Wandeltraining. De basisbeginselen van wandeltraining door Frans Bergmans

Transcriptie

1 Wandeltraining De basisbeginselen van wandeltraining door Frans Bergmans

2 Inhoudsopgave 1 Inleiding 2 Beginsituatie 3 Doel 4 Trainen 5 Trainingsprogramma 6 Outdoor en Online 7 Wandeluitdaging Uitrusting 9 Slot Over: Frans Bergmans wandeltrainer, wandelcoach, blogger Wandelcentrum Drunense Duinen Met projecten als: Stappen voor jezelf Stappen na kanker Stappen met aandacht Frans Bergmans

3 Inleiding Wandelen heeft een lage instapdrempel, iedereen die zijn schoenen aantrekt en de deur uitstapt is wandelaar. Maar er zijn allerlei situaties denkbaar waarbij hulp in de vorm van een trainingsprogramma nuttig is om meer plezier uit wandelen te halen. Als wandeltrainer ben ik nu twaalf jaar werkzaam in mijn eigen wandelcentrum, ik heb acht jaar meegewerkt aan Via Vierdaagse, en ik heb de Ultieme Uitdaging Mont Ventoux georganiseerd. De ervaring die ik daarmee opgedaan heb wil ik graag delen. Daarom heb ik dit ebookgeschreven, ik laat zien wat kan, ik geef aan wat een goede weg zou kunnen zijn. Ik geef binnen mijn wandelcentrum, zowel outdoorals online, adviezen en wandeltrainingsprogramma s. Ik hoop dat het lezen van dit boekje het begin of de uitbreiding van jouw wandelplezier zal zijn. Drunen, oktober Frans Bergmans

4 Beginsituatie Ieder trainingsprogramma begint met het bepalen van je beginsituatie. Doel De juiste motivatie bereik je door een haalbaar en aantrekkelijk doel te stellen

5 Beginsituatie Ieder betrouwbaar trainingsprogramma begint met het vaststellen van je beginsituatie. Beginsituatie vaststellen Je kunt jouw beginsituatie zelf inventariseren, je kunt ook een wandeltrainer raadplegen en samen jouw beginsituatie bepalen. Advies inwinnen Als je twijfels hebt over je gezondheid, als je medicijnen gebruikt of als je lijdt aan een chronische ziekte is het belangrijk je huisarts te raadplegen en hem te vragen waarmee je rekening moet houden. Zeg dat je wilt gaan wandelen en vraag naar de grenzen waarmee rekening te houden. Het is ook mogelijk een afspraak met mij te maken en samen bij een wandeling te bespreken wat jouw mogelijkheden en onmogelijkheden zijn. We kunnen dan samen vaststellen waar jouw grenzen liggen en bedenken welke voorwaarden op jou van toepassing zijn. Ik biedt mensen die beperkt zijn in hun mogelijkheden omdat ze chronisch ziek zijn of ernstig ziek zijn geweest gratis een aantal persoonlijke en individuele wandelingen aan om samen een beginsituatie vast te stellen. Afhankelijk van jouw situatie zullen we ook bespreken of bezoek aan je huisarts of sportarts wijs en noodzakelijk is

6 Beginsituatie vaststellen Zelf doen Ben je gezond en wil je alleen maar gaan wandelen, gebruik dan je gezonde verstand en stel vast waar je staat en wat je kunt. Je verstand gebruiken en jezelf kennen is zeker een eigenschap die heel nuttig is als je gaat trainen en wandelingen maken. Een eenvoudige vaststelling van je beginsituatie, is bepalen hoelang je doet over een bepaalde afstand. Stel daartoe een wandelrondje van circa 500 meter samen, een echt blokje om. Als je echt geen conditie hebt, mag het minder zijn, het gaat er om dat je een aantal minuten van huis bent als je dat ommetje gaat maken. Loop dat rondje op een snelheid die je gemakkelijk aan kunt en die je naar jouw gevoel best lang vol zou kunnen houden. Je zou dit met enige gevoel voor snelheid, jouw kruissnelheid kunnen noemen. Neem de tijd op die je over jouw ommetje doet en noteer de datum en de tijd die je nodig had. Deze gegevens kun je als een beginsituatie zien, je kunt later deze proef herhalen en bekijken of verbetering optreedt. Als extra gegeven zou je nog je gewicht en de hoogte van je hartslag kunnen opschrijven. Als je diabetes type 2 hebt, schrijf dan ook eens op welke en hoeveel medicijnen je gebruikt. Zo kun je ook bijhouden wat wandelen met je gezondheid doet. Samen doen Bij wandeltraining in een groep is het ook mogelijk met een aantal oefeningen en testen vast te stellen wat je mogelijkheden zijn. Houdt hiervoor de agenda van het wandelcentrum in de gaten. Wij organiseren regelmatig een workshop, waarbij het vaststellen van een beginsituatie is ingebouwd

