Basketball Vereniging Hoofddorp Fysiologisch Plan. In samenwerking met CURA Fysiotherapie

Transcriptie

1 Basketball Vereniging Hoofddorp Fysiologisch Plan In samenwerking met CURA Fysiotherapie Basketball Vereniging Hoofddorp CURA Fysiotherapie 2012

2 In samenwerking met CURA Fysiotherapie heeft een fysiologisch plan geschreven voor alle leeftijdsgroepen voor de heren- en dameslijn. In dit plan staat per leeftijdsgroep beschreven wat de fysiologische (streef)doelstellingen zijn, met welke praktische oefenstof deze doelstellingen gerealiseerd kunnen worden en hoe wedstrijdwarming-up er uitziet om optimaal te presteren. Dit plan beperkt zich tot het ontwikkelen van de grondmotorische basisvaardigheden tijdens de trainingen. Doelstelling De technische commissie van heeft de volgende doelstelling aan dit plan verbonden: CURA Fysiotherapie en Basketballvereniging Hoofddorp gaan een fysiologisch plan opstellen voor de gehele basketballvereniging, waarbij wij continuïteit willen creëren in het trainen van de vijf motorische basisvaardigheden, specifiek gericht op basketball. Deze motorische basisvaardigheden willen wij opbouwen door de gehele lijn, van de jongste jeugd tot en met de senioren, waarbij wij rekening houden met de leeftijdsspecifieke kenmerken van deze specifieke doelgroepen. Hierbij staat ook de warming up centraal voor een optimale wedstrijdvoorbereiding, gericht op de specifieke leeftijdscategorieën. Dit alles teneinde de trainers van BVH specifieker en efficiënter kunnen werken met de motorische basisvaardigheden en blessures mogelijk kunnen verminderen. 2

3 Inhoudsopgave Prestatiebepalende factoren Pagina 4 De vijf grondmotorische basisvaardigheden Pagina 5 o Coördinatie Pagina 5 o Lenigheid Pagina 6 o Het trainen van lenigheid Pagina 6 o Uithoudingsvermogen Pagina 7 o Het trainen van uithoudingsvermogen Pagina 8 o Spierkracht Pagina 9 o Het trainen van spierkracht Pagina 10 o Snelheid Pagina 12 o Het trainen van snelheid Pagina 14 Trainingsprincipes Pagina 15 Seizoensopbouw Pagina 16 De warming-up Pagina 17 o Warming-up Pagina 18 Leeftijdsspecifieke lichamelijke kenmerken JU/MU12 Pagina 20 Leeftijdsspecifieke lichamelijke kenmerken JU/MU14 Pagina 21 Leeftijdsspecifieke lichamelijke kenmerken JU/MU16 Pagina 22 Leeftijdsspecifieke lichamelijke kenmerken JU/MU18 Pagina 23 Leeftijdsspecifieke lichamelijke kenmerken JU/MU20 Pagina 24 Leeftijdsspecifieke lichamelijke kenmerken D/H Senioren Pagina 25 3

4 Prestatiebepalende factoren Er zijn een aantal factoren die bepalen of een sporter succesvol kan zijn of niet. Dit zijn prestatiebepalende factoren: De vijf motorische basisvaardigheden (GME's), te weten: o Coördinatie o Lenigheid o Uithoudingsvermogen o Kracht o Snelheid Psychische factoren Techniek en tactiek Constitutie en gezondheid Overige factoren Psychische factoren Intelligentie Inzicht Intrinsieke motivatie Discipline Motorische basisvaardigheden Coördinatie Lenigheid Uithoudingsvermogen Kracht Snelheid Techniek en tactiek Efficiënt, functioneel gebruik van GME's Strategisch inzicht Overige factoren Materialen Voeding Schoeisel Sociale factoren/omgeving algemene gezondheid Constitutie en gezondheid Talent Bouw Geslacht Spiervezeltype 4

5 De vijf grondmotorische basisvaardigheden Coördinatie In de sport wordt met coördinatie vaak de techniek bedoeld. Techniek heeft veel te maken met de aansturing vanuit het zenuwstelsel. Na het opdoen en verwerken van informatie (je ziet bijvoorbeeld een bal op je afkomen) moeten de juiste spieren aangestuurd worden om de bal te kunnen vangen. Coördinatie is dus een samenspel van waarnemen, aansturen via het zenuwstelsel en bewegen middels de spieren. Hoe beter de coördinatie, hoe sneller, efficiënter en nauwkeuriger een lichamelijke handeling kan worden volbracht. Coördinatie is een algemene eigenschap die de basis vormt voor de specifieke technische vaardigheden die voor een sport vereist zijn. Coördinatie in de sport: De coördinatie (techniek)dient doelmatig en efficiënt te zijn voor de tak van sport. Specifieke coördinatie wordt getraind in specifieke training Coördinatie neemt af bij vermoeidheid Coördinatie is optimaal te trainen tussen de 8 en 12 jaar Wanneer een sporter over een goede coördinatie beschikt, zal hij in staat zijn de gewenste beweging (gecontroleerd) uit te voeren en daarbij zijn kracht en energie adequaat te gebruiken. Bij duursporten zal een betere techniek leiden tot een lager energieverbruik, terwijl bij krachtsporten door een goede techniek de bewegingssnelheid zal toenemen. Het doel van techniektraining is het zodanig aanleren van specifieke bewegingen, zodat deze met maximaal rendement verlopen. Jonge kinderen kunnen al behoorlijk ingewikkelde bewegingen aanleren. De ideale leeftijd waarop coördinatie zeer goed te trainen is, ligt tussen de 8 en 12 jaar. De lichaamsverhoudingen en het adaptievermogen van het centrale zenuwstelsel zijn dan optimaal, waardoor de samenwerking tussen zenuw- en spierstelsel optimaal kan worden aangeleerd. Loopscholing en andere vormen van coördinatietraining zullen in deze fase het meest effectief zijn. 5

