Stoppen met roken voor hartpatiënten 1
2
Uw cardioloog heeft u geadviseerd om te stoppen met roken. Met deze folder willen we u graag op weg helpen om succesvol te stoppen met roken. Waarom stoppen? In rookwaren zit nicotine en nicotine heeft een tal van negatieve invloeden op hart en bloedvaten: Nicotine geeft een verhoogde hartslag waardoor het hart meer zuurstof nodig heeft, dit kan lijden tot een zuurstoftekort van de hartspier. Nicotine zorgt voor het samentrekken (vernauwen) van de bloedvaten waardoor de bloeddruk stijgt en de bloedcirculatie verslechterd. Nicotine beschadigt de binnenkant van de bloedvaten waardoor vetten (cholesterol) zich makkelijk kunnen afzetten aan de binnenkant van de wand waardoor kransslagaderverkalking sneller gaat. Dit kan lijden tot vernauwingen van de kransslagaders. En door het scheuren van deze cholesterolplak en/of het ontstaan van stolsels kan een acuut hartinfarct ontstaan. Bovenstaande heeft als gevolg dat: Rokers twee keer zoveel kans hebben op een hartinfarct dan niet-rokers. Rokers veel vaker getroffen worden door een beroerte dan niet-rokers Rokers vaker last hebben van vernauwing van de slagaders in het hele lichaam bijvoorbeeld de benen (etalagebenen) dan niet rokers. Rokers veel meer kans hebben op longklachten, kanker, COPD, en luchtweginfecties. Daarom stoppen Uw hart krijgt meer zuurstof 20 minuten na het stoppen is uw hartslag weer normaal na 8 uur is de helft van de nicotine en het koolmonoxide uit uw lichaam verdwenen na 48 uur is de nicotine helemaal uit uw lichaam verdwenen 3
in de periode 2 tot 12 weken na het stoppen wordt de bloedcirculatie veel beter uw bloed wordt minder stroperig De vaatwandbeweging van de slagaders wordt beter Het hart herstelt zich 24 uur na het stoppen met roken daalt de kans op een hartinfarct na 1 jaar is er 50% minder kans op een hartinfarct iemand die wordt getroffen door een hartinfarct heeft een beter herstel als hij stopt met roken men hersteld beter/sneller na een operatie. Stoppen met roken voorbereiden Stoppen met roken is moeilijk. De nicotine in sigaretten is erg verslavend, nog moeilijker is het om van de geestelijke verslaving af te komen. Daarom is het belangrijk dat u het stoppen met roken goed voorbereid: Denk na wat voor u de voordelen zijn van stoppen met roken Wat vindt u moeilijk aan stoppen met roken? In welke situaties verlangt u naar een sigaret? Denk alvast na wat u in deze situaties kunt gaan doen (zie ook de tips hieronder) Stoppen met roken kan op diverse manieren, bedenk welke manier het beste bij u past. Ter voorbereiding kunt u gebruik maken van het rookdagboek, dit vindt u achterin deze folder. 4
Hoe te stoppen met roken? ALGEMENE TIPS Voorkom moeilijke momenten Verander je ochtendroutine om verleidingen te voorkomen. Stap 10 minuten voor het einde van de maaltijd op (het moment dat je meestal een sigaret opstak) en maak een wandeling. Op stap met vrienden? Blijf uit de buurt van plaatsen waar roken is toegestaan. Ga op feestjes niet bij rokers staan. Als iemand vraagt of hij of zij in jouw buurt mag roken, zeg dan beleefd dat je dat liever niet hebt. Zie je een asbak naast je, verplaats hem dan. Als er rokers op bezoek komen, vraag ze dan om buiten te roken. Laat niemand in je auto roken. Biedt iemand je een sigaret aan? Zeg resoluut: nee dank je, ik ben gestopt. Doet koffie je te veel aan een sigaret erbij denken? Schakel over op iets anders, bijvoorbeeld groene thee of vruchtensap. Zoek afleiding Neem een alternatief voor een sigaret, bijvoorbeeld wortels, zonnebloempitten, appels, komkommer, pepermunt of zuurtjes. Poets je tanden. Was je handen of neem een douche. Luister naar muziek, bekijk een film of ga winkelen. Bel je medestopper op of iemand anders die je even kan oppeppen. Doe iets met je handen, bijvoorbeeld tekenen, schrijven of naaien. Kom in beweging Zoek een sport, bijvoorbeeld zwemmen, fitness of golf. Ga fietsen of een eindje wandelen. Gebruik bijvoorbeeld je vroegere rookpauzes voor een blokje om. Uit onderzoek van universiteit van Exeter (Engeland) blijkt dat een wandeling de effectiefste manier is om het verlangen naar een sigaret te onderdrukken. Ook verminderen de ontwenningsverschijnselen op 5
