Inhoudsopgave. Ter voorbereiding op bijeenkomst Informatie over belastbaarheidmodel 2. De energiebalans opmaken

Transcriptie

1 Inhoudsopgave Ter voorbereiding op bijeenkomst 1 1. Informatie over belastbaarheidmodel 2. De energiebalans opmaken Ter voorbereiding op bijeenkomst 2 3. Informatie over ontspanningsoefeningen 4. Tijd voor jezelf plannen 5. Oefenen met ontspannen 6. De wisselwerking tussen Denken en Voelen 7. Registreren van gevoelens en voorafgaande gedachten Ter voorbereiding op bijeenkomst 3 8. Denkpatronen doorbreken 9. Informatie over stress en stressreacties 10. Registreren van eigen stress + oorzaken hiervan Ter voorbereiding op bijeenkomst Plannen van daginvulling / weekinvulling 12. Ik kan denken en voelen wat ik wil met het ABC-schema 13. Actieplan opstellen 14. Sociale vaardigheden Ter voorbereiding op komende 4 weken 15. Actieplan voor komende 4 weken 1

2 Huiswerkopdrachten per week Voorbereiding op bijeenkomst 1 blz. Lezen Informatie over het belastbaarheidmodel 3 Uitvoeren Registeren van huidige daginvulling / weekinvulling Noteren wat energie geeft en wat energie kost 5 5 Voorbereiding op bijeenkomst 2 blz. Lezen Informatie over ontspanningsoefeningen De wisselwerking tussen Denken en Voelen 6 12 Uitvoeren Tijd voor jezelf plannen Oefenen met ontspannen Registreren van gevoelens en voorafgaande gedachten Voorbereiding op bijeenkomst 3 blz. Lezen Denkpatronen doorbreken Informatie over stress en stressreacties Uitvoeren Helpende gedachten formuleren Ik kan denken en voelen wat ik wil met het ABC-schema Registreren van eigen stress / 21 Voorbereiding op bijeenkomst 4 Lezen Plannen van daginvulling / weekinvulling Sociale vaardigheden Uitvoeren Plannen van daginvulling / weekinvulling Ik kan denken en voelen wat ik wil met het ABC-schema Actieplan opstellen blz

3 1. Informatie over het belastbaarheidmodel De balans tussen belasting en belastbaarheid Wat ligt er op dit moment op mijn bord = BELASTING Wat kan ik aan = BELASTBAARHEID Dit zijn de twee kanten van de weegschaal en waar het om gaat is de BALANS tussen beiden! Ieder mens heeft een bepaalde belastbaarheid en in ieder mensenleven zijn belastingen. De belastbaarheid verschilt per persoon en hangt van diverse factoren af. De belastingen zijn ook voor ieder mens verschillend. Als het goed is heeft een mens voldoende belastbaarheid om de lasten aan te kunnen en is de balans in evenwicht. De lasten kunnen echter zoveel en zo groot worden dat de belastbaarheid onvoldoende is en afneemt. De weegschaal raakt uit evenwicht, de balans is eruit. De lasten gaan de belastbaarheid overstijgen. Wat kun je doen om de weegschaal weer in evenwicht te krijgen? 1. De belastingen voor zover mogelijk is verminderen o.a. door op tijd nee tegen iets te zeggen. Tegen sommige dingen kun je geen nee zeggen, omdat ze je overkomen zonder dat je er om gevraagd hebt. Het kan dan goed zijn om andere lasten te verminderen en tijd te nemen om datgene wat je is overkomen een plaats te geven in je leven. Daarnaast is het zo dat er wel heel veel dingen zijn waar je nee op kunt zeggen. Als je daar op gaat letten blijken het veel meer dingen te zijn dan je dacht. 2. Je kunt ook je belastbaarheid vergroten door bijvoorbeeld; gezond eten, voldoende nachtrust nemen, sporten om spanning af te voeren en je lichaam in goede conditie te brengen, op tijd ontspannen, tijd voor jezelf nemen, kortom: zo gezond mogelijk leven. Daarnaast kan het nodig zijn om je sociale vaardigheden te vergroten. Eén van de doelen van deze cursus is dat je via opdrachten onderzoekt hoe het zit met de balans in jouw leven. De balans tussen belastbaarheid en belasting, maar bv, ook de balans tussen wat bepaalde taken in je leven je aan energie kosten en wat ze je aan energie opleveren. 3

4 De balans Belasting De belasting wordt gevormd door: het takenpakket waar we voor staan, de gebeurtenissen waaraan we het hoofd moeten bieden in ons leven en de manier waarop wij zelf met deze factoren omgaan. Belastbaarheid De belastbaarheid staat onder invloed Thuissituatie / Sociale leefsituatie Werkbelasting Combinatiestress Type A-gedrag Overtuigingen Overgewicht Hersteltijd Voeding Lichamelijke conditie Coping manier waarop jij omgaat met situaties / gebeurtenissen Compensatie activiteiten waar je energie van krijgt 4

5 2. Registeren van huidige daginvulling / weekinvulling Om meer grip op je leven te krijgen moet je eerst weten wat je nu zoal doet en wat je eigenlijk wilt doen. Hiervoor beginnen we met het in kaart brengen van de activiteiten waarmee je nu je dagen invult. Vul hiervoor een week lang onderstaand schema in. Zet achter de opgeschreven activiteit een + of een afhankelijk of de activiteit je energie heeft opgeleverd (+) of je energie gekost heeft ( - ) Ochtend Middag Avond Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag De balans opmaken Wat ga ik de komende week dus minder doen: Wat ga ik de komende week dus meer doen: 5

