Alles over ontbijt & lunch zonder brood. Met meer dan 20 suikervrije recepten ter inspiratie!

Transcriptie

1 Alles over ontbijt & lunch zonder brood Met meer dan 20 suikervrije recepten ter inspiratie!

2 Brood, tarwe en gluten Brood in Nederland Nederland is echt een broodland. Het is gewoonte om zowel s ochtends als s middags een broodje te eten, of de bammetjes, of je gaat ergens even een broodje halen. Ook al eten steeds meer mensen s ochtends iets anders, s middags blijft het brood. En soms wint brood het zelfs s avonds van de andere voedingswaren! In de bekende Schijf van Vijf van het Voedingscentrum worden 6-7 boterhammen (voor volwassenen) aangeraden per dag. Dit is behoorlijk veel en heel wat mensen halen dat ook niet. Nu blijkt dat de gemiddelde volwassene 4 boterhammen per dag eet. Dat is heel wat lager dan het aanbevolen getal, maar gelukkig is dit geen drama, dat zal snel duidelijk worden in deze cursus 40 dagen zonder brood! Maar hoe je het ook went of keert, Nederlanders houden van brood! Het is shockerend wanneer iemand zegt dat hij geen brood eet. Vaak zijn reacties in de trant van: Geeeeen broooood? Hoe kaaaan dat? Wat eet je dan wel??? Zoveel houden we van brood! Wanneer brood wegvalt in iemands dieet, weten we spontaan niet meer wat we dan wel kunnen eten! Tarwe-intolerantie of glutenintolerantie Steeds vaker wordt een tarwe-intolerantie of een glutenintolerantie ontdekt. Bij de ontdekking van een dergelijke intolerantie moet degene die het heeft alle gluten en/of tarwe uitsluiten uit zijn dieet. En dit is best een hele opgave! Want tarwe/gluten wordt in heel veel producten verwerkt, het is net suiker. Dit betekent dus veel zelf maken, zelf bakken en koken. Maar het komt ook veel voor dat mensen intolerant zijn voor gluten of tarwe, terwijl ze het niet eens weten! Dit is vervelend, want het kan klachten veroorzaken, die je misschien niet eens herkend als klachten. Vaak krijg je ze namelijk geleidelijk aan en merk je niet zo snel dat het erger wordt. Ook zijn de klachten moeilijk te herkennen als zijnde de gevolgen van een intolerantie tegen gluten of tarwe. Bekende klachten bij gluten- en tarweintoleranties zijn: -Buikpijn -Constipatie -Darmproblemen -Diarree -Flatulentie -Opgeblazen gevoel -Vermoeidheid Brood gezond of ongezond? Brood kennen we in vele soorten en maten. Er bestaat volkorenmeel, normaal meel en witte bloem. Je kunt meel maken van veel soorten graan, zoals tarwe, spelt, rogge, kamut en gerst. Hierbij kennen we tarwebrood verreweg het beste. Ook kun je brood op veel verschillende manieren bereiden. Denk bijvoorbeeld aan sneetjes brood, afbakbroodjes, harde bolletjes, zachte bolletjes, ongerezen brood, croissantjes, sauzijnenbroodjes, krentenbrood, notenbrood, kaasstengels, etc. Zoals je ziet is de mens door de jaren heen erg creatief geworden met het maken van brood! Welke van deze varianten nu gezond is of ongezond, dat komt later in de cursus aan de orde. Voor nu maakt het niets uit voor je, want nu ben je toch bezig met 40 dagen zonder brood, dus laat je ze lekker allemaal staan.

3 We eten toch al eeuwen en eeuwen brood? Dat klopt. Alleen de markt is steeds commerciëler geworden. Tarwe en andere granen zijn geteeld op economische voordelen. Het ene tarwesoort groeit namelijk beter, sneller en in grotere getalen dan andere tarwe. Logischerwijs kiest de boer de tarwesoort die snel is, beter is en met meer opkomt. Commerciële selectie vindt dus plaats. Daarnaast wordt geprobeerd gewassen (niet alleen granen) zo te beïnvloeden dat ze nóg meer opbrengst hebben per vierkante meter. Dit kan gentechniek, wat nu steeds meer voorkomt. Om deze reden is ons huidige tarwe (en andere granen) niet meer wat het vroeger was. Het is zo geteeld dat de tarwe veel winst oplevert en is daarmee veranderd ten opzichte van eeuwen geleden. Dit verklaart waarom sommige mensen intolerant of zelfs allergisch zijn. Het volgende filmpje (engels) laat het verhaal zien van een Amerikaanse moeder met een kind met een voedselallergie. Ook al is het Amerikaans, het vertelt een andere kant van voedselallergieën en intoleranties. Tarwe en andere granen Brood wordt meestal gemaakt van tarwe. Daarnaast bestaat er nog roggebrood, maïsbrood, speltbrood, brood van kamut en gerst. Ook deze andere varianten bevatten vaak nog een deel aan tarwe. Tarwe is een gemakkelijk graan om brood mee te bakken, daarom valt de keuze al snel op tarwe. Daarnaast is het lekker goedkoop en de tarwe is inmiddels zo selectief gekweekt dat dit ook het meest rendabel is. In de supermarkt vind je eigenlijk alleen roggebrood, tarwebrood en soms maïsbrood. In de praktijk komt het erop neer dat de meeste mensen alleen tarwebrood eten, omdat maïsbrood en roggebrood nu eenmaal niet zo populair is. Maïsbrood bevat overigens ook eigenlijk altijd tarwe. Verder bestaan er nog veel meer granen, waar geen brood van wordt gebakken. Denk bijvoorbeeld aan rijst en haver. Ook zijn er producten die lijken op graanproducten, omdat je ze voor dezelfde gerechten kunt gebruiken, maar hier betreft het om bijvoorbeeld zaden. Denk aan quinoa, amaranth, boekweit en gierst. Vaak kun je deze varianten alleen in de biologische winkel vinden. Varieer! Als iemand alleen maar courgette eet, van alle groenten die er bestaan, zouden we dit eenzijdig vinden. Als iemand alleen maar bananen eet, van alle soorten fruit die er bestaan, zouden we ook dit eenzijdig vinden. Als je s avonds alleen maar rijst eet, elke avond, vinden we dit ook eenzijdig. Maar om de één of andere reden, wanneer we elke keer dat tarwebrood eten, vinden we dit supergezond! Sterker nog, we zouden er meer van moeten eten, volgens de richtlijnen! Maar eigenlijk geldt voor je volledige voedingspatroon dat je moet variëren. Elke keer hoor je deze regel terug: varieer! Maar waarom doen we dit eigenlijk niet als het om tarwebrood gaat, of onze lunch in het algemeen. Er zijn nog zoveel andere lekkere lunches en ontbijtjes over, die met andere granen of andere voedingsmiddelen worden gemaakt. Dit is een belangrijke reden om eens 40 dagen zonder brood te eten. Want dan ben je genoodzaakt om te kijken wat er nog meer is. En wanneer je naar alternatieven zoekt, heb je geen zin om elke dag zalmsalade te eten. Nee, want dat is toch niet gevarieerd? Precies! Wanneer je iets anders dan brood gaat eten, dan ga je vanzelf variëren. Zo kom je allerlei lekkere alternatieven tegen, waar je misschien nog wel meer van geniet! Groenten en fruit Er is nog een ander belangrijk punt. We eten niet genoeg groenten en fruit. De gemiddelde Nederlander kan wel een beetje extra gebruiken. Sterker nog, eigenlijk zouden we veel meer groenten en fruit moeten eten dan de richtlijnen ons vertellen. Groenten en fruit zitten vol met vitaminen, mineralen, vezels en andere essentiële voedingsstoffen die ons