deze manier. Bovendien is het goed voor je lijn en krijg je er meer energie van. Door meer te bewegen en gezond te eten zal de gewichtstoename na het stoppen beperkt blijven Verzet je gedachten Concentreer je op iets uit je omgeving, zoals een mooi schilderij of meubelstuk. Vraag jezelf wat het is, hoe je eraan kwam, wie het heeft gemaakt en wanneer. Leer om snel te kalmeren door diep adem te halen en je adem vast te houden. Adem ten slotte langzaam uit. Ontspan al je spieren. Neem een rustgevende, aangename plaats in gedachten. Sluit je ogen en denk diep na over iets wat je in het verleden hebt gedaan, bijvoorbeeld tijdens je vakantie. Denk aan de omgeving, de geluiden, de geur, het weer. Probeer zo veel mogelijk details te herinneren. Adem 10 keer in en uit met gesloten ogen. Denk aan een wandeling over het strand of aan een andere plek waar je graag zou willen zijn. Pep jezelf op Blijf tegen jezelf zeggen dat je het kunt. Blijf in jezelf geloven en wees trots op het weerstaan van verleidingen. Denk aan wat je hebt bereikt. Bedenk dat je de controle hebt over je eigen gedachten en lichaam - je hoeft niet voor een verleiding te bezwijken. Houdt een dagboek bij en schrijf elke dag op hoe je je voelt, wat moeilijke momenten waren en hoe je daardoorheen bent gekomen. Lees dit dagboek als je het weer lastig hebt en besef hoe ver je bent gekomen. Hou voor ogen wat de voordelen zijn van stoppen met roken, zoals, de verbetering van je gezondheid, de voordelen voor je uiterlijk en natuurlijk het geld dat je bespaart. Denk aan een bekende die nog rookt en bedenk hoe zijn/haar longen er nu uitzien en hoe ongezond hij/zij bezig is. Herhaal de volgende zinnen, het liefst hardop: - Het is me gelukt te stoppen met roken. - Ik weet dat ik kan blijven stoppen. - Ik heb een beter leven zonder roken. - Veel mensen steunen mij. 6
- Ik ben een vrijer persoon dan vroeger. - Ik ben blijer als ex-roker. - Ik wil gezonder zijn. Misschien lijkt het een beetje vreemd in het begin, maar probeer het toch, want de kans is groter dat je je beter zult voelen. Maak het leuker voor jezelf Je bespaart veel geld nu je niet meer rookt. Koop daarom iets speciaals voor jezelf, zoals een nieuwe outfit, een camera, een tv of een jaarabonnement voor de sportschool. Trakteer jezelf op leuke dingen, zoals een korte vakantie, een etentje, een theatervoorstelling een massage of een behandeling bij de schoonheidsspecialist. Organiseer een rookvrij feestje als je bijvoorbeeld een maand of 10 weken gestopt bent. Onderneem nieuwe activiteiten Ga vrijwilligerswerk doen, ga meer sporten of zoek een hobby. Bedenk wie je wilt helpen om ook te stoppen. Schrijf voor hem/haar op wat stoppen met roken voor jou betekent en wat het je oplevert. Schrijf tips op, zoals steun zoeken bijvoorbeeld bij de huisarts. Bedenk een ander doel dat je wilt bereiken naast het stoppen met roken, bijvoorbeeld een marathon lopen, een goed doel ondersteunen of meer tijd besteden aan je kinderen. Zoek iets waardoor je trots kunt zijn op jezelf! Zorg voor een goede nachtrust Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed. Heb je een middagdutje nodig? Probeer dat ook in een vast ritme te krijgen. Doe je dat niet, dan slaap je 's avonds wellicht niet zo goed. Vermijdt koffie en cola in de laatste 4 uur voor je gaat slapen. Probeer cafeïnevrije dranken. Liever geen slaapmutsje. Van alcohol val je wel eerder in slaap, maar je slaap is van slechtere kwaliteit. Eet niets in het laatste uur voor je naar bed gaat. Als je wel iets eet, zet je je spijsvertering in werking, terwijl deze net als de rest van je lichaam af moet sluiten voor de nacht. Lichaamsbeweging helpt je beter te slapen, maar niet als je dat in de laatste paar uren van de dag doet. Uitzondering: seks. 7