6 3. Informatie over ontspanningsoefeningen Bij stress is sprake van een verhoogde activiteit van het zenuwstelsel. Deze activiteit op zichzelf is niet ongezond of schadelijk, maar wordt pas schadelijk als de spanning niet tijdig genoeg wordt afgebouwd. Daarom is het belangrijk te leren de verhoogde activatie van het zenuwstelsel te verminderen door je te ontspannen. Er zijn veel manieren waarop je kunt ontspannen. Sommige mensen nemen een verkwikkend bad, anderen luisteren naar hun favoriete muziek of maken een wandeling langs het strand. Ook sporten kan een ontspannende bezigheid zijn. Het gemeenschappelijke van al deze manieren is dat ze zorgen voor herstel, afbouwen van spanning en afleiding van de dagelijkse beslommeringen. Bovendien helpt sporten de lichamelijke conditie en weerbaarheid te vergroten. Naast bovenstaande methoden bestaan er ontspanningsoefeningen, die direct gericht zijn op het verminderen van de lichamelijke en geestelijke spanning. Wij bieden je een oefening, waarvan in de praktijk is aangetoond dat deze effectief is en bovendien vrij eenvoudig is aan te leren: de spierontspanningsoefening. Met de spierontspanningsoefening leer je systematisch je gehele lichaam te ontspannen door beurtelings alle belangrijke spieren van het lichaam te spannen en te ontspannen. De oefening begint bij je handen, gaat vervolgens -via je armen, schouders, nek en hals naar het hoofd, en daarna naar beneden via de borst, buik en maagstreek, je rug, bekken en heupen, en eindigt tenslotte bij je benen, enkels en voeten. Deze oefening werd oorspronkelijk in de jaren dertig ontwikkeld door de Amerikaanse psycholoog Jacobson. Hij noemde de oefening 'progressieve relaxatie'. Hij koos niet voor deze benaming omdat de oefening hem zo 'vooruitstrevend' of 'modern' voorkwam, maar omdat je geleidelijk en opbouwend leert je te ontspannen. HET DOEL VAN DE SPIERONTSPANNINGSOEFENING De spierontspanningsoefening heeft meerdere doelen: je leert te ontdekken waar de spanning zich in jouw lichaam uit; je leert het verschil te ontdekken tussen spanning en ontspanning in je spieren; je leert weer greep te krijgen op je eigen lichamelijke reacties in plaats van overgeleverd te zijn aan de gevoelens van spanning in je lichaam; je leert je te ontspannen in het leven van alledag. Eerst maakt je je de spierontspanningsoefening eigen door voor jezelf regelmatig thuis te oefenen, vervolgens leer je de ontspanning steeds meer toe te passen in situaties in het dagelijks leven, die bij jou stress oproepen. Op die manier leert de oefening je op den duur ongezonde stress te verminderen en (zoveel mogelijk) te voorkomen. AANWIJZINGEN EN INSTRUCTIES VOOR HET OEFENEN Om je echt goed te leren ontspannen, is het nodig dat je minstens één keer per dag oefent en zo mogelijk twee keer. Het is niet de bedoeling dat je hiervan 'gestresst' raakt, omdat je het al zo druk hebt. Wel moet je je realiseren dat regelmatig oefenen echt nodig is, omdat het gaat om het aanleren van een nieuwe vaardigheid. Fietsen of zwemmen heb je ook niet in een keer geleerd! Het is belangrijk dat je de oefening doet op een tijdstip waarop je niet wordt gestoord. Dit kan dus betekenen dat je jouw huisgenoten of collega's laat weten dat je niet gestoord wenst te worden. Mocht je het lastig vinden hen dit te laten weten kies dan een moment uit waarop de kans op storingen zo klein mogelijk is. Trek zo nodig de telefoonstekker eruit. Doe de oefeningen in een rustige kamer, waarin je voldoende ruimte hebt om te liggen of te zitten, met genoeg steun voor je lichaam. Je kunt de oefening liggend doen op het bed, of op een matras, of op een slaapzak op de vloer. Als je de oefening zittend doet is voldoende steun voor met name je rug belangrijk. In een gemakkelijke stoel leun je dan wat meer naar achteren, in een rechte stoel zit je meer rechtop. Bij de instructie op de cd wordt uitgegaan van een zittende houding. Zorg ervoor dat het niet te warm of te koud is in de ruimte waarin je oefent. Een temperatuur van C is het beste; bij deze temperatuur kun je tijdens het ontspannen nog wat afkoelen. Doe knellende kledingstukken los, doe je schoenen uit en zet je bril af. Contactlenzen hoef je niet persé uit te doen. Oefen niet als je erg hongerig bent, maar ook niet met een volle maag. Wacht na een warme maaltijd minstens een uur, voordat je met de oefening begint. 6

7 Tijdens de spierontspanningsoefening ga je je spieren achtereenvolgens spannen en ontspannen. Het spannen kun je zo'n vijf tot tien seconden aanhouden, het ontspannen twintig tot dertig seconden. Overdrijf het aanspannen niet: je volgt geen fitness-training en hoeft dus niet breedgeschouderd of met sterk ontwikkelde biceps te eindigen. Het spannen van de spieren dient namelijk steeds als voorbereiding op het ontspannen en mag geen pijn doen. Vooral die spieren die je in het dagelijks leven vaak onnodig (onbewust) gespannen houdt, kunnen extra gevoelig zijn. Als je rugklachten hebt moet je de oefening voor je rug extra voorzichtig doen. Span alleen die spieren, waarop je je op dat moment tijdens de oefening concentreert en probeer de rest van je lichaam ontspannen te houden. Laat bij het ontspannen van de spieren niet geleidelijk maar in één keer los, waardoor je arm of been slap naar beneden valt. Zet je adem tijdens het spannen van de spieren niet vast, maar adem rustig door. Een uitzondering hierop vormen de oefeningen waarbij je kort even je buik intrekt en uitzet en bewust even je adem vastzet. MOGELIJKE 'PROBLEMEN' BIJ HET OEFENEN Het is heel goed mogelijk dat je het moeilijk vindt je op de oefening te concentreren en bij tijden afdwaalt met je gedachten. Dit is -zeker in de beginperiode- normaal. Probeer ervoor te zorgen dat je hierdoor niet gespannen raakt, maar ga iedere keer weer gewoon met je aandacht terug naar de oefening. Mocht het oefenen echt niet lukken, forceer jezelf dan niet. Je kunt er dan het beste voor dat moment mee stoppen en het later op de dag of een volgende dag opnieuw proberen. Het kan ook zijn dat je het idee hebt 'niets' te voelen en dat de oefening geen effect heeft. Vaak moet je echter leren te ontdekken hoe ontspanning voelt en waaraan je dat kunt merken. Zo kunnen gevoelens van warmte, zwaarte of juist een wat lichter gevoel van het lichaam, loomheid of slaperigheid, een teken zijn van ontspanning. Ook als je het koud krijgt tijdens de oefening kan dit duiden op ontspanning, doordat de activiteit van het lichaam op een laag pitje wordt gezet (zet dan een volgende keer de verwarming wat hoger). Het idee dat de oefening veel korter of langer heeft geduurd dan in werkelijkheid het geval is, kan duiden op lichamelijke en geestelijke ontspanning en een daardoor veranderd tijdsbesef. Door het loslaten van de spanning in je spieren kan het zijn dat er ook gevoelens 'loskomen'. Dit is geen reden tot bezorgdheid, maar juist een goed teken. Mocht je het vervelend vinden, stop dan met de oefening en doe hem later weer opnieuw. Het komt soms voor dat mensen zich moe voelen, sinds ze met de ontspanningsoefeningen zijn begonnen. Hoe vreemd het misschien ook mag klinken: ook dit is een goed teken! Doordat het lichaam zich meer ontspant, kan er 'oude moeheid' loskomen, die als het ware al heel lang zat opgeborgen in uw lichaam. Moeheid, waaraan je in het verleden niet of nauwelijks hebt toegegeven, maar die nu naar buiten komt. Het naar buiten komen van de vermoeidheid is de eerste stap naar uitrusten en herstellen. In de praktijk blijkt dat de vermoeidheid na verloop van tijd minder wordt en kan verdwijnen. Misschien geeft de spierontspanningsoefening je minder een gevoel van ontspanning, maar meer een gevoel van energie en fitheid. Ook dit is een goed teken, omdat de oefening zowel bijdraagt aan het herstellen van vermoeidheid en opbouwen van energie, als aan het verminderen van spanning. Mocht je zich na afloop van de oefening wat duf en versuft voelen, zorg er dan voor dat je goed 'terugkomt' uit de ontspanning. Dus niet abrupt stoppen, maar jezelf de tijd geven als het ware weer wakker te worden door wat te bewegen, je uit te rekken, een keer te geeuwen en pas op het einde je ogen te openen. Het kan geen kwaad als je deze handelingen zo nodig enkele keren herhaalt, totdat je je voldoende wakker en fit voelt. Mocht je de oefening doen voor het slapen gaan, dan hoef je niet 'terug te komen' uit de ontspanning, maar kun je deze rustig laten overgaan in een slaap, waaruit je vanzelf de volgende morgen wakker wordt. TOT SLOT De spierontspanningsoefening leert je de gevoelens van spanning in je lichaam eerder te ontdekken en te verminderen door alle belangrijke spieren te ontspannen. Ontspannen is een vaardigheid die je moet leren. Daarvoor is oefenen en nog eens oefenen nodig. Door regelmatig te oefenen, zal het je steeds beter lukken je te ontspannen en dat is de tijd en de moeite waard! Mocht je niet meteen in het begin baat hebben bij de spierontspanningsoefening, geef de moed dan niet op, maar geef jezelf wat meer tijd. Zeker in het begin is regelmatig oefenen belangrijker dan het resultaat. Dat komt vanzelf. Succes met oefenen! 7