4 lichaam erg hard nodig heeft om gezond te blijven. Toch doen weinig mensen hier iets mee. Het zou een hele goede gewoonte zijn om bij elke maaltijd groente of fruit binnen te krijgen. En dan niet in de vorm van jam of vruchtensap. Nee, echt de groenten en fruit zoals je ze in het verse schap van de supermarkt vindt. Een hele gemakkelijke manier om meer groenten en fruit binnen te krijgen, is om minder brood te eten. De plek die het brood inneemt in je maag kan namelijk worden opgevuld met veel meer groenten en fruit dan wanneer je wel brood eet. Er past gewoon veel meer in! Veel groenten (en fruit) betekent een betere gezondheid. Nooit meer brood? Mag je nu nooit meer brood eten? Dat is niet de insteek van dit e-book. We willen je laten zien wat er nog meer te eten valt, hoe je dit praktisch in je eetschema kunt verwerken en je leert welke slimme gezonde keuzes je kunt maken, wanneer je weer brood wilt eten. De voordelen van het schrappen dit e-book op een rijtje - Je eet gevarieerder - Leren kennen van andere granen en broodvervangers - Je eet meer groenten en fruit - Je leert welk brood verantwoorder is - Je leert over de voedingsstoffen in brood (en de andere stoffen) - Je leert hoe je gemakkelijk en praktisch zonder brood kan ontbijten en lunchen - Je krijgt heerlijke recepten als tips mee Wil je brood mijden? Wat laat je dan staan? Bekijk deze lijst maar eens: - Afbakbroodjes - Bagels - Brood (volkoren, meergranen, bruin, wit) - Crackers - Cracottes - Croissants - Kaasbroodjes (en alle varianten) - Kaasstengels - Ontbijtkoek - Pannenkoeken - Pistoletjes - Poffertjes - Roggebrood - Satébroodjes - Saucijzenbroodjes - Stokbrood - Suikerbrood - Wafels - Zachte bolletjes Wat extremer? Wil je het wat extremer aanpakken en helemaal geen tarweproducten meer eten? Dat kan! Hou er rekening mee dat de volgende producten ook tarwe bevatten: - Cake - Couscous - Koekjes - Meelproducten (pannenkoeken, wraps, taco s, wafels, etc) - Ontbijtgranen (niet allemaal) - Pasta

5 Tarwe is het bekende graan, zoals we nu weten. Tarwe is uiteraard verwerkt in brood en banket, maar ook in pizzabodem, quiches, paneermeel (bitterballen, kroketten, gepaneerd vlees), koekjes, ontbijtgranen, taarten, cake en zelfs in veel kant-en-klaar producten als bindmiddel of als vulmiddel. Ook couscous, tarly en de reguliere pastasoorten bevatten tarwe. Tarwevrij Tarwevrij eten geeft nog veel mogelijkheden. Je kunt granen als spelt, kamut, gerst, haver en alle zaden zoals quinoa en amarant gewoon eten. Van spelt kun je zelfs brood maken, pannenkoeken bakken en poffertjes maken. Bij tarwevrij moet je veel zelf maken, omdat de producten uit de supermarkt vaak tarwe bevatten. Dit kun je zien aan de ingrediëntenlijst op de verpakking. Als hier tarwe tussen staat, of een vorm van tarwemeel/tarwebloem/tarwezetmeel dan bevat het product tarwe. Natuurlijk, als je geen intolerantie hebt, hoef je niet extreem streng te zijn. Maar het is wel leuk om te weten en zo weet je in elk geval hoe je het kunt herkennen. Wat kun je wel eten? Het volgende hoofdstuk gaat hier uitgebreid op in, maar hier alvast een voorproefje: -Ontbijt: pap (van havermout, boekweitgrutten, quinoa, gierst), smoothies of onbewerkte, pure muesli. Blijf ver weg van de ontbijtgranen, want daar zit veel suiker in. Dit zou ongezonder zijn dan wanneer je brood zou ontbijten, en dat is natuurlijk niet de bedoeling. -Lunch: salades, soepen, smoothies -Tussendoor: geroosterde noten, fruit, groenten, smoothies -Avondeten: van alles, maar gewoon geen brood!

6 Goede broodvervangers Gelukkig bestaat er heel wat meer gezonds en voedzaams naast brood. Je kunt veel variëren en het is ook nog eens lekker! Dus misschien hoef je het brood niet eens te missen? Granen Er zijn verschillende granen die je kunt gebruiken als broodvervanger. Sommigen daarvan zijn niet echte granen, maar zaden. Toch staan ze hier bij, omdat ze dienen als vervanger in bijvoorbeeld een salade! Amarant een vrij onbekend zaad dat erom vraagt om uitgeprobeerd te worden. Het zijn hele kleine korreltjes die je kunt koken. Je kunt er eventueel pap van maken, of je kunt amarant zien als een vervanging in een salade van bijvoorbeeld rijst of couscous. Leuk om eens te proberen en te variëren! Amarant is te koop in de biologische winkel. Boekweit boekweit is zeer geschikt voor het maken van pap, als de zogenaamde boekweitvlokken. Je kunt het vergelijken met bijvoorbeeld havermout. Ook wordt boekweit wel eens verwerkt in pasta, deze vindt je in de biologische winkel. Boekweitmeel is gewoon te koop in de supermarkt en wordt veel gebruikt om pannenkoeken en poffertjes mee te maken (50% boekweit en 50% tarwebloem). Bulgur Bulgur wordt gemaakt van verschillende soorten tarwe, voornamelijk harde tarwe (durum, waar ook couscous van gemaakt wordt). Deze graansoort is nu zelfs te krijgen in de gewone supermarkt, maar nog wel vrij onbekend. Het heeft een wat notige smaak en kan gebruikt worden in gerechten waar je rijst, couscous of gierst gebruikt. Couscous een bekende korrel uit Marokko. Steeds meer mensen snappen de voordelen van couscous, want couscous maak je supersnel klaar. Couscous wordt wel gemaakt van tarwe. Couscous past goed in salades of in gerechten waar je rijst zou gebruiken. Gerst een graan dat je niet zo vaak ziet. Het wordt wel eens gebruikt in brood, dat dan nog deels uit tarwe bestaat. Ook wordt het meer gebruikt voor het maken van whisky. Gierst een gemakkelijk soort dat snel klaar te maken is. Gierst kan gemakkelijk worden verwerkt in een salade, bijvoorbeeld ter vervanging van rijst of couscous. Vanwege de korte kooktijd is dit een handige om altijd in de kast te hebben staan! Gierst kun je kopen in de biologische winkel. Haver haver is bekend van de havermoutpap en haverkoekjes die ervan gebakken worden. Havermoutpap is een lekker ontbijt en een lekker tussendoortje tegelijkertijd. Als je bij havermoutpap denkt aan kleine kindjes, dat is onterecht! Haver is zeer voedzaam, ook voor volwassenen. Haver wordt ook vaak gebruikt als een klein deel van de meergranenbroden. Pasta pasta is zeer bekend en we eten dit vaak. Normale pasta wordt gemaakt van tarwe. Als je tarwevrij wilt proberen, dan kun je in de biologische winkels pasta vinden op basis van spelt. Pasta past goed in een salade of natuurlijk de bekende spaghetti en andere Italiaanse gerechten. Quinoa een heel gezond zaad dat nu in opkomst is. Niet alleen de biologische winkels verkopen het nu, maar ook in de supermarkten vindt je quinoa langzaam de schappen binnendringen. Quinoa zit vol met goede voedingsstoffen en is daarom erg gezond. Je kunt er pap van maken, maar je kunt het ook in een salade doen, of als vervanger van couscous of rijst gebruiken. Trouwens, je spreekt uit: kienwah! Rijst de bekendste van het rijtje. Rijst kun je uitstekend gebruiken in allerlei gerechten en salades. Rijst vindt je in vele soorten en maten. Misschien ken je de rijst uit de supermarkt, maar de biologische winkel heeft nog veel meer soorten! Deze moet je vaak wat langer koken, maar zijn wel volkoren en gezonder.

