Gezond. Slank zonder gedoe We gaan weer gewoon eten. gratis. pocket

Transcriptie

1 Gezond 2017 gratis pocket Slank zonder gedoe We gaan weer gewoon eten

2 gratis pocket 8 Gezond enslank Watertandend bekeken we op de redactie van de Gezondgids de bagel met kipsalade op de voorkant van deze pocket-gezondgids. Er zullen best wat calorieën in zo n broodje zitten, toch vonden wij het bij uitstek een geschikte foto. Want om gezond en slank te eten, hoef je heus geen calorieën te tellen of ingewikkelde gerechten van hippe bloggers na te maken. Wie weet waarop hij moet letten, eet met weinig moeite gezond en slank. Dat is precies de invalshoek van de artikelen in deze pocketeditie. Ze waren eerder te lezen in de echte Gezondgids. Smaakt deze miniversie naar meer? Op de achterpagina staat een voordelige aanbieding om uitgebreider kennis te maken met de Gezondgids. Het nuchtere tijdschrift van de Consumentenbond boordevol bruikbare informatie over voeding, maar ook over gezondheid en zorg. Want ook daarvoor geldt: je moet wel weten waarop je moet letten EVERT VAN HARDEVELD Hoofdredacteur Gezondgids evhardeveld@consumentenbond.nl 2 POCKET-GEZONDGIDS

3 inhoud aan tafel 10 Mei Li Vos Mijn lichaam houdt zichzelf in balans 30 Hans Dorrestijn Na het eten kan mijn overhemd wel in de was Slank zonder gedoe 44 Bram Bakker Ik heb een hekel aan suiker 46 Seizoenskalender Wat eten we vandaag? 48 Bewaarwijzer Zo blijven groente en fruit goed 50 Meer weten Lekker en gezond 7 Orthorexia Té gezond eten maakt ziek 18 Dagelijkse kost Brood: 8 vragen en antwoorden 26 Gezond eten Voor wie het naadje van de kous wil weten 38 Kruidenmixen Maak ze lekker zelf met deze recepten 40 Biologisch eten Wat zet je op tafel? slanke lijn 12 Kies bewust, blijf slank Met lekkere en gezonde recepten 20 Afslankpillen Afvallen doe je er niet mee. Risico lopen wel 23 Online aan de lijn 3 bekende voedingsblogs 32 Maaltijdvervangers In repen en shakes zitten weinig voedingsstoffen 4 Modediëten: haal de krenten uit de pap POCKET-GEZONDGIDS 3

4 GEZOND OF NIET Haal de krenten uit de pap Van glutenvrij tot oer-eten: de diëten en eettrends vliegen ons om de oren. Vaak wordt dit soort trends afgedaan als ongezond, maar er is niets mis mee om je erdoor te laten inspireren. 4 POCKET-GEZONDGIDS

5 modediëten In de prehistorie leefden mensen op wild, vis, fruit, planten, knollen noten en kruiden Koolhydraatarm WAT? In een koolhydraatarm dieet komen geen voedingsmiddelen voor die veel koolhydraten bevatten, zoals granen, brood, aardappelen, fruit en gezoete producten. In plaats daarvan staan vooral vlees, vis en eieren op het menu, samen met veel vet in de vorm van olie, noten, room, volle zuivel, en een flinke portie groenten. Een van de bekendste grondleggers is Atkins. GEZOND? Een koolhydraatarm dieet blijkt voor veel mensen verrassend effectief om af te vallen, al zijn de langetermijneffecten niet veel beter dan bij andere vermageringsdiëten. Mensen met diabetes type 2 kunnen mits goed begeleid door een gespecialiseerde diëtist hun diabetes ermee onder controle krijgen. WAT KUNT U ERMEE? Een strenge koolhydraatbeperking vergt compleet andere eetgewoonten. Maar wat minder zoetigheid en suiker is natuurlijk voor iedereen beter. Paleo- of oerdieet WAT? Dit dieet is gebaseerd op wat de oermensen aten. Jagers en verzamelaars uit de prehistorie deden niet aan landbouw en veeteelt en hadden dus geen graanproducten en zuivel. Ze leefden op wild, vis, fruit, planten, knollen, noten en kruiden. Volgens aanhangers van het oerdieet past de voeding van nu niet bij onze genen, waardoor er veel gezondheidsproblemen zijn. GEZOND? Paleofood kan in principe alle voedingsstoffen leveren die iemand nodig heeft. Maar je moet het dan wél goed doen en niet alleen maar veel vlees, vis en eieren eten. Ook een flinke portie groenten (400 gram) en fruit (3 stuks) moeten in een paleodieet dagelijks op het menu staan. Deze manier van eten is niet gericht op afvallen. Onderzoeken geven aanwijzingen voor gunstige effecten op het risico van hart- en vaatziekten en diabetes. WAT KUNT U ERMEE? Veel groente en fruit, dat is natuurlijk supergezond. Maar brood, rijst, pasta en zuivel compleet weglaten, is in de praktijk best lastig zonder tekorten te krijgen aan vitaminen en mineralen. Denk bijvoorbeeld aan calcium, dat vooral door zuivel geleverd wordt. POCKET-GEZONDGIDS 5

6 modediëten Voor iemand zonder coeliakie of glutengevoeligheid is het niet aan te raden glutenvrij te eten Veganistisch WAT? Vegetariërs eten geen vlees, kip en vis. Veganisten gaan nog een stapje verder. Zij eten helemaal geen producten afkomstig van dieren, dus ook geen zuivel, eieren en zelfs geen honing. Glutenvrij WAT? Gluten zijn eiwitten die voorkomen in tarwe, rogge, spelt en gerst. Producten die hiervan zijn gemaakt (brood, beschuit, crackers, pasta, gebak en koekjes) komen niet voor in een glutenvrij dieet. GEZOND? Voor mensen met coeliakie is glutenvrij eten de enige manier om gezond te blijven. Bij deze auto-immuunziekte beschadigen gluten het darmslijmvlies. Voor iemand zonder coeliakie is het niet aan te raden glutenvrij te eten, vanwege de kans op tekorten aan vezels, B-vitaminen en mineralen. Daar komt nog bij dat aan speciale glutenvrije producten vaak extra suiker, zout en verzadigd vet zijn toegevoegd. WAT KUNT U ERMEE? Niet heel veel, tenzij u glutengevoelig bent. In tegenstelling tot coeliakie worden kleine hoeveelheden gluten wel verdragen bij glutengevoeligheid. Hoeveel varieert per persoon. Aanpassing van de voeding kan het best in overleg met een diëtist. GEZOND? Het is voor het lichaam niet de beste keuze. Zo zit vitamine B 12 alleen in dierlijke producten. Een tekort daaraan kan leiden tot bloedarmoede, zenuwafwijkingen en groeistoornissen bij kinderen. Daarom adviseert de Gezondheidsraad een vitamine B 12 -supplement aan veganisten. En vrouwelijke veganisten moeten extra letten op hun ijzerinname. Vrouwen hebben vanwege de menstruatie een hogere behoefte aan ijzer dan mannen. WAT KUNT U ERMEE? Meer plantaardig en minder dierlijk eten is een gezonde gewoonte. Het vergt aardig wat kennis om een volwaardige voeding samen te stellen voor wie volledig overstapt op vegan eten, maar een of twee dagen per week volledig plantaardig eten is geen probleem. 6 POCKET-GEZONDGIDS

7 Té gezond eten kan een ziekmakende eetobsessie worden TÉ GEZOND ETEN KAN OOK Iemand nog wat rauwe kool? Expert aan het woord ELSKE VAN DEN BERG is klinisch psycholoog en directeur van Novarum, een centrum voor eetstoornissen en obesitas in Amsterdam. Om de behandelingen te verbeteren doet Novarum ook wetenschappelijk onderzoek.

