E-BOOK WAAROM GEDRAG LASTIG IS EN HOE JE HET TOCH DOET! TIPS EN OEFENINGEN OM NU ECHT TE BLIJVEN BEWEGEN.

Transcriptie

1 E-BOOK WAAROM GEDRAG LASTIG IS EN HOE JE HET TOCH DOET! ZO TIPS EN OEFENINGEN OM NU ECHT TE BLIJVEN BEWEGEN.

2 WAT JE AAN DIT E-BOOK HEBT. Heb je je voorgenomen om meer te bewegen en gezonder te gaan eten? Begin je vaak vol goede moed, maar vind je het lastig om het nieuwe patroon vol te houden? In dit e-book kom je meer te weten over hoe gedrag in elkaar zit en waarom het zo lastig is om dit te veranderen. WAT JE LEEST IN DIT E-BOOK. 1. Starten met sport & bewegen: wat komt er bij kijken? Van voornemens naar actie De invloed van motivatie Het belang van doelen stellen Omgaan met drempels Een leuke sport vinden 2. Volhouden: hoe doe je dat? Beginnersfouten Omgaan met moeilijke momenten Jezelf belonen 3. Bewegen: hoeveel is voldoende? De beweegrichtlijnen Ben je meer geïnteresseerd in concrete tips die jou gelijk kunnen helpen? Die vind je verspreid door het hele e-book. Je herkent ze aan: OEFENING. TIP. Dit e-book kan jou helpen de (eerste) stap naar een gezonder leven te zetten en dit ook vol te houden!

3 1 STARTEN MET SPORTEN EN BEWEGEN. WAT KOMT ER BIJ KIJKEN? Van voornemens naar actie Zei je zondagavond nog heel gemotiveerd dat je zeker weten zou gaan hardlopen de volgende ochtend? Dan blijkt opeens dat maandagochtend 7 uur toch makkelijker gezegd is dan gedaan. Hoe komt dat?! We hebben veel gewoonten en deze zijn lastig te doorbreken. Je gedrag veranderen vraagt veel energie. Je moet dingen namelijk bewust anders doen dan je gewend bent. Het duurt vaak even voordat nieuw gedrag automatisch gaat. Met een paar weken kom je al een heel eind. Maar soms duurt het wel enkele maanden, of zelfs jaren. Waarom duurt dat zo lang? Veel van ons gedrag gaat automatisch: we denken er niet bewust over na. Krabben als je jeuk hebt, ademhalen, lopen, noem maar op. Bovendien hebben we verplichtingen zoals studeren en werken. Onze dag is daardoor al snel gevuld. Wil je meer bewegen? Dan moet je dus bewust iets veranderen aan jouw dagelijkse ritme. En dat vraagt energie en tijd. Daardoor val je al snel terug in oude gewoonten en automatisch gedrag. Het gevolg? Er zit een gat tussen je voornemen (intentie) - je wilt meer bewegen - en het daadwerkelijk doen. Allerlei redenen maken het omzetten van je voornemen naar actie lastig.

4 SITUATIES. Misschien herken je jezelf in een van de onderstaande situaties. Deze voorbeelden laten zien waarom een goed voornemen niet altijd leidt tot ander gedrag: 1 Je bent wel gemotiveerd, maar je hebt er eigenlijk geen vertrouwen in dat het je gaat lukken. Ergens in je achterhoofd klinkt al een stemmetje dat fluistert: Eens kijken hoe lang we het dit keer vol gaan houden, want de afgelopen keer ging het ook mis. De wetenschappelijke term? Een gebrek aan self-efficacy, ofwel eigen-effectiviteit: het gevoel dat je tot iets in staat bent. 4 Je wilt alles en je wilt het nu. Afvallen én meer sporten én gezonder eten én minder vaak uit eten én vaker wandelen in plaats van iets drinken met vrienden én meer tijd maken voor familie én een nieuwe hobby oppakken. Door al die dingen tegelijk te proberen, verzeker je jezelf ervan dat je precies niets voor elkaar krijgt. 2 3 Je hebt wel motivatie, maar geen plan. Je hebt een doel, maar geen beeld van de weg ernaar toe. Hoe ga je afvallen? Wanneer je ga je meer sporten? Welke sport ga je doen? Je bent gemotiveerd, maar het doel is niet haalbaar. Het is te groot om te bereiken binnen de tijd die je ervoor neemt. Doelen moeten duidelijk voor jou zijn en haalbaar in een bepaalde tijd. 5 Je omgeving is het ab-so-luut niet eens met je plannen. Hoe stoer we ook zeggen dat we voor onszelf kiezen en dat het niet uitmaakt wat de rest van de wereld vindt: als je directe omgeving tegenwerkt, wordt het behalen van je doelen of er überhaupt mee beginnen erg moeilijk. Hoe zet je intentie dan wel om in actie? Er zijn verschillende manieren en tactieken om nieuwe gewoontes aan te leren. En om de kans te vergroten dat je het nieuwe gedrag volhoudt. Het verschilt per persoon wat wel en niet werkt. De eerste stap is voor vrijwel iedereen hetzelfde: bewust worden van je huidige gedrag en weten naar welk gedrag je toe wilt. Maar weet je ook waarom je gedrag wil veranderen? Wat is jouw motivatie? Het helder krijgen jouw motivatie is belangrijk voor het behalen van je doelen. Hoe je dat doet, leer je in het volgende deel.

