Preventieplan, Meest voorkomende klachten bij Integrale lichaamstherapie Nadieh. Rugklachten, schouderklachten en nekklachten.
Inhoud Inleiding 3 Rugklachten, oorzaak. 4 Rugklachten voorkomen. 6 Schouderklachten, oorzaak. 7 Schouderklachten voorkomen. 9 Nekklachten, oorzaak. 10 Nekklachten voorkomen. 12 2
Inleiding Hierin kunt u de preventie het voorkomen van de meest voorkomende klachten bij Integrale lichaamstherapie Nadieh lezen. Deze zijn bedoeld voor mensen die met deze klachten te maken hebben of deze willen voorkomen. Na onderzoek is gebleken dat de meeste cliënten die bij mij komen, mensen met rug klachten, schouder klachten en nek klachten zijn. 3
Rugklachten, Volgens een onderzoek heeft 80% van de bevolking in minder of meerdere mate wel eens last van de rug. Rugpijn kan afkomstig zijn van de wervelkolom of van de spieren die ernaast liggen. De wervelkolom heeft veel te verduren. Rugklachten uiten zich vooral vaak in de onderrug en kunnen gepaard gaan met stijfheid, tintelingen, spierkrampen en/of uitstraling pijn. Mogelijke oorzaken -Slijtage en roken: Verouderingsverschijnselen zoals slijtage zijn heel natuurlijk en zullen bij ons allemaal optreden. In welke mate? Dat wordt zover we nu weten grotendeels bepaald door erfelijkheid en aanleg. Slijtage kan ook in de hand gewerkt worden door bijvoorbeeld zwaar lichamelijke arbeid. Maar komt minder voor dan we tot nu toe dachten. Wel is bekend dat roken heel slecht is voor onze tussenwervelschijven, die drogen daarvan uit, waardoor ze aan veerkracht verliezen. Dat kan pijn geven. -Houding of stress: Naast slijtage kennen we acute rugklachten, die je schijnbaar vanuit het niets overvallen. Spit is wellicht de beruchtste kwaal van allemaal. Het gaat hierbij om pijn die ineens in de onderrug schiet. Manueel therapeuten en osteopaten signaleren dat spit vaak ook optreedt na een periode van stress of vanwege een verkeerde houding waarvan je je meestal niet bewust bent. -Verkeerde beweging: Acute rugpijn die uitstraalt naar het been, kan kenmerkend zijn voor hernia. In dat geval kan door een verkeerde beweging een tussenwervelschijf iets gaan uitstulpen, die uitstulping drukt vervolgens op de zenuwbanen die langs de wervelkolom lopen en dat doet pijn. Een hernia ontstaat zelden uit één verkeerde beweging: meestal ontwikkelt de pijn zich binnen enkele dagen en is een uitlokkend moment niet aan te geven. Bij zeventig tot tachtig procent van de mensen verdwijnt die hernia spontaan. -Overgewicht: mensen met overgewicht hebben meer kans op rugpijn. Bij vrouwen kunnen zware borsten ook tot rugpijn leiden. -Duidelijke oorzaken: Rugpijn kent lang niet altijd een duidelijke oorzaak. Maar soms is er wel een duidelijke medische oorzaak te vinden zoals een ontsteking aan een wervel of tussenwervelschijf. Ook reuma en andere reumatische aandoeningen, zoals de ziekte van Bechterew, kunnen rugpijn opleveren. -Onbekend: Lage rugpijn komt niet alleen het meest voor, maar is soms ook lastig te behandelen. Dat komt omdat artsen soms geen duidelijke oorzaak voor de pijn kunnen vinden. Dus blijven mensen vaak lang aanmodderen. Lage rugpijn wordt vaak in verband gebracht met psychische kwalen (stress), verkeerde houding, menstruatie etc. 4
Een goede houding is belangrijk bij het voorkomen van rugklachten. Rugklachten zijn vaak een gevolg van een verstoord evenwicht tussen draagkracht en draaglast. Zolang de wervelkolom de dagelijkse rug belasting kan dragen is er niks aan de hand. Wordt de belasting van de wervelkolom groter dan de draagkracht dan kan er rugpijn ontstaan. Slim Tillen Het is verstandig om de rug niet verkeerd te belasten. De rug is een sterke constructie, vooral als de rugspieren goed ontwikkeld zijn. De een heeft een sterkere rug dan de ander. Bij het tillen kun je het beste zo te werk gaan: buig door de knieën en houd de last zo dicht mogelijk tegen het lichaam. Iemand die niet gewend is om te tillen, kan beter niet opeens iets zwaars optillen. Vaak kan iets zwaars in lichtere porties worden verdeeld of kan iets op