8 orthorexia Spinazieshakes, raw food, super food, glutenvrij, geen koolhydraten. Niks mis mee, zou je denken. Maar té gezond eten kan een eetobsessie worden. Wanneer wordt gezond eten ongezond? ALS JE VERMOEDT DAT IEMAND EEN EETSTOORNIS HEEFT 1Maak duidelijk dat je je zorgen maakt. 2Toon begrip, maak geen verwijten. 3Adviseer professionele hulp te zoeken. 4Wees niet verbaasd als je aanvankelijk geen gehoor krijgt. Probeer het gewoon opnieuw. We kennen ze allemaal wel. De moeder die haar jarige kind verantwoorde maar vieze hapjes laat trakteren. De collega die tussen de middag alleen maar rauwe groente uit zijn broodtrommel vist. De teamgenoot die in zijn sporttas een fles groene smurrie heeft uit de slow juicer. Goed bezig? Of voorbeelden van een eetobsessie die leidt tot ongezond eetgedrag? Bij Eva Witsel, een 40-jarige parttime blogger uit Rijswijk, begon het met chronische vermoeidheid en darmproblemen. Met het doel uit te zoeken of ze overgevoelig reageerde op bepaalde voeding, adviseerde een orthomoleculair arts haar gedurende drie weken bepaalde producten niet te eten. Er bleef bijna niets over, maar ik zette mijn tanden op elkaar en begon aan het dieet, herinnert ze zich. Gezond werd ze er niet van. Ze viel ongewenst razendsnel af en toen ze na drie weken weer gewoon ging eten, reageerde ze overgevoelig op zo n beetje alles. Zo begon mijn angst voor eten. Andere artsen met andere diëten volgden. Na een poos schoot Witsel al in de stress als ze alleen al aan eten dacht. Ik was eten steeds meer als de vijand gaan zien. In mijn idee waren sommige voedingsmiddelen echt gif voor mijn lijf. Inmiddels weet ze dat ze indertijd hard op weg was naar orthorexia nervosa, letterlijk: ziekelijk correcte eetlust. Het begint onschuldig Mensen die aan orthorexia lijden, vinden maar één ding belangrijk: gezond eten. Dat begint onschuldig, zoals geen producten eten die vet zijn of conserveringsmiddelen bevatten. Van lieverlee worden vlees 8 POCKET-GEZONDGIDS

9 orthorexia en vis van het menu geschrapt, komt er geen zuivel meer in huis en staan er alleen nog rauwe groente en fruit op tafel. Tegen die tijd is er dikke kans dat iemand onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Uitlokkers Elske van den Berg, klinisch psycholoog en directeur van Novarum, een behandelcentrum voor mensen met een eetstoornis in Amsterdam: De oorzaak van orthorexia is wisselend, maar vaak is sprake van een gering zelfvertrouwen. Dankzij een goede behandeling leer je weer op normale wijze te durven eten, de uitlokkers te herkennen en daar goed mee om te gaan. Ook het verstoorde lichaamsbeeld en lage zelfbeeld komen aan bod. Voor Sofie Loots, inmiddels 38 jaar, waren haar kinderen de motivatie om weer normaal te gaan eten. Zij ontwikkelde orthorexia nadat ze hard op weg was haar anorexia de baas te worden. Ik had geaccepteerd dat ik moest eten om te leven, maar dacht toen: dan ga ik wél heel gezond eten. Geen pakjes en zakjes, geen aardappelen en vlees, geen zuivel en suiker. Een coach heeft me er bovenop geholpen. Zij stelde vragen zodat ik inzicht kreeg in wie ik ben en wat ik wil. Loots is inmiddels bestuurslid van WEET, de landelijke vereniging voor mensen met een eetstoornis. Ik heb nog steeds een antenne voor voedseltrends. Raw food, superfoods, ik ken ze allemaal, maar ik doe er niet meer aan mee. MEER INFORMATIE weet.info, orthorexia.com, novarum.nl Van lieverlee krijg je onvoldoende voedingsstoffen binnen ZIT JE ZELF IN DE GEVARENZONE? Ben je dagelijks meer 1 dan drie uur bezig met nadenken en lezen over gezonde voeding? 2Sla je uitnodigingen om te komen eten af omdat je bang bent ongezond te moeten eten? 3Raak je in paniek bij het bedenken van een maaltijd? 4Word je steeds strikter in wat je eet en strenger voor jezelf? 5Probeer je ook je huisgenoten gezonde eetgewoonten op te leggen? Is je antwoord een of meer keren ja, dan ben je misschien ongezond bezig. Raadpleeg een diëtist of een andere voedingskundige. POCKET-GEZONDGIDS 9

10 Aan tafel met Mei Li Vos Tweede Kamerlid voor de PvdA (1970), woont in Amsterdam met vriend Erik Jan van Kempen en dochter Reva (2011) Ik ben een vrije eter en eet alles waar ik zin in heb

11 en dan hoop ik dat het label biologisch ook daadwerkelijk biologisch betekent. Hoe belangrijk is eten voor u? Erg belangrijk, daarom eet ik het liefst thuis. Daar heb ik mijn verse kruiden bij de hand en wordt alles met liefde klaargemaakt. Dat proef je. Wat eet u het liefst? Mijn vriend maakt heerlijke lamsschouder met dragon en peterselie. Die is sappig en vet, echt gigantisch lekker. Het gaat erom dat je een goed stuk vlees kiest. Zo word ik diep ongelukkig van kipfilet, maar is kippendij juist goed. Het gebeurt ook dat we eerst bedenken welke groente we willen eten. Ik vind alle groenten lekker, behalve andijvie en witlof. Waar let u op bij het boodschappen doen? Wij gaan vaak naar de Ten Catemarkt in Amsterdam - West. De groenteboer en slager zijn een stuk duurder. We kopen altijd scharrelvlees. Qua duurzaamheid zit je met seizoensgroenten en fruit volgens mij wel goed. Biologisch koop ik ook wel, Wie kookt er? Doordeweeks koken mijn vriend en ik allebei. Erik Jan is een natuurtalent. Ik haal mijn inspiratie vooral uit kookboeken, bijvoorbeeld die van het Italiaanse restaurant Toscanini hier in de Jordaan. Maar ook Plenty van Ottolenghi vind ik goed, net als de kookboeken De Zilveren Lepel en Groenten uit een Italiaanse tuin. De Italianen verstaan de kunst om met weinig ingrediënten iets verrukkelijks te maken. Heeft u ooit een dieet of een voedselhype gevolgd? Van mijn 16 e tot 24 e heb ik een eetprobleem gehad, daar ben ik echt ziek van geweest. Het kostte veel tijd en energie. Ik heb vrienden die om het jaar een totaal andere hype volgen. Dat ontneemt mij de vreugde aan eten. Nu ben ik een vrije eter: ik eet alles waar ik zin in heb. Gelukkig heb ik mazzel met mijn metabolisme. En mijn lichaam houdt zichzelf in balans: als ik ongezond heb gegeten, heb ik de volgende dag veel zin in fruit.

