Gespannen of angstig? Zelf aan de slag!

Transcriptie

1 Gespannen of angstig? Zelf aan de slag! > Een individuele cursus voor volwassenen met angst- en spanningsklachten (Nieuwe, geheel herziene versie januari 2010)

2 extreme angst op. Men wil het gevreesde object of de gevreesde situatie vermijden, iets wat meestal ook goed lukt, als het gevreesde object of de situatie geen onderdeel van het dagelijkse leven uitmaakt. Daarom kunnen veel mensen goed met een dergelijke angst leven en vragen niet gauw hulp. Dwanggedachten en dwangmatig gedrag Bij deze klachten gaat het om gedachten waardoor iemand helemaal bevangen is en krampachtig reageert. Bijvoorbeeld het idee om besmet te raken, de gedachte dat het gas of andere elektrische apparaten nog aan staan, de vraag of de deuren of ramen wel gesloten zijn, niet kunnen verdragen dat dingen niet precies recht liggen, de zorgen om een ander en je daarbij voortdurend afvragen of het wel goed met diegene gaat. Mensen kunnen enorme angst of spanning ervaren als zij proberen zich tegen de gedachten te verzetten. Maar ook de gedachte zelf kan spanning oproepen. Veelal worden spanningen dan verminderd door het herhaaldelijk (krampachtig) uitvoeren van handelingen als bijvoorbeeld zichzelf vaak en grondig reinigen uit angst voor vuil of besmetting; het veelvuldig controleren van het gas, elektrische apparaten, deursloten, ramen en dergelijke, alles steeds recht leggen, herhaaldelijk controleren wat de ander doet en of alles goed gaat. Door dit krampachtig gedrag verminderen angst en spanning en proberen mensen om hun gedachten en situaties onder controle te houden. Echter, de geruststelling is van korte duur, de gedachten lijken steeds terug te keren en mensen stellen zich voortdurend dezelfde vraag, ook al is het antwoord steeds hetzelfde. Stressklachten na een ingrijpende gebeurtenis Dit zijn klachten die kunnen ontstaan als reactie op een ingrijpende gebeurtenis. Denkt u hierbij aan het overlijden van een naaste, een hevige ruzie, financiële problemen, een belangrijk tentamen dat u niet heeft gehaald, u bent beroofd, bij scheiding of het verlies van de vertrouwde omgeving na een verhuizing, of u heeft een ernstig ongeluk zien gebeuren. Mensen kunnen hierop met hevige emoties reageren zoals angst, spanning, hulpeloosheid, afschuw, je opgejaagd voelen enslapeloosheid. Wanneer de symptomen langer duren, dan lijkt er sprake te zjin van acute stressklachten. Gewoonlijk ebben deze stressklachten na verloop van tijd weg en gaat het om een normale stressreactie. Maar het kan ook zijn dat de stressreactie aanhoudt of dat men in het vervolg de situaties die aan het gebeuren doen denken gaat vermijden. Angst voor ziektes Vooral bij het ouder worden kunnen mensen bang zijn voor geestelijke en lichamelijke achteruitgang. Het meest komt voor dat ze zich zorgen maken wanneer ze iets vergeten en dat ze bang zijn om te vallen. Hun gezondheid bepaalt immers hun mogelijkheden om zelfstandig te kunnen blijven leven. Voor velen is een schrikbeeld om afhankelijk te moeten zijn van anderen. Maar sommige mensen, jong en oud, zijn bovenmatig bezorgd en zijn bang te lijden aan een ernstige ziekte. De overtuiging een ernstige ziekte te hebben is dan gebaseerd op een verkeerde interpretatie van psychische klachten en lichamelijke verschijnselen en zelf vaak via internet- verzamelde informatie. Ondanks adequaat medisch onderzoek en geruststelling van de arts blijft de betrokkene overtuigd dat er iets ernstigs aan de hand is. Geruststelling door de arts helpt niet of maar voor korte duur. Als de verschijnselen blijven bestaan slaat de twijfel over de juistheid van het onderzoek of de oprechtheid van de arts opnieuw toe. Vaak voelt men zich niet begrepen en men heeft het idee dat klachten niet serieus worden genomen. Men gaat dan verder met zoeken naar een bevestiging van zijn bange vermoedens. 22 Gespannen of angstig? Zelf aan de slag!