een karretje worden vervoerd. Til nooit iets dat eigenlijk te zwaar is. Misverstand over rugpijn Over rugpijn bestaan enkele hardnekkige misverstanden. De mensen hebben het idee dat ze bewegingen moeten vermijden totdat de pijn is verdwenen. Rust werkt zelfs averechts. Uit onderzoek blijkt dat door actief te blijven de klachten sneller verdwijnen. Veel mensen passen hun leven op een verkeerde manier aan de rugpijn aan. De beste aanpak van rugpijn is zoveel mogelijk actief te blijven en op een normale manier te blijven bewegen. Massage Therapie bij rugpijn Heel veel mensen hebben een zeurende rugpijn die maar niet over wil gaan. De oplossing zit echter niet in een pijnstiller of ontstekingsremmers. Massage therapie echter is dermate effectief, dat een derde van de patiënten zegt dat de pijn na tien weken behandeling geheel verdwijnt of zeer sterk afneemt. Wetenschappers gaan ervan uit dat ontspanningsmassage of een structurele massage (een therapeutische massage met als doel het hele lichaam weer in balans te brengen) even effectief is als andere nietfarmacologische therapieën, zoals acupunctuur, lichaamsbeweging en yoga. Ook cupping therapie en Tapen zijn mogelijkheden bij rugklachten 5
Hoe kunt u rugklachten voorkomen. Veel rugpijn klachten ontstaan door een eenzijdig bewegingspatroon en een verkeerde houding. Hierbij een aantal adviezen waarmee u rugklachten kunt voorkomen. Zitten - Door goed op uw (zit)houding te letten, zorgt u ervoor dat uw rug minder belast wordt. - Met actief zitten, zonder rugleuning, traint u uw rugspieren en doorbreekt u uw gewoontehouding. - Wissel het zitten met en zonder rugleuning regelmatig af. Staan en lopen - Een actieve houding, met een rechte rug, is minder belastend dan hangen. - Sta met het gewicht goed verdeeld over beide benen. - Doorlopen is minder vermoeiend voor de rug dan slenteren. Tillen - Sta zo dicht mogelijk bij het voorwerp, zet uw voeten uit elkaar zodat u minder afstand hoeft te overbruggen. - Sta recht voor het voorwerp, voorkom dat u tijdens het tillen gaat draaien met uw rug. - Houdt tijdens het tillen de rug recht en schouders omlaag getrokken richting de heupen. - Ga met een rechte rug door de knieën en of scharnier vanuit de heupen. - Til het voorwerp zo dicht mogelijk bij het lichaam op. - Kom omhoog met een rechte rug door de knieën te strekken. - Let op: een gebogen en gedraaide rug is het meest kwetsbaar voor een blessure. 6
Schouderklachten Op dit moment wordt er geschat dat 50% tot 60% van de Nederlandse bevolking met schouderklachten rond loop. Bij 60% van deze groep komen de klachten weer terug. Schouder klachten worden gekenmerkt door pijn en bewegingsbeperkingen. De schouder is een complex systeem van meerdere spieren en gewrichten. Pijn in je schouder kan allerlei mogelijke oorzaken hebben. Denk maar eens aan een onnatuurlijke ( verkrampte ) zithouding, een verkeerde beweging, een harde klap, of een ontsteking. De exacte oorzaak van pijn in de schouder is bovendien niet altijd aanwijsbaar, want vaak ligt de oorzaak van schouderpijn bij een combinatie van factoren. Mogelijke oorzaken. -Spierpijn betreft pijn die ontstaat vanuit de spieren. Schouderspierpijn ontstaat meestal door overbelasting van het schoudergewricht of door herhaaldelijke, intensieve beweging ervan. Spierpijn in de schouder is in veruit de meeste gevallen het gevolg van intensief sporten -Schouder stoten, op je schouder bent gevallen of een klap tegen je schouder hebt gekregen. Hierdoor kan er allerlei schouderletsel optreden, waaronder: Gebroken schouder. Spier, bot, pees of bindweefsel gekneusd. Opgerekte banden & kapsels in schouder, Ingescheurde of afgescheurde schouder pees, Schouder uit de kom. - Er kunnen zich allerlei soorten ontstekingsreactie in de schouder voordoen. Een slijmbeursontsteking, een ontstoken schouderpees of schouderkapsel, een bacteriële infectie. Ontstekingsreactie in het schoudergewricht ontstaan meestal door overbelasting en foutieve bewegingen. - Een frozen shoulder, letterlijk vertaald bevroren