6 Lenigheid Lenigheid is eenvoudig gezegd de bewegingsuitslag die mogelijk is over één of meer gewrichten. De lengte van een spier bepaalt in grote mate onze lenigheid, samen met de anatomische bouw van het gewricht. Lenigheid redelijk verbeterbaar en is een basisvoorwaarde voor het uitvoeren van optimale bewegingen. Iedere sport heeft zijn specifieke bewegingen of vaardigheden die een bepaalde bewegingsuitslag nodig hebben. Een adequate lenigheid zal prestaties bevorderen en blessurepreventief werken. Wanneer er door grotere lenigheid minder spanning op de spieren, pezen en banden aanwezig is, neemt de stabiliteit in het specifieke gewricht ook af. Wat bij het opvangen van een klap (een landing, val, stoot etc.) kan leiden tot blessures. Kortom: Grote lenigheid van de sporter vraagt om grotere actieve stabiliteit. De spieren moeten dus lang genoeg zijn op de techniek op correcte wijze toe te passen en stabiel genoeg zijn om de 'klappen' op te kunnen vangen. Wanneer het belangrijk is om lenigheid te trainen (als een gewricht niet de benodigde bewegingsuitslag heeft) is het verstandig om frequent aan lenigheidtraining te doen voor de bepaalde spier. Zonder training wordt de lenigheid snel minder. Het trainen van lenigheid Lenigheidtraining heeft een maximaal effect wanneer je dit voldoende frequent herhaald (gedurende min. 2 weken): o 1x per 90 minuten o 2 x 20 seconden per spier(groep) o 80% van de maximale rek Ontspan de gerekte spier na de rekoefening door deze even los te schudden (Dit geeft geen rendement, maar het voelt prettig) Zorg ervoor dat de rekoefeningen technisch goed uitgevoerd worden. (Een slecht uitgevoerde oefening heeft weinig effect) Niet hoe harder hoe beter, milde rek (80%) is voldoende Lenigheidtraining zorgt niet voor vermindering van spierpijn Lenigheid dient altijd te worden onderhouden (Zonder training wordt de lenigheid snel minder) 6

7 Uithoudingsvermogen Uithoudingsvermogen is de weerstand die een sporter kan bieden tegen vermoeidheid. Dit heeft een groot mentaal aspect (sporters die letterlijk doorgaan tot ze er bij neervallen, of sporters die rustig om een wissel vragen wanneer ze moe denken te worden) en vooral ook een groot conditioneel aspect. Het conditionele aspect heeft te maken met de drie soorten energiesystemen die het lichaam kan gebruiken. Het Aerobe energiesysteem (zuurstofsysteem), waarbij een relatief lage inspanning lang volgehouden kan worden (denk aan marathonlopers). Het Anaerobe alactische energiesysteem, waarbij een maximale inspanning heel kort volgehouden kan worden en waarbij geen verzuring optreed (denk aan 1x maximaal springen) Het Anaerobe lactische energiesysteem, waarbij een zware inspanning ongeveer één tot twee minuten volgehouden wordt en waarbij verzuring zal optreden (denk aan 1500 meter schaatsers of 800 meter lopers). Hoe beter deze systemen ontwikkeld zijn hoe gemakkelijker het wordt om een inspanning langer vol te houden. Bij basketball gebruik je al deze energiesystemen, alleen zijn ze niet allemaal prestatiebepalend (kritische succesfactoren). Bij basketball staan de Aerobe en Anaerobe alactische systemen centraal. Basketballers staan gemiddeld 7 minuten per periode in het veld waarbij hoge en lage intensiteit wordt afgewisseld. Basketballers wordt gevraagd om langdurig een inspanning te leveren waarbij de intensiteit te laag is om te verzuren. Tussendoor wordt er ook van ze verwacht dat er korte en explosieve inspanningen worden geleverd zoals bijvoorbeeld de fastbreak. Deze inspanning, hoewel maximaal, duurt vaak niet lang genoeg om basketballers te laten verzuren. Voor basketballers is het dus belangrijk om het Aerobe systeem te trainen waardoor ze een inspanning lang vol kunnen houden. Daarbij het Anaerobe alactische systeem waardoor ze een korte zware (explosieve) inspanning langer, vaker en sneller achter elkaar kunnen leveren. Daarbij is een adequaat aerobe systeem noodzakelijk om het alactische systeem effectief te kunnen trainen. Tijdens trainingen is het belangrijk om rekening te houden met deze energiesystemen door goed in de gaten te houden: hoe lang de inspanning duurt, hoe lang de sporters rust hebben voor ze weer aan de slag moeten en hoe vaak ze aan de beurt komen en hoe zwaar een inspanning is. Kennis van de trainingsleer is essentieel! Hoe zwaar een inspanning is valt voor trainers lastig te meten. De hartfrequentie van een sporter zou een goede maatstaf kunnen zijn. Het aanschaffen van een hartslagmeter is een optie, maar het kan ook op de volgende manier: De trainer geeft het startsein en de sporters tellen hun pols. Na 10 seconden geeft de trainer het stopsein en de sporters rekenen hun hartslag uit: Het aantal slagen keer 6 is dan ongeveer de hartfrequentie. De trainer zou er voor kunnen kiezen om het bij te houden zodat hij in kaart kan brengen wie er vooruit gaat (zelfde inspanning met een lagere hartslag). Ook kan de trainer aangeven dat de intensiteit rond de 70% - 80% van de maximale hartslag (= bij benadering: 220 minus de leeftijd) uitgevoerd moet worden, de sporters kunnen dit zelf inschatten en met behulp van het meten controleren. 7