3 Angst om alleen te zijn Alleen zijn maakt sommige mensen gespannen en angstig. Ze kunnen niet zonder de aanwezigheid van anderen. Om je rustig te kunnen voelen hoeven die anderen zich meestal niet eens met je bezig te houden; ze hoeven er alleen maar te zijn. Oefening 2: Uw eigen angst in kaart Er zijn verschillende soorten angst beschreven. Welke soorten angst herkent u bij uzelf? Schrijf eerst de situatie(s) op waarin u angst of spanning ervaart. Geef vervolgens per situatie aan welk type angsten en welke lichamelijke verschijnselen u in die situatie heeft ervaren. Probeer ook te achterhalen hoe ernstig u last heeft van deze klachten. Maak hiervoor een inschatting op een schaal van 0 (helemaal niet erg) tot 10 (héél erg). Vaak kunnen mensen tal van situaties noemen waarin zij angstig zijn. Probeer dit zo goed mogelijk in kaart te brengen. Als deze oefening niet meteen lukt, neem dan de tijd om enkele dagen goed naar uzelf te kijken en vul de oefening dan over een paar dagen in. Hier volgt een voorbeeld van een dag die Geert in kaart gebracht heeft Situatie (0-10) Soort angst Lichamelijke verschijnselen Ernst Op het werk voor een presentatie sociale angst trillen, blozen, gespannen spieren, zweten 7 voor een grote vergadering sociale angst gespannen spieren 4 Of kijk naar het voorbeeld van Caroline Situatie (0-10) Soort angst Lichamelijke verschijnselen Ernst Voor het tentamen faalangst gespannen spieren, maagklachten, duizeligheid Na het tentamen faalangst gespannen spieren, maagklachten, droge mond, hoofdpijn 6 3 Naar aanleiding van ruzie met een vriendin piekeren gespannen spieren, hoofdpijn, maagklachten, teveel gegeten 5 s avonds in bed piekeren gespannen spieren, hoofdpijn 3 Gespannen of angstig? Zelf aan de slag! 23

4 een gebrek aan sociale vaardigheden zelf moeilijk beslissingen durven nemen het moeilijk vinden om problemen op te lossen hoge eisen stellen aan uzelf en uw omgeving (perfectionisme) veel verantwoordelijkheid op uw schouders nemen Opvoeding en ontwikkeling De dingen die iemand leert in zijn jeugd kunnen ook van invloed zijn op angstklachten. Stel u maar eens voor dat uw moeder erg bang was voor honden en steeds begon te gillen als er een hond in de buurt was. Als kind heeft u dan eigenlijk geleerd om bang te zijn voor honden. Belastende persoonlijke omstandigheden Uiteenlopende stresserende omstandigheden kunnen een bijdrage leveren aan het ontstaan van angst- en spanningsklachten. Hierbij wordt er een onderscheid gemaakt tussen (a) alledaagse stresserende gebeurtenissen (bijvoorbeeld als de dagelijkse belasting hoog is door hoge eisen, hoge inspanning, weinig structuur, tijdsdruk, e.a.), (b) chronisch belastende omstandigheden (als bijvoorbeeld alledaagse stresserende gebeurtenissen structureel worden: een ernstige ziekte van uzelf of een belangrijke ander, een baan die het uiterste van u eist, u staat er alleen voor, geen steun krijgen van mensen uit uw omgeving, u niet veilig voelen in uw woonwijk, geldzorgen of zorgen hebben over uw toekomst, niet serieus genomen worden of gepest worden en (c) ingrijpende gebeurtenissen zoals het kwijt raken van uw baan, overlijden van een naaste, ervaren geweld of het meemaken van een ongeval of andere nare dingen. Dit zijn allemaal factoren die de kans op het ontstaan van angst- en spanningsklachten vergroten. Daarnaast hebben deze factoren een belangrijke invloed op uw gevoel van belasting en belastbaarheid. Bram: Ik was hartstikke blij met de promotie die ik heb gekregen. Super! Alleen de eisen zijn ook erg hoog nu. Ineens kom ik makkelijk aan 60 uur werken per week. En ik heb altijd geleerd dat je dingen heel precies moet doen. Daarom ben ik ook zo ver gekomen met mijn baan, denk ik. Maar nu mijn taken zijn uitgebreid weet ik niet meer hoe ik het bij moet benen. Ik raak het overzicht kwijt, zie niet meer waar ik heen wil. En dan nog een donkere tunnel 30 Gespannen of angstig? Zelf aan de slag!