12 Kies bewust Beter dan een eenzijdig en moeilijk vol te houden dieet, is een gevarieerde mix van goede voedingsstoffen. Kies bewust en blijf slank Een mooi gewicht krijgen en behouden is niet gemakkelijk. Zonder dat je het in de gaten hebt, nemen de kilo s weer toe. De tips en recepten uit onze keuzedieetboeken houden je slank. 1 EIWITTEN Eiwitten zitten in bijna elk voedingsmiddel, maar vooral in gevogelte, vis, vlees, melk, tofu en eieren. Ze geven een beter verzadigingsgevoel dan vet en koolhydraten. Maar let op: neem niet drie eiwitrijke maaltijden per dag. Als het lichaam te veel van het goede krijgt, neemt het verzadigingseffect af. 2 ROYALE MAALTIJDEN Wie zijn maaltijden met salade of een bord soep met fruit aanvult, kan met minder calorieën toe. De verzadiging begint dan al tijdens het eten. 3 EFFECTIEF ETEN Je kunt het best kiezen voor levensmiddelen met koolhydraten die veel vezels bevatten. Die geven een vol gevoel en beïnvloeden de bloedsuikerspiegel gunstig. 12 POCKET-GEZONDGIDS

13 het keuzedieet Blijfslank Nog trek als anderen hun bord al opzij schuiven? Wie positief met zijn hongergevoel omgaat, kan overtollige pondjes verliezen zonder een streng dieet. 1 BLIJF ONTSPANNEN Wie veel diëten heeft gedaan, ziet honger vaak als een bedreiging. Relax! Zeg tegen jezelf: oké, ik heb trek; straks eet ik wat. 2 VERFIJN JE GEVOEL Trek ontstaat geleidelijk, niet opeens. Eet alleen als je echte, lichamelijke honger voelt en de laatste maaltijd lang genoeg geleden is. 3 LEKKERE TREK Dat is iets anders dan echte honger. Afleiding helpt dan meestal: bel iemand op, maak een ommetje of pak een boek. 4 WEES JE BEWUST VAN EXTERNE PRIKKELS Geuren, reclameboodschappen en de aanblik van kauwende mensen verleiden om te eten, ook als je verzadigd bent. 5 EET REGELMATIG Regelmatige maaltijden werken het best tegen hongeraanvallen. Vul de maag goed. En eet bij elke maaltijd groente of fruit. Dat zorgt voor een verzadigd gevoel. 5 tips Bewust winkelen 1Maak een boodschappenlijstje. 2Kies voor simpel: voedsel dat niet in reclames voorkomt, is vaak goed. 3Buk of strek eens: gezonde en goedkope producten staan onder óf boven in het schap. 4Lees de ingredientenvermelding op het etiket: bovenaan staat wat er het meest in zit. 5Vergelijk de voedingswaarde van verschillende producten per 100 gram. WIST U DAT... KOKOSMELK EEN GROTE CALORIEËN- VALKUIL IS DIE BEVAT 17 TOT 22 GRAM VET PER 100 ML. VAAK IS VOOR RECEPTEN 1 VERPAKKING (400 ML) KOKOS- MELK NODIG VOOR 2 PERSONEN POCKET-GEZONDGIDS 13

14 het keuzedieet KRUIDIGE KIPPENPOTEN Voor 4 porties 4 kippenpoten (ca. 800 g) 2 tenen knofl ook ½ biologische citroen 2 tl venkelzaden (of milde paprikapoeder) zout, peper SAVOOIEKOOL MET MOSTERD EN ROOM Voor 3 porties 1 kleine savooiekool (1 kg) 200 g groentebouillon 1 volle el bloem 50 g verse kaas 1 tl mosterd zout, peper 1 Warm de oven voor tot 180 ºC. Spoel de kippenpoten koud af en droog ze. Pel en pers de knoflook. Was en rasp de citroen en pers het sap eruit. Meng de knoflook met venkelzaden, zout, peper, citroensap en -rasp. 2 Verdeel het mengsel onder de huid van de poten. Dat gaat het best zo: schuif uw vingers tussen de huid en het vlees en maak het vlees daarbij los. Doe het mengsel met een theelepel in de opening en verdeel het. Verdeel het restje over de huid van de poot. 3 Leg de poten op het rooster in de oven met een bakplaat eronder om het uitdruipende vet op te vangen. Bak lichtbruin in 30 tot 35 minuten. Laat voor het serveren 5 minuten rusten. PER PORTIE 41 g eiwit, 19 g vet, 0 g koolhydraten, 0 g voedingsvezels = 340 kcal 1 Verwijder lelijke bladeren van de savooiekool, verdeel de kool in vieren en snijd de stronk er wigvormig uit. Was de kool, snijd de bladeren in repen of ruiten en verwijder daarbij heel dikke stukken bladnerf. 2 Breng de bouillon in een grote pan aan de kook en voeg de kool toe. Laat afgedekt 6 tot 8 minuten op zacht vuur koken. Giet wat vocht af in een kom. 3 Roer een papje van de bloem met 3 eetlepels koud water en voeg dat al roerend bij de kool. Breng weer aan de kook en laat het met deksel op de pan 5 minuten verder garen. Roer de verse kaas en de mosterd door het vocht in de kom en meng dit weer door de savooiekool. Verwarm het goed door (niet laten koken) en breng op smaak met zout en peper. PER PORTIE 8 g eiwit, 3 g vet, 10 g koolhydraten, 7 g voedingsvezels = 107 kcal Variatie Het is ook lekker de kool te koken met verse laurier, citroenschil, tijm, rozemarijn of bonenkruid. Of wissel het recept af met spitskool, Chinese kool, paksoi of snijbiet 14 POCKET-GEZONDGIDS

15 het keuzedieet Proeven Laat de smaken goed intrekken en proef vlak voor het serveren nog eens WALDORF SALADE MET BRESAOLA Voor 3 porties 300 g knolselderij 2 appels ½ citroen 30 g walnoten (gepeld) 2 tl slasaus 150 g halfvolle yoghurt zout, peper, suiker ½ krop sla 75 g bresaola of gerookte ham 1 Schil en rasp de knolselderij. Was de appel, snijd in vieren (klokhuis eruit) en rasp met schil. Druppel er direct citroensap over. Hak de walnoten. 2 Roer de slasaus door de yoghurt en breng op smaak met zout, een beetje suiker en flink wat peper. Meng het selderij-appelmengsel en de noten erdoor. Laat de smaken goed intrekken en proef vlak voor het serveren nog eens. 3 Verdeel de slabladeren over de borden en leg de waldorfsalade en bresaola erop. PER PORTIE 10 g eiwit, 12 g vet, 24 g koolhydraten, 6 g voedingsvezels = 257 kcal POCKET-GEZONDGIDS 15

16 Pizzadeeg Maak het deeg vooraf klaar en doe er een ingevet stuk vershoudfolie overheen 16 POCKET-GEZONDGIDS Lekker beleggen Bestrijk het deeg met de tomatenmix en leg de champignons en uien erop