8 Het trainen van uithoudingsvermogen Het Aerobe systeem 1 herhaling van 2-6 minuten op ongeveer 80% van de maximale intensiteit Na elke serie 2 minuten rust Na elke training uur rust om optimaal effect te behalen (fysiologisch herstel) Het Anaerobe alactische systeem 6-10 seconden per herhaling met maximale intensiteit Er worden 2-4 series gemaakt van 4-8 herhalingen. Rust tussen de herhalingen is minimaal 90 sec., rust tussen de series is 6 minuten Na elke training 48 uur rust om optimaal effect te behalen (fysiologisch herstel) Belangrijk: Wanneer er bij het Anaerobe alactische systeem tijdens de training niet voldoende rust (minimaal 90 sec.) wordt aangehouden, ontstaat er ophoping van melkzuur in het lichaam. Dit zorgt ervoor dat de coördinatie verminderd en er een energiesysteem getraind wordt waar basketballers weinig mee te maken krijgen, namelijk het anaerobe lactische systeem Het Anaerobe Lactische systeem 4-8 herhalingen van seconden met een intensiteit van 80-90% Er worden 2-4 series gemaakt van 4-8 herhalingen. Rust tussen de herhalingen is sec., rust tussen de series is 6 minuten. Na elke training uur rust om optimaal effect te behalen (fysiologisch herstel) In de bijlage worden oefeningen en suggesties gegeven voor het trainen van deze energiesystemen, waarbij er rekening wordt gehouden met de beperkte tijd die er beschikbaar is en te combineren met de technische en tactische aspecten van de basketballsport die aan bod moeten komen. Energie Systeem Vermogen (snelheid) Series Herhalingen Richttijd Serie pauze HH pauze Hersteltijd Aëroob <80 % min. 2 min. Nvt uur Anaëroob alactisch Anaëroob lactisch % sec. 6 min. 90 sec. 48 uur % sec. 6 min sec uur 8

