Gebruikshandleiding L35

Transcriptie

1 PRO Sport L 35 Gebruikshandleiding L35 Bewaar deze handleiding voor toekomstige situaties Lees de handleiding en instructies zorgvuldig voor gebruik 1

2 EIGENSCHAPPEN Gefeliciteerd met de door u gekozen loopband. U heeft de eerste stap genomen naar een gezondere en meer gewaarde leefgewoonte. De loopband is speciaal gemaakt voor een betrouwbare prestatie en een leuke training in je eigen huis. Hieronder vindt u de eigenschappen en voordelen van deze loopband. Doordat de loopband zich zo dicht bij de grond bij de grond bevindt, kunt u er veiliger en stabieler op lopen. Door de luchtvering kan de loopband gemakkelijk en veilig op en uit klappen. Wanneer u de loopband wilt verplaatsen, kunt u deze in opgeklapte stand hierheen rijden. Gebruik de hartslagsensoren om snel uw huidige hartslag te kunnen bekijken. Spanning Maximaal gewicht Afmetingen Loop oppervlakte Vermogen Snelheid Gewicht Functie TECHNOLOGIE DATA AC-220V~240 50Hz 135 KG Opgeklapt: 880x750x1500mm Uitgeklapt: 1580x750x1270mm 1240x PK Km/h 65 Kg Rennen Waarschuwing: Voordat u met een programma begint, dient u even langs de huisarts voor een controle. Als u last krijgt van pijn aan de borst, duizeligheid of kortademigheid, stop dan meteen en ga naar de huisarts voordat u weer begint met trainen. 2

3 BELANRIJKE VEILIGHEIDSINSTRUCTIES Wanneer u een elektronisch apparaat gebruikt, dient u altijd enkele instructies te volgen. Lees daarom de onderstaande instructies zorgvuldig, voordat u de loopband gaat gebruiken. GEAARDE STROOMVOORZIENING Deze loopband dient aangesloten te worden op een geaarde stroombron. Wanneer de loopband slecht functioneert of hapert, zorgt de geaarde stroombron dat het risico op mogelijke elektrische schokken minimaal is.de loopband is voorzien van een elektriciteitskabel ELECTRISCHE VEILIGHEID Om het risico van brand, elektrische schokken en andere ongelukjes te voorkomen, volg de volgende instructies. Wanneer de loopband is aangesloten op netstroom, laat de loopband dan niet onbewaakt achter. Wanneer de loopband niet gebruikt wordt, haal de stekker dan uit het stopcontact. Gebruik de loopband niet wanneer deze nat is, of wanneer de stekker of kabel beschadigd is. Gebruik geen beschadigde of defecte onderdelen. Gebruik de loopband niet voordat hij gerepareerd is door een technicus. Houdt de kabel en stekker weg van warmte bronnen. Leg de kabel nooit onder een mat en zet geen andere objecten op de kabel. Gebruik alleen de bijgevoegde kabel voor deze loopband. Om de loopband uit te zetten, draai de knop naar de off-positie en verwijder daarna de stekker uit het stopcontact. WAARSCHUWING! Sluit deze loopband alleen aan op een geaarde stroomvoorziening. 3

