READY SET GO HARDLOPEN VOOR BEGINNERS: DE ULTIEME GIDS

Transcriptie

1 READY SET GO HARDLOPEN VOOR BEGINNERS: DE ULTIEME GIDS

2 HERO IMAGE FINAL DIT IS READY, SET, GO Je introductie tot de wereld van hardlopen door Nike+ Run Club (NRC). In de wereld van hardlopen lopen we samen, omdat we één ding gemeen hebben: iedereen is een geboren hardloper. Zelfs jij. Maar zo is het niet altijd geweest. We moesten allemaal ergens beginnen. We hebben de eerste runs overleefd, de zwaarste runs, de runs waarbij we dachten dit is waardeloos en de runs waarbij we dachten wauw, nooit geweten dat ik het in me had. Toen beseften we dat hardlopen niet alleen om het bewegen zelf draait. We hebben de hardloopmentaliteit namelijk allemaal in ons zitten. Daarom wil de Nike+ Run Club je graag op de goede weg helpen. Loop met ons mee. 2

3 BERICHT VAN DE COACH Ready, Set, Go (RSG) heeft als doel je kennis te laten maken met de wereld van hardlopen zodat je een betere hardloper wordt. Je weet wel dat je al een hardloper bent, toch? Daar is geen twijfel over mogelijk. De enige vraag is of je al hardloopt of niet. Na deze introductie kun je er niet meer omheen. We hebben alle informatie verzameld die je nodig hebt om te kunnen beginnen met hardlopen. Tijdens Ready, Set, Go leer je verspreid over 10 leuke work-outs de basis van het hardlopen, en krijg je meer zelfvertrouwen en motivatie. Aan de hand van deze oefeningen ontdek je waarom hardlopen voor miljoenen atleten over de hele wereld zo speciaal is. Aan het eind van deze reis ben je klaar om aan je eigen hardloopavontuur te beginnen. Maar maak je geen zorgen: je loopt nooit alleen. Nike+ Run Club zal je alle mogelijke steun bieden om door te zetten. Het zal niet altijd gemakkelijk zijn. Op sommige dagen heb je geen zin om je schoenen aan te trekken. Maar op andere dagen heb je het gevoel alsof je over de weg zweeft. Leer beide ervaringen te waarderen, want zowel de zware als de goede dagen zullen je helpen een sterkere atleet te worden. Je maakt kennis met meerdere manieren om te hardlopen. Je zult herstelruns, fartleks, intervalruns en temporuns doen. (En je leert ook wat dat inhoudt!) Dat klinkt best zwaar, hè? Maar dat is het eigenlijk niet. Je hoeft alleen maar te hardlopen en geloof het of niet, je bent geboren om te hardlopen. Veel plezier. En denk eraan: wij zullen je bij elke stap aanmoedigen, begeleiden en inspireren. Wij geloven in je. Succes. Coach Jay 3

4 INHOUDSOPGAVE UITGELICHT PAGINA WAAROM IS HARDLOPEN ZO FANTASTISCH? Dit zijn slechts enkele redenen waarom hardlopen een van de beste manieren is om je vrije tijd door te brengen. PAGINA FABELS OVER HARDLOPEN Je hebt waarschijnlijk allerlei bizarre verhalen gehoord over hardlopen. Laten we de feiten op een rijtje zetten. PAGINA ESSENTIËLE HARDLOOPGEAR Alles wat je nodig hebt om eruit te zien en je te voelen als de hardloper die je bent. PAGINA HOE ZIT DAT NOU MET... We willen het nu even hebben over de vreemde en mooie fenomenen in de wereld van het hardlopen. PAGINA DE JUISTE HOUDING Hoe jouw houding invloed heeft op jouw hardloopervaring. PAGINA NIET ZOMAAR EEN HARDLOPER Je moet meer doen dan alleen hardlopen om een betere hardloper te worden. PAGINA DE HARDE FEITEN Tijd om definitief antwoord te geven op de meest gestelde vragen over hardlopen. PAGINA ONTDEK JE SNELHEID Een paar tips om nóg sneller te gaan. PAGINA JUST DO IT Je kunt het! We drukken een paar angsten de kop in waar veel beginners tegenaan lopen. PAGINA HARDLOOPTERMEN Tijd om te praten als een hardloper. Hier zijn 10 hardlooptermen. 4

5 INHOUDSOPGAVE 10 RUNS PAGINA GET OUT HERE PAGINA VOLG DE BEAT PAGINA CRUISECONTROL PAGINA VERLEG JE GRENZEN PAGINA OP NAAR DE TOP PAGINA WEG NAAR HERSTEL PAGINA ALLE REMMEN LOS PAGINA TOT HET UITERSTE PAGINA TRACK ATTACK PAGINA LAAT JE GAAN 5

6 WEET WAT JE DOET Je bent al in het bezit van het belangrijkste middel voor het hardlopen: jezelf. Hier zijn nog een paar dingen om mee te nemen voordat je de deur uit gaat. NIKE+ RUNNING APP Om je hardloopavontuur goed te volgen, moet je je voortgang bijhouden. Daar is de Nike+ Running App voor. Bij deze app kun je bij elke run je afstand en snelheid volgen en badges verdienen voor elke mijlpaal. Geef aan hoe je je voelde tijdens de run, hoe het weer was en welke schoenen je droeg. Loop niet weg voordat je de app hebt ingeschakeld. Download nu. SPOTIFY Muziek kan erg motiverend zijn tijdens het hardlopen. Daarom hebben we NRC-afspeellijsten gemaakt voor elk type run. Haal meer uit je run met de NRC Ready, Set, Go-afspeellijst in de Nike+ Running App of beluister deze nu op Spotify. Luister nu 6

7 LOOP MET ONS MEE

8 RUN 1 De eerste regel van hardlopen is... dat je moet hardlopen. Appeltje eitje, toch? Maar beginnen is altijd moeilijk, dus zet een stap over die drempel en begin nu met je eerste run. Laat zien hoe geweldig je bent. Trek je stoute hardloopschoenen aan en ga lekker naar buiten. De wereld ligt aan je voeten. Als je weer terug bent, zullen we je tips en trucs geven. 8