5 DE INVLOED VAN MOTIVATIE. Je wilt je gedrag veranderen, maar wat is jouw motivatie? Met andere woorden: waarom is het doel voor jou belangrijk? Is je doel bijvoorbeeld om fitter te worden? Dan is het goed om te weten waarom je dit wil. Wil je meer energie hebben? Wil je lekkerder in je vel zitten? Of zijn er mensen in je omgeving die graag willen dat je fitter wordt? Wees je ervan bewust dat nieuwe gewoontes aanleren en vasthouden veel beter gaat wanneer jij zélf helemaal achter het doel staat. En als je dus weet wat jouw motivatie is: waarom je het doet. Motivatie vanuit jezelf en motivatie vanuit je omgeving Motivatie komt in verschillende vormen. Je kan heel sterk vanuit jezelf gemotiveerd zijn, bijvoorbeeld omdat je veel plezier beleeft aan het sporten. Dan kost het weinig moeite én je houdt het langer vol. Maar soms doe je iets wat minder vanuit jezelf komt. Bijvoorbeeld omdat je dokter zegt dat je meer moet bewegen. Of omdat je een beloning krijgt. Een beloning kan van alles zijn: een medaille, een gadget, spaarpunten, een keer gratis sporten. Maar ook een strakker lichaam of jezelf een marathonloper kunnen noemen zijn beloningen! Komt de motivatie niet helemaal vanuit jezelf, dan is het vaak lastiger om te beginnen en het vol te houden. Dit is helemaal niet erg, maar wel goed om te weten. OEFENING. Waar komt jouw motivatie vandaan? Ik wil starten met bewegen / Ik wil meer bewegen, omdat: Komt deze motivatie vanuit jezelf of meer vanuit je omgeving? Mijn motivatie komt voornamelijk uit:

6 WILSKRACHT. Naast motivatie heb je wilskracht. Ook wel discipline genoemd. Je oefent elke dag best veel wilskracht uit om verleidingen te weerstaan. De verleiding om op de bank te ploffen en niet meer overeind te komen. Om niet met drie zakken chips bij de kassa te eindigen, of om je bed uit te gaan zodra de wekker gaat. Wilskracht werkt net als een spier: vraag je er in korte tijd veel van, dan raakt de energie op. Maar net als een spier herstelt het ook weer na een tijdje. Wetenschappelijke term voor die uitputbare bron: ego depletion. TIP. Geef je wilskracht een boost. Bijvoorbeeld door jezelf weer te motiveren door te kijken naar een foto of filmpje dat je aan je doel herinnert. Of gewoon door even rust te nemen. Vermoeidheid kan wilskracht ook verminderen. Motivatie en wilskracht helpen je allebei. De hoeveelheid wilskracht heeft deels ook te maken met hoe gemotiveerd je bent. ZO GEBRUIK JE MOTIVATIE EN WILSKRACHT Kies iets wat jou echt motiveert Bedenk daar een doel bij Bedenk welke taken nodig zijn om dat doel te bereiken 4 Zet wilskracht in om die taken dagelijks te doen DIT HELPT ALS HET MOEILIJK WORDT Herinner jezelf dan weer aan je motivatie en zet deze in om je wilskracht te versterken Onthoud dat je prima kunt gaan sporten zonder dat je daar op dat moment zin in hebt Denk aan het goede gevoel dat je achteraf zult hebben Onthoud: hoe vaker je iets doet, hoe sneller het een gewoonte wordt en hoe minder wilskracht je in de toekomst nodig hebt om het te blijven doen. Misschien ga je na een tijdje dat meer bewegen wel heel fijn vinden en zorgt dat fijne gevoel voor extra motivatie