17 het keuzedieet PIZZADEEG Voor 4 porties 400 g patentbloem 100 g sojabloem 1 tl zout 11 à 12 g verse gist of 1 pakje gedroogde gist (7 g) bloem om te bestuiven 1 Meng de 2 soorten meel met zout en gedroogde gist in een kom. Of los de verse gist eerst op in 375 ml koud water. Voeg het water(mengsel) toe aan het meel, in een kuiltje in het midden. Kneed goed door tot het een grote bol wordt. Verdeel in 4 porties. 2 Als u het deeg s morgens klaarmaakt en s avonds wilt gebruiken, kunt u het bij kamertemperatuur (wel op een koele plek) tot gebruik laten staan met een ingevet stuk vershoudfolie eroverheen. 3 Als het deeg meerdere dagen goed moet blijven, verpak de porties dan apart en bewaar ze in de koelkast. PIZZA AI FUNGHI Voor 2 porties 2 porties pizza deeg 1 lente-ui ½ teen knoflook 1 tl verse oreganoblaadjes 1 tl tomatenpuree ½ klein blik tomatenstukjes (200 g) zout, peper 100 g champignons 50 g magere geraspte kaas bloem om te bestuiven 1 Maak het deeg volgens het recept hiernaast. Verwarm de oven voor op ºC. 2 Snijd de lente-ui in ringetjes. Meng de fijngeperste knoflook, oregano en tomatenpuree met de tomatenstukjes en doe er zout en peper bij. Snijd de champignons in plakjes. 3 Leg het deeg op een met bakpapier beklede bakplaat. Rol het uit of vorm met de hand (gebruik wat meel tegen het plakken) één grote of twee kleine deegplakken. 4 Bestrijk het deeg met de tomatenmix en leg champignons en ui erop. Strooi de kaas eroverheen en bak de pizza circa 20 minuten op de tweede geleider van onderaf. PER PORTIE 22 g eiwit, 11 g vet, 64 g koolhydraten, 7 g voedingsvezels = 460 kcal Eet bij elke maaltijd groente en/of fruit POCKET-GEZONDGIDS 17

18 Het gemopper van bloggers, vloggers en voedingsgoeroes ten spijt blijft (volkoren)brood een oergezond voedings middel om dagelijks te eten. 8 VRAGEN OVER BROOD 1Brood is tegenwoordig toch verdacht? Brood is door het boek broodbuik enigszins in opspraak geraakt, maar dat is onterecht. De auteur van het boek stelt tarwe en andere koolhydraten aansprakelijk voor overgewicht en een aantal gezondheidsproblemen. Wat minder brood eten kan helpen om wat gewicht te verliezen, maar het is niet verstandig om het helemaal te vermijden. 2Wat zit er voor goeds in brood? Brood levert veel voedingsstoffen tegen relatief weinig calorieën; denk aan eiwit, B-vitaminen, jodium en mineralen zoals ijzer. Helaas zit er ook een minder gezonde stof in royale hoeveelheden in brood: zout. 18 POCKET-GEZONDGIDS

19 1 snee brood bevat maximaal 0,4 gram zout 3Maar er zijn toch mensen die ziek worden van brood? Klopt. Ongeveer 1% van de Nederlanders leidt aan coeliakie, oftewel glutenintolerantie. De gluten uit tarwe, spelt en rogge leiden bij deze mensen tot een beschadiging van het slijmvlies van de dunne darm, die daardoor niet meer goed werkt. 4Hoeveel brood moet ik eten? Nederlanders eten gemiddeld 110 gram brood per dag, oftewel circa 3 sneetjes. Dat is ongeveer het minimum dat de nieuwe Schijf van Vijf adviseert. Eenderde van deze consumptie bestaat uit witbrood. Het advies is dit te vervangen door bruin- of volkorenbrood. 5Is donker brood gezonder dan brood met een lichte kleur? Brood wordt vaak donkerder gekleurd met moutextract of gekaramelliseerde suiker en daar wordt het niet gezonder van. Volkorenbrood bevat in de praktijk de meeste gezonde voedingsvezels en zou je daarom het gezondste brood kunnen noemen. 6Ik wil geen brood eten; hoe vervang ik het? Het is niet zo eenvoudig de hoge voedingswaarde van brood te vervangen. Een van de belangrijkste stoffen die een broodverlater misloopt, is jodium. Het is niet gemakkelijk de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid jodium binnen te krijgen met andere voedingsmiddelen. Alleen vis levert veel jodium, maar daar is ook niet iedereen dol op. Broodverlaters doen er goed aan een multivitamine te slikken met daarin 100 tot 150 microgram jodium. dagelijkse kost 7Is gezond brood ook lekker brood? Vaak wel, bleek uit een test van de Consumentenbond. Vier broodexperts kozen enkele jaren geleden de lekkerste broden uit 15 volkorenbroden en 10 meergranenbroden. De broden die zij het lekkerst vonden waren heel vaak ook de gezondste broden. 8Hoe houd ik een brood het best vers? Door het niet in de koelkast te bewaren, maar op kamertemperatuur in een gesloten trommel of plastic zak. Wie gesteld is op een krokante korst kan een brood het best in een papieren zak bewaren. In de diepvries bewaren kan ook. Daarin blijft het brood een paar maanden goed. POCKET-GEZONDGIDS 19

20 Afvallen? Ho maar! Expert aan het woord DICK BIJL is arts en epidemioloog. Als hoofdredacteur van het Geneesmiddelenbulletin werkte hij mee aan honderden overzichtsartikelen over de werkzaamheid en veiligheid van medicijnen. 20 POCKET-GEZONDGIDS

21 afslankpillen Er zijn geen effectieve medicijnen tegen overgewicht. Alle medicijnen die de farmaceutische industrie tot nu toe heeft bedacht, werken maar een verwaarloosbaar klein beetje. En hebben, vrijwel zonder uitzondering, ernstige bijwerkingen. AFSLANKPILLEN In 1938, vlak voordat de Tweede Wereldoorlog uitbrak, wonnen artsen wereldwijd een andere oorlog: eentje die niet in de geschiedenisboeken kwam. Ze kregen het voor elkaar dat de overheden in de Verenigde Staten, Frankrijk, Engeland en ook Nederland het afslankmiddel dinitrophenol van de markt haalde. Farmaceutische bedrijven hadden het jarenlang aangeprezen als een effectief en veilig medicijn tegen overtollige kilo s vet. Daartegenover rapporteerden artsen enkele honderden gevallen van gebruikers die hun gezichtsvermogen verloren. Een bijwerking van dinitro phenol was staar. Ook kon het middel de nieren beschadigen en de lichaamstemperatuur zo hoog laten oplopen dat organen niet meer goed konden functioneren, met de dood als gevolg. Nadat het levensgevaarlijke dinitrophenol uit de schappen verdween, herhaalde deze geschiedenis zich meer dan eens met andere nieuwe medicijnen tegen overgewicht, vertelt arts en epidemioloog Dick Bijl. Hij is hoofdredacteur van het Geneesmiddelenbulletin, een onafhankelijk wetenschappelijk tijdschrift over medicijnen. Een tijdje terug zette een team van zo n 30 wetenschappers en artsen in het Geneesmiddelenbulletin op een rij welke afslankmedicijnen vanaf de jaren 90 op de markt zijn verschenen, en wat hun effecten en bijwerkingen waren. Het resultaat is ontnuchterend. Risico Zo kwam op de valreep van de vorige eeuw sibutramine op de markt, een versleutelde versie van het illegale amfetamine. Sibutramine remde de eetlust, en kon volgens de eerste en door de fabrikant betaalde studies het lichaamsgewicht op jaarbasis met zo n 8 kilo verminderen. Latere en beter opgezette studies rapporteerden bescheidener resultaten: gebruikers verloren binnen een jaar 4 kilo lichaamsgewicht. Daarnaast kregen tientallen gebruikers ervan beroertes of hartafwijkingen. Omdat POCKET-GEZONDGIDS 21