9 RUN 1 GET OUT HERE WAT JE KUNT VERWACHTEN We beginnen met een eenvoudig rondje. Hierbij ga je gewoon de straat op om je lichaam en geest langzaam aan het idee van hardlopen te laten wennen. WORK-OUT Voor je begint, stel je de Nike+ Running App in op een basisrun. Ren 5 minuten (je bent s ochtends langer bezig met je koffie) en draai daarna om en ren weer terug. Dat is alles. TIP Maak je niet druk om hoe ver, snel of lang je loopt vandaag. Je hoeft alleen maar naar buiten te gaan en je benen in beweging te krijgen. Het is niet erg als je het nog niet 5 minuten volhoudt. Zelfs al ren je alleen maar naar de oprit van de buren en terug, je hebt het toch gedaan. Het is je gelukt. Je bent geweldig. En om deze kleine overwinning (maar grote stap) te vieren, zullen we je nog meer dingen vertellen die geweldig zijn... aan hardlopen, natuurlijk. 9

10 WIE ZEI DAT GEZOND NIET LEUK KON ZIJN?

11 WAAROM IS HARDLOPEN ZO FANTASTISCH? Ja, het is goed voor je gezondheid, maar er zijn nog meer redenen waarom hardlopen een van de beste manieren is om je vrije tijd door te brengen. We hebben er een paar voor je op een rijtje gezet. ER ZIJN GEEN INSCHRIJFKOSTEN Geen maandelijkse betalingen! Je hebt er geen duur sportschoolabonnement voor nodig. Je trekt gewoon je hardloopschoenen aan en begint met lopen. En je wordt tijdens het hardlopen niet gestoord door een man die steunt en kreunt terwijl hij in een spandex broekje squats doet. JE KUNT OVERAL HARDLOPEN Trek je schoenen aan en de wereld ligt aan je voeten. Je kunt overal je kilometers maken, of je nu op de atletiekbaan van je school, in het park, op een loopband of tijdens je vakantie gaat hardlopen. TIJDENS HET HARDLOPEN HEB JE EVEN TIJD VOOR JEZELF Lange reistijd naar je werk? Voel je je opgesloten thuis? Ben je aan het blokken voor tentamens? Hardlopen is een geweldige manier om je hoofd leeg te maken, om buiten te zijn en van de natuur te genieten en om helemaal tot rust te komen. Of je nou naar je favoriete podcast wilt luisteren, een nieuw album wilt ontdekken of gewoon van de rust en stilte wilt genieten: met hardlopen kun je even ontsnappen aan het dagelijks leven. Trek je hardloopschoenen aan en voel de stress van de dag van je schouders glijden. JE VOELT JE NET EEN SUPERHELD Als je vroeg in de ochtend of laat in de avond gaat hardlopen, voelt het alsof je de hele wereld aankunt. Je gaat de strijd aan met twee vijanden genaamd futloosheid en luiheid, en dit blijft niet onopgemerkt. Je groeit met elke stap. JE KUNT JE VOORUITGANG BIJHOUDEN Vooruitgang boeken werkt verslavend en het is één van de redenen waarom veel hardlopers hun runs bijhouden. Met de Nike+ Running App kun je je vooruitgang 11 bijhouden en vergelijken welke invloed de verschillende work-outs op je hebben. Gebruik de app wanneer je maar wilt om je snelheid, afstand en stemming bij te houden tijdens het hardlopen. Je kunt zelfs selfies delen die je tijdens het hardlopen hebt gemaakt. DAARNAAST KUN JE OOK NIEUWE VRIENDEN MAKEN (EN MEER TIJD DOORBRENGEN MET JE DIERENVRIENDJES) Hardlopen is een leuke manier om nieuwe vrienden te maken die hetzelfde doel hebben als jij, maar je kunt ook met je bestaande vriendengroep proberen een gemeenschappelijk doel te behalen. Vergeet niet dat je met de Nike+ Running App ook vrienden kunt vinden. Het is ook een prettige manier om je dierenvriendjes lekker te laten bewegen, buiten te laten spelen en te verwennen. JE MAG TROTS ZIJN OP JEZELF EN DAT KUN JE MET IEDEREEN DELEN Er is niets beter dan het stellen van een doel, dat doel te halen en dat vervolgens te delen met je vrienden. Tover de Nike+ Running App om tot je megafoon. Zelfs als je geen hardloopgroepje hebt, kunnen je vrienden je aanmoedigen via Facebook en je foto s op Twitter en Instagram bewonderen. O JA, HET IS OOK EEN LEUKE MANIER OM GEZOND TE BLIJVEN Twee of drie keer per week hardlopen is al genoeg om je topfit te voelen. En wat is er nou leuker dan een gezonde run? Een run die voelt als een feestje. Je workout voelt als een epic sportfilm met de afspeellijst Ready, Set, Go, Run op Spotify. Laat je hart op een gloednieuw ritme kloppen. Heb je er al zin in? Voel de beat en ga ervoor.

12 RUN 2 De straat is jouw dansvloer. Kom in actie, voel de beat en experimenteer met verschillende tempo s door op het ritme van je persoonlijke afspeellijst te hardlopen. Gooi alle remmen los. 12

13 RUN 2 VOLG DE BEAT WAT JE KUNT VERWACHTEN Een run waarin je wisselt van tempo wordt ook wel een fartlek genoemd (Zweeds voor snel spel en een van de grappigste woorden in de hardlooptaal). De fartlek leert je lichaam hoe het kan schakelen tussen snel en langzaam, zwaar en makkelijk. Dit zijn allemaal snelheden en inspanningen die van pas zullen komen als je beter leert hardlopen. En muziek kan je hier een handje bij helpen. VOORBEREIDING Maak een afspeellijst met vier van je lievelingsnummers. De eerste: langzaam, De tweede: snel, De derde: langzaam, De vierde: snel en leuk. Zoek je naar leuke nummers of meer motivatie? Alle Spotifyafspeellijsten van NRC vind je hier. WORK-OUT Start je afspeellijst en begin met hardlopen. Houd een lager tempo aan tijdens een langzaam nummer en versnel wanneer je naar een sneller nummer luistert. Laat het ritme je tempo bepalen. Hardop meezingen of dansen is toegestaan. TIP In de Nike+ Running App kun je zien of je tijdens de snellere nummers een hoger tempo had. Open het scherm Run Details (Rungegevens) en houd je telefoon in de liggende modus om te zien hoe je tempo tijdens het hardlopen veranderde. 13