8 4. Tijd voor jezelf plannen Om weer meer energie te krijgen en beter in je vel te komen is het raadzaam bewust te kiezen voor activiteiten die je energie opleveren. In het eerste weekschema heb je al ontdekt wat jou energie oplevert en wat je energie kost. Hieruit kun je conclusies trekken en die vervolgens in de praktijk brengen. Hiervoor kun je onderstaand schema gebruiken. Zet hier in ieder geval nu al in wanneer je de ontspanningsoefeningen op de meegegeven CD wilt gaan doen. En vul het schema verder al in met activiteiten die jou helpen je energiebalans te hervinden. Ochtend Middag Avond Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Zet een + achter de geplande activiteiten als je die ook daadwerkelijk hebt uitgevoerd, en een achter de geplande activiteiten die je niet hebt uitgevoerd. De balans opmaken Wat is me gelukt en waardoor: Wat heb ik gepland, is er niet van gekomen en welke conclusie kan ik hieruit trekken: 8

9 5. Oefenen met ontspannen In onderstaand schema kun je noteren hoe vaak je de oefeningen gedaan hebt en wat je ervaringen zijn met de oefening. In de kolom Wat ging goed? kun je noteren wat goed ging met oefenen, bijvoorbeeld: benen lekker ontspannen of prettig loom gevoel. In de kolom Wat ging minder goed? kun je opschrijven wat moeilijk ging tijdens het oefenen en welke problemen je bent tegengekomen. Bijvoorbeeld: mijn gedachten dwaalden steeds af of de hoofdpijn werd niet minder. Houd het schema zorgvuldig bij, omdat het je zicht geeft op je vorderingen en mogelijke obstakels. Hoe vaak geoefend? Wat ging goed? Wat ging minder goed? Indien niet geoefend, wat is de reden? Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag 9

10 VEEL VOORKOMENDE ERVARINGEN BIJ DE ONTSPANNINGSOEFENINGEN Moeite om je te concentreren, afdwalen met je gedachten, afgeleid worden door geluiden uit de omgeving In het beging komt dit bij veel mensen voor. Het opkomen van gedachten heb je niet in de hand. Je kunt wel leren kiezen voor doordenken of voor loslaten van je gedachten. Wat kan helpen: blijf even bij de opkomende gedachte en bepaal zelf of je door wilt denken of dat je de gedachte wilt loslaten. Hetzelfde kun je doen met geluiden in je omgeving. Luister er even naar en laat ze dan weer los. Steeds als je merkt dat je even afwaalt, laat je dat dus even gebeuren en vervolgens ga je terug naar de oefening die op dat moment aan de orde is. Je zult merken dat het steeds makkelijker gaat. Je leert jezelf spelenderwijs concentreren. Niets voelen In onze samenleving zijn we niet zo gewend om stil te staan bij wat we voelen in ons lichaam. Daardoor kan het lijken alsof je niets voelt. Probeer je te concentreren of dingen die goed voelbaar zijn, zoals warmte, kou, pijn en probeer dan de overstap te maken naar dingen die wat minder goed voelbaar zijn; voel je je licht of zwaar in je armen, voel je soms plekjes die tintelen, voelt het zwaar of licht in je buik of borst, voel je je ademhaling, e.d. Het vrijkomen van gevoelens Ook kan het gebeuren dat door het losmaken van spanning in je spieren en de toename van ontspanning gevoelens vrijkomen. Gevoelens die misschien lastig voor je zijn, zoals verdriet, blijdschap, boosheid, angst, e.d. Het lijkt misschien alsof deze gevoelens nieuw voor je zijn. Toch zijn deze gevoelens wel een deel van je, maar ze zijn tot nu toe onopgemerkt gebleven of je hebt ze bewust of onbewust niet willen voelen, verdrongen of in de koelkast gezet. Doordat je nu ontspant komen de gevoelens te voorschijn en jij kunt er voor kiezen om ze wel of geen aandacht te geven, je kunt contact maken met die gevoelens en ze ook meer naar buiten brengen. Je kunt er ook voor kiezen om ze opnieuw weg te stoppen. Soms is dat laatste nodig, omdat je je energie nog nodig hebt voor andere dingen. Meestal is het wegstoppen van gevoelens op langere termijn slecht voor je en ontwikkel je allerlei klachten. Misschien ben je daarom wel hier. De instructie gaat te langzaam of te snel De instructie is algemeen, dus niet op jou persoonlijk afgestemd. Probeer het tempo te blijven volgen en geef jezelf de tijd om aan het tempo te wennen. Sterke vermoeidheid Sommige mensen merken dat ze zich, nadat ze met de oefening zijn begonnen, erg moe voelen. Ook dit is een goed teken, hoe raar dat voor jou ook mag klinken. Door contact met je lichaam te maken voel je oude moeheid die je misschien al heel lang met je meedraagt. Het kan zo zijn dat je rust nodig hebt en zo weer zal herstellen. Je duf en versuft voelen Dit komt regelmatig voor aan het einde van de oefening. Wanneer je bemerkt dat je je duf en versuft voelt, is het van belang de tijd te nemen om de oefening goed af te ronden. Dus niet abrupt stoppen, maar de tijd nemen om als het ware wakker te worden door je goed uit te rekken, te geeuwen en langzaam de ogen te openen. Net zo lang tot je je weer voldoende Wakker voelt. 10

