Cursusboek. Geheugentraining. ETADORO Geheugentraining 1

Transcriptie

1 Cursusboek Geheugentraining ETADORO Geheugentraining 1

2 Geheugentraining 2 ETADORO Geheugentraining

3 Beste cursist, Welkom bij de Geheugentraining van Etadoro. Mijn naam is Jan-Willem van den Brandhof. Ik ga je helpen ontdekken hoe je je brein beter kunt gebruiken. Ons brein is het meest complexe orgaan in het universum, maar er wordt geen handleiding bij geleverd. De afgelopen decennia heb ik me beziggehouden met dit fascinerende onderwerp. Mijn doel is om mensen te leren hoe ze hun mentale capaciteiten beter kunnen benutten. Ik heb de afgelopen jaren duizenden mensen over de hele wereld mogen helpen hoe ze hun brein beter kunnen inzetten in deze steeds drukker wordende wereld. Op een hele praktische manier gaan we in de lessen behandelen hoe je je brein in goede conditie kan houden en vooral hoe je je geheugen kan verbeteren. Hoe werkt ons geheugen? Hoe kan je je kortetermijngeheugen optimaliseren? Hoe kan je je beter concentreren en motiveren? Hoe kan je informatie het beste opslaan in het langetermijngeheugen? Hoe kan je namen en getallen beter onthouden? Kortom hoe kan je meer doen en toch meer rust in je hoofd creëren? In dit cursusboek vindt je alle informatie die we in deze training zullen behandelen. Elke les komt overeen met een les in de onlinecursus. Je gaat dit cursusboek gebruiken tijdens de training, maar ook na de training als naslagwerk, want dan begint het pas. Het belangrijkste principe is om het geleerde in de praktijk te gaan toepassen en vooral veel te oefenen in je dagelijkse omgeving. Oefening baart kunst en dat geldt ook voor je geheugen. Ik wens je daarbij heel veel succes! Jan-Willem van den Brandhof

4 LES 1 Basis breinzaken Ons geheugen is een belangrijke component van onze mentale capaciteiten. Al onze mentale vermogens worden gestuurd door ons brein. Als we ons geheugen willen verbeteren is het belangrijk een overzicht te hebben van de meest basale breinfuncties. In deze les geven we een kort beeld hiervan. 1.1 Structuur van de hersens De hersens dienen te worden beschouwd als één systeem van samenwerkende componenten. Het bestaat uit een boterzachte weefselmassa van gemiddeld 1350 gram. Dit is ongeveer 2% van ons lichaamsgewicht. Hoewel het gewicht van ons brein sterk kan variëren, speelt dit geen rol bij onze capaciteiten. Zo woog het brein van Einstein 1250 gram. Kortom, maak je geen zorgen als je een klein hoofd hebt! Dit relatief kleine orgaan gebruikt wel ongeveer 20% van de energie die ons lichaam gebruikt en zelfs ongeveer 30% van de zuurstof die de longen opnemen. Dit betekent onder andere dat hoe fitter we zijn hoe beter ons brein kan functioneren. We kunnen drie onderdelen van ons brein onderscheiden: de kleine hersens, het limbisch systeem en de grote hersens Kleine hersens Het oudste deel in de evolutie van ons brein bestaat uit de hersenstam en de kleine hersens. Dit deel wordt ook wel het reptielenbrein genoemd. De belangrijkste 4 ETADORO Geheugentraining