14 DE FABELS EN FE TEN OP EEN RIJTJE

15 FABELS OVER HARDLOPEN Je hebt waarschijnlijk allerlei bizarre verhalen gehoord over hardlopen. We zetten de feiten en fabels voor je op een rijtje. ECHTE HARDLOPERS DRAGEN ALLEEN KORTE SHORTS Shorts zorgen voor minder afleiding, maar je hoeft echt geen mouwloos topje of hardloopshorts aan te trekken om een echte hardloper te zijn. Neem eens een kijkje in onze collectie hardloopkleding op Nike.com. Daar zie je hoe toegankelijk hardlopen is geworden, ongeacht je stijl. BIJ STOPLICHTEN MOET JE OP JE PLAATS JOGGEN Dat ziet er vrij belachelijk uit, en dat is het ook. Je mag tijdens het hardlopen best even rustig aandoen en op adem komen. Je resultaten hoeven er niet onder te lijden: de Nike+ Running App wordt automatisch gepauzeerd wanneer je stilstaat en gaat vanzelf weer verder wanneer je in beweging komt. ALS JE GAAT HARDLOPEN, MOET JE NAAR DE WC Er kan van alles gebeuren tijdens het hardlopen. Probeer dus overal op voorbereid te zijn. Als je aan een duurloop begint, kun je het beste een route nemen waarbij je langs een paar openbare toiletten komt. Ga je de natuur in? Dan moet je misschien nog meer één met de natuur worden dan je had verwacht. Het is best een ruige sport hoor. HET DRAAIT ALLEEN OM KILOMETERS MAKEN Long Slow Distance (LSD) is allang geen trend meer. Snoep er geen extra kilometers bij. Dat houdt in dat je niet door moet gaan omdat je simpelweg een grotere afstand wilt afleggen. Het aantal kilometers zegt niets over de kwaliteit van je work-out: die bepaal je aan de hand van je eigen gevoel en inzet. 15

16 JE MOET VOOR EEN RUN ZOVEEL MOGELIJK KOOLHYDRATEN ETEN Het is heel belangrijk om genoeg calorieën binnen te krijgen (en om voldoende slaap te krijgen) voor je begint met hardlopen, maar je hoeft je niet misselijk te eten aan pasta tenzij je aan een marathon begint. Te veel koolhydraten vertragen je juist tijdens een kortere race. HARDLOPERS ZIJN EENZAAM Hardlopen is een mooie manier om aan de drukte van het dagelijkse leven te ontsnappen. Het is echter wel een sociale sport. Als je lid wordt van een hardloopgroepje of meedoet aan een wedstrijd, zie je vanzelf hoe vriendelijk en warm de hardloopcommunity is. HARDLOPERS ZIJN MAFFE MENSEN MET HUN EIGEN TAALTJE (EN HOE ZIT HET MET AL DAT GEZWAAI?) Net als elke sport kent hardlopen ook zijn eigen termen. Laat onze gids met hardlooptermen je op weg helpen. Hardlopers reageren razend enthousiast op dingen die de meeste mensen niet begrijpen ( Ik heb er vijf versnellingen en een temporun uitgeperst. Woohoo! ). Maar we bedoelen het goed. Hardlopers zijn gewoon dol op hardlopen: het is een subcultuur. Nu kun jij ook je belevenissen delen. En de volgende keer dat je gaat hardlopen, kun je gewoon terug zwaaien. HARDLOPEN IS SAAI Dat is niet eens een fabel, maar een smoes. Lees onze uitgebreide lijst met redenen waarom hardlopen ontzettend leuk is. ALS IK HET LEUK VIND, BEN IK VAST GEEN ECHTE HARDLOPER Dit is een van de grootste fabels van allemaal die er is, en dat is jammer. Veel mensen denken dat hardlopen heel zwaar en vervelend moet zijn, dat hardlopers mensen zijn die zichzelf graag afpeigeren. Het moet juist leuk zijn! Als je goed begint, ontwikkel je je eigen routine, leer je leuke mensen kennen, vind je je eigen tempo en merk je vanzelf dat je er steeds beter in wordt. En dan ben je verkocht. 16

17 RUN 3 Tijdens je vorige run heb je met verschillende snelheden gespeeld. Bij deze work-out moet je een constant tempo vinden dat je de rest van je run moet volhouden zonder dat het ongemakkelijk wordt. Je hoeft niet altijd snel te zijn: hardlopen gaat om slim zijn. 17

18 RUN 3 CRUISECONTROL WAT JE KUNT VERWACHTEN Tussen zware work-outs (snelle runs of duurlopen) moet je een dag vrijhouden om te herstellen. Dit betekent niet altijd dat je niks moet doen: je kunt prima korte, gemakkelijke runs lopen om je lichaam op actieve wijze te laten herstellen. Deze work-out is speciaal ontwikkeld om ontspannen en beheerst te blijven tijdens een herstelrun. WORK-OUT Ren 8 minuten en keer dan terug. Neem dezelfde route terug naar je beginpunt. De tweede helft mag je niet langzamer of sneller zijn dan de eerste 8 minuten. Het doel is om ontspannen te blijven en tijdens je hele run hetzelfde tempo aan te houden. TIP Je laatste run was een snelle! De beste manier om van een snelle run te herstellen, is met een herstelrun. Blijf de hele run ontspannen en rustig zodat je benen kunnen herstellen voor je volgende grote run. 18

19 DE KLEREN MAKEN DE HARDLOPER

20 ESSENTIËLE HARDLOOPGEAR Nu we een paar runs achter de rug hebben, moeten we het over de beste gear hebben. We willen je graag vertellen over de performance innovaties die van groot belang zijn voor je hardloopgear en waarom ze goed aansluiten op je manier van hardlopen. WE TRAPPEN AF Oké. Wij zijn Nike. Natuurlijk hebben we het als eerste over je schoenen, die vormen namelijk het belangrijkste onderdeel van je gear. Je schoenen zijn van groot belang bij elk hardloopavontuur. Grijp niet de eerste de beste afgetrapte sportschoenen die je tegenkomt. En koop ook geen hardloopschoenen omdat ze er mooi uitzien (ook al passen die limitededitions ontzettend mooi bij je nieuwe heuptasje). Neem de schoenen die aan al je eisen voldoen. Ga naar de dichtstbijzijnde Nike Store voor een gratis analyse. Hier kunnen de Nike experts je loopstijl bekijken terwijl jij op de loopband loopt. Aan de hand daarvan kunnen zij bepalen welke schoenen het beste bij je passen. Het duurt maar een paar minuten, maar je hebt gegarandeerd het beste paar hardloopschoenen. Als je niet naar een store kunt, klik je hier voor een live chat met een Nike Running expert die al je vragen kan beantwoorden. Je kunt de shoe finder (schoenenzoeker) van Nike gebruiken om schoenen die aan je wensen voldoen te bekijken. Of je nu een snelle, natuurlijke of soepele ervaring wilt: er is voor ieder wat wils. 20