7 HET BELANG VAN DOELEN STELLEN. Ons gedrag veranderen: dat nemen we ons wel vaker voor. Vooral als het nieuwe jaar voor de deur staat. Heb jij wel eens goede voornemens gehad? En zijn die ook gelukt? Misschien besef je wel, nu je meer weet over motivatie, dat je motivatie toen ver te zoeken was. Ook hier ben je zeker niet de enige in. Je herkent het vast wel: al die mensen die in januari beginnen met sporten. Maar het duurt vaak niet lang voordat diezelfde mensen weer stoppen. Dat heeft deels te maken met motivatie, maar ook met het stellen van haalbare doelen voor jezelf. WAT IS WEL EEN DUIDELIJK DOEL TIP. Kies een doel waar je direct mee aan de slag kunt gaan en die duidelijk is voor jou! Niet meer buiten adem raken van een lange fietstocht. Of nog preciezer: drie keer per week voor kleine afstanden de fiets pakken in plaats van de auto. Of: elke avond een uur wandelen. Of: binnen 8 weken 3 kilometer kunnen hardlopen. Dat betekent dus géén doel zoals fit worden. Dat is namelijk best vaag: wanneer ben je precies fit? Bovendien levert dit doel in de tussentijd waarschijnlijk weinig voldoening op. Terwijl we van nature juist snel resultaat willen zien. Toch stellen we vaak doelen die veel tijd kosten om te behalen. Probeer daarom een vaag doel als fit worden preciezer te maken. OEFENING. Wat is jou doel? Schrijf het op! Dat helpt om je doel te behalen. Probeer deze zo precies mogelijk te maken. Mijn doel is: Om dit doel te bereiken kan het helpen om als-dan plannen te maken. Deze kunnen je helpen in lastige situaties.

8 ALS-DAN PLANNEN. Het lijkt misschien te simpel om waar te zijn, maar het is bewezen dat het werkt om voornemens in een als-dan plan te gieten. Een als-dan plan ziet er zo uit: Als ik in situatie X beland, dan doe ik Y. Bijvoorbeeld: Als ik op maandag en donderdag thuiskom van mijn werk, dan ga ik eerst een half uur hardlopen. Dit soort plannen zorgen ervoor dat je op het moment dat de situatie zich voordoet (op maandagavond thuiskomen van je werk), je gelijk denkt aan je geplande gedrag (half uur hardlopen). Het gevolg? In plaats van automatisch op de bank te ploffen, trek je je hardloopschoenen aan en ben je klaar om te gaan.

9 VIJF TIPS VOOR GOEDE ALS DAN PLANNEN MAAK GEEN PLAN B. Dus niet: als ik s avonds thuiskom, ga ik voor óf na het eten hardlopen. Dat veroorzaakt uitstelgedrag. WEES SPECIFIEK. Als-dan plannen gebruik je voor specifieke situaties. Een plan zoals: Als ik niks te doen heb, ga ik sporten is te vaag en gaat jou niet helpen. KIES DOELEN DIE BELANGRIJK ZIJN VOOR JOU. Hoe belangrijker het doel voor jou wordt, hoe groter de kans dat het lukt. Stel je voor hoe jij je zou voelen als je twee keer per week na je werk een rondje gaat hardlopen: hoe voelt dat? Hoe voelt het als je trots thuiskomt? Als je dat voor je ziet, kan het doel voor jou meer betekenen en belangrijker worden. GELOOF IN JEZELF. Als-dan plannen werken alleen als jij gelooft dat je het kunt. Stel dus haalbare doelen, maar probeer niet teveel aan jezelf te twijfelen. Je kunt meer dan je misschien denkt! 5 KEN JE EIGEN TRIGGERS. De basis van een als-dan plan is dat de als gericht is op lastige momenten. Denk dus goed na over welke momenten je moeilijk vindt. Is het thuiskomen van werk voor jou een lastig moment? Dan helpt het misschien om je sportkleren vast klaar te leggen zodat je die gelijk ziet als je thuiskomt. Wil je gezonder eten? Dan helpt het om eens een dagboek bij te houden. Wanneer grijp je naar snacks of eet je te veel? Op welk moment van de dag, tijdens welke bezigheid, wat is er daarvoor gebeurd, hoe voel je je?