4 BELANGRIJKE VEILIGHEIDINSTRUCTIES Deze loopband is ontworpen en gebouwd voor een optimale veiligheid bij u thuis. Echter, gelden er altijd enkele veiligheidsinstructies, wanneer u gebruik maakt van een fitnessapparaat. Lees de hele handleiding, voordat de u de loopband gaat gebruiken en lees ook onderstaande veiligheidsinstructies goed door. MECHANISCHE VEILIGHEID Voordat u begint met lopen, moet u er zeker van dat de loopband juist functioneert. Om zeker te zijn van een goed veiligheidsniveau, maak geen gebruik geen onderdelen die niet zijn bijgeleverd. Vervang kapotte onderdelen en/of gebruik de loopband niet, totdat hij gemaakt is. Controleer voor in gebruik name van de loopband of alle schroeven goed zijn vastgedraaid. Gebruik geen onderdelen die niet goed zijn gekeurd door de fabrikant. Stop nooit een object in een opening van de loopband. De loopband is geschikt voor 1 persoonsgebruik. Start de loopband nooit als iemand anders erop staat. Maximale belasting tot 135 Kg. GESCHIKTE KLEDING Draag altijd geschikte kleding. Draag geen kleding die tussen delen van de loopband vast kan komen te zitten. Draag geen schoenen met gladde zolen tijdens het lopen op de loopband. Draag geen schoenen met hakken of met lederen zolen. Controleer uw zolen en zorg ervoor dat de zolen niet smerig zijn en geen kleine steentjes bevat. 4

5 KINDEREN EN HUISDIEREN De meeste fitnessapparaten zijn niet geschikt voor kleine kinderen. Kinderen mogen de loopband alleen gebruiken als er volwassen bij aanwezig zijn. Om zeker te zijn van veiligheid, laat kleine kinderen de loopband nooit gebruiken. De loopband heeft veel bewegende delen. Houdt, voor de zekerheid, anderen ( vooral kinderen en huisdieren) op een veilige afstand als je aan het trainen bent. WAARSCHUWING! Stop meteen met trainen als u ergens pijn of andere abnormale symptomen voelt en bezoek uw huisarts. Lees deze handleiding voordat u de loopband gebruikt. 5

6 INTRODUCTIE OVER DE LOOPBAND 6

7 Inhoud. 7

8 Opengemaakte tekening: 8

9 Opbouw: PLAATSEN IN UW HUIS Om trainen tot een aantrekkelijke bezigheid te maken dient de loopband in een comfortabele en prettige omgeving te worden geplaatst. De loopband is ontworpen om minimale plaats in uw huis in te nemen. Plaats de loopband niet buiten. Plaats de loopband niet in de buurt van water of in een vochtige omgeving. Zorg ervoor dat de elektriciteitskabel zich niet in het looppad bevindt. Als uw kamer is voorzien van vloerbedekking controleer goed of er voldoende ruimte is tussen de loopband en de vloerbedekking. Als u niet zeker bent of er voldoende ruimte is kunt u het beste een mat onder de loopband leggen. Plaats de loopband minimaal 10 cm van de muur of meubels. Zorg ervoor dat achter de loopband een vrije ruimte van 2m x 1m is zodat u gemakkelijk op en af de loopband kunt stappen in geval nood. Wanneer u de loopband veel heeft gebruikt, kan er zich onder de loopband zwart stof bevinden. Dit is normaal en betekent niet dat de loopband is beschadigd. De stof kan gemakkelijk worden verwijderd met een stofzuiger. Als u wilt voorkomen dat deze stof op uw vloer komt kunt u een mat onder de loopband plaatsen. GEBRUIK EEN VEILIGE STROOMGROEP Zorg ervoor dat de loopband in een goede stroomgroep staat. Verder is het ook belangrijk dat er geen gevoelige elektrische apparatuur in dezelfde groep zit als de loopband. WAARSCHUWING Zorg ervoor dat het loopoppervlak van de loopband waterpas is ten opzichte van de grond. Als de oppervlakte oneffen is, kan dit leiden tot schade aan het elektrische systeem. 9

10 Opbouw: Stap 1: Haal de loopband uit de verpakking en zet deze op een vlakke ondergrond. Steek nu de rechter staander in het hoofdframe en bevestig het met behulp van 2 M8*45 en 2 M8*15 schroeven. Als u de linker staander gaat monteren dient u eerst de sensor kabels met elkaar verbinden. Aansluitend bevestigt u deze met behulp van 2 M8*45 en 2 M8*15 schroeven. Stap 2: Sluit nu het display aan op de staanders. Aansluitend verbind u de kabels met elkaar. Schroef het display vast met de schroeven M8*10. 10

