Ontspannen in 5 Minuten 3 Waarom dit boek? 3 Is dit boek iets voor jou? 5 Hoe gaat dit boek jou helpen? 5 Is er nog iets dat je moet weten voordat je verder leest? 6 Symptomen 7 Hyperventileren 7 Paniekaanvallen 9 Paniekstoornis 10 Differentiaal diagnose 12 Valt je iets op? 12 Theorie van het ademen 13 Fysiologische theorie 13 Emotionele theorie 15 Nu je dit weet 18 Tenslotte 19
Ontspannen in 5 Minuten Sinds ik begonnen ben met Zensation Amsterdam is mijn doel geweest anderen, het liefst iedereen, een ontspannen leven te laten leven. Het aanpakken van de kleine dagelijkse stressoren is daar een groot onderdeel van. Ik ben blij dat je besloten hebt je te verdiepen in een ontspannen leven, het oplossen van de grote of kleine ongemakken die je ervaart, en ik hoop dat dit boekje je daarbij kan helpen. Waarom dit boek? In de jaren dat ik als fysiotherapeute gewerkt heb, heb ik gemerkt dat er veel onbegrip is over de kleinere onverklaarde of onverklaarbare klachten. Nog te vaak worden dit soort klachten afgedaan als stress, of hyperventilatie. Het zegt iets over een mogelijke oorzaak van de klachten, maar niets over wat er in het lichaam gebeurt. Ikzelf heb in tijden van stress een paar keer dit soort onverklaarde klachten mogen meemaken. Pijnlijke gewrichten, bijvoorbeeld, zonder dat ik gesport had. Duizeligheid, veranderend zicht zonder dat er iets anders gemeten werd door een opticien. Als ik toe moest passen wat ik geleerd had in mijn vervolgstudie, dan had ik de oorzaak van mijn stress moeten aanpakken. Maar hoe pak je stress aan als er niet één oorzaak is, maar een opeenvolging van kleine irritante incidenten? Wanneer je er één opgelost hebt, een volgende al staat te trappelen? Het zou het grootste gedeelte van mijn vrije tijd kosten om aan de oorzaken te werken, en ik wilde mijn vrije tijd liever anders besteden. Die vrije tijd heb ik gestoken in verschillende onderzoeken naar twee dingen: wat precies is die vorm van stress die zorgt voor kortdurende aanvallen van onverklaarbare fysieke klachten, en hoe los ik mijn klachten op zonder al mijn tijd te steken in het zoeken naar oorzaken? Kort gezegd heb ik onderzoek gedaan naar waarom mijn lichaam zo vaak aangaf dat ik hardgelopen had terwijl ik weiger te sporten, en hoe ik van die klachten af kan komen. Dit boek gaat over de eerste vraag. Ik heb alle informatie die ik kon vinden verzameld zodat in eerste instantie ik, en belangrijker nog: jij, begrijpt wat er precies in het lichaam gebeurt.
Is dit boek iets voor jou? Wanneer: je merkt dat je perioden hebt waarin je hartslag versnelt zonder dat je iets gedaan hebt, je perioden hebt waarin je het gevoel hebt dat je als een buitenstaander naar jezelf kijkt wanneer je bezig bent met iets, je regelmatig tintelingen voelt, in je vingers, bijvoorbeeld, of rond je mond, je regelmatig in zweten uitbarst terwijl je niets inspannends gedaan hebt of de leeftijd nog niet hebt voor de overgang, je je vaker moe voelt dan je zou willen, al dan niet in combinatie met hoofdpijn of duizeligheid, dan ja, dan is dit boek uitermate geschikt voor jou. Hoe gaat dit boek jou helpen? Dit boek gaat je helpen onderzoeken of de klachten die je ervaart te verminderen, en mogelijk op te lossen, zijn door op een andere manier in het leven te gaan staan. Een groot deel van de oplossing van dit soort onverklaarde klachten is informatie. Hoe meer je weet over wat er met je gebeurt, hoe makkelijker het voor je wordt de symptomen te verminderen. Hoewel ik een groot voorstander ben een klacht nooit zuiver fysiek of zuiver psychisch te benaderen, heb ik ervaren dat bij dit soort klachten informatie in combinatie met een fysieke benadering de klachten tot 70% vermindert tijdens de eerste week. Ik weet dat de klachten te maken hebben met hoe je in het leven staat, wat je denkt, hoe je denkt, hoe je je voelt op bepaalde momenten. Je kan de klachten ook weg denken, weet ik uit ervaring. Tot je weet wat voor jou het beste werkt kan de informatie uit dit boekje je helpen te begrijpen wat er gebeurt, wat jouw lichaam zonder jouw toestemming aan het doen is.