22 afslankpillen Er zijn geen effectieve medicijnen tegen overgewicht jaren later uit onderzoek bleek dat sibutramine inderdaad het risico op cardiovasculaire incidenten verhoogt, besloot in 2010 alsnog dat sibutramine van de markt moest. Het patroon herhaalt zich, keer op keer, verzucht Bijl. De middelen blijven op de markt verschijnen en er wordt pas ingegrepen als voor sommigen het leed al is geschied. Wat met sibutramine is gebeurd, gebeurde daarna in grote lijnen weer met afslankmedicijnen als aminorex, fenfluramine, dexfenfluramine en rimonabant. Het laatstgenoemde middel zette een aantal patiënten aan tot zelfdoding. Een ernstige bijwerking, terwijl het middel gebruikers na een jaar slechts een paar kilo s lichter maakte. Bijwerkingen Op dit moment is er in Nederland nog één afslankmedicijn op recept te krijgen: orlistat, een middel dat de opname van vet uit de voeding vermindert. Het kan in een jaar het lichaamsgewicht met slechts een paar kilo verminderen. De meestvoorkomende bijwerking is zoals sommige orlistatgebruikers het uitdrukken anale lekkage van voedingsvet. Voor wie hoopt dat de regelgevers hebben geleerd van het verleden heeft Bijl een teleurstellende mededeling. Er zitten weer twee nieuwe farmacologische middelen tegen overgewicht in de pijplijn, zegt hij. Van beide middelen is het effect bescheiden, en de mogelijke bijwerkingen zijn te ernstig. Een van die middelen is het diabetesmedicijn liraglutide, dat volgens dierstudies en de eerste praktijkervaringen misschien alvleesklierkanker en galstenen kan veroorzaken. Het andere middel is een combinatie van naltrexon en bupropion. Gebruikers kunnen hiermee in een jaar dan wel 4 tot 5 kilo afvallen, maar artsen vrezen op basis van dierstudies en enkele gerapporteerde incidenten voor bijwerkingen als hartaanvallen, angst en misschien zelfs zelfdoding. Oftewel: er zijn geen effectieve medicijnen tegen overgewicht, vat Bijl samen. Voor alle middelen geldt dat ze bij wijze van spreken iemand die worstelt met een overgewicht van 110 kilo kunnen verlossen van 4 overtollige kilo s. Maar het gewichtsprobleem is daarmee nog lang niet opgelost. Dit te verwaarlozen effect gaat zelfs altijd gepaard met een kans op ernstige en potentieel dodelijke bijwerkingen. 22 POCKET-GEZONDGIDS

23 WAT KUN JE ER MEE RensKroes.com Wat is het? Een gelikte blog over eten en bewegen in het Nederlands en het Engels, vol powerfoodrecepten, kookvideo s en tips voor een happy and healthy lifestyle. Online aan de lijn Ze zijn populair op internet: blogs over gezond eten en afvallen. Maar heb je er ook iets aan? Wij bekeken drie bekende blogs. Wie zit er achter? Rens Kroes, de zus van fotomodel Doutzen Kroes. De moeder van de jonge vrouwen was voedingskundige, en daar ligt volgens de blog de basis van hun kennis over voeding. Kroes heeft in een obesitaskliniek gewerkt (wat ze daar gedaan heeft is niet duidelijk), maar geen voedingsopleiding gedaan. Wat is het verdienmodel? De verkoop van de boeken. Inmiddels zijn er 3 titels die hoog scoren, van het eerste boek Powerfood 19,99 zijn al meer dan exemplaren verkocht. Wat valt op aan deze blog? De professionele vormgeving. De recepten zijn samenge- POCKET-GEZONDGIDS 23

24 voedingsblogs steld uit onbewerkte voedingsmiddelen, meestal glutenvrij en veelal vegetarisch. Een mooi, gespierd lichaam is ook belangrijk in deze blog, getuige de veel fotomodelachtige foto s van Rens zelf. Waarom leuk om te volgen? Veel goed maakbare en creatieve recepten met mooie receptfoto s. Veel inspiratie voor ontbijt en lunch en aantrekkelijke kookvideo s. Wie graag superfoods gebruikt, maar niet weet hoe, vindt hier de recepten ermee likes facebook.com/renskroes volgers renskroes Punten van kritiek? Neem het wel met een korreltje zout. Zo zijn alle recepten glutenvrij, omdat dat volgens Kroes beter is voor je darmen, terwijl dat alleen geldt als je allergisch of overgevoelig bent voor gluten. En haar advies om opgeloste klei te drinken als reinigingskuur voor je lichaam is nogal schokkend en echt niet aan te raden om op te volgen likes facebook.com/ Foodsisters 3480 volgers foodsisters.the 2330 Foodsisters.nl Wat is het? Een blog vooral gericht op koolhydraatarm eten en het vermijden van suikers. Wie zit er achter? Janneke en Amande Koeman, zussen met een passie voor gezonde voeding. Janneke is opgeleid als diëtist, heeft een eigen praktijk voor dieetbegeleiding en geeft ook online adviezen. Welke opleiding Amande heeft, is niet duidelijk. Wat is het verdienmodel? Er is een kookboek Foodsisters ( 15) en op de website is het mogelijk in te schrijven voor een acht weken durend onlineprogramma ( 12,50 per week) waarbij je ook koolhydraatarm brood thuis bezorgd krijgt. De website linkt door naar een webshop van een dieetfabrikant die koolhydraatarme producten levert. Wat valt op aan deze blog? Foodsisters heeft de Foodblog award 2016 gewonnen voor hun kookboek, maar op de blog zelf is niet zo heel veel informatie te vinden. 24 POCKET-GEZONDGIDS

25 voedingsblogs Iamafoodie.nl Waarom leuk om te volgen? Voor iedereen die op de koolhydraten wil letten staan er goede adviezen van diëtist Janneke op deze blog. Leuke recepten ook, met mooie foodfotografie. Punten van kritiek? Om koolhydraatarm te kun - nen eten heb je niet allerlei speciale dieetproducten nodig. Het heeft de schijn dat deze blog (mede) is opgezet om de verkoop van de dieetproducten te stimuleren. Wat is het? I m a Foodie is een gezamenlijke blog van diëtisten, voedings- en gezondheidswetenschappers. Wie zit er achter? Marijke Berkenpas, diëtist en voedingswetenschapper in het VU medisch centrum (VUmc) is de oprichtster. Veel van haar bijna likes facebook.com/amafoodie 1580 volgers iamafoodie.nl_marijke 2025 In het kookboek Foodsisters staan handige weekmenu s collegabloggers werken ook in het VUmc of ergens anders als diëtist/voedingsdeskundige. Wat is het verdienmodel? Op de website staan wat algemene advertenties en sinds mei 2015 is er het boek Eet als een expert ( 19,99). Wat valt op aan deze blog? Wetenschap staat voorop. De nadruk ligt op gedegen informatie. Dat betekent ook: minder recepten en geen privé-foto s. Waarom leuk om te volgen? Wil je echt meer wetenschap achter adviezen, eettips en weetjes, dan is deze blog een aanrader. De bloggers pluizen onderwerpen echt helemaal uit. Of je nu meer wilt weten over fructose, over superfoods of over wat kinderen het best mee naar school kunnen nemen. Ook staan er goede recensies op van voedings- en dieetboeken. Punten van kritiek? Qua fotografie zou het een tikkeltje aantrekkelijker kunnen (het oog wil ook wat). Het kan bijna niet anders als je alles heel goed wilt uitleggen, maar de blogs zijn nogal lang. Even voor gaan zitten dus. POCKET-GEZONDGIDS 25

