W A T I S S T R E N G T H & C O N D I T I O N I N G?

W A T I S S T R E N G T H & C O N D I T I O N I N G?

I N T R O D U C T I E B R I A N G R O L M A N Strength & Conditioning is een verzamelnaam voor olympisch gewichtheffen, krachttraining, kettlebell training, sprongtraining en duursporten zoals hardlopen, roeien, fietsen en touwtjespringen. Al deze sportieve elementen worden gebruikt om de fysieke prestaties van een atleet (sporter) te verbeteren, Door al deze verschillende sportdisciplines te verwerken in één les word je all-round fitter! " S P O R T E N O P J O U W E I G E N N I V E A U! " Op deze manier is Strength & Conditioning toegankelijk voor zowel de recreant die sport voor algehele fitheid als voor de gevorderde wedstrijdatleet en alles daar tussenin. Binnen Strength & Conditioning bestaat het concept van "scaling" (in het Nederlands; terugschalen) oftewel het makkelijker maken van een oefening/workout zodat deze past bij jouw huidige niveau. 0 1

FUNDAMENTALS Het Fundamentals programma bestaat uit zes lessen en hier doen kleine groepen aan mee. Elke sessie duurt 60 tot 90 minuten. Het is een informatie- en instructieprogramma dat is ontworpen voor iedereen die onbekend is met Strength & Conditioning. Het tempo van deze lessen ligt lager dan bij de gebruikelijke Strength & Conditioning lessen. Zo leer je de correcte basisbewegingen. Niet alleen raak je vertrouwd met de juiste techniek maar je bereidt je ook voor op de groepsklassen. Fundamentals is ontworpen om een basis te leggen om je verdere progressie uit te bouwen. In de Fundamentals leren de coaches jou de Level Up trainingsfilosofie. De volgende onderwerpen komen aan bod: terugschalen van oefeningen, reguleren van individuele intensiteit, wat zijn goede lifestyle en voedingsgewoontes. www.levelupsc.nl 03

Functioneel trainen en oefeningen " O E F E N I N G E N D I E J E G E B R U I K T T I J D E N S D E L E S S E N Z I J N V E R G E L I J K B A A R M E T B E W E G I N G E N U I T H E T D A G E L I J K S L E V E N " Bij functioneel trainen gebruik je het lichaam waarvoor het gemaakt is namelijk, bewegen! Het lichaam is ontwikkeld met de bedoeling al onze spieren samen te laten werken en elkaar te ondersteunen om bepaalde bewegingen te maken. Het isoleren van bepaalde spiergroepen om spiermassa aan te zetten is niet van nature hoe het lichaam beweegt. Laat duidelijk zijn dat Level Up Strength & Conditioning niet tegen het isoleren is van spiergroepen maar in de regel verkiezen we samengestelde oefeningen ( multi- joint) boven isolatie oefeningen. Dit zijn oefeningen waar een beweging tot stand komt door meer dan één spier of gewricht. Het is de bedoeling dat alle spieren betrokken raken bij de beweging en dat het centrale zenuwstelsel beter gaat samenwerken. De basis van een funtioneel programa is onder te verdelen in vijf aspecten: 1 - Duw-bewegingen 2 - Trek-bewegingen 3 - Buig-bewegingen 4 - Strek-bewegingen 5 - Core 6 - Change of direction Door in de trainingen niet te focussen op één aspect ontwikkel je een atletisch lichaam met zowel uithoudingsvermogen als kracht. Hierdoor ben je weerbaarder in het dagelijks leven. Krachttraining Gymnastics Conditie Bankdrukken Back- en front squat Deadlift Shoulder Press Ring Row Push Ups Sit Ups Air Squat Air Bike Hardlopen Roeien Touwtje springen 0 4

Strength & Conditioning Lessen De lessen bestaan uit een vaste opbouw; een warming-up, kracht/skill, WOD (workout of the day), core en een coolingdown. Warming-up Dit gedeelte van de les is bedoeld om het lichaam specifiek voor te bereiden op wat er in de les komen gaat. In de warming-up komen mobiliteit, core en hartslag verhogende oefeningen aan bod komen. Kracht Elke maand bepaalt de hoofdcoach wat de focus wordt voor de aankomende periode (4-8 weken). Met als doel: progressie in de specifiek gekozen krachtoefeningen. WOD Oftewel "Workout of the Day" dit is het conditie gedeelte van de les waarbij de drie elementen; krachttraining, gymnastics en conditie in worden verwerkt. Het kan zijn dat alle drie de elementen verwerkt zitten in de les, soms maar twee of zelfs één. Allemaal afhankelijk van het doel van de training. Verwacht zowel korte als langere trainingen. Core en cooling down Wanneer er al genoeg aan de core is gedaan tijdens de WOD slaan we dit over. Is dit het geval dan wordt er meer tijd genomen voor een cooling down om het lichaam weer sneller te laten terugkeren naar een "rust"stand. Opbouw les Core Cooldown WOD Strength of skill Warming-up 05