21 GEAR Laten we beginnen met de basis. We leggen de nadruk vaak op innovatieve schoenen, want al die nieuwe technologieën hebben als doel je een betere hardloper te laten worden. Het kan ervoor zorgen dat je sneller wordt of dat je je comfortabel en koel voelt (en dan wordt hardlopen vanzelf een stuk leuker). Hier volgen een paar punten waar je aan moet denken bij het samenstellen van je gear: HOUD HET DROOG Regel nummer één: ga nooit hardlopen in een katoenen T-shirt. Katoen wordt zwaar en blijft nat als je zweet, waardoor het moeilijk wordt om koel te blijven. T-shirts van materialen die speciaal voor hardlopen ontworpen zijn (zoals Dri-FIT) zijn het beste omdat ze licht en comfortabel zijn en geen vocht vasthouden. We raden je aan om één of twee T-shirts met Dri-FIT in je kast te hebben liggen. VAN ONDEREN De meeste hardlopers dragen het liefst shorts en/of tights. Er zijn veel soorten innovatieve performance tights verkrijgbaar en ook verschillende soorten en lengtes shorts. Tights houden je benen warm en voorkomen wrijving, en shorts zijn juist ideaal op warmere dagen. Je mag zelf beslissen wat je draagt, zolang je kleren je maar niet in de weg zitten. HELD OP SOKKEN Blaren = balen. Je kunt ze voorkomen met hardloopsokken. Die voeren warmte beter af dan gewone sokken en zorgen voor gerichte en comfortabele demping. Daarnaast minimaliseert de compressie mogelijke zwelling. Er zijn talloze soorten sokken, van heel lage sokken tot hoge: kies wat jij zelf het prettigst vindt. ZORG VOOR STEUN Als je een vrouw bent, is je sport-bh net zo belangrijk als je schoenen. 80% van de vrouwen draagt de verkeerde maat en het verkeerde type bh. Jij toch niet? Voorkom rugklachten en kies voor optimaal comfort met een bh die jou het beste ondersteunt tijdens het hardlopen. Gebruik de online Nike Pro Bra 360 Fit service om je pasvorm te vinden. 21

22 RUN 4 Je hebt al met tempo en afstand gespeeld, maar nu begint het echte werk, en je mag zelf bepalen wat dat inhoudt. Of je nu één of vijf kilometer gaat hardlopen: de uitdaging blijft hetzelfde. Al snel zul je ontdekken (als je dat nog niet gedaan hebt) dat je jezelf moet pushen om steeds langer en sneller te hardlopen. En dat terwijl je het de hele tijd naar je zin hebt. 22

23 RUN 4 VERLEG JE GRENZEN WAT JE KUNT VERWACHTEN Deze work-out is speciaal ontworpen om je kennis te laten maken met lange runs zonder ontmoedigd te worden door de afstand. Blijf positief, wees creatief en zet je honderd procent in. WORK-OUT Hardlopen is een kunst. En vandaag ben jij de kunstenaar. Je moet het langer volhouden (of verder gaan) dan de vorige run. Gebruik de Nike+ Running App om een creatieve route samen te stellen zonder teveel te focussen op de kilometers. Hierdoor kun je je eerste lange afstand omtoveren tot een meesterwerk dat je met je vrienden wilt delen. TIP Houd je route eenvoudig. Maak optimaal gebruik van huizenblokken, paden of open gebieden die je tijdens het hardlopen tegenkomt. Vergeet niet de afstand te berekenen die je nodig hebt om je kunstwerk te voet te voltooien; je moet je route kunnen afmaken zonder uitgeput te raken en je moet natuurlijk wel de finish kunnen halen. 23

24 VIND JE WEG IN DEZE VREEMDE WERELD

25 HOE ZIT DAT NOU MET......MENSEN DIE IN GROEPJES HARDLOPEN? Misschien waren ze je nooit eerder opgevallen, maar nu zie je ze steeds vaker: groepjes hardlopers die voor dag en dauw de weg opgaan. Ze zijn er in alle maten, leeftijden en ervaringsniveaus, maar alle hardloopgroepjes hebben één ding gemeen: een gevoel van saamhorigheid. Daarom is hardlopen juist zo leuk. (Loop met ons mee bij een NRClocatie bij jou in de buurt)....die UITGEBREIDE HEUPTASJES? Sommige hardlopers dragen drinksystemen met ruimte voor snacks en energiegels. Deze mensen trainen vaak voor superlange afstanden. Je zult al deze spullen (voorlopig) niet nodig hebben. Maar het is wel belangrijk om genoeg te drinken, ongeacht je niveau. Je hoeft niet voor elke korte run water mee te nemen, maar als je langere afstanden gaat afleggen, is dat wel verstandig. Vooral als het warm is. Plan je route indien mogelijk langs een fonteintje of neem wat geld mee zodat je onderweg wat drinken kunt kopen....die VREEMDE PIJN IN MIJN SCHENEN? Hardlopers noemen dat shin splints. Dat is geen pretje. De pijn ontstaat wanneer je je trainingssnelheid en -intensiteit te snel verhoogt. Je kunt dit vermijden door je snelheid langzaam op te bouwen tijdens je training. Een goede regel: bij langere afstanden moet je nooit meer dan 10% verder gaan dan je gewend bent....mensen DIE BAREFOOT HARDLOPEN? De minimalistische hardlooptrend is alweer verleden tijd, maar misschien kom je nog een enkele barefoot hardlopers tegen. Het voelt vast fijn om een stukje te joggen met zacht gras en aarde onder je voeten, maar je hoeft geen andere manier van hardlopen te ontwikkelen of schoenen met ultradunne zool te kopen om op de juiste manier te lopen. De juiste manier is jouw manier. 25

