Osteoporose begrijpen

Transcriptie

1 Osteoporose begrijpen

2 Inhoud 4 Wat is osteoporose? 5 Leven met osteoporose 6 Osteoporosebehandeling 7 5 actiepunten voor sterkere botten 9 Lichaamsbeweging 14 Val vermijden 15 Voeding rijk aan calcium en vitamine D 20 Meer informatie U ontvangt dit boekje omdat u onlangs een osteoporosebehandeling kreeg voorgeschreven. Dit boekje zal u helpen tijdens uw osteoporosebehandeling. In dit boekje vindt u uitleg over osteoporose en wat het voor u betekent, plus info en advies over de rol die voeding en lichaamsbeweging kunnen spelen om uw botten sterk te houden of sterker te maken. 2 3

3 Wat is osteoporose? Het bot vernieuwt zich constant. Normaal is er een mooie balans tussen oud bot dat wordt verwijderd (botresorptie) en nieuw bot dat wordt gevormd (botvorming). Bij patiënten met osteoporose is dit evenwicht verstoord omdat er sneller bot wordt afgebroken dan gevormd 1,4. Er zijn verschillende factoren die het risico op breuken kunnen verhogen, zoals leeftijd of breuken bij naaste familieleden. Osteoporose komt vaker voor na de menopauze omdat het hormoon oestrogeen een cruciale rol speelt in het behouden van het evenwicht tussen bot dat wordt afgebroken en bot dat wordt gevormd. Na de menopauze daalt het oestrogeenniveau en worden de botten daardoor fragieler 1,6. Leven met osteoporose Veel vrouwen met osteoporose hebben geen symptomen maar lopen meer risico op een breuk van een ruggewervel, de heup of de pols 1,4. Osteoporose is een langetermijn aandoening die moet behandeld worden. De behandeling, samen met een gezonde levensstijl, zoals gezond eten en actief blijven, helpt om uw botten te versterken 1. Veranderingen in hoeveelheid bot tijdens het ouder worden 6 Bereiken van de maximale hoeveelheid bot Maximale hoeveelheid bot Begin van de menopauze* Botverlies Hoeveelheid bot Vorming > Afbraak Afbraak > Vorming Leeftijd (jaren) Als osteoporose niet wordt behandeld, dan evolueert de ziekte pijnloos tot een bot breekt. De combinatie van behandeling en een gezonde levensstijl kunnen het evenwicht herstellen tussen de afbraak en vorming van bot. * De menopauze treedt op tijdens deze periode 6. Aangepast naar Lanham-New SA. Proc Nutr Soc 2008;67:

4 Osteoporosebehandeling Uw arts heeft u een osteoporosebehandeling voorgeschreven om het risico op breuken te verlagen. Misschien ziet of voelt u zelf geen verandering als u deze neemt, maar het is belangrijk dat u uw behandeling voortzet zoals voorgeschreven door uw arts. Vergeet uw volgende afspraak bij uw arts niet te plannen om met haar/hem uw osteoporosebehandeling te bespreken en hoe u die kan voortzetten. 5 actiepunten voor sterkere botten 1 Een gezonde levensstijl kan zeker positief bijdragen aan de behandeling van osteoporose. Onthoud dat een gezonde levensstijl alleen niet voldoende is om uw botten sterk te houden. Het is dan ook belangrijk dat u uw behandeling voortzet. 1. Fysiek actief zijn. Meer informatie op pagina 9 2. Zorg voor voldoende inname van calcium en vitamine D via voeding en/of supplementen. Meer informatie op pagina Behoud een gezond lichaamsgewicht. Te licht zijn kan het risico op breuken verhogen als u valt. Het risico op een fractuur is bijna tweemaal zo groot als we vrouwen vergelijken met een Body Mass Index (BMI) van 20 kg/m 2 en 25 kg/m 2. U kunt uw Body Mass Index (BMI) berekenen 5 gewicht in kg lengte in meter x lengte in meter Voorbeeld: u weegt 60kg en bent 1,65m groot, dan is uw BMI: 60 = 22,04 kg/m2 1,65 x 1,65 6 7

