Opleidingsvisie jeugd 11/11 praktijkboek

Transcriptie

1 Opleidingsvisie jeugd 11/11 praktijkboek Excelsior Zedelgem Stadionlaan Zedelgem stamboekummer Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 1

2 Coördinatie Coördinatie is het vermogen om soepele, elegante, juiste en doelgerichte bewegingen uit te voeren. Ook bewegingsvaardigheid genoemd. De coördinatie berust op het aanleggen in de hersenen van bewegingsprogramma's. Door veel te oefenen, wordt het bewegingsprogramma geautomatiseerd zodat de beweging vlot en vloeiend gaat verlopen en tenslotte wordt ze automatisch. We moeten helemaal niet meer aan de uitvoering denken. Het gaat helemaal vanzelf. Dit neemt niet weg dat door de prikkels van ogen, oren en andere zintuigen de beweging aan plots veranderende uitwendige omstandigheden - wat in voetbal zeer vaak het geval is - kan worden aangepast. De coördinatie wordt geregeld door het zenuwstelsel en is belangrijk voor alle andere basiseigenschappen. Figuur 1 Een goed getrapte vrije trap vergt veel coördinatietraining. Springen, sprinten, werpen vereisen een goede coördinatie. Door de verbeterde coördinatie worden de bewegingen economischer: overtollige en onjuiste bewegingen of inspanningen vallen weg. De beweging wordt juister uitgevoerd. Ze vereist dan ook gewoonlijk minder energie, zodat er minder zuurstof verbruikt wordt en de speler langer en beter presteert. De coördinatie doet een beroep op andere bewegingseigenschappen zoals kracht, lenigheid, uithouding en snelheid om de aangepaste bewegingen uit te voeren. Belangrijk is vooral het juist aanleren van de bewegingen aan de jeugd. Tenslotte nog de vaststelling dat de beweging(en) een oneindig aantal keren herhaald worden, waarbij steeds op eventuele fouten gewezen moet worden. Het belangrijkste doel is de coördinatietraining te integreren in voetbaleigen bewegingen zonder en met bal en een hoge beleving en uitvoeringsvreugde te verwezenlijken. naar: VTS cursus initiator voetbal: Deel 1 en 2 Coordinatietraining in woord en beeld. W. Helsen & Michel Bruyninckx Looptechnieken Lopen wie doet dit graag. Ook voetballertjes lopen niet graag. Zeker niet als om lopen om te lopen gaat waarbij het aantal afgelegde rondjes belangrijk is. Niettegenstaande is lopen een natuurlijke beweging. Toch is lopen in het voetbal en zeker de korte afstand van essentieel belang, wie immers het snelst bij de bal is heeft de meeste opties om er iets goeds mee te doen. Om snel op de korte afstand te zijn, moet je over een goede coördinatie beschikken tussen benen, armen en hersenen. Het maken van krachtige kleine snelle passen zal er voor zorgen dat een speler op de eerste tien meter snel is zonder dat deze inlevert op bewegelijkheid. Een atleet is bijvoorbeeld heel snel maar alleen rechtdoor, terwijl een voetballer veel meer verschillende richtingen moet kunnen bewegen wat een grotere belasting vraagt op de gewrichten en spieren. Figuur 2 wendbaarheid Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 2

3 Quickfoot ladder, speedfoot Ladder, agility ladder, snelle-voeten-ladder zijn enkele benamingen die gebruikt worden voor het meest simpele en effectieve trainingsmiddel in de wereld. Voor de ontwikkeling van een goede coördinatie is het gebruik van deze loopladder en/of latten zeer handig. Hierdoor kan de jeugd getraind worden in het maken van de juiste passen bij het lopen. Een agility ladder dwingt sporters om hun voeten snel in en uit de vakken te bewegen. Het is tevens een uitstekend middel om het zenuwstelsel te activeren. Wanneer een atleet gedwongen wordt om snel met de voeten volgens een bepaald patroon te bewegen, moet er een snelle impuls van de spieren naar het zenuwstelsel gaan en dient een snelle terugkoppeling van het zenuwstelsel naar de spieren terug te komen. Hoe meer het zenuwstelsel getraind is hoe sneller een atleet kan bewegen. Daarnaast zijn er veel goede oefeningen die de coördinatie tussen de spieren en hersenen stimuleert. Door deze training toe te passen zullen de spelers zich veel beter gaan bewegen, een betere balbehandeling krijgen en minder kans op blessures hebben. Loopcoördinatie is een must voor iedere jeugdspeler. Zelfs de looptraining kan leuk zijn, mits er een wedstrijdelement is, zoals: wie van jullie kan het t beste en het snelste? Wie een goede looptechniek wil ontwikkelen zal op een paar accenten moeten letten. Accent voeten Accent Knieen Voet-plaatsing op de bal van de voet Voet kantelt en draait naar binnen Volledig afrollen van de tenen Weinig geluid maken bij voetplaatsing Voeten in de looprichting plaatsen Volledige voorwaartse strekking van het afstootbeen en de afstootvoet Figuur 3 lopen en remmen Hoge snelle knie-inzet Hielen slaan bij het pendelen a.h.w tegen de bil Het voorwaarts zwaaien van het onderbeen via de bil (afstootbeen) Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 3

4 Accent bekken-heup Bekken licht naar voren gekanteld (bekkenkanteling) Romp ontspannen, iets naar voren neigen, afhankelijk van de snelheid Accent hoofd-schouders Niet schudden met het hoofd en/of de schouders Schouders horizontaal - ontspannen Hoofd naar voren en ontspannen Niet constant naar de grond kijken Accent armen Armen zwaaien recht naar voren in de looprichting Gekruiste coordinatie met de benen Actieve en harmonieuze ondersteuning van de beenbeweging Elleboog 90 graden gebogen en vanuit de schouders bewegen Naar voren = kleine ellebooghoek Naar achter = grotere ellebooghoek Handen en vingers zijn ontspannen Voorwaartse armstuwing vanuit de schouders Accent ademhaling Uitademen = actieve fase = krachtig Inademen = passieve fase = ontspannen Een fitte en gezonde speler presteert beter! Accent sportschoenen Sportschoenen moeten in de eerste plaats lekker zitten en een ondersteunend gevoel geven rond je hiel. Zo kunnen enkelverzwikkingen voorkomen worden. Je voet mag niet heen en weer kunnen glijden. De schoenen moeten ruimte geven aan de tenen waardoor je de voet tijdens de landing goed kan afwikkelen. Ze mogen echter evenmin te groot of te breed zijn. Een voetbalschoen moet een stevige grip hebben op de grond. Is het soort en aantal noppen niet aangepast aan de ondergrond, dan glijd je weg, (dit gebeurt bij met kleine noppen op een glad zacht veld), of blokkeert je voet (dit gebeurt bij lange noppen op een zachte ondergrond). Dit veroorzaakt spierverrekkingen of spierscheuren, die je met de juiste noppen dus kunt vermijden. De meeste voetbalschoenen zullen een weinig schokdempende werking hebben. Natuurlijk absorbeert het grasveld het grootste deel van de krachten, maar wanneer je last hebt van blessures is het belangrijk om na te gaan of er door middel van inlegzooltjes aanpassingen te maken zijn aan de schoenen om zo de schokdempende werking te verhogen. Bedenk wel dat dergelijke inlegzooltjes snel hun schokdempende werking verliezen en dat je ze dus regelmatig moet vervangen (bij voorbeeld eens per seizoen). Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 4