26 RUN 5 Je bent halverwege je uitdaging van 10 runs. Dat gaat lekker. Het goede nieuws is dat je al nieuwe hoogtepunten hebt bereikt. Nu is het tijd om dat ook letterlijk te doen. Waarom? We zullen je niet gaan vertellen dat heuvels leuk zijn. Ze zijn wel belangrijk. Push jezelf naar nieuwe hoogtepunten en vier daarna hoe ver je al bent gekomen. 26

27 RUN 5 OP NAAR DE TOP WAT JE KUNT VERWACHTEN Door tijdens je training ook heuvels of andere hellingen te trotseren, word je een krachtigere hardloper. Niet alleen is dit goed voor je hart en vaatstelsel, maar je versterkt er ook je bilspieren mee en je gaat er efficiënter van hardlopen. WORK-OUT Beklim een gemiddelde heuvel/trap/helling zo snel mogelijk en jog dan langzaam weer naar beneden om te herstellen. Herhaal dit 4 keer. Probeer een oefening die in totaal 30 seconden duurt. Je hoeft niet na elke klim te juichen (of je hardlooppartner een high five te geven), maar we raden het wel aan. TIP Leun niet te ver naar voren als je bergopwaarts hardloopt. Lichtjes voorover leunen met je kin verder dan je borst is genoeg. Zet korte stappen zodat je je dijspieren niet overbelast, maar behoud wel een vlot tempo en gebruik je armen om meer vaart te maken. Als je weer naar beneden gaat, moet je op je ademhaling letten en ervoor zorgen dat je hartslag vertraagt. 27

28 ER IS GEEN GOED F FOUT, VIND DE H UDING DIE BIJ JOU PAST

29 DE JUISTE HOUDING Je hebt nu meerdere soorten runs gehad. Nu moet je je afvragen hoe je houding invloed heeft op je hardloopervaring. HOUD JE RUG RECHT MAAR BLIJF ONTSPANNEN Hardlopers hebben de neiging om hun bovenlichaam aan te spannen. Houd je hoofd recht en kijk naar voren (maar let wel op obstakels op de grond, zoals boomwortels in het bos), beweeg je armen op natuurlijke wijze mee met de rest van je lichaam, houd je schouders recht en bal je handen niet tot vuisten. ALS JE ONTSPANNEN BENT, GA JE VANZELF HARDER LOPEN Door je gezicht, nek en schouders te ontspannen, verbrand je geen energie die je nodig hebt om de finish te halen. Als je ontspannen bent, ga je vanzelf sneller hardlopen. MAAR HOUD JE BALANS Je tempo moet regelmatig en efficiënt zijn. Vind de optimale balans. BELANGRIJKER NOG, JE HOEFT GEEN ANDERE HOUDING AAN TE NEMEN OM HARDER TE KUNNEN LOPEN Je lichaam is uniek. Daarom heb je van nature al je eigen manier van lopen. Accepteer die. Hoewel er wel een paar algemene tips zijn, zal je houding steeds efficiënter worden naarmate je meer gaat hardlopen en sterker wordt. 29

30 RUN 6 Je vorige run was best zwaar. Na een fijne heuvel ga je het vlakke terrein nog meer waarderen, of niet? Gelukkig hebben we vandaag weer een herstelrun. Je gaat een beetje met je tempo spelen, maar je moet vooral je lichaam de kans geven om te herstellen. 30

31 RUN 6 OP WEG NAAR HERSTEL WAT JE KUNT VERWACHTEN Je meeste runs zullen herstelruns zijn. Dat komt doordat elke eenvoudige run die je nu in de buitenlucht doet, je helpt herstellen van je vorige zware run. Tegelijkertijd ontwikkel je zo ook meer uithoudingsvermogen voor de volgende run. Bij deze run leer je ook in kilometers te hardlopen en niet in mijlen. WORK-OUT Zet je Nike+ Running App op KM voor een duurloop van 3 kilometer. Doe de eerste kilometer rustig aan en probeer elke volgende kilometer net iets sneller te gaan. TIP Haal het beste uit je herstelrun door met een hoger tempo te eindigen dan waarmee je startte. Om je tussentijden te zien (je snelheid tijdens elke kilometer), bekijk je de Nike+ Running App in de liggende stand. 31

32 WORK-OUTS ZIJN EEN MUST VOOR HARDLOPERS

33 NIET ZOMAAR EEN HARDLOPER Je hebt al zes runs achter de rug (heel vet), maar weet je wat? Je bent niet alleen een hardloper. Je bent een atleet. Crosstraining is een goede manier om het meeste uit een hersteldag te halen. JE MOET MEER DOEN DAN ALLEEN HARDLOPEN OM EEN BETERE HARDLOPER TE WORDEN Van het ontwikkelen van een sterke core tot het sterker maken van je benen voor lange runs: met crosstraining leer je beter te hardlopen. We gebruiken NTC work-outs om sterker, sneller en fitter te worden. We raden je aan om tijdens een hersteldag te trainen met de Nike+ Training App of om een work-out te gebruiken ter aanvulling op je run. 33

34 HIER VOLGEN EEN PAAR WORK-OUTS OM MEE TE BEGINNEN. VOOR MEER UITHOUDINGSVERMOGEN: FRESH HIT Een introductie tot high-intensity training met bewegingen die elke spier van je lichaam uitdagen. CARDIO HUSTLE WORK-OUT Verbeter je reactievermogen en ontwikkel je spieren met krachtige bewegingen en stabiliteitsoefeningen. OM JE SPIEREN TE STIMULEREN, PROBEER JE: RUN READY YOGA WORK-OUT Flex je lichaam, controleer je ademhaling en vind je flow in dit 6 minuten durende programma dat afgeleid is van yoga om je te helpen bij het hardlopen. Je kunt deze oefeningen voor of na je work-out doen. VOOR EEN STERKERE CORE: CORE STABILITY WORK-OUT Deze oefening is gericht op je core en zorgt voor sterkere spiergroepen in je heupen voor meer kracht tijdens het hardlopen. ABS AND ARMS WORK-OUT Deze intensieve work-out bestaat uit oefeningen waarbij je afwisselend de spiergroepen in je boven- en onderlichaam gebruikt terwijl je voortdurend je core aanspant. Download de Nike+ Training Club App op nike.com/ntc YOGA READY WORK-OUT Vind je flow en ontwikkel je houding en techniek met deze rustgevende inleiding tot yoga. 34

