Voorkomen van en omgaan met stress. Het maken van een Persoonlijk Actieplan voor studenten met psychische klachten

Transcriptie

1 Voorkomen van en omgaan met stress Het maken van een Persoonlijk Actieplan voor studenten met psychische klachten

2 Voorkomen van en omgaan met stress Het maken van een Persoonlijk Actieplan voor studenten met psychische klachten Workshop symposium 29 november 2018 Lenny Kruit Lies Korevaar 2 Hanzehogeschool Groningen Studeren met steun reeks 3

3 Voorwoord Deze handleiding bevat twee onderdelen uit de originele handleiding en is speciaal ontwikkeld voor de workshop: Voorkomen van en omgaan met stress van het symposium Op deze wijze krijgt de deelnemer van de workshop inzicht in de volledige handleiding van de cursus Voorkomen van en omgaan met stress dat gegeven wordt vanuit het lectoraat Rehabilitatie van de Hanzehogeschool Groningen. Studeren is voor de meeste mensen een tijd met veel druk en stress. Voor mensen met psychische klachten is het belangrijk om over een aantal specifieke vaardigheden te beschikken, zoals: het voorkomen van stress en omgaan met stress. In deze handleiding worden deze vaardigheden gezamenlijk vormgegeven door middel van een Persoonlijk Actieplan. 4 Hanzehogeschool Groningen Studeren met steun reeks 5

4 Inhoudsopgave Inleiding Persoonlijk Actieplan Triggers en valkuilen Wat geeft mij een goed gevoel? Invulbladen Triggers en valkuilen Wat geeft mij een goed gevoel? Bijlage. Persoonlijk Actieplan - Mini Bronnen Verdere informatie Colofon Informatie Hanzehogeschool Groningen Studeren met steun reeks 7

5 Inleiding De studietijd is voor de meeste mensen een prachtige tijd, maar het is ook een tijd zijn met veel druk en stress. Studeren aan een hogeschool is anders dan studeren in het middelbaar onderwijs of het mbo. Er wordt een beroep gedaan op je eigen verantwoordelijkheid. Er moet veel worden bereikt in een korte tijd en er is stress om je studie in vier jaar af te ronden. De studietijd is ook een tijd van veranderingen. Voor het eerst op jezelf wonen, (soms) in een vreemde stad, je eigen financiën regelen, het aangaan van sociale contacten en relaties en het ontwikkelen van je eigen identiteit. Ook studenten die al wat ouder zijn, worden met veranderingen geconfronteerd. De studie combineren met werk, gezin en kinderen kan stress veroorzaken. Studeren beïnvloedt ook de mensen om je heen en de relatie die je met hen hebt. Voor studenten met psychische klachten is het goed om te weten dat de meeste uitingen van stress bij de studententijd horen en niet per se een uiting zijn van psychische klachten. Het is ook goed te beseffen dat te veel stress iedere student belemmert om effectief te studeren. Voor studenten met psychische klachten kan te veel stress betekenen dat psychische klachten terugkeren of worden versterkt. Om te veel stress te voorkomen, om adequaat te reageren op eerste waarschuwingen van te veel stress en hoe je kunt omgaan met een periode van crisis (een periode waarin alles je teveel wordt), daarvoor is deze handleiding geschreven. De vorm waarin dat gebeurt is een zogenaamd Persoonlijk Actieplan. Dit actieplan is geen recept dan vanzelf leidt tot een goed resultaat. Het is een proces van vallen en opstaan. Je zal je moeten blijven inspannen om de aanpak te vinden die voor jou het beste werkt. 8 Hanzehogeschool Groningen Studeren met steun reeks 9

