E-BOOK START DE DAG MET EFFECTIEVE OCHTENDGEWOONTES

Transcriptie

1 E-BOOK START DE DAG MET EFFECTIEVE OCHTENDGEWOONTES

2 Hoe zou het zijn als jij jouw leven kunt creëeren precies zoals jij wilt door simpelweg iedere dag met dezelfde ochtendgewoontes te beginnen?

3 OCHTENDFOCCUS STAPPENPLAN Je ochtend bepaalt je dag. Door je dag krachtig te beginnen, creëer je meer tijd en focus en haal je veel meer uit je dag dan je normaal zou doen. Het is heel simpel niet anders dan heel bewust tijd maken voor jezelf om je klaar te stomen voor de dag. Wat wil je eigenlijk allemaal vandaag doen en op welke manier? Voorbereidende stappen: 1. Koop een mooi notitieboek en schrijf op de eerste pagina jouw meest belangrijke doel met zoveel mogelijk verbeelding van het gevoel wat het halen van dit doel jou op gaat leveren. Hoe meer jij dit kunt beschrijven, hoe meer je het ook écht wilt gaan behalen. Dit is namelijk vaak de hoofdreden waarom je wilt wat je wilt. Het gaat niet zozeer om het doel, maar om de gemoedstoestand of fundamentele behoefte die eraan gekoppeld is. Voorbeelden hiervan zijn: vrijheid, zekerheid, zelfvertrouwen, ontspanning en energie bijvoorbeeld. Schrijf daarom zo specifiek mogelijk op wat voor gevoel je

4 ervaart of welke behoefte vervuld wordt als je jouw doel bereikt. En schrijf tevens op hoe je weet dat je je doel hebt behaald. Wat zie je dan bijvoorbeeld om je heen, waar ben je dan, wat zeggen mensen tegen je, wat voel je allemaal door je heen gaan etc. Dit wordt jouw dagelijkse affirmatie, oftewel jouw bekrachtiging om je hersenen te trainen in het vertrouwen om dit doel ook echt te gaan bereiken (ook wel autosuggestie genoemd). Vind je het lastig om doelen te formuleren? Lees dan dit blog over de kunst van duidelijke doelen stellen! Voorbeeld affirmatie: Binnen nu en (datum) heb ik mijn zelfgeschreven roman in de hand. Ik voel het boek in mijn handen en ruik de verse inkt nog van de drukpers. Ik voel intense blijdschap en een diepe vervulling dat ik dit voor elkaar heb gekregen. Door dit boek krijgen minstens mensen avonden vol ontspanning die ze niet zouden krijgen zonder dit boek. Deze mensen wachten er met smart op tot ze dit boek kunnen lezen en betalen met veel liefde de prijs van 19,95. Om je affirmatie krachtiger te maken formuleer je ook zo concreet mogelijk wat je gaat doen om dit voor elkaar wilt gaan krijgen. Ik krijg dit voor elkaar door elke donderdag een (online) schrijfcursus bij (naam) te volgen, omdat ik oprecht geloof dat ik juist door die cursus een betere schrijver word. En daarnaast sta ik elke dag met veel liefde om 6 uur op om minstens 1 uur te werken aan mijn roman en ten minstens 2 bladzijdes te schrijven. Want als ik dat niet doe, zal mijn boek nooit bij die mensen in handen komen die het kunnen gebruiken.

5 2. Creëer je inspiratieruimte. Dit is een andere ruimte dan je slaapkamer. Deze ruimte ga je voor jezelf inrichten als fijne ruimte waar je beweegoefeningen kunt doen, waar je kunt mediteren, visualiseren en je je doelen en inzichten op kunt schrijven in je notitieboek. Het is een ruimte waar je niet gestoord wordt. Tips voor inspirerende ruimtes vind je in dit blog. Zorg in ieder geval voor een kussen - waar je goed op kunt zitten - en je notitieboekje. 3. Leg je kleding alvast klaar voor de volgende dag. Dit bespaart s ochtends nadenktijd (en dus energie wat je voor andere dingen wilt gebruiken). In dit ochtendritueel ga je ook oefeningen doen. Zorg er dus voor dat - als je normale dagoutfit niet flexibel is - je sportkleding aantrekt. 4. Zet de wekker of mobiel verder weg van je bed. In ieder geval niet naast je op het nachtkastje, maar zorg dat je op moet staan. Door in beweging te komen wordt je vermoeidheid meteen iets minder. 5. Zet een glas water op je nachtkastje. Water zorgt ervoor dat je je lichaam hydrateert (van water voorziet). 6. Zet de wekker 10 minuten eerder dan je normaal op zou moeten staan. Wil je er gelijk vol voor gaan, zet dan de wekker 30, 45 of zelfs 60 minuten eerder.