35 RUN 7 Laat het beest in je los. Soms moet je je innerlijke spirit animal naar boven laten komen om zo krachtig, snel en vrij te lopen als je kunt. We hebben het over beestachtig snel hardlopen. Bij de run van vandaag leer je echte snelheid op te nemen in je routine. Maak je geen zorgen: je vindt het vast geweldig. 35

36 RUN 7 ALLE REMMEN LOS WAT JE KUNT VERWACHTEN Zoals je weet, moet je bij zogenaamde fartleks binnen één run wisselen tussen snelheden. Deze work-out lijkt op run 2, waarbij je tijdens je run van snelheid moest wisselen. Zo laat je je lichaam wennen aan hardlopen op hoge (en langzame) tempo s. WORK-OUT Ren 1 minuut lekker snel. Herstel dan voor 1 minuut (doe het rustig aan of sta stil en concentreer je op je ademhaling, als je maar weer fit bent voor de volgende ronde). Herhaal dit 5 keer. TIP Je mag zo snel gaan als je zelf aankunt. Je mag best over je grens gaan. Achteraf zul je dit vast gaan voelen, maar het is heel natuurlijk om snel te hardlopen en je wordt er alleen maar sterker van. Ontspan, luister naar je lichaam en ga zo snel mogelijk. 36

37 VAN FAQS NAAR FEITEN

38 DE HARDE FEITEN Je hebt al zeven runs achter de rug. Nu begint het echte werk. Tijd voor de FAQs die je als aanstormend hardlooptalent wilt stellen. MOET IK EERST REK- EN STREKOEFENINGEN DOEN VOOR IK AAN EEN RUN BEGIN? Die kun je beter na je run doen. De traditionele rek- en strekoefeningen zijn niet zo geschikt voor koude spieren. Een korte wandeling van een minuut of vijf of dynamische bewegingen (zoals knieheffen en A- en B-skips) zijn een goede manier om je voor te bereiden op je run. IS HARDLOPEN SLECHT VOOR MIJN KNIEËN? Hardlopen kan je juist helpen om de spieren rond je knieën te versterken en het zorgt ook voor een betere botdichtheid. Hoewel elke atletische activiteit enig risico met zich meebrengt, kun je met een goed hardloopschema met voldoende herstelperiodes alleen maar sterker worden. Voor je begint aan je hardloopavontuur kun je altijd je arts om advies vragen. MOET IK WAT ETEN VOOR IK GA HARDLOPEN? Hoewel de antwoorden per persoon verschillen, mag je nooit een vol of juist hongerig gevoel hebben voor je aan een run begint. Het beste kun je zo n 1,5 tot 2 uur voor je gaat hardlopen een lichte snack eten met complexe koolhydraten en proteïnen. KAN IK ALS HARDLOPER ALLES ETEN WAAR IK ZIN IN HEB? Nee, ook als hardloper kun je je niet helemaal laten gaan met junkfood. Eten is een brandstof en met een voedzaam eetpatroon kun je beter hardlopen. Denk eraan: alles draait om de juiste balans. Maar heb je zin in een stukje taart? Ga vooral je gang. 38

39 WAT IS DE BESTE MANIER OM EEN FLESJE WATER EN MIJN MOBIELTJE MEE TE NEMEN TIJDENS HET HARDLOPEN? Als je niet zo n zin hebt om met een grote hardlooptas te sjouwen, zijn er nog genoeg andere manieren om je spullen mee te nemen. Zo kun je shorts dragen met handige zakken, zijn er speciale armbanden voor je smartphone en kun je een lichtgewicht riem gebruiken met ruimte voor je waterflesje. WAT IS HET VERSCHIL TUSSEN BINNEN HARDLOPEN OP EEN LOOPBAND EN BUITEN IN DE NATUUR? Bij een loopband beweegt de grond onder je voeten en heb je geen weerstand van de wind. Het is een goed alternatief als het buiten slecht weer is of als je graag minder impact wilt, aangezien de meeste loopbanden een beetje demping bieden. Door in de buitenlucht te hardlopen, kun je nieuwe plekken ontdekken en van je omgeving genieten. 39

40 RUN 8 Het is weer tijd voor een lange afstand. Inderdaad, deze week mag je kilometers vreten. Bij deze run ga je nieuwe mijlpalen behalen, aangezien je verder gaat dan bij de vorige runs. Verpletter al je doelen. 40

41 RUN 8 TOT HET UITERSTE WAT JE KUNT VERWACHTEN Dit is je lange afstand. Het doel? Zo ver mogelijk lopen. Je moet een comfortabel tempo aanhouden dat je meer kilometers kunt volhouden dan ooit tevoren. Bij elke stap die je zet, bouw je meer uithoudingsvermogen op. WORK-OUT Zoek je langste run op in de Nike+ Running App en probeer die te verbeteren. Of je nu vijf extra minuten of vijf extra kilometers aflegt: je moet je er goed bij voelen. Snelheid speelt geen rol: je moet jezelf overtreffen. Concentreer je op de afstand en zorg voor een herstelperiode wanneer je die nodig hebt. TIP Heb je wat motivatie nodig om een lange afstand vol te kunnen houden? Stel je voor dat je verste run in de app eigenlijk die van je grootste vijand is en dat je die afstand moet verslaan. Het klinkt raar, maar elke hardloper is een beetje competitief. Door die eigenschap aan te boren, kun je net dat ene stapje verder gaan. Je mag pas stoppen als je de langste run van je aartsrivaal hebt overtroffen. 41

42 WORD SNELLER SNEL

43 ONTDEK JE SNELHEID Je hebt al geëxperimenteerd met snelle runs, maar bij de volgende run is het tijd voor een hogere versnelling. Hier volgen een paar tips om nóg sneller te gaan. VIND JE EIGEN TEMPO Iedereen gebruikt verschillende versnellingen tijdens het hardlopen. Bij snelheidstrainingen moet je naar dat ene punt streven waarop je je een beetje ongemakkelijk begint te voelen. Bij de helft van je runs moet je het grootste deel van de run kunnen praten (en ademen). Het juiste tempo is uitdagend, maar het is een tempo dat je wel volhoudt. FINISH SNELLER DAN JE BENT GESTART Oefen met negatieve tussentijden: hierbij moet je de tweede helft van je run sneller afleggen dan de eerste helft. Je moet eerst je lichaam goed leren kennen om dit vol te kunnen houden en dat kan een tijdje duren, maar het is ontzettend fijn om aan het eind van je run het gevoel te hebben dat je kunt vliegen. VERLEG JE EIGEN GRENZEN Vergelijk jezelf niet met anderen. Er is altijd wel iemand die sneller is. Dat geldt zelfs voor ervaren hardlopers. Bij elke run moet je aan het eind beter hardlopen dan bij de start. Leg de nadruk op wat je moet doen om een betere versie van jezelf te worden. Alleen dan kun je slagen. BEREID JE VOOR OP JE VOLGENDE SNELLE RUN Denk aan je favoriete hardloper. Stel je voor dat jij die persoon bent, tijdens een race of de Olympische Spelen. Of stel je voor dat er bij de finish puppy s, bier en frietjes op je wachten. 43

