Informatiegids Start Running Hardlopen voor beginners AV Rijnsoever

Transcriptie

1 Informatiegids Start Running Hardlopen voor beginners AV Rijnsoever 2019

2 Beste aspirant loper of loopster! Welkom bij AV Rijnsoever. Goed dat je je hebt aangemeld voor onze cursus Start Running, hardlopen voor beginners. Wij organiseren deze cursus in 2019 voor de 27e keer! De cursus start op zaterdag 12 januari 2019 en duurt tot en met 27 april Onze doelstelling is iedereen kan hardlopen, maar dan wel verantwoord. Het liefst met anderen van gelijk niveau, want dat maakt het lopen gezellig en stimuleert enorm. Tijdens vier maanden train je twee keer per week, op woensdagavond en zaterdagmorgen. Onze trainers zijn bijna allemaal gecertificeerd door de Atletiekunie. Een aantal van hen werkt al jaren mee aan de beginnerscursus. Dit biedt de garantie voor een verantwoorde opbouw van de training. Tegen het einde van de cursus ben je in staat om minimaal 45 minuten te lopen op je eigen niveau. Voor liefhebbers is er op Koningsdag de Ronde van Katwijk. Deelname is natuurlijk niet verplicht, maar wel erg leuk. Je kunt dan aan familie en vrienden laten zien waar je al die tijd voor bezig bent geweest. In deze gids proberen we je alvast een beeld te geven van wat je kunt verwachten tijdens de cursus. Verder tref je nuttige informatie en tips aan, over o.a. schoeisel en kleding. Gedurende de cursus zullen wij je zo veel mogelijk van informatie voorzien. Wij doen dit via mail, website en whatsapp-groep. Dus houd je mail en groeps-app in de gaten. Wat kun je verwachten tijdens deze cursus? Er wordt 2x per week getraind: - Woensdag avond om uur - Zaterdag ochtend om uur. Start van de cursus De eerste training is op zaterdag 12 januari Na een welkomstwoord van de coördinator van de beginnerscursus, gaan alle cursisten rond de klok van 9.30 uur naar onze atletiekbaan voor een eerste kennismakingstraining. Zorg ervoor dat je op tijd bent, want er wordt meteen een 1e groepsindeling gemaakt. Omdat we met meerdere groepen werken, is er altijd wel een groep waar je in past. Na de 1 e training Eén keer in de week (op woensdagavond) trainen we op onze atletiekbaan. Het accent ligt daar voornamelijk op het loop technisch vlak en tempo. Op zaterdagochtend trainen we op de weg, waarbij we ons meer richten op opbouw van het duurvermogen. Regelmatig wordt gebruik gemaakt van speelse loopvormen. De trainingen zien er als volgt uit: - rustig inlopen; - algemene losmaakoefeningen en loopscholing, om de techniek te verbeteren; - het hoofdprogramma: het hardlopen. In het begin van de cursus nog regelmatig afgewisseld met wandelen; - uitlopen, dat we afsluiten met een zogenaamde coolingdown. Onder het genot van een glaasje water, kop koffie of thee praten we nog na en kunnen eventuele vragen worden gesteld. Afsluiting de cursus Op 20 april 2019 vanaf 19:00 uur sluiten we met elkaar de cursus af met een eindfeest (op eigen kosten). Nadere informatie volgt. Tijdens de cursus en zeker bij afloop van de cursus informeren wij je over de mogelijkheden om na de beginnerscursus aan