7 Haalbare en aantrekkelijke doelen stellen Bedenk wat je leuk vindt en ga er voor

8 Doelen stellen Als je wandeltraining wilt gaan doen is het belangrijk dat je een doel stelt. Een haalbaar en aantrekkelijk doel stellen heeft de volgende voordelen: 1 Als je beginsituatie en doel kent weet je hoe het trainingsprogramma moet worden ingericht. 2 Het nastreven van een leuk doel motiveert enorm In 2015 organiseerde mijn wandelcentrum de Ultieme Uitdaging Mont Ventoux. Iedereen volgde trouw het trainingsprogramma, iedereen haalde de top. Het doel was haalbaar en aantrekkelijk. Bijna alle deelnemers zijn blijven wandelen en hebben blijvend voordeel van hun inspanningen tijdens deze uitdaging

9 Doelen stellen Als je wilt gaan wandelen, moet je wel die dingen gaan lopen die je leuk vindt, jij bepaalt wat goed voor je is en wat bij je leefwijze past. Gezelligheid Ga je wandelen om wat aan je gezondheid te doen en is je beginsituatie van niet zo n hoog niveau, kies er dan voor om te trainen voor het maken van een gezelligheidswandeling met vrienden en familie. Rustig trainen en je wandeltijd op laten lopen van een kwartier naar een uur, met koffiestop misschien wel twee uur, geeft heel veel voldoening. Je algehele gezondheid en uithoudingsvermogen zullen aanmerkelijk verbeteren. Prestatie Wil jij graag een prestatie neerzetten en je met andere wandelaars meten? Ga dan trainen voor een prestatietocht. Stel je doelen in stappen. Als je nog nooit hebt gewandeld, te zwaar bent en een slechte conditie hebt, ga dan niet meteen trainen voor de Tachtig van de Langstraat. Er zijn ook hele leuke tochten van 15 kilometer, een volgend seizoen kun je altijd nog verder trainen als je het leuk vindt. Herstellen Zoek je na een ernstige ziekte of tijdens een chronische ziekte naar een nieuwe balans? Ook dan is het oppakken van een wandeltraining een goed idee. Omdat dan een op jouw persoon gerichte aanpak noodzakelijk is, biedt ik je, als je in deze situatie bent, een persoonlijke training aan van enkele wandelingen. Daarna kun je zelf verder of je aansluiten bij een groep. Verre doelen Ook als je verder wilt wandelen is trainen voordelig. Een vakantietocht of pelgrimstocht goed voorbereiden geeft heel veel voldoening en het plezier tijdens de tocht is drastisch groter als je tegen de ontberingen bent opgewassen. Geloof de mensen niet die zeggen dat je bij een lange wandeling vanzelf went aan de inspanning. Dat kan, maar weet je nooit zeker, goed voorbereid op pad gaan heeft dan wel de voorkeur

10 Trainen Van veel kilometers maken krijg je niet perse een goede wandelconditie. Kilometers maken is onderdeel van een wandeltraining, maar je lichaam moet ook geprikkeld worden, uitgedaagd worden om nieuwe bewegingen te maken op een intensievere manier. Je conditie verbetert pas als je de grenzen van je mogelijkheden opzoekt. Manier van trainen Trainen doe je volgens een plan, een manier of methode waarbij je stap voor stap beter wordt. Dat is zeker niet alleen kilometers maken, maar ook je pas versnellen of vertragen, krachttraining door verend te lopen en aandacht voor je looptechniek. Het is handig om drie verschillende snelheden aan te houden om te trainen: 1 Een laag tempo voor opwarming en herstel 2 Je gewone wandeltempo 3 Een tempo dat iets sneller is dan je gewone tempo Door deze snelheden afwisselend te gebruiken, intervaltraining heet dat, zul je na een maand merken dat je verbetert bent. Eén keer per week een (langere) afstand lopen en twee keer per week een wandeltraining met daarin een deel interval zal je helpen wandelconditie op te bouwen. Deze manier van trainen wordt nog versterkt door een eigenschap van het menselijk lichaam die er op gericht is een bepaald evenwicht te bewaren. Als je traint wordt je moe, aan het einde van een training ben je moe en kunt niet meer zoveel als bij het begin van je wandeling. Als je rust neemt, zul je na een tijdje weer opnieuw kunnen gaan wandelen, weer met net zoveel of meer reserves als toen je de eerste keer op pad ging. Door trainen neemt je prestatievermogen af, door rusten komt het prestatievermogen weer terug. Beter nog, aan het einde van de rustperiode ben je wat sterker als in het begin

