Gezonde voeding voor senioren Versie april 2017 - objectid 234502 vzw Jessa Ziekenhuis Salvatorstraat 20, 3500 Hasselt, www.jessazh.be
Persoonlijke notities Geen pensioen aan tafel Wees er van bewust dat de stelling hoe ouder, hoe minder nood aan eten helemaal fout is! Het is absoluut noodzakelijk om gevarieerd te eten en te blijven genieten van wat er op uw bord ligt. Dit om zo lang mogelijk in goede gezondheid en conditie te blijven. De actieve voedingsdriehoek Evenwichtig eten betekent alles eten. Het lichaam heeft steeds bepaalde voedingsbehoeftes. Het is echter een fabeltje dat één enkel voedingsmiddel op zichzelf in staat is om aan alle noden te voldoen. Op de volgende pagina s vindt u een overzicht van alle groepen van levensmiddelen die op het dagelijkse menu thuishoren en die weergegeven worden in onderstaande actieve voedingsdriehoek. 12 1
Lichaamsbeweging Bewegen vormt de basislaag van de actieve voedingsdriehoek. Meer lichaamsbeweging inbouwen in de dagelijkse activiteiten levert een aanzienlijke gezondheidswinst op. Een dagelijkse fysieke inspanning van 30 minuten zal uw beender- en spierstelsel opmerkelijk verstevigen. Iedere vorm van beweging is goed voor uw algemene gezondheid: hart, bloedvaten, beenderen, ademhaling, gewicht Uiteraard is niet elke sport geschikt om op latere leeftijd mee te beginnen. Enkele aanbevolen bewegingsactiviteiten voor senioren die weinig of nooit aan sport gedaan hebben zijn wandelen, fietsen, turnen Beperkt of matig bewegen is nog altijd beter dan helemaal niet bewegen! Water Water is onmisbaar in onze dagelijkse voeding. Dranken die tot de watergroep behoren zijn water, koffie, thee en bouillon. Graanproducten en aardappelen Dit zijn de energieleveranciers, de brandstoffen. Ze bevatten zetmeel, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. We vinden ze vooral terug in brood, beschuit, ontbijtgranen, rijst, deegwaren en aardappelen. Volkoren producten leveren ons meer voedingsvezels die op hun beurt zorgen voor een goede darmwerking. Groenten en fruit Groenten en fruit leveren koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Vitaminen en mineralen herstellen en verhogen onze weerstand tegen ziekten. Groenten en fruit kunnen elkaar niet vervangen omdat ze samengesteld zijn uit verschillende voedingsstoffen. Bij de keuze van zowel groenten als fruit is afwisseling belangrijk om alle nodige vitaminen en mineralen op te nemen. 2 11
Contactgegevens Voor meer informatie kan u terecht bij de dieetafdeling. Campus Virga Jesse Tel: 011 33 60 64 of 011 33 60 65 Campus Salvator Tel: 011 33 60 63 of 011 33 60 66 Campus St. Ursula Tel: 013 55 06 39 (op dinsdag, woensdag en donderdag) Vlees, vis, eieren en vervangproducten Melkproducten Vlees, vis en eieren bevatten eiwitten, vitamine B12 en mineralen zoals ijzer. Vis bevat bovendien ook gezonde vetten. Sojaproducten, peulvruchten en noten kunnen vlees, vis en eieren vervangen, maar zijn minder goede leveranciers van vitamine B12 en ijzer. Wilt u vegetarisch eten? Dan kan u vlees volledig vervangen door een combinatie van plantaardige eiwitbronnen zoals bovenstaande en granen te eten. Melkproducten zijn een belangrijke bron van calcium en vitamine D, wat zorgt voor sterke botten. Tot de groep van melkproducten behoren onder andere (karne)melk, yoghurt en kaas. Halfvolle producten verdienen de voorkeur. Smeer- en bereidingsvetten Vetstoffen, waaronder minarines, margarines, boter en oliën leveren energie en vetoplosbare vitaminen. Denk er aan dat er ook zogenaamde verborgen vetten bestaan in bijvoorbeeld vlees, melkproducten, koekjes... Restgroep De restgroep bestaat uit koek en gebak, snoepjes, chips, alcoholische en suikerrijke dranken, mayonaise... Ze leveren veel energie en geen of weinig voedingsvezels. Strikt genomen zijn ze niet nodig in een gezonde voeding. Wat leren we uit de actieve voedingsdriehoek? Van de onderste groepen uit de actieve voedingsdriehoek hebben we meer nodig dan van de bovenste groepen. Het is ook belangrijk om binnen éénzelfde groep voldoende afwisseling te hebben rekening houdend met de aanbevolen hoeveelheden. 10 3