6 Persoonlijk Actieplan Triggers en valkuilen In een Persoonlijk Actieplan beschrijf je acties die in je dagelijks leven nodig zijn om je goed te (blijven) voelen en acties die nodig zijn om weer in balans te komen, wanneer het minder goed met je gaat. Ook bevat het plan acties voor relevante anderen als de symptomen je het onmogelijk maken om zelf beslissingen te nemen. Het nut van een Persoonlijk Actieplan is dat jij (en relevante anderen) weet welke acties nodig zijn om prettig te leven en te studeren, wat er moet gebeuren bij eerste waarschuwingssignalen en wat te doen als je onverhoopt in een crisis raakt. Wat stressvol is en wat stress betekent verschilt per individu. Een bepaalde situatie kan voor de één niet te hanteren zijn en stimulerend zijn voor een ander. Wat jij ervaart als stress wordt niet alleen bepaald door gebeurtenissen en veranderingen in de omstandigheden, maar ook door hoe jij deze waarneemt en op ze reageert. Een belangrijk punt is dat je kan leren welke gebeurtenissen en omstandigheden voor jou stressvol zijn, te leren hoe je op ze reageert en, indien nodig, vaardigheden en hulpbronnen kan realiseren hoe ermee om te gaan. Het is daarom een persoonlijk actieplan. Er bestaat niet één identiek actieplan. Een Persoonlijk Actieplan omvat de volgende elementen: 1. Welke crisis gaf aanleiding tot stress Crisisplanning 2. Openheid 3. Eerste waarschuwingstekens & dreigende crisis 4. Triggers en valkuilen 5. Waar word ik blij van? 6. Dagelijkse routineplan 7. Na de crisis - weer taken oppakken Om er zekerder van te zijn dat je Persoonlijk Actieplan ook wordt uitgevoerd kan je overwegen om je plan te delen met belangrijke anderen. Het kan ervoor zorgen dat je wensen worden nageleefd. Bepaalde gebeurtenissen of omstandigheden kunnen maken dat je je erg ellendig voelt. Ze komen van buiten op je af en kunnen - soms ineens veel spanning oproepen. Dit zijn normale reacties op dingen die in het leven nu eenmaal gebeuren. Wanneer je daar niet goed mee om kunt gaan, kun je je nog ellendiger gaan voelen. Wanneer je deze alarmerende gebeurtenissen of omstandigheden eerder herkent, dan kun je er beter mee om leren gaan. Je eigen triggers leren kennen zorgt voor beter begrip van je eigen behoeften. Het helpt om triggers en valkuilen in beeld te krijgen, zodat je in een vroeg stadium kunt reageren. Hieronder volgt een lijst van de dingen die je overstuur kunnen maken, wanneer ze op de opleiding of in verband met de opleiding gebeuren: verschil van mening met een docent teveel werk hebben / op je nemen te laat zijn met een opdracht / zaken uitstellen opdrachten niet begrijpen doordat het niet helder voor je is lessen die uitvallen feedback van docenten lijkt oneerlijk of is teleurstellend de lokalen of kantines zijn te groot of te klein bepaalde lessen behandelen thema s die emoties bij je oproepen het tempo van de opleiding is te hoog je moet een paar lessen missen en ben bang dat je het niet meer kan inhalen je hebt moeite met contact maken met medestudenten gepest worden.... Maar er zijn ook gebeurtenissen of omstandigheden buiten de opleiding om die je overstuur kunnen maken: familieproblemen het eindigen van een relatie teveel tijd alleen doorbrengen / je isoleren financiële problemen lichamelijke ziekte intimiteit verhuizing ruzie met een vriend/vriendin 10 Hanzehogeschool Groningen Studeren met steun reeks 11

7 Wat geeft mij een goed gevoel? Na het inventariseren van je triggers kun je een plan maken om te voorkomen dat je slechter gaat voelen als een trigger zich voordoet. Het kan voorkomen dat je in een crisis terechtkomt. praten met een vriend/vriendin ademhalingsoefeningen doen praten met mijn docent/decaan me houden aan mijn dagelijkse routine-plan negatieve gedachten omzetten in positieve schrijven een wandeling maken muziek maken zingen of dansen mijn hulpverlener opzoeken sporten.. Denk bij het maken van een eigen lijst aan dingen die jou in het verleden geholpen hebben en aan ideeën die je geleerd hebt van anderen. Dit zijn activiteiten waarvan jij weet dat die je helpen om je goed te blijven voelen en waar jezelf blij van wordt. Daar zitten ook activiteiten tussen die je kunt doen op momenten wanneer je minder goed voelt. Het kan zijn dat je ze zelf hebt ontdekt of dat je ze hebt geleerd van anderen. De lijst van activiteiten kunnen naar verloop van tijd wijzigen. Wat in het verleden heeft geholpen, hoeft nu niet meer te helpen. Van sommige activiteiten denken we dat ze helpen omdat het gezond is, bijvoorbeeld sporten, maar zijn niet helpend wanneer je het niet leuk vindt om te doen. Het belangrijkste is dat je activiteiten kiest die bij jou passen en jou helpen. De meeste van dit soort activiteiten zijn eenvoudig, veilig, beschikbaar en gemakkelijk te hanteren. De volgende lijst activiteiten kan je toepassen om je goed te blijven voelen bij het volgen van de opleiding: Praten met een vriend of vriendin en/of partner Praten met hulpverlener Ontspanningsoefeningen Schrijven in je dagboek Sporten Film/serie kijken Extra rust nemen Creatieve activiteiten Je eetpatroon en voeding aanpassen Dag vrij nemen van school of werk (pyjama dag) Medicatie, vitaminen, mineralen of kruiden innemen Doe iets dat je doet lachen Luisteren naar muziek en/of zelf muziek maken Zingen Wandelen Wandelen of spelen met je huisdieren Lezen Samen met je kinderen iets ondernemen De natuur in Mijn huiswerk voor mijn opleiding maken Je kunt in je lijst ook dingen opnemen die je wilt vermijden: Alcohol, drugs, suiker en koffie Naar de kroeg gaan Oververmoeid raken Bepaalde mensen.. Deze lijst kan ter inspiratie zijn bij het maken van je eigen Persoonlijk Actieplan. 12 Hanzehogeschool Groningen Studeren met steun reeks 13

