DE ENE CALORIE is de andere niet. Door v/h Mr. Universe Jan de Weerd. Nog nooit was het ZO DUIDELIJK. SIMPEL, VERBLUFFEND en LEERZAAM

Transcriptie

1 DE ENE CALORIE is de andere niet Door v/h Mr. Universe Jan de Weerd Gezonder eten of diëten Nog nooit was het ZO DUIDELIJK SIMPEL, VERBLUFFEND en LEERZAAM Met als toevoeging de caloriestrip

2 INHOUD DE ENE CALORIE is de andere niet Voorwoord 5 Inleiding 7 Voedingswijzers leren lezen 10 Calorieën, wat doen ze met u en wat is het verschil? 11 Door v/h Mr. Universe Jan de Weerd De belangrijkste punten 23 Gezonder eten of diëten 27 Calorienormen 29 GEZONDER ETEN OF DIËTEN NOG NOOIT WAS HET ZO DUIDELIJK, SIMPEL, VERBLUFFEND EN LEERZAAM. Richtlijnen lengte en gewicht 35 Junkdag 39 Voorwoord dieet 48 Het dieet 51 MET ALS TOEVOEGING DE CALORIESTRIP Calorieoverzicht 66 Vitamines en mineralen 69 Voedingsschema s 72 Placemat 78 Nawoord 82 Hoogeveen Colofon 83 3

3 VOORWOORD Een korte introductie van mijzelf. Al op zeer jonge leeftijd was ik actief bezig met sporten. Van mijn negende tot mijn zestiende jaar deed ik aan wielrennen. Toen al was ik bewust met mijn eten bezig. Op mijn zestiende kwam ik voor het eerst in aanraking met fitness en werd ik lid van een sportschool. Na twee jaar fanatiek getraind te hebben, ging ik voor het eerst op dieet voor een wedstrijd. Mijn eerste wedstrijd verliep succesvol. Op twintigjarige leeftijd opende ik mijn eigen sportschool. Toen slechts 200 vierkante meter groot. Inmiddels is de sportschool verhuisd en 2100 vierkante meter groot. Door de jaren heen heb ik de beste en meest uitgekiende diëten gevolgd en bijna alle titels gewonnen die er zijn. Voeding speelt voor mij een belangrijke rol in mijn leven, zowel in de sport als in het dagelijks leven. Ik heb met mijn ervaring ook al veel mensen en atleten begeleid met voedings- en dieetadviezen. Inmiddels heb ik 30 jaar voedingskennis, dieetervaring en werk ik samen met verschillende instanties. In dit boek leg ik uit hoe u met normale, goedkope voeding het beste dieet samenstelt. U bepaalt zelf wat en hoeveel u per dag eet. Toch is het niet alleen het dieet dat van belang is om uw ideale gewicht te bereiken. U heeft daar ook voedingskennis voor nodig. Want waarom is bijvoorbeeld de ene calorie de andere niet? En wat doen calorieën met u? Dit en nog veel meer wordt op simpele wijze verduidelijkt. Dit boek is een waardevolle bijdrage aan uw leven. 4 5

4 INLEIDING Voeding is niet meer dan brandstof en warmte voor ons lichaam. We leven echter in een welvarend werelddeel waar het doel van voeding vaak niet meer duidelijk is. We worden continu in de verleiding gebracht om verkeerd te eten. Zeker 80 procent van de voeding in de winkel hebben we eigenlijk niet nodig. Dat hoort bij de tijd waarin we nu leven. We hoeven ook niet helemaal van alles af te blijven, maar we moeten het doel van voeding en van wat ons lichaam daadwerkelijk nodig heeft, ook niet vergeten. Over het algemeen weten mensen maar weinig van voeding. Ik krijg in mijn sportschool heel veel vragen over voeding en diëten. Mensen weten vaak niet wat een calorie is of waar ze vandaan komen en wat een lichaam aan calorieën nodig heeft. Ook kennen ze geen verschil tussen goede en slechte calorieën. Ik heb gemerkt dat er veel behoefte is aan een boek waarin alles duidelijk wordt uitgelegd. Ik ben van mening dat je niet klakkeloos een dieet moet voorschrijven, maar dat je mensen ook voedingskennis mee moet geven. Ik heb mijn best gedaan dit in mijn boek op eenvoudige wijze uit te leggen. U krijgt niet alleen een goed, verantwoord dieet, u leert ook de voedingswijzers op de etiketten van producten te lezen. Verder laat ik u zien dat goede en gezonde voeding niet perse duur hoeft te zijn. Met een goede inzet, garandeer ik een verbluffend resultaat! Criteria caloriestrip Ieder blokje van een caloriestrip staat voor 10% goede of slechte calorieën. Groen = Goed Rood = Slecht Uitgebreide criteria zie homepage. 6 7