schouder. De bewegingsmogelijkheid van een frozen shoulder is ten minste 50% verminderd. Dit heeft te maken met afname van de elasticiteit van het gewrichtskapsel. Een frozen shoulder begint doorgaans met allerlei vage pijnklachten in de schouder; daarna treedt meestal bewegingsbeperking in combinatie met hevige schouderpijn op. Een frozen shoulder gaat meestal (binnen één à anderhalf jaar) vanzelf over. -Een verstuiking houdt in dat de ligamenten of gewrichtsbanden in een gewricht zijn opgerekt en/of ingescheurd. Dit gebeurt meestal door een ongelukkige beweging. of een (sport- of verkeer) ongeval. Door een verstuiking ontstaat pijn en vochtophoping in het gewricht en vaak ook een bloeduitstorting.. -overige oorzaken van pijn in de schouder. Reumatische aandoeningen van de schouder, Stand- & groeiafwijkingen, Zenuwaandoening,Instabiliteit van het schoudergewricht, Peesverkalking, Allerhande ontstekingsreacties. Tot slot kan pijn in de schouder afkomstig zijn van een intern orgaan en uitstralen naar de schouder. 7
Om overbelasting klachten van de schouder te voorkomen, is het raadzaam om te zorgen dat de kracht en conditie van de spieren van de schouders, de armen en nek voldoende zijn voor uw dagelijkse activiteiten en werkzaamheden. Een goede algemene conditie helpt om de kans op klachten te verminderen. Acute blessures door sporten zijn helaas nooit helemaal te voorkomen, maar door het toepassen van de juiste techniek kunt u veel letsels vermijden. Ook een goede warming-up van de schouder en arm zorgen voor het voorkomen van klachten. Spieren en pezen die goed opgewarmd zijn, zijn beter doorbloed en kunnen meer opvangen. Wanneer u last krijgt van schouderklachten is het belangrijk om de arm in beweging houden, ook al heeft u enige pijn. De arm helemaal stilhouden zorgt ervoor dat uw schouder stijf wordt en op langere termijn helemaal niet meer wil bewegen. Probeer uw dagelijkse werkzaamheden waar mogelijk gewoon uit te blijven voeren. Wel is het raadzaam enige tijd zware belasting van de schouders en armen die de pijn duidelijk verergert, te vermijden. Probeert u overdag uw arm regelmatig in verschillende richtingen te bewegen om de schouder beweeglijk te houden. Massage Therapie bij schouder klachten. Massage therapie kan verlichting geven en de klachten verminderen. Doordat massage therapie spieren tot meer ontspanning brengen, wordt de pijnbeleving minder en kun je meer bewegingsvrijheid krijgen. Massage therapie kan ondersteunend zijn naast andere vormen van therapie. Ook cupping therapie en Tapen zijn mogelijkheden bij schouderklachten. 8
Schouderklachten voorkomen Probeer je schouder zoveel mogelijk te ontspannen Ontspannen is belangrijk voor alle spieren in het lichaam, dus ook voor de schouder spieren. Let op je houding tijdens het werk, sport, buiten lopen of thuis als je tv kijkt, houd je schouders omlaag. Vermijd spanning en stress. Die spanningen zetten bepaalde spieren onbewust onder druk terwijl je het vaak niet eens beseft. Daarbij gaan spieren zonder dat je het door hebt verkrampen waardoor de spieren sneller vermoeid raken. Slaaphouding Het aannemen van een correcte slaaphouding is cruciaal voor het vermijden van nekpijn/schouderpijn. Probeer ook een prefect kussen te vinden waar je comfortabel op ligt. Spiergel Een verzachtende gel voor spieren kan ervoor zorgen dat de schouderspier wat meer ontspannen zal aanvoelen. Doe ontspannende oefeningen. Hierdoor zorg je ervoor dat je spieren soepeler worden. Hierdoor vermijd je een verkrampt gevoel van die spieren en voelt alles minder gespannen en zwaar. Denk aan de juiste houding met tillen, Net als bij de rug is het bij de schouders ook belangrijk om op de juiste manier te tillen 9