B a s i s k r a c h t o p b o u w e n " A T R E E I S O N L Y A S S T R O N G A S I T S R O O T S " Aan het ontwikkelen van een goede basis kracht besteedt Level Up Strength & Conditioning wekelijks veel tijd. Niet alleen is het belangrijk voor de beginner maar ook voor de gevorderde sporter. Voor de beginnende sporter is het vooral belangrijk om spieren en pezen te versterken ter voorbereiding op dynamischere bewegingen zoals het olympisch gewichtheffen ( het trekken en stoten), burpees en turnachtige oefeningen. Ervan uitgaande dat de gevorderde sporter al een flinke tijd heeft gewerkt aan zijn/ haar basiskracht zijn de pezen sterk genoeg voor de complexere lifts en bewegingen. Naast dit bijkomend voordeel van krachttraining helpt het ook indirect tijdens de WOD's. Hoe sterker en groter een spier des te langzamer raakt deze uitgeput. Dit betekent dat je met lichter gewicht langer door kan gaan zonder verzuring te ervaren. Voorwaarde om progressie te maken in je kracht is dat het lichaam de tijd krijgt om zich te herstellen en sterker te worden. Om deze reden duurt een krachtcyclus vaak 4 tot 8 weken. Dit lijkt misschien saai en monotoon maar helpt je een brede basis te bouwen voor de lessen van Strength & Conditioning. Voordelen krachttraining 1 2 3 Verbetert botdichtheid Bouwt spiermassa op Bereidt voor op andere vormen van krachttraining 0 6

G y m n a s t i c s t r a i n i n g Gymnastics binnen de Strength & Conditioning zijn workouts waarbij gewerkt wordt aan het ontwikkelen van turn skills. Turners behoren tot de beste atleten als het gaat om lichaamscontrole. Level Up gebruikt progressies uit het turnen. Denk aan oefeningen zoals touwklimmen, push- ups, handstanden en pull- ups en variaties hierop. Met uiteraard het niveau van de persoon in het achterhoofd; van heel simpel naar heel complex. Wanneer je beter wordt in het controleren van je eigen lichaam, is dit bijvoorbeeld ook merkbaar bij gewichtheffen. Veel skills die je leert binnen het turnen vereisen veel balans en coördinatie. Dit zijn aspecten die binnen het gewichtheffen ook belangrijk zijn, en dus een overdracht creëert. Dit soort training gebeurt in een niet vermoeide setting. Belangrijk zijn het ontwikkelen van correcte uitvoering en lichaamsposities voordat je deze skills in conditionele setting introduceert. D o e l v a n G y m n a s t i c s t r a i n i n g : 1 2 Controle krijgen over je lichaam en beseffen wat je lichaam doet Overdracht naar andere oefeningen 3 4 Oefenen van correcte techniek zodat het een gewoonte wordt Creëren van een basis van daaruit kun je werken aan complexere oefeningen 0 7

V a r i ë r e n i n T r a i n i n g s i n t e n s i t e i t B I N N E N D E S T R E N G T H & C O N D I T I O N I N G Z I E J E V A A K D A T E R V E E L A A N D A C H T U I T G A A T R I C H T I N G H I G H I N T E N S I T Y T R A I N I N G ( H I T ) M A A R W E I N I G A A N D A C H T W O R D T B E S T E E D A A N H E T B O U W E N V A N E E N A Ë R O B E B A S I S. Wat is een aërobe basis? Een aërobe basis is een onderliggend niveau van fitheid dat een sporter kan ontwikkelen om beter te worden bij trainingen op hoge intensiteit. te helpen met intensieve WOD' s. Dit aspect van conditietraining helpt niet alleen sneller te herstellen tussen trainingen maar ook in WOD' s zelf. Niet geheel onbelangrijk dus. Simpel gezegd heeft het lichaam twee energiesystemen: het anaërobe en het aërobe. Het idee is om het laatste systeem verder te ontwikkelen. Door dit systeem te trainen, vergroot je de capaciteit van het lichaam om zuurstof te transporteren naar de spieren, de ophoping van melkzuur ( ook wel lactaat genoemd) in de spieren wordt verminderd en de snelheid waarmee melkzuur wordt verwijderd verbeterd. Daarnaast verhoogt aërobe training ook het slagvolume van het hart ( hoeveelheid bloed die het hart in één slag kan pompen) en capillaire en mitochondriale dichtheid. Deze laatste twee termen kun je zien als de elektriciteitscentrales van het lichaam, des te meer centrales des de meer energie kun je produceren. " Y O U H A V E T O S L O W I N O R D E R T O G O F A S T " 0 8