Mijn. Bewegingsplanner. Naam:...

Transcriptie

1 Mijn Bewegingsplanner 2016 Naam:...

2 Henk Badenhorst - istock Uitgever EuropeActive In samenwerking met Fit!vak, Avenue des Arts 43/7 B-1040 Brussels, Belgium Geproduceerd door eurmind asbl brancheorganisatie erkende sporten beweegcentra. Rue Timpe et Tard 68, B-1420 Eigenbrakel, België De informatie in deze uitgave is met de grootste zorg samengesteld en is naar ons beste weten correct. De uitgever kan echter geen enkele verantwoordelijkheid aanvaarden indien onverhoopt toch sprake zou zijn van fouten of omissies. Mede gefinancierd door het programma Erasmus + van de Europese Unie Dit project is gefinancierd met steun van de Europese Unie. Deze uitgave weerspiegelt uitsluitend de visie van de auteur. De Commissie kan niet aansprakelijk worden gesteld voor het gebruik van informatie in deze uitgave. EuropeActive, 2016

3 Hallo allemaal, Deze Bewegingsplanner krijgen jullie vanwege de Europese week van de sport. In deze week gaan mensen in heel Nederland en in andere Europese landen er extra op letten dat ze genoeg bewegen. Zoals jullie ongetwijfeld weten, is het heel belangrijk dat je voldoende lichaamsbeweging krijgt. Maar weten is niet hetzelfde als doen : volgens een overzicht van vorig jaar doen maar 11% van de jongeren (tussen 15 en 24 jaar) in Europa regelmatig aan sport of lichaamsoefeningen. Dat percentage daalt nog verder naar 8% wanneer ze ouder worden. De belangrijkste reden hiervoor is tijdgebrek. Deze Bewegingsplanner is bedoeld om jullie te helpen tijd vrij te maken om op een plezierige manier te gaan bewegen. In dit boekje kunnen jullie: verschillende vormen van lichaamsbeweging ontdekken die je leuk vindt; leren hoe je voor deze activiteiten tijd kunt vrijmaken in je wekelijkse planning; bijhouden hoe het gaat en je planning aanpassen; zien welke problemen je soms tegenkomt als je wilt gaan sporten... en wat je hieraan kunt doen! Met behulp van deze Bewegingsplanner leer je om plannen te maken en problemen op te lossen, zodat je gezonde lichaamsbeweging een onderdeel kunt maken van je wekelijkse routine. Niet alleen tijdens de Europese week van de sport, maar ook tijdens de rest van het schooljaar én in de jaren daarna. 1

4 Bewegen is goed voor je! Lichaamsbeweging is goed voor het lichaam. Je hart wordt sterker, je bouwt gezondere botten en spieren op en je hebt minder kans op ernstige ziekten, zoals hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker. WEETJE EUROPESE SCHOOL- KINDEREN BESTEDEN MAAR 5% VAN HUN TIJD OP SCHOOL AAN BEWEGEN Lichaamsbeweging is goed voor de geest. Je krijgt meer zelfvertrouwen, je hebt minder kans op angstgevoelens en depressies en je kunt beter omgaan met spanning. Lichaamsbeweging is ook goed voor hoe je je voelt. Je krijgt meer energie, je slaapt beter, je wordt minder snel dik en je kunt gemakkelijker afvallen. Lichaamsbeweging, lichaamsoefeningen of sport? Lichaamsbeweging, oefeningen en sporten zijn niet dezelfde dingen. Ook als je er niet van houdt om te sporten of oefeningen te doen, kun je tóch bewegen. Lichaamsbeweging is elke vorm van bewegen waarbij je meer energie verbruikt dan wanneer het lichaam in rust is. Oefeningen zijn geplande, gestructureerde en herhaalde bewegingen die je fitter en gezonder maken. Sport is lichaamsbeweging volgens bepaalde regels, vaak in wedstrijdverband. Zelfs matige lichaamsbeweging is al beter dan alleen maar zitten. Maar oefeningen doen en sporten is nóg beter, omdat je er fitter van wordt en blijft. 2