10 OEFENING. Stel je als-dan plan op! Als ik Dan Samengevat: jouw motivatie plus haalbare doelen en goede alsdan plannen zorgen er samen voor dat je niet verrast wordt door tegenvallers en opgeeft. Ze helpen je kleine stapjes te blijven zetten in de goede richting. Net zo lang tot je er bent! OMGAAN MET DREMPELS. Stel: je wilt graag sporten en hebt iets gevonden wat je leuk vindt. Ook dan nog kun je allerlei drempels ervaren die ervoor zorgen dat je niet gaat sporten. Misschien kom je erachter dat die ene sport helemaal niet wordt aangeboden in jouw buurt. Of merk je dat je het eng vindt om te beginnen. Er zijn allerlei soorten drempels. Van de mening van je partner tot de reisafstand. Ze zorgen ervoor dat je het nieuwe gedrag minder snel uitvoert. Of zelfs helemaal niet. Vaak zitten de drempels ook dicht bij ons zelf: in onze gedachten. Welke drempels zijn er en wat kun je er aan doen? We beschrijven er hier vijf:

11 1 WAAROM ZOU HET NU WEL LUKKEN. Heb je al vaker geprobeerd om meer te bewegen, maar houd je het niet vol? Kijk kritisch naar je doelen, maar bedenk ook waarom het voor jou nú belangrijk is. Stress of andere prioriteiten maken het lastig om energie te steken in jouw doel en deze te behalen. Bedenk voor jezelf of dit het moment is waarop je energie kan steken in jouw doel! 2 MIJN OMGEVING STEUNT ME NIET. Als je geen steun voelt van je omgeving is het extra lastig om te beginnen. Het helpt om je doelen uit te spreken. Daarmee verander je wat anderen van je verwachten en kunnen ze je steunen. Misschien inspireer jij anderen zelfs wel en willen je vrienden met je wandelen in plaats van een biertje drinken in de kroeg. 3 IK HEB GEEN TIJD. Ik wil wel, maar ik heb geen tijd. Hoor jij jezelf dit wel eens zeggen? Heb je echt geen tijd, of kies je ervoor je tijd aan andere dingen te besteden? Bovendien hoef je ook niet gelijk uren te sporten. Als je op een dag een half uurtje vrijmaakt, is dat al winst! Uiteindelijk is het vooral belangrijk om gedurende de dag voldoende te bewegen. En kijk eens wat je kunt combineren: op de fiets boodschappen doen, of zelf sporten als je kinderen aan het sporten zijn. 4 IK VIND HET SPANNEND. Iets nieuws doen is bijna altijd spannend. Wat kun je verwachten? Lukt het wel? Een beetje spanning is helemaal niet verkeerd. Het is juist goed om af en toe uit je comfort zone te gaan en jezelf weer te prikkelen met nieuwe dingen. Lastig om die eerste stap zelf te zetten? Boost je zelfvertrouwen door bijvoorbeeld iemand mee te nemen. Probeer erop te vertrouwen dat jij dit kan. Vind je het spannend omdat je een blessure hebt gehad en nu weer gaat beginnen? Luister dan goed naar je lichaam. Vertrouw je het niet of wil je zeker weten dat het goed zit? Bespreek dit dan met een gekwalificeerde trainer, huisarts of fysiotherapeut. 5 IK VIND NIETS LEUK. Je wilt wel meer bewegen, maar je vindt echt niets wat bij je past. Heb je verschillende dingen geprobeerd? En ook vaker dan één keer? Vaak wordt iets leuker als je het vaker doet. Gun jezelf de tijd om te ontdekken of iets bij je past..