5 Lichaamsbeweging 1,3 4. Stoppen met roken. Roken heeft een negatieve invloed op het vermogen van uw botten om zich te vernieuwen. 5. Drink alcohol met mate. Excessief alcoholgebruik is een significante risicofactor voor osteoporose en fracturen. Tracht niet meer dan twee glazen wijn of bier per dag te drinken 7. We weten allemaal dat lichaamsbeweging heel wat voordelen biedt Helpt om op een gezond gewicht te blijven Houdt uw hart sterk Stimuleert de geest Verbetert uw houding Verbetert uw evenwicht en vermindert het risico op vallen Zorgt voor sterkere spieren Helpt om uw botten sterk te houden Activiteiten waarbij het eigen lichaam als gewicht dient of met extra gewichten werkt, zijn bijzonder goed voor vrouwen met osteoporose. Om uw botten sterk te houden, spelen een gezonde levensstijl, een calciumrijk dieet en lichamelijke activiteit een belangrijke rol. Door gewichten te heffen trekken de spieren en pezen aan de botten waardoor de botcellen worden gestimuleerd om zich te versterken. Iets eenvoudigs als de trap opgaan kan de stimulatie geven die nodig is om uw botten te versterken. Activiteiten die uw evenwicht en coördinatie verbeteren blijken ook nuttig om het risico op vallen te verminderen. Vraag aan uw arts welke lichaamsbeweging voor u geschikt is. 8 9

6 Er zijn talrijke oefeningen die u thuis kunt doen. Doet u momenteel niet veel aan lichaamsbeweging, start dan traag maar gestaag. Afhankelijk van uw conditie kunt u trachten ongeveer 30 minuten lichaamsbeweging te hebben elke dag van de week. U kunt ook kiezen voor kortere sessies. De tabel hieronder toont aan hoe makkelijk een aantal activiteiten, die over een week werden gespreid, het totaal aantal minuten lichaamsbeweging helpen oplopen. Oefeningen om de botten sterk te houden Arm- en rugspieren 1 Zit of sta met een goed ondersteund lichaam, strek uw armen zijwaarts en houd uw handen op schouderhoogte en uw ellebogen recht. A Laat u niet ineen zakken en zorg dat uw houding niet verslapt. Activiteit Wandelen Tuinieren Totale duur elke week minuten minuten 2 Maak traag 10 voorwaartse (Beeld A) en dan 10 achterwaartse cirkels (Beeld B). B Stofzuigen 15 minuten Joggen 30 minuten (15 minuten per sessie) Danslessen 45 minuten 3 Doe dit 3 keer en neem een pauze na elke set van 10 voorwaartse en 10 achterwaartse cirkels. Totaal 2 uren 30 minuten Het belangrijkste is dat u iets vindt wat u graag doet en dat u zult volhouden. U zal snel het voordeel ervaren

7 Buikspieren 1 Zit ontspannen op uw stoel met uw rug los van de rugleuning. 2 Zet uw handen op uw heupen net onder uw middel. 3 Trek uw navel voorzichtig naar uw ruggengraat dit geeft u het gevoel dat u rechter zit. 4 Houd uw buikspier gespannen terwijl u uw bekken eerst voorwaarts en dan achterwaarts kantelt (Beelden A en B). 5 Herhaal dit 5 keer in 3 sets, neem een pauze tussen de sets als u dit nodig heeft. A B De tabel hieronder geeft u enkele tips voor activiteiten en ze kunnen u helpen om uw botten te versterken en het evenwicht te verbeteren. Activiteit Impact van de oefening Sterkte van de botten Verbeterd evenwicht Flink * doorstappen Joggen - Dansen Tai Chi - Zwemmen - Stappen A 1 Sta onderaan de trap en gebruik de leuning of muur ter ondersteuning indien nodig. 2 Stap omhoog met uw linkerbeen, zorg dat uw hiel op de trede staat en zet dan uw rechterbeen ernaast (Beeld A). 3 Stap naar beneden met het linkerbeen en breng de rechtervoet ernaast (Beeld B). 4 Herhaal maar begin nu met het rechterbeen. 5 Doe dit zo vaak u kunt in één minuut. U kunt deze oefening geleidelijk aan langer uitvoeren. B *Verbetert het evenwicht op oneffen grond U zult meer bewegen als u een activiteit vindt die u echt graag doet en die past in uw dagelijks leven. Als u bijvoorbeeld vaak met een vriend afspreekt, waarom dan niet wandelen in plaats van er naartoe te rijden, of ga naar een dansgroep waar u mensen ontmoet en plezier kunt maken. Het is belangrijk dat u uw osteoporosebehandeling voortzet (zolang het wordt aanbevolen door uw arts) om het risico op breuken te verminderen