5 Voorbeelden Schrijf een paar voorbeelden van lichaamsbeweging, oefeningen en sport in de juiste cirkels. Let op: alle oefeningen en sporten vallen ook in de categorie lichaamsbeweging. En sommige vormen van lichaamsbeweging kunnen zowel een oefening als een sport zijn, afhankelijk van de manier waarop je ze doet. Lichaamsbeweging Oefeningen Sport 3

6 Fitheid Fitheid bestaat uit verschillende eigenschappen die bepalen hoe goed je kunt bewegen. Voorbeelden van deze eigenschappen zijn kracht, coördinatievermogen en aeroob uithoudingsvermogen. Kracht heeft te maken met spieren en botten: een sterk lichaam kan veel kracht uitoefenen en kan zichzelf gemakkelijk dragen. Coördinatievermogen heeft te maken met de zenuwen, de spieren en de gewrichten: als je coördinatie goed is, kun je bewegingen soepel en nauwkeurig uitvoeren. Aeroob uithoudingsvermogen heeft te maken met het hart en de longen. Als je veel uithoudingsvermogen hebt, kun je een bepaalde inspanning lange tijd volhouden. Verschillende soorten lichaamsbeweging helpen bij het ontwikkelen van verschillende eigenschappen van fitheid. Zet hieronder een vinkje naast de eigenschappen van fitheid die je kunt opbouwen met de genoemde vormen van lichaamsbeweging. Zet ook je eigen favoriete sport of activiteit erbij! Activiteit Kracht Coördinatie Uithoudingsvermogen Badminton Turnen Joggen, hardlopen Voetballen Zwemmen Jouw favoriete sporten:

7 Logboek lichaamsbeweging In de onderstaande tabel houd je een week lang bij wat je aan lichaamsbeweging doet. Het gaat om alle soorten lichaamsbeweging, dus vergeet de gymles niet. Ook activiteiten zoals naar school fietsen of boodschappen naar huis dragen tellen mee! Noteer bij elke activiteit hoe lang je het gedaan hebt en geef met de letters K-C-U aan of de activiteit goed is voor je kracht (K), coördinatie (C) en/of uithoudingsvermogen (U). De week van Activiteit Hoe lang? K-C-U maandag Naar school fietsen 10 minuten U dinsdag woensdag

8 Activiteit Hoe lang? K-C-U donderdag vrijdag zaterdag zondag

9 Aanbevelingen voor lichaamsbeweging Je hoeft geen sportfanaat te zijn om baat te hebben bij lichaamsbeweging. Slechts één uur bewegen per dag is al een goed begin. En dat is inclusief naar school en naar huis lopen of fietsen, dansen en meehelpen in de tuin of bij het huishouden. Langer of intensiever bewegen is natuurlijk nóg beter. De CombiNorm doet deze aanbevelingen voor lichaamsbeweging door jonge mensen: Elke dag minstens 60 minuten matig intensieve lichaamsbeweging; Minstens drie dagen per week intensieve lichaamsbeweging; Inclusief activiteiten die de verschillende kanten van fitheid stimuleren, zoals kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie; Zo min mogelijk tijd zittend doorbrengen. Wat is het verschil tussen matig en intensief bewegen? Tijdens matige vormen van lichaamsbeweging kun je nog wel gewoon praten, al worden je zinnen misschien wat korter. Wanneer je intensief beweegt, wordt praten erg moeilijk. WEETJE MINDER DAN 10% VAN DE EUROPESE KINDEREN HALEN DEZE AANBEVELINGEN VOOR LICHAAMS- BEWEGING 7

10 Groepsoefening Als onderdeel van de Europese week van de sport heb je kort geleden meegedaan aan een groepsoefening. Beantwoord de volgende vragen over deze oefening: Welke vormen van lichaamsbeweging heb je gedaan? Wat vond je plezierig om te doen, en waarom? Wat vond je niet plezierig om te doen, en waarom niet? 8

