Een gezond plasgedrag = De basis voor een gezonde bekkenbodem!

Transcriptie

1 Een gezond plasgedrag = De basis voor een gezonde bekkenbodem! Yildiz van der Zijden 2018 Yildiz van der Zijden 1/27

2 In dit e-book heb ik voor jou al mijn artikelen op een rijtje gezet die gaan over gezond plasgedrag. Want naast oefeningen doen heb je een gezond plasgedrag nodig om van urineverlies, verzakking of een gespannen bekkenbodem af te komen. Veel leesplezier! Groet, Yildiz Versie 2 - november 2018 Yildiz van der Zijden 2018 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 2 / 20

3 Voorwoord In 2015 heb ik jouwbekkentherapeut.nl opgericht, een website waar vrouwen meer informatie kunnen vinden over hun bekkenbodem. Ik heb daar veel informatie opgezet over verschillende klachten. Veel informatie kun je terug vinden in video s. Tevens kun je online bekkentherapie volgen waarin je leert hoe je van urineverlies, verzakkingsklachten en een te gespannen bekkenbodem af kunt komen. Deze site wordt erg gewaardeerd door haar bezoekers. Bekkenbodemproblemen zijn nog steeds een taboe en er wordt te weinig over gesproken en hulp gezocht. Terwijl klachten vaak heel goed te verhelpen zijn! Met de online bekkentherapie krijg je professionele hulp gewoon thuis middels video. Thuis therapie volgen was nog nooit zo makkelijk! In dit e-book geef ik je alvast mijn tips om een gezond plasgedrag te ontwikkelen Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 3 / 20

4 Inhoudsopgave Artikel 1. 4 tips om na het plassen geen druppels te verliezen Dan heb ik net geplast en loop ik weg en verlies ik nog druppels urine!... 5 Dit is het grote probleem van de bekkenbodemspieren. Problemen komen vanzelf maar gaan nooit vanzelf over tips om na het plassen geen druppels urine te verliezen... 6 Artikel 2. Een juiste plashouding... 7 Een juiste plashouding... 7 De drie belangrijke onderdelen van een goede plashouding Houding... 8 Ontspanning... 8 Stand van de benen... 8 Artikel 3. Moeizaam plassen door een gespannen bekkenbodem... 9 Heb jij moeite om je plas op te houden of juist moeite om je plas te laten komen?... 9 Oorzaken van een gespannen bekkenbodem... 9 Wat kun je doen aan een gespannen bekkenbodem? tips om je plas goed te laten komen Artikel 4. Help ik moet plassen! Urge incontinentie of heftige aandrang Urge incontinentie, wat is dat? Bekkenbodemproblemen komen vanzelf maar gaan nooit vanzelf weg Verkeerde gewoontes door urge incontinentie tips om Urge incontinentie te verhelpen Artikel 5. Plassen? Neem de tijd! Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 4 / 20

5 7 voordelen van de tijd nemen op het toilet (sorry alvast voor degene die wat langer moeten wachten ) Artikel 6. Stippeltjes plassen belangrijke redenen waarom stippeltjes plassen nu niet meer mag Artikel 7. Meer drinken en toch minder plassen Meer drinken en toch minder plassen? TIPS voor een gezond drink en plasgedrag Artikel 1. 4 tips om na het plassen geen druppels te verliezen. Dan heb ik net geplast en loop ik weg en verlies ik nog druppels urine! Hoe kan dat nou, en ik vind dat heel vervelend, ik blijf altijd extra lang zitten zodat ik goed leeg ben en dan toch verlies ik kort na het plassen nog wat urine! Deze vraag krijg ik heel vaak van vrouwen die in de praktijk bij me komen. Dan vertellen ze ook dat ze vaak gaan plassen zodat ze goed leeg zijn en dan toch gaat het steeds mis Wellicht is dit voor jou ook herkenbaar? Je bent wat vaker gaan plassen omdat je merkte dat je minder goed je plas kon ophouden. Je ging daardoor kleinere plasjes plassen en kreeg steeds wat sneller 2018 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 5 / 20