12 EEN LEUKE SPORT VINDEN. Je weet wat je wilt bereiken. Heeft je doel te maken met bewegen of sporten, maar weet je nog niet wat je precies wilt doen? Dan is de volgende stap om een sport te vinden. Wat is er allemaal? Wat vind je leuk? En wat past bij jouw doel? Hardlopen, voetbal, fitness en tennis zijn populaire sporten. Misschien vind je die ook hartstikke leuk. Maar er zijn nog veel meer sporten. Heb je weleens gedacht aan deze sporten: YOGA. HONKBAL. ZEILEN. ROEIEN. HANDBAL. VOLLEYBAL. ZWEMMEN. SCHAATSEN. ATLETIEK. WANDELEN.

13 2 VOLHOUDEN HOE DOE JE DAT? BEGINNERS FOUTEN. Je bent fanatiek begonnen, weet wat je wil bereiken en hebt dit in kleine doelen opgesplitst. En nu? Volhouden! Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Zelfs als je je goed hebt voorbereid. We zien vaak dezelfde soort beginnersfouten. Deze fouten maken het je lastig om nieuw gedrag vol te houden. Maar het mooie van fouten is dat je ervan kunt leren. En je kunt leren van de fouten van anderen zonder dat je ze zelf hoeft te maken. Hieronder staan daarom 5 fouten die veel beginnende sporters maken. Welke komen jou bekend voor? 2 Je denkt in goed en fout Soms mag je van jezelf iets fouts doen omdat je daarvoor iets goeds hebt gedaan. Heb je dit weekend bijvoorbeeld een lange fietstocht gemaakt? Dan mag je toch best die geplande groepsles op maandagavond overslaan... Heb je een dag gezond gegeten? Dan is het vast niet zo erg dat je de stappen niet haalt... Niet dus. Deze manier van denken helpt je niet verder! 1 Je verwacht perfectie. Met stip op één in deze lijst. Je verwacht perfectie: een mooie, rechte lijn naar je doelen, zonder terugvallen, zonder fouten, gewoon alles in één keer goed. Maar zo werken dingen niet. En dat is niet erg! Sta stil bij de dingen die wel goed gaan. 3 Je gelooft in de magie van morgen. Het is niet erg dat ik vandaag niet sport, want ik ga morgen wel. Maar in werkelijkheid blijf je je voorgenomen acties eindeloos uitstellen. We geloven te vaak dat morgen vanzelf een betere versie van onszelf brengt. Dat morgen alles anders is. En dat te rooskleurige beeld dat we van onszelf hebben? Dat is zelfs nog sterker als je naar de lange termijn kijkt. Trap er niet in! Wil je over een jaar fitter, sportiever of actiever zijn dan vandaag? Dan moet je nu in actie komen.

14 4 Je moet in plaats van wilt Je moet sporten, je moet de auto laten staan, je moet nog stappen zetten, je moet wat vaker van die bank af komen. Het voelt allemaal als een verplichting, waardoor je motivatie als je die al had snel daalt. TIP. Maak jouw voornemen leuk! Vind iets waar je plezier aan beleeft. Zo voorkom je dat je het binnen de kortste keren allemaal niet meer ziet zitten. Ga van moeten naar mogen, kunnen of willen. Belangrijk hierbij is dat je het nut inziet van je voornemen. Zoals je in deel 1 hebt gelezen: weet waarom je het wilt! 5 Je gelooft niet in jezelf Het is enorm belangrijk om in jezelf te geloven. Als er iets duidelijk is geworden uit al het onderzoek naar het veranderen van gewoontes, dan is dat het wel. Geloof je niet dat je je doelen kan behalen? Dan is de kans erg klein dat het je lukt. Dus stop met twijfelen! En help jezelf om zelfvertrouwen op te bouwen. Bijvoorbeeld door te zorgen dat je een stok achter de deur hebt. Denk aan een sportmaatje, hardloopclub, personal trainer, een teamsport waar je echt aanwezig moet zijn. Vertel anderen over je doel, zodat zij je kunnen steunen. En zorg er natuurlijk voor dat je doel haalbaar is.