9 Spierkracht Spierkracht kan worden gedefinieerd als de kracht die een spiergroep tegen een uitwendige belasting of weerstand kan uitoefenen. Gericht en sportspecifiek trainen van kracht zorgt ervoor dat de prestatie toeneemt. Verder helpen spierversterkende oefeningen blessures te voorkomen. Sterker worden heeft niet alleen te maken met het krijgen van grotere spieren. Een toename in kracht wordt in eerste instantie bepaald door een betere aansturing en samenwerking van spieren (intra - en/of intermusculaire coördinatie). Spierkracht bestaat uit: Statische kracht o Isometrisch (weerstand vasthouden: laag blijven zitten tijdens het verdedigen) Dynamische kracht o Concentrisch (tegen de weerstand in, zoals iets optillen) o Excentrisch (met de weerstand mee, zoals iets weer laten zakken). Verschijningsvormen van kracht: Krachtuithoudingsvermogen Maximale kracht Snelkracht Explosieve kracht Plyometrische kracht Krachtuithoudingsvermogen Het weerstandvermogen tegen vermoeidheid bij langdurige krachtprestaties. Bij sterke sporters treedt minder snel lokale vermoeidheid op bij het uitvoeren van een langer durende beweging. Een beter krachtsuithoudingsvermogen wil dus zeggen dat een sporter de krachtsinspanning langer vol kan houden. Maximale kracht De grootste kracht die een spier kan ontwikkelen. Snelkracht Het vermogen van je spier- zenuwsysteem zo snel mogelijk en meerdere keren achter elkaar kracht te leveren. Een toename van de snelkracht gaat samen met een hogere hoeksnelheden en is een randvoorwaarde voor een grotere explosiviteit. Explosieve kracht De kracht die je zo snel mogelijk kunt leveren. Dit is sterk afhankelijk van de samenwerking tussen je zenuwen en spieren. Ook de elasticiteit van de spieren is hierbij belangrijk omdat er een grote bewegingsuitslag nodig is. Voorbeelden van explosieve kracht: de afzet (voor een sprong). Plyometrische kracht Deze vorm van krachttraining is een excentrische beweging (de spier verlengt terwijl hij kracht levert), gevolgd door een (maximaal!) concentrische (spier verkort tijdens kracht leveren) spiercontractie. Bijvoorbeeld de verticale sprong: wanneer iemand hoog wil springen, maakt iemand eerst een inveerbeweging (een excentrische contractie van de bovenbeenspieren), om vervolgens omhoog te springen (een concentrische contractie van de bovenbeenspieren). Plyometrische kracht gebeurt dus op basis van een aaneenschakeling van spieractiviteit. 9

10 Het trainen van spierkracht Leg bij krachtoefeningen zoals push-ups en sit-ups het accent op de heen- én terugweg! Oefeningen die langzaam worden uitgevoerd helpen bij het opbouwen van spiermassa (hierdoor kan er meer kracht geleverd worden maar vermindert de snelheid), oefeningen die snel uitgevoerd worden zorgen niet zozeer voor toename van spiermassa, maar juist voor snelheid van de spieren). Om kracht verantwoord en effectief te trainen is het essentieel om een juiste opbouw te hanteren en de trainingen correct invulling te geven qua duur, omvang en intensiteit. De enige correcte opbouw in krachttraining is: 1. Kracht Uithoudingsvermogen 2. Maximaal kracht 3. Snelkracht 4. Explosieve kracht 5. Plyometrische kracht Het lichaam zal van iedere krachttraining moeten herstellen (opbouw), hierbij is het belangrijk om de voorgeschreven hersteltijd (supercompensatie) te allen tijde te waarborgen. Tijdens de herstelperiode kunnen wel andere spiergroepen getraind worden. De hersteltijd staat alleen voor de belaste spiergroep. Spierkracht Vorm Series x herhalingen % maximale weerstand Serie pauze Hersteltijd (supercompensatie) Kracht Uithoudingsvermogen Aerobe basiskracht 3-4 x herh % 1 min uur Maximaal kracht Maximaal leverbare kracht 4-6 x 1-6 herh % 3 min. 48 uur Snelkracht Hoge hoeksnelheden 3-4 x 2-5 herh % 3 min. 72 uur Explosieve kracht Maximale versnelling 3-4 x 5-10 herh % 3 min uur Plyometrie Maximale prestretch 3-4 x 3-5 herh. <5 % 3 min uur Krachttraining moet zorgvuldig worden opgebouwd, waarbij de trainingsleer essentieel is!!! Er dient hierbij te allen tijde een goede techniek gewaarborgd te worden!!! 10

11 De krachttraining kan met behulp van onderstaande trainingsvormen worden georganiseerd: 1. Techniek van de sport Het doel van de techniektraining is om een sportbeweging op een zo doelmatige en economische wijze te laten verlopen. Eerst moet de techniek van de oefening goed zijn voordat er op kracht getraind kan gaan worden. Als de techniek niet op orde is kunnen er blessures ontstaan. 2. Circuittraining zonder belasting Het doel van de circuittraining is versterking van beweegketens in algemene zin. Daarvoor is een keuze te maken uit algemene oefeningen en veelzijdig doelgerichte oefeningen. (pushups, sit-ups, core stability etc.) 3. Circuittraining met belasting De spieren worden door middel van toegevoegde belasting (weerstand bij de push ups e.d. oefeningen waarbij een teamgenoot bijvoorbeeld op de schouders drukt om het zwaarder te maken). 4. Weerstandtrainingen Het doel van de training is om kracht in de verschillende verschijningsvormen (maximale, explosieve- en snelkracht) op hoger niveau te brengen. Met name gericht op die spiergroepen die ook in de sportprestatie worden belast. 5. Plyometrische krachttraining Het doel van plyometrische krachttraining is een complexe koppeling van excentrische kracht (bijvoorbeeld inveren door de knieën) gevolgd door concentrische kracht (bijvoorbeeld springen), voor die spiergroepen die tijdens een sportprestatie op deze wijze worden belast. Een voorbeeld van een plyometrische oefening: spring van een bank/kast e.d. op de grond en ontwikkel in de landing de kracht om direct weer op te springen. De landing is excentrisch (met de weerstand meeveren), en het weer opspringen concentrisch (de weerstand overwinnen). 6. Complexe krachttraining: Het doel van de complexe trainingsvormen is de verschillende verschijningsvormen van spierkracht binnen één trainingseenheid te combineren met andere motorische grondeigenschappen (coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, snelheid). Dit om vooral de sportspecifieke kracht te verhogen. 11