Is er nog iets dat je moet weten voordat je verder leest? Ja. Hoewel ik weet dat je a) alles kan vinden bij Dokter Google en b) er legio manieren bestaan om dit soort klachten op te lossen, ben ik van mening dat zoveel mogelijk informatie je kunnen helpen op de lange termijn. Toegegeven, het kan hypochondrie in de hand werken, of een soort depressie opwekken. Tegelijkertijd kan het je helpen je klachten in perspectief te brengen. Meer informatie kan je grip geven, of controle, over je eigen gezondheid. Je kan zelf je eigen behandeling samen stellen binnen de mogelijkheden die je hebt, je kan in gesprek gaan met een behandelaar over die behandeling. Je kan, kortom, zelf bepalen hoe je gezond wordt. Met gezond bedoel ik geheeld, niet per se genezen. In dit boek bedoel ik voornamelijk ontspannen. Ik hoop dat dit boekje je helpt inzicht te krijgen in je klachten en dat je een start kan maken met een ontspannen leven. Enjoy!
Symptomen Laat ik dit boek beginnen met symptomen. Zodra we alle symptomen helder hebben, kunnen we ze categoriseren. Met een categorie kan je een zelf-diagnose stellen waarmee je zelf aan de slag kan. Ik beschrijf alleen de symptomen van de meer kortdurende aandoeningen die met stress te maken hebben. Ik gebruik het woord stress omdat dat het meest herkenbare, en meest gebruikte, woord is als het om deze symptomen gaat. Je hoeft er niet van uit te gaan dat jij stress hebt. Het kan ook gewoon om een drukke periode gaan waar je lichaam slecht op reageert. Laten we beginnen. De eerste categorie noemen we Hyperventileren Het pure hyperventileren is niet meer en niet minder dan hijgen. Hyperventileren is gezond. We doen het allemaal. Alleen volgt de gezonde vorm van hyperventileren op een moment of periode van verhoogde fysieke inspanning. Sporten, bijvoorbeeld, een sprintje trekken naar een klaar staand openbaar vervoermiddel, of andere fysieke activiteiten. Of na een schrikreactie. Ga maar eens na wat er gebeurde toen je de laatste keer geschrokken was. Het is vrij simpel: iedere keer als je lichaam meer gedaan heeft dan het gewend is, reageert het met versnelde inname van lucht. Je hebt meer zuurstof nodig. Je bloed moet sneller rond gepompt worden om de spieren van zuurstof te voorzien. Daarom moet je sneller ademen. Wat zijn de symptomen dit hyperventileren horen? duizeligheid ijl in het hoofd pijn of drukkend gevoel op de borst Vaak gevolgd door: spierpijn hoofdpijn buikkrampen vermoeidheid.