11 Iedereen is anders Of je een bepaalde sport of een bepaalde soort lichaamsoefeningen leuk vindt, hangt sterk af van je karakter en je persoonlijkheid. Gelukkig zijn er een heleboel verschillende sporten en is er een geschikte sport voor iedereen! Schrijf in de onderstaande tabel aan de linkerkant welke onderdelen van sport jij fijn of plezierig vindt. Schrijf in de rechterkolom een paar voorbeelden van sporten of andere lichamelijke activiteiten waarbij je deze onderdelen tegenkomt. Onder aan de pagina staat een lijstje met sporten om je op een idee te brengen. Welke onderdelen van sport vind je plezierig? Voorbeelden van sporten Atletiek Badminton Basketbal Beachvolleybal Bergbeklimmen Bobsleeën Boksen Boogschieten Cricket Dansen Duiken Fietsen Gewichtheffen Golf Handbal Hockey Honkbal IJshockey Inline-skaten Kajakken Kanovaren Korfbal Kunstrijden Langlaufen Mountainbiken Paardensport Paintball Pilates Racquetball Rafting Ritmische gymnastiek Rodelen Roeien Rolschaatsen Rotsklimmen Rugby Schaatsen Schermen Schietsport Schoonspringen Shorttrack Skateboarden Skiën Snelwandelen Snowboarden Speleologie Squash Surfen Synchroonzwemmen Tafeltennis Tennis Trampolinespringen Turnen Vechtsporten Veldlopen Voetbal Volleybal Wandelen Waterpolo Waterskiën Watersport Wielrennen Windsurfen Worstelen Yoga Zeilen Zwemmen 9

12 Wat je tot nu toe geleerd hebt Ik begrijp waarom bewegen zo belangrijk is. Ik begrijp dat verschillende soorten lichaamsbeweging goed zijn voor verschillende kanten van fitheid. Ik weet dat het belangrijk is om verschillende soorten lichaamsbeweging in te bouwen in mijn dagelijks leven. Ik weet welke vormen van lichaamsbeweging ik leuk vind. Ik weet hoeveel lichaamsbeweging ik per week nodig heb, en ik weet hoe ik dit in de praktijk kan brengen terwijl ik rekening houd met de vorige twee punten. Pas deze kennis toe! Op de volgende pagina maak je een bewegingsplan, dat je de volgende week gaat uitvoeren. Je kunt in de planning natuurlijk ook vormen van lichaamsbeweging opnemen die je nu al met plezier beoefent. Je bewegingsplan moet: elke dag in totaal één uur lichaamsbeweging omvatten (inclusief minstens drie keer per week intensieve lichaamsbeweging); verschillende soorten lichaamsbeweging omvatten (zodat je werkt aan kracht, coördinatie én uithoudingsvermogen); zodanig zijn samengesteld dat jij verwacht het met plezier uit te voeren. Ook naar school en naar huis lopen of fietsen, de gymlessen en sport en spel tijdens de pauze kun je in je plan opnemen. Maar je mag geen lichamelijke activiteiten inplannen op tijden dat je in de klas zit, huiswerk maakt, eet of slaapt. 10

13 Wekelijks bewegingsplan Dag Tijd Activiteit Matig of intensief? Goed voor kracht (K), coördinatie (C) en/of uithoudingsvermogen (U)? MAANDAG DINSDAG WOENSDAG DONDERDAG VRIJDAG ZATERDAG ZONDAG Bespreek dit plan thuis met je ouders! Misschien willen je ouders of verzorgers graag dat je nog iets aan dit plan verandert. 11

14 Logboek lichaamsbeweging Probeer de komende twee weken je bewegingsplan vol te houden en noteer elke dag wat je die dag aan lichaamsbeweging hebt gedaan. De week van Datum Activiteit Hoe lang? K-C-U Heb ik genoeg gedronken? maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag Een paar goede tips: 12 Het moet wel leuk blijven: er zijn honderden verschillende manieren om te bewegen. Probeer eens iets nieuws, iets dat voor jou plezierig is! Doe het samen met een vriend(in) of met een groep! Begin op je eigen niveau en ga daarna in kleine stappen langer en intensiever bewegen. Wie in korte tijd teveel van zichzelf verwacht, wordt meestal teleurgesteld en heeft dan de neiging om er maar helemaal mee te stoppen.

