Hallo, WEETJES over elk recept er bij gezet. Zo weet jij welke

Transcriptie

1 Eat good, feel good

2

3 Hallo, Wij zijn Karin Hermans, Marinka Hendriks en Büsra Peker. Wij zijn de makers van dit recepten boekje. De recepten in dit boekje zijn gezond, lekker en suikervrij. Op de heerlijke recepten na hebben we ook nog TIPS en WEETJES over elk recept er bij gezet. Zo weet jij welke vitamines en mineralen jij binnen krijgt maar ook wat je baby binnen krijgt!

4 Een heerlijke vitamine- en mineraalrijke salade. Goed voor de zwangere moeder en de baby! Snijbiet bevat veel vitamine C, natrium, kalium, fosfor, calcium en ijzer! Het is dus ideaal voor de zwangere vrouw en het ongeboren baby. De ontwikkeling van de baby is completer met deze vitamines en mineralen.

5 Snijbiet salade Snijd de stengels van de snijbiet in stukjes. Snijd de verse munt blaadjes ook in stukjes. Doe de munt blaadjes en snijbiet in een kom. Voeg hier bio agavesiroop en bio limoen bij. Doe er daarna wat kruiden en zout op. Doe er voor de smaak ook nog wat pesto op. Hussel alles door elkaar en je bent klaar! Snijbiet Verse munt blaadjes Bio agavesiroop Bio limoen Kruiden Zout Pesto

6 Rabarber bevat veel vitamine b11, calcium en kalium. Dit is goed om te eten tijdens de zwangerschap want met vitamine b11 heb je een gezonde groei voor je baby. Vitamine b11 zorgt er voor dat je kind bijvoorbeeld geen open ruggetje of een hazenlip kan krijgen. Wij raden je aan om tijdens je zwangerschap zo veel mogelijk rabarber te eten. Ook is dit recept erg geliefd bij de kinderen, heerlijk als toetje na het eten!

7 Rabarber toetje Snijd de rabarber in stukjes. Zet de rabarber in een pan en doe er 3 opscheplepels oerzoet bij. Doe er 8 druppels citroen/limoen bij. Doe er 2 eetlepels kaneel bij. Doe er daarna nog 2 eetlepels speculaas kruiden bij. Meng dit geheel en doe er wat water bij. Kook dit geheel ongeveer 20 minuten. Wanneer het geheel kookt schenk je het door een zeef. (van het overgebleven water kan je sap maken zie recept: rabarber powerdrink) De overgebleven stukjes rabarber pureer je met een mixer tot je moes krijgt. Pak een glas en verdeel de laagjes yoghurt, moes en noten! 1000 gram Rabarber 3 Opscheplepels oerzoet 8 Druppels citroen/ limoen 2 Eetlepels kaneel 2 Theelepels speculaas kruiden Griekse yoghurt Kokos Noten

8 Munt is goed voor je darmen en spijsverteringskanaal dus het verlicht misselijkheid tijdens de zwangerschap. Muntthee stimuleert je immuunsysteem, daarom helpt het om infecties en ziekteverwekkers te bestrijden. Een van de voordelen van muntthee is dat het helpt bij het voorkomen van angst en prikkelbaarheid tot een kalmerend effect op het lichaam en geest te

9 Verse muntthee Pak een glaasje en giet er warm water in. Doe een aantal verse munt blaadjes in het glaasje met warm water. Om er wat smaak in te brengen kan je er een paar druppels citroensap en honing in doen. TIP: je kunt in plaats van honing ook yaconsiroop of rijstsiroop gebruiken. Yaconsiroop houdt de darmen gezond en heeft geen invloed op je bloedsuikerspiegel. Rijstsiroop is betaalbaar en goed verkrijgbaar en bevat nauwelijks fructose. Honing bevat verse munt blaadjes water citroensap honing

10 Aubergine bevat veel magnesium en foliumzuur. Foliumzuur verminderd de kans op een open ruggetje of hazenlip bij de baby. Aubergine behoort tot de minst calorierijke groentesoort en levert ook nog energie. Tijdens de zwangerschap moet je veel groente eten en vitamines en mineralen binnen krijgen. Dit recept is dus ideaal.