44 RUN 9 Weet je hoe wij kunnen zien dat je steeds sterker wordt? Je bent er klaar voor om de atletiekbaan op te gaan. Dat klopt, die ovale baan van 400 meter lang is niet alleen voor profs. Jij hoort daar ook. Maar vergeet niet je hardloopschoenen en je zelfvertrouwen mee te nemen. Je zult je snelheid snel vinden op die baan. 44

45 RUN 9 TRACK ATTACK WAT JE KUNT VERWACHTEN Work-outs op de atletiekbaan zijn geen grapje. Het wordt niet de makkelijkste run, maar je kunt het wel. Je moet in korte tijd je grenzen verleggen en een hoger tempo aannemen, waarna je mag herstellen. Zo wordt je elke keer sneller. WORK-OUT Doe een warming-up met twee rustige rondjes om de baan. Doe vervolgens rek- en strekoefeningen. Leg hierna 200 meter af op een hoog tempo, gevolgd door een herstellende jog of wandeling van 200 meter. Herhaal dit zes keer. Tijdens de cooling-down leg je nog eens twee rustige, ontspannen rondjes af. TIP Als er geen atletiekbaan bij je in de buurt is, kun je ook een vlak veld gebruiken voor de volgende oefeningen: begin met een warming-up in de vorm van een eenvoudige run van 5 minuten. Doe reken strekoefeningen. Doe nu een run van 1 minuut op een snel en hoog tempo gevolgd door 1 minuut hersteltijd. Herhaal dit zes keer. Tijdens je coolingdown kun je 5 minuten joggen. 45

46 OVERWIN JE TWIJFELS

47 JUST DO IT Je bent bijna klaar. Je bent bijna aan het einde van je 10 runs. Je voelt je waarschijnlijk nog geen doorgewinterde hardloper. Misschien ben je nog een beetje onzeker en heb je nog veel twijfels. Voor je over de finishlijn gaat, willen we een paar angsten de kop indrukken waar veel beginners tegen aanlopen. JE HOEFT GEEN SPECIFIEKE LICHAAMSBOUW TE HEBBEN OM TE KUNNEN HARDLOPEN Simpel gezegd: als je een lichaam hebt, ben je een hardloper. Je lichaamsbouw heeft er niets mee te maken of je kunt hardlopen of niet. NIEMAND VEROORDEELT JE OMDAT JE NET BEGONNEN BENT Tenzij je een bordje om je nek hangt met het woord beginner erop, hebben anderen het misschien niet eens door. Je voelt je waarschijnlijk enorm zelfbewust, maar niemand kijkt je raar aan als ze je zien hardlopen. Misschien inspireer je anderen zelfs. JE HOEFT NIET ELKE DAG TE HARDLOPEN OM VOORUITGANG TE BOEKEN Je moet consequent te werk gaan om beter te worden, maar je moet niet overdrijven. Hersteldagen zijn net zo belangrijk als de zware work-outs, dus je kunt prima een pauze van een dag of twee inlassen. JE HOEFT NIET TE WACHTEN TOT JE EEN BETERE HARDLOPER BENT VOORDAT JE MET ANDEREN KUNT HARDLOPEN Laat je niet afschrikken door het hardlopen in een groepje. Sterker nog, je kunt beter zo snel mogelijk vrienden vinden om mee te hardlopen. Hardlopers die samen trainen, zijn vaker sterker en steunen elkaar, ongeacht het tempo en het niveau. Vergeet niet dat je kunt hardlopen met live sessies van NRC. Vind een hardloopgroepje bij jou in de buurt. 47

48 RUN 10 En dan ben je bijna klaar. We zeiden toch dat die 10 runs niet zo zwaar zouden zijn? Je hebt alleen motivatie en ondersteuning nodig, en oké, je moet er hard voor werken. Zeg ons na: Ik ben een HARDLOPER. Nu hoef je alleen nog maar je tempo te vieren met een paar kilometers zoals jij ze wilt afleggen. Trek je sportschoenen aan voor een run in jouw stijl. 48

49 RUN 10 LAAT JE GAAN WAT JE KUNT VERWACHTEN Vandaag draait helemaal om jou. Je mag hardlopen waar, wanneer en met wie je maar wilt. Wat je ook doet, besef dat je je achteraf sterker, gezonder en fitter zult voelen. WORK-OUT Vandaag mag je freestyle hardlopen. Kies je avontuur: ga voor een nieuwe route die je leuk lijkt, loop samen met een vriend of vriendin die sneller is (of was!) of doe je oordopjes in en geniet een paar kilometer lang van je favoriete afspeellijst. Jij mag kiezen: jij bent de hardloper. TIP Hardlopers moeten bewegen. Dit is slechts het begin van je avontuur en er is geen finishlijn... er zijn alleen maar nieuwe uitdagingen. Laat je motiveren door je doelen en je vrienden. Je vindt het allemaal op nike.com/nrc. 49

50 WE ZEIDEN TOCH DAT JE EEN HARDLOPER BENT?

51 GEFELICITEERD. HET IS JE GELUKT! JE HEBT JE READY, SET, GO -REIS AFGEROND. DEEL DEZE PRESTATIE MET JE VRIENDEN EN VOLGERS MET DE HASHTAG #READYSETGO Misschien geloofde je ons niet, maar je was al vanaf de eerste stap een hardloper. Nu kun je er niet meer omheen. Tijdens dit avontuur heb je bewezen dat je een hardloper bent: Je hebt wat geleerd over tussentijden. Je hebt wat geleerd over hersteldagen. Je hebt wat geleerd over crosstraining. Je hebt veel kilometers afgelegd. Je hebt geleerd om slim te hardlopen. Je was heel SNEL. Je hebt laten zien dat je nieuwe uitdagingen kunt overwinnen. Je hebt laten zien dat je dezelfde workouts kunt doen als doorgewinterde hardlopers. Je hebt bewezen dat je het altijd al in je had. De wereld van hardlopen ligt aan je voeten. En nu? Nu blijf je hardlopen. Je staat op het punt om aan je eigen levenslange hardloopverhaal te beginnen. Er is één motto dat van toepassing is op alle hardloopavonturen: 51

