Slapen is heerlijk! We slapen graag en veel. Net als elk mens slaapt u ongeveer één derde van uw leven. U kunt dus gerust stellen dat slapen een belangrijk onderdeel is in uw leven! Slapen doet u vaak zonder er over na te denken, net als lopen of ademhalen. Maar soms komt er een moment in uw leven dat u er wel over wil of moet nadenken. Dit kan zijn omdat u er wat meer van wilt weten, op zoek bent naar wat tips of omdat het gewoon even niet lekker loopt. Dan is dit gratis e-book voor u! Hier krijg u 25 tips en trucs die u helpen om sneller en beter te slapen en u overdag fit te voelen. En het mooie is : u hebt direct resultaat, al na één nacht! De bekende Griekse filosoof Aristoteles zei: Alles wat u aandacht geeft groeit. U zult merken dat u door aandacht te geven aan uw manier van slapen, uw slaapritme en slaapgewoontes positiever en met meer energie in het leven staat. Slaap lekker! 1
1. Slaapdagboek De eerste stap naar een betere nachtrust is het analyseren van uw persoonlijke slaapgewoonten. Dit doet u in een slaapdagboek. Hierin schrijft u bijvoorbeeld op hoe laat u naar bed gaat, hoe laat u opstaat en hoe vaak u wakker wordt. Al na één of twee weken (of zelfs al na een paar nachten) kunt u uw slaapgedrag in kaart brengen. Door vervolgens te gaan experimenteren met de tips en trucs uit dit e-boek kun u uitvinden waarmee u uw slaapgedrag kunt verbeteren. U kunt gratis een slaapdagboek downloaden op: http://www.trendybed.nl/blog/download-hier-gratis-uw-slaapdagboek/ 2
2. Luister naar deze ontspannende muziek Heerlijk ontspannen en rustig in slaap vallen? Download de app Sleep sounds op uw smartphone. Koptelefoontje erbij, luisteren en ontspannen maar! Heb u geen smartphone? Veel reformwinkels (zoals De Tuinen) verkopen dit soort muziek ook op cd. 3. Zorg voor een donkere slaapkamer Als u ogen weinig licht krijgen, maakt uw lichaam het hormoon melatonine aan. Dit zorgt ervoor dat u slaperig wordt. Daarom is het belangrijk dat u uw slaapkamer goed donker maakt. 3
4. Zorg voor een opgeruimde slaapkamer Natuurlijk slaapt u met uw ogen dicht en ziet u de troep niet als u slaapt. Echter een slaapkamer waar u niet tussen de rommel naar uw bed hoeft te lopen geeft een ontspannen gevoel. Dus ruim eens lekker op! 5. Neem voor u gaat slapen een warm bad De comfortabele warmte van een warm bad zorgt dat u heerlijk ontspant. Droog u na het bad af met een zachte handdoek, smeer u in met een lekkere bodylotion en ga daarna gelijk door naar bed. 4
6. Ademhalingsoefening Een simpele ademhalingstechniek die u zorgt voor ontspanning: 1. Ga op u rug liggen met u handen op uw buik 2. Adem normaal in maar verleng uw uitademing (dus normaal in, maar lang uit) 3. Haal adem in door u neus, uit door u mond 4. Adem naar u buik 5. Maak (zacht) deze klanken tijdens het uitademen: Aaaaaaa, Mmmmmm, Hééééééé, Haaaaa 6. Doe deze oefening kort (één of hooguit twee minuten) en niet forceren 7. U mag deze oefening best na 5 minuten herhalen 5
7. luchtbed op het water Ga op uw rug in uw bed liggen met uw ogen dicht en uw handen op u buik. Adem naar uw buik. Beeldt u in dat u op een luchtbed op kalm water dobbert. U wordt heerlijk warm van de zon op uw huid. Bedenk welke heerlijke geuren u dan ruikt. Bedenk welke prachtige kleuren u ziet. Probeer minimaal 15 minuten rond te dobberen. U kunt af en toe ook een ademhalingsoefening (zie tip nr. 6) doen of combineren met rustgevende muziek (zie tip nr. 2). 6
8. Volg een vast slaapritueel Volg uw persoonlijke, vaste slaapritueel. Uw lichaam en geest worden dan vanzelf slaperig. Bijvoorbeeld: tv uit, een kopje thee, een warme douche vervolgens tanden poetsen en nog even in bed lezen. Dit ritueel is heel persoonlijk, dus ontdek waar u uzelf prettig bij voelt. Werk wel toe naar rust. 9. Vervang koffie door thee Drink s avonds weinig tot geen koffie. Misschien één kopje koffie na het eten. U kunt ook proberen om dat te vervangen door een kopje thee. 7
10. Geen of weinig alcohol of drugs Alcohol en drugs zijn niet gezond en u gaat er ook niet beter van slapen. U zult wel makkelijker van inslapen, maar tijdens uw slaap moet uw lichaam die slechte stoffen opruimen. Hierdoor haalt u minder rust uit uw slaap. Dus: alcohol? Liever niet maar het mag best. Ga er verstandig mee om en probeer het te beperken. 11. Ga even uit bed Lukt het u niet om binnen een half uur in slaap te vallen? Blijf dan niet liggen maar ga even uit bed. Ga naar een andere kamer om wat te lezen of drink een kop thee of warme melk. Zorg dat u lekker warm blijft! U gaat weer naar bed als u voelt dat u slaperig begint te worden. 8