5 functies van de kleine hersens zijn het bewaren van evenwicht, het bewegen in de ruimte en het uitvoeren van motorische zaken die we automatisch verrichten Limbisch systeem Het tweede deel van de hersens bestaat uit het limbisch systeem of zoogdierenbrein. Dit deel zorgt onder andere voor een constant klimaat in ons lichaam; het reguleert de lichaamstemperatuur, de bloeddruk en het bloedsuikergehalte. Daarnaast speelt het limbisch systeem een grote rol bij emotionele reacties die met overleven te maken hebben. Deze primaire instincten vormen de vier V s van overleven: voeden, vechten, vluchten en voortplanten. Een belangrijk onderdeel van het limbisch systeem voor ons geheugen is de hippocampus. Recente herinneringen worden eerst in de hippocampus opgeslagen en na verloop van tijd naar delen van de hersenschors, de buitenste laag van de grote hersens, verplaatst. De hippocampus is het enige deel van de hersens waar nieuwe hersencellen worden aangemaakt. Langdurige stress leidt door verhoging van de stresshormonen tot schade in de hersens en het remt de aanmaak van nieuwe cellen in de hippocampus. Af en toe een extra dosis stresshormonen om een piekprestatie te leveren kan geen kwaad en is zelfs noodzakelijk. Maar langdurige stress, ook al is het van laag niveau, is slecht voor ons brein en doet ook een aanslag op ons geheugen Grote hersens Het derde en jongste deel van onze hersens bestaat uit de grote hersens, ook thinking cap of neo cortex genoemd. Ongeveer 80% van het volume van onze hersens bestaat uit de grote hersens. De grote hersens bestaan uit twee helften die innig verbonden zijn met een zenuwbalk. Opvallend is dat de linkerhersenhelft de rechterkant van het lichaam aanstuurt en andersom. Het voorste deel van de grote hersens, de zogenaamde prefrontale cortex of executive brain is een zeer belangrijk deel. Dit is het deel dat ons als mens onderscheidt van andere zoogdieren. Deze voorhoofdskwab controleert een groot deel van wat er in de rest van de hersens gebeurt. De voorhoofdskwab is vooral betrokken bij het nemen van beslissingen, het maken van plannen, het doelgerichte gedrag, impulsbeheersing en sociaal gedrag. Dit ETADORO Geheugentraining 5

6 deel is pas volgroeid rond het 25e levensjaar. Dat is de oorzaak van pubergedrag. Dit deel is het laatst ontwikkeld, maar wel het meest kwetsbaar voor veroudering ( last in first out ). 1.2 Neuronen De basiseenheid van onze hersens is de neuron of hersencel. Ze zijn microscopisch klein: er kunnen er dertigduizend in de kop van een speld. Als een neuron 6 ETADORO Geheugentraining

7 zo groot zou zijn als een zandkorrel zouden we een vrachtwagen nodig hebben om onze neuronen met ons mee te nemen. Alles wat we doen en denken komt voort uit verbindingen tussen hersencellen. Het zijn nooit vaste verbindingen. Simpel gezegd wordt er informatie in ons brein verwerkt door middel van een elektrisch stroompje, een chemische reactie, weer een elektrisch stroompje, etc. Er schieten honderdduizenden van deze zenuwsignalen per seconde door onze hersens heen. WIST JE DAT? Zo zit het: er gaat een elektrisch stroompje door een axon dat zorgt voor een chemische reactie in de spleet tussen dendrieten, de zogenaamde synaptische spleet, en de chemische reactie tussen de neurotransmitters zorgt voor een elektrisch stroompje in een dendriet van een andere hersencel. De complexiteit van onze hersens kan als volgt worden verklaard: we hebben honderdmiljard ( ) zenuwcellen en iedere zenuwcel kan verbindingen maken met wel vijftigduizend andere zenuwcellen. Ons brein bestaat uit kolossale neurale netwerken. Er is berekend dat het aantal mogelijke verbindingen in ons brein een onuitsprekelijk getal is: een 1 met daarachter een aantal nullen die, als we zouden afdrukken, een afstand van 10,5 miljoen kilometer zouden beslaan - ofwel ruim 260 maal rond de aarde. Ook voor ons geheugen geldt dus dat er nooit een capaciteitsprobleem kan zijn. Soms hebben we misschien weleens het gevoel dat we vol raken maar dat is een signaal van ons brein dat we het wellicht te veel belasten en ook af en toe rust moeten nemen. Er wordt weleens gezegd dat we maar een klein deel van onze hersens gebruiken. Ons hele brein ETADORO Geheugentraining 7