26 BETER KIEZEN EN KOPEN Gezond eten Het begint in de winkel. Daar kies je de gezondste producten uit het totale aanbod Iedereen heeft wel een idee bij het onderwerp gezonde voeding. Voor wie het naadje van de kous wil weten, heeft de Consumentenbond het boek Gezond eten uitgebracht. Als je gezondheid je lief is, is gezond eten echt een aanrader. Gezond eten is een van de pijlers van een gezonde leefstijl. Net als niet roken, veel bewegen en voldoende slapen, helpt gezond eten enorm mee aan het voorkomen van ziekten op de lange termijn. Gezond eten helpt beschermen tegen hart- en vaatziekten, kanker en diabetes. Nu is het natuurlijk wel heel gemakkelijk gezegd: gezond eten. Maar hoe doe je 26 POCKET-GEZONDGIDS

27 nieuw boek Groenvoer Volgens de nieuwe Schijf van Vijf moet je minstens 250 gram groente per dag eten. Dat is een beetje veel voor bij één maaltijd. Met de tips uit Gezond eten wordt genoeg groente eten een makkie. Meer thee Thee verlaagt de bloeddruk en verkleint de kans op een beroerte, schrijft de Gezondheidsraad. Nederland is daarmee het enige land dat officieel thee aanbeveelt: dagelijks 3 koppen zwarte of groene thee. Dat verkleint de kans op een beroerte met 10%. dat? Hoe maak je uit het enorme aanbod aan voedingsmiddelen een gezonde keuze? De ene verpakking schreeuwt nog harder dat de inhoud gezond is dan de andere. Reclame verleidt tot de aanschaf van producten die misschien helemaal niet zo gezond zijn. En dan zijn er ook nog eens alle goedbedoelde adviezen van je omgeving, van dieetgoeroes, bloggers, vloggers en andere zelfbenoemde deskundigen. Adviezen om bepaalde dingen maar helemaal niet meer te eten (suiker, gluten) of er juist heel veel van te eten (kokosolie). Lekker en goedkoop De Consumentenbond brengt al meer dan 60 jaar informatie over voedingsmiddelen. Niet alleen of ze lekker en goedkoop zijn, maar ook of ze gezond zijn. Het aantal producten dat in al die jaren met een uitgebreide test is onderzocht, loopt inmiddels in de duizenden: van basisproducten zoals groenten, fruit en brood, tot en met hoogbewerkte producten als ijsjes, boterhamworst en kruidenmixen. Al die kennis komt nu samen in dit nieuwe boek van de Consumentenbond. Geen boek met uitgebreide theoretische verhandelingen maar een praktisch boek, met als uitgangspunt: hoe kies je in de winkel de gezondste producten uit. Gezond eten begint namelijk met gezond boodschappen doen. Het begint bij POCKET-GEZONDGIDS 27

28 gezond eten wat jij in je winkelmandje legt en mee naar huis neemt. Dit boek neemt je stap voor stap mee door de jungle van de schappen in de supermarkt, bij versspecialisten en op de markt. Waar let je op bij het kopen van groente en fruit? Hoe maak je gezonde keuzes uit het grote aanbod van vleesproducten en vis? En hoe zit het met vleesvervangers; zijn die wel gezond? Ook als je een keus maakt uit het grote aanbod van zuivelproducten kun je misschien wel wat hulp gebruiken. Alle verschillende productgroepen komen aan bod, ook kant-en -klaar maaltijden, snacks, snoepgoed en koekjes. Frans kaasje Na het lezen van dit boek maak je met veel meer kennis van zaken een weloverwogen keuze uit het grote aanbod voedingsmiddelen. Je zult heus nog weleens een pak koekjes of een zak chips kopen, of een lekker stinkend Frans kaasje. Maar dat zijn dan bewuste keuzes. Al met al heb je precies de juiste kennis om je voedingspatroon gezonder te kunnen maken. Alle productgroepen komen aan bod, ook groenten Slim Jaarlijks wor - den mensen ziek door het eten van besmet voedsel. Slim omgaan bij het aankopen, vervoeren, bewaren en bereiden verkleint het risico daarop. De beste tips vind je in dit boek. Kleine lettertjes Als je weet hoe de etiketten van voedingsmiddelen moeten zijn opgebouwd, kun je tijdens het boodschappen doen veel informatie herleiden die de fabrikant probeert te verstoppen. Ga naar onze website voor een lesje etiketten lezen: consumentenbond.nl/ tipslezenetiket Dit boek neemt je mee door de jungle van de supermarkt 28 POCKET-GEZONDGIDS

29 WEET JIJ WAT JE EET? Is kokosvet gezonder dan margarine? Mag brood nu wel of niet? Het antwoord lees je in het boek Gezond eten. Niet de zoveelste voedselhype, maar helder advies volgens de laatste wetenschappelijke inzichten. consumentenbond.nl/gezondeten NU 20,50 NIET-LEDEN 25 Ook als e-book voor 13 (leden) of 16 (niet-leden) consumentenbond.nl/gezondeten EERLIJK OVER DIËTEN Wil je kilo s kwijt? Afvallen en op een gezond gewicht blijven lukt alleen als je nieuwe eetwijze echt bij je past. Onze speciale webpagina over diëten helpt je kiezen. consumentenbond.nl/afvallen consumentenbond.nl/afvallen

30 Aan tafel met Hans Dorrestijn Schrijver en cabaretier, woont in Bennekom (1940) Hoe belangrijk is eten voor u? Veel te belangrijk. Alleen als ik lekker druk ben, denk ik er niet veel aan. Maar als ik geen ideeën heb voor mijn schrijfwerk, kan ik er s nachts wakker van liggen. Dan bedenk ik wat ik de volgende dag zal gaan maken. Wat eet u het liefst? Sukadelapjes. Daar moet je tijd voor uittrekken, dus die braad ik na het ontbijt al aan. Daarna laat ik ze urenlang sudderen op een petroleumstel. Een gewoon fornuis heeft niet zo n zachte stand. Daarbij eet ik eigenheimers of opperdoezers, want ik ben een enorme liefhebber van gekookte aardappelen met jus. Als de kinderen er zijn, moet ik de aardappelen bakken. En ik eet er altijd groenten bij, zoals sperziebonen, of soms een tomaten- of lofsalade. Wat is dit een heerlijk gesprek! Waar let u op bij het boodschappen doen? Op waar ik zin in heb. Dat is het enige waar ik op let. Biologisch eten, dat is iets van de laatste tijd. Ik heb er niets op tegen, maar ik ben er niet echt mee bezig. Heeft u ooit een dieet of voedselhype gevolgd, zoals glutenvrij eten? Glutenvrij? Ik weet niet eens wat dat is. Ik was mijn hele leven zo mager als een lat. Naarmate ik ouder werd, begon ik iets dikker te worden. Jaren geleden, toen ik een operatie moest ondergaan, zei de arts: u moet afvallen. Ik wist niet wat ik hoorde. Toen heb ik het grote avondetenbord tijdelijk afgeschaft en ben ik van ontbijtbordjes gaan eten. Eerst verrekte ik van de honger, maar na drie, vier dagen was ik eraan gewend. Eet u altijd aan tafel? Niet altijd. Dat zou eigenlijk wel moeten vanwege mijn jusgebruik. Ik kijk het zesuur journaal met het bord op schoot. Daarna kan mijn overhemd wel in de was.