7 Teff geen graan, geen zaad, maar een gras! Teff is erg nieuw, sinds begin deze eeuw wordt het ook verbouwd in Nederland. Je kunt er brood van maken, tegenwoordig wordt het veel gebruikt door mensen met een glutenintolerantie. Teff bevat namelijk wel gluten, maar niet het schadelijke deel waar mensen met een glutenintolerantie op reageren. Daarnaast wordt teff gezien als een gezond alternatief. Het bevat namelijk veel langzame koolhydraten, waardoor je langer verzadigd bent wanneer je dit brood eet én het heeft weinig invloed op de bloedsuikerspiegel. Teff kun je kopen in de biologische winkel. Groente en fruit Groenten en fruit zijn een goede aanvulling op een dagelijks eetpatroon. Zoals gezegd is het gezond om bij elke maaltijd groente en/of fruit te eten. Dit kun je natuurlijk op allerlei manieren doen, bijvoorbeeld met een salade, stukjes fruit in je ontbijtpap (of muesli) en sauzen maken op basis van groente en fruit (in plaats van ze kant-en-klaar te kopen in de winkel). Voornamelijk groente, maar ook fruit, zitten vol met voedingsstoffen en eigenlijk kun je er bijna niet genoeg van binnenkrijgen, het is zo gezond! Natuurlijk is het belangrijk om te variëren, probeer dus om allerlei verschillende soorten te gebruiken, zodat het eten niet saai wordt, en niet eenzijdig is voor je lichaam. Tip: Fruit is lekker als tussendoor! Of in een lekkere smoothie. Van groenten maak je gemakkelijk een lekkere salade of soep. Noten, pitten en zaden Noten, pitten en zaden zijn een goede aanvulling op je voeding. Ze zitten vol met voedingsstoffen die je hard nodig hebt, zoals calcium, ijzer, magnesium, etc. Elke noot, zaad en pit hebben weer andere voordelen. Juist daarom is het belangrijk om ook in deze categorie af te wisselen. Zo weet je zeker dat je al die belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt, die voedzaam zijn voor je lichaam. Gebruik noten, pitten en zaden bijvoorbeeld in een salade. Ook kun je ze in je ontbijtpap of muesli strooien. Of als lekker tussendoortje! De beste vorm om ze te eten is ongezout en ongebrand. Deze bevatten de meeste voedingsstoffen. Denk bijvoorbeeld aan: Amandelen Hazelnoten Lijnzaad Maanzaad Macadamia s Paranoten Pompoenpitten Sesamzaad Walnoten Zonnebloempitten Tip: deze noten, pitten en zaden zijn ideaal als tussendoortje of in je salade! Peulvruchten Peulvruchten zijn vaak een beetje op de achtergrond. Dat is jammer, want ze bevatten veel vitaminen en mineralen. Ze zijn bijvoorbeeld rijk aan ijzer, magnesium en vitamine B. Vaak als je over bonen of linzen praat, trekken mensen hun neus op. Maar het valt allemaal best mee! Natuurlijk ga je geen droge bonen eten, zoals veel mensen denken, maar je maakt het lekker. Met kruiden en groenten en vlees bijvoorbeeld. Zo kunnen peulvruchten een waardevolle aanvulling zijn in een dieet. Je kunt ze gebruiken tijdens de avondmaaltijd (bijvoorbeeld chili con carne) en ze zijn uitstekend geschikt in salades tijdens de lunch! Bij peulvruchten kun je denken aan de volgende

8 voedingsmiddelen: Bruine bonen Doperwten Groene linzen Kapucijner Kikkererwten Kouseband Mungbonen Peultjes Rode linzen Sojaboon Sperziebonen Tuinbonen Witte bonen Zwarte bonen Zwarte linzen Praktisch: wat voor maaltijden kun je eten? Leuk hoor, zonder brood. Maar wat kun je dan doen met de bovenstaande broodvervangers. Gelukkig heb je veel opties! Muesli s Ochtends kun je muesli eten met melk of yoghurt, en wellicht wat fruit. Ook kun je voor de variatie wat noten, zaden en pitten erin doen. Deze zijn heel gezond namelijk! Kies wel een goede muesli. Probeer een zo onbewerkt mogelijke, zonder suikers en slechte ingrediënten. Neem bij voorkeur een biologische, omdat je dan meer kans hebt op een gezonde muesli. Ook zijn de meest saai uitziende muesli s vaak de gezondste. Gelukkig kun je ze zelf lekker opfleuren met lekkere ingrediënten! Salade Salades zijn heerlijk om te maken. Misschien ben je niet gewend om salades te maken, maar het went wel. Zorg dat je je favoriete ingrediënten gebruikt voor de salades en al snel zullen ze je goed smaken! Om lekker vol te zitten van een salade, kun je het beste meerdere ingrediënten gebruiken. Zo hoef je niet alleen groente, fruit en saus te gebruiken, maar zorg ervoor dat je salade ook een koolhydraatrijk product bevat, zoals rijst, aardappels, gierst, zoete aardappel, linzen, bonen, etc. Ook helpt het om eiwitten toe te voegen, zoals vis, vlees en eieren. Daarnaast is het smaakvol en vullend om wat noten, pitten of zaden toe te voegen. Lekker lang vol en gezond! Smoothies en milkshakes Van fruit, groente en zuivelproducten of zuivelvervangers kun je de lekkerste smoothies, milkshakes en lekkernijen maken. Dit is heerlijk als tussendoortje, om gewoon even wat energie te krijgen! Soep Je kunt heerlijke soepen maken. Een lekker soepje naar je salade is lekker, maar ook een maaltijdsoep is erg geschikt. Als je wil dat je een beetje vol zit van de soep, zorg dan dat je gebruik maakt van verschillende ingrediënten. Niet alleen groenten en water, maar voeg vlees of vis toe, room en juist ook aardappels, linzen of bonen. Deze combinatie zorgt ervoor dat je langer vol zit en minder snel weer honger krijgt. Pap Producten zoals havermout, quinoa en boekweitvlokken zijn geschikt voor het maken van pap. Wees creatief met je pap. Je kunt er fruit in doen, of gedroogd fruit. Ook geroosterde noten, pitten en zaden zijn erg lekker! Binnen deze 3 groepen kun je eindeloos variëren. Je zult je niet snel vervelen en niet vaak hetzelfde eten