12 Snelheid Snelheid is onder andere sterk afhankelijk van de te leveren kracht (een medicinbal gooien we met minder snelheid weg dan een tennisbal). Maar ook coördinatie en (loop)techniek, concentratie en zintuiglijk waarnemen zijn bepalend voor snelheid (zien, horen, voelen etc. en daarop reageren). Het type spierweefsel, dat grotendeels erfelijk bepaald is, beïnvloed ook de snelheid. 'Sprinters worden geboren, en duurlopers getraind' wordt vaak gezegd. Dit heeft te maken met het type spiervezels dat een sporter via genetische overdracht heeft meegekregen. Wanneer een sporter veel type I spiervezels heeft, de zogenaamde Slow-twitch vezels, zijn de spieren vooral goed in staat om een inspanning lang vol te houden, maar ligt de maximale snelheid veel lager dan bij type II spiervezels. Wanneer een sporter veel type II spiervezels hebt, de zogenaamde Fast-Twitch vezels, zijn de spieren goed in staat om een beweging snel uit te voeren. Sprinters hebben baat bij veel type II spiervezels omdat ze veel snelheid kunnen ontwikkelen en explosief kunnen bewegen. Verder zal (toenemende) vermoeidheid van de spieren ervoor zorgen dat de sporter snelheid verliest. Snelheid komt voor in de volgende vormen: Cyclisch o Steeds herhaalde bewegingen (zoals lopen/sprinten bij het basketball) A cyclisch o Eenmalige (onafhankelijke) bewegingen (zoals een pass bij het basketball) Verschijningsvormen van snelheid: Reactiesnelheid Acceleratievermogen Maximale snelheid Snelheid uithoudingsvermogen 12

13 Reactiesnelheid Het waarnemen van een prikkel, bij basketball zijn dat veelal visuele en tactiele prikkels: zien en voelen en daar zo snel mogelijk op reageren. Oftewel het gaat om de tijd tussen een signaal en de eerste motorische actie die de sporter vertoont op dit signaal. Bij basketball ligt dit een stuk complexer dan bij het startsignaal bij de sprint. Een signaal bij basketball kan zijn: Zien dat een teamgenoot de bal heeft en vervolgens de break starten (of het tegenovergestelde bij balverlies) Zien dat de pass te slap is en deze onderscheppen. Zien dat mijn tegenstander niet een verkeerde stap zet en er aan de andere kant langsdribbelen. Voelen waar een tegenstander naartoe beweegt Acceleratiesnelheid Het in zo kort mogelijke tijd (maximale) snelheid bereiken. Acceleratie is wordt gerealiseerd door geleverde (spier)kracht over (lichaams)massa. Oftewel de eerste aanzet van een sporter richting versnelling. Bij basketball zijn dit vooral de eerste stappen om je tegenstander te passeren of juist weer in te halen in de verdediging. Maximale snelheid Het bereiken van de maximaal haalbare snelheid, waarbij paslengte (spierkracht) en pasfrequentie (coördinatie) de prestatiebepalende factoren zijn. Bij basketballers is maximale snelheid iets wat bijna nooit gebruikt wordt aangezien het veld niet lang genoeg is (tenzij je van baseline tot baseline echt sprint), en het spel bestaat uit korte acties, waarbij de sporters niet op topsnelheid kunnen komen omdat ze weer van richting en/of tempo moeten veranderen. Snelheiduithoudingsvermogen Het zo lang mogelijk vast houden van de (maximale) snelheid. Ook dit aspect van snelheid zal bij basketball weinig aan de orde komen. Snelheid vasthouden gebeurt door paslengte en pasfrequentie zo groot en hoog mogelijk te houden. Paslengte heeft te maken met kracht, pasfrequentie heeft te maken met coördinatie. 13

14 Het trainen van snelheid Bij het trainen van snelheid is het belangrijk om de trainingsprikkels zorgvuldig te kiezen. Het is hierbij essentieel om de prikkels sportspecifiek te houden en de trainingsintensiteit en concentratie 100% te laten zijn!! Om snelheid verantwoord en effectief te trainen is het essentieel om een juiste opbouw te hanteren en de trainingen correct invulling te geven qua duur, omvang en intensiteit. Het lichaam zal van iedere snelheidstraining moeten herstellen (opbouw), hierbij is het belangrijk om de voorgeschreven hersteltijd (supercompensatie) te allen tijde te waarborgen. Wanneer je acceleratie- en maximale snelheid traint, train je vooral coördinatie en kracht: paslengte en pasfrequentie. Houd bij het trainen van snelheid dus ook de tabel voor krachttraining in de gaten, voor de bewaking van de juiste trainingsparameters. Snelheid Series x herhalingen Prikkelduur Intensiteit Serie pauze Hersteltijd (supercompensatie) Reactie snelheid 1x 20 herh. 0-1 seconde 100% 1-6 minuten uur Acceleratie snelheid 1x 6-20 herh. 1-6 seconden 100% 2-6 minuten uur Maximale snelheid 1x 6 herh. 6 seconden 100% 4-6 minuten uur 14

