Ideeën van lekkere, gezonde en goedkope maaltijden

Transcriptie

1 OPENBAAR CENTRUM VOOR Mei 2010 MAATSCHAPPELIJK WELZIJN VAN SINT-JOOST-TEN-NODE Ideeën van lekkere, gezonde en goedkope maaltijden Dienst : Sociale Coördinatie Initiatief van het OCMW van Balen (Antwerpen)

2 Tomatensoep Pompoensoep Pel en versnipper de ui. Stoof de ui zachtjes in de kookpot met olie op een matig vuur. Voeg nadien de gepelde tomaten in blokjes (800g), de tomatenpuree (20g), het water (40 cl) en bouillonblokje toe. Laat zachtjes sudderen op een matig vuur Laat zachtjes doorkoken. Voeg eventueel nog peper toe naar smaak. Indien gewenst kan de soep gemixt worden Zet het water (60cl) op het vuur en voeg de gepaste hoeveelheid van een bouillonblokje toe. Pel en versnipper de ui. Verwijder pel en pitten van de pompoen en snij het vruchtvlees in stukken. Voeg ui en pompoen toe aan de kokende bouillon. Laat dit een 10-tal minuten zachtjes koken op een matig hoog vuur. Mix de soep fijn. Voeg kerriepoeder toe naar smaak. Laat alles nog eens kort doorkoken. Voeg een beetje melk toe en roer goed. Dien de soep warm op.

3 Kervelsoep Kaaskroketten met rauwkostsalade Zet het water op het vuur en voeg de gepaste hoeveelheid van een bouillonblokje toe. Breng het water aan de kook en plaats een deksel op de kookpot. Pel en versnipper vervolgens de ui. Voeg ui en kervel (400g) toe aan de kokende bouillon. Laat dit een 10-tal minuten zacht sudderen op een matig hoog vuur. Dien de soep warm op. Doe de melk (25cl) in een steelpan en zet op het vuur totdat het kookt. Draai het vuur iets lager en voeg het bindmiddel express toe (4 eetlepels). Laat onder voortdurend roeren ongeveer 1 minuut koken. Voeg zout, peper, nootmuskaat toe naar smaak. Breek de 2 eieren en splits het eigeel van eiwit. Voeg het eigeel toe aan de saus en laat opnieuw kort doorkoken. Doe er vervolgens de kaas (100g) onder en laat die smelten. Laat het mengsel niet meer doorkoken. Spreid de saus in een ovenschaal, zodanig dat je een laag van ongeveer 3 centimeter dikte verkrijgt. Laat afkoelen in de ijskast of indien weinig tijd in de diepvries (ongeveer 2 uur). Snij de afgekoelde massa in de gewenste vorm, bijv. in stukken van 3 op 3 centimeter. Wentel ze door de bloem, vervolgens door het losgeklopt eiwit en als laatste door het paneermeel. Verwarm de oven voor op 220 C. Laat ze goudbruin kleuren onder de grill gedurende 5 minuten. Draai ze om en laat ook deze zijde goudbruin kleuren in 5 minuten. Dien onmiddellijk op met de rauwkostsalade.

4 Witloof met kaas en dadels Was het witlof (400g) en verwijder het harde uiteinde. Snij het witlof in twee en verwijder de bittere kern. Snij het overige van het witlof in reepjes. Pel de ui en snipper deze fijn. Snij de snede kaas in reepjes (100g). Halveer de dadels (100g) en indien de pit nog aanwezig is, verwijder je deze. Snij vervolgens de dadelhelften in stukjes. Voeg olie, azijn, ketchup, mosterd en peper samen en roer tot een sausje. Voeg alles samen en meng voorzichtig. Schik op een bord en serveer. Boontjessla met kerriedressing Neem een kookpot, vul deze met warm water en breng aan de kook op een hoog vuur. Als het water kookt voeg je de boontjes (200g) toe en draai je het vuur iets lager. Laat de boontjes in een 10-tal minuten gaar koken. Giet ze vervolgens af en laat afkoelen. Neem de sla, verwijder de buitenste bladeren en verwijder de harde kern. Spoel de sla in proper koud water. Laat uitlekken in een vergiet en dep droog met een propere handdoek. Leg per bord een 5-tal blaadjes sla. Was de tomaat, verwijder het groene kroontje en snij in blokjes. Was en schil een appel, verwijder het klokhuis en snij in dunne reepjes (in julienne). Voeg dressing, yoghurt peper en kerriepoeder samen en meng goed. Voeg boontjes, tomaat en appel samen en meng hieronder voorzichtig de yoghurtdressing. Schik dit mengsel op een bedje van sla en serveer.