9 Recepten Zoek je inspiratie voor nieuwe recepten voor smoothies, soepen, salades en ontbijtjes? Gelukkig staan er op internet talloze receptenwebsites met de lekkerste dingen. Ook veel tijdschriften hebben heerlijke recepten. Goede gratis tips zijn de Allerhande, AH.nl, smulweb.nl en uiteraard: Google! Oh, en voedzo.nl natuurlijk ook! ;)

10 Broodvrij voorbereiden en op stap Je zult waarschijnlijk wel gemerkt hebben dat broodvrij eten vraagt om voorbereiding, heel anders dan wanneer je brood eet. Afhankelijk van je dagritme, kan dat soms best onhandig zijn, omdat je weg moet of snel iets wilt eten en dan heb je niks bij de hand. En normaal pak je snel een broodje, maar dat kan nu niet. Hoe pak je dat slim aan? Voorbereiding Het zit m allemaal in de voorbereiding. Plannen en slim zijn, dan is het gemakkelijk vol te houden. In het begin zul je af en toe nog snel iets in elkaar moeten flansen, omdat je vergeten bent alvast iets vooruit te maken of vooruit te koken, maar je zult eraan gewend raken om dingen te plannen en dan gaat het eigenlijk net zo gemakkelijk als gewoon brood eten! Ontbijt Als je gewend bent om met brood te ontbijten, zul je nu moeten wennen aan een wat langduriger klaarmaakproces. Je kunt ontbijten met een groentesmoothie of met havermoutpap, quinoapap, boekweitgruttenpap, het kan allemaal! Als je wilt ontbijten met een groentesmoothie, dan kun je deze beter op datzelfde moment maken. Zorg dat je de ingrediënten in huis hebt en je smoothie is binnen no-time gemaakt. Ga je liever voor pap, dan heb je meerdere opties. Natuurlijk kun je de pap gewoon op dat moment maken. Dit is het lekkerste en het meest vers. Maar dit komt qua tijd misschien niet altijd goed uit, dus je kunt ook de pap in het weekend maken, of de avond ervoor, een lekker grote pan zodat je er lang mee kunt doen. Zo kun je de pap de hele week eten, of misschien halverwege weer een keer een nieuwe verse maken. Zo kost ontbijten niet veel tijd, terwijl je toch iets heel anders neemt dan brood! Ook muesli met zuivelproducten (of zuivelvervangers) kun je zo op tafel zetten. Kies voor een gezonde muesli zonder suiker. Kies zeker geen ontbijtgranen als cornflakes of rice pop choco festijnen, want die zijn ongezonder dan brood zelf. Lunch Lunch is voor de meeste mensen een broodmaaltijd. Even wat boterhammen smeren is niet lastig, een salade lijkt meer tijd te kosten. Ook eten mensen tegenwoordig veel op werk, in de kantine of onderweg. De meest praktische vervanging voor je lunch is inderdaad een salade. Natuurlijk kun je deze overigens wel onderweg kopen of in een kantine, al is het beter er geen gewoonte van te maken. Je eigen salades kunnen creatiever, lekkerder, (veel!) verser, goedkoper en je raakt er nog goed in ook! De beste truc om een snelle salade te maken, is een grote pan met gekookt graan klaarzetten. Denk bijvoorbeeld aan een grote pan rijst, quinoa, gierst, bonen, linzen. Elke ochtend pak je wat groenten, die snijd je, je neemt een paar lepels uit de grote pan graan en je voegt nog smaakmakers toe, zoals tomatenpuree, mayonaise, tonijn, zalm, pesto, zongedroogde tomaten, kruiden, etc. Zo heb je in mum van tijd een heerlijke salade die je kunt meenemen naar werk. Of je bereid deze salade gewoon wanneer het lunchtijd is, wanneer je thuis bent. Makkelijk en vers! Hou je niet van salades? Misschien heb je er een vies idee bij, of je vindt dat het helemaal niet vult. Probeer het maar eens, je zult zien dat salades eigenlijk best lekker kunnen zijn. Je kunt er allerlei interessante ingrediënten in doen die het wél lekker maken. Zorg ervoor

11 dat je niet als een konijn slablaadjes kauwt, maar geef jezelf echt lekkere salades, zodat je er meer van leert genieten. Misschien even wennen, maar het is echt een aanrader. Diner Ook al worden er veel andere dingen dan brood gegeten, toch zie je wel eens brood verschijnen in het avondmenu. Bijvoorbeeld stokbrood, of gewoon even een gebakken ei op een boterham. Kies dus voor gerechten waar geen brood in voorkomt. Als je snel geneigd bent om brood te eten wanneer je weinig tijd hebt, zorg dan dat je altijd een lekkere maaltijd in de vriezer hebt staan (restjes!), die je alleen hoeft op te warmen. Dit zorgt ervoor dat je niet snel naar andere dingen grijpt en toch nog een gezonde maaltijd binnenkrijgt. Op werk Al even besproken, lunchen op werk. Of je nu je boterhammen mee naar werkt neemt, ze daar koopt of langs de weg eet, veel mensen eten brood. Gelukkig wordt op veel plaatsen ook salades verkocht, wat natuurlijk een uitkomst is. Toch loont het om elke dag je eigen salade mee te nemen. Misschien ben je het niet gewend, maar dat komt vanzelf. Je eigen salade is goedkoper, verser en je kunt zelf bepalen wat je erin wil hebben en wat niet. Ook word je op deze manier snel handig in het maken van salades, zodat jij je hand niet meer omdraait voor een heerlijke salade. Op werk kun je deze in de koelkast bewaren, maar als je die niet hebt, geen paniek. Eigenlijk kunnen salades best een paar uurtjes buiten de koelkast, dus je kunt het ook gewoon, net zoals je boterhammen, in je tas laten zitten. Niet vergeten een vork mee te nemen! Uit eten Eigenlijk zijn er veel broodvrije opties wanneer je uit eten gaat. Behalve dat je het stokbrood overslaat, zul je veel andere gerechten gewoon kunnen nemen. Alleen de broodgerechten (vooral lunch!) neem je niet, maar verder kun je de vlees en visgerechten gewoon nemen, net als veel vegetarische gerechten. Pas wel op met wraps, die verschijnen nog wel eens in vegetarische gerechten! Natuurlijk liever geen pannenkoeken, gezien dat ook een soort van broodmaaltijd is. Wanneer je iets extremer gaat, en helemaal geen tarwe wilt eten, dan vermijd je ook de pasta s, lasagne, couscous, pannenkoeken, poffertjes, wafels, koekjes en dat soort dingen. Nog steeds zijn patatjes of vlees en visgerechten prima als vervanger. Onderweg Wanneer je onderweg gaat eten, kom je vaak bij de broodjeszaken terecht, al verkopen velen tegenwoordig ook salades. Wil je echt goed voorbereid zijn, neem dan je eigen salade mee. Maar natuurlijk een keertje een salade onderweg kan geen kwaad. Op bezoek Als je op bezoek gaat en daar ook gaat eten, en je eet geen brood (of geen tarwe), laat dit dan van te voren even weten. Laat duidelijk weten wat je wel eet en niet eet. Het mooie van broodvrij eten is dat het lijkt alsof het heel ingewikkeld is, maar uiteindelijk valt het wel mee. Iedereen weet wel receptjes voor broodvrije maaltijden. Mocht je het vervelend vinden, nodig de mensen dan bij jou thuis uit, of stel voor om een lekkere lunch/diner mee te nemen. Uiteraard ligt het een beetje aan hoe je zelf bent en hoe de ander is. Maar hier is zeker uit te komen ;)