Het dagelijkse menu Lichaamsbeweging Water Aardappelen Brood Groenten Fruit Melkproducten Kaas Vlees, vis, eieren en vervangproducten Smeervet Bereidingsvet Restgroep 30 minuten per dag 1.5 liter 3-4 stuks 5-9 sneden 300 gram 2-3 stuks 4 porties 1-2 sneden 100 gram 5 gram/sneetje 15 gram (1 eetlepel)/persoon Niet nodig Drie hoofdmaaltijden per dag Een dagelijks evenwicht aanbrengen in de voeding doet u niet door slechts één enkele maaltijd te eten. De drie hoofdmaaltijden zijn allemaal belangrijk en indien u daar behoefte aan heeft, kunnen er zeker tussendoortjes genomen worden. Deze regelmaat zorgt ervoor dat het lichaam optimaal kan functioneren. Sla zeker geen maaltijden over! Broodmaaltijden Brood, margarine of minarine, confituur, kaas, charcuterie Eventueel nog een melkproduct of een stuk fruit Warme maaltijd Soep (Gekookte) groenten, aardappelen/rijst/deegwaren en vlees/gevogelte, vis, ei of vleesvervanger Pudding/yoghurt/ stuk fruit/ fruitsla Fabels en feiten Wees op uw hoede voor enkele gangbare misvattingen op het gebied van voeding. Deze kunnen immers leiden tot een foutief voedingspatroon, ondervoeding en schade voor uw gezondheid. Enkele voorbeelden Melk is moeilijk verteerbaar. Dit klopt niet maar wel is het zo dat bepaalde personen moeilijkheden kunnen ondervinden met de vertering van melksuiker of lactose. Dit mag dus helemaal geen reden zijn om melk en melkproducten van het menu te schrappen. Vooreerst moet u weten dat één glas melk doorgaans goed verteerd kan worden en ten tweede is in de meeste kazen geen lactose meer aanwezig. De lactose in yoghurt is makkelijk verteerbaar omdat het bestanddelen bevat dat de lactose afbreekt. Verwerkte groenten bevatten minder vitaminen dan verse groenten. Groenten in blik of diepvriesgroenten bevatten zeker nog waardevolle voedingsbestanddelen. In sommige gevallen bevatten diepvriesgroenten zelfs meer vitaminen dan de verse groenten omdat deze niet altijd in optimale omstandigheden bewaard worden. Brood, aardappelen en deegwaren zijn dikmakers. Op voorwaarde dat deze voedingsmiddelen in de aanbevolen hoeveelheden gegeten worden, is dit zeker niet waar. Het zijn vaak de dingen die erbij gegeten worden zoals vleeswaren op brood en de wijze waarop ze bereid worden (in frituurgerechten, met vetrijke sauzen...) die de belangrijkste dikmakers zijn. Vanaf een zekere leeftijd is vlees eten niet meer nodig. Vlees is en blijft één van de belangrijkste bronnen van ijzer en het is een zeer goede bron om eiwitten op te nemen. Het is wel juist dat het niet nodig is om bij elke maaltijd vlees te eten. U kan vlees ook vervangen door de eerder besproken dierlijke of plantaardige eiwitbronnen. Tussendoor in de voor- of namiddag Yoghurt, stuk fruit, granenkoek 4 9
Sterke botten Door het vorderen van de jaren wordt, in het bijzonder bij vrouwen, de botmassa brozer. Dit verhoogt natuurlijk het risico op breuken. Een gezonde voeding en een goede levensstijl zoals voldoende beweging kunnen dit risico in belangrijke mate beperken. Bij elke maaltijd hoort een melkproduct De beste manier om er zeker van te zijn dat u voldoende calcium inneemt, is om bij elke hoofdmaaltijd en eventueel tussendoor een zuivelproduct te gebruiken. Er kan bijvoorbeeld (platte) kaas bij de boterham gegeten worden, yoghurt tussendoor en een pudding als dessert. U kan ook melk/room toevoegen aan de soep, aardappelpuree of gratin. Zuivelproducten zijn ook uitstekende eiwitbronnen en eiwitten zijn, net zoals calcium, absoluut noodzakelijk om een stevig skelet te hebben. Er kunnen ook andere met calciumverrijkte dranken genomen worden zoals sojadranken of bepaalde watersoorten. Voorkom een tekort aan vitamine D Vitamine D zorgt ervoor dat calcium zich kan vastzetten op de beenderen zodat deze sterker worden en minder gemakkelijk breken bij een val. Het zijn de zonnestralen die op de huid terechtkomen die de vitamine D aanmaken. Slechts enkele groepen van levensmiddelen (zoals vette vis, eieren, minarine en margarine, volle en halfvolle melkproducten) bevatten vitamine D. Bespreek met uw arts of het nodig is om een vitamine D supplement te nemen tijdens de wintermaanden. Water als bron voor een goede gezondheid Het lijkt alsof u minder dorst heeft naarmate u ouder wordt. Uw lichaam blijft toch vocht nodig hebben als transportmiddel. Het kan dus best zijn dat, zonder dat u echt dorst heeft, uw lichaam eigenlijk te weinig vocht heeft en uitdroogt. De kunst om te drinken Denk eraan om regelmatig, en liefst de hele dag door, water te drinken. U zou