5 10 tips om de levensduur van je voetbalschoenen te verlengen Vet je voetbalschoenen regelmatig in met blank ledervet. Laat je voetbalschoenen nooit in je tas zitten. Je kunt ze het beste binnen in huis drogen. Droog je (natte) voetbalschoenen nooit op de verwarming, maar stop er schoenspanners of kranten in. Dan drogen ze ook sneller. Kranten trekken vocht uit de schoen, maar dienen wel iedere dag ververst te worden. Een schoenspanner zorgt ervoor dat je voetbalschoen in model blijft. Behandel je voetbalschoenen nooit met schoonmaakmiddelen, dat is slecht voor de stiksels. Om ervoor te zorgen dat nieuwe, lederen voetbalschoenen gelijk lekker naar je voet zitten, kun je ze de eerste keer voor de training het beste nat maken met warm water. Laat je schoenen daar even in staan en ga dan met de natte schoenen trainen. Ze staan gelijk naar je voeten én je hebt geen last van blaarvorming. Bij voetbalschoenen met schroefnoppen, de noppen eruit halen, insmeren met vaseline, of olie en daarna vastdraaien. Het beste kun je zuurvrije vaseline of olie gebruiken omdat deze ervoor zorgen dat de noppen niet roesten. Let op: vast is vast, niet doordraaien! Zo kun je de noppen later bij het eventuele doorslijten makkelijker vervangen. Kijk na verloop van tijd wel of alles nog goed vast zit. Synthetische voetbalschoenen kun je afspoelen onder de douche omdat ze geen water opnemen. Droog ook deze schoenen nooit op de verwarming of andere warmtebron. Als je de veters wilt afknippen omdat je ze te lang vindt, smelt dan voorzichtig de uiteinden met een brandende lucifer of kaars dicht. Je kunt ze vervolgens het beste plat knijpen, dan rafelen ze het minst snel. Verwijder na de wedstrijd of training al het zand, gras en klei met een borstel, spoel je voetbalschoenen daarna af met water en laat ze drogen. Dit kan anders op den duur vast gaan zitten onder de zool wat de grip vermindert. Kijk altijd eens per week je voetbalschoenen na. Let hierbij op versleten en kapotte onderdelen/plekken van de schoen. Wanneer je tijdig met versleten of kapotte onderdelen naar de schoenmaker stapt, kan hij deze nog repareren. Ook kun je sommige maatregelen van tevoren al nemen, want voorkomen is beter dan genezen. Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 5

6 Basistechnieken loopbewegingen bij de oefeningen met de ladder en latten. steun op de bal van de voet basisregels. Hou je schouder, heupen en tenen in een hoek van 90 en kijk voorwaarts. (tenen optrekken). Sta in balans op je voeten. Laat je neus niet te ver over je tenen komen. Wanneer je hoofd je lichaam leidt, zullen je voeten moeilijker bewegen. Sta op de ballen van je voeten (grounding), hielen raken net niet de grond. (Power Pads). De agility laddertraining focust zich op snelle voeten (quick feet) en ritme. De korte stappen worden gebalanceerd met korte armzwaaien, verre armzwaaien zijn onnodig. Snelle armzwaaien leiden tot snelle voetbewegingen. Wanneer je lateraal beweegt, kruis enkel je voeten wanneer de drill het toelaat. Voorste zwaaifase of skipping Het gehele lichaam rechtop of licht voor houden, Het bovenbeen horizontaal, Het gehele lichaam wordt uitgestrekt, De teen van het zwaaibeen (links) optrekken, Maak je zo groot mogelijk, Hoog op de teen van het achterste been komen (rechts), De schouders zijn laag ontspannen, De armen tegengesteld aan de benen doorzwaaien, De handen los, ter hoogte van de kin en de heup, De blik is wijd, Het hoofd rechtop, achterste zwaaifase of hakbil De hak (rechts) gaat richting bil De heupen gestrekt houden De voetplaatsing op de bal van de voet De romp licht voorover houden Vooruit kijken, De armen bewegen ritmisch mee De handen zijn ontspannen De knie is op deze foto te hoog. Streef naar een verticaal bovenbeen Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 6

7 Praktijkvoorbeelden met en zonder bal loopladder zonder bal Bunny Hop Voorwaarts springen met beide voeten samen. Accent: Goed romp rechtop houden en op de voorvoeten springen. Korte contacten met de grond. 1 voetcontact in een kader van de ladder. voorwaartse skipping Voorwaarts 1 contact in elk vak, afwisselend L R Accent: Korte contacten tussen de vakken. Romphouding licht naar voren en op de voorvoeten. Gekruiste arminzet t.o.v. de benen. meerdere spelers tegelijk laten oefenen, 3 openingen vrij laten De knieën hoog en de voet optrekken Probeer naar voren te kijken De ladder strak laten liggen 2 voetcontacten in een kader van de ladder Voorwaarts 2 contacten in elk vak. Accent: Korte contacten tussen de vakken. Romphouding licht naar voren en op de voorvoeten. Gekruiste arminzet t.o.v. de benen. 1 voet in de ladder, 1 voet buiten de ladder. Voet buiten de ladder doet de oefening. (afwisselen L/R) Voet in de ladder is gestrekt. Oefeningen: 1 benige skipping, 1 benige hakbil, 1 benige knie van buiten naar binnen, 1 benige knie van binnen naar buiten, Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 7

8 Hopscotch Startpositie is achter de ladder, Spring op de linkervoet in de eerste opening, Spring met beide voeten samen in de volgende opening, Spring met de rechter voet in de derde opening, Herhalen van de oefening tot einde ladder, In en outs Speler staat met schouders evenredig met de ladder, Speler start met de linker voet in de ladder te plaatsen en zet zijn rechter bij, Linker achterwaarts terug en rechter ook, Kan ook aan de andere kant van de ladder, dan starten met rechts, Open-Toe in out hopscotch Startpositie is in spreidstand voor de ladder. Men springt met aangesloten voeten in het eerste vak en gaan daarna terug over in spreidstand zodat de ladder tussen de voeten ligt. Zo gaat men heel de ladder af. Accent: Jumping Jacks in en uit de ladder.voeten goed aangesloten houden en springen op de voorvoeten. Steeds korte contacten. Variatie op de vorige oefening Speler start met beide voeten in ladder. Volgende kader springt hij met beide voeten uit de kader. Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 8