11 Aubergine plakjes Verwarm de over voor op 170 graden. Snijd de aubergines in dunne plakjes van ongeveer een halve centimeter. Doop de aubergine plakjes in olijfolie. Strooi zeezout en peper over de aubergines Doe de aubergines in de oven. TIP: zout en peper is al lekker maar Italiaanse of gemende kruiden passen er ook heerlijk bij! 1 aubergine zeezout peper (bio) olijfolie

12 Palmsuiker bevat veel vitamines, mineralen en aminozuren. Kokosbloesemsuiker bevat inuline wat goed is voor je maag en darmen, het bevat veel vitamines, mineralen en aminozuren. Oerzoet bevat vitamines en mineralen, het is

13 Rabarber powerdrink Voor dit recept gebruik je het over gebleven sap van het rabarber toetje. Doe dit sap in een glaasje. Doe er wat palmsuiker (of kokosbloesemsuiker, oerzoet) bij naar eigen smaak. Doe er wat verse muntblaadjes bij. Rabarber sap zie recept rabarber toetje Kokosbloesemsuiker of palmsuiker, oerzoet Munt blaadjes

14 Eieren bevatten nuttige stoffen zoals ijzer, choline, foliumzuur en de vitamines B2, B12, E en D. Deze heb je nodig voor de ontwikkeling en de groei van de baby tijdens de zwangerschap. Ook bevatten eieren foliumzuur, dit voorkomt onder andere een open ruggetje en hazenlip bij de ontwikkeling van de baby. Vitamine D zorgt voor een goede opname van calcium en de opbouw van de botten.

15 Groente en zalm cupcake s Verwarm je oven voor op 180 graden. Snijd alle ingrediënten in stukjes en meng het daarna door elkaar. Verdeel het mengsel in cake vormpjes en bak het daarna 20 minuten lang in de oven. 6 eieren 2 eetlepels pompoenpitten 2 eetlepels zongedroogde tomaten in olie 1 prei 1/2 bleekselderij 2 grote wortels ongezouten en ongebrande pinda's gedroogde peterselie 200 gram gerookte zalm theelepel sambal

16 Bananen zijn gezonder dan je denkt! Bananen zitten vol met mineralen en vitamines. Een banaan zit vol met het mineraal kalium, als je 1 banaan eet, heb je 16 % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen! Bananen bevatten natuurlijke suikers die snel door je lichaam opgenomen kunnen worden waardoor je energie krijgt. In een banaan zit ook de vitamine B6. In 1 banaan zit ongeveer 0.7 mg vitamine B6. Dit lijkt misschien weinig, maar is wel 34 % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid! Heb jij last van ochtendmisselijkheid tijdens je zwangerschap? Eet dan vooral bananen. Bananen zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel in het bloed stabiel blijft.

17 Banaan Koekjes Verwarm de oven voor op 180 graden. Doe de bananen in een kom en pureer deze. Voeg de zout, quinoa en citroen/limoensap toe. Snijd de dadels in kleine stukjes en voeg deze ook aan het geheel toe. Voeg de rest van de ingrediënten toe en mix tot het één geheel wordt. Schep de koekjes op een blad en bak het in de voorverwarmde oven. Het oog wil ook wel wat, je kan de koekjes eventueel besprenkelen met palmbloesemsuiker/kokos. 2 Bananen (3 kleine of 2 grote) Snufje zout 4 Eetlepels quinoa 20 Druppels citroen- of limoensap 6 Dadels 2 Handjes rozijnen Havermout Kokos Eetlepel palmbloesemsuiker

18 Venkel is erg gezond en bevat weinig calorieën. Er zit geen vet in maar wel heel veel mineralen. Het bevat vooral veel kalium, natrium, calcium, fosfor en magnesium. Wanneer je tijdens de zwangerschap venkel eet, heeft dit een positieve invloed op het aanmaken van moedermelk en borstweefsel.

