Botopbouw De onevenredige nadruk op calcium als belangrijkste botopbouwer zorgt ervoor dat veel vrouwen en mannen met een verhoogd risico op osteoporose niet weten dat er ook nog andere, even belangrijke voedingsstoffen zijn. Onderzoek toont aan dat calcium op zichzelf zelden effectief is, dus zorg ervoor ook voldoende andere mineralen en vitaminen te gebruiken die nodig zijn bij de botopbouw. Fosfor Mineralen (micronutriënten) Het botweefsel bestaat voornamelijk uit hydroxy apatiet. Dit is een combinatie van calcium en fosfor. Het ideale dieet zou moeten bestaan uit gelijke hoeveelheden calcium als fosfor. Ons voedsel bevat helaas vele malen meer fosfor dan calcium. In plaats van de goede verhouding van 1:1 krijgen wij wel 2 tot 4 keer zo veel fosfor binnen als calcium. Bij deze verkeerde verhouding kan zich osteoporose ontwikkelen. Fosfor ontwikkelt de activiteit van de schildklier waardoor calcium aan de botten wordt onttrokken. Een hoge fosforinname kan tevens leiden tot een lagere activiteit van vitamine D, waardoor de opname van calcium uit het spijsverteringskanaal afneemt. Fosforrijk voedsel is in het algemeen zuurvormend. Bronnen uit de voeding: o.a zuivelproducten, eieren, volkoren producten, vlees, vis Magnesium Naast calcium is magnesium één van de belangrijkste mineralen die nodig is voor een goede botopbouw. Ongeveer 70 procent van het magnesium in het lichaam wordt in de botten opgeslagen. Magnesium beïnvloedt ook de werking van het schildklierhormoon. Patiënten met osteoporose hebben vaak een magnesium tekort. Er wordt tegen osteoporose nogal eens medicijnen gegeven die alleen calcium en vitamine D bevatten. Magnesium zit daar niet in terwijl sommige mensen dat juist harder nodig hebben dan calcium. De dagelijkse behoefte aan magnesium bedraagt circa 300 400 mg voor volwassenen; de gemiddelde inname via onze voeding is 250 mg. Magnesium is belangrijk voor het reguleren van de opname en de uitscheiding van calcium. Bovendien is magnesium een essentieel onderdeel van zeer veel enzymsystemen. De dagelijkse hoeveelheid die wij nodig hebben is 350 mg. Bij industriële verwerking gaat het grootste deel van de magnesium uit voedingsmiddelen verloren. Een goed opneembaar magnesium is de verbinding met taurine: magnesium tauraat Bronnen uit de voeding: noten, zaden, donkergroene bladgroenten, volkoren producten Borium Borium verhoogt de productie van oestrogenen. Het reduceert de hoeveelheden calcium en magnesium die via de urine verloren gaan. Het eeft een gunstig effect op de behandeling en preventie van osteoporose en artritis. Het verbetert de omzetting en de werking van vitamine D. Bovendien heeft borium nog meer eigenschappen zoals het verbeteren van de hersenfuncties, de concentratie en het geheugen. Bronnen uit de voeding: o.a. Fruit, groenten, met name broccoli.