11 Opbouw: Stap 3: Steek nu de afdekkappen op de staanders en bevestig deze met de schroeven ST4*15. Stap 4: De montage is nu klaar. Draai alle schroeven nog een keer aan. 11

12 Opklappen en transport Loopband opklappen 1. Zorg ervoor dat de stroom is uitgeschakeld 2. Til de band op naar een verticale positie Loopband verplaatsen Als u de loopband wilt verplaatsen, moet u er zeker van zijn dat: 1. de stroom is uitgeschakeld. 2. de stekker uit het stopcontact is gehaald. 3. de loopband opgeklapt is. 4. deze goed vastgezet is. 5. u de loopband kantelt m.b.v. de handvaten. 12

13 TRAININGSTIPS EN HANDLEIDING STRETCHEN Stretchen voor de training zorgt voor meer flexibiliteit en vermindert de kans op blessures. Ga geleidelijk naar een bepaalde stretchpositie en houd dit 10 seconden vast zonder te bewegen. Herhaal de stretchoefening na de cooling-down om uw spieren weer te laten ontspannen en herstellen. WARMING-UP De eerste vijf minuten dient u altijd te besteden aan een warming-up. Deze warmingup zorgt ervoor dat de spieren warm worden en bereidt ze voor op de training. Doe de warming-up door met een lage snelheid op de loopband te lopen. COOLING-DOWN Stop nooit meteen met trainen. Een cooling-down van 5 minuten zorgt ervoor dat uw lichaam zich kan aan passen aan de situatie van rust. Gebruik een lage snelheid gedurende de cooling-down om geleidelijk uw hartslag te verlagen. HOEVAAK? Over het algemeen is het aan te raden dat u op zijn minst 3 tot 4 keer per week traint als u uw conditie op pijl wilt houden. Wanneer u andere doelen stelt, zoals afvallen of conditie verbeteren zult u eerder dit doel bereiken, wanneer u vaker traint. Hoe vaak u ook traint, onthoud goed dat het uiteindelijke doel is dat trainen een leefgewoonte wordt. HOE LANG? Voor aerobictraining is het aan te raden om ongeveer 30 minuten per sessie te trainen. Begin altijd rustig, met name wanneer u een lange tijd niet getraind heeft. In het begin kunt u beginnen met slechts 5 minuten per sessie. U lichaam heeft tijd nodig om aan de nieuwe trainingsactiviteit te wennen. Wanneer u lichaam zich aan past, kunt u geleidelijk langer gaan trainen. Als u afvallen uw doel is, is het aan te raden om langer te trainen met een lagere intensiteit. Een training van 45 tot 50 minuten of meer wordt aangeraden om snel resultaat te boeken. 13

14 HOE HARD? Hoe hard u dient te rennen, hangt af van uw doel. Onafhankelijk van uw doelen, kunt u het beste met een lage intensiteit beginnen. Aerobictraining hoeft niet pijnlijk te zijn om de doelen te bereiken! Er zijn 2 manieren om uw trainingsintensiteit te meten. De eerste is het evalueren van uw krachtinspanning. De tweede manier is door uw hartslag in de gaten te houden. WAARSCHUWING Neem altijd contact op met een fysiotherapeut voordat u aan een trainingsprogramma begint. 14

15 MAXIMALE HARTSLAG ZONE 220-Uw leeftijd = maximale hartslagzone U wilt niet trainen op uw maximale hartslagniveau. De aangeraden hartslagzone is een percentage van uw maximale hartslag. Het percentage bevindt zich tussen 60 75% van uw maximale hartslag. Laagste limiet van de maximale hartslagzone = maximale hartslag x 0,6 Hoogste limiet van de maximale hartslagzone = maximale hartslag x 0,75 TRAINING IN UW MAXIMALE HARTSLAG ZONE 15