15 Trainingsprincipes Van trainen wordt je niet sneller of sterker, wel van het herstel na trainen. Trainen is gericht de natuurlijke balans verstoren in het lichaam. Het lichaam gaat zich aanpassen om de oefening een volgende keer beter te kunnen weerstaan. Dit gebeurt in de herstelperiode (supercompensatie), oftewel: Het lichaam verkeerd in een evenwichtstoestand (homeostase) Als deze evenwichtstoestand verstoord wordt, dan neemt het lichaam automatisch maatregelen om terug te keren naar de evenwichtstoestand (overlevingsmechanisme) Training is het bewust en doelgericht verstoren van de homeostase Er moet blijkbaar iets worden afgebroken/verstoord worden, voordat het lichaam iets kan/gaat opbouwen Om dit principe goed en effectief in te kunnen zetten moet een trainer op de hoogte zijn van de volgende trainingswetten: Specificiteitsprincipe Een sporter verbetert slechts wat hij traint. Het is daarom van groot belang dat de coach de specifieke elementen van de tak van sport en de toe te passen trainingsmethoden kent. Individualiteit Ieder mens is uniek en heeft zijn eigen sterke en zwakke punten en zijn specifieke eigenaardigheden. Het expliciet bepalen van deze punten zou moeten leiden tot een individuele handleiding, specifiek passend bij de individuele sporter. Het is erg moeilijk, maar wel zeer wenselijk om dit zo optimaal mogelijk in een groepstraining te waarborgen! Optimale belasting De kunst is dat de coach voor ieder individu de optimale belasting bepaalt. Dit gebeurt meestal aan de hand van de specifieke lichaamskenmerken van de sporter (bepaald door testresultaten?!). Supercompensatie Door lichamelijke inspanning worden cellen in het lichaam verstoord/afgebroken. Het lichaam herstelt dit en maakt spierweefsel sterker, omdat het er op anticipeert dat een dergelijke belasting nog eens voorkomt. Reversibiliteit of omkeerbaarheid Alle geleerde en getrainde eigenschappen en prestatiemogelijkheden gaan langzamerhand weer terug naar het niveau van het ongetrainde. Hierdoor is een sporter gedwongen tot vrijwel voortdurende training en oefening. Hoe langer een sporter heeft getraind, des te langzamer is de terugweg. Verminderde meeropbrengst Een herhaalde prikkel brengt op den duur steeds minder effect teweeg, zowel fysiologisch als mentaal (gewenning en afstomping). Dit betekent dat de training steeds moet worden gevarieerd om gewenning en afstomping te voorkomen, variatie houdt ook de motivatie hoog. De conclusie van deze principes is niet altijd dat de trainingen zwaarder, langduriger en intensiever moeten worden. Soms houdt het ook in dat de trainingsarbeid juist moet worden teruggebracht, maar vooral veel gevarieerd, binnen de grenzen van de sportspecifieke activiteiten. 15

16 Seizoensopbouw Het basketballseizoen kan in het kort worden onderverdeeld in verschillende fasen: Pre-season (augustus tot eind september) In deze voorbereidingsperiode komen de sporters na de zomerstop voor het eerst weer trainen. Dit is het moment dat de trainingseffecten van het vorige seizoen in de meeste gevallen zijn afgenomen. Dus de sporters zijn op dit moment het minst belastbaar. Praktische tips voor de training in deze periode: Vermijd hoge/maximale inspanning Zorg dat het lichaam went aan inspanning zodat de intensiteit van de trainingen verantwoord opgevoerd kan worden Dit kan door in deze periode vooral aandacht te geven aan de teamafspraken, tactieken en fundamentals en vooral basiskracht en basis uithoudingsvermogen (aeroob) In-season 1 (oktober tot half december) In deze eerste wedstrijdfase kan de intensiteit van de trainingen worden opgevoerd en kunnen de intensievere trainingsvormen, zoals 1-tegen-1, uit de kast getrokken worden. Deze periode wordt meestal gebruikt om de specifieke grondmotorische basiseigenschappen (coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid) zo te trainen dat ze effectief in wedstrijden gebruikt kunnen worden. De trainingsintensiteit wordt opgevoerd en hierbij groeit de belasting door de wekelijkse wedstrijden. Winterstop:(half december tot half januari) Na deze eerste periode is er een mini 'winterstop' waar de intensiteit naar beneden gaat. Dit is belangrijk om de sporters mentaal en fysiek te laten herstellen om later in het seizoen, waar de kampioenschappen verzilverd kunnen worden, scherp te zijn. In-season 2 (half januari tot mei) De intensiteit wordt weer opgevoerd naar wedstrijdintensiteit. De sporters moeten in de tweede seizoenshelft in topvorm zijn. In maart wordt deze intensiteit (iets) omlaag gehaald, zodat de sporters (nog) 'frisse benen' hebben wanneer er om de kampioenschappen gespeeld gaat worden. Zomerstop (mei tot augustus) In deze eerste periode gaat de intensiteit naar beneden. Dit is belangrijk om de sporters mentaal en fysiek te laten herstellen om bij de start van het seizoen, mentaal en fysiek weer scherp te zijn. 16