Koper Koper speelt een belangrijke rol bij het botmetabolisme. Een tekort aan koper bevordert reumatische klachten. Dit wordt mogelijk beperkt door het dragen van een koperen armband. Bronnen in de voeding: o.a. Schaaldieren, schelpdieren, biergist, olijven, noten en peulvruchten. Mangaan Mangaan is voornamelijk nodig voor de vorming van collageen, het belangrijkste eiwit in het bot. Dit sporenelement is ook belangrijk voor het zachtere bindweefsel in het lichaam, waaronder het vlies rondom de botten en pezen, gewrichtsbanden en het kraakbeen. Wanneer men ook goed voor de gewrichten zorgt kan men beter bewegen, wat weer nodig is voor de activatie van de botopbouwende cellen. Bronnen in de voeding: o.a.thee, volkoren producten, noten en zaden. Zink Tussen de holten van het hydroxyapatiet bevindt zich ook het sporenelement zink. Vooral osteoporose patiënten hebben een zink tekort. Zink is ook onmisbaar voor de opbouw van het kraakbeen en bovendien nodig voor de vorming van DNA en RNA, dat de cellen programmeert. Bronnen uit de voeding: vlees, schaal en schelpdieren, tarwezemelen. Silicium Het belang van silicium verdient beslist meer aandacht en bekendheid dan tot nu toe het geval is. Silicium bevordert de actieve botgroei. Silicium versterkt het bot door dwarsverbindingen te vormen tussen collagene vezels. Het bepaalt mede het verhardingsproces van het bot. Silicium komt in bijna alle weefsels voor maar met name in het skelet, de huid, de aorta, het spierweefsel en het hart. Het mineraal silicium wordt niet opgenomen door het menselijk lichaam. In tegenstelling tot zuiver silicium dat biologisch inactief is, is alleen de organische vorm wel biologisch actief. Silanol: CH3 Si(OH)3 (organisch silicium) kan als drinkbare vorm en als gel vorm goed worden opgenomen. De toepassingen met zeer goede resultaten zijn o.a. botartrose, osteoporose, beenbreuken, veroudering in de huid en als ontstekingsremmer. De mobiliteit van personen met botziekten gaat er aanzienlijk op vooruit en ook de pijn wordt grotendeels minder wanneer men dit element krijgt toegediend. (zie silicium info.nl) Dit is mogelijk via een huidgel of in een drinkbare vorm. Silicium kan met een huidgel bovendien toegevoegde stoffen als MSM en glucosamine als transporteur meenemen naar een aangedane pijnlijke plaats bij artrose. Deze goed opneembare vorm kan niet samengaan met glas. Vandaar dat bij de goede drinkbare vorm nooit wordt geadviseerd dit uit een glaasje te drinken. Als uw vingernagels gemakkelijk breken, kunt u een tekort hebben aan silicium. Bronnen uit de voeding: o.a. Rijst,volkoren producten, het kruid: paardestaart (equisetum arvense).
Calcium Calcium is de voornaamste structuurvormende mineraal in het bot. Calcium wordt uit de darmen opgenomen. Van het uit de darmen opgenomen calcium gaat 99 procent rechtstreeks naar de botten en het gebit. De rest speelt een rol bij de bloedstolling, spiercontractie, zenuwgeleiding en de immuniteit. Wanneer er onvoldoende calcium in de voeding zit, betekent dit een aanslag op de voorraad calcium in het bot. Voldoende calciuminname is dus belangrijk. We verliezen elke dag wel wat calcium, vooral via de urine, en dat moet vervangen worden. Ons maagzuur is nodig voor de absorptie van calcium. Bij het ouder worden produceren de meeste mensen minder maagzuur. Bij de inname van supplementen kan men het beste kiezen voor calciumcitraat of hydroxy apatiet (het mineraal waarvan het bot is gemaakt). Ondanks de anorganische vorm blijkt de biologische beschikbaarheid van hydroxyapatiet erg groot te zijn. Hoeveel calcium hebben we nodig? Hieronder een overzicht van de dagelijks behoefte aan calcium. Bronnen uit de voeding: o.a. Zeewier, sardines, sesamzaad, zuivelproducten. Vitaminen Ook de botten hebben verschillende vitaminen nodig. De volgende vitaminen zijn de belangrijkste voor uw botten. Vitamine D Het gehalte van vitamine D in het bloed staat in direct verband met de sterkte van de botten. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium uit de voeding via de dunne darm opneemt, en is daarmee een onmisbare vitamine. Via het bloed wordt calcium in het lichaam verspreid. Onder invloed van het bijschildklierhormoon mobiliseert vitamine D ook calcium en fosfor uit het bot tijdens de nieuwvorming. Vitamine D wordt in het lichaam zelf gemaakt onder invloed van zonlicht. Een cholesterolachtig molecuul in de huid produceert deze vitamine onder invloed van ultraviolet zonlicht. Dit is in de zomer uiteraard meer aanwezig dan in de winter. Tijdens de zomer hebben we dan ook meer vitamine D in ons bloed. Buitenlucht is dus van essentieel belang voor een gezonde botvorming. Bronnen uit de voeding: vette vis (sardine, makreel, haring, zalm, tonijn), margarine en roomboter