16 Computerbediening 1.1 Gebruikersprogramma s Er zijn 12 verschillende trainingsprogramma s van P01-P12. Het programma FAT is het lichaamsvet testfunctie. 1.2 LCD display Het display toont u het gewenste programma. 1.3 Snelheidsinstellingen. U kunt uw trainingssnelheid aanpassen van 1.0 tot en met 16.0 KM/U 1.4 Hartslagmeeting. Uw actuele hartslag wordt van 40 tot 199 BPM getoond. 16

17 Functie s. 2.1 Distance Deze functie toont u uw actuele gelopen meters en toont de waarde in het FAT programma. 2.2 Calories. Deze functie toont u uw actuele verbruikte calorieën in het programma FAT en BMI. 2.3 Time. Deze functie toont de actuele trainingstijd. De countdown telt van af. 2.4 Puls Deze functie meet uw actuele hartslag. Als uw hartslag wordt gemeten knippert het Pullse symbool. 2.5 Speed. Deze functie toont de actuele snelheid. Programma s 3.1 PROG Als de loopband stil staat, kunt u met deze toets uw gewenste programma P01-P12 of FAT instellen. 3.2 MODE Als de loopband stil staat kunt u met deze toets uw gewenste trainingsdoelen instellen, zoals trainingstijd, afstand, calorieën. 3.3 START Met deze toets kunt u de training beginnen. 3.4 STOP Met deze toets kunt u de training beëindigen. Als op het display een ERR melding komt, kunt u deze resetten. 3.5 SPEED+ Met deze toets kunt u de snelheid verhogen. 17

18 3.6 SPEED- Met deze toets kunt u de snelheid verminderen. 3.7 QUICKSPEED Met deze toets kunt u een gewenste snelheid direct instellen. Veiligheidssleutel. Als u tijdens uw training de veiligheidssleutel eruit trekt zal de loopband stoppen en een pieptoon laten horen. Op het display komt het volgende symbool: Indien u de sleutel terug steekt gaan alle lampen weer branden en gaat de loopband vanzelf in START-mode. Manuele programma. Er zijn de volgende manual programma s: de normale modus, de tijd countdownmodus, afstand en calorieën countdown-modus en countdown modus. Vooringestelde programma s. Er zijn 12 vooringestelde programma s P1 tot en met P12. FAT programma. Lichaamsvet programma. Programma starten. Let erop dat de veiligheidssleutel goed is ingestoken, en start dan de loopband. De verlichting gaat dan aan en u hoort een pieptoon en aansluitend gaat de loopband naar het manuele programma. Als u op start drukt telt het display af van 5 naar 1 en kunt u beginnen met trainen. 18

19 Handboek voor MODE. Hoe zet ik de loopband in handmatige Modus. 1. Wanneer u de loopband start, verandert deze direct in deze modus. 2. Als u de veiligheidssleutel eruit haalt en correct terug steekt, zal deze vanuit elk programma automatisch in de modus gaan. 3. Indien op het PROGRAM-toets drukt, als de loopband stil staat, kunt u 1 van de 13 manuele programma s kiezen. Hoe kan ik instellingen veranderen in een programma. 1. Als u op start drukt, dan zal de band snelheid 1,0 KM/U zij, 2. Door op de SPEED+ of SPEED- te drukken kunt u de snelheid veranderen. 3. Als u op de STOP toets drukt, zal de snelheid langzaam afnemen en uiteindelijk stoppen. 4. Door op de QUICK SPEED toets drukt zal de loopband naar de des gewenste snelheid gaan. 5. Als de countdown aftelt zal de snelheid automatisch op het einde afnemen/stoppen. U hoort dan 5 maal een pieptoon. Door op de START-toets te drukken kunt u de snelheid vanaf 1.0 km/u verhogen. 6. Als de countdown aftelt bij de afstand zal de snelheid automatisch afnemen en u hoort dan 5 pieptonen. Uw actuele afstand wordt op het display vertoont. 7. Als de countdown aftelt bij de calorieën zal de snelheid automatisch afnemen en hoort u 5 pieptonen. Uw actuele calorieënverbruik wordt op het display vertoont. Handboek voor MODUS. 1. De vooringestelde tijd bedraagt minuten. De gewenste trainingstijd kunt u aanpassen door op de SPEED+ of SPEED- toets te drukken. 2. Als u op de START toets drukt, zal het programma starten met de vooringestelde snelheid. 3. Door op de SPEED+ of SPEED- toets te drukken, kunt u de snelheid aanpassen. 19