5 Groententaart Salade van witte kool met rozijntjes Pel de ui en snipper fijn. Rasp de wortelen (100g), spoel ze onder water en snij in kleine blokjes. Neem de prei (100g) en verwijder de vuile buitenkant en snij de wortel onderaan weg. Spoel onder stromend water. Halveer dan de prei en snij in halve ringen (gebruik zowel het witte als een deel van het groene gedeelte van de prei). Verwarm de oven voor op 180 C. Doe water in een kookpot en breng het aan de kook op een hoog vuur. Spoel de broccoli (200g) onder koud water en verwijder het onderste harde deel van de steel. Wanneer het water kookt breng je de broccoli in het water, zodanig dat enkel de steel zich onder water bevindt. Leg het deksel op de pot en laat het geheel nu in ongeveer 10 minuten garen. Wanneer de broccoli beetgaar is zet je het vuur af. Giet vervolgens de broccoli af in een vergiet en laat even afkoelen. Verdeel vervolgens de broccoli in roosjes en snij de stelen in halve schijfjes. Neem een kookpot en voeg de olijfolie toe. Zet op een middelmatig vuur. Voeg de ui toe en laat deze in de olie even kleuren. Voeg vervolgens de prei en wortelen toe en roer goed om. Breek de 2 eieren in een diepe kom. Kluts ze goed los. Voeg hier vervolgens de Provençaalse kruiden, peper, zout en bloem aan toe. Roer goed. Voeg daarbij het ui-prei-wortelmengsel en de broccoli. Meng alles goed. Bestrijk een taartvorm met een klein beetje olie bijv. door gebruik te maken van keukenpapier.stort vervolgens het mengsel in de taartvorm. Plaats het geheel in de oven en laat dit gedurende 30 minuten bakken. Recept voor 4 personnen Versnipper de witte kool (300g) zodanig dat je reepjes bekomt. Blancheer (= kort koken) ze eventueel gedurende 1 minuut in kokend water en laat uitlekken en afkoelen. Neem de wortelen (100g), rasp ze met een dunschiller en was ze. Snij ze vervolgens in dunne reepjes (julienne). Pel de ui en snipper fijn. Schil een appel, verwijder klokhuis en snij ook in dunne reepjes Maak een vinaigrette met de olie, azijn, dressing en confituur Breng verder op smaak met peper Meng de witte kool, wortelen, appelen en rozijntjes in een slakom. Giet er de vinaigrette over en bestrooi met de gehakte peterselie.

6 Pangasiusfilet met knolselderstoemp Schil de aardappelen (600g) en spoel ze af onder koud stromend water. Snij deze in middelgrote stukken en doe ze in een pot met voldoende water. Zet op het vuur totdat het water kookt. Verwijder het buitenste gedeelte van de knolselder en snij het eetbare gedeelte in kleine stukken (800g). Voeg deze stukken knolselder toe aan het kokende water met de aardappelen. Laat 15 minuten koken op een matig hoog vuur. Giet vervolgens het water af en pureer de aardappelen samen met de knolselder met een pureestamper. Voeg daarna de melk toe en roer. Breng op smaak met zout, peper en nootmuskaat Vul een kookpot met voldoende water en breng het water aan de kook. Zet het vuur vervolgens lager totdat het water rimpelt aan de oppervlakte. Met rimpelen bedoelen we dat het water net niet kookt. Voeg de vis toe en laat deze 5 à 10 minuten garen. Neem daarna de vis uit het water en serveer Penne met een prei-garnalensaus Neem een grote kookpot en vul deze met voldoende water. Breng vervolgens het water aan de kook. Voeg de penne (250g) toe en laat gaar koken Laat de garnalen (200g) ontdooien. Maak de prei (800g) schoon (zowel het witte als het lichtgroene gedeelte kan gebruikt worden) en halveer deze. Snij vervolgens in kleine halve ringen. Neem een kookpot, voeg een bodempje water toe en zet op een matig vuur. Voeg er de gesneden prei aan toe. Laat het geheel met het deksel op de pot 5 minuten garen. Voeg vervolgens de room en garnalen toe en laat nog 1 minuut zachtjes koken. Kruid naar smaak met peper en kerriekruiden. Voeg nu de warme prei-garnalensaus bij de penne en dien onmiddellijk op.