9 twee voetcontacten met uitstappen 2 voetcontact in elke kader. Ter hoogte van de kegel uitstappen. Laatste voet uit is de eerste voet in bij uitstappen. sidesteps ladder Bijtrekpas, 1 contact in een kader. zijwaartse skipping Zijwaarts hoog knieheffen Iedere drie openingen één speler Sprint daarna weg Rustig terug lopen sidesteps ladder Zijwaarts 2 contacten in elk vak. Aangezicht ook in de andere richting. Accent: Korte contacten tussen de vakken. Romphouding licht naar voren en op de voorvoeten. Niet indraaien. Gekruiste arminzet t.o.v. de benen. Lage knie-inzet Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 9

10 lateral bunny hop Zijwaarts contact met beide voeten tesamen, Accent: korte contacten tussen de vakken, Niet indraaien, trippling en twee voetcontacten Starten met 2 voeten in kader. Uitspringen in dezelfde kader en terug inspringen zelfde kader. Volgende kader 2 voetcontacten (snelle trippling). Inspringen volgende kader en zelfde oefening herhalen van kader 1. trippling en twee voetcontacten, variatie Elke voet maakt in contact in elk vak. Elke 2de vak maken de voeten elk buiten het vak (Links) een contact. trippling en twee voetcontacten, variatie Elke voet maakt in contact in elk vak. Elke 2de vak maken de voeten elk buiten het vak (Links of Rechts) een contact. twee voetcontacten, two leg hopscotch Twee voeten maken op hetzelfde moment de beweging Eerste beweging is naar zijkant van de ladder Tweede beweging is naar de binnenkant Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 10

11 Variatie: elke voet apart de beweging laten doen. afwisselend 1 en 3 contacten, one leg hopscotch Startpositie achter de ladder Eerste beweging is beide voeten naar buitenkant ladder Tweede beweging: enkel linker voet in eerste vak, rechter voet blijft omhoog Derde beweging; beide voeten buiten ladder Vierde beweging: enkel rechter voet in tweede vak, linker voet blijft omhoog lateral feet Twee contacten in elk vak, Snelle skipping Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 11

12 Schuin voorwaarts vorderen Slalom ski Schuin-Voorwaarts vorderen in de ladder. Telkens 3 contacten buiten de ladder (om met de juiste voet terug te kunnen beginnen in de ladder) en 2 contacten in de ladder. Accent: Korte contacten tussen de vakken. Romphouding licht naar voren en op de voorvoeten. Gekruiste arminzet t.o.v. de benen. Afwisselend met L voet beginnen in het vak en R voet beginnen in het vak. Met twee voeten (aaneengesloten) over de ladder springen van L naar R. Accent: Korte contacten op voorvoeten. Explosief heen en weer springen. Arminzet gebruiken om te springen. Stepping backwards Ickey Shuffle Schuin - Rugwaarts vorderen in de ladder. Telkens 2 contacten in de ladder en 1 contact(steuncontact) buiten de ladder. Accent: Snelle frequentie en goed op de voorvoeten uitvoeren. Wanneer je met L of R voet een steuncontact uitvoert, hef je je andere voet omhoog. Voorwaarts vorderen in de ladder. Telkens2 contacten in de ladder en 1 contact (steuncontact) buiten de ladder. Accent: Snelle frequentie en goed op de voorvoeten uitvoeren. Wanneer je met L of R voet een steuncontact uitvoert, hef je je andere voet omhoog. Gekruiste arminzet. Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 12

13 Tango, zig-zag cross over zig-zag cross over De uitvoerder staat naast de ladder. Hij voert een trippling/skipping uit (R-L) en zet vervolgens een steuncontact met L in de ladder. Voert een trippling/skipping uit (R- L) en plaatst vervolgens een steuncontact met R in de ladder. Zo gaat de oefening door. Accent: Snelle frequentie en goed op de voorvoeten uitvoeren. In tegenstelling tot de andere oefening, overkruis je telkens met de L of R voet. Het contact om te overkruisen, gebeurt steeds in de ladder met de L of R voet. Gekruiste arminzet. Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 13

14 zig-zag lopen De uitvoerder loopt zigzag in en uit de ladder. Er wordt telkens één en dezelfde voet in de ladder geplaatst en de andere erbuiten. Accent: Romp rechtop houden (Romp centraal houden) en snelle korte contacten in en uit de ladder. Voeten kruisen elkaar. Speler gaat met 1 contact door de ladder (eerste drie vakken), hij zet vervolgens L en R- voet in 1 vak en doet dit vervolgens ook in het vak dat achter hem ligt, daarna start hij opnieuw, ladder met bal lage latten zonder bal wisselen van voet Speler start met beide voeten achter de ladder. Rechts instappen, links bijzetten, Rechtervoet stapt uit en speler krijgt de bal op rechtervoet gepast. Speler kaatst terug en stapt links in de volgende kader waar hij dezelfde oefening blijft herhalen tot einde Oefening kan gevarieerd worden: koppen, bal half hoog, Met 1 voet over de latten 2 maal links en dan 2 maal rechts Kan ook achterwaarts uitgevoerd worden voorwaarts zijwaarts - voorwaarts Oefening met snelle richtingsverandering Voorwaarts 1 contact tussen de latten. Nadien bijtrekpas naar de andere latten. Bij nieuwe lattenreeks terug voorwaarts 1 contact. Idem voorwaarts 2 contacten Idem voor achterwaarts 1 en 2 contact(en). Zijwaarts 2 contacten tussen de latten. Nadien snelle spurt naar volgende Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 14

15 lattenreeks en opnieuw zijwaarts 2 contacten tussen de latten. Uitbreiding: ½ draai tussen de 2 lattenreeksen. Zijwaarts en bijtrekken van de voet, hoge latten zonder bal Hordenloop met de rug naar elkaar toe Zijwaartse skipping, Meerdere spelers oefenen tegelijk, De knie hoog, tweemaal landen tussen de stokken Na de laatste stok een wedstrijdloop over 10 meter Terug lopen, Eventueel puntentelling in twee groepen Hordenloop met de gezichten naar elkaar toe Gelijktijdig werken Hoge frequentie Hoge knie-inzet Aan het einde indraaien Belonen met winstpunten Bestraffen met conditieloop Hordenloop voorwaarts, wedstrijdloop Wedstrijdvorm Skipping en starten Punten per team Blijf om technische kwaliteit vragen Eventueel als estafetteloop Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 15