20 4. Door op de QUICK SPEED toets te drukken zal de snelheid zich direct instellen. 5. Ieder programma bestaat uit 10 segmenten. Instellen is 1/ Tussen ieder segment zit 3 seconden. 7. Door op de STOP toets te drukken zal de snelheid afnemen en stoppen. 8. Door op de START toets te drukken zal de band starten met een snelheid van 1.0 km/u en zal langzaam oplopen. 9. De tijd kan ingesteld worden van 5.00 minuten tot minuten. 10. Als de tijd op nul eindigt zal de snelheid verminderen en hoort u 5 pieptonen. De trainingstijd wordt vertoont op het display. Door op de START toets te drukken begint de loopband weer op 1.0 km/u en zal langzaam sneller gaan. Ieder programma begint met een vooringestelde tijd(1,30) en eindigt bij SLEEP functie. Als u de loopband ca. 10 minuten niet gebruikt zal de loopband in de slaapstand gaan om stroom te sparen. Dit kunt u op heven door op een willekeurige toets te drukken. BODY FAT functie. Als de loopband is gestopt kunt u door op de Programma toets met behulp van de MODE toets het FAT-programma starten. NU kunt u in het Calorievenster uw geslacht instellen met behulp van de SPEED+ en SPEED- toets. F01 =Man en F02=Vrouw. Door nogmaals op de MOFDE toets te drukken kunt u uw leeftijd invoeren. De vooringestelde leeftijd is 25 jaar en kunt u met behulp van de SPEED+ en SPEED- toets wijzigen. Door nogmaals op de MODE toets te drukken kunt u uw lengte invoeren. De vooringestelde lengte is 170 cm en kunt u door op de SPEED+ of SPEED- toets te drukken wijzigen. Nu moet u uw gewicht nog invoeren. Het vooringestelde gewicht bedraagt 70 kg. En kunt u wijzigen door op de SPEED+ of SPEED- toets te drukken. U dient nu op de MODE toets te drukken en uw handen circa 10 seconden op de handsensoren te houden. Daarna wordt uw actuele BMI vertoont op het display. 20

21 Europese Tabel Ondergewicht Normaal gewicht Overgewicht 28- Zwaarlijvig WARMING-UP EN COOLING-DOWN Een succesvolle training bestaat uit een warming-up, aerobicoefeningen en een cooling-down. U dient iedere training met een warming-up te beginnen, dat bereidt u lichaam voor op intensieve training door het verwarmen en stretchen van uw spieren. Herhaal deze oefeningen aan het eind van de training om blessures te voorkomen. Wij raden de volgende warming-up en cooling-down oefeningen aan: NEKOEFENING Draai uw hoofd helemaal naar rechts en voel de linkerkant van uw nek stretchen. Draai uw hoofd helemaal naar achteren, met uw kin naar het plafond en laat uw mond open. Draai daarna uw hoofd naar links en ga met uw kin richting uw borst. U maakt dus een cirkelbeweging met uw hoofd. 21