11 Supercompensatie Afwisselend trainen en rusten zorgt dat supercompensatie optreedt. Na een trainingsperiode moet je rusten, aan het einde van die rustperiode ben je sterker. Als je weer op tijd gaat trainen begin je op dat hogere niveau en door een goede balans tussen inspanning en rust wordt je stapje voor stapje beter. Simpel, zoals door Joop Zoetemelk, gezegd: De Tour de France win je in bed! Joop heeft goed begrepen dat je van trainen moe wordt en van rusten sterker. Als je het principe van supercompensatie toepast tenminste. Het is ook een oud gezegde dat Rust roest. Dat is ook zeker waar als je te lang rust en er geen goede afwisseling is tussen inspanning en ontspanning. Uitleg supercompensatie Ik heb twee blogsgemaakt over supercompensatie, je vindt ze op mijn site bij onderstaande links. Supercompensatie uitleg Supercompensatie filmpjes

12 Trainingsprogramma s Ieder heeft een eigen beginsituatie en ieder stelt zijn eigen doel. Tussen een beginsituatie en het doel zorgt het trainingsprogramma ervoor dat je jouw beginsituatie verbetert en dat je naar je doel toewerkt. Het trainingsprogramma beschrijft de weg die je aflegt tussen begin en doel. Er zijn daarom heel veel trainingsprogramma s te maken, een personalcoach kan voor jou een eigen en individueel programma maken. Maar veel situaties lijken op elkaar en er kan meestal begonnen worden met een aantal eenvoudige programma s. Op de volgende pagina s vindt je een trainingsprogramma voor absolute beginnelingen en een thema voor al meer gevorderde wandelaars. Het trainingsprogramma voor beginners leidt je op voor een wandeling van twee uur of tien kilometer. Het programma voor meer gevorderde wandelaars helpt je als je een prestatietocht van 25 kilometer wilt gaan lopen. Wandelaars die een ander trainingsschema willen, kunnen in de wandelshop na 1 januari 2018 een aangepast trainingschema kopen. De prijs is afhankelijk van het pakket dat men wil kopen. Deelnemers aan het wandelcentrum kunnen een schema bij mij aanvragen, na overleg maak ik voor hen een passend schema. Ik ken immers dan je beginsituatie al. Samen bespreken we je doel. De kosten van het trainingsprogramma, exclusief speciale workshops, zijn in de kwartaalbijdrage inbegrepen

13 Trainingsschema beginners Dit schema is speciaal gemaakt voor iemand die nog nooit heeft gewandeld en zelden langer dan tien minuten achter elkaar loopt en geen andere sporten doet

14 Trainingsschema beginners (vervolg) Als je bovenstaand trainingsschema 16 weken volhoudt, kun je na die tijd een wandeltocht van tien kilometer maken. Als je dit schema goed volgt en je komt problemen tegen, mag je mij, of in de Facebookgroep om advies vragen. Als je dat in de Facebook-groepdoet krijg je waarschijnlijk ook de mening van je mede-wandelaarsen mijn antwoord is voor iedereen te lezen, we brengen daarmee de communicatie flink op gang. In de Facebookgroep zal ik ook korte voorsteltrainingen maken die je kunt uitvoeren als intervaltraining. Ik maak dan een indeling waarbij je de gewenste training kunt invullen door de verschillende tempo s te volgen die ik eerder in dit boek al voorstelde

15 Trainingsschema prestatietocht Dit schema is gemaakt voor wandelaars die al enige wandelervaringhebben en hun ervaring en uithoudingsvermogen in drie maanden willen vergroten, waarna ze een prestatietocht van 15 kilometer kunnen lopen