Zensation Amsterdam zensationamsterdam.nl 2017
Dit soort symptomen zijn hinderlijk. Normaal, onschadelijk, maar hinderlijk. Wanneer je dit soort symptomen krijgt in rust, wanneer je niet gesport hebt, of schijnbaar zomaar, dan kan je spreken van Paniekaanvallen Een paniekaanval wordt ook wel acute hyperventilatie genoemd. Een paniekaanval is hyperventilatie dat opgewekt is door een schrikreactie die waarschijnlijk niet als schrikreactie herkend wordt. Sommige situaties die gezonde stress opleveren of nodig hebben, zoals deadlines, tijdelijk verhoogde werkdruk, verhuizingen of andere grote veranderingen, kunnen zich langzaam opbouwen tot een spanningspiek. In deze langzame opbouw geeft je lichaam vrij veel signalen af die je waarschijnlijk zal negeren. Waarschijnlijk zal je ze moeten negeren, omdat die deadline gehaald moet worden, of de verhuizing rond moet komen. De spanningspiek komt dan als een volslagen verrassing en uit zich vaak in hyperventileren. De symptomen zijn hetzelfde als bij hyperventileren, met als aanvulling: benauwdheid versnelde hartslag tintelingen in de vingers, tenen of rond de mond verhoogde transpiratie angst om flauw te vallen angst om controle te verliezen derealisatie; het gevoel dat alles onwerkelijk is depersonalisatie; het gevoel dat je alles ervaart alsof je er buiten je eigen lichaam naar staat te kijken Deze symptomen kunnen leiden tot een vicieuze cirkel. Je lichaam begint zonder voor jou duidelijke reden zomaar spontaan symptomen te creëren, daardoor ontstaat paniek, paniek is technisch gezien een verhoogde inspanning van het lichaam waardoor je sneller moet ademen en waardoor je hartslag verhoogt en mogelijk pijn in de borst krijgt. Dit is een fase waarin je kan gaan denken: Wat de? Ik heb een hartaanval! Je zou zomaar bang kunnen worden, waardoor je hartslag nog verder verhoogt en de vicieuze cirkel in volle gang is. Een paniekaanval duurt gemiddeld niet langer dan tien minuten. Duurt het langer, dan komen we in een volgende fase die we in de wetenschap
Paniekstoornis genoemd hebben. Of, in de oudere termen: hyperventilatiesyndroom. Een paniekstoornis is een paniekaanval die veel langer duurt dan tien minuten en technisch gezien als veel minder heftig ervaren wordt, omdat de symptomen voornamelijk rondom de aanvallen bestaan. De symptomen: spierspanningen in de rug of nek pijn in de rug, nek of in ledematen zonder duidelijke oorzaak constant gevoel van vermoeidheid verminderde coördinatie veranderd eetlust s nachts zweten, overmatig transpireren zonder oorzaak veranderingen in gewicht veranderingen in de stoelgang droge of strakke mond het gevoel niet achter de adem te kunnen komen, diep te moeten gapen voor het gevoel lucht te kunnen krijgen hartkloppingen en bezorgdheid over het hart regelmatig hoofdpijn of migraine pijn of kramp in de kaakspieren, vermoeid gevoel in de kiezen, tandenknarsen verhoogde angst over wat anderen van je denken, faalangst angst de controle te verliezen angst voor gesloten ruimtes, of ruimtes waar de uitgangen niet duidelijk aantoonbaar zijn angst het verstand te verliezen concentratiestoornissen geheugenstoornissen moeite in het opnemen van nieuwe informatie gevoel overbelast te worden prikkelbaarheid, of emotionele vervlakking problemen met in- of doorslapen regelmatig vreemd dromen, nachtmerries vermoeid wakker worden Deze symptomen horen niet expliciet bij hyperventileren of paniekstoornissen. Een groot deel van deze symptomen komen bijvoorbeeld ook voor bij depressie, burn-out of fysieke aandoeningen.
Dit is de enige keer dat ik je zal aanmoedigen naar de oorzaak te kijken. Als jij namelijk het gevoel hebt dat het absoluut niets met stress of angst te maken heeft, ga dan alsjeblieft naar je huisarts en laat je onderzoeken. Ik ga er echter een beetje van uit dat omdat je dit boekje aan het lezen bent, je last hebt van te weinig ontspanning in je leven. Differentiaal diagnose Hyperventileren kan dus ook voorkomen bij specifieke aandoeningen. Te weinig zuurstof in het bloed kan leiden tot hyperventileren. Dit komt vaak voor bij bergbeklimmers omdat het zuurstofgehalte hoog in de bergen lager is. Dit heet fysiologische hyperventilatie. Bij ernstige nierproblemen kan de zuurgraad van het bloed verhogen. Het lichaam probeert de zuurgraad te verlagen door sneller uit te ademen, in de hoop meer kooldioxide kwijt te raken. Dit heet respiratoire compensatie. Valt je iets op? Al deze symptomen en diagnosen hebben te maken met ademhaling (bij gebrek aan beter woord. Vraag me een keer mijn drama-uitleg te geven over het idee dat je adem niet haalt, als je echt geïnteresseerd bent.). Laten we eens kijken naar de theorie van het ademen.