22 Welk onderhoud dient u aan uw loopband te verrichten? Om lang plezier te hebben en te houden van uw loopband is onderhoud van belang. U vult immers ook uw auto regelmatig met olie om problemen te voorkomen. Bij loopbanden zijn er 3 punten waarop u dient te letten. 1. De motor zuigt stof aan en omdat deze geheel of praktisch geheel is afgedekt kan de stof niet weg en hecht zich aan elektronische delen zoals de printplaat. Zorg ervoor dat u regelmatig de motorkap verwijderd om met een stofzuiger voorzichtig de stof te verwijderen. Wanneer u uw stofzuiger op een blaasstand kunt zetten, werk dit nog effectiever. 2. Het loopvlak zweeft over een gladde plaat welke uw gewicht draagt. Telkens wanneer u uw voeten op het loopvlak plaatst, komt deze in contant met de onderliggende plaat. Deze onderliggende plaat dient derhalve altijd glad te zijn zodat het loopvlak niet bekneld raakt door uw eigen gewicht en de onderliggende plaat, maar over de onderliggende plaat glijdt. Wanneer u de loopband dagelijks 1 uur gebruikt dient u de onderliggende plaat één maal per maand in te spuiten met siliconen olie, zie afbeelding. 3. De band op spanning houden en ervoor zorgen dat de band in het middel blijft lopen. Met de meegeleverde inbussleutel draait u de afgebeelde schroeven (rechts en links) telkens met een halve slag aan. Zo trekt u de achterste cilinder meer naar achteren waardoor er meer spanning op de band komt. 22

23 STORINGEN AAN DE LOOPBAND WANNEER U MOET BELLEN VOOR HULP Bij het ontwerpen van deze loopband stond veiligheid voorop. Als er elektrische problemen zijn schakelt de loopband vanzelf uit. Dit is om u en de dure onderdelen (zoals de motor) te beschermen. Als u loopband ongewoon gedrag vertoont, zet hem dan uit en aan met de knop aan de voorkant van de loopband. Dit zou de problemen moeten verhelpen, zodat u weer gewoon kunt trainen.als uw loopband na het resetten nog steeds niet juist functioneert, wordt het tijd contact op te nemen met de dealer. E-01 systeemstoring Probleem dat ontstaat bij het overdragen van het signaal tussen de computer en controller. Controleer of de verbindingsdraden tussen de computer en controller goed zijn verbonden en of de verbindingsstukken in goede staat zijn. E-02 systeemstoring 1) Probleem dat ontstaat bij het overdragen van het signaal tussen de computer en controller. Controleer of de verbindingsdraden tussen de computer en controller goed zijn verbonden en of de verbindingsstukken in goede staat zijn. 2) Controleer of de stekker aan de achter zijde van de computer goed is bevestigd. Zo niet, bevestig deze op de juiste manier. E-03 systeemstoring Probleem dat ontstaat wanneer de computer niet meer de snelheid van de motor kan testen. Controleer of de verbindingskabel tussen de motor en controller goed zijn bevestigd. E-05 systeemstoring 1) Controleer of de motor in goede staat is. Wanneer deze defect is dient u de leverancier te raadplegen voor het vervangen van de motor. E-07 veiligheidsklip storing Bevestig de veiligheidsklip opnieuw. 23