16 Loopscholings circuit Oefeningen: Voetstreksprongen + starten Zijwaarts verplaatsen + starten Afwerken op het doel Organisatie: De spelers goed verdelen Er zijn twee keepers noodzakelijk Terug dribbelen als actief herstel Geen wachttijden Als eindvorm, 5 rondjes FMWs&feature=related lage of hoge latten met bal Voorwaarts met kaats Zijwaarts met kaats GHA&feature=related Voorwaarts 2 contacten tussen de latten. Na de latten, de bal vragen bij kaatser 1 en terug kaatsen. Nadien doorlopen naar volgende latten en terug voorwaarts 2 contacten. Volgende beurt kaatsen bij kaatser 2. Idem, maar in plaats van de bal terug te kaatsen, de bal terugkoppen in de handen van kaatser 1 of 2. Zijwaarts 2 contacten tussen de latten. Na de latten, de bal vragen bij kaatser 1 en terug kaatsen. Nadien doorlopen naar volgende latten en terug voorwaarts 2 contacten. Volgende beurt kaatsen bij kaatser 2. Idem, maar in plaats van de bal terug te kaatsen, de bal terugkoppen in de handen van kaatser 1 of 2. Kaatser 1 speelt de bal in, speler X kaatst terug. Gaat voorwaarts door de latten met 1 contact. Krijgt de bal aan het einde van kaatser 2 en kaatst terug. Vervolgens gaat hij terug voorwaarts met 1 contact naar kaatser 1. Deze oefening blijft zicht herhalen tot het stopsignaal. Idem vorige oef, maar 2 contacten tussen de latten. Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 16

17 Idem vorige oef 1 of 2 contact(en), maar in plaats van in te spelen, wordt er geworpen en kopt X de bal terug in de handen. Bal kaatsen bij kaatser 1, 2 contacten zijwaarts naar kaatser 2. Kaatsen bij kaatser 2 en terug 2 contacten zijwaarts naar kaatser 1. Aangezicht blijft in dezelfde richting. Idem, maar koppen in plaats van terug te kaatsen. Variatie: dubbele rij met 4 spelers (tekening onder) veranderen van richting met kaats Voorwaarts 1 contact tussen de latten, dan kaatsen met kaatser 1. ¼ naar rechts en terug 1 contact tussen de latten. Kaatsen met kaatser 2. ( Idem 2 contacten) Voorwaarts 2 contacten, bal terugkoppen naar kaatsers. Voorwaarts 2 contacten, kaatsen (voet of hoofd) en dan zijwaarts 2 contacten. Gezicht in zelfde richting. voorwaarts-zijwaarts-voorwaarts met kaats Voorwaarts 1 contact tussen de latten, Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 17

18 kaatsen met kaatser 1 Zijwaartse beweging, bijtrekken Voorwaartse beweging 1 contact tussen de latten, kaatsen met kaatser 1 Kaatsen kan aangepast worden: koppen, controle inspelen, uit loopbaan komen en kaatsen zijwaarts met kaatsen Voorwaarts 2 contacten over 2 latten, bijtrekpas naar rechts, kaatsen met de kaatser en terug bijtrekpas naar binnen. De oefening blijft zich herhalen tot het einde. Langs elke kant 1 kaatser. Om de 2 latten bijtrek pas naar links, volgende 2 latten naar R. In plaats van te kaatsen, terugkoppen Vw 2 contacten over 2 laten, 2 contacten terug achteruit bij de laatste lat en dan pas bijtrekpas naar L of R. Idem voor zijwaarts Zijwaartse beweging naar R, voeten sluiten aan Op einde van de paal, kaatsen met 1 Zijwaartse beweging naar L, voeten sluiten aan Op einde van de paal, kaatsen met 2 Herhalen tot einde Bronnen: bron: Coordinatiescholing voor voetballers, Joost Desender Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 18

19 sprinttechnieken Autobanden parcours. Knie heffen is de naam van de oefening die je door dit parcours heen helpt. Deze oefening kun je tijdens het hardlopen uitvoeren. Trek bij elke stap je knieën omhoog en doe dit 25 keer en ga dan verder met hardlopen. Herhaal dit 5 keer per trainingssessie. Tussen de onderdelen zal je veel kleine afstanden gaan sprinten. Dit kun je trainen op 2 manieren. 1. De beste manier te trainen voor kleine afstanden is het op en neer sprinten van kleine hellingen. Bij jouw in de buurt heb je vast wel een soort helling die je op en neer kunt sprinten. Doe dit 5x. 2. Suïcide drill. Zoek een rij bomen uit die op ongeveer 3 meter van elkaar af staan. Sprint van de 1ste boom naar de 2de en terug. Sprint dan van de 1ste naar de 3de en terug. Sprint daarna van de 1ste naar de 4de en terug. Als het goed is ben je na deze oefening kapot, vandaar je naam ook. Doe dit 2x per trainingssessie. Hardlopen en loopschoenen Een goede schokdemping is belangrijk bij het (hard)lopen. Gelukkig heeft ons lichaam daar een uitermate handig hulpmiddel voor: pronatie. Pronatie is de manier waarop de voet naar binnen kantelt tijdens het wandelen en (hard)lopen, want het onderbeen helpt schokken op te vangen. Pronatie breekt niet alleen de schok, maar helpt de voeten te stabiliseren en zich aan te passen aan het terrein waarop je loopt. Sommige hardlopers proneren meer (overpronatie), anderen minder (onderpronatie) dan anderen, wat het risico op blessures kan verhogen. Het pronatiepatroon is dus een belangrijke factor bij het kiezen van de juiste hardloopschoen. Pronatie doet zich voor in het gewricht onder de enkel, het onderste spronggewricht. Het beschrijft de binnenwaartse kantelbeweging van de voet, net nadat hij op de grond neerkomt. Dit moment wordt het eerste landingscontact genoemd en maakt deel uit van de standfase van de loopcyclus. Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 19