52 ER IS GEEN FINISHLIJN... Hardlopen is een avontuur. Je komt op plekken die je nooit had verwacht. Wil je sneller of verder gaan? Wil je meedoen met een race? Of misschien lid worden van een hardloopgroepje? Alles kan. Vind alle hulpmiddelen die je nodig hebt om je volgende doel te behalen. Lees er alles over op nike.com/nrc LOOP MET ONS MEE. 52

53 PRAAT ALS EEN H RDLOPER

54 HARDLOOP- TERMEN 10 hardlooptermen die je moet kennen 1 SNELLE RUN Een snelle run is een run waarbij je meerdere korte periodes heel snel hardloopt. Deze intervallen kunnen dezelfde afstand, tempo en hersteltijd hebben of juist variëren. Intervallen zijn de beste manier om je hoogste tempo te overtreffen. Een atletiekbaan is perfect voor dit type work-out, maar je kunt het vrijwel overal doen. Je kunt huizenblokken, verkeerslichten of zelfs bomen gebruiken als intervalmarkeringen. 2 DUURLOOP Een duurloop is een lange afstand op een comfortabel tempo. Dit is een belangrijk onderdeel van de training waarmee lichaam en geest zich kunnen aanpassen aan grotere afstanden. Deze run moet je lopen als een progressierun (lees de definitie van progressierun). 3 HERSTELRUN Herstelruns zijn de runs op dagen tussen zware work-outs. Ze mogen niet uitdagend zijn, maar je moet wel progressief hardlopen (lees de definitie van progressierun). Herstelruns zijn net zo belangrijk als je zware work-outs. 4 PROGRESSIERUN Progressieruns beginnen met een langzamer tempo en eindigen met een sneller tempo. Ze verbeteren je uithoudingsvermogen en laten je lichaam wennen aan de impact van hardlopen. Als je niet bezig bent met een snelheid- of krachtwork-out moet je proberen progressief te hardlopen. 54

55 5 FARTLEK Fartlek is het Zweedse woord voor snel spel. Hiermee werk je aan snelheid en kracht door afstanden en tempo s af te wisselen tijdens één run. Dit is een voorbeeld van een fartlekwork-out: één minuut rustig hardlopen gevolgd door één minuut in hoog tempo hardlopen, en dat een aantal minuten of kilometers herhalen, of afwisselen per huizenblok. 6 TEMPO VOOR TEMPORUN Dit is het tempo waarop je lichaam leert comfortabel te zijn met niet-comfortabel zijn door een zo snel en gelijkmatig mogelijk tempo vast te houden dat voor een specifieke afstand mogelijk is. 8 OVERMATIGE PRONATIE Dit kan voorkomen wanneer je hak op de grond neerkomt en je voet overmatig naar binnen toe rolt, waarna je afzet met je grote teen. 9 PR Een persoonlijk record: de snelste tijd over een willekeurige afstand van een bepaald persoon. 10 TEMPO Wanneer hardlopers het over tempo hebben, hebben ze het over de tijd die er nodig is om één kilometer af te leggen. Een tempo van 7 minuten komt neer op een run van 7 minuten per kilometer. 7 VERSNELLINGEN Dit zijn heel korte maar snelle periodes waarin je snelheid opbouwt zonder moe te worden. Het zijn geen volledige sprints, maar snelle en ontspannen runs. Tussen elke versnelling moet je genoeg hersteltijd incalculeren. Begin met twee of drie versnellingen na je run en verhoog geleidelijk het aantal. 55

56 HOE VOELDE JE JE? Neem de tijd om terug te blikken op je gevoel tijdens de run. IK WAS NIET TE STOPPEN! Zie je wel? We wisten dat je het in je had. HET WAS GEWELDIG Way to rock it! HET GING WEL Schrijf op wat er wel en niet fijn was aan je run. IK WAS MOE Je hebt het maar wel even gedaan, dus je bent hoe dan ook een winnaar. Schrijf op waarom de run niet zo prettig verliep. IK BEN GEBLESSEERD GERAAKT O jee, rustig aan. Zoek meteen medische hulp. Zodra je je weer beter voelt, kun je verder gaan. 56

57 READY, SET, GO 10 RUNS Deze 10 work-outs helpen je de basisprincipes onder de knie te krijgen, vertrouwen te krijgen en te ontdekken waarom hardlopen de favoriete tijdsbesteding is van NRC. De work-outs zijn als opeenvolgende runs ontworpen,, maar anders dan bij strakke oefenschema s kun je kiezen welke dagen je hardloopt. Je haalt het meeste uit je trainingsschema als je een rustdag neemt tussen elke run. We raden je aan deze pagina af te drukken en op een zichtbare plaats te hangen zodat je je voortgang eenvoudig kunt bijhouden. 01 GET OUT HERE EEN RONDJE VAN 6 MI- NUTEN VOLG DE BEAT FARTLEK RUN 07 OP WEG NAAR HERSTEL ALLE REMMEN LOS 3 KM HERSTELRUN SNELHEIDSWORK-OUT 03 CRUISECONTROL RELAXTE HERSTELRUN 08 TOT HET UITERSTE JE LANGSTE RUN VERLEG JE GREN- 04 LANGE RUN ZEN 09 TRACK ATTACK WORK-OUT OP DE BAAN 05 OP NAAR DE TOP RUN MET HELLINGEN 10 LAAT JE GAAN FREESTYLE HARDLOPEN HOE VOELDE JE JE? Probeer er een gewoonte van te maken om je gedachten en gevoelens over je run vast te leggen met de Nike+ Running App. Als je training vordert, kun je terugblikken op de hoogte- en dieptepunten, trends herkennen, je voortgang in de gaten houden en meer over jezelf als hardloper leren. 57

58