24 STORINGSHANDLEIDING Probleem Waarschijnlijke oorzaak Wat te doen? Loopband start niet 1.Niet aangesloten aan stopcontact 2.Veiligheidsklip niet aangesloten 3.Zekering in huis gesprongen 4.Zekering in de loopband gesprongen 1.Sluit aan op stopcontact 2.Bevestig veiligheidsklip 3.Reset of vervang zekering 4.Olie loopband en reset Loopband slipt Loopband hapert bij het betreden Loopband loopt niet meer gecentreerd Meet uw hartslag: 5. Aan/Uit knop staat op Uit 1.De band is niet strak genoeg gemonteerd 1.Te weinig olie 2.De band is te strak gemonteerd De loopband loopt niet recht over de rollers 5. Zet Aan/Uit knop op Aan 1.Verstel de loopband spanning 1.Olie de band 2. Verstel de loopband spanning Centreer de loopband door de rollers te verstellen om er voor te zorgen, dat uw hartfrequentie in de "trainingszone" blijft liggen, moet u weten hoe u uw hartfrequentie kunt meten. De hartslag is het makkelijkst te meten aan de halsslagader, tussen de luchtpijp en de spieren van de hals. Tel het aantal slagen binnen 10 seconden en vermenigvuldig deze waarde vervolgens met zes. Zo berekent u uw hartslag per minuut. Hoe hoog moet uw hartslag tijdens de conditietraining zijn? Snel genoeg om de trainings-/belastingshartslag te bereiken en te behouden. Deze trainingszone komt overeen met een hartslagniveau, dat in grote mate afhangt van uw leeftijd en uw lichamelijke conditie. De hierna volgende grafiek helpt u bij het berekenen van uw individuele trainingszone: Opwarmfase en afkoelfase Elke trainingseenheid moet, om blessures en spierpijn te voorkomen, uit drie fasen bestaan: 1. Opwarmfase: 5 tot 10 minuten oefeningen en stretchen om het organisme op de komende trainingsprestatie voor te bereiden 24

25 2. Trainingsfase: 15 tot 40 minuten intensieve, maar niet te zwaar belastende training 3. Afkoelfase: 5 tot 10 minuten oefeningen en stretchen om de spieren los te maken en spierpijn te voorkomen. We adviseren u voor de opwarmfase en de afkoelfase de volgende oefeningen: Tenen aanraken: buig met gestrekte knieën langzaam voorover en laat uw schouders en uw rug los, terwijl u probeert uw tenen aan te raken. Reik zover naar beneden als u kunt en houd de houding 15 seconden vast. Schouders optillen: til uw rechterschouder omhoog, naar uw oor, en houd deze houding even vast. Herhaal de oefening vervolgens met uw linker schouder. Hoofd draaien: leg uw hoofd naar rechts en houd deze houding even vast. Daarbij voelt u hoe uw linker nekspieren worden gerekt. Leg uw hoofd daarna in de nek, til uw kin op en open uw mond. Leg daarna uw hoofd naar links, en voel hoe uw rechter nekspieren worden gerekt. Leg tot slot uw kin zo ver mogelijk op uw borst, en houd deze positie opnieuw even vast. Strekken van de achterste spieren van de bovenbenen: ga op de grond zitten en strek uw rechterbeen. Houd uw linkerbeen in een zodanige hoek dat de voetzool de binnenkant van uw rechter bovenbeen raakt. Buig nu zo ver mogelijk naar voren en probeer de tenen van uw rechtervoet aan te raken. Houd deze houding 15 seconden lang vast. Herhaal de oefening vervolgens met uw linkerbeen. 25

26 Strekken van de binnenste spieren van het bovenbeen: ga op de grond zitten en buig uw benen tot een hoek waarin de voetzolen elkaar raken en waarbij uw knieën naar buiten wijzen. Trek uw voeten nu zo ver mogelijk naar uw lichaam toe, en houd daarbij contact met de vloer. Druk uw knieën langzaam naar beneden. Houd deze houding 15 seconden lang vast. Zijwaarts strekken: strek uw armen naar boven uit. Probeer nu uw rechterarm zo ver mogelijk opwaarts uit te strekken, waarbij u voelt hoe uw rechterzij wordt gerekt. Houd deze positie even vast. Herhaal de oefening vervolgens met uw linkerarm. Rekken van de kuitspieren en de achillespees. Leun met uw handpalmen tegen een muur en plaats uw rechtervoet met gestrekte knie zo ver mogelijk naar achteren. Uw linkerbeen is gebogen, de linker knie bevindt zich ongeveer onder uw bekken. Beweeg nu uw heupen in de richting van de muur, zodat u voelt hoe uw rechter kuitspier wordt gerekt. Til daarbij de hiel niet op. Houd deze houding 15 seconden lang vast. Herhaal de oefening vervolgens met uw linkerbeen. 26