Jana Maes klinisch psycholoog en slaapexpert verbonden aan UZ Antwerpen en zelfstandige praktijk Mortsel www.slaapcoaching.be
Aantal uitspraken Waar of niet waar Overzicht Onderbouwd door wetenschap Overzicht cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid Wat houdt slaapcoaching in Voor wie is slaapcoaching geschikt Waar kan slaapcoaching gevolgd worden
Voor een goede nachtrust is regelmaat belangrijk: het is aangewezen om op eenzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan?
Slaap en waak: een 24u proces S = slaapsysteem C = waaksysteem
Melatonine staat onder invloed van licht / donker Daarom krijgen we het koud als we moe zijn Waarom regelmaat in opstaanuur zo nuttig is (Wright et al., 2009)
Lux Beschrijving 100,000 Zonlicht Minimum om te lezen 5,000 Bewolkte dag 500 Werkruimte 50 Gangverlichting 15 Verlichting autostrade 10 Zonsondergang
Een slechte slaapkwaliteit kan je opvangen door voldoende tijd in bed door te brengen?
SLAAP WAAK
Hersenactiviteit tijdens de slaap
Twee types diepe slaap het belang van een goede slaapkwaliteit
Overzicht cafeïne Product Hoeveelheid cafeïne (mg) Hoeveelheid (ml of g) Koffie 40 150 mg * 100 ml Decafeïne-koffie 2,5mg 100 ml Zwarte thee 15 25 mg ** 100 ml Cola 10 mg 100 ml Cola light/zero 15 mg 100 ml IJsthee 9 mg 100 ml Energiedrank 80 mg 250 ml Energieshot 80 mg 60 ml Chocolademelk 2 mg 100 ml Pure chocolade 14 mg 30 g Melkchocolade 6 mg 30 g *afhankelijk van de oorsprong van de koffiebonen, alsook de bereidingswijze ** zwarte thee bevat ongeveer tweemaal zoveel cafeïne in vergelijking met groene thee
Slaap kan je inhalen?
s ochtends fris opstaan hoort bij een gezonde nachtrust?
Ochtend of avondtype?
Even stilstaan.. VERMOEIDHEID VS SLAPERIGHEID
Effect van biologisch ritme op de alertheid
RUSTEN VS SLAPEN
Slaap als 24u gebeuren cortisol en adrenaline melatonine en adenosine (De Valck, et al, 2004)
Slaapproblemen ACUUT VS CHRONISCH
3 P-model van Spielman
Cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid: de vicieuze cirkel Gedachten Gedrag Gevoelens
CGTi: de vicieuze cirkel Morgen is een belangrijke dag, ik moet goed slapen. Gedachten Gedrag Ik ga op tijd naar bed, zo heb ik meer kans op voldoende nachtrust. Gevoelens Spanning / angst / boosheid neemt toe.
CGTi: de vicieuze cirkel 8 uren slaap is de norm, ik moet minstens 8u slapen. Gedachten Gedrag Uitrekenen wanneer naar bed moeten ipv rustige en slaperige gevoel af te wachten Gevoelens Spanning / angst / boosheid neemt toe wanneer er geen 8 uren slaap meer mogelijk zijn.
Wat houdt slaapcoaching in? Psycho educatie: theorie Gedrag Slaaphygiëne Invullen van een slaap en waakdagboek Slaaprestrictie Stimuluscontrole Afbouw van slaapmedicatie (indien gewenst) Gevoel Relaxatie, mindfulness Gedachten Functionaliteit van gedachten onder de loep nemen Gedachtenstoptechnieken
Voorbeeld van slaap en waakdagboek
Effect van CGTi? Zo n 80% van de deelnemers slaapt beter na het volgen van de (zes à) zeven sessies (e.g. Morin et al, 1994; Smith et al, 2002)
Voor wie is slaapcoaching geschikt? Insomnie Inslaapklacht, doorslaapklacht, te vroeg ontwaken of nietrecupererende slaap Slaapprobleem heeft een impact op het dagelijks functioneren (~kortslaper) Klachten tenminste 3x/week gedurende 3 maanden (~acuut) Slaapklachten ondanks voldoende mogelijkheid om te slapen De slapeloosheid wordt niet (voldoende) verklaard door medische klachten (OSAS, circadiaans slaap-waakritme stoornis, parasomnie, narcolepsie, depressie, pijn,,,) of middelengebruik (drugs, medicatie)
Waar kan de slaaptraining gevolgd worden? Antwerpen Universitair Ziekenhuis Antwerpen (Edegem) Geel (AZ St Dimpna) Privépraktijk Jana Maes (groepspraktijk Anker in Mortsel) Vlaams Brabant Brussel UZ Brussel Vilvoorde UZ Leuven Oost-Vlaanderen Dendermonde (AZ Sint Blasius) UZ Gent Limburg Hasselt (Jessa Ziekenhuis) Diest Lanaken West-Vlaanderen Roeselare (AZ Delta) Brugge (AZ Sint-Jan)
Meer lezen? Tijdschrift voor geneeskunde: review slaaphygiënische adviezen en het onderliggende werkingsmechanisme (in review) Publicatie slaapmisperceptie: Maes, J., et al., Sleepmisperception, EEG characteristics and Autonomic Nervous Systemactivity in primary insomnia: A retrospective study on polysomnographic data. Int. J. Psychophysiol. (2013).