11 Je meer energiek voelen Het kan ook zijn dat je na de oefening een gevoel van energie en fitheid hebt. Ook dit is een goed teken. De ontspanningsoefening draagt namelijk bij aan het herstellen van vermoeidheid en aan het verminderen van spanning. Ademhaling/hyperventilatie Wanneer je er bewust op je ademhaling gaat letten kan het zijn dat je beter gaat ademhalen en dat de kans op hyperventilatie minder wordt. Het kan ook zijn dat het juist de spanning verhoogt en dat je krampachtiger gaat ademen. Leid in zo n geval je aandacht naar het spannen en ontspannen van je spieren. Houding Zoek een houding waarin je lekker zit. Bepaal zelf hoe het voor jou het prettigst is, maar blijf wel rechtop in een zgn. actieve houding. Na de ontspanningsoefening is het van belang om rustig op te staan. 11

12 6. De wisselwerking tussen Denken en Voelen Wanneer je in een onzekere stemming bent, heb je waarschijnlijk gedachten die je onzeker maken. Je denkt bijvoorbeeld vaker: 'ik kan ook niets' of 'ik ben niets waard'. Ook kan het zijn dat je op een negatieve manier tegen de wereld aankijkt. Je denkt dan bijvoorbeeld: 'Het leven heeft toch eigenlijk geen zin'. Verder kun je in zo'n onzekere bui een negatieve kijk op je toekomst hebben. Je denkt: 'Ik word nooit zelfverzekerd' of 'Wat heb ik eigenlijk nog van het leven te verwachten?' En wanneer je het eng vindt om iets te zeggen heb je waarschijnlijk beangstigende gedachten. Je denkt bijvoorbeeld dat de ander vast boos op je zal worden, je onaardig vindt en vervolgens geen contact meer met je wil. Door dit soort negatieve gedachten ga je je nog angstiger en onzekerder voelen. Je komt dan in een vicieuze cirkel terecht. Je blijft als het ware gevangen in je eigen negatieve gedachten. Hoe onzekerder of angstiger je je voelt, hoe negatiever je gaat denken en hoe meer je in deze gedachten gaat geloven. Om uit deze vicieuze cirkel te komen is het nodig dit negatieve denkpatroon te veranderen. Dit hoofdstuk gaat over de relatie tussen denken en je gevoelens en over de werking van negatieve gedachten. Verder zullen we zien hoe je deze negatieve, storende gedachten om kunt buigen tot meer helpende gedachten en hoe je, ook los daarvan, meer positieve gedachten kunt creëren. Gebeurtenis-gedachten-gevoelens Er bestaat een verband tussen de gebeurtenissen die zich voordoen in je leven, dat wat je denkt en dat wat je voelt. Hoe deze gebeurtenissen, gedachten en gevoelens precies met elkaar samenhangen zullen we hieronder uitleggen. Een voorbeeld: Willem (34 jaar) voelt zich ellendig. De afgelopen dagen heeft hij geen enkel telefoontje gehad. Hij voelt zich eenzaam en rot en gaat er van uit dat dit komt doordat hij al een paar dagen door niemand gebeld is. In de beleving van Willem wordt zijn eenzame gevoel direct veroorzaakt door het feit dat niemand hem belt. Onderstaand figuur geeft dat weer: GEBEURTENIS al een paar dagen geen telefoontjes gekregen GEVOELENS - eenzaam - somber - ellendig Toch kan een gebeurtenis nooit direct een gevoel veroorzaken. Het zijn de gedachten die je hebt over wat er gebeurt, die je gevoelens bepalen. Als Willem nader bij zijn gevoel stilstaat, ontdekt hij dat hij verschillende gedachten over de situatie heeft. Deze gedachten staan in de middelste kolom: GEBEURTENIS GEDACHTEN GEVOELENS al een paar dagen geen telefoontjes gekregen - niemand vindt me belangrijk - iedereen vergeet me - ik ben niets waard - ik ben alleen op de wereld - eenzaam - somber - ellendig Dat het eigenlijk de gedachten zijn die de vervelende gevoelens veroorzaken, wordt ook duidelijk als we naar de reactie van andere mensen op dezelfde gebeurtenis kijken. Iemand anders zou bijvoorbeeld kunnen denken: Ik heb al een paar dagen geen telefoontjes gekregen. Dat was eigenlijk best lekker rustig. Maar nu vind ik het wel plezierig om toch even te praten met iemand waar ik veel om geef. Laat ik mijn broer bellen, die heeft nu zeker wel even tijd voor mij. 12

13 Het is belangrijk dat het de gedachten zijn en niet de gebeurtenis zelf die je onzeker, somber of boos of ellendig doen voelen. Je gedachten kun je namelijk zelf onder controle houden, zoals we verderop zullen zien. Maar eerst zullen we nader naar de negatieve gedachten gaan kijken. De top-4 van negatieve denkpatronen Er bestaan verschillende manieren van negatief denken die we met andere woorden 'negatieve denkpatronen' noemen. We lichten er hier vier toe. 1. Zwart-wit denken Bij zwart-wit denken overheerst het negatieve in het extreme; op de positieve dingen wordt niet gelet. Bijvoorbeeld: Je hebt een uitgebreide maaltijd gekookt met veel verschillende gerechten. Eén van die gerechten, het toetje, is niet zo goed gelukt. Je denkt: 'Zie je wel, ik kan ook echt helemaal niks, ik ben een mislukkeling.' 2. Onjuiste conclusies trekken Iets wordt als negatief geïnterpreteerd, terwijl daarvoor niet eens bewijzen zijn. Dit kan door (zogenaamd!) de gedachten van een ander te lezen, de toekomst te voorspellen of door te geloven dat iets waar is, alleen maar omdat jij het gevoel hebt dat het zo is. Een paar voorbeelden: Je loopt over straat en komt een bekende tegen. Deze bekende groet jou niet en loopt je zomaar voorbij. Jij denkt: 'Zie je wel, die persoon negeert me, hij vindt mij niet aardig.' of: De gedachte: 'Mijn onzekere gevoelens zullen nooit meer overgaan'. of: Je voelt je een mislukking, dus je vindt ook dat je dat werkelijk bent. 3. Denken in termen van 'MOETEN' en 'NIET MOGEN' (normatief denken) Normatief denken wil zeggen: denken dat iets zo hoort. Je herkent normatieve gedachten bijvoorbeeld aan zinnen waarin 'ik moet...' of 'ik mag niet...'voorkomt. Het resultaat hiervan is dat je schuldgevoelens krijgt, of dat je boos wordt op anderen. Bijvoorbeeld: Je wilt je verjaardag wel vieren, maar eigenlijk maar in heel kleine kring. Toch vind je dat het er bij hoort om het uitgebreid te doen en iedereen die wil komen te ontvangen. Je denkt: Ik kan toch niet tegen mensen zeggen dat ze niet langs mogen komen, de deur moet voor iedereen open staan. 4. Iets persoonlijk aantrekken (personaliseren) Dat wil zeggen: alle verantwoordelijkheid van vervelende gebeurtenissen bij jezelf leggen. Een voorbeeld: Jouw kind gaat scheiden en je vindt dat het jouw schuld is dat dat gebeurt. Je denkt: "Ik heb in de opvoeding van mijn kind gefaald, waardoor het nu slecht met haar gaat." Niet-helpende en helpende gedachten Gedachten zoals die in de bovenstaande voorbeelden genoemd zijn, kunnen het alledaagse functioneren moeilijk maken. Wanneer je bijvoorbeeld denkt: 'Dat kan ik toch niet' of 'Het zal wel weer mis gaan', dan neemt de kans toe dat iets niet lukt. Dergelijke gedachten kunnen je ook gespannen en onzeker doen voelen. Het zijn gedachten waar je eigenlijk niet of weinig mee geholpen bent, met andere woorden 'niet-helpende' gedachten. In 9 van de 10 gevallen zijn dit niet-realistische gedachten. 13