Nekklachten Nekklachten zijn na rug- en schouderklachten de meest voorkomende klacht aan het bewegingsapparaat. Sommige mensen krijgen vooral last van nekpijn als ze onder spanning staan. Meestal is er geen duidelijke oorzaak voor de nekpijn en is de pijn binnen een aantal weken weer weg. Ongeveer twee op de drie mensen heeft in het leven wel eens last van nekpijn. Bij een op de zeven mensen duren de klachten langer dan zes maanden. We noemen dat chronische nekpijn. Bij hevige pijn zijn bepaalde houdingen en bewegingen soms niet meer mogelijk. De pijn kan samengaan met een stijf gevoel en/of uitstralende pijn naar hoofd, schouder of arm. De pijn is dof of zeurend. Nekpijn kan erg hinderlijk zijn. Soms is het lastig om de dagelijkse dingen normaal te doen. Mogelijke oorzaken Hoe nekpijn ontstaat is niet altijd duidelijk. Mogelijk komt het door spanningen, overbelasting, een verkeerde beweging of een verkeerde houding. Ook na een val of stoot, bijvoorbeeld bij sporten, kan de nek pijn doen. Of tocht en kou een rol spelen is niet zeker. -Stijve spieren: U kunt een spier verrekt hebben. De nekspieren kunnen ook stijf worden als reactie op pijn. Soms kunnen de spieren aan een kant van uw nek zo strak, hard en stijf zijn, dat het lijkt alsof uw nek vast zit. Het kan veel pijn geven en uw hoofd kan er scheef van staan. -Whiplash: Ook na een kop-staartbotsing kunnen nekklachten voorkomen. Bijvoorbeeld als de auto achter u tegen uw auto botst waarna u tegen de auto voor u botst. Daarbij slaat uw hoofd met kracht naar achter en dan naar voren. Dit heet een whiplash. Whiplash is Engels voor zweepslag. -Artrose: Bij ouderen kunnen de gewrichtjes tussen de wervels wat slijten en veranderen (artrose). Dit kan chronische nekpijn geven. -Door botontkalking(osteoporose) kunnen de nekwervels soms inzakken. Ook kunnen gemakkelijk wervelbreuken ontstaan. Dit komt vooral voor bij ouderen. -Bij een nekhernia drukt een kraakbeenschijf die tussen uw nekwervels zit (tussenwervelschijf of discus) tegen een zenuwbaan die naar een arm loopt. Bij een nekhernia is de nekpijn vaak niet het ergst. U heeft vooral pijn aan een arm. Het gaat vaak om een scherpe snijdende of schietende pijn. Soms heeft u ook tintelingen of minder kracht in uw arm. 10
Wanneer u last heeft van nekklachten. Blijf bewegen en probeer uw dagelijkse bezigheden voort te zetten, ook al heeft u pijn. Enige pijn bij bewegen betekent niet dat bewegen schadelijk is of dat er een ernstige oorzaak is. Probeer uw nek voorzichtig te oefenen: - Buig uw hoofd bijvoorbeeld tien keer naar voren en naar achteren. - Probeer dan links over uw schouder naar achteren te kijken en dan rechts. - Beweeg daarna uw linker oor naar uw linker schouder en dan uw rechter oor naar uw rechter schouder. - Herhaal dat ook tien keer en doe het twee keer per dag. Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om de nekspieren te ontspannen en nekpijn te voorkomen. Warmte (crèmes, gels, infrarood lamp, warme douche) op de pijnlijke plek vinden veel mensen prettig. Massage therapie bij nekklachten Massage therapie kan verlichting geven en de klachten verminderen. Door massage worden de spieren tot meer ontspanning gebracht, wordt de pijn beleving minder en kun je vrijer bewegen. Massage therapie kan ondersteunend zijn naast andere vormen van therapie. Ook cupping therapie en Tapen zijn mogelijkheden bij nekklachten 11
Voorkomen van nekklachten. Probeer je nek zoveel mogelijk te ontspannen Ontspannen is belangrijk voor alle spieren in het lichaam, dus ook voor de nekspieren. Let op je houding tijdens het werk, sport, buiten lopen of thuis als je tv kijkt, houd je schouders omlaag. Vermijd spanning en stress. Die spanningen zetten bepaalde spieren onbewust onder druk terwijl je het vaak niet eens beseft. Daarbij gaan spieren zonder dat je het door hebt verkrampen waardoor de spieren sneller vermoeid raken. Slaaphouding Het aannemen van een correcte slaaphouding is cruciaal voor het vermijden van nekpijn. Probeer ook een prefect kussen te vinden waar je comfortabel op ligt. Spiergel Een verzachtende gel voor spieren kan ervoor zorgen dat de nekspier wat meer ontspannen zal aanvoelen. Doe ontspannende oefeningen. Hierdoor zorg je ervoor dat je spieren soepeler worden. Hierdoor vermijd je een verkrampt gevoel van die spieren en voelt alles minder gespannen en zwaar. 12