Vitamine K Deze vitamine staat bekend om het belang bij de bloedstolling. Maar vitamine K is ook belangrijk bij de botaanmaak. Vitamine K werkt samen met calcium. Het stimuleert de calciumafzetting in de botten terwijl de calciumafzetting in de vaatwanden wordt tegengegaan. Dus op die manier helpt vitamine K bij het voorkomen van het dichtslibben van de vaatwanden. Vitamine K wordt geproduceerd door micro organismen in het spijsverteringskanaal. Vitamine K is een vetoplosbare vitamine maar wordt niet opgeslagen in het lichaam in tegenstelling tot de andere vetoplosbare vitaminen. Dus is het niet zo gauw schadelijk bij grotere hoeveelheden. Bronnen uit de voeding: o.a. Bloemkool, donkergroene bladgroenten, eieren. Vitamine C Vitamine C (ascorbinezuur) speelt ook voor de botten een onmisbare rol. Voornamelijk als voedingsstof voor het collageen. Daarom beïnvloedt het de sterkte en het herstellingsvermogen van het bot. De belangrijkste symptomen van scheurbuik, zoals loszittende tanden, bloedend tandvlees en pijnlijke gewrichten, komen voort uit de afbraak van het collageen in het bindweefsel. Bovendien verhoogt vitamine C de progesteronproductie. Wanneer u een supplement vitamine C slikt, neem dan gebufferde vitamine Cin de vorm van calcium of magnesium ascorbaat. De gewone vitamine C (ascorbinezuur) onttrekt mineralen uit het lichaam en is ongunstig voor de maag. Aan een effectieve gebufferde vitamine C is ook OPC, glutathion, quercetine en enkele mineralen toegevoegd. Bronnen uit de voeding: o.a. Zwarte bessen, kiwi s, citrusvruchten, brocolli. Vitamine B12, B6 en foliumzuur Mensen met osteoporose hebben vaak een verhoogd homocysteïne gehalte. Een verhoogd homocysteïne vergroot de kans op hartziekten. Maar het kan ook de botten en het collageen beschadigen. U kunt dit gehalte laag houden door Vitamine B12, Foliumzuur en vitamine B6 te slikken. Bronnen uit de voeding: Vitamine B12: o.a. Vis (vooral sardines), eieren, vlees. Vitamine B6: o.a. Volkoren producten, lever, gistextract. Foliumzuur: o.a. Groenten (Spinazie, broccoli, spruitjes), gistextract, sojaproducten. Vitamine A Vitamine A is goed voor de productie van progesteron. Dit hormoon is waarschijnlijk nuttiger dan oestrogeen bij het voorkomen van osteoporose. Bètacaroteen bestaat uit twee aan elkaar gekoppelde moleculen vitamine A, die gescheiden kunnen worden om vitamine A op te leveren (zgn. pro vitamine A). Oranje, rood of donkergroen gekleurde groenten zoals wortels, bieten en bladgroenten bevatten veel caroteen. Bronnen vitamine A uit de voeding: o.a. Lever, eieren, zuivelproducten.
Wanneer men een supplement overweegt kunt u er het beste voor zorgen dat een tablet is samengesteld uit een combinatie van bovenstaande vitaminen en mineralen. Zodoende zorgt men voor een veel betere botvorming dan bij alleen een calcium en/of magnesium combinatie. Beweging Zoals we al eerder konden lezen is bewegen erg belangrijk. Als er druk wordt uitgeoefend op het bot worden de verbindingsdraadjes tussen de osteoblasten en osteocyten bewogen. Door die beweging krijgen de cellen een signaal om nieuw bot aan te maken. De grootte en de snelheid van deze druk bepalen de mate waarin het bot wordt aangemaakt. Bewegen heeft natuurlijk ook veel andere voordelen. De spierkracht neemt toe en de doorbloeding verbetert. Een goede doorbloeding is weer nodig om voedingsstoffen naar de botten te voeren. Ook dat draagt bij tot de ontwikkeling van stevige botten. Bovendien vergroot men het uithoudingsvermogen, de lenigheid, de coördinatie en de concentratie. Sporten en bewegingen waarbij het eigen gewicht moet worden gedragen is het meest effectief voor de botaanmaak. Lopen, springen, dansen, joggen, voetballen zijn allemaal prima sporten. Over het algemeen blijken kortdurende oefeningen met een hoge frequentie meer zoden aan de dijk te zetten dan die met een langere duur en een lagere frequentie. Dus vier keer drie minuten per dag intensief touwtje springen is beter dan een half uur wandelen voor de botaanmaak. Oefeningen zoals springen kan bij mensen met gewrichtsproblemen, zoals artrose, problemen geven. Het is dan ook belangrijk de artrose te behandelen.