5 0 % vet... Geen suiker... Light... Zo zou het er ongeveer uit kunnen zien Iedereen kent de claims op voedingswaren. Fabrikanten weten het mooi, maar vaak ook misleidend te brengen. Met de labels die ze op een product plakken, willen ze zeggen hoeveel beter het product is dan normaal. Ik ben van mening dat ze dit veel te omslachtig doen en hierin soms zelfs misleidend zijn. Veel mensen weten niet dat wanneer op een product 0 % vet staat, het misschien wel boordevol slechte suiker zit. Of als er zonder suiker op staat, er wel meer dan genoeg verzadigd vet in zit. Ik heb hiervoor een oplossing bedacht waarmee in één oogopslag duidelijk wordt hoe goed of hoe slecht een product is. Het kan over de hele wereld gebruikt worden en zelfs kinderen begrijpen het. MELK MAGER MELK HALFVOL MELK VOLLE Ik vind dat de overheid fabrikanten zou moeten verplichten om dit op iedere verpakking te vermelden, net zoals er op pakjes sigaretten allerlei teksten staan om mensen te waarschuwen voor het gezondheidsgevaar. De overheid stimuleert sporten en gezond eten, voor miljoenen mensen zou het dus ook een goede toevoeging zijn om in één oogopslag te kunnen zien hoe goed of slecht een product is. Voor fabrikanten maakt het niet uit of ze de caloriestrip extra op een verpakking zouden vermelden, zoals ze nu al verplicht zijn, de huidige voedingswijzer te vermelden. Het zou enkel alleen een toevoeging zijn op de huidige voedingswijzer. Het verschil is dat mijn idee voor iedereen begrijpelijk is, over de gehele wereld. Zelfs voor kinderen en mensen die niet of moeilijk kunnen lezen is dan in één oogopslag te zien hoe goed of slecht een product is. Uit ervaring weet ik dat voedingswijzers dat niet voor iedereen zijn. Mijn simpele idee werkt als volgt: Wanneer fabrikanten nu verplicht worden de caloriestrip met 10 vakjes op de producten te plaatsen, kan met rode en groene hokjes heel simpel aangegeven worden uit hoeveel procent goede- en uit hoeveel procent slechte calorieën het product bestaat. Een product met 50 procent goede- en 50 procent slechte calorieën, zou 5 groene en 5 rode vakjes krijgen. Met een half blokje groen of rood kan het tot 5% nauwkeuring worden aangegeven. Het veel omstreden Kies Bewust logo en andere tabellen zouden totaal overbodig zijn, duidelijker kan niet. Toelichting caloriestrip zie criteria en presentatie caloriestrip. Door de kleurenbalk duidelijk op een product te plaatsen, wordt in één oogopslag duidelijk hoeveel slechte of goede calorieën een product bevat. Ik vind niet dat we van bepaalde producten af moeten blijven, maar we moeten er wel continu op gewezen worden hoeveel goede en slechte calorieën wij dagelijks naar binnen werken. 8 9

6 VOEDINGSWIJZERS LEREN LEZEN Vaak geldt: goedkoop is duurkoop. Maar qua voeding is dit niet altijd zo. Persoonlijk gebruik ik al jaren de goedkopere producten. Vanwege de prijs, maar ook omdat ze qua voedingswaarde net zo goed zijn als duurdere etenswaren. Dit boek is als volgt opgebouwd: Op de rechterpagina s vertel ik meer over voeding en diëten en op de linkerpagina s vindt u voedingswijzers. Daarin staat hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten de producten per honderd gram of milliliter bevatten. Deze voedingswijzers onderscheiden zich van alle anderen, omdat ook getoond wordt uit welke koolhydraten en vetten de producten bestaan. Ik ben van mening dat dit van essentieel belang is tijdens een dieet of wanneer u gezond wilt eten. U hoeft alle voedingswijzers niet uit uw hoofd te leren, maar het is wel belangrijk om ze te leren lezen, net als mijn verhaal over voeding en dieten. Hierdoor wordt het dieet duidelijker. CALORIEËN, wat doen ze met u en wat is het verschil tussen verschillende soorten calorieën? Eiwitten, koolhydraten, vetten en alcohol zijn onze calorieleveranciers. Ze zijn de brandstof en warmte voor ons lichaam. Alles wat we eten bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vetten, of een combinatie van deze leveranciers. Alcohol is een aparte soort calorie. Daar zal ik later in dit boek op terugkomen. Iedere calorieleverancier heeft zijn eigen waarde. Zo levert een gram vet meer calorieën dan een gram eiwit. De ene calorie is de andere dus niet. Dat is het belangrijkste uitgangspunt voor het aanleren van een gezond eetpatroon. 1 gram eiwit levert 4 calorieën 1 gram koolhydraten levert 4 calorieën 1 gram vet levert 9 calorieën 1 gram alcohol levert 7 calorieën BOUWSTOFFEN Eiwit, kalk, ijzer en water zijn de bouwstoffen voor ons lichaam EIWIT Er bestaan twee soorten eiwitten: dierlijk eiwit en plantaardig eiwit. Dierlijk eiwit is hoogwaardiger dan plantaardig eiwit. Eiwit maakt een belangrijk deel uit van onze lichaamscellen. Eiwit komt voor in vlees, vis, eieren, peulvruchten en melkproducten. Over het algemeen krijg je gauw te weinig eiwit binnen. Hier kom ik later in het boek op terug. Eet je geen vlees en/of vis, dan is het het beste je eiwit uit het witte van eieren, magere melk producten, Optimel producten of whey eiwit binnen te krijgen. KALK Kalk is belangrijk voor onze botten en ons gebit. Ook volwassenen hebben nog dagelijks kalk nodig. Een tekort aan kalk kan het beenstelsel verzwakken. Kalk komt voor in melkproducten en peulvruchten. IJZER IJzer hebben we nodig voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes. Omdat er continu nieuwe rode bloedlichaampjes aangemaakt worden, is regelmatig nieuwe aanvoer van ijzer nodig. Vooral bij bloedverlies door wonden, een operatie of menstruatie. IJzer komt voor in vlees, volkoren producten, groene bladgroenten, muesli, noten en peulvruchten

