Gezond omgaan met gewoontes
Van A tot ggz De boeken in de reeks Van A tot ggz beschrijven niet alleen oorzaak, verloop en behandeling van de onderhavige problemen, maar geven ook antwoord op de vraag hoe men met het probleem om moet gaan. Door de prettig leesbare combinatie van beschouwingen, cartoons en citaten zijn de boeken niet alleen geschikt voor vertegenwoordigers van patiëntenverenigingen, behandelaren en mantelzorgers, maar vooral ook voor de cliënten zelf en de mensen in hun directe omgeving. De reeks staat onder redactie van: Fred Sterk, psycholoog-psychotherapeut, werkzaam bij Parnassia, Psycho-Medisch Centrum te Den Haag, afdeling arbeid en psyche (Ockenburgh Prevent) Sjoerd Swaen, psycholoog-psychotherapeut, werkzaam bij Parnassia, Psycho-Medisch Centrum te Den Haag, afdeling angststoornissen Jenny Swart, fondsredacteur, uitgeverij Bohn Stafleu van Loghum
Gezond omgaan met gewoontes Tom Mutsaerts Bohn Stafleu van Loghum Houten 2005
2005 Bohn Stafleu van Loghum, Houten Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen, of enig andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Voor zover het maken van kopieën uit deze uitgave is toegestaan op grond van artikel 16b Auteurswet 1912 j het Besluit van 20 juni 1974, Stb. 351, zoals gewijzigd bij Besluit van 23 augustus 1985, Stb. 471 en artikel 17 Auteurswet 1912, dient men de daarvoor wettelijk verschuldigde vergoedingen te voldoen aan de Stichting Reprorecht (Postbus 3060, 2130 KB Hoofddorp). Voor het overnemen van (een) gedeelte(n) uit deze uitgave in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken (artikel 16 Auteurswet 1912) dient men zich tot de uitgever te wenden. ISBN 90 313 4451 6 NUR 770/860 Ontwerp omslag en binnenwerk: PH&D, Huizen Cartoons: Marcel Jurriëns Bohn Stafleu van Loghum Het Spoor 2 Postbus 246 Distributeur in België: Standaard Uitgeverij Belgiëlei 147a 3990 GA Houten 2018 Antwerpen www.bsl.nl www.standaarduitgeverij.be
Inhoud Inleiding 9 Deel I Gewoontes 11 1 Leiden of volgen 12 2 Gedrag bewust sturen 14 3 Gedragsverandering als proces beschouwen 16 4 Stilstaan bij de oorzaken van je gedrag 18 5 De gemakkelijke weg kiezen 20 6 De tijd nemen 22 7 Bewust waarnemen, denken, willen en doen 24 8 Rekening houden met korte en lange termijn 26 Deel II Sociaal gezond 29 9 Openstaan en afsluiten 30 10 Grenzen afbakenen 32 11 Je positie variëren 34 12 Relaties onderhouden 36 13 Omgaan met tegengestelde belangen 38 14 Wedijveren 40 15 Vermijden 42 16 Samenwerken 44 5
17 Aanpassen 46 18 Compromis zoeken 48 19 Kritiek geven en in ontvangst nemen 50 20 Complimenten geven en in ontvangst nemen 52 Deel III Psychisch gezond 55 21 Waarnemen 56 22 Denken 58 23 Je onafhankelijk opstellen 60 24 Binden 62 25 Voor jezelf opkomen 64 26 Jezelf beheersen 66 27 Spontaan zijn 68 28 Richting geven 70 29 Realistische plannen 72 30 Taken aanpakken 74 31 Emoties uiten 76 32 Ontspannen 78 Deel IV Lichamelijk gezond 81 33 Bewust ademen 82 34 Rustig eten 84 35 Op tijd eten 86 36 Selectief en gevarieerd eten 88 37 Veel water drinken 90 38 Dagelijks granen, aardappelen of rijst eten 92 39 Veel groente en fruit eten 94 40 Regelmatig peulvruchten, noten en sojaproducten eten 96 6