20 Tijdens het lopen of rennen, helpt pronatie de schok van het neerkomen te verzachten. Zonder pronatie zou de volledige impact van iedere stap worden doorgevoerd naar het been en de normale mechanica van de onderste ledematen beïnvloeden. Pronatie breekt niet alleen de schok, maar helpt de voet ook 'herkennen' op welke ondergrond men zich bevindt door de voet te stabiliseren en aan te passen aan het terrein. Figuur 4 pronatiepatroon van een (hard)loper Onderpronatie (supinatie) is wanneer de voet niet veel proneert. De buitenkant of laterale kant van de hiel komt in een grotere hoek op de grond neer en er is weinig of geen normale pronatie, waardoor de schok grotendeels wordt doorgevoerd naar het onderbeen. Dit lateraal belasten van de voet gaat tijdens de volledige standfase van de loopcyclus door, waardoor men minder efficiënt loopt. Bij onderpronators (of supinators) ziet men meestal extra slijtage aan de buitenkant van hun schoenen en het volledige bovenwerk kan naar buiten gedrukt zijn. Figuur 5 onderpronatie Men spreekt van overpronatie als de voet overmatig kantelt of kantelt op momenten waarop dit niet moet, bijvoorbeeld aan het eind van de standfase van de loopbeweging. In dit geval wordt veel gewicht verplaatst naar de binnenkant of mediale kant van de voet en naarmate de loper verder naar voren beweegt, wordt het gewicht gedragen door de binnenkant van de voet in plaats van door de bal. Dit destabiliseert de voet, die op zijn beurt de stabiliteit probeert te herstellen door de binnenwaartse beweging te compenseren. Als een soort kettingreactie beïnvloedt dit weer de biomechanische efficiëntie van het been en vooral de knie en heup. De schoenen van een Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 20

21 overpronator zullen extra slijtage vertonen aan de binnenkant van de hiel en onder de bal van de voet en vooral de grote teen. Figuur 6 overpronatie Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 21

22 Balbeheersing Balbeheersing is het baas zijn over de bal in elke situatie. Hierbij is de gouden leeftijd (10-12 jaar) de ideale leeftijd om de balbeheersing te vervolmaken. Balbeheersing is de basis voor het één tegen één duel, zowel aanvallend als verdedigend. De balbeheersingsoefeningen kunnen we opsplitsen Basisoefeningen, Snelvoetenwerk met bal, Kappen en draaien, Schijn-en passeerbewegingen, Deze vaardigheden moet ook geautomatiseerd worden waardoor een speler niet meer hoeft na te denken om een bepaalde beweging uit te voeren. Dit kan toegepast worden in wedstrijdvormen. Balbeheersing kan aangeleerd worden door gebruik te maken van verschillende oefenvormen, individueel of in groep. Ook spelvormen kunnen hierbij aan bod komen. BB individueel zijwaarts afrollen BB met bal per 2 Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 22

23 BB in groep Balletje aan de voet Spelers doen verschillende oefeningen: overstap, onderkant zool, dribbel tussen palen,. Minisoccerbal De minisoccerbal helpt iedere speler op jonge leeftijd bij het ontwikkelen van een goede voetbaltechniek. Dankzij de minisoccerbal verbetert het balgevoel, motoriek, ritme, coördinatie, evenwicht en timing. Omdat alle bewegingen continu herhaald worden en spelers voortdurend met beide benen oefenen, zorg je ervoor dat je tweevoetig wordt. Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 23

24 Snelle balcirculatie Een snelle balcirculatie is in het hedendaagse voetbal steeds belangrijker aan het worden. Ruimtes worden over het algemeen kleiner en er is minder tijd om beslissingen te nemen. Dat er bij het trainen van de snelle balcirculatie ook zaken als balbehandeling en handelingssnelheid om de hoek komen kijken, zal niemand verbazen. Door te variëren met ruimte en aantallen heb je als trainer middelen om deze oefenvorm aan te passen op het niveau van je eigen groep. Coaching: Probeer al te kijken wie er vrijstaat voor je de bal krijgt. Sta op je voorvoeten en blijf in beweging. Scherm goed je bal af. Heb oog voor je medespeler en anticipeer. Coach je medespeler zodra je inspeelt op hem. Voorbeeld van een oefening: De spelers worden verdeeld in 2 (gelijke) ploegen. (geel/blauw) Van elke ploeg staan 4 spelers aan de buitenzijden van het veld. In totaal staan dus 4 spelers per ploeg buiten het speelveld. De bal wordt rond getikt binnen de ploeg. Bedoeling is 1 van de spelers die buiten het veld staat, aan te spelen. Die komt dan in het veld en de speler die hem heeft aangespeeld neemt zijn plaats in buiten het veld. De kaatsers moeten de bal in één tijd terugspelen in het veld. Na vier minuten wisselen de kaatsers en spelers altijd van plaats. Er kunnen punten gegeven worden per keer een kleur wisselt van speler. Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 24

25 kopspel Een belangrijke techniek in het voetbal is koppen. Niet iedereen kan van nature uit goed koppen. Daarom moet er voldoende en correct geoefend worden op de voetbaltraining. Koppen kan uit stilstand, maar ook na een opsprong en zelfs in een duikvlucht. Kopspel uitbouwen van jongsaf. Bij de allerjongste spelers begin je het best met het aanleren van het jongleren met het hoofd. Hierbij starten we zeker niet met een (harde) voetbal, maar nemen we een ballon of een strandbal zodat ze durven kijken naar de bal. Natuurlijk kunnen ze zich ook zo niet blesseren. Tot aan U7 wordt enkel geoefend als de bal in de lucht geworpen wordt of na botsen op de grond. Naarmate het vlotter gaat, kan men overgaan naar een gewone voetbal. Tussenstappen kunnen zelfs tennisballen zijn. Belangrijk bij het aanleren van het kopspel. Om vlot te kunnen koppen zijn een tweetal factoren van belang: 1. de timing, Wanneer moet ik koppen? Wanneer moet mijn hoofd naar voor komen? Wanneer moet ik springen? Dit komt vanaf U15 pas echt goed aan bod. Deze oefeningen handelen over sprongcoördinatie en sprongkracht. Hoe beter de timing, hoe meer je kan scoren of hoe meer je de bal kan wegkoppen als verdediger. De beste koppers zijn niet altijd de grootste spelers, maar veelal die met de beste timing! 2. correct gebruik van het bovenlichaam en de positie van de armen, Het bovenlichaam moet wat naar achter hellen, de armen wijzen in de richting waarheen je wil koppen. Op het moment van het koppen zelf brengt men het bovenlichaam naar voor en trekt men de armen naar achteren. Zo breng je snelheid en kracht over op de bal bij het koppen. Kopoefeningen: basistechnieken Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 25

26 Werk in groepjes van 2 Speler 1 zit geknield met de armen voorwaarts Speler 2 gooit de bal Speler 1 duikt vooruit, kopt en valt op zijn armen Belangrijk is dat de spelers de bal raken en niet de bal zomaar op het hoofd laten vallen. Raak de bal met het hardste deel van het hoofd, het voorhoofd dus Kopoefeningen met aanloop Kopoefeningen met twee Kopoefeningen: krachtontwikkeling Kopoefeningen: alleen met een muur Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 26