8 wordt benut, maar niet tegelijkertijd. Op scans is goed te zien welke delen van ons brein geactiveerd worden, en dan blijkt dat achtereenvolgend alles aan bod komt. Als we het aantal mogelijke verbindingen in onze hersens bezien, kan gezegd worden dat we een enorme overcapaciteit hebben. 1.3 Hersenen en ouder worden Verlies van neuronen Onze hersens verliezen tussen ons 20e en 70e jaar ongeveer 10% aan gewicht en we verliezen miljoenen neuronen per jaar. Maar dit hoeft gelukkig geen probleem te zijn! Wat we moeten doen om ons brein in goede conditie te houden, vooral ook als we ouder worden, is prikkelen, stimuleren, actief zijn en nieuwe dingen doen. De capaciteit van onze hersens is dermate kolossaal dat het verlies van zenuwcellen nauwelijks effect heeft. Wel is het zo dat met het ouder worden de reactiesnelheid van de hersens afneemt. Dit komt mede omdat er op latere leeftijd veel meer informatie in onze hersens is opgeslagen, en wijsheid is toegenomen! Als we weten dat het wat trager gaat is het raadzaam om meer dingen op te schrijven, niet direct besluiten te nemen, soms om wat uitstel te vragen en een complex probleem op te hakken in kleinere, overzichtelijke brokken. Doordat de hersens zo flexibel zijn en er een grote mate van overlapping is, zijn de gevolgen van het verlies van neuronen beperkt. Het verlies van hersencellen 8 ETADORO Geheugentraining

9 kan ruimschoots worden gecompenseerd door stimulatie: het maken van nieuwe verbindingen tussen hersencellen. Actief blijven is het motto. De capaciteit is aanwezig, maar onderneem actie. Use it or lose it! Spierkracht Onze fysieke conditie is van belang voor een goed functionerend brein en daarmee ons geheugen, mede omdat ons brein veel voedingsstoffen nodig heeft. Hoe fitter we zijn hoe beter ons brein werkt. Het is goed om te weten dat als we ouder worden onze spierkracht afneemt. Vanaf je vijftigste verlies je per jaar één à anderhalf procent van je spiermassa. Dat lijkt niet veel maar als je tachtig bent kan het een probleem vormen. Als je een week in bed ligt verlies je zelfs anderhalve kilo aan spiermassa. Je kan spiermassa in stand houden door voldoende te bewegen en door extra eiwitten te gebruiken. Van alle organen zijn spieren het best te beïnvloeden - vooral door te bewegen. Spieren houden ook de botten op spanning. Als spiermassa afneemt verzwakken de botten ook. Daardoor is er bij zwakke spieren een grotere kans op vallen en een grotere kans om iets te breken. Het zowel mentaal als fysiek actief blijven is de sleutel voor gezond ouder worden. En het kan, hetgeen mag blijken uit onderstaande voorbeelden. Veel beroemdheden kwamen pas tot hun topprestaties op hoge tot zeer hoge leeftijd. Een paar voorbeelden: Edison, Goethe en Monet kwamen tot topprestaties op de leeftijd van 70 en 80 jaar. Picasso, Schweitzer en Rubinstein waren nog zeer actief op de leeftijd van 90 jaar. Frank Lloyd Wright maakte twee derde van zijn ontwerpen na zijn 68 e. Nelson Mandela werd op zijn 76 e president van Zuid-Afrika (na 23 jaar op Robbeneiland gevangen te hebben gezeten). ETADORO Geheugentraining 9

10 1.4 Hersenen en voeding Voedsel en brainpower Voeding kan gezien worden als een medicijn en als brandstof voor lichaam en geest. Wat we eten bepaalt voor een belangrijk deel onze gezondheid en brainpower. Een studie uitgevoerd door de universiteit van Auckland, Nieuw-Zeeland, wijst uit dat een groep kinderen met kleine hersenbeschadigingen, ADHD en leerproblemen door een verandering van voeding veel verandering ging vertonen. De kinderen kregen voeding met daarin minder zware metalen, bewerkte producten, softdrinks, suiker en allergische stoffen. In plaats daarvan krijgen zij meer gezonde, verse producten en water. Na een periode van drie tot zes maanden toonden alle kinderen, zonder uitzondering, een verbetering in gedrag thuis en op school, een verbeterde motoriek en leesvaardigheid. Het IQ ging omhoog met vijf tot vijfendertig punten; de gemiddelde verbetering was 17,9 punten. Puur door een verandering in voeding werden de kinderen intelligenter en emotioneel stabieler Gezond eten Voeding is een lastig onderwerp omdat wetenschappers regelmatig met tegenstrijdige informatie komen. Gelukkig zijn er wel een paar zaken waar iedereen het over eens is: Eet meer verse groenten, fruit en vis Vermijd bewerkt voedsel vol suiker Eet minder verzadigd vet uit vlees, zuivel en harde vetten Gebruik plantaardige olie Eet minder zout Eet gevarieerd zodat je alle stoffen, mineralen en vitaminen binnen krijgt Rook niet Wees matig met alcohol Kijk voor meer tips om gezond ouder te worden en voor eiwitrijke recepten bijvoorbeeld op de website van de Universiteit Maastricht. 10 ETADORO Geheugentraining