3 te sluiten bij reguliere groepen. Want wij hopen uiteraard dat jullie allemaal, net als wij, door het hardloopvirus besmet worden. De cursus stopt na de Ronde van Katwijk op Koningsdag, 27april Indeling in trainingsgroep Wij werken met een aantal niveaugroepen. Hoeveel groepen dat zijn, hangt af van het aantal deelnemers aan de cursus. Tijdens de cursus kunnen deelnemers van ons het advies krijgen om over te stappen naar een ander niveau (hoger of lager). Dit doen wij uiteraard in jouw belang. Want wie in een te snelle groep loopt, heeft een verhoogd risico op blessures. En iemand, die telkens de training op zijn/haar slofjes kan volbrengen krijgt ook niet waar hij/zij voor komt, namelijk vooruitgang. Wij wijzen er nadrukkelijk op dat, in ieders belang, het advies van de trainers opgevolgd dient te worden! Voor alle deelnemers geldt: probeer zo veel mogelijk alle trainingen mee te doen. Onze opbouw is gelijkmatig, maar we gaan wel gestaag door! Kun je een aantal keren niet meetrainen? Overleg van tevoren met je trainers. Zij kunnen je een schema meegeven, waardoor eventuele achterstand beperkt blijft. spieren, pezen en gewrichten. Om blessures door overbelasting te voorkomen wordt het hardlopen heel geleidelijk opgebouwd. We beginnen met korte stukjes hardlopen, afgewisseld met wandelpauzes. Gedurende het verloop van de cursus wordt steeds minder gewandeld en steeds langer hardgelopen. Door deze opbouw wordt de hardloopconditie gedurende de cursus steeds beter. Heb je in het verleden (ernstige) blessures gehad, rugklachten, hartproblemen of last van (inspanning) astma, dan is vooraf een bezoek aan de huisarts verstandig. Ook een sportmedisch advies is dan sterk aan te raden. De hieraan verbonden kosten worden soms door de zorgverzekeraar vergoed. Kijk hiervoor wel eerst even de polis na of neem contact op met je zorgverzekeraar! Mensen met (ernstig) overgewicht kunnen tijdens het hardlopen problemen krijgen. Onze ervaring is dat zij de cursus vaak niet, of met grote moeite kunnen afmaken. Wij raden deze mensen dan ook aan om eerst af te vallen en wat conditie op te bouwen door te wandelen (bij AVR), te zwemmen of te fietsen. Blessurepreventie Het voorkomen van blessures heeft bij ons veel aandacht. Wij werken samen met een manueel- en fysiotherapeut. Door deze nauwe samenwerking neemt uitval door blessures tijdens de cursus met 25 tot 40% af. Medische aspecten Sporten is goed voor je gezondheid. Maar hardlopen is behoorlijk belastend voor

4 Kleding Speciale hardloopkleding is voor de beginnerscursus niet noodzakelijk. Met een gewoon trainingspak kom je al heel ver. Misschien is het mogelijk om hardloopkleding te lenen of over te nemen. Want mocht het hardlopen om één of andere reden niet bevallen, dan zit je niet met dure ongebruikte kleding in de kast. Wel is het aan te raden om in de koude periode een thermohemd te dragen. Deelnemers aan de Ronde van Katwijk krijgen in de loop van de cursus een functioneel hardloop T-shirt. Met de aanschaf van een korte loopbroek kom je daar de zomer wel mee door. Als je na een paar maanden het hardlopen nog steeds leuk vindt, dan is een bezoek aan een hardloopspeciaalzaak een goede zet. TIPS Neem altijd droge kleding mee, voor na de training. Doe liever geen te dikke kleding aan. Als je enkele dunne laagjes over elkaar aan trekt, kun je ook nog iets uit doen als het te warm wordt. Omdat katoen veel vocht vasthoudt is dat niet zo geschikt om in te lopen. Een sportshirt is dan beter. Na het hardlopen, kun je behoorlijk bezweet zijn. Je kunt gebruik maken van onze douches en ruime kleedruimtes. Vaste gewoonte bij AV Rijnsoever is na de training vocht aanvullen. Daarvoor staan bekers water klaar. In ons clubhuis is een lade, speciaal voor sleutels. Daar liggen ze veilig, want er is altijd iemand in het clubhuis aanwezig. Ook je telefoon kun je daar eventueel in leggen. Wij hanteren een algemeen rookverbod in ons clubhuis. Loopschoenen Goede hardloopschoenen zijn heel belangrijk. Verkeerd schoeisel is één van de voornaamste oorzaken van blessures. Omdat iedere voet weer anders is, is het belangrijk dat je schoenen koopt bij mensen die verstand hebben van hardlopen en hardloopschoenen. Sinds geruime tijd is in Katwijk een gespecialiseerde hardloopwinkel gevestigd in de Princedwarsstraat 2a (een zijstraat van de Princestraat) Hier is alles op het gebied van hardlopen te koop. Running Center Katwijk Princedwarsstraat 2a 2225 GK KATWIJK ZH (071) Het assortiment omvat een ruime collectie van topmerken in sportschoenen en functionele kleding, geschikt voor intensieve sportbeoefening onder alle omstandigheden. Tevens kun je hier terecht voor Nordic-walking producten. Running Center Katwijk werkt met een loopanalyse en een voetscan. Met behulp van een video-opname wordt je loopstijl geanalyseerd en wordt van je voet een voetscan gemaakt, waardoor je altijd optimaal wordt geadviseerd in de keuze van je nieuwe schoen. De openingstijden van de winkel zijn: Maandag gesloten. Dinsdag t/m vrijdag uur. Donderdag uur. Zaterdag uur. TIPS aankoop schoenen: Als je in het bezit bent van oude loopschoenen, neem ze dan mee. De verko(o)p(st)er kan aan het slijtpatroon van deze schoenen heel veel zien. Let goed op dat de nieuwe schoenen voldoende ruimte hebben bij de tenen Trek sokken aan die je ook tijdens het sporten gaat gebruiken.