15 Weekoverzicht: Totale tijdsduur Moet ik méér doen, of juist minder? Matige beweging Intensieve beweging Heb ik ook: activiteiten gedaan die goed zijn voor mijn uithoudingsvermogen? activiteiten gedaan die goed zijn voor mijn kracht? activiteiten gedaan die goed zijn voor mijn coördinatie? Heb ik genoeg gedronken? In het algemeen heb ik deze week: een goed gevoel gehad over mezelf goed geslapen veel energie gehad 13

16 Logboek lichaamsbeweging De week van Datum Activiteit Hoe lang? K-C-U Heb ik genoeg gedronken? maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag Veiligheid is heel belangrijk bij lichaamsbeweging! Vergeet niet om vóór, tijdens en na het bewegen altijd genoeg te drinken. Doe van tevoren een warming-up met rek- en strekoefeningen. Na afloop doe je een cooling-down, ook weer met rek- en strekoefeningen. wees vriendelijk voor je lichaam! Begin voorzichtig en bouw het langzaam op. gebruik de juiste beschermingsmiddelen: een helm, goede schoenen, kniebeschermers,... wees voorzichtig als je buiten actief bent in het (schemer)donker, vooral in de winter. als je een chronische aandoening of ziekte hebt, moet je eerst met je huisarts overleggen!

18 Water is belangrijk Ongeveer 60% van ons lichaam bestaat uit water. Iemand die 30 kg weegt, bevat dus circa 18 liter water. WEETJE JE MOET VÓÓR, TIJDENS EN NA LICHAAMSBEWEGING ALTIJD GENOEG DRINKEN We verliezen de hele dag water, vooral via de urine en door te zweten en uit te ademen. Als je teveel water verliest, is er sprake van uitdroging. Het aanvullen van het vocht in je lichaam noemen we hydratering. Een goede hydratering is belangrijk. Je moet altijd zorgen dat je het water dat je kwijtraakt, ook weer aanvult, omdat je anders uitgedroogd kunt raken. Wie uitgedroogd is, kan duizelig of moe worden en hoofdpijn krijgen. In ernstige gevallen kun je zelfs flauwvallen of een epileptische aanval krijgen. Voor een goede hydratering moet je elke dag 1,5 tot 2 liter water drinken (6 tot 8 glazen). Als je veel beweegt of als het warm is, heb je nog meer water nodig. Moet het altijd water zijn? Je hoeft niet per se water te drinken voor een goede hydratering; andere dranken zijn ook nuttig. Maar zuiver water is wel het beste: het is goedkoop (kraanwater), het is bijna overal beschikbaar en het bevat geen onnodige suiker of cafeïne. 16

19 Toets De CombiNorm adviseert voor jonge mensen: (a) Elke dag maximaal 10 minuten intensieve lichaamsbeweging (b) Elke dag minstens een uur matige of intensieve lichaamsbeweging (c) Een keer per maand sporten Wat is hydratering? (a) Water kwijtraken (b) Water aanvullen (c) Teveel zweten Wat is de beste omschrijving van lichaamsbeweging? (a) Lichaamsbeweging is hetzelfde als fitheid (b) Overeind gaan zitten in bed (c) Alle vormen van beweging waarbij je meer energie verbruikt dan wanneer je niets doet Wat is fitheid? (a) Iets dat je kunt verbeteren door te sporten en/of oefeningen te doen (b) Iets dat noodzakelijk is om te kunnen sporten of oefeningen te doen (c) Hetzelfde als lichaamsbeweging Uithoudingsvermogen maakt dat je: (a) Flexibeler wordt (b) Sterker wordt (c) Een inspanning langer kunt volhouden Antwoorden op pagina 28! 17