Theorie van het ademen Ademen wordt geregeld door het ademcentrum in de hersenen. Het centrum reageert op de zuurgraad van het bloed. De reacties die het centrum reguleert is het aanspannen van de ademspieren in de borstkas en de buik. Hoe hoger de zuurgraad, hoe sneller de spieren aanspannen. Spanningen en stress ontregelen het adempatroon. Dat kan fysiologisch verklaard worden, en emotioneel. Eerst de Fysiologische theorie Spieren, en ook organen, moeten zuurstof verbranden om te kunnen functioneren. Het afvalproduct van deze verbranding is kooldioxide. Kooldioxide bepaalt de zuurgraad in het bloed: hoe meer kooldioxide, hoe hoger de zuurgraad. Het grootste gedeelte van de kooldioxide wordt uitgeademd, een klein deel wordt in het bloed opgenomen. Als je lichaam actief wordt verbrandt het meer zuurstof omdat de spieren harder moeten werken en komt er dus meer kooldioxide in je bloed. De zuurgraad van je bloed stijgt, het ademcentrum reageert door je ademspieren sneller aan te laten spannen. Je gaat sneller ademen waardoor de hoeveelheid zuurstof in je bloed stijgt en de zuurgraad weer normaliseert. Dit is een normaal proces, zoals ik al eerder schreef: kijk maar naar sporten. En zoals je ook kan merken tijdens, of vooral na het sporten, is dat deze vorm van ademen kan leiden tot duizelingen of steken in de spieren zoals steken in de zij tijdens hardlopen. Dit kan omgekeerd worden. Tijdens rust, wanneer je ontspannen bent, daalt de hoeveelheid kooldioxide in het bloed weer, daalt de zuurgraad en zal het ademcentrum het signaal geven dat de spieren zich weer rustig kunnen bewegen. Een andere reden waarom er sneller geademd moet worden is een zogenaamde normale reactie op gevaar. Het lichaam moet voorbereid worden op vechten of vluchten. Of bevriezen, gezien mijn ervaringen. Het normale proces gebeurt nu in omgekeerde volgorde: het zijn niet de spieren en organen die eerst sneller zijn gaan werken voordat de ademhaling sneller werd. Er wordt een zogenaamd overschot aan zuurstof in je systeem gepompt zodat wanneer je moet vechten of vluchten, genoeg brandstof in je lichaam hebt voor je spieren om snel te kunnen reageren.
Wanneer je niet wil of kan vechten of vluchten, bevries je. Je staat alleen maar stil in de situatie. Het overschot aan zuurstof moet toch uit je lichaam verwijderd worden. Totdat de zuurstof uit je lichaam is, zal je de symptomen van hyperventileren ervaren. Spanningen en stress zorgen voor een constante aanspanning van onder andere buik-, borst- of nekspieren. Deze spieren zijn constant bezig met het verbranden van zuurstof, meer dan in een ontspannen situatie. De hoeveelheid kooldioxide is bij voorbaat al verhoogd. Het ademcentrum signaleert dat er meer zuurstof nodig is, waardoor de ademspieren nog sneller zullen aanspannen. Er ontstaat dus aanspanning op aanspanning: de spieren die je voor het ademen gebruikt liggen in de buik en borst. Trouwens, als je onder spanning staat, gebruik je ook je schouderspieren om een beetje lekker te kunnen ademen. Al die extra aanspanningen leidt tot meer aanmaak van kooldioxide waardoor de zuurgraad verhoogd blijft en de ademhaling nog meer zal versnellen. Weer een soort vicieuze cirkel. Als de spanningen lang genoeg aanhouden, of als het lichaam het gevoel heeft in constant gevaar te leven, kan een paniekaanval of -stoornis ontstaan. Bij personen die daadwerkelijk in constant gevaar leven, ontstaat zo n reactie pas als het mogelijk is; wanneer de persoon ontspannen is. Het kan letterlijk dodelijk zijn om ten tijde van gevaar te ontspannen. Dit kan leiden tot een post-traumatisch stress syndroom zoals je vaak ziet bij overlevers uit oorlogsgebieden. Emotionele theorie Longen zetten zich in ontspanning volledig uit, alle kanten op, driedimensionaal. Wanneer de longen zich naar beneden uitzetten wordt het middenrif omlaag geduwd. Dit noemen we de buikademhaling. De longen worden worden daarna naar buiten uitgezet waardoor de ribbenkast uitzet, naar buiten en omhoog. Als het goed is merk je van de top-ademhaling, het uitzetten van de longen omhoog, niet zo heel veel. Tijdens stress en spanningen zijn de buik-, borst- en nekspieren meer gespannen dan tijdens ontspanning. Aanspanning van de buikspieren maakt de zogenaamde buikademhaling moeilijker: je buik staat strak en het middenrif kan niet goed omlaag bewegen. Hierdoor ontstaat een gevoel dat vaak beschreven wordt als niet achter de adem kunnen komen, of niet goed diep in te kunnen ademen.