6 opnieuw aandrang om weer te plassen. En tussendoor ging/ga je soms wat druppels urine verliezen. Heel vervelend, en het maakt heel onzeker. Heel langzaam kom je in een cirkeltje van vaker plassen terecht. Goed opletten waar de wc s zijn als je ergens bent en dan toch urine verliezen. En er steeds onzekerder door worden Dit is het grote probleem van de bekkenbodemspieren. Problemen komen vanzelf maar gaan nooit vanzelf over Ik geef je graag onderstaande tips zodat je die druppels urine, die na het plassen komen, kunt stoppen. Als je kort na het plassen wat druppels verliest heeft dat er meestal mee te maken dat je niet echt goed bent uitgeplast. Onderstaande tips gaan je zeker helpen om de blaas echt goed leeg te maken. 4 tips om na het plassen geen druppels urine te verliezen 1. Juiste plashouding. Zorg voor een juiste plashouding Zit rechtop en de voeten staan plat op de grond. 2. Kantel je bekken. Na het plassen kantel je je bekken van voor naar achter om de blaas goed te legen. 3. Bekkenbodem aanspannen. Span na het plassen nog een paar keer je bekkenbodemspieren kort aan. Laat ook weer goed los. Je zult merken dat de laatste druppels er dan nog uitkomen. 4. Aanspannen en dan pas opstaan. Span voor dat je gaat opstaan je bekkenbodemspieren aan om de urinebuis goed af te sluiten. Als je bovenstaande tips hebt toegepast na het plassen weet je dat je nu goed bent uitgeplast. Je zult gaan merken dat de aandrang om weer te gaan plassen langer gaat wegblijven. En als het toch snel komt (omdat bijvoorbeeld jouw blaas nog overprikkeld is), ga je proberen om het plassen iets uit te stellen. Je gaat proberen je 2018 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 6 / 20

7 plas langer op te houden. Wil je daar meer over weten, vraag dan de 4 gratis video s aan en leer alles om urineverlies te verhelpen. Artikel 2. Een juiste plashouding Een juiste plashouding Er zijn vele manieren waarop iemand op het toilet zit: Naar voren hangend. Met een ronde rug naar achter leunend. Hangend boven het toilet. Met de hielen omhoog, steunend op de tenen. Met gespannen benen. Met een gespannen buik. En volgens dit plaatje staan mensen zelfs op de rand van de wc 2018 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 7 / 20

8 En vaak wordt het toilet gebruikt om te tandenpoetsen of met de telefoon te whatsappen of spelletjes te spelen Een juiste plashouding is echter belangrijk om goed uit te plassen. Als je goed uit plast leeg je je blaas goed en krijg je minder snel aandrang om weer te plassen. En als je goed uit plast heb je minder kans op blaasontstekingen. De drie belangrijke onderdelen van een goede plashouding. 1. Houding 2. Ontspanning 3. Stand van de benen Houding Om goed uit te plassen is het belangrijk dat je rechtop zit (de rug mag iets hol zijn). De uitgang van de plasbuis is dan recht naar beneden. Als je rechtop zit kun je dus het beste je blaas legen. Ontspanning Plassen doe je door je bekkenbodemspieren te ontspannen. Als je dus gespannen zit laat je je bekkenbodemspieren onvoldoende los en plas je niet goed uit. Ga goed op het toilet zitten en laat bewust je buik en bekkenbodemspieren los. Probeer naar je buik te ademen en laat je bekkenbodemspieren los om te gaan plassen. Als je allerlei andere dingen doet tijdens het plassen, zoals tandenpoetsen of met je telefoon bezig zijn. Ben je met je aandacht ergens anders en ontspan je onvoldoende. Stand van de benen De benen moeten ook ontspannen zijn. Heb je namelijk gespannen benen dan span je onbewust de bekkenbodemspieren aan. Zorg dat je voeten plat op de grond zijn. Dan kun je het beste je benen ontspannen Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 8 / 20