Neem je zorgen niet mee naar bed. Probeer te ontspannen voor het slapengaan. Kun je niet in slaap komen, sta dan weer op. Blijf op tot je slaperig bent en probeer het opnieuw. Stoppen met roken betekent sowieso dat je beter gaat slapen. Heb je desondanks slaapproblemen, ga dan naar je huisarts. Leer omgaan met je ontwenningsverschijnselen Bedenk dat deze verschijnselen ook voorkomen bij mensen die nog wel roken of niet (meer) roken. Dus misschien hebben ze niets met stoppen te maken. En ze zijn Absoluut geen reden om weer te beginnen. Onthoud dat elke dag dat je niet rookt een persoonlijke overwinning is. Als jij je niet zo prettig voelt en je lichaam tegenstribbelt, bedenk dan dat jij en je lichaam nog steeds bezig zijn om zich aan te passen aan je nieuwe leven als ex-roker. Realiseer je dat je niet de enige bent. Alle stoppers krijgen te maken met ontwenningsverschijnselen. Toch lukt het velen om te stoppen. Dat kun jij ook! Hulpmiddelen Er zijn nicotinevervangende middelen, zoals pleisters, kauwgom of zuigtabletten. Deze zorgen ervoor dat u minder last heeft van ontwenningsverschijnselen. U begint hiermee op de dag dat u stopt met roken. Nicotinevervangers zijn voor mensen die meer dan 10 sigaretten per dag roken of de eerste sigaret nuttigen binnen een half uur na het opstaan. Bespreek eerst met uw arts of er bezwaren zijn om nicotine vervangers te gebruiken. Nicotinevervangers kunt u kopen bij de drogist of apotheek en kosten ongeveer 20 euro per week, u dient ze zelf te betalen. (in een enkel geval worden de middelen vergoed door uw verzekering, u dient hierover zelf contact op te nemen met uw verzekeraar) Medicijnen Door middel van medicatie kunt u de zin in roken tegengaan. Er zijn 2 soorten pillen: bupropion (zyban) of varenicline (champix. U begint met de pillen als u nog rookt, u heeft dan wel al een stopdatum gekozen. 8
Vraag aan uw arts of verpleegkundige of 1 van deze medicijnen geschikt voor u is. U kunt ze alleen verkrijgen op recept van uw arts. Ze kosten ongeveer 20 euro per week en dienen zelf betaald te worden. (In een enkel geval worden de middelen vergoed door uw verzekering, u dient hierover zelf contact op te nemen met uw verzekeraar) Ondersteuning en begeleiding Ondersteuning bij het stoppen met roken kan ook door een deskundige, alleen of in een groep. Ook is er telefonische begeleiding mogelijk. Begeleiding mag alleen gegeven worden door mensen die hiervoor geschoold zijn, tevens dienen zij geregistreerd te staan in het kwaliteitsregister stoppen met roken. Omdat wij u nog geen ondersteuning kunnen bieden hebben we een aantal mogelijkheden voor u op een rijtje gezet. Persoonlijke begeleiding Veel huisartsen hebben een praktijkondersteuner die opgeleid is om mensen te helpen bij het stoppen met roken. Neem contact op met uw eigen huisarts om na te gaan of dit voor u mogelijk is. Het is helaas niet mogelijk om de begeleiding via een andere huisarts dan die van uzelf te krijgen. Bij het kwaliteitsregister Stoppen met Roken kunt u gekwalificeerde stoppen-met-rokenbegeleiders vinden. Ook vindt u informatie over de verschillende soorten begeleiding. www.kwaliteitsregisterstopmetroken.nl Persoonlijke begeleiding kan ook telefonisch, deze wordt gegeven via STIVORO. Zie hiervoor www.stivoro.nl of bel 0900-9390 (10 cent per minuut) Stivoro kan u ook op weg helpen om een groepscursus bij u in de buurt te vinden. Groepsbegeleiding Zoals hierboven beschreven kan Stivoro u aan adressen helpen waar groepsbegeleiding wordt gegeven. Daarbij geeft SINEFUMA groepsbegeleiding. Zie hiervoor hun site www.rookvrijookjij.nl Of bel met 040-2838653 of 06-45296546 9