14 Aan de andere kant bestaan er ook gedachten waar je wél iets aan hebt en die er voor zorgen dat je je bijvoorbeeld niet onnodig nerveus maakt. Dit noemen we realistische, positieve of 'helpende gedachten. Voorbeelden zijn: 'ik geloof in mijzelf' of 'Het gaat beetje bij beetje weer beter met mij'. Helpende gedachten gaan bij voorkeur uit van jezelf, hebben een optimistische, positieve klank en hebben geen onhaalbare of negatieve dingen in zich als 'altijd', 'nooit' of 'moeten'. In de linker kolom van onderstaand schema staan een aantal niet-helpende gedachten. Schrijf in de rechter kolom welk negatief denkpatroon uit de top-4 van negatieve denkpatronen je hierin herkent. Niet-helpende gedachte: Als een goede vriend vraagt of ik hem kan helpen, mag ik geen nee zeggen Negatief denkpatroon Normatief denken (Denken in termen van 'MOETEN' en 'NIET MOGEN' ) Wanneer ik mijn mening geef dan wordt zij vast en zeker boos. Niemand zit te wachten op mijn mening. Als ik hem kritiek geef vindt hij me niet meer aardig. M n collega is vandaag erg stil. Dat komt doordat ik haar gisteren niet geholpen heb. Je moet een ander altijd uit laten praten. Moeilijke gebeurtenissen Als we het in deze hoofdstukken hebben over situaties waarin je je rot voelt, dan bedoelen we daarmee relatief 'kleine' gebeurtenissen waarop je extremer (in negatieve zin) reageert dan eigenlijk nodig is. Door te leren je gedachten te veranderen kun je anders (positiever) gaan reageren op dergelijke gebeurtenissen. We willen opmerken dat er ook dingen in een mensenleven gebeuren die van een andere orde zijn. Bijvoorbeeld het overlijden van een dierbare, een ernstige ziekte of een andere ingrijpende ervaring. Bij dergelijke gebeurtenissen is het niet meer dan normaal dat je gedurende langere tijd gevoelens van verdriet, boosheid of angst heeft. Als we bij zulke gebeurtenissen eenvoudigweg zouden stellen dat je je beter zult voelen door je gedachten te veranderen, dan zou dit geen recht doen aan de diepgang van je gevoelens in dergelijke situaties. 14

15 7. Registreren van gevoelens en voorafgaande gedachten In onderstaand schema kun je noteren hoe je je voelt, wat jij denkt dat hiervan de oorzaak is en welke gedachten je op dat moment hebt. Neem iedere dag twee momenten waarop je stilstaat bij je gevoelens en vul dit schema gelijk in. Hoe voel ik me op dit moment? Wat is hiervan de oorzaak / de aanleiding? Welke gedachten veroorzaken mijn gevoelens? Voorbeeld Ik voel me geïrriteerd Ik heb zojuist een vervelend gesprek met mijn partner gehad. Hij luisterde niet naar mijn verhaal en naar mijn mening. Dit gaat eigenlijk altijd zo; hij luistert nooit naar mij! Hij heeft gewoon geen belangstelling voor mij als persoon. Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag 15

16 8. Denkpatronen doorbreken In het voorgaande hebben we gezien dat niet-helpende gedachten je onzekere gevoelens kunnen versterken. Wanneer je deze gedachten bij jezelf kunt herkennen en kunt stoppen of ombuigen naar helpende gedachten, kan dat je stemming en gevoel van zelfvertrouwen verbeteren en je onzekere of angstige gevoelens verminderen. We gaan nu dieper in op het ombuigen van niet-helpende gedachten naar helpende gedachten. Niet-helpende gedachten omzetten in helpende gedachten We hebben in het voorgaande de relatie laten zien tussen gebeurtenissen, gedachten en gevoelens. We hebben gezien dat niet-helpende gedachten meestal gekoppeld zijn aan negatieve gevoelens. Bij helpende gedachten daarentegen horen meestal positieve gevoelens. Om je goed te voelen is het daarom belangrijk om tot gedachten te komen die helpend en positief zijn. Hiervoor daag je de gedachten die je in eerste instantie over een situatie hebt uit. Dit betekent dat je jezelf een aantal vragen stelt over de gedachten die je hebt. Tevens bedenk je hoe je jezelf zou willen voelen en gedragen in een dergelijke (moeilijke) situatie. Vervolgens probeer je tot nieuwe gedachten te komen die wél helpend zijn. De vragen waarmee je jouw gedachten kunt uitdagen, zijn: Van niet-helpend naar helpend: Vraag 1: Vraag 2: Vraag 3: Vraag: 4: Is wat ik denk écht waar? Wat is het effect van mijn gedachten op mijn gevoel? Hoe zou ik willen reageren (gewenst gevoel en gedrag)? Welke gedachten kunnen mij hier bij helpen? Hieronder een voorbeeld: Voorval: Ik zag Pieter op straat, maar hij liep gewoon langs me heen. Ik kreeg toen een heel rot gevoel. Ik dacht: 'Pieter zei me geen gedag, dat vind ik niet leuk. Volgens mij deed hij alsof hij me niet zag. Hij vindt me zeker niet aardig.' Toen ik doorliep gingen mijn gedachten verder door en dacht ik: 'Hij had natuurlijk geen zin om met mij te praten. Er is ook niemand die mij aardig vindt. Ik ben gewoon niet de moeite waard om mee te praten.' In een schema ziet dit er als volgt uit: Gebeurtenis Gedachten Gevoel Pieter liep langs me heen op straat en zei geen gedag tegen mij. - Ik vind het niet leuk dat Pieter niets tegen mij zei. - Hij deed volgens mij alsof hij me niet zag. - Hij vindt me niet aardig. - Ik ben niet de moeite waard om mee te praten. - Niemand vindt mij aardig! - onzeker - rot - eenzaam 16