9 De hoogte van het toilet is ook belangrijk. Als het toilet te hoog is dan komen de voeten niet plat op de grond. Je gaat je hielen omhoog doen en daardoor krijg je spanning in je benen en je bekkenbodem. Heb je een te hoog toilet leg dan iets onder je voeten (klein krukje of iets dergelijks) zodat je je voeten plat kunt neerzetten, en je je benen en bekkenbodemspieren kunt ontspannen. Verhoogde toiletten zijn dus heel handig om beter op te kunnen staan, maar zeer onhandig omdat de voeten niet goed meer op de grond kunnen komen. Heb je dus een verhoogd toilet leg dan een kleine verhoging neer zodat je de voeten toch plat kunt neerzetten. Artikel 3. Moeizaam plassen door een gespannen bekkenbodem Heb jij moeite om je plas op te houden of juist moeite om je plas te laten komen? Twee heel verschillende problemen met beide een oorzaak in de bekkenbodem. Moeite hebben om je plas op te houden kan bijvoorbeeld komen door slappe bekkenbodemspieren of door heftige aandrang. Moeite hebben om de plas te laten komen komt juist door een gespannen bekkenbodemspier. Hier zal ik vandaag wat verder op in gaan. Oorzaken van een gespannen bekkenbodem 2018 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 9 / 20

10 Als je een gespannen bekkenbodem hebt heb je eigenlijk altijd ook een gespannen lichaam. Er zijn verschillende oorzaken voor een gespannen bekkenbodem. Je kunt het gewoon heel erg druk hebben waardoor je hele lichaam gespannen is en je jezelf geen tijd gunt om te ontspannen of rustig te gaan plassen. De schouders zijn dan vaak ook gespannen en staan een beetje omhoog. De ademhaling is hoog in de borst, de buik is wat gespannen. Of je hebt te maken gehad met seksueel misbruik of ander grensoverschrijdend gedrag waardoor je vaak meer spanning in je lichaam hebt. Er is meer spanning in je bekken en bekkenbodemspieren, de buik is vaak aangespannen, de ademhaling is hoger, de schouders zijn meer gespannen. Of je hebt pijn in je bekkengebied. En als je pijn hebt ontstaat er vanzelf een grotere aanspanning van de spieren in en rondom het pijn gebied. Met ook weer als gevolg dat de bekken en bekkenbodemspieren meer gespannen zijn, er is meer spanning in de buik en de ademhaling is hoger. Wat kun je doen aan een gespannen bekkenbodem? Merk jij dat je soms moeite hebt om je plas te laten komen dan is het belangrijk dat je er achter komt waardoor dit bij jou ontstaat. Ben je gewoon te druk, of zijn er problemen uit het verleden die voor veel spanning in het lichaam zorgen. Als je weet waar jouw spanning door ontstaat ga er dan iets aan doen. Als de problemen uit het verleden teveel spanning geven praat er dan over. Ga naar je huisarts en zoek hulp. Ben je te druk, zoek dan ontspanning, maak meer tijd voor jezelf vrij. Vind je het lastig om je lichaam te ontspannen en naar je buik te ademen zoek dan hulp. Een oefentherapeut Cesar/Mensendieck kan je hier goed bij begeleiden of een 2018 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 10 / 20

11 fysiotherapeut die nascholing heeft gedaan in ontspanningstherapie, of een haptotherapeut.. 7 tips om je plas goed te laten komen 1. Ga goed zitten. De voeten plat op de grond, de benen ontspannen, de rug rechtop. 2. Concentreer je op je lichaam en probeer je spieren los te laten. 3. Het helpt om even goed in en uit te ademen en dan op de uitademing je spieren los te laten. 4. Probeer ook je buik los te laten en naar je buik te gaan ademen. 5. Neem de tijd. 6. Probeer ook overdag korte momentjes op je ontspanning te letten. 7. Probeer ook overdag korte momentjes rustig naar je buik te ademen Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 11 / 20