12 Algemene broodverhalen Een stukje geschiedenis Tja, hoe bedenkt iemand nou om opeens brood te gaan bakken van graankorrels? Zoals wel vaker, is dit ontstaan door de jaren heen en per toeval. Het begon toen mensen begonnen met het kauwen op rauwe graankorrels. Door te kauwen op de graankorrels tijdens de bezigheden van de dag werden de graankorrels zacht vanwege het malen van de kiezen en het water (speeksel). Zo is de mens erop gekomen om de graankorrels fijn te stampen en in water te weken, zodat er een soort papje ontstond. Deze pap werd gekookt en er werden ronde koeken van gemaakt, die te drogen werden gelegd in de zon. Zolang de koeken warm waren, waren ze lekker zacht, maar als ze afkoelen werden ze erg hard. Daarom moesten de mensen de koeken van die tijd in water dippen, zodat het weer zacht werd. Per toeval is toen ontdekt dat als je de koeken een dag in het water laat liggen, het helemaal opzwelt. De koek was gerezen, en zuur geworden! Mensen deden restjes van het zure deeg bij het nieuwe deeg en bakten deze nieuwe broden. Voila, daar heb je het eerste zuurdesem brood. Op deze manier zijn de broden heel lang gebakken, met toevoeging van vet en/of zout. Nog steeds is het huidige zuurdesembrood hierop gebaseerd. Pas sinds de 19 e eeuw kennen we het gist zoals we het nu gebruiken om het brood te laten rijzen. Brood uit de supermarkt is dus redelijk nieuw, vergeleken met de zuurdesembroden. Hoe wordt brood gemaakt? Het maken van brood is nu (vaak) volledig geautomatiseerd. Natuurlijk bakken de meeste bakkers nog wel hun eigen broden. Maar tegenwoordig maken we er geen papje meer van door op de graankorrels te kauwen. Hoe doen we het dan wel? Het begint allemaal bij het meel. Het meel voor brood zijn de fijngemalen graankorrels. Afhankelijk van het soort meel kan het zijn dat de volledige korrel is fijngemalen voor het brood (volkoren), of er zijn delen van de korrel eerst verwijderd, zoals bij bruinmeel of witmeel. Dit meel wordt gemengd met water, zout en gist. Vaak worden er nog wat andere ingrediënten aan toegevoegd, dat bespreken we later in de cursus. Het meel wordt goed gekneed. Na het kneden doorgaat het brood verschillende stadia van rijzen en weer kneden. Uiteindelijk wordt het brood gebakken en heb je een lekker vers gebakken brood met een heerlijke geur! De verschillende soorten brood Bruinbrood en volkorenbrood het bruine brood in de supermarkt herken je duidelijk aan de kleur. Bruinbrood wordt gemaakt van tarwemeel. Toch bestaat over dit brood de meeste vergissing. Bruinbrood is wellicht iets gezonder dan witbrood, maar wanneer je bruinbrood eet, eet je geen volkoren brood! Volkorenbrood wordt namelijk gemaakt van volkoren tarwemeel en hier zitten de meeste vitaminen en mineralen in. Bruinbrood is niet automatisch volkoren. Volkorenbrood het meest voedzame brood krijgt de naam volkoren. Ander bruinbrood is dus niet volkoren. Soms worden de broden zelfs een beetje bruiner geverfd dat ze daadwerkelijk zijn. De regel hoe bruiner hoe gezonder gaat dus helaas niet op. Feestbrood Met de Feestdagen komen er vaak verschillende soorten brood langs. Bekende broodvarianten zijn de kerststol, de paasstol, suikerbrood. Deze broodsoorten worden meestal gemaakt van witte bloem en hebben extra ingrediënten, zoals veel suiker, rozijnen, krenten en noten. In deze broodsoorten zitten niet tot nauwelijks vitaminen en mineralen. Als je dit brood dus echt alleen op feesten eet, dan kom je er misschien nog mee weg. Maar gezond is het niet.

13 Meergranenbrood Meergranenbrood wordt hoe kan het ook anders- gemaakt van meerdere granen. Normaal is het grootste gedeelte tarwe of rogge. Daarnaast wordt het aangevuld met spelt, gerst, rijst, boekweit, maïs. Ook bevat het vaak zaden, zoals lijnzaad. Ook bij meergranenbrood betekent het niet automatisch dat je een volkorenbrood te pakken hebt. Het kan ook bruinbrood zijn, met meel gemaakt. Op de ingrediëntenlijst van het brood kun je zien of er gebruik is gemaakt van volkoren melen of van normale melen. Roggebrood Roggebrood ziet er heel anders uit dan normaal brood. Donkerbruin en plat. Roggebrood is goed voor de darmwerking, het bevat namelijk veel vezels. Roggebrood wordt vaak gemaakt van roggemeel of van volkoren roggemeel. Witbrood Dit brood is bij sommigen absoluut favoriet, wat jammer is! Het is namelijk een ongezond brood met weinig tot geen voedingsstoffen. Al deze voedingsstoffen zijn verwijderd. Witbrood bevat nauwelijks vezels. Daar waar volkoren brood bijdraagt aan een goede darmwerking, doet witbrood het tegenovergestelde. Dit brood lekker laten liggen dus! Zuurdesembrood Dit brood wordt gemaakt zoals ze het vroeger maakten. Deeg met water wordt gemengd en het wordt laten staan, zodat het deeg zuur wordt. Een stukje van het zuurdeeg wordt gebruikt voor een nieuw brood. Elke keer wordt er een stukje van het oude deeg van gisteren gebruikt, zodat er een nieuw brood gemaakt kan worden. Dit is de natuurlijke manier van gisten. Zuurdesembrood heeft dus geen gist nodig, zoals wij dat kennen in brood. Zuurdesem smaak een klein beetje zuur. Vaak is het brood ook minder luchtig, maar wel smeuïger. De kenners vinden het brood meer smaak hebben en meer structuur. Als je gistbrood gewend bent, is het wel even gek. Maar na een week ben je al gewend en na een maand proeft gistbrood juist gek. Zo gemakkelijk verandert je smaak! Zuurdesem kan gemaakt worden van tarwe of spelt. In de biologische winkel bestaat er ook zuurdesem rozijnenbrood. Het brood wordt gemaakt van volkorenmeel of gewoon meel. Er zijn zelfs wel eens oliebollen gespot van zuurdesem! Brood uit andere landen Bagel een rond broodje met een gat erin. Deze zijn het bekendst van de lunchroom keten Bagels & Beans. Bagels vindt je in alle soorten en maten: wit, bruin, volkoren, meergranen, met sesamzaadjes, met zaden en pitten, hoe je het maar kunt bedenken! Bagels beleg je doorgaans met beleg wat je eigenlijk ook gewoon op je brood zou doen. We kennen de bagel uit Amerika, maar het schijnt officieel uit Oost-Europa te komen. Croissant Veel mensen denken dat de croissant uit Frankrijk komt, maar dit broodje komt eigenlijk uit Oostenrijk. Al zijn de Fransen wel heel bedreven in het maken ervan. Een croissantje wordt vaak genomen bij speciale ontbijtjes, zoals het ontbijt op Feestdagen. Croissantjes zijn erg lekker, maar worden gemaakt van witte tarwebloem en bevatten daarom niet veel voedingsstoffen meer. Jammer he? Naan dit brood komt uit Inda. In dit land maken ze het naan klaar voor het dippen in de (spicy) curry. Vaak is naan in combinatie met kruiden als komijnzaad en koriander. Naan wordt eigenlijk altijd van witte bloem gemaakt, al hoeft dat niet te betekenen dat jij dit thuis ook moet doen! Met andere woorden, naan kun je best thuis maken met volkorenmeel. Stokbrood