6 Het Ochtendfocus programma 1. Tel af van 5 naar 1 seconden. Op het moment dat de wekker staat, tel dan van 5 seconden af naar beneden en zorg dat je binnen 5 seconden naast je bed zit. Meer over The 5 Second Rule van Mel Robbins kun je hier in dit filmpje vinden. Vanaf 2 min. 11 legt ze uit hoe je deze regel s ochtends kan gebruiken. Count Sit down and focus on what matters! 2. Zeg meteen bewust (in jezelf) een vaste zin. Ik zei in het begin (toen ik begon met dit ochtendritueel) bijvoorbeeld: Ik ga me niet fitter voelen als ik nou nog 10 minuten langer blijf liggen, dus ik kan net zo goed nu direct opstaan. Een vaste zin helpt je om makkelijker op te staan en een nieuwe overtuiging in je systeem te krijgen. Probeer deze twee mogelijkheden eens uit: het aftellen en de vaste zin en bekijk welke beter voor je werkt om direct naast je bed te zitten. Je kunt ze natuurlijk ook beide toepassen. 3. Zet de wekker uit. Je moet voor deze handeling in beweging komen, aangezien de wekker niet naast je ligt (zie de voorbereidende stappen). Deze beweging zorgt meteen voor iets meer energie. 4. Drink een glas water leeg. 5. Trek je kleding aan. Elastische kleding waar je ook je oefeningen in kan doen. 6. Poets je tanden. En besprenkel je gezicht en polsen met koud water. Dit zorgt voor meer energie en een frisse mond.

7 7. Ga naar jouw fijne, inspirerende stilteruimte. En ga zitten op het kussen. Zorg ervoor dat je rug recht is met een lichte holling. Door voorop op je kussen te zitten, zorg je automatisch voor een lichte holling in je rug. 8. Stel je wekker in op de tijd die je nog hebt tot je ontbijt. Dit is met name handig als je net start met je ochtendritueel. In de loop van de tijd zul je merken dat je weet hoe lang het gaat duren en heb je de wekker niet meer nodig. 9. Start met een ochtendmeditatie. Doe je ogen dicht en focus op je ademhaling. Het is heel normaal als je dit in het begin moeilijk vindt. Dat je brein nog overuren maakt en je je onrustig voelt. Je zult merken dat als je dit elke dag gaat herhalen dat je meer focus gaat krijgen en sneller de rust vindt. Kwestie van blijven volhouden en vertrouwen! 10. Schrijf op of teken wat je te binnen schoot in je notitieboek. Ingevingen bijvoorbeeld of ideeën. In rust ben je in staat om veel meer bij jezelf te komen en kunnen er dingen naar boven komen waar je onbewust al heel lang mee bezig bent. Je hoeft er op dit moment niks anders mee te doen dan het op te schrijven of te tekenen. 11. Schrijf je intentie(s) voor de dag op. Doe dit in de vorm alsof je het nu al hebt, dus bijvoorbeeld in de formulering: ik heb of ik ben en dus niet in een toekomstige formulering, zoals: ik wil graag of ik hoop. Voorbeelden intenties Ik ben enorm waardevol Ik ben één en al liefde Ik sta volledig open voor wat de wereld te bieden heeft