12 Artikel 4. Help ik moet plassen! Urge incontinentie of heftige aandrang Het is heerlijk weer, je wilt lekker naar buiten, wellicht een flinke wandeling maken. Je pakt je tas in: water, wat te eten en ja wellicht ook maar verschoning mee want de laatste keer dat je ging wandelen kon je je plas net niet op tijd ophouden Of: een dagje winkelen, dat is wel weer eens nodig want je hebt een nieuwe jas nodig. Maar van te voren kijk je wel even goed na waar je allemaal kunt plassen. Want je moet vaak elk uur wel even plassen. Het kan je leven flink beperken als je last hebt van heftige aandrang. Veel vrouwen (maar ook mannen) houden er (vaak onbewust!) rekening mee wat ze moeten doen mochten ze moeten plassen Urge incontinentie, wat is dat? Het samentrekken van de blaas op een moment dat de blaas dat wil dat gebeurt er bij urge of aandrang incontinentie. Die aandrang kan zo heftig zijn dat je je hele plas kunt verliezen. Bekkenbodemproblemen komen vanzelf maar gaan nooit vanzelf weg Vaak ontstaan klachten van urge incontinentie of aandrang heel geleidelijk aan. Je merkt bijvoorbeeld dat je wat minder makkelijk je plas kunt ophouden. Je gaat daarom wat vaker plassen. Je gaat daardoor ook wat minder grote plassen plassen, je blaas wordt wat kleiner, er past minder urine in waardoor je nog wat sneller aandrang krijgt en nog vaker moet plassen. En zo kom je langzaam in een verkeerd plasgedrag terecht. Door het kleine beetjes plassen wordt de blaas kleiner maar hij raakt ook overprikkeld waardoor je sneller aandrang krijgt Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 12 / 20

13 Verkeerde gewoontes door urge incontinentie Naast dat het plaspatroon veranderd (vaak plassen), gaat er nog iets mis. Het grote probleem als iemand heftige aandrang krijgt is dat ineen keer alles verkrampt wordt. Het hele bekken wordt aangespannen en er ontstaat druk in de buik. Maar die druk is de verkeerde kant op! Doordat je je buik gaat aanspannen (in plaats van de bekkenbodem!) zet je druk naar beneden waardoor je juist de urine eruit duwt! 5 tips om Urge incontinentie te verhelpen 1. Vul een plasdagboek in. Dit geeft informatie over hoe vaak je nu gaat plassen en hoe groot je blaasinhoud is. Als je het plasdagboek over een tijdje weer invult kun je zien of je minder vaak naar het toilet gaat en of de blaas meer inhoud heeft. 2. Leer je bekkenbodemspieren aanspannen, zodat je vanuit de juiste spieren je plas kunt ophouden 3. Ga het plassen uitstellen. Als je aandrang voelt probeer dan 1-2 minuten je plas op te houden door de bekkenbodemspieren ligt aan te spannen en afleiding te zoeken. Dit is belangrijk om je vertrouwen op je gaan bouwen. Als 1-2 minuten goed gaat probeer je 5 minuten. Maar let op neem hier kleine stapjes in. 4. Let op dat je ontspannen blijft, zodat je vanuit de juiste spieren (de bekkenbodem!) de plas kunt ophouden. 5. Houd moed. Het kan af en toe misgaan. Geeft niks. Analyseer waardoor het kwam en leer ervan. En vervolgens weer verder met vertrouwen opbouwen door het plassen uit te stellen. Het veranderen van plasgewoontes en het weer opbouwen van vertrouwen in je eigen lichaam heeft tijd nodig. Neem die tijd. Volg rustig bovenstaande stappen Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 13 / 20