7 Volkorenbrood Gemiddelde prijs bij de bakker 1,99. Goedkoopste eigen merk bij de supermarkt 0,79. Over de smaak kan gediscussieerd worden maar de voedings waarde van goedkopere en duurdere broden is nagenoeg gelijk. Het is maar net waar de persoonlijke voorkeur naar uit gaat. WATER Water is een zeer belangrijke bouwstof. Ons lichaam bestaat namelijk voor 65 procent uit water. Het regelt onze lichaamstemperatuur, vervoert calorieën en voert afvalstoffen af. Een gezond lichaam heeft nooit een tekort of teveel aan water. Water bevat geen calorieën en kan daarom genuttigd worden zonder er van aan te komen. KOOLHYDRATEN zijn zetmeel, suiker, lactose, fructose en voedingsvezel. ZETMEEL Zetmeel is het beste koolhydraat. Het is de benzine voor ons lichaam en komt voor in rijst, aardappelen, peulvruchten en graanproducten (zoals bijvoorbeeld brinta, brood, havermout, bindmiddel, bloem en alle daarmee bereide producten). SUIKER Suiker is het slechtste koolhydraat en komt voor in koekjes, snoepjes, bonbons, ijs, jam, limonade en de suikerpot. Later in het boek zal ik hier meer over vertellen. LACTOSE (toegevoegde lactose = rood) Lactose is de suiker in melk en melkproducten. Hier zal ik verderop in het boek dieper op ingaan. FRUCTOSE (toegevoegde fructose = rood) Fructose is een snelle koolhydraat. Eigenlijk is het suiker van fruit en honing. Fructose is een goede koolhydraat, maar moet met mate genuttigd worden. Te veel fructose kan tot overgewicht leiden, dus ook met het eten van fruit en het drinken van vers fruitsap moet niet overdreven worden. Voedingswijzer per 100 gram Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet gr. 38 gr. 1.9 gr. Volkorenbrood bevat de goede koolhydraten zetmeel en voedingsvezel. Ook bevat het een redelijke hoeveelheid eiwit en heeft het een laag vetgehalte. Brood is een uitstekende energiebron. VOEDINGSVEZEL Voedingsvezel is een bijna niet te verteren koolhydraat. Het deel van de voedingsvezel dat verteerd wordt, levert geen of minder dan 4 calorieën. Voor mensen die af willen vallen, is voedingsvezel een belangrijke voedingsstof. Het activeert de spijsvertering en zorgt voor maagvulling en een goede stoelgang. Voedingsvezel komt voor in zemelen, velletjes, schillen, pitten en de harde gedeelten van groente, fruit, alle volkoren producten en peulvruchten. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels is 30 á 40 gram. Dit staat ongeveer gelijk aan 5 volkoren boterhammen, 3 tot 5 aardappelen, 200 gram groente en 2 stuks fruit

8 Zalm Bekend merkproduct voor op een broodje 4,49. Eigen merk of minder bekend 2,79. Over de smaak kan gediscussieerd worden maar de voedingswaarde van duurdere en goedkopere zalm is nage noeg gelijk. Het is maar net waar de persoonlijke voorkeur naar uit gaat. VET, er bestaan vier soorten: Verzadigd vet, onverzadigd vet, cholesterol en transvet. Vet is de grootste calorieleverancier, 1 gram vet levert 9 calorieën. Vet is van belang voor de vitamines A, D en E en de belangrijkste onverzadigde vetzuren. Oliën, mayonaise, spek, vet vlees, slagroomgebak, snacks, noten, boter, margarine en dieetmargarine zijn rijk aan vet. ZICHTBAAR VET Het vetrandje aan het vlees is zichtbaar vet. ONZICHTBAAR VET Onzichtbaar vet zit in koekjes, melkproducten en kant-en-klaarmaaltijden. Vet is een smakelijke caloriebron waar makkelijk te veel van wordt genomen. Te veel vet kan invloed hebben op de gezondheid. Het vergroot de kans op overgewicht, hart- en vaatziekten en diabetes. Het is niet alleen van belang om minder vet te eten, ook het soort vet speelt een rol. VERZADIGD VET en ONVERZADIGD VET Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed, met als gevolg meer kans op hart- en vaatziekten. Onverzadigd vet verlaagt juist het cholesterolgehalte in het bloed. Als u van iedere 10 grammen verzadigd vet die u per dag inneemt, de helft zou vervangen door onverzadigd vet, dan neemt de kans op hart- en vaatziekten drastisch af. VERZADIGD VET Verzadigd vet komt voor in melkproducten, kaas, roomboter, frituurvet, koffiemelkpoeder, vlees, harde margarine, vleeswaren en kokos. Voedingswijzer per 100 gram Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet gr. 0 gr. 13 gr. Vis is een gezond product. Het heeft een hoog eiwitgehalte en bevat goede, onverzadigde vetten. ONVERZADIGD VET Onverzadigd vet zoals het bekende linolzuur en omega 3 en 6 komt voor in het vet van vis, dieetmargarines, olijfolie, soja, zonnebloemolie, maïsolie en noten. Linolzuur en omega 3 en 6 zijn goed voor optimale groei, stress, conditie en het terugbrengen van het cholesterolgehalte. CHOLESTEROL Cholesterol bevat geen calorieën. Cholesterol is een vetachtige stof die nodig is voor bepaalde lichaamsfuncties. Omdat ons lichaam zelf voldoende cholesterol produceert, heeft cholesterol uit voeding geen enkele waarde voor het lichaam. Toch is het lang niet zo schadelijk als het eten van verzadigd vet. Cholesterol komt voor in orgaanvlees, zwezerik, paling, roomboter, garnalen 14 15

9 Rijst en eigeel. Als u te veel verzadigd vet eet, produceert het lichaam ook nog eens meer cholesterol. Om dichtslibben van aderen te voorkomen, is het belangrijk om minder verzadigd vet te eten. Bekend merkproduct 0,95. Eigen merk of minder bekend 0,33. De smaak is wederom persoonlijk. De voedingswaarde van beide merken is gelijk. TRANSVET Transvet is net zo slecht als verzadigd vet. Transvetten komen voor in snacks, gebak en koekjes. Transvetten kunt u beter zoveel mogelijk mijden. MELKPRODUCTEN EN HET KOOLHYDRAAT LACTOSE Zijn melkproducten wel zo gezond als beweerd wordt? Het enige goede in melk zijn de eiwitten en kalk. Daarnaast zit er ook veel verzadigd vet in. Ook in halfvolle melk zit nog verzadigd vet. Daarom is het beter om magere melk en magere melkproducten te nemen. Magere melk bevat geen vet. In magere melk zit wel 50 gram lactose per liter. Deze melksuiker is slecht te verteren door ons lichaam. Een teveel aan lactose wordt omgezet in vet. Wanneer u op dieet bent, kunt u melkproducten het beste beperken, en niet meer dan 25 gram lactose per dag binnen krijgen. Eiwitten kunt u halen uit vis, vlees, proteïneshakes, eiwit, melkproducten en de plantaardige eiwitten. Voedingswijzer per 100 gram Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet gr. 77 gr. 1 gr. Rijst bevat het goede koolhydraat zetmeel, enkele goede eiwitten en zo goed als geen vet. Rijst is een goede energieleverancier