8 Ik ben oprecht geduldig Ik ben ontzettend succevol Ik ben volledig ontspannen Ik heb volledig vertrouwen ik heb alle tijd en energie genoeg Als je je intentie hebt opgeschreven doe dan je ogen nog even dicht en spreek je intentie hardop in jezelf uit en voel of het resoneert. Dus of het ook echt binnenkomt. Dit is het allerbelangrijkst. Als jij namelijk zomaar wat opschrijft, zonder dat je het echt gelooft, dan werkt het gewoon minder goed of niet. Bovenstaand intenties zijn opgeschreven met versterkende bijwoorden voor de zelfstandige naamwoorden. Bijwoorden zoals: ontzettend, oprecht, volledig. De reden dat ik dit heb gedaan is om extra nadruk op het onderwerp te leggen. Dit hoef je natuurlijk niet te doen als dit voor jou niet goed voelt. In dat geval zou je bijvoorbeeld kunnen opschrijven Ik ben geduldig, in plaats van: ik ben oprecht geduldig. 12. Schrijf je affirmatie op en lees het hardop voor. Een affirmatie is een gedachte (of ook wel letterlijk bekrachtiging genoemd) die je door die elke dag op te schrijven en hardop voor te lezen ook steeds meer gaat geloven (autosuggestie). Je kunt op deze manier je zelfvertrouwen opbouwen en gaan geloven dat jij je doelen ook echt kunt gaan behalen. Door een affirmatie zo concreet mogelijk te maken, train je je hersenen zo specifiek mogelijk en word je je zelf ook veel bewuster hóe je dit kunt gaan doen. Deze affirmatie heb je opgeschreven op je eerste pagina van je notitieboek (zie ook stap 1 van de voorbereidende stappen). 13. Doe een visualisatie van jouw ideale dag. Doe je ogen dicht en ga in gedachten de dag door. Probeer zo specifiek mogelijk alle uitkomsten te zien die jij graag wilt zien. Neem zoveel mogelijk details in je op en ga langzaam de gehele dag door. Focus op alle

9 omgevingsgeluiden; wat zouden bijvoorbeeld mensen in ideale omstandigheden tegen jou kunnen zeggen of hoor heel bewust alle natuurgeluiden. Neem ook het gevoel mee dat je gedurende de hele dag wilt voelen en voel het ook oprecht. Hoe specifieker en gedetailleerder jij je ideale dag kan vormgeven, hoe meer je jezelf ook voorbereid op de mogelijkheid dat dit zou kunnen gebeuren! 14. Start met beweegoefeningen voor meer energie en lenigheid. Je kunt bijvoorbeeld starten met 30 seconden lang dribbelen op dezelfde plek en daarna afsluiten met rek- en strekoefeningen. Je zou ook oefeningen kunnen doen die je kent van de sportschool (zoals squats, jumping jacks of lunges) om vervolgens af te sluiten met een yogasessie. Ook zou je een rondje buiten kunnen wandelen of hardlopen. Doe oefeningen die bij jou passen en die je fijn vindt. De basis hiervan is dat je je hartslag en energielevel omhoog krijgt en dat je je gewrichten soepel maakt en houdt.

10 15. Doe dingen waar je normaal de tijd niet voor hebt. Ik lees bijvoorbeeld altijd een hoofdstuk uit een boek wat ik aan het lezen ben. Of ik schrijf een hoofdstuk van mijn (e)-book. Je kunt deze tijd spenderen aan jezelf. Je zou bijvoorbeeld je inzichten of intenties terug kunnen lezen van de afgelopen periode (als je al een tijdje hiermee gestart bent). 16. Spring onder de douche. Douche je nooit s ochtends, dan kun je doorgaan naar de volgende stap. 17. Ready for breakfast! Geniet van je ontbijt en de rest van je dag!