ongeveer 1,5 liter water per dag moeten drinken, dit komt overeen met 8 grote of 10 kleine glazen. U kan zorgen voor afwisseling in de smaak door thee, koffie of bouillon te drinken. Af en toe een glas alcohol zoals wijn of bier is niet verboden, zolang u het maar met mate doet. Nog meer drinken... Denk eraan dat uw lichaam soms een hogere vochtbehoefte heeft. Dit is bijvoorbeeld het geval wanneer u koorts heeft, veel zweet, s winters in een te warme kamer verblijft of waterafdrijvende middelen gebruikt (bijvoorbeeld medicatie waarvan u meer moet plassen). Het risico op uitdroging is dan aanzienlijk groter. Zowel mineraal- als kraantjeswater zijn een goede keuze. Eten met plezier Gezond eten mag dan wel belangrijk zijn, eten moet ook een beetje een feest blijven! Een weinig verzorgde en eentonige maaltijd wakkert uw gezonde eetlust niet aan. Een schotel die overloopt van mooie kleurencombinaties en lekker ruikt nodigt meer uit om de benen onder tafel te schuiven. Het plezier van samen eten Het is niet altijd aangenaam om een maaltijd in uw eentje op te eten terwijl u bijvoorbeeld voor de televisie zit. Eet aan een mooi gedekte tafel, zet een beetje achtergrondmuziek op of nodig eens vrienden, uw kleinkinderen of buren uit. 8 5
Zorg voor meer smaak in uw voeding Naarmate u ouder wordt, neemt ook de mogelijkheid af om smaken volledig te proeven. Zorg daarom voor een extra prikkeling van uw zintuigen door smaakvolle gerechten en ingrediënten te gebruiken: peper, mosterd, augurken, verschillende kruiden, room, citroen Geen zinloze diëten Het ouder worden gaat gepaard met een verhoogde kans op een stijging van bloedsuiker (glycemie), cholesterol en bloeddruk. Dit mag evenwel geen reden zijn om suiker, vetten en zout resoluut uit uw voeding te bannen. Een dieet dient gevolgd te worden wanneer de dokter u daartoe een advies heeft gegeven. Voor advies kan u steeds terecht bij een diëtist. Weeg u regelmatig Blijft uw lichaamsgewicht stabiel of is het de laatste tijd aan schommelingen onderhevig? Veel gewichtsverlies op korte tijd, een verminderde eetlust, aanhoudende kauw- en/of slikproblemen... Het zijn symptomen waarvoor u op uw hoede moet zijn. Praat hierover met uw dokter of een diëtist. Te hoge bloedsuiker? Zorg voor een gevarieerd menu en beperk de consumptie van suikerrijke producten zoals frisdrank, fruitsoep, zoet beleg zoals chocopasta en siroop, suiker in koffie, gebak, chocolade, koek... Heeft u schrik van vet en cholesterol? Uiteraard moet u overdaad vermijden, maar de vetten voorzien u zeker en vast ook van enkele belangrijke voedingsstoffen. Breng afwisseling in de soort vetstof dat u gebruikt zoals margarine, minarine en plantaarde oliën zoals olijf-, koolzaad-, maïsolie Probeer het gebruik van dierlijke vetten te beperken en maak meer gebruik van plantaardige vetstoffen. Last van een te hoge bloeddruk? Laat het zoutvat in de kast staan en gebruik zo weinig mogelijk zout bij het koken. Door bijvoorbeeld peper en verschillende (verse) kruiden te gebruiken kan u uw maaltijden goed op smaak brengen. Verminderde eetlust? Wanneer uw eetlust wat minder is, dwing uzelf dan niet meteen om grote porties te eten. Het is beter om de hele dag door af en toe een kleine portie te eten. U kan bijvoorbeeld ook uw middagmaal opsplitsen door uw soep een uur op voorhand te eten en het dessert voor in de namiddag te houden. Zorg er in ieder geval voor dat u wel voldoende eiwitten blijft innemen. U vindt deze terug in onder andere vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten. Ze zijn nodig voor spierbehoud en om ondervoeding en voorkomen. Als u blijft kampen met een verminderde eetlust raadpleeg dan een diëtist. Eiwitten zijn onvervangbaar Door een tekort aan eiwitten zullen uw spieren steeds minder soepel worden en verhoogt het risico op ondervoeding, voedingstekorten en breuken. Eiwitten halen we zoals eerder aangehaald uit zowel dierlijke producten als plantaardige producten. Hoeveel gram eiwitten per dag? Uw dagelijkse behoefte is ongeveer gelijk aan 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 70 kg betekent dit bijvoorbeeld: 120 g zalm + 1 ei + 1 grote tas melk (300 ml) + 2 potjes yoghurt + 45 g camembert leveren ongeveer 60 gram eiwit. De overige 10 gram haalt het lichaam uit andere producten die dagelijks worden gegeten. 6 7