17 Vragen die ik mezelf stel over de gedachten die ik heb: 1. ls wat ik denk echt waar? Het klopt dat het niet leuk was dat Pieter niets tegen me zei. Dit is een reële gedachte waar niets mis mee is.er is echter geen reden om te denken dat hij maar deed alsof hij me niet zag en dat hij me niet aardig vindt (= onjuiste conclusies trekken). Het is heel goed mogelijk dat hij me écht niet gezien heeft. Mijn gedachten dat ik niet de moeite waard ben om mee te praten en dat helemaal niemand mij aardig vindt, zijn overdreven (= zwart-wit denken). Het komt vaak genoeg voor dat ik een goed gesprek met iemand heb en ik weet dat er mensen zijn die van me houden. 2. Wat is het effect van mijn gedachten op mijn gevoel? De niet-helpende gedachten maken me onzeker en erg gevoelig voor wat anderen van mij denken. Dat legt een grote druk op me en maakt me gespannen. 3. Hoe zou ik willen reageren (gewenst gevoel en gedrag)? Ik wil dat ik me niet vervelend voel als iemand mij niet groet op straat. Als ik een bekende zie, kan ik ook zelf als eerste groeten. 4. Welke gedachten kunnen mij hier bij helpen? Ik kan ook denken: Ik weet helemaal niet of Pieter mij niet gezien heeft. Het is onzin om gelijk te denken dat hij mij niet aardig zou vinden. Trouwens, als anderen mij niet aardig vinden, is dat jammer maar niet het einde van de wereld. Er is helemaal niets mis met mij en ik ben net zoveel waard als ieder ander.' Uit bovenstaand voorbeeld blijkt dat je in vervelende situaties óók gedachten kunt hebben die heel redelijk zijn. In het voorbeeld is dat de gedachte: 'ik vind het niet leuk dat Pieter niets tegen me zei.' Redelijke gedachten hoef je uiteraard niet te veranderen. In de linker kolom van onderstaand schema staan een aantal niet-helpende gedachten. Schrijf in de rechter kolom welke helpende gedachte je hier tegenover kunt plaatsen. Niet-helpende gedachte: Helpende gedachte: Als een goede vriend vraagt of ik hem kan helpen, mag ik geen nee zeggen Wanneer ik mijn mening geef dan wordt zij vast en zeker boos. Niemand zit te wachten op mijn mening. Als ik hem kritiek geef vindt hij me niet meer aardig. M n collega is vandaag erg stil. Dat komt doordat ik haar gisteren niet geholpen heb. 17

18 Ik kan denken en voelen wat ik wil met het ABC-schema Kies een actuele gebeurtenis die veel stress en spanningen bij je teweeg brengt. En werk die situatie uit aan de hand van onderstaand ABC - schema. A. Aanleiding of Gebeurtenis: B. Bril of manier waarop je er tegen aankijkt - Belemmerende gedachten D. Discussie stellen van B; is wat ik denk écht waar? Zijn mijn gedachten reëel? C. Consequenties wat is het effect van de niet-helpende gedachten op mijn Gevoelens en Gedrag? E. Effecten die ik wens Hoe zou ik willen reageren; mijn gewenste Gevoel en Gedrag? En welke gedachten kunnen mij hier bij helpen onder D. 18

19 9. Informatie over stress en stressreacties Lichamelijke reacties op bedreigende, spanningsvolle situaties Als je je als mens lichamelijk en/of psychisch bedreigd voelt, maakt je je klaar om te vechten óf te vluchten. Ook je lichaam maakt zich dan gereed. Er komen allerlei lichamelijke reacties op gang waardoor je tot een grote krachtsinspanning in staat bent om je uit de situatie te redden. Een voorbeeld hiervan is: je loopt met een kind op straat en opeens steekt het kind de straat over en jij ziet in een flits dat er een auto aankomt. In een impuls schiet je naar voren en trek je het kind weg voor de auto. Je kunt dus opeens veel sneller handelen dan je van jezelf gewend bent. Zo kan het ook voorkomen dat je in een bedreigende situatie opeens veel sterker bent dan je van jezelf weet. Nog lang na het incident voel je de spanning in je lijf: hartkloppingen, gejaagd ademhalen, e.d. Langzaam zal je lichaam zich herstellen, tenzij er een zich een nieuwe dreigende situaties voor doet. In onderstaand overzicht zie je wat er lichamelijk gebeurd als je je bedreigd en/of gespannen voelt en wat er kan gebeuren als dit te lang duurt. In de alarmfase In de uitputtingsfase -Snelle, oppervlakkige ademhaling -Het ademhalingsritme stijgt ( om het zuurstofgehalte via het bloed te verhogen) -Een extra hoeveelheid adrenaline komt in de bloedbaan, waardoor o.a. het hart sneller gaat kloppen -De bloeddruk stijgt -Bloedvaten vernauwen zich -Spierspanning neemt toe -Spijsvertering wordt opgeschort, zodat er meer bloed naar het hart, de spieren en de hersenen kan stromen -Pupillen worden groter -Transpiratie wordt heviger -Alle zintuigen worden op scherp gezet -De hersenen worden in staat van paraatheid gebracht: concentratie is maximaal, het geheugen-en reactievermogen nemen toe -Moe -Hyperventilatie -Hartkloppingen/hartritmestoornissen -Hoge bloeddruk -Migraine (kloppende hoofdpijn) -Spierpijn (kramp in nek, hoofd en rug) -Obstipatie, diarree, maagklachten, geen eetlust. -Voortdurend en overmatig transpireren -Overprikkelde zintuigen (overgevoelig zijn voor licht en geluid) -Concentratiestoornis, geheugenverlies, vertraagde reactie, slaapproblemen -Chronische vermoeidheid 19

20 10. Registreren van eigen stress + oorzaken hiervan Spanningsbronnen Spanning voel je in je lichaam en wordt ergens door veroorzaakt. Door dagelijks bij te houden wanneer en waar je die spanning voelt en dan na te gaan waar die spanning door veroorzaakt wordt en hoe erg het is, kom je belangrijke spanningsveroorzakers, spanningsbronnen dus, op het spoor. Doel van de opdracht is: Meer zicht krijgen op situaties die bij jou spanning veroorzaken Meer zicht krijgen op de mate waarin je tevreden bent over je eigen handelen in dergelijke situaties. Maak gebruik van het dagschema dat je bij deze opdracht meekrijgt. o Noteer in de eerste kolom waar je spanning voelt in je lichaam. Merk je de spanning op? Waar voel je het in je lichaam? o Geef de mate waarin je de spanning voelt een cijfer. Schrijf dat in de derde kolom. Als je veel spanning voelt geef je het een 8, 9 of 10. Als je weinig spanning voelt geef je het een 1,2 of 3 bv. o Probeer te achterhalen waar de spanning mee te maken heeft, bv. door terug te kijken naar dingen die gebeurd zijn of iets dat je gehoord of gezien hebt (een droom bv. kan ook spanning opleveren) of door vooruit te kijken: zie ik ergens tegen op, verwacht ik iemand, e.d. Vul de gebeurtenis in in kolom twee. Als het je lukt om een verband te leggen tussen de lichamelijk spanning en de gebeurtenis die was of komt, beantwoord dan ook de volgende vragen: 1. Wie was/is/wordt er betrokken bij de situatie en op welke manier? 2. Wat voel(de) ik? 3. Wat dacht/denk ik? 4. Ben ik tevreden over wat ik heb gedaan of kan ik bedenken wat ik zal gaan doen in de situatie die vooraf spanning bij me oproept? 5. Wat weerhield/weerhoudt me om dat te doen? 20