14 Artikel 5. Plassen? Neem de tijd! Ken je dat. Dat je moet plassen en dat je in een rij staat te wachten tot er een wc vrij is. En als jij dan op de wc zit staan daar nog heel veel vrouwen na jou te wachten tot ze ook mogen. Of je zit op het toilet en hoort iemand binnenkomen die even aan de deur voelt of hij vrij is. (Nou, nee dus want jij zit op dat toilet..) Maar wat gebeurt er dan bij jou in zo n situatie? Blijf je rustig zitten en neem je de tijd om te plassen (of ontlasten) of ga je wat sneller proberen te plassen want dan zijn die andere dames na jou ook sneller aan de beurt Maar wat gebeurt er dan eigenlijk als je sneller wilt plassen...? Dan ga je duwen om dat je je plas er sneller uit wilt krijgen. Maar als je duwt dan duw je eigenlijk je plasbuis een beetje dicht Waardoor het dus langer duurt voordat al je plas eruit is. En het zorgt ervoor dat je niet goed uit plast en dan krijg je al heel snel weer last van aandrang. De tijd nemen om te plassen is daarom heel belangrijk Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 14 / 20

15 7 voordelen van de tijd nemen op het toilet (sorry alvast voor degene die wat langer moeten wachten) 1. Als je de tijd neemt om te plassen kun je ook echt goed uit plassen. 2. Als je de tijd neemt om te plassen kun je na het plassen even je bekken van voor naar achter kantelen zodat het laatste beetje urine eruit kan komen. 3. Als je de tijd neemt om te plassen kun je na het plassen even je bekkenbodem aan en ontspannen waarmee je ook het laatste beetje urine eruit laat komen. 4. Als je de tijd neemt om te plassen kun je na het plassen bekkenbodemoefeningen doen. 5. Als je de tijd neemt om te plassen kun je zorgen dat je rustig naar je buik ademt zodat je beter je bekkenbodem los kunt laten om te gaan plassen. 6. Als je de tijd neemt om te plassen kun je na het plassen ook de tijd nemen om de bekkenbodem aan te spannen zodat je goed je urinebuis afsluit als je weer opstaat. 7. Als je de tijd neemt om te plassen heb je een momentje voor jezelf zodat je je weer kunt opladen voor dat wat je gaat doen. En wat ik dan doe? Nou, gewoon de tijd nemen. Rustig plassen en pas als ik helemaal klaar ben kom ik ervan af. Want uit eindelijk scheelt het misschien maar 30 sec. dat je langer op het toilet zit. En dat heeft degene die wacht echt niet door Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 15 / 20

16 Artikel 6. Stippeltjes plassen stippeltjes plassen of streepjes plassen Wie kent de term niet? Aan het begin van de bekkenbodemtherapie (zo n 30 jaar geleden) was dit hèt advies om je bekkenbodemspieren te trainen. Tijdens het plassen stop je steeds even je plasstraal, waardoor je stippeltjes plast, om je bekkenbodemspieren aan te spannen. Hiermee train je dan je bekkenbodemspieren. Alleen inmiddels is de kennis over de bekkenbodem flink verandert en weten we dat dit niet zo n goed advies was. Dat is misschien even schrikken als dit de manier is waarop jij altijd je bekkenbodemspieren oefent. Hieronder leg ik je uit waarom het nu niet meer mag. 3 belangrijke redenen waarom stippeltjes plassen nu niet meer mag. 1. Als je kijkt naar de anatomie van de vrouw dan heeft een vrouw een korte plasbuis (vergeleken bij de man) en dat betekend ook dat er gemakkelijker bacteriën naar binnen kunnen komen. We weten nu dat we de kracht van de plasstraal nodig hebben om de plasbuis schoon te spoelen. 2. Uit onderzoek blijkt ook dat als je de urinestraal onderbreekt dat er dan urine terugstroomt naar de blaas. Deze urine bevat dan de bacteriën uit de plasbuis. Dit vergroot de kans op een blaasontsteking. 3. Het aanspannen van de bekkenbodem tijdens het plassen remt de plasreflex waardoor de blaas te vroeg stopt met legen. Er blijft dan urine achter in de blaas, en de blaas raakt dan dus weer sneller vol waardoor je sneller aandrang krijgt voor de volgende plas. De blaas leert om niet meer goed uit te plassen waardoor hij steeds 2018 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 16 / 20