8 Val vermijden 1 U kunt veel doen om een val te vermijden. Voelt u zich ijl in het hoofd of onstabiel op uw voeten, praat dan met uw arts en onthoud dat bepaalde medicatie u duizelig of suf kan doen voelen. Bovendien: Zorg dat uw schoenen en pantoffels goed passen, vermijd hoge hakken Laat uw ogen regelmatig nakijken ook al draagt u geen bril Voeding rijk aan calcium en vitamine D 1,2 U weet wellicht dat een dieet rijk aan calcium en vitamine D belangrijk is als u osteoporose heeft. Calcium Calcium speelt een belangrijke rol in het sterk houden van de botten en de tanden. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor iemand met osteoporose is 1200 mg/dag. Vermijd matten, kabels en rommel op de vloer waar u over kan struikelen Verhoog uw calciuminname: Een menuvoorstel Ontbijt Verrijkt graan (40 g), halfvolle melk (125 ml), 1 sinaasappel Snack Handvol amandels (30 g), 3 gedroogde vijgen (60 g) Lunch Gruyère kaas (40 g), omelet (150 g) met groene sla (50 g), natuur yoghurt (125 g) Diner Gestoomde zalm (150 g), verse broccoli (100 g) en oven gebakken aardappelen (150 g) Calcium 200 mg 175 mg 773 mg 87 mg 14 15

9 Vis, vlees, eieren Sardienen in olijfolie, uitgelekt Gestoomde tong Gekookte garnalen Gekookt ei Roerei Gebraden kip Lamsbout Calciumgehalte per 100 g 613 mg 96 mg 225 mg 70 mg 57 mg 19 mg 22 mg Drank Magere melk Halfvolle melk Volle melk Sojadrank verrijkt met calcium Water Hépar Water Contrex Fruitsap Yoghurt en kaas Natuur yoghurt Yoghurt met vruchten Soja yoghurt natuur of met vruchten Platte kaas natuur of met vruchten Harde kazen (bvb. cheddar, emmental, gruyère) Halfharde kazen (bvb. St Nectaire, gouda) Zachte kazen (bvb. brie, camembert, mozzarella) Calciumgehalte per 100 ml 121 mg 119 mg 117 mg 120 mg 58 mg 48 mg 50 mg Calciumgehalte per 100 g 146 mg 123 mg 120 mg 111 mg 766 mg 608 mg 592 mg Fruits Zwarte bessen Sinaasappel Braambessen Verse vijgen Gedroogde vijgen Rozijnen Sesamzaad Amandelen Groenten Peterselie Spinazie Veldsla Tofoe Snijbiet Broccoli Sperziebonen Witte / rode kool rauw Witte bonen Granen Wit brood Volkorenbrood Rogge- of tarwebrood Stokbrood Calciumgehalte per 100 g 60 mg 39 mg 38 mg 38 mg 167 mg 64 mg 962 mg 248 mg Calciumgehalte per 100 g 190 mg 141 mg 90 mg 80 mg 67 mg 56 mg 59 mg 50 mg 55 mg Calciumgehalte per 100 g 231 mg 87 mg 93 mg 52 mg 16 17

10 Vitamine D Vitamine D houdt de botten sterk, helpt het lichaam calcium te absorberen en draagt bij tot een gezond immuunsysteem en gezonde spieren. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine D voor vrouwen met osteoporose is 20 μg of 800 IE (internationale eenheden). Een goede manier om voldoende vitamine D te verkrijgen is elke dag een beetje in de zon zitten (30 minuten met de armen en benen bloot en gebruik van factor 15 of minder). Maar vanaf de leeftijd van 60 jaar vermindert de capaciteit van de huid om vitamine D aan te maken en dan moet u andere bronnen van vitamine D zoeken. De keuze aan voedsel dat rijk is aan vitamine D is beperkt. Daarom zijn de vitamine D-supplementen voor vrouwen na de menopauze de beste manier om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen. U kan hierover praten met uw arts. Vitamine D helpt ons lichaam om calcium op te nemen uit het voedsel dat we eten. Voor vrouwen die de menopauze voorbij zijn, zijn vitamine D-supplementen de beste manier om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen. Voedingsmiddel Vitamine D gehalte per 100 g Levertraan 250 µg Gerookte haring 22 µg Gegrilde sardienen 12 µg Gestoomde zalm 9 µg Gegrilde zalm 7 µg Gerookte zalm 3 µg Gepocheerd ei of roerei 2 µg Emmental kaas 2 µg Gebakken champignons 1 µg Volkorenbrood of stokbrood 0,5 µg Feta kaas (schaap) 0,5 µg 18 19

11 Meer informatie U kunt meer informatie over osteoporose verkrijgen bij uw arts: Nota s laatste consultatie april Ciqual French food composition table version National Osteoporosis Society, Exercise and osteoporosis, 2014; National Osteoporosis Society, All about osteoporosis, 2015; laatste consultatie april Lanham-New SA. Proc Nutr Soc 2008;67: Kanis JA et al. Osteoporos Int 2005;16: samen voor sterkere botten V.U.. : Amgen / Luc Vandriessche / DMB-BELUX-AMG April-P