10 Volkoren cracker Bekend merk Eigen merk of minder bekend merk De voedingwaarde van duurdere en goedkopere crackers is nagenoeg gelijk. WIST U DAT... Eigenlijk is melk bedoeld voor baby s. Mensen zijn de enige wezens op aarde die nadat ze ouder zijn dan een jaar, melk blijven drinken. Ondanks dat we eiwitten en kalk nodig hebben, moeten we de slechte kant van melkproducten niet vergeten. Daarom moeten we de producten zorgvuldig uitkiezen en met mate consumeren. Melk is ook een goed voorbeeld om te zien dat vet een smakelijke caloriebron is. De meeste mensen vinden magere melk niet lekker. Dit komt omdat magere melk geen vet bevat, dit is eruit gehaald. Om van melk alleen het goede over te houden, zou de lactose ook uit de melk gehaald moeten worden. Op die manier houd je alleen het eiwit over. Echter zou dan de smaak nog een stuk minder zijn en niet meer te verkopen. Vandaar dat er vele eiwitshakes en poeders op de markt zijn. Een ei bevat, net als melk, ook slechte calorieën. Het is dan ook niet zo dat het eten van te veel eieren slecht is, het eten van te veel eigeel is slecht, het eiwit niet. Het is echter makkelijker om van een ei alleen het goede eiwit over te houden. Alleen de dooier hoeft er uitgehaald te worden. Let wel! Alleen tijdens een dieet is het beter om zo min mogelijk melkproducten te nemen vanwege het koolhydraat suiker (lactose) dat in alle melkproducten zit en vanwege de vetten die in de halfvolle- en volle producten zitten. Voedingswijzer per 100 gram Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet gr. 60 gr. 3 gr. Waarvan Waarvan 2 gr. suiker en 1 gr. onverzadigd. 18 gr. voedingsvezel. De volkoren cracker bevat veel goede koolhydraten en eiwit. Het bevat een minimum aan slechte suikers en vetten. Ik vind het een waardevol product

11 Magere yoghurt Magere yoghurt Halfvolle yoghurt Volle yoghurt Vla Bekend merk 0,96. Eigen merk of minder bekend merk 0,59. Of u nu een bekend of een minder bekend merk neemt, qua voedingswaarde zijn ze even goed. HET SLECHTE KOOLHYDRAAT SUIKER, ALCOHOL EN BEPAALDE VERZADIGDE VETTEN De lege, onnodige calorieën De lege calorieën zijn calorieën die vrijwel geen nuttige stoffen leveren. Zij komen vooral voor in voedingsmiddelen zoals snacks uit de frituur, vet uit vlees, suiker, frisdrank, limonade, witte basterdsuiker, sorbitol, poedersuiker, zoet broodbeleg en alcoholische dranken. Suiker is slecht en bevat niets waardevols. Het werkt verslavend en geeft schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Alcohol is een bekende calorie die voor veel gezelligheid en plezier kan zorgen, maar ook voor veel ellende en verdriet. De calorieën uit alcohol hebben geen enkele waarde voor ons lichaam. Als u wilt afvallen, kunt u deze calorieën beter mijden. Ze zijn absoluut niet van belang voor ons lichaam. U kunt het beste proberen een goede keuze te maken in de calorieën die u inneemt. Ik kom daar in het onderdeel diëten op terug. Veel mensen leven voor een groot deel op te veel onnodige, lege calorieën en verzadigde vetten. Omdat het lichaam te verzadigd is en op de verkeerde brandstof functioneert, wordt men daar moe, lusteloos en lui van. Te veel verzadigd vet leidt uiteindelijk tot overgewicht. Een lichaam is te vergelijken met een benzineauto. Op 100 procent benzine functioneert de auto het beste. Hoe meer diesel je erbij tankt, hoe minder de auto zal functioneren. Ons lichaam werkt ook op deze manier. Voedingswijzer per 100 gram Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet 33 4 gr. 4 gr. 0 gr. Halfvolle yoghurt 49 4 gr. 4 gr. 2 gr. Volle yoghurt 60 4 gr. 4 gr. 3 gr. Vla gemiddeld gr. 17 gr. 10 gr. Wat u uw lichaam niet aan vet geeft, hoeft ook niet te verbranden. Daarom schrijf ik in mijn diëten ook geen boter voor. De vitamines A, D en E, die in boter zitten, kunnen we ook op andere manieren binnen krijgen. Vitamine A komt voor in vleeswaren en zuivel. Vitamine D komt voor in vette vis en wordt onder invloed van zonlicht door de huid aangemaakt. Vitamine E komt voor in zonnebloemolie, brood, noten, fruit en groente. Voor meer informatie over vitamines, verwijs ik u naar de pagina s 69 tot en met 71. Wanneer u uw lichaam geeft wat het nodig heeft, zult u merken dat u zich een stuk fitter gaat voelen. Het stressgevoel wat u misschien heeft zal afnemen, u gaat beter functioneren en komt een stuk zelfverzekerder in het leven te staan. En met gezondere voeding verliest u ook nog eens gewicht. Melkproducten bevatten goede eiwitten, maar ook het koolhydraat lactose. Te veel lactose zet ook aan. Tijdens een dieet is het belangrijk om zo min mogelijk lactose binnen te krijgen. Volgt u geen dieet, gebruik dan maximaal 1 liter melkproducten per dag, het liefst magere producten