11 1.4.3 Voedsel voor je brein Vooral voor je brein is het belangrijk om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Omega 3 is de olie die de hersens smeert. Omega 3 zit vooral in vette vis ( fish is brain food zeggen de Engelsen). Ook denkt men dat door het toedienen van omega 3 allerlei kwalen kunnen worden genezen, zoals depressie, ADHD, chronische vermoeidheid en chronische pijnen. Helaas bevat gekweekte vis minder omega 3-vetzuren dan wilde oceaanvis, die zijn omega 3-vetten uit algen en plankton haalt. Het advies is om twee à drie keer per week vette vis, zoals zalm, sardines, makreel, forel, haring of tonijn, te eten. Voor mensen die geen vis willen of kunnen eten kan omega 3 goed worden aangevuld met capsules. 1.5 Tips voor een fit brein Lees en leer hoe de hersens werken Leer continu Lees veel Doe nieuwe dingen Prikkel je brein door studie, denken, mentale uitdagingen, denksporten, puzzels, computerspelletjes, nieuwe ervaringen, reizen Doe af en toe eens wat geks Lach, gebruik humor, relativeer Durf fouten te maken Slaap met het raam open Zorg voor frisse lucht Drink veel water. Zet een fles of karaf water op de tafel waar je veel tijd doorbrengt en zorg dat de fles of karaf s avonds leeg is. Eet regelmatig vis of neem omega 3-capsules Kauw goed Rook niet Wees matig met alcohol ETADORO Geheugentraining 11

12 Eet gezond Eet je bord niet leeg (genoeg is genoeg) Ga tijdens het tandenpoetsen op één been staan Bewaar veel gebruikte spullen op een moeilijk bereikbare plaats. Sleutels op de grond naast de deur. De tandenborstel boven op de toiletkast en dergelijke. Dit vraagt fysiek meer van je en daarnaast wordt je coördinatie geoefend Als je gaat zitten, blijf dan tien seconden net boven de zitting hangen Als je op een bank of stoel zit, strek de benen dan af en toe recht vooruit, voeten van de vloer Zet een schaal met fruit in de buurt en snoep een appel Sport, beweeg veel of doe oefeningen om het lichaam in goede conditie te houden Fit zijn is een combinatie van uithoudingsvermogen, spierkracht en souplesse. Denk daaraan bij het doen van je sport en oefeningen Neem de trap in plaats van de lift Gebruik eventueel een stappenteller om te tellen hoeveel je per dag loopt en om je aan te sporen meer te lopen per dag Aanbevolen wordt om minstens een half uur per dag, iedere dag, stevig te wandelen (brisk walking) Ontwikkel je breed, lees of bestudeer met name ook zaken buiten je vak- of interessegebied Lees (auto)biografieën van beroemdheden Slaap voldoende uren (ongeveer 8 uur) Zorg voor rust in je hoofd Zet je telefoon af en toe uit Gebruik twee uur voor je naar bed gaat geen computerschermen meer Als je eet: eet. En doe geen andere dingen tegelijkertijd (lezen, tv-kijken, enzovoorts) Laat de hond uit, ook als je geen hond hebt Neem iedere dag een uur vakantie Gebruik je talenten Neem andere routes dan gebruikelijk Zondig af en toe door iets te eten of te drinken wat heel slecht voor je is, maar wel heel lekker 12 ETADORO Geheugentraining

13 Adem rustig en diep Geniet van kleine dingen Wees nieuwsgierig Gebruik af en toe eens je niet dominante hand Denk aan wat je wilt en niet aan wat je niet wilt Ontwikkel nieuwe goede gewoontes ETADORO Geheugentraining 13