17 sneller vol raakt. En je dus eigenlijk een nieuw probleem creëert: aandrang incontinentie Dus neem de tijd voor je plas. Laat hem gewoon komen zodat de goede straal alles lekker schoon spoelt. Je mag uiteraard wel NA het plassen je bekkenbodemspieren aanspannen om je bekkenbodemspieren te trainen Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 17 / 20

18 Artikel 7. Meer drinken en toch minder plassen Meer drinken en toch minder plassen? Zijn dit ook jouw gedachten: als ik niet zo vaak wil plassen dan ga ik maar minder drinken, want stel je voor dat ik moet, als ik daar ben, en ik kan het niet ophouden, ojee wat moet ik dan.. Je bent niet de enige die zo denkt! Alleen als je consequent te weinig drinkt is dat niet goed voor je lichaam. En als je veel te weinig drinkt dan gebeurt er zelfs het omgekeerde van wat je wilt. Als je te weinig drinkt gaat je blaas namelijk stofjes aanmaken (ureum) waardoor de blaaswand geprikkeld wordt en je juist vaker moet plassen. En dat is nou net wat je niet wilde! Als je dus consequent te weinig drinkt en je verandert dat door meer te gaan drinken zul je in eerste instantie merken dat. Er niets gebeurt! Je blaas gaat zich namelijk beter vullen en je gaat niet vaker plassen maar je gaat een grotere plas plassen! En dat wil je wel! Je wilt een grote plas met een goede straal die de bacteriën uit je urinebuis wegspoelt. Goed drinken dus, ook met die lange autoreis of in het vliegtuig, gewoon goed drinken Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 18 / 20

19 5 TIPS voor een gezond drink en plasgedrag 1. 1,5 tot 2 liter per dag. Er zijn verschillende meningen over hoeveel je nou per dag moet drinken (naast je voedsel inname). Het voedingscentrum adviseert 1,5 liter vocht per dag. Anderen adviseren 1,5-2 liter vocht per dag. 2. Rustig opbouwen. Als je in een keer van heel weinig drinken naar heel veel drinken gaat, dan kan het lichaam het vocht niet efficiënt tot zich nemen. Het lichaam zal het dan uitstoten omdat het niet weet waar het voor is (heel veel plassen). Bouw het meer gaan drinken dus rustig op zodat je inderdaad veel grotere plassen gaat krijgen in plaats van heel vaak plassen. 3. Hoe actiever, hoe meer vocht je nodig hebt. Je vocht inname is ook afhankelijk van je activiteiten en de warmte/hitte. Op een warme dag zweet je meer en dat vocht moet aangevuld worden. En dat geldt ook voor je fysieke activiteiten. Dus hoe actiever je bent en hoe warmer het is neem dan meer vocht tot je. 4. Verdeel het drinken. Zorg dat je het meer drinken verdeelt over de dag. Als je in 1x veel water drinkt dan kan het lichaam dat niet verwerken en moet je wel veel plassen. Dus over de dag heen meer gaan drinken. 5. Drink voordat je dorst krijgt Je lichaam geeft pas aan als het dorst heeft als er al een tekort is. Aan de kleur van de urine kun je zien of je voldoende hebt gedronken. Donkere urine betekent dat je te weinig vocht tot je hebt genomen Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 19 / 20

20 Dit waren de artikelen over gezond plasgedrag. Wellicht volgen er nog meer, deze zul je dan via mijn nieuwsbrieven gaan ontvangen. Veel succes met alle tips! En wil je graag van je klachten af volg dan de online bekkenbodemtherapie. Hier vind je een overzicht van de verschillende trainingen. Heb je vragen stel ze dan gerust 2018 Yildiz van der Zijden ww.jouwbekkentherapeut.nl 20 / 20