14 Stokbrood, uit Frankrijk uiteraard wordt officieel van witte tarwebloem gemaakt. Gelukkig hebben de Nederlanders zelf ook wat geëxperimenteerd en zo is er hier ook bruin en volkoren stokbrood verkrijgbaar. Let goed op, want bruin of meergranen betekent niet per sé volkoren! Brood in andere landen Nederland is een echt broodland. Niet elk land heeft deze zelfde verslaving. Zo is het meer in het zuiden normaal dat je brood eet bij elke maaltijd, maar niet als hoofdingrediënt van je maaltijd. Sandwiches zijn populair in de landen om ons heen, maar toch niet zoals in Nederland. Alleen Nederland kent het echte ontbijten en lunchen met boterhammen en beleg. Daar staat wel tegenover dat hier het volkorenbrood veel normaler is dan in andere landen.

15 Wat zit er in brood? Je hoort namelijk altijd dat volkoren brood zo gezond is. Waarom is dat nou? Wat is het voordeel daar dan van? Gelukkig zijn daar hele goede redenen voor! En wanneer je de begrijpt, dan wil je niet anders meer En wat zit er nu eigenlijk allemaal in brood? De graankorrel Een graankorrel bestaat uit kiemen, zemelen en een meellichaam. Door de granen heel fijn te malen, verkrijg je meel. Deze meel heet volkorenmeel. Als je de meel zeeft, heb je gewone meel. Bij bloem zijn de kiemen, zemelen en de buitenste schillen verwijderd. Tarwebloem is de gezeefde meel, patentbloem is nog fijner gemalen dan tarwebloem. In de volledige graankorrel zitten alle vitaminen en mineralen. De meeste voedingsstoffen zitten in de schil, zemel en kiem. Bij het zeven verdwijnt deze helaas, waardoor normaal meel en bloem veel minder voedingsstoffen bevat dan volkorenmeel. Wettelijke bepaling volkoren De term volkoren is beschreven in de wet. Deze staat beschreven in Artikel 16 van het Warenwetbesluit Meel en brood: Het woord volkoren mag onderdeel uitmaken van de aanduiding van een in dit besluit bedoelde waar, voorzover in de aldus aangeduide waar alle van nature voorkomende bestanddelen van de desbetreffende graansoort in hun natuurlijke verhouding, al dan niet na een bewerking te hebben ondergaan, aanwezig zijn. In volkorenmeel zijn alle hoeveelheden dus in natuurlijk vorm nog aanwezig. Geen scheve verhoudingen of stoffen die weg worden gelaten. Gezond he! Gezond, omdat het eten van producten in verhoudingen zoals de natuur ze aanbiedt, precies is zoals het hoort. Met alle voedingsstoffen! Witbrood in ons lichaam Wit brood en witte meelproducten hebben dezelfde werking als geraffineerde suiker. Het bevat geen voedingsstoffen meer, dus geen vitaminen, mineralen en vezels. Vezels zorgen ervoor dat wanneer je iets eet, dit langzaam wordt opgenomen door je lichaam. Witte bloem bevat geen vezels, dus wanneer je het brood eet, zijn er geen vezels om dit proces te vertragen. Dit betekent dat het eten je lichaam binnen schiet en dit heeft effect op je bloedsuikerspiegel, deze stijgt direct. Daarnaast zijn er in het brood geen voedingsstoffen meer aanwezig die je lichaam kunnen helpen met het verwerken van het brood, maar je lichaam heeft deze wel nodig. Daarom onttrekt je lichaam deze vitaminen uit je gezonde cellen. En dat is vervelend, want de meeste van ons kunnen de vitaminen goed gebruiken! Voed je lichaam met voedingsstoffen Het klinkt zo logisch, maar tegenwoordig denken we er niet meer over na. We eten niet alleen om energie te krijgen, maar om ons lichaam te voeden. Onze miljarden cellen leven op vitaminen, mineralen en nog vele andere voedingsstoffen. De enige reden waarom we moeten eten, is om al deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Eet je genoeg, dan is je lichaam gezond en sterk. Maar tegenwoordig voeden we ons lichaam met producten waar geen voedingsstoffen meer in zitten. Dit betekent dat er tekorten ontstaan in je cellen en wordt je lichaam ongezond, zwak, het functioneert niet meer zoals het zou moeten. Dit uit zich in elk lichaam anders, maar veel mensen lopen rond met een vitaminetekort! Daarom is het essentieel om gezond te eten vol voedingsstoffen. Dus als je brood eet, altijd volkoren brood. En groenten en fruit zijn ook niet verkeerd! Maar denk bijvoorbeeld ook aan eieren, vlees, vis, noten, pitten, zaden, kruiden, e.d.

