtgenoot, familielid of mantelzorger mee. Ook dagelijkse boodschappen, koffiedrinken of de hond van de buren uitlaten op de route kunnen doelen zijn. 12. In principe is bewegen altijd goed voor u. Twijfelt u echter of een bepaalde beweging wel goed is in verband met uw ziekte of handicap? Vraag het aan uw specialist of therapeut, neem contact op met de betreffende patiëntenvereniging of kijk op hun website. 13. Is het een keer of een week niet gelukt? Niet bij de pakken neerzitten en gewoon opnieuw beginnen. Elke dag is weer een kans om (meer) te gaan bewegen! 5