12 Koolvis of kabeljauwfilet Bekend merk kabeljauw 4,49, eigen merk of een minder bekend merk 3,49. Bekend merk koolvis 2,30, eigen merk of minder bekend merk 1,39. Een groot prijsverschil, maar qua voedingswaarde zijn beide producten nagenoeg gelijk. Per merk kunnen er minimale verschillen zijn. DE BELANGRIJKSTE PUNTEN VAN DE VOORGAANDE PAGINA S Voeding is de energie en de warmte voor ons lichaam. Het koolhydraat zetmeel is de benzine voor ons lichaam. Zetmeel hebben we de hele dag nodig om ons lichaam goed te kunnen laten functioneren. Eiwit is de olie voor ons lichaam, het zorgt voor het herstel van ons spierweefsel. Door verschillende activiteiten in het dagelijks leven brengen we schade aan onze spieren toe. Eiwit is dus een belangrijke bouwstof die we de hele dag nodig hebben. Het beste is om de dag af te sluiten met inname van eiwit, zodat het lichaam tijdens de nachtrust het spierweefsel kan herstellen. Omdat het lastig is om alleen eiwit uit voeding te halen, is het prettig dat eiwit ook in poedervorm wordt verkocht. Zo is dit probleem makkelijk op te vangen. Suiker kun je zien als een reservepotje van ons lichaam. Bij een tekort aan goede koolhydraten, spreekt het lichaam dit reservepotje aan. Over het algemeen is dit niet nodig, omdat het lichaam voldoende goede koolhydraten binnen krijgt. Worden de suikers van het reserverpotje niet gebruikt, dan worden ze omgezet in vet. Vet komt in veel goede voeding al voldoende in kleine mate voor. Probeer verzadigd vet, transvet, suiker en alcohol zoveel mogelijk te mijden. Ze leiden tot overgewicht en andere lichamelijke problemen. Gebruik voeding zo goed mogelijk waar het voor bedoeld is, het laten functioneren van ons lichaam. Voedingswijzer per 100 gram Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet ±80 18 gr. 0 gr. 0.8 gr. Vis en vis kan verschillen maar in het algemeen is vis een goede en hoogwaardige eiwitbron met een laag vetgehalte of met veel onverzadigde vetten

13 Appels Appels zijn er in veel verschillende soorten, met prijzen van 0,99 tot ongeveer 2,50 per kilo. Smaakverschil is er overduidelijk, maar de voedingswaarde is wederom nagenoeg gelijk. ZOETSTOFFEN Wanneer we op onze voeding letten, zijn zoetstoffen ideaal om smaak aan iets te geven. Bij normaal gebruik is zoetstof niet schadelijk. Wel is bewezen dat bij een heel hoge inname van zoetstof aspartaam de kans op kanker verhoogt. Het nadeel van zoetstof is dat het een hongerig en wee gevoel geeft. Dat is te verklaren, omdat de light versies van producten geen suiker en calorieën bevatten. De reguliere producten wel, dus die geven een vol en verzadigd gevoel. Eigenlijk is cola light net als water, alleen zijn er aan de cola ongezonde zoetstoffen toegevoegd. Uit voorzorg adviseer ik om producten met zoetstoffen te beperken. In plaats van suikerklontjes kunt u zoetjes nemen. En beperk het drinken van light frisdrank tot maximaal anderhalve liter per dag en voor kinderen maximaal 3 glazen per dag. Aspartaam wordt aan steeds meer producten toegevoegd. Wereldwijd bestaan er al meer dan 6000 producten waar aspartaam in zit. Daardoor wordt het steeds moeilijker om de dagelijkse inname laag te houden. Wat het gebruik en de werking van de zoetstof aspertaam op langere termijn met ons doet en vooral wat het met kinderen doet, is nog niet helemaal duidelijk. LIGHT PRODUCTEN Voedingswijzer per gemiddelde appel Light producten zijn producten waarin over het algemeen de slechte suikers of vetten voor een deel zijn uitgehaald. Hierdoor nemen we met het nuttigen van deze producten minder calorieën tot ons. Een light product is echter niet per definitie een gezond product. In light chips zit bijvoorbeeld zo n 30 procent minder vet, maar dat maakt het nog niet tot een gezond product. Gewone chips geeft daarentegen eerder een verzadigd gevoel. Het komt er op neer dat we versnaperingen moeten beperken. Light producten moeten we niet als de oplossing zien, het kan af en toe wel een toevoeging zijn. Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet 60 0 gr. 15 gr. 0 gr. de suiker fructose Fruit bevat zowel de bekende vitamines als ook het koolhydraat fructose. Fruit is gezond maar te veel fructose zet ook aan. U moet de inname van fruit daarom niet overdrijven. Tijdens een dieet moet u niet meer dan 2 stuks fruit per dag eten. Wanneer u niet op dieet bent, is 4 stuks fruit per dag meer dan voldoende

14 Gerookte forel De duurdere 1,79. De goedkoopste 1,49. GEZONDER ETEN OF DIËTEN? Heeft u overgewicht en wilt u wat kilo s kwijt, dan kunt u ervoor kiezen om een dieet te volgen. Dieet vind ik eigenlijk een verkeerde benaming. Ik noem het liever: anders eten. Voor ons lichaam is het het beste om ervoor te zorgen dat we de dagelijkse calorieënnorm van 2000 tot 2500 calorieën, met een minimum van 1490 calorieën voor vrouwen en 1820 calorieën voor mannen, binnen krijgen. Dit moeten we binnen zien te krijgen door een goede combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten. Door dit te doen bereikt u uiteindelijk uw ideale gewicht. Omdat men het vaak niet snel genoeg vindt gaan, wordt voor een dieet gekozen. Wanneer we dat doen, moeten we het in ieder geval zo goed en gezond mogelijk doen. Als u zich verdiept in het principe van de drie kleurzones die ik verderop in het boek gebruik, ziet u zelf het verschil. Dat de ene 1000 calorieën de andere 1000 calorieën niet zijn, wordt in mijn dieet op een simpele manier duidelijk gemaakt. Voedingswijzer per 100 gram Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet gr. 0 gr. 4.5 gr. Forel en zalm is goede, gezonde en waardevolle voeding. Forel is wel een stuk goedkoper dan zalm en bevat minder onverzadigd vet