16 Gezond en bruin ogende producten Al eerder kort besproken, maar voor de volledigheid: lees goed de etiketten van bruin brood. Namelijk veel bruin brood is eigenlijk geen volkoren. Veel mensen denken dat dit hetzelfde is, maar dit is niet zo. Lees daarom de ingrediënten op een etiket en controleer of daar het woord volkoren op staat. Staat er volkoren, dan is het volkoren. Wel loont het de moeite om te kijken hoeveel procent dan volkoren is. Staat er alleen maar meel op het etiket, dan is het geen volkoren meel. En wanneer er bloem opstaat, dan is het natuurlijk al helemaal geen volkoren! Volkoren tips (voor wanneer je weer brood gaat eten) - Kies volkorenbrood - Kies volkoren pasta - Kies volkoren crackers - Kies altijd volkoren granen, welke je ook neemt - Controleer altijd de meergranen en bruine broden - Let ook op bij pizza, quiches, bladerdeeg, pannenkoekenmeel, etc. Hier wordt altijd witte bloem gebruikt! Zelf maken is wel een optie. Gist en zuurdesem In de geschiedenis van brood heb je al kunnen lezen dat het laten rijzen van brood met gist eigenlijk heel nieuw is. Vroeger werd dit altijd gedaan door een beetje zuur deeg van de dag ervoor toe te voegen aan het nieuwe deeg en dat zorgde voor een lekker en luchtig brood. Gist van tegenwoordig is een commerciële gist die ervoor zorgt dat brood snel rijst, zodat je niet zo lang hoeft te wachten als bij zuurdesem. Echter, steeds meer mensen ondervinden problemen met gist. Zo kun je er een verstoorde darmwerking van krijgen. Dit wordt steeds bekender, er zijn zelfs mensen die een gistintolerantie hebben. Zuurdesembrood gist ook, maar dan met behulp van oxidatie en geen extra middelen. Deze manier van gisten is natuurlijk, omdat er alleen gebruik wordt gemaakt van water, meel en zuurstof. Dit brood kan door meer mensen worden verdragen en is beter voor de darmen. Broodverbeteraars In brood zitten broodverbeteraars. Dit is een erg brede naam voor allerlei stoffen die kunnen worden toegevoegd aan brood, zodat het brood lekkerder, mooier of luchtiger wordt. Het heeft niet zozeer een gezondheidsverbeterende werking, maar het is puur gericht om een brood beter te kunnen verkopen (omdat het er mooier uitziet bijvoorbeeld). Er bestaan veel broodverbeteraars, kijk maar eens: - Boter, margarine, vet - Emulgatoren - Enzymen - Gluten - Meelverbeteraars - Melkpoeder - Suiker Helaas kun je op het etiket vaak weinig informatie vinden over de broodverbeteraars. Over het algemeen kun je deze broodverbeteraars beter vermijden. Daarom loont het om een brood te zoeken dat er niet teveel heeft, of zelfs helemaal niet. Additieven De meeste broden bevatten ook (veel) additieven. Additieven, zoals voedingszuren,

17 kunnen het brood bijvoorbeeld langer houdbaar maken. Additieven is een ander woord voor e-nummers, de door de EU goedgekeurde hulpstoffen. Deze stoffen worden dan ook graag toegevoegd door fabrikanten. Kies voor brood met minder additieven. Hoe minder, hoe gezonder! Zout Brood bevat veel zout. En als je toevallig een broodbakmachine hebt en je vergeet het zout erin te doen, dan merk je dat ook. Het is gewoon..smaakloos! Terwijl je dat niet zo snel verwacht bij brood. Teveel zout is niet goed, dat weten we. Nu heb je geraffineerd en ongeraffineerd zout. Ongeraffineerd zout bevat meer mineralen en spoorelementen die je lichaam voeden. Kies daarom liever brood met ongeraffineerd zout, zoals bijvoorbeeld biologisch zeezout of zelfs Keltisch zeezout. Jodium De bodem in Nederland is jodiumarm. Je hebt niet veel van dit mineraal nodig, maar je hebt het wel nodig. Brood bevat van nature ook geen jodium. Alleen omdat veel mensen kampten met een jodiumtekort, heeft de regering ervoor gezorgd dat er jodium is toegevoegd aan tafelzout. En dit zout wordt gebruikt voor brood. Op deze manier krijgt iedereen voldoende jodium binnen. Maar als je ervoor kiest zelf brood te bakken met zeezout, waar geen jodium aan is toegevoegd, dan heb je dit voordeel dus niet. En wanneer je geen brood eet, dan heb je dit voordeel ook niet. Je kunt op de verpakking van zout zien of er jodium aan is toegevoegd of niet. Hoe kun je ervoor zorgen dat je voldoende jodium binnenkrijgt? Je kunt tijdens het koken zout met toegevoegd jodium gebruiken. Maar dit betreft wel het geraffineerde zout. Jodium komt van nature voor in zeewater, aarde en in het drinkwater. Via die weg komt het in onze groenten terecht en bevatten ook dierlijke producten jodium. Op deze manier krijg je dus jodium binnen, voornamelijk door zeeplanten en zeevissen. Mocht je twijfelen, kun je altijd overleggen met een (natuurkundig) arts of diëtist of supplementen nemen. Fytinezuur, anti-tripsine en antichemotripsine Ook deze stoffen zijn aanwezig in brood (granen). Ze zijn nauwelijks uit te spreken, toch krijgen we ze binnen. Fytinezuur hecht zich aan bepaalde mineralen, waardoor deze mineralen bijna niet meer op te nemen zijn. Tarwe is het meest rijk aan fytinezuur. Anti-tripsine en anti-chemotripsine zorgen ervoor dat eiwitten moeilijker te verwerken zijn in je lichaam. De vitaminen, mineralen en vezels in brood Brood is rijk aan vitamine B, calcium, ijzer, fosfor, magnesium, zink en kalium. Is het dan niet ongezond om geen of minder brood te eten? Dat valt gelukkig mee! Dit zijn namelijk vitaminen en mineralen die je met genoeg ander voedsel binnen kunt krijgen. Er zijn zelfs veel bronnen die rijker zijn aan deze vitaminen en mineralen, zoals groenten, noten, pitten, zaden en peulvruchten. We weten ook allemaal dat we brood eten voor onze vezels. Een volkoren boterham bevat ruim 2 gram vezels. Maar de bekende groenten, fruit, noten, pitten, zaden en peulvruchten bevatten ook veel vezels! Neem bijvoorbeeld een broccoli, 1 broccoli bevat ongeveer 5 gram vezels. Indrukwekkend he? Je hoeft je geen zorgen te maken dat je een tekort krijgt aan vitaminen wanneer je geen of weinig brood eet. Je zult juist vervangers eten die veel vitaminen, vezels en mineralen bevatten!

18 Gezond brood eten Je gewicht Het kan zijn dat je iets afgevallen bent van 40 dagen zonder brood. Niet iedereen heeft dit effect, maar veel mensen merken er wel iets van. Dit komt natuurlijk van twee kanten. Brood is niet heel gemakkelijk te verteren door je lichaam. Aan de andere kant eet je gemakkelijke verteerbare voedingswaren én je eet meer groenten en fruit, waardoor je eigenlijk veel gezonder eet en leeft. Je lichaam vindt dit prettig (je lichaam houdt echt van véél voedingsstoffen) en zo kun je je niet alleen vitaler en energieker voelen, maar ook wat lichter! Darmen, spijsvertering, stoelgang Brood en tarwe kunnen een grotere invloed hebben op je lichaam dan je denkt. Sommige granen, waaronder tarwe, zijn best lastig te verteren voor je lichaam. Sommigen kunnen hier best goed tegen, maar anderen niet. Dit hoef je niet te merken, het is niet zo dat je klachten krijgt nadat je brood eet. Maar toch, als je het niet eet, kun je verschil merken, mits je het op een gezonde manier vervangt natuurlijk. Het is zeer waarschijnlijk dat je darmen minder protesteren, je minder last hebt van een opgeblazen gevoel en dat ook je stoelgang goed meewerkt. Daarnaast zijn je darmen heel belangrijk voor de gesteldheid van de rest van je lichaam. Hier worden voedingsstoffen opgenomen en naar de rest van het lichaam getransporteerd. Deze voedingsstoffen hebben alle cellen in je lichaam nodig om gevoed te worden. Dit is dus een zeer belangrijk proces. Daarom is het belangrijk dat je spijsvertering en stofwisseling optimaal verlopen. En broodvrij eten helpt daarbij. Energie! Maaltijden zonder brood geven je een energiek en licht gevoel. Alsof je de hele wereld weer aankunt. Je zult merken dat wanneer je weer brood eet, dit extra zwaar valt. Je kunt zelfs een beetje misselijk worden, moe en futloos. Kies daarom lekker voor zeer weinig of geen brood. Want de meeste mensen kunnen geen teveel aan energie hebben. Gezonde broodkeuzes Natuurlijk hoef je niet strikt broodvrij te blijven eten, al kan dit wel je streven zijn. Het is namelijk een erg gezonde gewoonte! En je weet het, niet omdat brood per se heel slecht is, maar gewoon omdat andere voedingsmiddelen meer voedingsstoffen bevatten. Uiteraard kun je ook met brood gezonde keuzes maken. Hier volgen de gezonde keuzes voor brood op een rij: - Als je maaltijd brood bevat, zorg dan ook voor andere gezonde vullers, zoals groente, fruit, noten, pitten en zaden - Als je zelf brood bakt: kies voor vers meel! - Kies 100% volkoren! - Kies brood met weinig additieven (e-nummers) - Kies brood met weinig broodverbeteraars - Kies voor biologisch brood zonder bestrijdingsmiddelen - Kies voor speltbrood of crackers - Kies voor vers brood - Kies voor zuurdesem - Neem liever geen tarwe - Neem niet elk ontbijt of elke lunch brood, zie het als een delicatesse en wissel af met veel voedzame salades en ontbijtsmoothies of pap!