8 Invulbladen Triggers en valkuilen Bepaalde gebeurtenissen of omstandigheden kunnen maken dat je je erg ellendig voelt. Ze komen van buiten op je af en kunnen - soms ineens veel spanning oproepen. Dit zijn normale reacties op dingen die in het leven nu eenmaal gebeuren. Maak een lijst van gebeurtenissen en omstandigheden buiten de opleiding die je overstuur kunnen maken: Wanneer je daar niet goed mee om kunt gaan, kun je je nog ellendiger gaan voelen. Wanneer je deze alarmerende gebeurtenissen of omstandigheden eerder herkent, dan kun je er beter mee om leren gaan. Je eigen triggers leren kennen zorgt voor beter begrip van je eigen behoeften. Het helpt om triggers en valkuilen in beeld te krijgen zodat je in een vroeg stadium kunt reageren. Maak een lijst van de dingen die je overstuur kunnen maken, wanneer ze op de opleiding of in verband met de opleiding gebeuren Ik zou het volgende kunnen proberen/doen, als ik overstuur ben geraakt door een bepaalde gebeurtenis/ trigger 14 Hanzehogeschool Groningen Studeren met steun reeks 15

9 Bijlage. Persoonlijk Actieplan - Mini Wat geeft mij een goed gevoel? Dit zijn activiteiten waarvan jij weet dat die je helpen om je goed te blijven voelen en waar jezelf blij van wordt. Daar zitten ook activiteiten tussen die je kunt doen op momenten wanneer je minder goed voelt. Het kan zijn dat je ze zelf hebt ontdekt of dat je ze hebt geleerd van anderen. De lijst van activiteiten kunnen naar verloop van tijd wijzigen. Wat in het verleden heeft geholpen, hoeft nu niet meer te helpen. Van sommige activiteiten denken we dat ze helpen omdat het gezond is, bijvoorbeeld sporten, maar zijn niet helpend wanneer je het niet leuk vindt om te doen. Het belangrijkste is dat je activiteiten kiest die bij jou passen en jou helpen. De meeste van dit soort activiteiten zijn eenvoudig, veilig, beschikbaar en gemakkelijk te hanteren. De volgende lijst activiteiten kan je toepassen om je goed te blijven voelen bij het volgen van de opleiding: Naam Datum Welke crisis gaf aanleiding tot stress - Crisisplanning Signalen van dreigende crisis Ondersteuning en hulpbronnen Dit zijn signalen dat het duidelijk slechter met me gaat en dat ik actie moet ondernemen. Openheid Wel of niet vertellen? Aan wie? Wat wil ik wel of niet vertellen en aan wie? Mijn vroege Mijn waarschuwingssignalen Mijn plan waarschuwingssignalen Dit zijn waarschuwingssignalen die er duidelijk op wijzen op dat het minder goed met me gaat en dat ik verdere actie moet ondernemen Triggers en valkuilen Mijn triggers en valkuilen Mijn plan Dit zijn gebeurtenissen of omstandigheden die maken dat dat ik me erg ellendig voel Wat geeft mij een goed Activiteiten om me goed te blijven voelen gevoel? Dit zijn activiteiten waarvan ik weet dat die mij helpen om me goed te blijven voelen en waarvan ik blij word Mijn dagelijkse routine-plan Dingen die ik moet doen Dingen die ik zo nu en dan extra kan doen Dit zijn de dingen die ik iedere dag moet doen om me goed te blijven voelen Mijn plan voor na de crisis Signalen dat het beter met me gaat Welke taken wil ik oppakken? Wie kan mij daarbij ondersteunen? Ik voel me beter en ik wil de draad weer oppakken met mijn opleiding. 16 Hanzehogeschool Groningen Studeren met steun reeks 17

10 Bronnen Bij het samenstellen van deze brochure is gebruik gemaakt van: De WRAP for School, een bewerking van het Wellness Recovery Action Plan van Mary Ellen Copeland. Peach Press, 2000, revised edition How to cope with stress of student life. Mind, 2003, revised edition The Mind guide to managing stress. Mind, 2003, revised edition Verdere informatie Interessante informatie over studeren met psychische klachten is te vinden op de volgende websites: Colofon De reeks Studeren met steun is een uitgave van het Lectoraat Rehabilitatie van de Hanzehogeschool Groningen. Informatie Hanzehogeschool Groningen Lectoraat Rehabilitatie Website: Telefoon: Hanzehogeschool Groningen Studeren met steun reeks 19

11 HANZE-18_2572