Voor de groepsbegeleiding bij SINEFUMA heeft u een verwijsbrief nodig, deze kunt u via uw verpleegkundige vragen, of u kunt de verwijsbrief die als bijlage in deze folder zit laten tekenen door uw (huis)arts en die gebruiken. Omdat het beleid van de verzekeraars nogal wisselt wat betreft het vergoeden van stoppen met roken begeleiding en de daarbij behorende hulpmiddelen, kunnen we hierover geen uitspraken doen in deze folder. Het is altijd raadzaam om contact op te nemen met uw verzekeraar en te vragen wat de mogelijkheden zijn. Bedenkt echter wel dat u het vooral voor uzelf doet en dat hiervoor ook iets van u gevraagd kan worden. Tot slot Deze folder is bedoeld om u op weg te helpen om te stoppen met roken en om eventueel goede begeleiding hierbij te vinden. Het is geen vervanging van deze begeleiding. 10
Handige links en websites. Stivoro, voor een rookvrije toekomt. www.stivoro.nl informatielijn 0900-9390 (10 cent per minuut) Nederlandse hartstichting www.hartstichting.nl Ik kan stoppen, site met handige tips. www.ikkanstoppen.nl SINEFUMA, rookvrij! Ook jij? www.rookvrijookjij.nl Kwaliteitsregister stoppen met roken, www.partnershipstopmetroken.nl Heeft u naar aanleiding van deze folder nog vragen, neem dan contact op met 1 van onderstaande verpleegkundigen: Jolanda Kapteijns jkapteijns@tsz.nl Lonneke Stollman lstollman@tsz.nl 11
Rookdagboek Een goede voorbereiding is het halve werk. Dit geldt zeker ook voor stoppen met roken! Een onderdeel van een goede voorbereiding is; bewustwording. Wanneer u zich bewuster bent van uw rookgedrag, is het straks als u gestopt bent, ook makkelijker om verleidingen te herkennen en te kunnen weerstaan. Het bijhouden van een rookdagboek draagt hier aan bij. Het invullen In het rookdagboek noteert u een aantal dagen lang, elke sigaret die u rookt. Per sigaret noteert u volgende gegevens; Tijd Hier vult u het tijdstip in waarop u de betreffende sigaret rookte. Behoefte (trek) Onder dit kopje vult u de mate van trek in de sigaret in, doormiddel van een cijfer (0 is geen, 4 is zeer sterk); Geen 0 1 2 3 4 zeer sterk Waar bent u (mee bezig)? Hier noteert u waar u was, of wat u aan het doen was toen u de sigaret opstak. Rookreden, beïnvloedende factoren / gevoelens Iedere roker heeft zo zijn reden om te roken. Die redenen kunnen heel persoonlijk zijn, maar zijn in drie groepen te verdelen; lichamelijke redenen (bv onrust bestrijden), sociale redenen ( ik vind het gezellig om met anderen te roken ) en emotionele redenen ( ik wordt er opgewekt /rustig van. Onder dit kopje kunt u vermelden waarom u de sigaret rookte of welke gevoelens / factoren uw rookgedrag beïnvloedden. Genot De mate waarin u genoten heeft van de sigaret, geeft u ook weer aan met een cijfer; Niet 0 1 2 3 4 enorm veel 12
Voorbeeld rookdagboek Datum: 23 januari 2008 Sigaret Tijd Behoefte / trek (cijfer) Waar bent u (mee bezig) Rookreden, beïnvloedende factoren /gevoelens 1 09:00 4 Tijdens ontbijt, koffie en krant Echt trek in sigaret 4 5 11:30 0 Tv kijken Verveling (automatisch) 1 Genot (cijfer),,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,, 17 18:15 3 Na het warme eten Rokende partner, vast moment 25 21:00 2 Tijdens biljartavond, biertje drinken Rokende biljart vrienden,, bier 2 1 Mijn Rookdagboek Datum: Sigaret Tijd Behoefte / trek (cijfer) 1 Waar bent u mee bezig? Rookreden, beïnvloedende factoren / gevoelens Genot (cijfer) 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 13