21 Week Stresssignalen Dag 1 Waar voel je spanning in je lichaam? Wat is de oorzaak van de spanning? Hoe erg? Stresscijfer (0-10) Gemiddeld stresscijfer van die dag (0-10) Dag 2 Dag 3 Dag 4 Dag 5 Dag 6 Dag 7 21

22 11. Plannen van daginvulling / weekinvulling In de afgelopen weken heb je meer zicht gekregen op de activiteiten die jou energie opleveren of die jou juist energie kosten! Om weer meer energie te krijgen en beter in je vel te komen is het raadzaam bewust te kiezen voor activiteiten die je energie opleveren. Hiermee werk je aan het herstellen van de verstoorde balans tussen belasting en je belastbaarheid. Gebruik hiervoor het schema op de volgende bladzijde (blz.22). In dat schema kun je bijvoorbeeld zetten wanneer je de ontspanningsoefeningen op de meegegeven CD wilt gaan doen. En vul het schema verder in met al die activiteiten die jou helpen je energiebalans te hervinden. Wat zijn jouw valkuilen (en dus aandachtspunten) bij het realiseren van je voornemens? Zoals je al gemerkt hebt in het begin van de cursus, lukt het niet altijd te doen wat je je voorgenomen had. Ieder mens heeft zijn eigen valkuilen. Wanneer je die valkuilen van jezelf kent dan kun je hier rekening mee houden bij het plannen. Hieronder staan enkele tips en trucs om dát te doen wat je je voorgenomen had te doen. Kruis die tips aan die je aanspreken en die je gaat gebruiken. Zorg voor geheugensteuntjes; een briefje in je portemonnee, op de koelkast, op de spiegel e.d. Ook de cursusmap in het zicht leggen (op de eettafel of je nachtkastje) helpt als herinnering. Sta regelmatig even stil bij jezelf. En vraag jezelf op dat moment af of je bewust gekozen hebt voor de huidige tijdsbesteding van dat moment. Een andere manier is op het eind van de dag terug te blikken. Je kunt bijvoorbeeld dagelijks de dag een cijfer geven en toelichten waarom je dit cijfer geeft. Je kunt ook met regelmaat het gedrag wat je wilt veranderen registreren of turven om op die manier heel bewust te blijven van je eigen gedrag en je keuzes die je maakt. Een dagboek bijhouden met succesverhalen en gemiste kansen beoogt hetzelfde. Vraag iemand uit je naast omgeving om ondersteuning bij je plan, niet alleen als ondersteuning maar ook als stok achter de deur. Bijvoorbeeld door hun met regelmaat om feedback te vragen Of een teken af te spreken waarmee ze je kunnen helpen herinneren aan je voornemen. Stel regelmatig een beloning in het vooruitzicht. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een bos bloemen, een gebakje, een lekkere douche, een Libelle kopen/lezen, een bioscoopbezoekje, winkelen e.d. Wat voor jou een beloning is dat is natuurlijk heel erg persoonlijk. Realiseer je dat belonen beter helpt dan bestraffen om een gedragsverandering te realiseren. Evalueer je plan met regelmaat. Bij voorkeur op een vaste dag en tijdstip, bijvoorbeeld op zondagavond om uur of de eerste van de maand. Deze evaluatiemomenten in je agenda zetten geven je nog minder mogelijkheid voor ontsnappen. Vul aan met jouw gouden tip / eigen gebruiksaanwijzing:.. 22

23 Ochtend Middag Avond Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag Zet een + achter de geplande activiteiten als je die activiteit ook daadwerkelijk hebt uitgevoerd, en een achter de geplande activiteiten die je niet hebt uitgevoerd. De balans opmaken Wat is me gelukt en waardoor: Wat heb ik gepland, is er niet van gekomen en welke conclusie kan ik hieruit trekken: 23

24 12. Ik kan denken en voelen wat ik wil met het ABC-schema Kies een actuele gebeurtenis die veel stress en spanningen bij je teweeg brengt. En werk die situatie uit aan de hand van onderstaand ABC - schema. A. Aanleiding of Gebeurtenis: B. Belemmerende gedachten / Bril of de manier waarop je er tegen aankijkt. D. Discussie stellen van B. C. Consequenties; Gevoelens en Gedrag E. Effecten die je wenst 24

25 13. Actieplan opstellen Afgelopen weken heb je ongetwijfeld ontdekt wat je helpt te ontspannen en wat je helpt je belastbaarheid te vergroten. Ook heb je gemerkt dat het nog niet altijd gemakkelijk is tijd voor jezelf te reserveren en die ook te bewaken om daarmee te werken aan het vergroten van je eigen belastbaarheid. Vanuit die ervaringen en ontdekkingen willen we je vragen een actie voor komende week goed voor te bereiden; een goede voorbereiding is het halve werk. 1. Wat ga je de komende week doen voor jezelf? 2. Wat moet je daarvoor meer of juist minder doen? 3. Wie kun je daarbij betrekken? 4. Op welke manier en wanneer? 5. Wanneer ga je die actie(s) ondernemen? Dag en tijdstip: 6. Waarmee ga je jezelf belonen als je de actie daadwerkelijk heb uitgevoerd? Evaluatie 7. Schrijf naderhand op waardoor het je wel of niet gelukt is en wat je hiervan geleerd hebt. 25

26 14. Sociale vaardigheden Het belang van relaties en sociale contacten Elk mens heeft behoefte aan medemensen, aan sociale contacten en relaties. Je hebt een relatie met familieleden; je ouders, je kinderen, je broers en zussen, grootouders, tantes, ooms, neefs en nichten..je hebt relaties op school, op je werk, op de sportclub, e.d. (Bijna) iedereen heeft mensen om zich heen, waar hij mee te maken heeft, vrijwillig of gedwongen. Je familie die heb je, die kies je niet uit. Ook collega s en buren zijn mensen die je (meestal) niet zelf uitkiest. Vrienden en kennissen kies je zelf wel uit. Om sociale contacten te krijgen is het belangrijk dat je beschikt over sociale vaardigheden. Er zijn mensen die weinig contacten hebben en er zijn mensen die veel contacten onderhouden. Het is goed om van tijd tot tijd stil te staan bij de vraag of je tevreden bent over het aantal, maar vooral ook over de inhoud van de sociale contacten. Je kunt veel oppervlakkige kennissen hebben, maar geen diepgaande vriendschap. Andersom kan ook: wel een échte vriend of vriendin, maar weinig kennissen met wie je af en toe eens contact hebt. Sommige contacten kosten veel energie, andere leveren juist veel energie op. Het is belangrijk om af en toe de balans op te maken en te kijken of je in je sociale contacten dingen anders wilt. In moeilijke tijden is het belangrijk dat je een steunend netwerk hebt. Als je dat niet of te weinig hebt, is het belangrijk dat je nagaat hoe je dat netwerk kunt uitbreiden. Een (te) groot netwerk kan óók belastend zijn. Als dat zo voor je is, dan is het ook goed om daar iets aan te doen. Vergroten van je sociale vaardigheden De mens is een sociaal wezen. Hiermee wordt bedoeld dat niemand zonder andere mensen kan en dat iedereen het contact met anderen nodig heeft. Dit contact verloopt jammer genoeg lang niet altijd, zoals je het graag wilt. Relaties met anderen kunnen een bron van stress zijn, omdat er bijvoorbeeld sprake is van verschillende wensen of tegengestelde behoeften. In het contact met anderen krijgen we ook allemaal wel eens te maken met ruzies en conflicten. Aan de andere kant kunnen mensen een belangrijke sociale steun zijn, een hulpbron in moeilijke tijden. Je hebt in je leven altijd met anderen te maken, of je wilt of niet. Het kunnen je partner of je kinderen zijn, je ouders of schoonouders, broers en zussen, vrienden en bekenden, buren, uw collega s en chef op het werk en vul zelf maar aan. Omdat je in je leven vaak te maken hebt met anderen is het belangrijk dat je voldoende sociale vaardigheden hebt om op een goede manier met mensen in je omgeving om te gaan. Een vaardigheid is een manier om iets goed te doen, een behendigheid dus. Vaardigheden kun je leren en je kunt er in oefenen. 26