31 Glutenvrij? Ik weet niet eens wat dat is

32 Test MAALTIJDVERVANGERS Gezond afvallen doe je er niet mee wat & hoe Product Maaltijdvervangers Uitvoering de Consumentenbond liet begin 2016 van 31 verschillende maaltijdvervangers het eiwitgehalte bepalen in een laboratorium. Voor andere voedingswaarden namen we het etiket als uitgangspunt. We beoordeelden de samenstelling om vast te stellen of er gezond mee is af te vallen. Daarbij namen we als uitgangspunt dat elke portie (1 maaltijd) eenderde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsstoffen moet bevatten. Ook bekeken we of het etiket voldoet aan de regels. De smaak van de producten hebben we niet onderzocht. 32 POCKET-GEZONDGIDS

33 afvallen Maaltijdvervangers als repen en shakes worden aangeprezen als uitgebalanceerde maaltijd met alle essentiële voedingsstoffen, om gezond af te vallen. Merkwaardig, want ze bevatten vaak erg weinig eiwit en vezels, en juist erg veel suiker. Niet zo gezond dus. De decembermaand is net achter de rug en de goede voornemens zijn gemaakt. Voor velen hét moment om wat overtollige kilo s kwijt te raken. Afvallen met een maaltijdvervanger is een van de vele dieetopties en handig om snel af te vallen zonder het hoofd te breken over wat te eten. De Consumentenbond bekeek de samenstelling van diverse maaltijdvervangers en kwam tot opvallende ontdekkingen. Zo bevat een drinkmaaltijd van Weight Care (flesje van 330 ml) meer suiker dan een glas (250 ml) cola. En twee Slank Maaltijdrepen van Lucovitaal (samen gelijk aan een maaltijd) bevatten meer suiker dan een Snickers. De shake van Cambridge 500 levert nog geen gram vezel per maaltijd, terwijl de aanbeveling 30 gram per dag is. En ook veel andere maaltijdvervangers bieden niet de juiste voedingsstoffen die dagelijks nodig zijn. Als we de etiketten van alle 31 maaltijdvervangers bekijken, zijn de hierboven genoemde producten geen uitzondering; maar liefst 23 producten scoren lager dan een 6 voor de samenstelling. Ze bevatten niet alleen veel suiker, maar vooral weinig vezels, eiwit en gezonde vetten. De hoeveelheid vitaminen en mineralen is wel altijd in orde. De maaltijdrepen van Lucovitaal komen als het minst gezond uit de bus. Op het etiket ontbreekt ook de voedingswaarde. En Weight Care zorgt misschien wel voor ons gewicht, maar niet voor onze gezondheid; alle producten van dit merk scoren laag. Slechts één product is met recht uitgebalanceerd te noemen: Low Calorie Meal van de Body & Fitshop, alleen te koop via de gelijknamige webshop. Deze maaltijd bevat nauwelijks suiker (per shake een half suikerklontje) en veel eiwit en vezels. Met 0,84 per maaltijd is het ook nog eens een van de goedkoopste uit deze test. Hongergevoel Belangrijk voor een goed dieet is het wegblijven van een hongergevoel, zodat het goed is vol te houden. Verder is het erg belangrijk vooral vetweefsel kwijt te raken en zo weinig mogelijk spiermassa. Eiwit is om deze redenen het belangrijkste ingrediënt van een maaltijdvervan- POCKET-GEZONDGIDS 33

34 afvallen Afvallen isslechts het begin. Op gewicht blíjven, daar zit de echte uitdaging ETEN ALS EEN ASTRONAUT Van een normale maaltijd is wel zo ongeveer duidelijk wat erin zit, maar wat zit er eigenlijk in een shake of reep? De shakes bevatten eiwitpoeder zoals melkeiwit en soja-eiwit, aangevuld met suiker zoals glucosestroop of fructose, olie zoals zonnebloem- of maisolie, inuline (vezel), aroma, vitaminen en mineralen. Een reep heeft wat weg van een Mars, plus eiwitpoeder, olie, vitaminen en mineralen. Alle benodigde voedingsstoffen worden zo bij elkaar geknutseld tot een reep of shake, maar een gevarieerde voeding is meer dan een optelsom aan voedingsstoffen. Maaltijdvervangers zijn dan ook meer astronautenvoeding. Ze kunnen slechts een aantal weken de normale voeding vervangen. ger. Eiwit verzadigt meer dan koolhydraten en vetten, en genoeg eiwit beperkt het verlies aan spierweefsel. Spieren gebruiken meer energie dan vetweefsel, waardoor het behoud van spieren kan helpen om ook na het dieet op gewicht te blijven. De Europese voedselautoriteit Efsa spreekt in haar advies over de essentiële samenstelling van maaltijdvervangers niet voor niets over 75 gram eiwit als optimale hoeveelheid per dag. De producten uit deze test komen hier meestal bij lange na niet aan. Slechts 7 maaltijdvervangers bevatten voldoende eiwit, minimaal 20 gram per maaltijd. Dat er wordt beknibbeld op de hoeveelheid eiwit is vanuit de fabrikant te begrijpen; eiwit is duur en suiker goedkoop. Zo moet ook Kruidvat geredeneerd hebben; zijn maaltijd shake vanille haalt niet eens 13 gram eiwit per maaltijd; dat komt met 3 van deze maaltijden neer op bijna 40 gram. En dan komt het meeste eiwit zelfs uit de melk die nog moet worden toegevoegd: dat zit dus niet eens in het product. Gelukkig laat PhD Nutrition zien dat het ook anders kan: zijn shakemix bevat maar liefst 24,5 gram eiwit, 34 POCKET-GEZONDGIDS

35 afvallen en dat zonder melk toe te voegen, want de shake wordt bereid met water. Afvallen lukt gelukkig met elk dieet; zolang je maar minder calorieën (energie) inneemt dan je verbruikt. Dat geldt ook voor een dieet met maaltijdvervangers. Daarmee is relatief rustig af te vallen door er een deel van de maaltijden mee te vervangen: gebruik bijvoorbeeld 2 maaltijdvervangers van gemiddeld zo n 225 kcal per stuk, naast een normaal avondmaal van 750 kcal. Hiermee komt het totaal op zo n 1200 kcal per dag uit. Kilo s vliegen eraf In deze test zijn 8 producten volgens de verpakking zo samengesteld dat ze de volledige dagvoeding, dus 3 maaltijden, kunnen vervangen (in de tabel met een V aangegeven). Per dag krijg je dan tussen de 500 en 900 kcal binnen, waardoor de kilo s eraf vliegen. Maar wat geeft uiteindelijk het beste resultaat? Heel snel of juist langzaam afvallen? Volgens Roel Vink, onderzoeker aan de universiteit van Maastricht, maakt het uiteindelijk niet zo heel veel uit: Het lijkt achterhaald dat een very low calorie diet (een zogenoemd VLCD met minder dan 800 kcal per dag, red.) slecht voor je is. Zo wordt vaak gedacht dat iemand die zo n heel streng dieet volgt, na dat dieet snel terug is op het oude gewicht; het zogenoemde jojo-effect. Vink liet mensen snel of juist iets langzamer afvallen, en wat blijkt: beide groepen jojoën evenveel; gemiddeld kwam de helft van het verloren gewicht er weer aan in 9 maanden na het dieet. Desondanks ziet het Voedingscentrum meer heil in geleidelijk gewichtsverlies. Het adviseert op de website: Probeer als je afvalt uit te gaan van een inname van 1800 calorieën per dag voor mannen en 1500 voor vrouwen. Over één ding is iedereen het eens: afvallen is slechts het begin. Op gewicht blíjven, daar zit de echte uitdaging. Het Voedingscentrum adviseert hierover: Op de lange termijn is het wenselijk het gewichtsverlies vast te houden met een gezond, gevarieerd en volwaardig eetpatroon. En daar zit de crux, aldus Vink: Het doorbreken van oude eetgewoonten en meer bewegen is inderdaad een belangrijke manier om de verloren kilo s eraf te houden. Maar ja, dat is wel gemakkelijker gezegd dan gedaan. DISCUSSIEER MEE OP consumentenbond.nl/ maaltijdvervangers POCKET-GEZONDGIDS 35