11 AFSLUITING Voor mij heeft dit ochtendritueel veel betekend. Het heeft het verschil gemaakt tussen geen focus hebben en niet weten wat ik wil tot daadwerkelijk structuur en veel meer gericht toewerken naar mijn doelen. In het begin vond ik het lastig om vol te houden, maar naarmate ik dit langer ging doen hoe meer ik mijn ochtendfocus programma ging waarderen en het voordeel ervan in ging zien. Ik merk nu bijvoorbeeld dat ik al om 9.00 s ochtends het gevoel heb enorm veel gedaan te hebben. Net zoveel als ik normaal gesproken om 12:00 gedaan zou hebben. Met als verschil dat ik nu dus nog de hele dag voor me heb. Ik heb ineens meer tijd gekregen. Tijd die ik heel bewust niet opmaak aan nóg meer werk, maar besteed aan mezelf, door bijvoorbeeld te gaan lezen, schilderen, schrijven, sporten of een film te kijken. Op een gegegeven moment ging ik me realiseren dat ik in het weekend consequent minder energie had dan doordeweeks. In eerste instantie koppelde ik dat aan alcohol of uitgaan. Maar dat deed ik niet standaard elk weekend. Dus ik ging een relatie leggen met feit dat ik dan veel langer in bed bleef liggen. Mijn oorspronkelijke overtuiging dat het goed is om in het weekend langer in bed te blijven, zodat je dan écht uigerust was, klopte dus in mijn geval niet meer. Dus ik besloot om dit ochtendritueel ook in het weekend toe te passen. Ik zette de wekker wel later dan doordeweeks, dus niet om 5:15 of 5:30, maar om 7:30 of 8:00. Zo bleef mijn weekend nog steeds weekend, met als verschil dat ik ging merken ook dan meer energie te hebben. Mijn conclusie over het toepassen van een ochtendritueel is dat ik aan het einde van de dag en de week veel meer dingen gedaan heb die ik daadwerkelijk wil doen en dat geeft echt voldoening. Ik heb nu het gevoel dat ik veel meer zelf in de hand heb hoe ik mijn tijd wil indelen en wat ik allemaal wil bereiken en dat ik dit ook kán bereiken. Bovendien heb ik veel meer energie gekregen wat ook weer positief werkt op het behalen van doelen.

12 Eigenlijk zou ik iedereen willen aanraden om dit stappenplan eens een maand te testen. De volgorde maakt niet uit en het maakt ook niet uit of je alles doet. Wat wel uitmaakt is dat je er consequent mee bezig bent (in ieder geval elke doordeweekse) dag. Alleen dan geef je het een oprecht kans van slagen. Net zoals je niet van het ene op het andere moment kan lezen of autorijden is het ook belangrijk bij nieuwe gewoontes om het een tijdlang vol te houden (minimaal een maand). Start de dag met focus, energie en tijd voor jezelf! Vind je het lastig om dit alleen te doen en wil je ook meer de diepte in bij de verschillende onderdelen? Dan kun je je aanmelden voor het Online Ochtendfocus Programma. Dit programma neemt je in 3 maanden, stap voor stap mee om de verschillende stappen goed te integreren. Je leert de basis van meditatie en hoe dit goed toe te passen, je leert welke ademhalingsoefeningen voor meer energie zorgen, welke beweegoefeningen helpen om s ochtends soepeler te zijn en bovendien krijg je inzicht in jezelf over hoe je je leven kunt gaan inrichten hoe je wilt. Wat de essentiële stappen en gedachtepatronen zijn om je leven te vormen zoals je wilt. Om je doelen na te leven. Dit programma is een stok achter de deur, een consequente reminder om ermee bezig te blijven en te vertrouwen. Een programma waardoor je je leven gaat veranderen zoals je wilt. Met als doel dat je zelf de leiding neemt over je dagen, weken en maanden. En dat je weer bewust gaat nadenken over wat je eigenlijk allemaal wilt doen, in plaats van dat de tijd voorbij vliegt en dat het opeens een jaar later is zonder dat je het door hebt. Ik wens je heel veel succes en plezier met het toepassen van deze stappen. Het heeft een enorm verschil gemaakt voor mij en ik ben ervan overtuigd dat dit ook voor jou zo kan gelden! Liefs Nicole

13 DISCLAIMER Het copyright van dit materiaal behoort toe aan Nicole Harbers. Het is niet toegestaan om dit werk in zijn geheel te delen met anderen, zonder schriftelijke toestemming van Nicole Harbers. Het is wel toegestaan om slogans en korte stukken tekst te delen onder vermelding van bron: Nicole Harbers, Dit wil ik juist van harte stimuleren, zodat zoveel mogelijk mensen in aanraking komen met de voordelen van persoonlijke ontwikkeling en daardoor meer en meer het leven gaan leiden wat ze graag willen leiden. Bij twijfel kun je mailen naar Elke handeling die je doet naar aanleiding van dit werk is jouw eigen verantwoordelijkheid. Nicole Harbers kan in geen geval aansprakelijk worden gesteld voor jouw beslissingen, acties, consequenties en resultaten op welk moment dan ook en onder alle omstandigheden. Ondanks zorgvuldige samenstelling van dit materiaal kan Nicole Harbers niet aansprakelijk worden gesteld voor eventuele fouten en/of de daarmee gaande consequenties. Bedankt voor het lezen!