19 Broodbeleg Ook het broodbeleg, of wat je met je brood doet, is belangrijk. Namelijk, bij gezond brood hoort gezond broodbeleg. Zo kun je jezelf aanleren om altijd wat groenten of fruit bij te voegen, zoals bijvoorbeeld tomaat, komkommer, sla, rucola, basilicum, avocado, banaan, appel. Je kunt met deze ingrediënten heerlijke sandwiches maken. Natuurlijk vs. bewerkt broodbeleg Net zoals brood in gezonde versies en ongezonde versies bestaat, zo bestaat er ook veel gezond broodbeleg en veel ongezond broodbeleg. De algemene regel geldt: hoe natuurlijker je broodbeleg, hoe gezonder. Een tomatendip is bijvoorbeeld veel gezonder dan een vruchtenhagel met al die chemische kleurtjes. De volgende tips kunnen helpen bij het kiezen van gezond broodbeleg. Suiker Kies voor broodbeleg zonder suiker. Suiker wordt aan veel producten toegevoegd en is absoluut niet gezond. We bedoelen hier de geraffineerde suikers, zoals witte tafelsuiker, maar ook rietsuiker, basterdsuiker, fructose, dextrose, etc. Kies je broodbeleg slim. Laat de vruchtenhagel en alle andere hagelslag en vlokken achter je en kies voor suikervrij broodbeleg. Denk bijvoorbeeld aan natuurlijke jam, appelstroop, biologische honing, sommige pindakaas, hummus, gebakken ei en sommige vleeswaren. Zoetstoffen Verstandig is om ook de chemische zoetstoffen, zoals aspartaam, maltitol en acesulfaam-k te laten staan. De werking van deze stoffen wordt bediscussieerd, maar laat ze lekker achterwege. Een gezond broodbeleg bevat geen chemische stoffen, zeker geen zoetstoffen! Zuivel Kies voor gezonde zuivelproducten. Dit betekent, gezien de algemene regel, hoe natuurlijker hoe beter dat je geen smeerkaas en smeltkaas neemt, maar echte, onbewerkte kaas, zoals de zachte kazen (brie bijvoorbeeld) en de bekende kazen ( gewone kaas, geitenkaas, feta, mozzarella). Omdat veel mensen niet goed tegen koemelk of de bestanddelen in koemelk kunnen, is het nóg gezonder om te kiezen voor kaas die niet gemaakt is van koemelk, zoals geitenkaas, mozzarella, fetakaas. Op het etiket staat van welke melk de kaas gemaakt is. E-nummers Veel vleeswaren, salades en ander broodbeleg bevatten veel e-nummers. Dit zijn door de EU goedgekeurde hulpstoffen die worden toegevoegd om ons eten lekkerder, mooier, langer houdbaar en bijvoorbeeld een goede structuur te geven. Kies voor natuurlijke producten voor op je brood, die weinig e-nummers hebben. Uiteindelijk is dit toch gezonder! Tips voor een heerlijk belegd broodje! - Appelstroop - Auberginedip / olijvendip / bonendip - Ham, komkommer, rucola en rode pesto - Hummus met komkommer, tomaat, sla, rucola - Kaas, salami, sla, tomaat - Kaas, tomaat en komkommer (eventueel een beetje mosterdsaus!) - Kipfilet, geprakte avocado en tomaat - Kipfilet, groene pesto, schijfjes tomaat en een paar blaadjes rucola - Pindakaas - Rode of groene pesto met komkommer, tomaat, sla, rucola, etc - Salami, schijfjes tomaat, plakje brie - Tonijnsalade met komkommer en tomaat

20 Recepten Ontbijt Havermout met gedroogde abrikozen en mango Ingrediënten: 225 gram havermout, 700 ml melk, 1 tl vanille, handjevol rozijnen, 1 el lijnzaad, 1 el haverzemelen, 1 mango, 1 handje fijngesneden gedroogde abrikozen Bereidingswijze: Bereid de havermout volgens de instructies op de verpakking. Verwijder de schil en pit van de mango. Voeg de mango toe zodra de melk kookt. Voeg de overige ingrediënten toe aan het eind van de kooktijd. Direct serveren, maar eventueel kun je het ook later opwarmen. Appel-kaneel quinoapap Voor 2-3 kommen Ingrediënten: 250 ml melk, 100 gram quinoa, 2 appels, 1 tl kaneel, handje rozijnen Bereidingswijze: Was de quinoa. Breng de melk samen met de quinoa aan de kook. Roer regelmatig. Verwijder ondertussen de klokhuizen van de appels, je hoeft ze niet te schillen. Snijdt ze in blokjes. Voeg de appels, rozijnen en kaneel toe aan de quinoa. Neem de quinoa van het vuur wanneer het papperig is geworden (kijk voor de kooktijd op je pak quinoa). Tip: voeg wat geroosterde, fijngehakte amandelen toe! Boekweitgruttenpap met banaan Ingrediënten (voor 2-3 personen): 100 gram boekweitgrutten, 500 ml melk (of melkvervanger, bijv. amandelmelk), 2 bananen, handje rozijnen, snufje anijspoeder, handje gehakte walnoten (optioneel) Doe de boekweitgrutten en de melk in een pannetje en breng aan de kook Voeg de rozijnen toe Kook de grutten gaar Snijd de bananen in stukjes (of prak het) en voeg een minuut voor het opdienen toe, samen met de anijspoeder en walnoten Linzen met roerei Ingrediënten (voor 1 persoon): 1 el kokosolie, 2 eieren, snufje zout, 1-2 el gekookte linzen (die kun je van te voren koken), 1-2 el gekookte/gestoomde groenten (spinazie, bosui, doperwten, courgette, prei, bloemkool, wortel, sperziebonen. Of rauw: tomaat, avocado, paprika, etc) Variëren: met paprikapoeder, kerriepoeder, Italiaanse kruiden, Provençaalse kruiden, Toscaanse kruiden, komijnzaad, korianderzaad, kokosmelk, etc. Of lekkere nootjes/zaden/ pitten!