5 7 Waardoor blijven de angstklachten bestaan? Een belangrijke vraag is hoe het komt dat de angstklachten soms niet overgaan en misschien alleen maar erger worden. Twee dingen zijn daarbij heel belangrijk: angstige gedachten en het uit de weg gaan van situaties die angst oproepen. Angstige gedachten Als mensen angstig worden, dan gaan ze vaak de meest erge dingen bedenken die er in een situatie zouden kunnen gebeuren. Gedachten als Ik kan op straat wel flauw vallen, De mensen zullen mij uitlachen of Straks krijg ik geen adem meer en zal ik stikken worden ook wel de beren op de weg genoemd. Zij maken de situatie alleen maar erger omdat de angst door deze gedachten wordt versterkt. De toename van het angstgevoel uit zich ook in lichamelijke verschijnselen waardoor het angstgedrag zal toenemen. De angstgedachte lijkt bevestigd en voor u het weet bent u terecht gekomen in een vicieuze cirkel: de probleemcirkel. Onderstaand hebben we dit complexe proces eenvoudig weergegeven. Het is de bedoeling dat u tijdens deze cursus leert om de vicieuze cirkel te doorbreken. Dat kunt u door actief invloed uit te oefenen op uw gedachten. Lichamelijke verschijnselen Bijvoorbeeld hartkloppingen Toename van angstgevoel Angstgedrag Bijv. naar lucht happen Angstgedachten Straks val ik flauw Uit de weg gaan van situaties Mensen met angstklachten proberen vaak zoveel mogelijk uit de buurt te blijven van de situaties waarvoor ze bang zijn. Hierdoor hoeven zij niet de angst te voelen die ze anders gevoeld zouden hebben. Maar hoe gek het ook klinkt, hoe meer iemand een situatie vermijdt, hoe angstiger hij/zij in de toekomst zal worden voor die situatie. Door de situatie aan te gaan, leer je dat je de situatie aankan. Daarom is het juist belangrijk om de lastige situaties niet uit de weg te gaan. Als iemand die eerst bang was om zelf geld te gaan pinnen een aantal positieve ervaringen hiermee heeft, dan zal het pinnen uiteindelijk een gewoonte worden zonder spanning of angst. Jolanda : Liefst ga ik situaties uit de weg waarin ik ooit eerder in paniek ben geraakt. Drukke winkels bijvoorbeeld. Dat vind ik zo gênant als ik daar dan naar lucht sta te happen terwijl iedereen snel langs mij heen loopt. Straks val ik helemaal flauw. Ik ga dus ook nooit meer naar een concert. Als vrienden mij hiervoor vragen heb ik altijd wel een smoesje klaar. Gespannen of angstig? Zelf aan de slag! 31

6 Voldoende geleerd Ja Nee Ik weet wat wij verstaan onder normale en ongezonde spanning of angst. Ik weet wat mogelijke spannings- of angstsignalen zijn. Ik kan mijn eigen signalen van spanning of angst herkennen. Ik kan onderscheid maken tussen verschillende soorten angst. Ik weet van welke soort(en) angst ik zelf last heb. Ik weet in welke situaties ik gespannen of angstig word en wat er dan in mij omgaat. Ik weet dat angstklachten samen kunnen gaan met somberheid. In het geval u ook last heeft van somberheid: Ik kan mijn eigen signalen van somberheid herkennen. Ik weet waardoor angsten kunnen ontstaan. Ik weet op welke manier angstige gedachten een rol kunnen spelen in het blijven bestaan van spanning en angst. Ik weet op welke manier het uit de weg gaan van situaties waarin ik angstig word een rol kan spelen in het blijven bestaan van spanning en angst. Ik weet welke rol mijn veerkracht (belasting en belastbaarheid) speelt op weg naar minder angst. Totaal 36 Gespannen of angstig? Zelf aan de slag!

7 Wat heb ik geleerd? > Ik heb geleerd U heeft veel geleerd tijdens deel 1. De persoonlijke leerervaringen zijn voor iedereen anders. Ga voor uzelf na wat voor u de belangrijkste leerervaring tijdens dit deel was. Een voorbeeld van Bram Ik heb geleerd Dat het goed is om meer informatie te krijgen over mijn klachten. Daardoor wordt mij duidelijk wat er met mij aan de hand is en dat maakt het minder beangstigend. Een voorbeeld van Mirjam Ik heb geleerd Dat anderen ook last hebben van angsten. Dat had ik eerst niet kunnen bedenken. Vul nu uw eigen persoonlijke leerervaring van deel 1 in Ik heb geleerd:... > Mijn vuistregel Om wat u tot nu toe heeft geleerd goed vast te houden, formuleert u nu uw eigen vuistregel of conclusie Een voorbeeld van Bram Uit deel 1 haal ik voor mezelf de volgende vuistregel: Bij zorgen of verdriet: eerst uitzoeken hoe het zit! Een voorbeeld van Mirjam Uit deel 1 haal ik voor mezelf de volgende vuistregel: Nooit vergeten: ik ben niet de enige. En gedeelde zorg is halve zorg. Vul nu uw eigen vuistregel van deel 1 in Uit deel 1 haal ik voor mezelf de volgende vuistregel:... Gespannen of angstig? Zelf aan de slag! 37