17 De warming-up Om als vereniging meer eenheid uit te stralen en om de doorstroom te bevorderen is er gekozen voor één centrale wedstrijdwarming-up die door de gehele heren en dameslijn dient te worden aangehouden. In deze warming-up is rekening gehouden met de verschillende leeftijdscategorieën en de daarbij behorende fysieke kenmerken. De verschillende grondmotorische eigenschappen zijn in de warming-up verwerkt. De reden voor het invoeren van deze warming-up is het invoeren van een goede wedstrijdvoorbereiding in mentaal, fysiek en blessurepreventief opzicht. Deze warming-up gaat uit van: 2-6 basketballen Een half veld om de warming-up op uit te voeren ± 20 minuten tijd om deze warming-up uit te voeren Minimaal 6 sporters Vooraf moet de trainer rekening houden met de volgende aspecten die van invloed zijn op het verloop van de warming-up: De leeftijd van de betrokken sporters De trainingstoestand (belastbaarheid) Psychische instelling (hoe is de concentratie/aandacht van de sporters) Tijd van de dag (later op de dag kunnen de spieren bijvoorbeeld vermoeider zijn) Temperatuur (bij koude temperaturen duurt het langer voordat de spieren opgewarmd zijn) De warming-up bestaat uit drie fasen: Algemene fase Langzaam en geleidelijk de intensiteit van rust naar arbeid opvoeren (5 tot 7 minuten) Fysieke fase Lokaal (gericht op een bepaalde spiergroep) de bewegingsmogelijkheid van de spieren en gewrichten vergroten (5-7 minuten) Specifieke fase Sportspecifieke handelingen die ook in de wedstrijd aan de orde komen (5-7 minuten) 17

18 Warming-up Fase 1 Traject 1 Traject 2 Tripplings 50% sprint Tripplings 50% sprint Slides links Slides rechts Slides links Slides rechts Dynamische hamstringrek + 2 push-ups 50% sprint Lunges + rotatie 50% sprint Lunges + lateroflexie 50% sprint Dynamische hamstringrek + 2 push-ups 50% sprint Schaatsprongen (1-tel balans) 70% sprint Squatjumps (2-2-1) 70% sprint Countermovementjumps (1-1) 70% sprint Dynamische hamstringrek + 2 push-ups 70% sprint Fase 2 Tripplings (hoog frequent) Slides links Slides rechts Alternating (A) skipping 90% sprint + Lay-up 90% sprint + Lay-up 90% sprint + Lay-up 90% sprint + Lay-up Tapping + 100% sprint + Jumpshot (scissor) Tapping + 100% sprint + Jumpshot (scissor) Tapping + 100% sprint + Jumpshot (scissor) Tapping + 100% sprint + Jumpshot (scissor) A quitter never wins and a winner never quits.. 18

19 Fase 3 Groep: Stretching (dynamisch) Kuiten (lang) / Kuiten (kort) / 1x 15 herhalingen Hamstrings (lang) / Hamstrings (kort) / Bovenbenen / Bilspieren (4-teken) / Triceps Schoudergordel / bovenrug (dynamisch) 1x 20 herhalingen Individuele (rekkings)oefeningen (zelfstandig) A quitter never wins and a winner never quits.. 19

20 Lichamelijk Ideale lichaamsverhoudingen Motorisch Goede coördinatie Evenwicht is stabiel Fijngevoelig reactievermogen Fysiologisch Plan Leeftijdsspecifieke lichamelijke kenmerken JU/MU12 Jongens en meisjes onder de 12 jaar Psychisch Leergierig Wil zich meten me anderen Begin van geldingsdrang Begin van kritiek op prestaties van zichzelf en anderen Het spelen in een groep gaat al wat beter (minder egocentrisch op de bal) Grote bewegingsdrang Prestatiemotivatie Prestatiedrang is groot Beleeft plezier aan eigen kunnen Imiteert idolen in de sport Wil zich meten met anderen Hoge motivatie in alle competitievormen Overschatting van eigen kunnen Trainen op: Techniek technische basisvormen Techniek fysieke basisvormen (basishouding, sprong, lopen etc.) 20