15 Aardappelen Aardappelpuree Aardappelen/aardappelpuree Aardappelen zijn er van 0,59 per kilo tot 1,49 per kilo. Aardappelpuree bekend merk 1,39. Eigen of minder bekend merk 0,89. TE WEINIG VOEDING Het is belangrijk om niet te weinig te eten. We hebben namelijk wel voldoende voedingsstoffen nodig om goed te kunnen blijven functioneren. Veel mensen volgen een extreem dieet en houden dat een aantal weken vol. Vaak vallen ze daarna weer terug in hun oude eetpatroon en komen vervolgens weer aan. Dit is het bekende jojo-effect. Uit onderzoek is gebleken dat het jojo-effect het immuunsysteem verzwakt. Dit zorgt voor meer stress in de hersenen. Dit komt omdat hersenen ongeveer drie tot vier weken nodig hebben om zich aan te passen aan het veranderde leef- of voedingspatroon. Omdat een dieet of verandering van leefwijze vaak niet meer dan drie weken vol wordt gehouden, herkennen de hersenen geen patroon en raken ze overstresst. Dit komt niet ten goede aan het humeur en het immuunsysteem. Het is daarom belangrijk om een goed leef- en voedingspatroon te hebben. Om de voedingsverandering beter vol te houden, is het van essentieel belang om voldoende goede calorieën binnen te krijgen. Een gezonde geest en een gezond levenspatroon zijn van belang om de voedingsverandering vol te houden. Voedingswijzer per 100 gram Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet Aardappelen 85 2 gr. 19 gr. 0 gr. Aardappelpuree met halfvolle melk gr. 13 gr. 2 gr. Aardappelen zijn net als rijst, brood, peulvruchten en pasta s waardevol voor ons lichaam en bevatten veel zetmeel, één van de goede koolhydraten. De meeste mensen die gaan lijnen, minderen de aardappelen en brood. Dit is niet verstandig. Als u wilt minderen, kunt u beter ander broodbeleg gebruiken dan brood weglaten. Bijvoorbeeld twee boterhammen, één met kaas en boter en één met pindakaas, is qua calorieën meer dan vier boterhammen met kip, kalkoen of rookvlees. Uw lichaam zal de vier boterhammen sneller verbranden dan de twee eerste boterhammen omdat de vier boterhammen alleen maar waardevolle calorieën bevatten. De twee eerste boterhammen bevatten ook nog eens veel onnodige calorieën. Dit is later in het dieet ook duidelijk te zien. U kunt dus beter geen brood, rijst of aardappelen minderen. Vervang liever de verkeerde producten met onnodige, slechte calorieën. HOEVEEL CALORIËN HEEFT EEN LICHAAM PER DAG NODIG Wetenschappelijk is het volgende bepaald: Mannen hebben ± 2500 calorieën nodig, met een minimum van 60 gram eiwit, 260 gram koolhydraten en 60 gram vet. Dit is in totaal 1820 calorieën. Vrouwen hebben ± 2000 calorieën nodig, met een minimum van 50 gram eiwit, 210 gram koolhydraten en 50 gram vet. Dit is in totaal 1490 calorieën. Actief leven of zwaar werk Mannen hebben ± 3000 calorieën nodig, met een minimum van 70 gram eiwit, 300 gram koolhydraten en 60 gram vet. Dit is in totaal 2065 calorieën

16 Wel veel calorieën Pindakaas Bekend merk 1,72. Eigen- of minder bekend merk 0,95. De voedingswaarde van goedkopere en duurdere pindakaas is gelijk. Vrouwen hebben ± 2500 calorieën nodig, met een minimum van 60 gram eiwit, 235 gram koolhydraten en 55 gram vet. Dit is in totaal 1675 calorieën. Mannen mogen per dag maximaal 120 gram vet binnen krijgen. Vrouwen mogen per dag maximaal 95 gram vet binnen krijgen. CALORIE-INNAME OUDEREN Naarmate de leeftijd toeneemt, neemt de verbranding af. Daarom gelden voor mensen vanaf ongeveer 65 jaar andere richtlijnen. Mannen vanaf 65 jaar hebben per dag 1900 tot 2100 calorieën nodig, met een minimum van 60 gram eiwit, 190 gram koolhydraten en 40 gram vet. Dit is in totaal 1360 calorieën. Vrouwen vanaf 65 jaar hebben per dag 1600 tot 1800 calorieën nodig, met een minimum van 50 gram eiwit, 160 gram koolhydraten en 37 gram vet. Dit is in totaal 1170 calorieën. Mannen vanaf 65 jaar mogen per dag maximaal 75 gram vet binnen krijgen. Vrouwen vanaf 65 jaar mogen per dag maximaal 67 gram vet binnen krijgen. Voedingswijzer per 100 gram Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet Pindakaas gr. 14 gr. 55 gr. Waarvan Waarvan 7 gr. suiker 10 gr. verzadigd Light pindakaas gr. 30 gr. 41 gr. Waarvan Waarvan 4,5 gr. suiker 7 gr. verzadigd Light pindakaas bevat minder vet, maar meer koolhydraten. Pindakaas bevat veel calorieën en heeft een hoog vetgehalte. Het bevat qua broodbeleg de meeste calorieën. Als u op de lijn wilt letten, is het beter om geen gewoonte van pindakaas te maken. Mensen vanaf 45 jaar raad ik aan om extra calcium, kalium en vitamine D te gebruiken. Dit is voor een betere botdichtheid. Calcium zit in peulvruchten en melkproducten, maar is ook in tabletvorm verkrijgbaar. Vitamine D wordt door de huid zelf aangemaakt onder invloed van zonlicht. Deze vitamine is ook aanwezig in vette vissoorten en margarine. Mensen vanaf 55 jaar zouden minimaal twee glazen zuivelproducten per dag moeten drinken. CALORIE-INNAME JEUGD Jongens van 9 tot 13 jaar hebben per dag 2200 calorieën nodig, met een minimum van 38 gram eiwit, 220 gram koolhydraten en 50 gram vet. Dit is in totaal 1482 calorieën. Meisjes van 9 tot 13 jaar hebben per dag 2100 calorieën nodig, met een minimum van 39 gram eiwit, 210 gram koolhydraten en 45 gram vet. Dit is in totaal 1400 calorieën