12. Eet meer magnesium Magnesium speelt een belangrijke rol bij het in slaap vallen en wakker worden. Probeer daarom wat meer magnesiumhoudende producten te eten, zoals groene bladgroente, amandelen en pompoenzaden (zitten tegenwoordig vaak op brood). 13. Eerder sporten Sporten is natuurlijk gezond, maar tijdens het sporten komt adrenaline vrij. Dit zorgt dat u niet gemakkelijk in slaap kunt komen. Vooral na cardiosporten (denk aan bodypump, zumba e.d.) wil uw lichaam herstellen en is uw hartslag nog lange tijd na het sporten hoog. Ook dat bevordert het slapen niet. Dus probeer iets eerder te sporten en/of besteedt aandacht aan een goed cooling down. 9
14. Lezen Lezen is goed om in slaap te komen. Houdt u van lezen? Neem het dan op in uw persoonlijke slaapritueel. Kunt u niet meer zo goed lezen? Misschien is een luisterboek dan een goed alternatief. 15. Vaste regelmaat Zorg voor regelmaat in uw bedtijden. Probeer zoveel mogelijk op vaste tijden op te staan. Ook als u nog moe bent. Uw lichaam zal er aan wennen. 10
16. Slapen is ook belangrijk Realiseer uzelf dat slapen belangrijk is en geef het prioriteit. Natuurlijk kan het voorkomen dat u een keer tot laat moet werken om iets af te krijgen Dat is een uitzondering, maar offer uw slaap niet op voor activiteiten waar u overdag niet aan toekomt. Later slaap inhalen werkt alleen maar averechts. 17. Geen slaap inhalen Slaap inhalen heeft geen zin. Dus ga hiervoor niet extra vroeg naar bed, doe geen dutjes, of probeer uw slaapgebrek niet te compenseren met lang uitslapen. Dit werkt alleen maar averechts. Breng regelmaat in uw slaaptijden. Daarmee behaalt u het beste resultaat. Als u erg moe bent, dan mag u natuurlijk wel een keer eerder naar bed. 11
18. Beperk het uitslapen op vrije dagen Regelmaat is erg belangrijk. Het is erg verleidelijk om op vrije dag lekker lang te blijven liggen. Als u last heeft van slaapproblemen moet u dit niet doen. Probeer op vrije dagen niet langer dan een uur af te wijken van uw doordeweekse ritme. 19. Activeer uw biologische klok Activeer uw biologische klok door s morgens na het opstaan te bewegen. De hond uitlaten, op de fiets naar uw werk, wat ochtendgymnastiek, het zijn allemaal voorbeelden om uw lichaam op scherp te zetten en uw biologische klok te activeren. 12
20. TV en computer uit Als uw ogen minder licht krijgen, maakt uw lichaam het slaaphormoon melatonine aan. Bij sommige mensen wordt dit door het licht van computer en TV verstoord. Drink voor u naar bed gaat nog even een kopje thee zonder computer of tv. U merkt gelijk dat u tot rust komt! 21. Alfabetspel Kunt u niet slapen? Probeer het alfabetspel: bedenk voor elke letter van het alfabet een jongensnaam. Alle letters gehad en nog niet in slaap? Ga verder met meisjesnamen, dieren, groent en fruit enzovoort. Dit is een leuke variant op schaapjes tellen! 13
22. Hoe goed is uw beddengoed? Kijk eens kritisch naar uw beddengoed: hoe lang doet u al met uw matras? Is dat niet aan vervanging toe? Is uw kussen nog wel prettig? (een kussen is helemaal niet zo duur) Koop een 4 seizoenen dekbed. (Dit is een dekbed dat bestaat uit een dunner en een dikker deel. Door deze delen los of samen te gebruiken kunt u de warmte van uw dekbed regelen) Zorg voor lekker fris gewassen dekbedovertrekken en hoeslakens (niets zo lekker om in een lekker schoon bedje te kruipen) (koop uw dekbedovertrek op www.trendybed.nl) U slaapt één derde van een etmaal. Dit betekent dat uw bed en beddengoed de producten zijn die u het meest gebruikt per dag. Waarom zou u daar niet wat budget voor vrij maken? U heeft er veel plezier van! 14
23. Positief denken Kunt u niet slapen omdat u maar ligt te piekeren? Laat alles even los! Parkeer de problemen van vandaag. Het is nu het beste om te gaan slapen en energie op te doen om er morgen weer aan te werken. Binnenkort kunt u op onze site het gratis e-boek 25 positieve spreuken voor als u niet kunt slapen downloaden. 24. Juiste temperatuur en ventilatie Een goed geventileerde slaapkamer is enorm belangrijk om lekker te kunnen slapen. Ventileer daarom dag en nacht door het ventilatierooster, het bovenlichtje of kantelraam open te laten. De beste slaaptemperatuur is tussen de 16 en 20 graden Celsius. Te warm? gebruik een ventilator. Te koud? leg een extra deken op uw bed. 15
25. Powerademhaling en licht Heeft u s morgens moeite om wakker te worden? Probeer dit: 1. Ga op een plek staan met veel (dag)licht 2. Kijk bewust in het licht (niet rechtstreeks in de zon) 3. Adem met drie krachtige teugen in door uw neus. U pompt als het ware in drie teugen uw longen op. 4. Tijdens het inademen strekt u uzelf helemaal uit (u eindigt met uw handen zo hoog mogelijk boven uw hoofd). 5. Nu ademt u lang uit door uw mond en laat uw handen vloeiend zakken (als uw longen leeg zijn, zijn uw handen beneden) 6. Maak tijden het uitademen de klanken: Aaaaa, Mmmmm, Hééé.. 7. Herhaal dit een keer of 5. 16