Oefeningen na de bevalling
Hartelijk gefeliciteerd met de geboorte van uw baby. De volgende oefeningen zijn bedoeld om meteen na de bevalling mee te beginnen. Week 1 Tijdens de eerste week na de bevalling ligt de nadruk op het herstellen van de doorbloeding en het weer leren gebruiken van uw buik- en bekkenbodemspieren. Deze oefeningen helpen u daarbij. Ook wanneer u bent ingescheurd of ingeknipt en de hechtingen pijnlijk zijn, is het goed om de bekkenbodem zo snel mogelijk te gaan aanspannen. Dit bevordert het herstel en voorkomt klachten in de toekomst. 1. Circulatie Draai rondjes met de voeten linksom en rechtsom, strek de tenen en trek de tenen naar u toe. Aantal: 10-20 keer. Schuif de hiel over het laken naar de bil en strek hem weer, afwisselend links en rechts. Aantal: 10 keer. 2. Buikademhaling Een goede buikademhaling verbetert de bloedsomloop in buik en benen. Houding: Rugligging (de benen gebogen). Leg de handen op de onderbuik. Voel of er tijdens de normale ademhaling iets met de handen gebeurt. Het is de bedoeling dat bij een buikademhaling de buik bij inademing opbolt en bij uitademing inzakt. Adem daarna dieper en langzamer in en uit. Voel of de handen omhoog geduwd worden. Aantal: 10 keer.
3. Bekkenbodem aanspannen Houding: Rugligging (eventueel de benen gebogen). Span de bekkenbodem aan en laat los: - alsof u de plas ophoudt; - alsof u een windje ophoudt. Aantal: 5-10 keer. Span daarna alleen de billen aan en laat los. Aantal: 5-10 keer. Duw de knieën naar elkaar toe en laat weer los. Aantal: 5-10 keer. 4. Bekkenbodem aanspannen Deze oefening kunt u eigenlijk altijd tussendoor doen, bijvoorbeeld tijdens het voeden. Houding: zittend. Voor de voorkant gaat u iets voorover zitten, op de plasbuis. Voor de achterkant gaat u onderuit zitten, op de anus. Span de bekkenbodem rustig aan. Aantal: 5-10 keer. Voorkant Achterkant 5. Dwarse buikspieren aanspannen De dwarse buikspier loopt van links naar rechts, dwars over de buik. Hij helpt bij het stabiliseren van het bekken en de rug. Leg één hand dwars op de onderbuik met de pink net op het schaambeen en de rest van de hand op de buik. Adem in. Probeer tijdens de uitademing de buik onder de hand naar binnen te trekken.
Als het goed is, ontstaat er een kleine ruimte tussen de duimzijde van de hand en de onderbuik. Voel de spanning net boven het schaambeen. Aantal: 10 keer. Let op! Het oefenen van de rechte buikspieren start pas na zes weken, om te voorkomen dat de buikspieren gaan wijken. Week 2 Tijdens de tweede week na de bevalling ligt de nadruk meer op het sterker worden van uw spieren. 6. Schuine buikspieren aanspannen Til het hoofd op en reik met de linkerhand naar de rechterknie, zodat de schouder loskomt. Dan met de rechterhand reiken naar de linkerknie. Aantal: 5-10 keer. 7. Bruggetje maken Span de bekkenbodem en de dwarse buikspieren rustig aan en til de billen omhoog. Even vasthouden en weer laten zakken. Aantal: 5-10 keer. 8. Bekkenbodem (liftoefening) Span in drie stappen de bekkenbodem zo hoog mogelijk aan en houd hem even vast. Dan weer loslaten. Aantal: 5-10 keer.
Tips Maak het uw bekken en bekkenbodem tijdens de eerste weken niet te moeilijk. Draai bij het in en uit bed komen steeds op de zij om het bekken en de buikspieren te ontlasten. Bij hoesten en niesen komt veel druk op de bekkenbodem. Span hem aan als u een hoest of nies voelt aankomen. Span bij tillen uw bekkenbodem en dwarse buikspieren aan. Hetzelfde geldt voor opstaan uit een stoel. Probeer op het toilet niet te persen. Neem de tijd en ontspan. Zuchten helpt wanneer de stoelgang pijnlijk is, bijvoorbeeld door hechtingen. Wanneer pijn of urineverlies aanhouden, raadpleeg dan de huisarts of maak een afspraak met de bekkenfysiotherapeut. Tot slot Mocht u nog vragen hebben? Dan kunt u contact opnemen met uw verloskundige of met Devilee & Devilee Fysiotherapeuten (van maandag t/m vrijdag) via telefoonnummer: (070) 345 33 02.
HMC Antoniushove Burg. Banninglaan 1 2262 BA Leidschendam Postbus 432 2501 CK Den Haag HMC Bronovo Bronovolaan 5 2597 AX Den Haag Postbus 432 2501 CK Den Haag HMC Westeinde Lijnbaan 32 2512 VA Den Haag Postbus 432 2501 CK Den Haag 088 97 97 900 www.haaglandenmc.nl NR. H0322-NL Februari 2014