16 Trainingsschema prestatietocht (vervolg) Als je al wandelervaring hebt en bovenstaand trainingsschema 13 weken volhoudt, kun je na die tijd een prestatiewandeltocht van vijftien kilometer maken. Als je dit schema goed volgt en je komt problemen tegen, mag je mij, of in de Facebookgroep om advies vragen. Als je dat in de Facebook-groepdoet krijg je waarschijnlijk ook de mening van je mede-wandelaarsen mijn antwoord is voor iedereen te lezen, we brengen daarmee de communicatie flink op gang. In de Facebookgroep zal ik ook korte voorsteltrainingen maken die je kunt uitvoeren als intervaltraining. Ik maak dan een indeling waarbij je de gewenste training kunt invullen door de verschillende tempo s te volgen die ik eerder in dit boek al voorstelde. Meer schema s In het begin van 2018 komen meer trainingschema s uit. Daarbij valt te denken voor een schema van een prestatietocht van 25 kilometer en 40 kilometer. Een speciaal schema voor de Tachtig van de Langstraat en een schema voor het lopen van een vierdaagse. Deze schema s zijn te boeken in de wandelshop

17 Meedoen: outdoorof online Als je niet alleen wilt, kunt of durft kun je meedoen met de loopgroepen of de kuiergroep van ons wandelcentrum. Outdoor Samen wandelen is het devies. Meelopen in een loopgroep of de kuiergroep van Wandelcentrum Drunense Duinen heeft vele voordelen. Je weet dat je een maatje hebt, de groep loopt altijd. Alleen bij calamiteiten is er een afgelasting (storm of onweer). Je kunt van onze groepen op aan. Als je deelnemer van het wandelcentrum wordt krijg je alle trainingsschema s en uitleg zonder extra kosten,. Je betaalt alleen de kwartaalbijdrage. Online Je kunt er voor kiezen om zelfstandig te gaan trainen, je koopt een trainingsschema in de wandelshop en krijgt online begeleiding. Die begeleiding bestaat er uit dat je mij per , in een Facebook-groepof in een Whatsapp-groepje vragen voor kunt leggen. Meestal zal antwoord binnen 48 uur volgen, alleen tijdens vakanties zul je moeten wachten, maar omdat we een Facebookgroep en een Whatsappgroepmaken kunnen vragen ook door de deelnemers onderling worden gedeeld. Eventuele groepswandelingen en workshops kunnen in de wandelshop aanvullend worden geboekt

18 Wandeluitdaging 2018 In 2018 organiseer ik de Wandeluitdaging Opstappers, doorstappers en verstappers zullen de uitdaging aangaan en een van tevoren vastgesteld aantal kilometers gaan lopen in Op de website worden alle voorwaarden en uitleg tijdig gepubliceerd Uitrusting Een groot voordeel van wandelen is dat je geen grote investering in uitrusting hoeft te doen om te beginnen. Als beginner stap je in je dagelijkse tenue naar buiten en je wandelt. Pas als je grotere afstanden gaat lopen worden goede schoenen belangrijk. Als je uren buiten wilt zijn en bij alle weersomstandigheden wilt lopen zul je wel aan een uitrusting moeten denken. Als je net zo lang loopt als ik kun je zeggen dat er geen slecht weer is, er is alleen verkeerde kleding. Over kleding en uitrusting, schrijf ik regelmatig een blog op mijn website

19 Tot besluit Hopelijk heb je wat opgestoken van mijn uitleg over wandeltraining. Ik ben van mening dat je onder alle omstandigheden vooruitgang kunt boeken, het is dus nooit te laat om te beginnen met trainen. Het is niet mijn bedoeling hier de lofzang te steken over wandelen, daar zijn andere plekken meer geschikt voor en na al dat lezen is het nu tijd om gaan te wandelen. Als beginner, maar ook als gevorderde wandelaar kun je met deze uitleg al goed aan de gang. Om gemotiveerd te blijven en je plezier te delen is het wellicht goed een maatje te zoeken of je aan te sluiten bij de deelnemers van ons wandelcentrum. Er zijn mogelijkheden te over, gewoon in de loopgroepen of in de kuiergroep, maar ook bij de projecten als Stappen voor jezelf, Stappen met aandacht en Stappen na kanker. Op mijn website, zie de button hieronder vindt je alles wat je verder nog nodig hebt op de verschillende pagina s en in de blogberichten. Ik hoop van harte dat je wandelen in je leefstijl opneemt en dat je er heel veel voordeel en plezier aan beleeft. Veel plezier. Frans Bergmans