36 Test Maaltijdvervangers Merk & type Weging voor rapportcijfer samenstelling 1 Body & fitshop Low calorie meal women vanille shakemix 5,90 8, Straight away Feeling flirty vanilla shakemix 2,30 6, PhD Nutrition Women meal replacement chocolate cookie shakemix 34,00 6, Modifast Intensive milkshake vanille shakemix 19,20 6, Cambridge 500 Peanutsmaak crunch reep reep 3,50 6, Herbalife Formula 1 express chocolade reep 21,65 6, Straight away To go go!!! chocolate shake kant-en-klaar 3,35 6, Kruidvat Maaltijdshake eiwitrijk vanilleroom shakemix * 10,00 6, Kruidvat Maaltijdreep chocolade crunch reep 0,90 5, Etos Maaltijdreep chocolade reep 0,95 5, Reasons Eiwit dieet vanille shakemix * 13,50 5, Modifast Go! Drinkmaaltijd chocoladesmaak shake kant-en-klaar 1,80 5, Straight away Loco choco crunch reep 3,15 5, Body & fitshop Low calorie bar caramel reep 9,90 5, Biamed Biareep chocolade-amandel reep 1,95 5, Weight Care 12-uurtje choco crisp reep 1,90 5, Cambridge 500 Shake vanille shakemix 2,55 5, Cambridge 800 Reep met aardbeien- en appelsmaak reep 3,00 5, Etos Maaltijdshakes vanille shakemix * 6,00 5, Modifast Go! Maaltijdreep praliné reep 1,00 5, Cambridge 800 Shake vanille shakemix 2,55 5, Herbalife Formula 1 voedingsshake vanille shakemix * 45,40 5, Weight Care Maaltijdshake chocolade shakemix * 15,00 5, Formafast Milkshake vanille shakemix * 1,90 5, Biamed Bianorm vanille shakemix * 36,95 4, Kruidvat Maaltijdshake vanille shakemix * 9,00 4, Damhert nutrition Slim maaltijdrepen chocolade reep 7,75 4, Lucovitaal Superfood afslankshake vanille shakemix * 14,95 4, Damhert nutrition Slim maaltijdshake vanille shakemix * 15,30 4, Weight Care Drinkmaaltijd vanille shake kant-en-klaar 1,95 4, Lucovitaal Slank maaltijd yoghurt muesli reep 2,25 4,4 37 Soort Richtprijs (febr. 2016) Rapportcijfer samenstelling Inhoud (gram) Er zijn maximaal 5 sterren te behalen. Hoe meer sterren hoe beter. * Moet worden aangemaakt met melk (meestal 250 ml). Het oordeel voor de hoeveelheid eiwit is inclusief het eiwit uit de toegevoegde melk. In de prijs per maaltijd zijn ook de kosten voor de toevoeging van melk meegerekend. 36 POCKET-GEZONDGIDS

37 Aantal maaltijden per verpakking Prijs per maaltijd Volledige (V) of gedeeltelijke (G) vervanging Energie per dag (kcal) Eiwit Suiker Afvallen lukt met elk dieet Vet Vezels Etiket 35% 25% 15% 15% 10% 7 0,84 G ,30 V ,43 G ,13 V ,50 V ,09 G ,35 V ,08 G ,90 G ,95 G ,00 G ,80 G ,15 V ,83 G ,95 G ,95 G ,55 V ,00 V ,85 G ,00 G ,55 V ,41 G ,50 G ,15 G ,65 G ,81 G ,94 G ,00 G ,10 G ,95 G ,5 4,50 G 1334 Voor de G-producten (gedeeltelijke vervanging) is de energie per dag berekend op basis van 2 maaltijdvervangers en een avondmaaltijd van 750 kcal. De producten van Cambridge en Straight away zijn verkrijgbaar via een gewichtsconsulent. De prijzen zijn inclusief persoonlijke begeleiding. POCKET-GEZONDGIDS 37

38 Gehakt KRUIDENMIX Weinig kruid voor je geld Ze zijn behoorlijk aan de prijs, bremzout en maken je maaltijd niet gezond; zakjes en potjes kruidenmixen. Daarom vroegen wij drie koks naar recepten om gemakkelijk zelf een kruidenmix te maken voor gehakt, kip en vis. Veel lekkerder en nog gezond ook. MEER INFORMATIE consumentenbond.nl/ kruidenmixen Ras el hanout, een Noord-Afrikaanse kruidenmix JOS TIMMER Voor de afwisseling zou ik gehakt eens kruiden met ras el hanout, een Marokkaans mengsel, vertelt Jos Timmer, chefkok bij restaurant Rijks in Amsterdam. Maal daarvoor de volgende kruiden en specerijen fijn in de keukenmachine: 1 el zwarte peperkorrels ½ el gemberpoeder ½ el komijnzaad 2 theelepels komijnpoeder ½ el nootmuskaat 2 theelepels korianderzaad ½ el kaneelpoeder ½ el kurkuma

39 Kip Vis Eensimpel gekruide kip Hou het zo simpel mogelijk om een kip lekker te kruiden. Denk aan citroen, venkelzaad en knoflook.dat geeft al genoeg smaak, vertelt chef-kok Wim de Beer van restaurant Rijks. Laat alle kruiden het liefst 24 uur intrekken. Zo heb je minder zout nodig. Als je minder tijd hebt, is een paar uur ook goed. Een lekkere marinade voor de kip maak je als volgt: De schil van 1 citroen (gebruik alleen het geel) 2 tenen knoflook 2 takjes laurier 2 takjes tijm 1 el venkelzaad 4 el olijfolie Hak alles fijn en meng het geheel met de olie. YASCHA OOSTERBERG Moors gekruide vis Een goede vis heeft al veel smaak van zichzelf. Gebruik niet veel zout. Je kunt er na het bakken altijd nog wat op doen, vertelt kok Yascha Oosterberg. Het mengsel El Andalusië, een Moorse kruidenmix voor de vis, maak je als volgt: 1 theelepel anijszaad 2 el venkelzaad 1 el korianderzaad 1 el komijnzaad ½ el zwarte peper 1 laurierblad ½ el gedroogde oregano 1 el pimenton WIM DE BEER Maal alles fijn in de keuken machine en smeer de vis er voor het bakken mee in. POCKET-GEZONDGIDS 39