15 OMGAAN MET MOEILIJKE MOMENTEN. Leuk, al die tips en dingen waar je rekening mee kunt houden. Maar al doe je alles volgens de boekjes, en al ben je nog zo gemotiveerd, dan wil dat nog niet zeggen dat het van een leien dakje gaat. We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: gedrag veranderen is en blijft lastig. Je gaat waarschijnlijk moeilijke momenten krijgen: je krijgt jezelf niet van de bank af omdat je geen zin hebt. Of je kiest toch voor iets anders dan je eigenlijk van plan was. Gelukkig zijn er dingen die je kan doen om toch vol te houden, ondanks de moeilijke momenten VIER TIPS DIE JE HELPEN OM VOL TE HOUDEN. Heb je geen zin in wat je had gepland, maar wel in een andere beweegactiviteit? Ga daar dan vooral voor! Vraag een familielid, vriend of iemand die je kent om je te helpen, of je te herinneren aan de reden dat je wil veranderen. Laat je inspireren door anderen: wat doen zij als ze het lastig krijgen? Geef jezelf een compliment voor alles wat je al hebt gedaan! Is het een keer niet gelukt? Geen probleem! Het kan wel helpen om te kijken waarom het niet lukt. OEFENING. Achterhalen waarom het deze keer niet lukte Beschrijf voor jezelf hoe de situatie eruit zag en hoe je je toen voelde. Welke gedachten had je? Wat wilde je eigenlijk liever doen en hoe kwam dat? Als je dat voor jezelf een beetje weet, kun je ook beschrijven wat je kan doen als je de volgende keer weer in zo n situatie terecht komt. Gebruik hierbij de als-dan-plannen waar je eerder over las. Lukt het keer op keer niet? Kijk dan eens kritisch naar je doelen. Misschien zijn ze wel te groot, of heb je voor een activiteit gekozen die je helemaal niet leuk vindt. Pas je doel, of je activiteit dan wat aan zodat het jou weer motiveert.

16 JEZELF BELONEN. Heb je een tussenstap van je doel bereikt? Sta daar bewust bij stil en geniet ervan! Beloon jezelf met iets leuks. En geniet van de complimenten van je coach, vrienden of familie. Dit vergroot je motivatie, plezier en vertrouwen om verder te gaan. Deze beloningen helpen je doorzetten. Een tijdschrift Een warme douche nemen Naar muziek luisteren Naar de bioscoop Een wandeling maken Een massage Beloon jezelf gelijk na het behaalde resultaat. Dan is het effect het grootst. Jezelf belonen voelt misschien wat gemaakt en nep. Maar hoe meer succes je ervaart? Hoe meer het gedrag zelf ook als een beloning voelt. Misschien heb je dan een extra beloning helemaal niet meer nodig om het vol te houden. Kijk vooral wat voor jou prettig voelt.

17 3 BEWEGEN: HOEVEEL IS VOLDOENDE? Je weet nu alles over het starten en volhouden van nieuw gedrag. Dit kan je bijvoorbeeld goed gebruiken als je meer wilt gaan bewegen. Maar hoeveel beweging is nu eigenlijk voldoende? Daarvoor zijn de beweegrichtlijnen. Je ziet ze hier! makkelijker dan je denkt! Jeugd 4 tot 18 jaar Hoeveel kan ik bewegen om gezond te blijven? Volwassenen en ouderen 1 uur per dag matig intensief bewegen Matig intensief is als je ademhaling sneller wordt. 3x per week spier- en botversterkende activiteiten Zoals volleybal, dansen, buiten spelen en fietsen. 2,5 uur per week matig intensief bewegen Verspreid het bewegen over meerdere dagen. 2x per week spier- en botversterkende activiteiten Voor ouderen in combinatie met balansoefeningen. Meer weten over spier- en botversterkende activiteiten of balansoefeningen?kijk dan op

18 AFSLUITING. Hopelijk helpen de tips en oefeningen jou! Alles nog een keer in kleine blokjes lezen? Dat kan op allesoversport.nl MEER WETEN OVER. Nieuwe gewoontes Motivatie vinden Soorten motivatie Motivatie en wilskracht Het gat tussen je voornemen en je gedrag Tips om je gedrag te veranderen Beginnersfouten en als-dan plannen De beweegrichtlijnen Heb je opmerkingen of vragen? Laat het ons dan vooral weten via Laten we contact houden: Wil je op de hoogte blijven van de laatste kennis en ontwikkelingen op het gebied van sport en bewegen? Meld je aan voor de nieuwsbrief: Volg ons ook op Instagram, Facebook, Youtube en Twitter Dit ebook is gemaakt door Kenniscentrum Sport op basis van alle kennis en artikelen op Allesoversport.nl. Met bijdragen van Fit.nl

19