21 Leeftijdsspecifieke lichamelijke kenmerken JU/MU14 Jongens en meisjes onder de 14 jaar Lichamelijk Puberteit Verminderd evenwicht in denken en uitvoeren Bij sommigen grote lengtegroei Beperkte belastbaarheid (in de groeispurt) Blessuregevoelig(er) Motorisch Instabiele motoriek (De geleerde motorische vaardigheid blijft behouden, maar kan tijdelijk verminderen) Psychisch Veranderingen in het lichaam en veranderingen in het bewustzijn leiden tot geestelijke en maatschappelijke spanningen Minder leergierig, soms motivatiegebrek Kritische instelling tegenover het gezag Groepsvorming Wisselende stemming Andere interesses gaan meespelen Prestatiemotivatie Wisselend Men heeft behoefte aan vaste afspraken, rechten en plichten (kernwaarden) Idealistisch/eigenwijs Weinig gevoel voor moraliserende gesprekken Trainen op: Techniek technische basisvormen Techniek fysieke basisvormen (basishouding, sprong, lopen etc.) Lenigheid: spieren moeten in staat kunnen zijn/blijven om de sportspecifieke bewegingen te kunnen maken Reactiesnelheid 21

22 Leeftijdsspecifieke lichamelijke kenmerken JU/MU16 Jongens en meisjes onder de 16 jaar Lichamelijk Lichaam groeit naar harmonisch geheel Toenemende breedtegroei en spiervolume Belastbaarheid neemt weer toe Motorisch Er treedt een duidelijke verbetering van de dagelijkse functie van het spierstelsel op, met betere coördinatie tot gevolg Psychisch Meer realiteitszin Toenemende zelfkennis Gezag wordt beter geaccepteerd Mondiger Prestatiemotivatie Streven naar verbetering van eigen prestatie Voelt zich mede verantwoordelijk Meer opoffering voor het team Er kan effectief getraind worden op uithoudingsvermogen en spierkracht Trainen op: Techniek technische basisvormen op snelheid Techniek fysieke basisvormen (basishouding, sprong, lopen etc.) Lenigheid: spieren moeten in staat kunnen zijn om de sportspecifieke bewegingen te kunnen maken Reactiesnelheid Spierkracht (techniek) Uithoudingsvermogen 22

23 Leeftijdsspecifieke lichamelijke kenmerken JU/MU18 Jongens en meisjes onder de 18 jaar Lichamelijk Verbetering door doelbewuste en methodisch juiste training Nauwelijks gevaar voor overbelasting Motorisch Hoogtepunt in het leren van motorische vaardigheden is bereikt Psychisch Stabiliteit van karakter Toename van prestatiedrang en geldingsdrang Duidelijk zelfkritiek Wil medeverantwoordelijk zijn Wil zich als individu weer op de voorgrond plaatsen Prestatiemotivatie Geldingsdrang neemt toe Verantwoordelijkheidsgevoel is aanwezig Kritisch op zichzelf Trainen op: Alle technische facetten van het spel (onder hoge weerstand) Spierkracht Snelheid (reactiesnelheid, acceleratie) Uithoudingsvermogen (aeroob, anaeroob alactisch) 23

24 Leeftijdsspecifieke lichamelijke kenmerken JU/MU20 Jongens en meisjes onder de 20 jaar Lichamelijk Verbetering door doelbewuste en methodisch juiste training Nauwelijks gevaar voor overbelasting Motorisch Hoogtepunt in het leren van motorische vaardigheden is bereikt Psychisch Stabiel Prestatiedrang Duidelijk zelfkritiek Verantwoordelijkheidsgevoel Wil zich als individu weer op de voorgrond plaatsen Prestatiemotivatie Geldingsdrang neemt toe Verantwoordelijkheidsgevoel is aanwezig Kritisch op zichzelf Trainen op: Alle technische facetten van het spel (onder hoge weerstand) Spierkracht Snelheid (reactiesnelheid, acceleratie) Uithoudingsvermogen (aeroob, anaeroob alactisch) 24

25 Leeftijdsspecifieke lichamelijke kenmerken D/H Senioren Heren en dames senioren Lichamelijk Verbetering door doelbewuste en methodisch juiste training Lenigheid neemt af wanneer sporters ouder worden Overbelasting kan voorkomen wanneer de trainingsprikkel te zwaar wordt (= overuse) of structureel te licht is (= deconditionering) Motorisch Nieuwe bewegingen aanleren of oude bewegingen aanpassen is moeilijk op deze leeftijd Psychisch Stabiel Prestatiedrang Duidelijk zelfkritiek Verantwoordelijkheidsgevoel Wil zich als individu op de voorgrond plaatsen Prestatiemotivatie Geldingsdrang Verantwoordelijkheidsgevoel is aanwezig Kritisch op zichzelf Trainen op: Alle technische facetten van het spel onder hoogste weerstand laten beheersen. Spierkracht Snelheid (reactiesnelheid, acceleratie) Uithoudingsvermogen (aeroob, anaeroob alactisch) Lenigheid 25