27 Opwarmingsoefeningen training en wedstrijd inleiding Een goede warming-up heeft een positieve invloed op kracht, snelheid, lenigheid en uithoudingsvermogen. Goed doorbloede spieren zijn minder kwetsbaar dan koude, stijve spieren. Tijdens de warming-up worden je spieren warm en klaargemaakt voor het werk dat ze tijdens de wedstrijd of intensieve training moet leveren. Je spieren beschikken makkelijker over de nodige energie, er worden minder afvalstoffen gevormd, waardoor je minder spierpijn krijgt. Je fysieke prestaties zullen door de opwarming verbeteren en heel erg belangrijk, je voorkomt blessures. De geestelijke voorbereiding via de warming-up ligt in het feit dat je je sterker concentreert op de te leveren prestatie. Een goede concentratie is een belangrijke voorwaarde voor verantwoord voetballen. Een goede warming-up begint heel eenvoudig en rustig en wordt langzaam steeds intensiever. Een goede warming-up neemt minimaal 15 minuten in beslag en kent de volgende opbouw: Algemene dynamische losmakende oefeningen b.v. rustige looppas, huppelen,heupen losmaken, hakken-billen, knieheffen en armzwaaien. Alle oefeningen kun je 10 keer herhalen. Voer de oefeningen indien mogelijk zowel links als rechts uit gedurende 15 tot 30 seconden. Forceer niets; bij spierpijn gewoon voorzichtiger en rustiger beginnen. Neem bij klachten altijd contact op met een arts. Dribbelen 1 Handen losjes langs het lichaam en op de plaats dribbelen. Dribbelen 2 Rustige looppas Kleine passen Voeten goed afwikkelen Armen ontspannen meebewegen Hakken-billen Rustige looppas. Bovenlichaam rechtop. Armen langs het lichaam. Probeer nu met de hak van de voet de bil aan te tikken. Links en rechts afwisselen en de oefening meermalen herhalen. Variatie: eerst met rechterhak bil aantikken, dan 2 passen gewoon, dan bil aantikken met linkerhak; dus op het ritme 2-3 links 2-3 etc. Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 27

28 Looppas Zwaai bij de looppas goed met beide armen Looppas Probeer nu met de knieën de borst aan te tikken en zwaai nog altijd met de armen. Spreidstand - schouder Sta rechtop, Hef vanuit spreidstand de armen zijwaarts tot horizontaal. Draai afwisselend rechts- en linksom. Romp en hoofd actief omdraaien, kijk de verste hand na, de armen volgen passief, Heupen en voeten blijven op dezelfde plaats staan. Spreidstand Houd de romp rechtop en tik met de rechterhand de linkervoet aan, daarbij met het hoofd naar de linkerhand in de lucht kijken. Zwaaien Sta rechtop, steunend op het linkerbeen en houd de linkerarm gestrekt vooruit. Dan het rechterbeen licht naar achteren zwaaien. Zwaaien Zwaai het rechterbeen lichtjes naar voren, waarbij het been wordt gestrekt en probeer met de voet de gestrekte hand aan te tikken. Hinken Sta op één been terwijl het andere been gebogen naar achteren wordt gehouden doordat de enkel wordt vastgepakt. Hink met de hand om de enkel driemaal en herhaal nu oefening 1 met de armen langs het hoofd. Wissel de benen links en rechts af. Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 28

29 Huppen of touwtjespringen Zonder touw rustig met twee benen tegelijk huppen, met touw rustig springen. Wisselsprong Houd de rechtervoet voor, de linkervoet achter, de rechterarm laag achter en de linkerarm hoog voor. Met een sprong en armzwaai de positie in één keer van rechts naar links wisselen. Skiwedelen Houd de voeten gesloten naar rechts, de knieën buigen naar voren en de armen naar links. Vervolgens wordt met de voeten omgesprongen naar links en met de armen naar rechts; herhaal hierna oefening 3. Armen zwaaien Rustige looppas. Armen ontspannen zwaaien. Zowel voor- als achteruit zwaaien. Huppelen Ontspannen huppelen. Voeten goed afwikkelen. Armen ontspannen meebewegen. Heupen Ga in lichte spreidstand staan. Handen in de zij. Draai met de heupen langzaam grote cirkels. Schouders en hoofd blijven op hun plaats. Knieheffen Rustige looppas. Afwisselend linker- rechterknie heffen tot 90 graden. Landen op de voorvoet. Bovenlichaam rechtop houden. Kleine passen. Hoge bewegingssnelheid. Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 29

30 Zijwaartse kruispas Zijwaarts lopen in de richting van de linkerschouder. Linkervoet zijwaarts verplaatsen, rechtervoet voorlangs kruisen; linkervoet verplaatsen, rechtervoet achterlangs kruisen. Heupen meedraaien. Armen en schouders bewegen tegengesteld. Bij kruispas vóór het linkerbeen langs de knie extra heffen. Wisselen: richting rechterschouder lopen en linkerbeen voor en achter rechterbeen langs kruisen. Knieën/romp/armen Sta rechtop met de armen omhoog gestrekt, zo hoog mogelijk. Laat de armen dan ontspannen naar beneden vallen, veer iets door de knieën en zwaai de armen langs de knieën naar achteren. Dan weer terug omhoog. Rekoefeningen (streching) bij jongere spelers kan dit weggelaten worden. Uitgebreide oefeningen: zie apart deel strechingsoefeningen. Tips tijdens het stretchen: Stretch ontspannen en rustig. Tel tijdens het stretchen en houd de stretch minimaal 10 en maximaal 30 seconden aan. Stretch minimaal 1x en maximaal 3x en voer de duur per herhaling op. Zorg ervoor dat je enigszins opgewarmd bent voor het stretchen en pas de stretch aan in de mate waarin je opgewarmd bent. Pijn is een teken dat er te krachtig gerekt wordt. Nooit verend rekken! Voetbalspecifieke oefeningen (b.v. dribbelen met de bal, passing kort en lang, schieten, vrije trappen nemen) waarbij de intensiteit traag wordt opgevoerd naar 100%. Aandachtspuntjes: Warm je spieren geleidelijk op. Doe je warming-up dusdanig intensief dat je het wel warm krijgt en een beetje gaat zweten, maar niet moe wordt. Zorg er vooral bij koud weer voor dat je je lichaam goed warm wordt. Draag tijdens de opwarming een trainingspak of sweater. Heb je een wedstrijd of training in de ochtend, besteed dan wat langer tijd aan je opwarming. In de morgen ben je namelijk minder soepel dan in de namiddag of s avonds. Blijf na je warming-up niet langer dan 5 à 10 minuten stil staan of zitten. Het effect van je warming-up is anders weg. Bron: Figuur 7 opwarming is erg belangrijk als blessurepreventie Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 30