5 Ga niet na een wandeling of training op een warme dag schoenen kopen. Je voeten kunnen dan namelijk wat gezwollen zijn. Heb je meer paar hardloopschoenen? Gebruik de schoenen die je wat langer hebt op de baan en de nieuwe schoenen voor de wegtraining. Maandagavond ( uur) Dinsdagavond ( uur) Woensdagavond ( uur) Donderdagavond ( uur) Zaterdagmorgen (start uur) Baantraining Baantrainingen wegtraining Baantraining Baantrainingen wegtraining Duurlopen vanuit clubhuis Vraag de trainers naar de mogelijkheden! Wij beschikken wij over een kunststof atletiekbaan en een verenigingsgebouw met verschillende faciliteiten waar wij je van harte welkom heten. Veel succes en (loop)plezier! Na de cursus Als de cursus is beëindigd wil je natuurlijk verder gaan met hardlopen. Je hebt immers niet voor niets bijna 4 maanden gezwoegd. AV Rijnsoever biedt je die mogelijkheid! Onze vereniging heeft een groot aanbod van trainingsgroepen waar de meeste van onze cursisten na afloop van de cursus kunnen instromen. Wij bieden ruimschoots trainingsmogelijkheden aan: Nog enkele belangrijke punten op een rijtje De eerste training is op zaterdag 12 januari 2019; De cursus start om 9.15 uur de (andere) reguliere trainingsgroepen starten om 9.00 uur); De parkeergelegenheid is helaas niet optimaal. Dus kom, indien mogelijk, zoveel mogelijk op de fiets. Vanuit de parkeerplaats bereik je via de trap naar boven de accommodatie van AV Rijnsoever In de centrale hal zijn de dames- en herentoiletten; De dameskleedkamers zijn boven; De herenkleedkamers zijn beneden en boven; In de centrale hal is een garderobe Mocht je dit willen; waardevolle spullen kun je kwijt in een speciaal daarvoor gereedstaande box onder de bel linksaf in het clubhuis; Zet a.u.b. je mobiel op stil tijdens de training. Nood breekt uiteraard wetten!

6 Heb je na het lezen van deze informatiegids toch nog vragen hebben, trek dan gerust een willekeurige trainer aan het jasje! LET OP We starten in de winter, dus de eerste trainingen kunnen winters zijn. Zorg dan dat je drie lagen bovenkleding aan hebt, bijvoorbeeld thermoshirt, shirt lange mouw en jasje. Je hebt dan nog de mogelijkheid om iets uit te trekken. Handschoenen, muts en/of oorwarmers zijn geen overbodige luxe. We gaan er met z n allen iets leuks en moois v an maken! Vriendelijke groet, Jaap van der Plas Coördinator Beginnerscursus AV Rijnsoever

7