7 Kalkoengebraad en gebakken rijst met groenten Pel de knoflookteentjes en versnipper deze. Doe de olie in een diepe pan en zet het geheel op een hoog vuur. Voeg de knoflook toe en roer regelmatig om. Voeg vervolgens de rijst (200g) toe en blijf goed roeren Laat het geheel onder voortdurend roeren bakken, totdat de rijst een lichtbruine kleur krijgt. Voeg dan water (40cl) toe, alsook de groentebouillon en roer goed. Draai het vuur lager en laat de rijst gedurende 30 minuten garen met een deksel op de pan. Controleer op tijd of het water niet volledig verdampt is. Voeg water toe indien nodig. Bak de rijst onder voortdurende roeren, zodanig dat alle water verdampt Pel de ui en snipper fijn. Pel dan de knoflookteentjes en versnipper deze. Rasp de wortelen (200g) was ze en snij in kleine blokjes. Maak de selder schoon en snij deze ook in kleine blokjes (200g) Maak de paprika s schoon en snij deze ook in kleine blokjes (200g) Verwijder zand van de champignons met een keukenmesje (200g) en spoel deze kort onder stromend water. Snij ze vervolgens in schijfjes. Doe de vloeibare bakmargarine in een grote pot en zet op een matig hoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe, voeg vervolgens wortelen, selder en paprika toe en roer goed. Voeg water (40cl) en het bouillonblokje toe, alsook een beetje sinaasappelsap. Laat het geheel op een laag vuur verder garen gedurende 10 minuten met het deksel op de pot. Voeg als laatste de champignons toe en roer. Laat verder gedurende 5 minuten sudderen op een middelmatig vuur. Snij de kalkoen (400g) en laat langs beide zijden bakken. Ovenschotel van spinazie met gegrilde vis Verwarm de oven voor op 200 C. Doe water in een kookpot en breng aan de kook op een hoog vuur. Voeg de geschilde aardappelen (800g) toe en laat in 15 minuten gaar worden. Giet het water af en pureer de aardappelen Verspreid nu de aardappelpuree als eerste laag in de ovenschotel. Breng in een kookpot een laagje water (enkel de bodem bedekken) en voeg de diepvriesspinazie (800g) toe. Laat het geheel zachtjes gaar koken met een deksel. Giet de spinazie af in een vergiet en druk er met een soeplepel zoveel mogelijk vocht uit. Verdeel de spinazie nu als tweede laag in de ovenschotel. Strooi nog wat peper en nootmuskaat over de spinazie. Doe de melk (50cl) in een kleine kookpot en zet op het vuur totdat het kookt. Draai het vuur iets lager en voeg het express bindmiddel (8 eetlepels) toe. Laat onder voortdurend roeren ongeveer 1 minuut koken. Voeg de kruiden toe naar smaak. Zet het vuur af en Voeg er vervolgens de kaas onder en laat die smelten. Laat het mengsel niet meer doorkoken. Giet de saus als derde laag in de ovenschotel en verdeel het mooi over de spinazie. Bestrooi nu het geheel met paneermeel. Plaats de ovenschotel 10 minuten onder de grill totdat het geheel mooi goudbruin begint te kleuren.