19 Venkel pannenkoeken Snijd de venkel in stukjes en snijd ze fijn met een hakmolen. Doe deze in een kom en en voeg hier bloem toe. Voeg daarna zout, kardemom en baksoda toe. Snijd de abrikozen in kleine stukjes en voeg deze ook toe bij het geheel. Doe er 2 eieren en melk bij in. 100 gram venkel 150 gram biologische bloem halve theelepel zout halve theelepel kardemom 1 theelepel baksoda 5 abrikozen 2 eieren

20 Kiemgroenten zoals alfalfa hoor je kort in kokend water te dompelen als je het rauw wilt serveren. Kiemgroeten zijn kwetsbaar voor kinderen tot 5 jaar, zwangere vrouwen, zieken en bejaarden. Het kan dat het ziekteverwekkende bacteriën bevat. Wanneer je het in kokend water dompelt maak je de alfalfa bacterie vrij. Alfalfa is een groente wat veel koolhydraten, eiwitten,

21 Eiersalade Kook de eieren. Neem de gekookte eieren in een kom en doe er 4 zongedroogde tomaten en 2 eetlepels olie van de zongedroogde tomaten bij. Pureer het geheel. Doe er een snufje zeezout, mayonaise en pistache noten doorheen en mix het geheel. Serveer eventueel met augurken, alfalfa en Kaapse goudbessen. 6 Eieren 4 Zongedroogde tomaten Eetlepel rode pesto 2 Eetlepels olie (van de zongedroogde tomaten) Snufje zeezout 1 Eetlepel (bio) mayonaise Pistache noten Augurken Alfalfa

22 W Wortels, lekker en hartstikke gezond! Wortels zijn goed voor je ogen en je darmwerking. Ook bevatten wortels de vitamines A, C, B1, B2, B3, B5, B6, B12 en E plus nog goede mineralen. Wortels zijn ideaal tijdens de zwangerschap maar ook voor kinderen die in de groei zijn!

23 ortelcakejes Snijd de wortels in stukjes en doe ze in een pan met water, laat dit koken. Pak een bak en doe er havermout, kokosmeel, kokosrasp en palmsuiker in. Snijd de abrikozen in kleine stukjes en voeg dit in het bak toe. Voeg daarna de gekookte wortels, roomboter, citroensap, kardemom, bakzout, banaan en zout toe. Mix het hele recept samen totdat het één geheel wordt. Doe de mix in cake vormpjes en doe het in de oven. 25 Gram roomboter Scheutje citroensap 1 Theelepel foelie 2 Theelepels bakzout 2 Theelepels kardemom 1 Banaan Snufje zout 100 Gram havermout 50 Gram kokosmeel 30 Gram kokosrasp 30 Gram palmsuiker 10 Abrikozen

24 Sperziebonen zijn super gezond en bevatten veel vitamines en mineralen. Met 200 gram sperziebonen heb je al 14% van de ADH van calcium, 40% van de ADH van vitamine C, vitamine K is goed voor 36% en vitamine A voor 26%! Voor de mineralen geldt dat er mangaan, molybdeen, magnesium, kalium, ijzer, fosfor, calcium en koper in zit. Wat vitaminen betreft bevat het naast C, A en K veel B1, B2, B3, B6 en B11. Sperziebonen zijn ideaal om het aantal

25 Sperziebonen, rijst en gehakt Doe de knoflook en ui in een pan met boter en een scheutje ketjap manis. Doe het gehakt er bij, strooi er zout en peper op en laat het koken totdat het knapperig wordt. Doe roomboter in een pan en laat dit smelten. Doe er dan de rijst op. Giet hier water op en wacht tot de rijst gekookt is, strooi er ook wat zout op. Kook de sperziebonen, waterkers en lente ui op het laatst door de gehakt. Snijd een plakje ananas en doe het op de gril of tussen de tosti ijzer. *kies voor de variant waar geen suiker en smaakversterker (E621) in zit. Dit middel wordt gebruikt om de productkwaliteit te verbloemen, maar ook om smaken door de over stimulatie van de smaakpapillen nog meer naar voren te laten komen. Dit zorgt voor beschadiging van zenuwcellen, ook verslaving en moeilijk beheersbare eetdrang vormen een bekend bijverschijnsel. 1 Ui 2 Teentjes knoflook 300 Gram bio rundergehakt 2 Eetlepels ketjap manis* Snufje zout Snufje peper Roomboter 200 Gram sperziebonen Waterkers 1 Lente ui

26 Rode paprika heeft een hoge vitaminegehalte. Het is de groente met de meeste vitamine C. Rode paprika is langer gerijpt dan de groene paprika en heeft dus twee keer zoveel vitamines. De rode paprika bevat veel vitamine B6, die is goed voor de spijsvertering en zenuwstelsel. Ook bevat rode paprika vitamine E, die is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode paprika is ideaal voor zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden. Rode paprika is rijk aan foliumzuur, dat is belangrijk voor de vorming van