31 opwarmingsoefeningen training Er bestaat een hele verzameling en mogelijkheden om op te warmen. Bron: Bron: opwarmingsoefeningen wedstrijd Een opwarming voor de wedstrijd duurt ongeveer 20 minuten en bestaat uit een gezamenlijk deel en een deel in kleinere groepjes. Het gezamenlijke deel is er voornamelijk om de spieren op te warmen en om de spelers en om de spelers aan te moedigen voor de komende wedstrijd. De groep wordt geconcentreerder in de beleving naar hun komende prestatie. In de warming-up voor een wedstrijd kun je ook oude klachten en blessures voor de laatste keer testen. Kun je meespelen? Zijn er te veel klachten dan moet worden besloten dat het niet kan. Spelers moeten hierin eerlijk zijn ten opzichte van de trainer. Als je eenmaal serieus geblesseerd bent, ben je veel langer uit de running en benadeel je niet alleen jezelf maar ook mogelijk je team. Het aantal balcontacten per speler is erg belangrijk. Daarom wordt na de groepsopwarming, de ploeg opgesplitst in een drietal groepjes van 4 spelers. Per groepje wordt een andere oefening gedaan en na een 4-tal minuten wordt doorgeschoven. gezamenlijke opwarming omschrijving van de oefening: De groep wordt in 2 gedeeld en staan naast elkaar, genoeg tussenruimte Loopactie: lopen tot aan kegeltje en naar rechts/links wegdraaien. Spelers blijven op gelijke afstand van elkaar, Bij het lopen worden verschillende opwarmingsoefeningen gedaan. o Hielen, knieën, oprapen, romp draaien, zijwaarts links/rechts, liesoef., diversifiëren: Aansluiten bij andere wachtrij, Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 31

32 gezamenlijke opwarming omschrijving van de oefening: De groep wordt in 2 gedeeld en staan recht tegenover elkaar, genoeg tussenruimte Loopactie: veldje oversteken en naar rechts wegdraaien. Spelers blijven op gelijke afstand van elkaar, Bij oversteken worden verschillende opwarmingsoefeningen gedaan. o Hielen, knieën, oprapen, romp draaien, zijwaarts links/rechts, liesoef., diversifiëren: Naar links wegdraaien, werken in kleinere groepjes wedstrijdje 2/2 (3/3) gebied afbaken en werken met doeltjes werken in kleinere groepjes één speler staat in het midden en probeert de bal af te pakken van de anderen die een driehoek/vierkant rondom de speler maken de driehoek/vierkant beweegt dynamisch mee met de bal werken in kleinere groepjes: trappen op doel spelers vormen wachtrij achter het potje Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 32

33 speler 1 speelt in op de trainer die links of rechts klaarlegt, de speler loopt aan en trapt op doel variatie: o speler kiest zelf een kant door dit aan te geven aan de trainer werken in kleinere groepjes: trappen op doel variatie op vorige oefening spelers vormen wachtrij achter het potje 1 speler neemt de positie rond de grote rechthoek. Speler 1 speelt in, speler 2 legt opzij, speler 1 loopt in en trapt op doel Speler 1 neemt onmiddellijk de positie van speler 2 over, Speler 3 speelt in op speler 1, Ondertussen haalt vrije speler de bal op en sluit terug aan, werken in kleinere groepjes spelers vormen driehoek/vierkant en tikken de bal rond variaties: o met bal stoppen, o zonder bal te stoppen, o bal inspelen en balletje volgen, o beide voeten gebruiken, duel 1 tegen 1 De 4 p s: pressure, position, patience, physical Pressure: - Snel druk zetten op de juiste manier( gunstig positie aannemen waardoor de speler in gunstige omstandigheden het duel kan aanvatten ) - Zoek het duel op tot ongeveer 2 m van de bal waardoor de tegenstrever weinig speelruimte heeft. Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 33

34 - Probeer de tegenstrever aan te vallen op het ogenblik dat de bal naar hem gespeeld wordt. - Snelheid uit de actie van de tegenstrever halen. Position: - Blijf laag bij de grond, iets op de voorvoeten - Kijk naar de bal, knieën lichtjes gebogen - Plaats je lichaam zodanig dat je tegenstrever verplicht wordt verder te spelen in de richting die jij wenst. - Doel afschermen. Patience: - Heb geduld, wacht het juiste moment af. - Blijf zo lang mogelijk op de been. - Keuze tussen remmend wijken/ druk op de bal - Niet happen Physical: - Tracht tegenstrever uit evenwicht te brengen. - Leer je lichaam op reglementaire wijze gebruiken. - Probeer je lichaamsgewicht boven de bal te brengen. Creativiteit is de gave van een speler maar ook de kunst van elke trainer om met de aangeboden leer- en oefenstof te spelen. Strechen Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 34

35 Er zijn twee manieren van stretchen: Lichte stretch: Stretch tot je een lichte spanning voelt en ontspan terwijl je deze stand aanhoudt. Toenemende stretch: Ga na de lichte stretch een fractie verder, tot je opnieuw een lichte spanning voelt, ontspan opnieuw en houdt deze stand vast. Tips stretchen: Stretch ontspannen en rustig. Tel tijdens het stretchen en houd de stretch minimaal 10 en maximaal 30 seconden aan. Stretch minimaal 1x en maximaal 3x en voer de duur per herhaling op. Zorg ervoor dat je enigszins opgewarmd bent voor het stretchen en pas de stretch aan in de mate waarin je opgewarmd bent. Pijn is een teken dat er te krachtig gerekt wordt. Nooit verend rekken! Beenspieren, Hamstrings = achterzijde bovenbeen a Ga op de grond zitten met gestrekte knieën. Strek de rug op, kruin naar het plafond. Beweeg nu de romp in een rustig tempo naar voren richting voeten waarbij de rug zo recht mogelijk blijft (de rug niet bol maken). De achterzijde van de bovenbenen wordt gerekt, dat wordt meestal vanaf de knieholte gevoelt. Gebruik bij een beperkte beweeglijkheid een handdoek als hulpmiddel. Beenspieren, Hamstrings = achterzijde bovenbeen b Ga op de rug liggen, een been blijft gebogen. Omvat de knieholte van het andere been met beide handen en trek het hele been gestrekt de lucht in richting bovenlichaam. Om het zenuwmateriaal ook mee op te rekken, wordt op het laatst de hiel naar het plafond geduwd en de tenen tevens opgetrokken. Bilspieren a Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 35