17 Cola Verse jus d orange (Met toegevoegde suiker = rood) Cola en jus d orange Bekend merk cola 1,19. Eigen of minder bekend merk 0,39. Bekend merk jus d orange 1,39. Eigen of minder bekend merk 0,89. Jongeren met actieve levensstijl Jongens van 9 tot 13 jaar hebben per dag 2400 calorieën nodig, met een minimum van 38 gram eiwit, 280 gram koolhydraten en 55 gram vet. Dit is in totaal 1770 calorieën. Meisjes van 9 tot 13 jaar hebben per dag 2250 calorieën nodig, met een minimum van 39 gram eiwit, 260 gram koolhydraten en 50 gram vet. Dit is in totaal 1645 calorieën. Jongens van 9 tot 13 jaar mogen per dag maximaal 90 gram vet binnen krijgen. Meisjes van 9 tot 13 jaar mogen per dag maximaal 80 gram vet binnen krijgen. Een sporter moet minimaal 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen krijgen. Heeft u overgewicht, telt u dan de extra kilo s niet mee. Een fanatieke sporter moet 1 tot 1.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen krijgen. Mensen die spieren op willen bouwen, moeten zelfs 1.5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht rekenen. Let wel: een teveel aan eiwit kan zorgen voor een te hoge zuurgraad in het lichaam. 200 ml Cola of frisdrank bevat 80 calorieën en bestaat uit 20 gr. slechte suiker. 200 ml Gemiddeld vers sap bevat 88 calorieën en bestaat uit 22 gr. fructose suiker. Alle frisdranken en cola bevatten alleen maar slechte suikers en hebben voor ons lichaam totaal geen waarde. Het leidt alleen maar tot overgewicht en andere klachten. Af en toe een glas cola light zou qua calorieën al een stuk gezonder zijn. Er zijn 2 soorten jus d orange: puur sap en sap met toegevoegde suiker. Voor puur sap geldt hetzelfde als voor fruit: het is gezond maar het moet niet overdadig gedronken worden. De suiker fructose uit vruchtensap kan ook voor gewichtstoename zorgen. 200 ml Fristi bevat 5 gr. eiwit, 28 gr. slechte koolhydraten en 0 gr. vet = 130 calorieën. Limonade siroop Slimpie is in qua calorieën hetzelfde als cola light, 1 calorie per glas. Qua calorieën is het een goed product, maar het bevat wel slechte zoetstoffen net als cola light (zie pagina 21). 1 liter frisdrank is 400 calorieën 1 liter vers vruchtensap 440 calorieën 1 liter Fristi 650 calorieën Tijdens het volgen van een dieet is niet alleen het aantal calorieën van belang, het is vooral belangrijk om te zorgen voor een goede verhouding van eiwit, koolhydraten en vet. Op deze manier is het mogelijk om met meer eten sneller en gezonder af te vallen. In het hoofdstuk Het Dieet verderop in het boek kan gekozen worden uit drie categorieën. De drie categorieën bevatten ongeveer hetzelfde aantal calorieën, maar het is de categorie die de meeste voeding bevat waarmee u het best en meest verantwoord afvalt. Gemiddeld vetpercentage Mannen Vrouwen jaar 15 % vet jaar 25 % vet jaar 17.5 % vet jaar 27.5 % vet jaar 20 % vet jaar 30 % vet Een perfect vetpercentage of die van een sportief persoon zit 3 tot 5 procent lager dan het gemiddelde. Het vetpercentage van een gemiddelde topsporter is ongeveer 8 tot 10 procent. Het laagst gemeten vetpercentage van een bodybuilder is ongeveer 3.5 procent. Een optimale vetmeting wordt gedaan met een huidplooimeter, ook wel een vettang genoemd. Er bestaan ook weegschalen met een ingebouwde formule, maar die zijn minder betrouwbaar. De meeste sportscholen en huisartsen kunnen een betrouwbare vetmeting doen

18 Kip / Kalkoenfilet RICHTLIJNEN LENGTE EN GEWICHT Voor een gemiddeld volwassen persoon De duurdere 1,62. De goedkopere 0,89. De voedingswaarde van duurdere en goedkopere kip- en kalkoenfilet is nagenoeg gelijk. LENGTE Minder is te licht, RISICO VOOR meer is te zwaar DE GEZONDHEID 1, kilo 66 kilo 1, kilo 68 kilo 1, kilo 71 kilo 1, kilo 74 kilo 1, kilo 77 kilo 1, kilo 80 kilo 1, kilo 83 kilo 1, kilo 86 kilo 1, kilo 89 kilo 1, kilo 92 kilo 1, kilo 95 kilo 1, kilo 98 kilo 1, kilo 100 kilo 1, kilo 104 kilo 1, kilo 107 kilo 1, kilo 111 kilo 1, kilo 114 kilo 1, kilo 118 kilo 2, kilo 121 kilo Voedingswijzer per 100 gram Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet gr. 1.5 gr. 3 gr. Qua broodbeleg bevatten kip, kalkoen en rookvlees het minste aantal calorieën. Deze producten hebben een goede eiwitverhouding en een laag vetgehalte