41 Magere zuivelproducten eten en drinken 98 42 Mager vlees eten 100 43 Vette vis eten 102 44 Snacken en snoepen beperken 104 45 Overmatig alcoholgebruik vermijden 106 46 Tabak vermijden 108 47 Je energiebalans bewaken 110 48 Intensief bewegen 112 49 Slapen 114 50 Balanceren 116 Literatuur 119 Over de auteur 123 Raad van advies 125 Reeds verschenen titels 127 7
Inleiding Ademen, eten, drinken, bewegen, ontspannen, slapen: gewone dingen die we dagelijks doen. Juist omdat ze zo gewoon zijn staan we er zelden bij stil. Toch zijn er genoeg redenen om er wél bij stil te staan. Enorm veel mensen hebben last van slaapproblemen, kunnen zich nauwelijks ontspannen, lijden aan bewegingsarmoede, roken tabak, drinken te veel alcohol of eten ongezond. Welvaartskwalen als hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, suikerziekte type 2 ( ouderdomssuiker ), botontkalking en longaandoeningen zijn hiervan het gevolg. Ongemerkt sluipen allerlei ongezonde gewoontes in je leefpatroon en voor je het weet pluk je daarvan de wrange vruchten. Om zo gezond mogelijk te blijven is het daarom wel degelijk noodzakelijk regelmatig stil te staan bij die gewone dagelijkse dingen. Het gaat dan niet alleen om eten, drinken of bewegen maar ook, of misschien wel juist, over je manier van denken, hoe je met emoties omgaat, wat je bezighoudt in het leven, hoe je je opstelt tegenover anderen. Gezondheid is volgens de definitie van de World Health Organization (WHO) een staat van volledig lichamelijk, psychisch en sociaal welzijn en niet slechts de afwezigheid van ziekte of gebrek. Wie zo gezond mogelijk wil blijven doet er goed aan met al deze drie aspecten rekening te houden: lichamelijke, psychische en sociale gezondheid. De kwaliteit van je gezondheid wordt bepaald door aanleg, omgevingsfactoren en leefpatroon. Aanleg is een gegeven. Daar moet je mee leren leven. Omgevingsfactoren als de beschikbaarheid van 9
goed drinkwater en voeding, veiligheid en scholingsmogelijkheden zijn voor een individu meestal moeilijk te beïnvloeden. Je eigen leefpatroon kun je daarentegen in veel gevallen wel beïnvloeden. Daar gaat het om in het eerste deel van dit boek: het beïnvloeden van je eigen leefpatroon, het bewust sturen van je eigen gedrag. De volgende drie delen gaan over achtereenvolgens sociaal, psychisch en lichamelijk gezonde gewoontes. Het is een selectie van reeds jaren bestaande inzichten over gezondheid waarbij vooral geput is uit filosofische, sociologische, psychologische en medische literatuur. Er staat niets nieuws in en het is niet compleet. Het is wel een handzaam overzicht van gezonde gewoontes en biedt concrete handvatten om gezonder te leven. In de hiërarchie van waarden neemt gezondheid bij veel mensen een belangrijke plaats in. Aan andere waarden als vrijheid, solidariteit, toewijding en genot wordt echter ook veel belang toegekend. Het staat iedereen tot op zekere hoogte vrij te bepalen welke waarde voor hem vooropstaat. Deze beoordeling is persoonlijk en kan bovendien per levensfase en situatie wisselen. Gezondheid staat niet altijd op de eerste plaats. Iedereen is dan ook, binnen sociaal acceptabele grenzen, vrij om zich ongezond te gedragen. Bovendien maakt menige vorm van zogenaamd ongezond gedrag het leven voor mensen dragelijk of de moeite waard. Gewoontes kunnen dodelijk zijn, ze kunnen ook dodelijk saai zijn. Dit boek spoort aan hierbij stil te staan en er bewust en gezond mee om te gaan. De keuze om gewoontes te handhaven of te veranderen is aan de lezer. 10