36 Ga op de grond zitten. Leg een been gestrekt neer, zet de voet van het andere been aan de buitenkant van de knie van het gestrekte been. Trek de gebogen knie rustig richting de tegenoverliggende schouder tot de bilspier op rek komt. Steun eventueel met uw rug tegen de muur. Bilspieren b Op de rug liggend wordt een been gestrekt en het andere aan de knie naar de borst getrokken. Wordt hierbij geen rekgevoel opgewekt, dan kan de enkel worden omvat en naar de tegenoverliggende schouder getrokken worden. als de knie niet gebogen kan worden of het buigen zelf te pijnlijk is, dan kan de knie ook in de knieholte worden vastgepakt. Kuitspieren Lange kuitspier Ga met het gezicht naar de muur staan en breng de heup naar voren. Maak een kleine uitvalspas naar voren en ga het lichaamsgewicht op het achterste been brengen. Let er goed op, dat het achterste been gestrekt blijft en de voet van deze recht naar voren wijst. Duw nu het bekken rustig naar voren tot de hiel van het achterste been dreigt van de grond los te komen. Druk dan de hak richting de grond voor een optimaal resultaat. Korte kuitspier: (zelfde uitgangshouding) Begin met een gewone stap naar voren, breng het gewicht weer op het achterste been en buig de knie van deze naar voren. Deze keer wordt de rek lager in de kuit en de achillespees gevoeld. Zet beide voeten op heupbreedte! Bij weinig tot geen stretch gevoel, wordt er gebruik gemaakt van een kleine verhoging onder de voorvoet. Heupbuigers (iliopsoas) Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 36

37 Ga op de grond liggen en trek een knie zo ver mogelijk naar de borst. De knie blijft daar gedurende de hele oefening gefixeerd. Strek de andere knie en probeer deze gestrekt op de grond te leggen. Als de diepe heupbuigers verkort zijn, wordt de rek in de lies van het gestrekte been gevoeld. Maak een hele grote uitvalspas, zet de voet van het voorste been loodrecht onder de knie en leg het bovenlichaam op het bovenbeen. Plaats de voeten schouderbreed uit elkaar anders wordt het moeilijk om het evenwicht te houden. Het achterste been probeer je nu te strekken, waardoor het rekgevoel in de lies van het achterste been toe zal nemen. Bereik je op deze manier niet voldoende rek, duw dan het bekken naar voeren tot er wel duidelijk rek te voelen is. Voorzijde bovenbenen, quadriceps De spieren aan de voorzijde van de bovenbenen kunnen in stand maar ook liggend uitstekend worden gerekt. In stan begin je met het aanspannen van de buik- en bilspieren. Daarna buig je 1 been en pak je de enkel vast, de hiel komt nu tegen de bil aan. Je houdt je knieën bij elkaar en duwt het bekken recht naar voren. Je voelt de rek vanaf de knie tot de voorzijde van het bekken. In zijlig is deze oefening nog veiliger uit te voeren. ga op een zij liggen, trek het onderliggende been op. Het bovenliggende been buig je, zodat je de enkel kunt vastpakken. De knie trek je naar voren, tot de rek in de spier weer duidelijk te voelen is. Probeer zo ontspannen mogelijk te blijven liggen. Armspieren (en schoudergordelspieren) Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 37

38 De uitgangshouding voor deze oefening is minder relevant, als de lage rug maar niet hol getrokken kan worden. Zorg dus ervoor, dat je goed rechtop zit. Dat kan in zit op een stoel, maar ook in de kleermakerzit of staand. Buitenzijde arm en zijkant romp De bovenrug wordt gestrekt en het hoofd rechtop gehouden. Zorg ervoor, dat de kin goed ingetrokken wordt en blijft. De uitvoering is heel simpel, houd de handen bij elkaar en maak de armen zo lang mogelijk. Eerst naar voren en dan naar boven toe. Zodra de spanning iets afneemt kun je de romp naar links en rechts buigen. Je blijft wel recht vooruit kijken. Achterzijde bovenarm, voorzijde borst en buitenkant schoudergordel De uitgangshouding blijft het zelfde als bij bovenstaande oefening, alleen moet er beter op de nek worden gelet, dat deze niet naar voeren wordt geduwd. De achterzijde van de bovenarm (triceps) wordt gerkt, door één hand op de rug, achter het hoofd te leggen, en m.b.v. de andere hand de elleboog nog verder naar achteren te trekken. De achterste hand blijft met de rug in contact. De borstspier De borstspier kun je actief rekken m.bv. de bovenste rugspieren. In zit, stand of buiklig. Belangrijk is alleen, dan de uitgangshouding veilig is en gedurende de hele oefening ook gehandhaafd blijft. Geen holle rug trekken en de kin naar de nek toe ingetrokken houden. Als de nek te veel naar voren wordt geduwd, kunnen ook de oorlellen gedurende de oefening vastgehouden worden. Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 38

39 Om de borstspier passief te rekken, wordt er gebruik gemaakt van de muur. Je gaat met één schouder tegen de muur aan staan, de daarbij behorende arm breng je, met de handpalm naar de muur, achter de rug gestrekt tegen de muur. Draai nu met je lichaam van de muur weg. Dit kun je in lage, horizontale en in hoge armhouding doen om alle delen van de borstspier te kunnen rekken. Buitenkant schoudergordel De buitenkant van de schoudergordel wordt gerekt door één arm voor de borst langs te buigen. Met de hand van de andere arm wordt de elleboog van de gebogen arm vastgepakt en richting borst getrokken. Het hoofd draait hierbij richting de gerekte schoudergordel. 5. Hamstrings en afvoerders Plaats de rechter voet voor het linker been aan de buitenkant van de linker voet. Laat het gewicht op de linker voet rusten en neig met de romp en de armen naar rechts. Deze oefening is heel goed op een stoeprand uit te voeren. Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 39

40 6. Aanvoerders Ga zitten in de kleermakerszit; zet de voetzolen plat tegen elkaar aan; grijp met de handen (duimen naar boven)de voorvoeten vast, het bovenlichaam rechtop houden. Het hoofd ook rechtop houden en de ellebogen licht op de binnenzijde van de knieën drukken. 7. Romp- en rugspieren Ga zitten in de langzit; plaats de linkervoet aan de buitenzijde van de rechter knie op de grond; draai met de romp naar links; houd de romp daarbij rechtop. 8. Grote borstspieren Kniel op beide knieën; plaats de handen zover naar voren op de vloer dat de heupen nog recht boven de knieën blijven; druk de oksels en de borst zover mogelijk richting vloer. 9. Armspieren (2-koppig) Ga zitten in langzit; vouw de vingers achter de rug in elkaar; strek de armen gestrekt naar achteren van laag bij de grond tot bijna horizontaal. Praktijkboek opleidingsvisie Excelsior Zedelgem blz. 40