20 Tussenstand na twee weken Nu is de tijd gekomen om eens te kijken hoe je het ervan af hebt gebracht: Heb je je precies aan je bewegingsplan gehouden? Ja Nee Vond je het plezierig om je bewegingsplan uit te voeren? Ja Nee Als je een van de bovenstaande vragen met Nee hebt beantwoord, denk dan eens na over dingen die je zou kunnen veranderen. Wat zijn de problemen? Als je het moeilijk vindt om het plan goed uit te voeren, hoe komt dat dan?... Kun je dit probleem oplossen?... Zo ja, hoe? Zo nee, wat kun je dan aan het plan veranderen om het probleem te omzeilen? Wat vond je niet leuk? Heeft het te maken met het tijdstip? De plaats? Het gezelschap? Heb je een activiteit gekozen die je niet leuk vindt om te doen? Of boek je niet zoveel vooruitgang als je had gehoopt? Wat kun je veranderen, zodat je meer plezier beleeft aan je bewegingsplan? 18

21 NIEUW en VERBETERD bewegingsplan Noteer in de onderstaande tabel je nieuwe bewegingsplan, met de veranderingen die je hebt aangebracht. Let erop dat je bewegingsplan: voor jou leuk en motiverend is; haalbaar is, ook voor wat betreft dingen die je ouders/verzorgers moeten doen; zo goed mogelijk voldoet aan de aanbevelingen van de CombiNorm. Dag Tijd Activiteit Matig of intensief? Goed voor kracht (K), coördinatie (C) en/of uithoudingsvermogen (U)? MAANDAG DINSDAG WOENSDAG DONDERDAG VRIJDAG ZATERDAG ZONDAG Bespreek dit plan thuis met je ouders! Misschien willen je ouders of verzorgers graag dat je nog iets aan dit plan verandert. 19

22 Logboek lichaamsbeweging Noteer de komende twee weken elke dag wat je die dag aan lichaamsbeweging hebt gedaan. De week van Datum Activiteit Hoe lang? K-C-U Heb ik genoeg gedronken? maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag WEETJE EEN BEETJE SPIERPIJN IS HEEL NORMAAL ALS JE BEGINT AAN EEN NIEUWE SPORT OF ACTIVITEIT. DIT HOORT NA EEN PAAR DAGEN VANZELF OVER TE GAAN. HET HELPT ALS JE VAN TEVOREN EN NA AFLOOP GOEDE REK- EN STREKOEFENINGEN DOET!

24 Logboek lichaamsbeweging Noteer de komende twee weken elke dag wat je die dag aan lichaamsbeweging hebt gedaan. De week van Datum Activiteit Hoe lang? K-C-U Heb ik genoeg gedronken? maandag dinsdag woensdag donderdag vrijdag zaterdag zondag WEETJE EEN STAPPENTELLER TELT HET AANTAL STAPPEN DAT JE ZET. DEZE APPARAATJES KUNNEN JE HELPEN OM GEMOTIVEERD TE BLIJVEN. EEN EENVOUDIG MODEL HOEFT NIET VEEL GELD TE KOSTEN!

26 Problemen... Waren er problemen waardoor je niet aan lichaamsbeweging kon doen op de manier die je wilde? Bijvoorbeeld: geen sportfaciliteiten of sportvereniging in de buurt te duur geen veilige ruimte te ver weg teveel gericht op winnen niet genoeg tijd geen plaats om me op te frissen/te douchen na afloop geen motivatie bang om voor gek te staan vind het moeilijk om te beginnen enzovoort... Als je problemen hebt gehad, noteer deze dan hieronder

27 ... en oplossingen De eerste stap is dat je de problemen benoemt en opschrijft. Dat heb je gedaan. De logische tweede stap is nu, dat je er oplossingen voor bedenkt! Denk na over mogelijke oplossingen voor de problemen die je hebt opgeschreven. Als het bijvoorbeeld te duur is om bepaalde spullen aan te schaffen, dan kun je ze misschien lenen, huren of tweedehands kopen? Sommige problemen kun je zelf oplossen, terwijl je voor andere problemen misschien hulp kunt inroepen van anderen, zoals je vrienden of je ouders. Praat erover! Noteer de oplossingen die je hebt gevonden om de problemen op te lossen (of te omzeilen)