27 Sociale vaardigheden heb je vooral nodig in drie verschillende soorten situaties: Als je duidelijk wilt zijn over wat je wilt en wat je niet wilt; als je je grenzen wilt afbakenen. Als je in conflict bent met anderen Als je behoefte hebt aan sociale steun en dat op een duidelijke manier wilt vragen Als het gaat om sociale vaardigheden hebben we het ook over het begrip assertiviteit. Assertief gedrag wil zeggen: opkomen voor jezelf, vragen om steun door op een open en redelijke manier uiting te geven aan je mening, wensen en behoeften. Assertief gedrag betekent dat je laat weten wat je wilt met respect voor jezelf en behoud van respect voor de ander Hieronder zie je een lijn met daaronder drie stijlen van sociaal gedrag: subassertief gedrag assertief gedrag agressief gedrag Elk mens heeft een bepaalde stijl in het omgaan met anderen. Grofweg kun je dus drie stijlen onderscheiden: 1. De ene stijl noemen we subassertief gedrag. Dit gedrag ligt op de lijn bij het nulpunt. Het gaat bij dit gedrag om mensen die niet of nauwelijks voor zichzelf op kunnen en durven komen. Het gaat om mensen die geneigd zijn zichzelf weg te cijferen en op te offeren, bv. door nooit nee te zeggen als een ander iets vraagt. Ze laten te vaak over zich heen lopen en doen vaak dingen die ze eigenlijk niet willen. Ook vinden ze het moeilijk om anderen om steun te vragen (want ze hebben het zelf ook moeilijk of je kunt ze toch niet belasten met jouw problemen). Daarnaast vinden ze het vaak ook nog moeilijk om complimentjes of schouderklopjes in ontvangst te nemen en worden ze snel in verlegenheid gebracht. Deze mensen hebben moeite om te uiten wat ze denken, voelen en willen. Ze zijn meer geneigd het anderen naar de zin te maken in plaats van zichzelf af te vragen wat ze zelf willen. Hierdoor doen ze zichzelf vaak te kort. 2. Agressief gedrag ligt aan het andere uiterste van de lijn. Dit gedrag zien we bij mensen die in contact met anderen zichzelf zo laten zien en horen dat ze over een ander heenwalsen. Ze doen dit met woorden en soms ook door agressief of dreigend gedrag. Door deze manier van handelen doen ze anderen te kort en lopen over anderen heen. Ze letten niet op gevoelens en wensen van anderen. Dit is voor de ander vaak kwetsend. Ze komen alleen maar op voor wat ze zelf willen. Als het gaat om het vragen van steun zullen ze dat of heel dwingend doen; ze leggen het verplichtend aan een ander op. Het kan ook zijn dat ze niet om steun vragen, omdat ze hun eigen boontjes wel kunnen doppen. De subassertieve persoon heeft onvoldoende respect en aandacht voor zichzelf, je zou ook kunnen zeggen: hij of zij geeft teveel en ontvangt te weinig. De agressieve persoon heeft onvoldoende respect en aandacht voor anderen, je kunt ook zeggen: hij of zij wil alleen ontvangen en vrijwel niet geven. 3. In het midden van de lijn ligt assertief gedrag. Vanzelfsprekend gedragen mensen zich niet altijd en bij iedereen op dezelfde manier. Je gedragsstijl kan verschillen, afhankelijk van de situatie waarin je je bevindt en met welke persoon je te maken hebt. Toch zal bij vrijwel iedereen een bepaalde gedragsstijl te herkennen zijn als het meest behorend bij die persoon. We noemen dat een voorkeursstijl van reageren. Het is belangrijk om voor jezelf op te komen en je grenzen af te bakenen op een manier die getuigt van respect voor jezelf en voor de ander. Juist in situaties waarin de ander je behoeften of wensen in 27

28 het nauw brengt, heb je er recht op om te laten horen wat je zelf wilt, voelt of denkt. Je kunt er niet van uitgaan dat een ander automatisch aanvoelt wat je wensen, behoeften en kwetsbaarheden zijn. Dat zou wel prettig zijn, maar zo zit het leven niet in elkaar. Je bent verantwoordelijk voor het bewaken van je eigen grenzen. Een belangrijke vraag die voorafgaat aan assertief optreden in verschillende situaties is de volgende: HEB IK LAST VAN (HET GEDRAG) VAN DE ANDER én VAN MEZELF EN WIL IK ER IETS AAN DOEN? Als dat zo is dan is het goed om er iets aan te doen en te kiezen voor een andere manier van reageren. 28

29 15. Actieplan voor komende 4 weken Afgelopen weken heb je ongetwijfeld ontdekt wat je helpt te ontspannen en wat je helpt je belastbaarheid te vergroten. Ook heb je gemerkt dat het nog niet altijd gemakkelijk is tijd voor jezelf te reserveren en die ook te bewaken om daarmee te werken aan het vergroten van je eigen belastbaarheid. De regie in eigen handen krijgen en houden is essentieaal voor je welzijn. Daarom adviseren we je onderstaand plan van aanpak te schrijven voor de komende periode. Een goede voorbereiding is het halve werk. 1. Waar ga je de komende weken extra aandacht aan besteden / tijd voor nemen? 2. Wat moet je daarvoor meer of juist minder doen? 3. Wanneer ga je die actie(s) ondernemen? Dagen en tijdstippen: 4. Wie kun je daarbij betrekken? 5. Op welke manier en wanneer? 6. Waarmee ga je jezelf belonen als je de actie daadwerkelijk heb uitgevoerd? Evaluatie 7. Schrijf wekelijks op waardoor het je wel of niet gelukt is, wat je hiervan geleerd hebt en hoe je dat de volgende week (indien nodig) anders gaat doen. 29