27 Groenten smoothie Snijd de aardbeien, paprika's en appel in stukjes. Doe hier de Griekse yoghurt, kokosmelk en kokosvet bij. Mix het tot het een geheel wordt. Besprenkel het met kokosrasp. Handje aardbei 1/2 Rode paprika 4 Eetlepels Griekse yoghurt 1/4 Gele paprika Theelepel kokosvet 1 Appel

28 Een courgette van 150 gram bevat maar 50 calorieën terwijl het wel rijk is aan vezels en mineralen! Courgettes zijn rijk aan kalium, magnesium, vitamine B1 en vitamine B9. Ze hebben een bloeddrukverlagend effect. Uit onderzoek blijkt dat vitamine B9 (foliumzuur) vrouwen beschermt tegen darmkanker. Het slikken van extra foliumzuur verkleint ook de kans op ernstige aandoeningen bij de baby. De courgette is een

29 Courgette puree met vlees Stoom/kook de bloemkool zodat hij makkelijk te pureren is. Schil de courgette en snijd deze in stukjes. Wanneer de bloemkool klaar is doe je alle ingrediënten in een kom en maak je deze met een staafmixer fijn. Serveer tip: bak uien, knoflook, spekjes en biologische rundvlees en doe dit bij de puree. 1 Courgette 2 Grote uien 3 Teentjes knoflook 25 Gram roomboter 1 Bloemkool (gestoomd) Snufje zout Kruiden (naar smaak Gember Spekjes

30 Mango's zitten vol met mineralen, vitamines en antioxidanten. Daarnaast zitten mango's vol met eiwitten en vetten, maar bevatten weinig calorieën. Tijdens de zwangerschap is het verstandig om mango's te eten, dagelijks zelfs. Het calcium en magnesium dat in mango zit helpt de spieren met ontspannen en helpt je stress te voorkomen. Mango kan zelfs miskramen voorkomen.

31 Mango snacks Doe de mango blokjes, havermout, rozijnen, kokosrasp, dadels en abrikozen in een pan en giet hier water bij tot alle ingrediënten net onder water zitten. Nadat het gekookt is doe je er boter bij en mix je het geheel met een staafmixer. Het kookvocht trekt in de havermout en kokos waardoor je het niet hoeft af te gieten, het geheel is ongeveer 500 ml maar controleer dit eerst even zodat je de juiste hoeveelheid agar agar gebruikt. Laat het opstijven in de koelkast. Agar agar is te vervangen voor gelatine. Het is te vergelijken met gelatine alleen is het plantaardig. Dit is te koop in natuurvoedingswinkels. Het is belangrijk dat je de gebruiksaanwijzing op de verpakking volgt wanneer je gebruik maakt van agar agar. TIP: Als je de mango snacks in de koelkast of diepvries 125 gram mango blokjes 4 opscheplepels havermout 500 ml kokosrasp 3 dadels 4 abrikozen water 25 gram roomboter

32 Een courgette van 150 gram bevat maar 50 calorieën terwijl het wel rijk is aan vezels en mineralen! Courgettes zijn rijk aan kalium, magnesium, vitamine B1 en vitamine B9. Ze hebben een bloeddrukverlagend effect. Uit onderzoek blijkt dat vitamine B9 (foliumzuur) vrouwen beschermt tegen darmkanker. Het slikken van extra foliumzuur verkleint ook de kans op ernstige aandoeningen bij de baby. De courgette is een ideale groente voor vrouwen

33 Courgette salade met paprika Voor deze salade gebruiken wij de spiral vegetable slicer van het merk Paderno. Dit zorgt ervoor dat de smaak van de courgette al anders is! Als jij dit niet thuis hebt, kun je de courgette ook in dunne, lange stukjes snijden. Pak de sliertjes courgette en leg deze op een bord. Voeg er zeezout en pesto bij. Pak een handje pompoenpitten en pistachenoten en strooi deze er overheen. Doe er de zongedroogde tomaten op. Snijd een halve gele en rode paprika in kleine 1 Courgette Scheutje olijfolie Snufje zeezout 1/2 Eetlepel pesto Handje pompoenpitten Handje pistachenoten 5 Zongedroogde tomaten uit de olie 1/2 Rode paprika

34 We hopen dat het lekker gesmaakt heeft! Voor meer recepten of vragen ga naar