19 Ontbijtkoek Bekend merk 1,01. Eigen merk of minder bekend merk 0,39. ZOALS IK AL EERDER SCHREEF......heeft een gemiddeld lichaam 2000 tot 2500 calorieën per dag nodig, met een minimum van 1490 calorieën voor vrouwen en 1820 calorieën voor mannen. De meeste diëten gaan uit van zo n 1000 calorieën per dag. Dat is fors minder dan ons lichaam nodig heeft. Eigenlijk is het dus geen wonder dat je afvalt. Niet eten betekent afvallen, omdat het lichaam reserves aan moet spreken. Dit zijn echter niet altijd de reserves die aangesproken horen te worden. Aan de andere kant worden mensen die diëten voorschrijven ook bijna gedwongen om zo weinig calorieën voor te schrijven. Wat er over een langere periode aan is gekomen, wil men er binnen een paar weken weer af hebben. Dit is niet realistisch. De makkelijkste weg bestaat nu eenmaal niet. De beste weg bestaat wel, maar u moet er iets voor over hebben en de dingen zien zoals ze zijn. Daarom is het belangrijk om goed op u in te laten werken wat ik vertel en zo nodig het boek nog een keer te lezen. Ik vind het belangrijk dat u zelf inzicht krijgt in uw voeding en niet zomaar klakkeloos doet wat ik zeg. In andere boeken wordt de nadruk vaak alleen gelegd op calorieën en niet op de verhouding eiwit-koolhydraten. Terwijl dat juist zo belangrijk is, want daar kan het lichaam op functioneren. Voedingswijzer per 100 gram Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet gr. 60 gr. 1 gr. Het koolhydraat zetmeel en eiwit zijn de benzine en de olie voor het lichaam. Suiker en vet zijn de reserves, zij zijn tijdens een dieet van minimaal belang. Het is daarom zonde om het minimale aantal calorieën dat u tijdens uw dieet binnen krijgt aan suiker en vet te verspillen. Hierdoor zouden er namelijk nog minder calorieën overblijven om te besteden aan het goede koolhydraat zetmeel en aan eiwit, de stoffen die het lichaam juist zo hard nodig heeft tijdens een dieetperiode. Ontbijtkoek bevat niet alleen de goede koolhydraat zetmeel, maar ook toegevoegde slechte suiker. Eigenlijk is ontbijtkoek hetzelfde als een boterham met wat suiker. Normaal is dit niet zo erg maar tijdens een dieet zou een boterham veel beter zijn dan ontbijtkoek. Alleen gemak dient de mens. Het is beter om af en toe de tijd te nemen om een normale boterham klaar te maken. Kant en klare producten zijn makkelijk. Welk kind krijgt er tegenwoordig nog een normale boterham mee naar school. Het is al snel een koekje en een pakje drinken. Deze producten zijn een stuk slechter dan een gezonde boterham. Eén van de oorzaken van overgewicht bij de jeugd is de schoolkantine. De jeugd krijgt over het algemeen veel te veel suiker binnen. Dat komt omdat veel producten zoals de ontbijt-cruesli soorten, de kant-en-klare koekjes om mee te nemen naar school, producten als Fristi en het zoete broodbeleg ± 30% slechte suikers bevatten en alleen maar voor overgewicht zorgen. Heeft uw kind ook last van overgewicht, probeer dan producten zoals frisdrank, chips en snoep zoveel mogelijk te vermijden

20 Rijstwafels Bekend merk 0,70. Eigen merk of minder bekend merk 0,24. JUNKDAG Omdat diëten over het algemeen lastig vol te houden zijn, hoeft u bij mijn dieet niet helemaal van alle verkeerde voeding af te blijven. Dit doen we door middel van de junkdag. Tijdens de junkdag, waarvan u zelf mag bepalen op welke dag u die houdt, als het iedere week maar op dezelfde dag is, mag u eten en drinken wat u wilt. Wanneer dit op een normale manier gebeurt, komt u hier niet van aan. U zult de volgende dag wel iets zwaarder zijn, maar dit komt omdat u vocht vasthoudt omdat u tijdens een junkdag meer zout en kruiden binnenkrijgt. Tijdens de dagen na de junkdag, verdwijnt het vocht uit uw lichaam en gaat het afvalproces gewoon door. Zonder junkdag gaat het afvallen misschien iets sneller dan met de junkdag, maar door juist wel zo n dag in te lassen, is het dieet geestelijk een stuk makkelijker vol te houden en wordt het einddoel makkelijker bereikt. Wanneer dit einddoel is bereikt, kan de junkdag zelfs uitgebreid worden van bijvoorbeeld zaterdagmiddag tot zondagavond. Eenmaal op gewicht kan ook door de week de goede voeding geleidelijk aan opgebouwd worden tot de normale hoeveelheid calorieën die u in kunt nemen zonder er van aan te komen. Ook na de periode van diëten moet u een goede combinatie van eiwit, koolhydraten en vet blijven eten. We moeten er wel voor zorgen dat we tijdens het dieten geen spiermassa verliezen. Door te lang door te dieten gebeurt dit wel en krijgen we met de volgende problemen te maken. Wanneer spiermassa afneemt, zal het lichaam minder energie verbruiken. Hierdoor wordt de vetverbranding trager. Als dat gebeurt, kiest men er vaak voor om nog minder te gaan eten. Uiteindelijk kan de stofwisseling dan zo traag worden, dat u zelfs door nauwelijks meer te eten, niet meer af zult vallen. Dit komt omdat het metabolisme verstoord is. Het lichaam past zich automatisch aan wanneer er lange tijd extreem weinig gegeten wordt. Om te zorgen dat er geen spiermassa verloren gaat, is het belangrijk om minimaal 60 gram eiwit per dag binnen te krijgen. Diëten van minder dan 1000 calorieën per dag zijn absoluut af te raden, omdat er dan vrijwel zeker problemen met het metabolisme ontstaan. Voedingswijzer per 100 gram Een dieet is voornamelijk geestelijk zwaar, omdat je de hele dag aan eten denkt. In het begin zult u zo nu en dan last hebben van een hongergevoel. Dit gevoel verdwijnt na ongeveer twee weken. Het beste middel tegen dit hongergevoel is denken: Nu val ik af. Als u tijdens deze momenten uw lichaam niet geeft waar het om vraagt, namelijk voeding, zal het zijn eigen vetvoorraad aanspreken. En dat is uiteindelijk waar het om gaat. Met wilskracht en positieve gedachten moet het lukken. Calorieën Eiwit Koolhydraat Vet gr. 82 gr. 3 gr. Een rijstwafel bevat alleen maar goede calorieën en dus uitermate geschikt als gezond tussendoortje. Een rijstwafel bevat maar 25 calorieën. Met een stukje zalm, forel, tonijn, kip, ei, rosbief of rookvlees is er geen beter tussendoortje