Daarbij zijn je borstspieren meer aangespannen waardoor je borstkas niet goed kan bewegen. Dit geeft het gevoel van een strakke band om je borst, of het gevoel dat je borstkas te strak zit. Rationeel ontstaat het idee dat je meer moet ademen om maar genoeg lucht te krijgen. Fysiek zal je sneller en korter gaan ademen omdat je longen niet genoeg bewegingsruimte hebben. Dit voedt je idee dat je niet genoeg kan ademen. Er ontstaat een vicieuze cirkel gebaseerd op de angst niet goed te kunnen ademen vanwege de spierspanning in de spieren die je gebruikt tijdens het ademen en de bevestiging dat je niet lekker kan ademen. Vaak is inzicht in deze cirkel al genoeg om de ademproblemen te verminderen.
Zensation Amsterdam zensationamsterdam.nl 2017
Nu je dit weet Nu je dit weet zou je je eigen methode kunnen bedenken om je klachten te verminderen en/of te gaan ontspannen. Daarmee bedoel ik het volgende. Kan je een vaststellen of de klachten die je ervaart fysiek of emotioneel verklaard kunnen worden? Niet dat het veel uitmaakt: de remedie is hetzelfde. Ontspannen. Zorgen dat de zuurgraad in je bloed daalt en dat lukt door te ontspannen. Het enige verschil is de benadering van de klachten. Bij een emotionele verklaring zal je een iets meer ingewikkeld verwerkingsproces moeten doorlopen om de klachten te verminderen. Niet zozeer de oorzaak achterhalen en oplossen, maar de symptomen durven te laten bestaan zodat ze sneller verdwijnen. Kan je aan de hand van je symptomen een diagnose stellen? Ik zet diagnose expres tussen aanhalingstekens omdat je het nooit echt zeker kunt weten tenzij je het laat testen. Niet dat het voor mijn methode uitmaakt. Als je je herkent in een van de categorieën zoals ik ze eerder beschreven heb, ligt de oplossing in herstel in de duur en frequentie van ontspanning. Hoe meer symptomen, hoe meer ontspanning er nodig is. Ben je gerust gesteld? Herken je de symptomen als onschadelijk hoewel hinderlijk? Zou je ze zelf kunnen verminderen nog voordat je enige ontspanningsoefening van mij gekregen hebt? Kan je, kortom, je gedachten over je klachten veranderen? Dit zijn de eerste vragen die je jezelf zal moeten stellen als je van je klachten af wil komen. Nu je dit weet kan je aan je herstel werken.
Tenslotte Dit soort symptomen zijn over het algemeen een hinderlijk bijverschijnsel van stress en spanningen. Vaak zijn we als we eindelijk hulp gaan zoeken, geneigd om alleen naar de symptomen te kijken. Hoewel ik niet vind dat je per se op zoek hoeft te gaan naar de oorzaak, zou je wel kunnen kijken naar je eigen omstandigheden. Dat kan het verminderen van je klachten vergemakkelijken. Als je dit boekje als onderdeel van het Ontspannen in 5 Minuten pakket gekregen hebt, dan ben je bijna bij de oplossing van je klachten. Heb je dit boekje los gekocht: overweeg dan eens het hele programma door te lopen. Het gaat je inzicht geven hoe jij met jouw klachten om gaat en om kan gaan. Wat je ook besluit: heb een ontspannen dag en vergeet niet te ademen!