8 Biefstuk met ratatouille en ovengebakken frietjes Verwarm de oven voor op 200 C. Schil de aardappelen (800g) en kook ze in hun geheel in 10 à 15 minuten beetgaar (niet kapot gekookt) in water. Giet de aardappelen af in een vergiet en laat een beetje afkoelen. Snij vervolgens de aardappelen in frietjes van 1 cm dikte. Olie de ovenschotel een beetje in met een borsteltje of met keukenpapier en spreid er de frietjes op uit. Bestrooi met paprikapoeder. Laat ze in totaal 20 minuten in de oven bakken. Draai ze na 10 minuten om en bestrooi lichtjes met zout. Neem een kookpot, voeg olijfolie toe en zet op een hoog vuur. Voeg de gesnipperde ui en knoflook toe en laat glaceren onder voortdurend roeren. Voeg vervolgens stukken paprika (200g), courgette (200g) en aubergine (200g) toe en roer. Draai vervolgens het vuur lager tot middelmatig. Voeg dan de tomatenblokjes toe en laat alle groenten verder gaar sudderen in eigen nat. Ook worden de Provençaalse kruiden toegevoegd. Laat het geheel een 10-tal minuten garen. Breng verder op smaak met peper en zout. Zet de pan met de vloeibare bakmargarine op een hoog vuur. Bak de biefstuk aan elke zijde 5 minuten (10 minuten in totaal) gaar en bruin. Strooi er na het dichtschroeien van het vlees zout en peper over naar smaak. Warme appel met vanillesausje Verwarm de oven voor op 180 C. Was 2 appels en schil deze. Halveer de appels en verwijder voorzichtig met een mesje het klokhuis, zodat een holte verkregen wordt. Doe de melk (20cl) in een steelpan, voeg het puddingpoeder (4 eetlepels) toe en roer goed met een klopper zodat alle klonters verdwenen zijn. Voeg vervolgens een eetlepel suiker, 2 eetlepels rozijnen en kaneelpoeder toe. Breng onder voortdurend roeren de melk aan de kook op een middelmatig vuur. Laat gedurende 1 minuut onder voortdurend roeren doorkoken. Leg de appels in een vuurvaste ovenschaal en vul de holte van de appels op met dit vanillemengsel. Dek de ovenschotel af met aluminiumfolie om uitdrogen te voorkomen. Bak de appels gedurende 30 minuten op 180 C op de middelste plaat in de oven. Serveer onmiddellijk

9 Bosvruchtenmousse Rijstpap Recept voor 4 personnen Laat de fruitmix ontdooien. Laat de 2 blaadjes gelatine weken in koud water. Meng de yoghurt (30cl) met 2 eetlepels suiker. Mix het fruit en doe ze bij de yoghurt. Knijp de gelatine uit en los op in de lauwe melk. Voeg dit bij de yoghurt en roer alles goed door elkaar. Giet dit mengsel in een mooi dessertschaaltje en laat minstens 2 uur in de koelkast opstijven. Serveer fris Breng de melk (60cl) aan de kook op een matig hoog vuur. Voeg al roerend de dessertrijst (120g) toe en breng de melk opnieuw aan de kook. Zet dan het vuur op de laagste stand en voeg al roerend 2 zakjes vanillesuiker toe. Laat de rijst vervolgens in ongeveer 40 minuten gaar koken. Roer regelmatig om en controleer regelmatig of er nog voldoende vocht aanwezig is. Verdeel de rijstpap over schaaltjes en laat afkoelen

10 Plattekaastaart met aardbeien Verwarm een oven voor op 180 C. Neem 5 Petit Beurre koekjes en mix ze fijn. Voeg aan de koekjes 50g vloeibare bakmargarine en 50g suiker toe. Verdeel het geheel over de bodem van een springvorm en strijk goed glad. Laat het in de oven gedurende 10 minuten bakken en vervolgens afkoelen. Scheid de eidooiers van het eiwit (2 eieren). Klop de eiwitten tot een stevig schuim en laat het in de koelkast verder opstijven. Verwijder het groen van de aardbeien (250g) en was ze kort onder koud water. Hou een aantal aardbeien apart voor de versiering en snij de rest van de aardbeien fijn. Doe de magere platte kaas (500g) in een kom en meng hieronder de aardbeien. Mix alles fijn. Laat de 6 blaadjes gelatine weken in koud water. Pers vervolgens een sinaasappel uit en doe dit sap in een steelpannetje. Verwarm dit sap op een laag vuur. Neem de gelatine uit het water en wring het overtollige water uit. Voeg dit vervolgens toe aan het sinaasappelsap en laat de gelatine smelten. Neem daarna de pan van het vuur en voeg de eidooiers en 60g suiker toe. Roer goed en voeg dit geheel toe aan de platte kaas. Spatel nu als laatste het eiwitschuim eronder. Schep nu het geheel op de koekjesbodem en laat een paar uur opstijven in de koelkast alvorens te ontvormen. Garneer met partjes aardbei en dien koud op Vruchten voor kinderen - Fruitijsje : Neem een hoge beker of diepe kom en doe hierin vruchten, mix alles tot een fruitpuree, giet in kleine vormpjes en zet deze in de diepvries! - Milkshake : Doe 200ml koude melk in een maatbeker, voeg de rijpe vruchten in stukken toe en mix alles goed! - Fruitbrochette : Schil vruchten en snij in niet te kleine blokjes, rijg de stukken fruit afwisselend op een houten of metalen satéstokje!