28 Manifest voor meer lichaamsbeweging Als groep gaan we een Manifest voor meer lichaamsbeweging opstellen, dat jullie daarna kunnen delen met de rest van de school en zelfs met de buitenwereld. In dit manifest worden de volgende dingen beschreven: Waarom is lichaamsbeweging zo belangrijk, voor jou en voor jonge mensen in het algemeen: Welke tips zou je willen geven aan andere jonge mensen die regelmatig willen bewegen: Wat is de belangrijkste hindernis om regelmatig te bewegen: Wat is de beste oplossing die je hebt gevonden voor een probleem dat het moeilijk maakt om regelmatig te bewegen: Wat kunnen anderen doen om jonge mensen te helpen regelmatig te bewegen: 26

29 NIEUW en NOG VERDER VERBETERD bewegingsplan Niet vergeten: het is de bedoeling dat lichaamsbeweging onderdeel wordt van je dagelijks leven, niet alleen nu, maar het hele jaar door, het volgend schooljaar en alle jaren daarna. Let erop dat je bewegingsplan: voor jou leuk en motiverend is; haalbaar is, ook voor wat betreft dingen die je ouders/verzorgers moeten doen; zo goed mogelijk voldoet aan de aanbevelingen van de CombiNorm. Dag Tijd Activiteit Matig of intensief? Goed voor kracht (K), coördinatie (C) en/of uithoudingsvermogen (U)? MAANDAG DINSDAG WOENSDAG DONDERDAG VRIJDAG ZATERDAG ZONDAG 27

30 Nuttige links Op deze websites vind je meer informatie over lichaamsbeweging en goede hydratering: 30 minuten bewegen: > Beweeg jij Dubbel30? NOC*NSF: Jongeren op gezond gewicht: > wat we doen > drinkwater Antwoorden op de toets van pagina 17: De CombiNorm adviseert jonge mensen: Elke dag minstens een uur matig intensieve lichaamsbeweging, inclusief drie keer per week intensieve beweging (antwoord B). Wat is hydratering? Hydratering betekent water aanvullen (antwoord B). Je moet minstens 1,5 tot 2 liter per dag drinken. Afhankelijk van de temperatuur en van hoeveel je beweegt, heb je soms nog meer water nodig. Wat is de beste definitie van lichaamsbeweging? Alle vormen van beweging waarbij je meer energie verbruikt dan wanneer je niets doet (antwoord C). Lichaamsbeweging kan bestaan uit sport en oefeningen, maar ook gewone dagelijkse activiteiten zoals wandelen, rennen, dansen, schaatsen, fietsen, tuinieren, schoonmaken enzovoort. Wat is fitheid? Iets dat je kunt verbeteren door te sporten en/of oefeningen te doen (antwoord A). Verschillende oefeningen en sporten zijn goed voor verschillende aspecten van fitheid. Uithoudingsvermogen maakt dat je: Een inspanning langer kunt volhouden (antwoord C). Dit heeft te maken met je hart en je longen. 28

31 Vragenlijst We willen heel graag weten hoe het gegaan is! Daarom willen we je vragen eerst even na te denken over de onderstaande vragen en daarna de antwoorden online in te vullen op Je antwoorden zijn heel belangrijk voor ons. Wat je invult wordt anoniem verwerkt, dus wees niet bang om eerlijk te zijn! Denk je dat je genoeg aan lichaamsbeweging deed, VOORDAT je met de Bewegingsplanner aan de slag ging? Merk je dat je nu probeert om meer te bewegen, NADAT je de Bewegingsplanner hebt gebruikt? Hoe vaak doe je in een gewone week aan sport of lichaamsoefeningen? Heeft de Bewegingsplanner je geholpen om beter te begrijpen hoe belangrijk lichaamsbeweging is? Is het je dankzij de Bewegingsplanner gelukt om lichaamsbeweging een onderdeel van je dagelijkse leven te maken? Denk je dat je je bewegingsplan tot het eind van het schooljaar zult volhouden? Wat vind jij de belangrijkste voordelen van lichaamsbeweging voor jou? Wat motiveert jou het meest om te bewegen? Wat was voor jou het grootste probleem om meer te gaan bewegen? Vond je het leuk om deze Bewegingsplanner door te werken?

32 Mede gefinancierd door het programma Erasmus + van de Europese Unie