Dit zijn vragen die gesteld kunnen worden door mensen die al weten dat zij extra vitamine D moeten innemen. Voor vragen over een geschikt suppletie-advies, kijk op www.voedingscentrum.nl/vitamined. Algemeen Ik ben een dag vergeten mijn supplement te nemen. Wat moet ik doen? Het is niet nodig om een extra dosis te nemen als je per ongeluk een keertje bent vergeten om je vitamine D-supplement in te nemen. De kans is kleiner dat je het supplement vergeet als je er een dagelijkse gewoonte van maakt, dus neem het in op een vast moment op de dag. Het suppletieadvies is vooral bedoeld om uit te sluiten dat je een tekort hebt of ontwikkelt, want die kans is reëel en dat zou schadelijk zijn. Voor iedereen vanaf 1 jaar en volwassenen is de kans heel klein dat je te veel vitamine D slikt, dus een dubbele dosis zou ook geen kwaad kunnen. Is er een verschil tussen supplementen van een huismerk (zoals DA, HEMA of Albert Heijn) en een A-merk (zoals Davitamon, Supra-D of Centrum)? De vitamine D-supplementen die in de winkel te koop zijn, zijn altijd veilig en effectief. Het merk maakt dus niet uit. Kies voor dat supplement dat voor jou een geschikte toedieningsvorm heeft, bijvoorbeeld tabletten of druppels. Het is vooral belangrijk dat je de juiste hoeveelheid van het supplement gebruikt. Kijk op het etiket hoeveel microgram (mcg) vitamine D er in één supplement zit en vergelijk dit met het vitamine D advies dat voor jou geldt. Ik krijg het advies om een vitamine D-supplement te nemen, maar ik heb geen klachten. Waarom zou ik het dan toch doen? Het advies om een supplement te nemen is er om te voorkomen dat je klachten krijgt. Door een vitamine D-supplement te nemen, weet je zeker dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt. Ik krijg het advies om een vitamine D-supplement te nemen. Waarom wordt dit niet vergoed? Het suppletieadvies is er om klachten te voorkómen, net als andere gezondheidsadviezen, zoals gezond eten en voldoende bewegen. Het gaat niet om de behandeling van een ziekte met een medicijn. 1/10
Ik hoor bij een groep die het advies krijgt om extra vitamine D te nemen. Maar ik eet best gezond en kom veel buiten. Dat is toch genoeg? Zonlicht en goede voeding zijn belangrijk om genoeg vitamine D binnen te krijgen, maar toch kan het zijn dat je extra vitamine D nodig hebt. Sommige mensen hebben meer vitamine D nodig dan anderen, maken minder (snel) vitamine D aan, of hebben niet vaak genoeg zonlicht op hun huid. Zij krijgen het advies om extra vitamine D in te nemen via een supplement. Kan ik niet gewoon wat extra vis eten of iets anders aanpassen in mijn voeding? Zonlicht en goede voeding zijn belangrijk om genoeg vitamine D binnen te krijgen, maar toch kan het zijn dat je extra vitamine D nodig hebt. Sommige mensen hebben meer vitamine D nodig dan anderen, maken minder (snel) vitamine D aan, of hebben niet vaak genoeg zonlicht op hun huid. Dit is lastig te bereiken met een ander eetpatroon. Zij krijgen het advies om extra vitamine D in te nemen via een supplement. Het is praktisch vrijwel niet haalbaar om zoveel vitamine D uit je voeding te halen; je zou dat elke dag extra vis moeten eten. Verder zijn er weinig voedingsmiddelen die veel vitamine D bevatten. Als ik vaker naar buiten ga, hoef ik dan geen extra vitamine D te slikken? Zonlicht en goede voeding zijn belangrijk om genoeg vitamine D binnen te krijgen, maar toch kan het zijn dat je extra vitamine D nodig hebt. Sommige mensen hebben meer vitamine D nodig dan anderen, maken minder (snel) vitamine D aan, of hebben niet vaak genoeg zonlicht op hun huid. Ook als ze veel naar buiten zouden gaan, is het voor hen lastig om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Daarom krijgen zij het advies om extra vitamine D in te nemen via een supplement. Als ik toch elke dag extra vitamine D slik, moet ik dan ook nog regelmatig vis eten, mijn brood besmeren en vloeibare bak- en braadproducten gebruiken? Ja, ook als je een vitamine D-supplement gebruikt, is het belangrijk om gezond te eten. De genoemde voedingsmiddelen leveren méér gezonde nutriënten dan alleen vitamine D. Ik krijg het advies om een vitamine D-supplement te nemen. Ik gebruik iedere dag een multivitaminesupplement (waar ook vitamine D in zit). Levert dit voldoende vitamine D? Op het etiket van het multivitamine-supplement staat hoeveel vitamine D erin zit. Kijk daar goed naar en bedenk of dit voldoende is. De meeste multivitaminen bevatten 2 ½ of 5 microgram vitamine D, maar er zijn ook speciale multivitaminen met een hogere dosis vitamine D (bijvoorbeeld van 10 of 20 mcg). Als de hoeveelheid vitamine D in het multivitamine-supplement overeenkomt met het suppletieadvies, kun je ervoor kiezen om deze te gebruiken. Als je gewend bent een multivitamine te gebruiken met een lagere dosis vitamine D dan aanbevolen, kun je daar gewoon mee doorgaan. Vul deze aan met een vitamine D-supplement. Misschien krijg je dan wat meer vitamine D binnen dan nodig maar dit is niet schadelijk. Het is onverstandig om meerdere stuks 2/10
van een multivitamine in te nemen om daarmee de juiste hoeveelheid vitamine D te bereiken, omdat de kans groot is dat je dan van de andere vitamines in het supplement teveel binnenkrijg.. Ditzelfde advies geldt voor zwangere vrouwen: als zij al voor hun zwangerschap de gewoonte hadden om een multivitamine in te nemen, kunnen zij daarmee doorgaan terwijl ze extra vitamine D en foliumzuur innemen. Ik begreep dat vitamine D voornamelijk wordt aangemaakt door zonlicht. Hoe gaat dat in de winter? Moet ik dan een supplement nemen? In de winter is de zonkracht veel minder sterk. Gelukkig maakt je lichaam in de zomer een voorraad aan waarmee je de winter kunt overbruggen. De meeste mensen met een lichte huid krijgen genoeg vitamine D binnen als ze gezond eten en als ze voldoende in de zon komen. Elke dag een kwartier tot een half uur tussen 11.00 uur en 15.00 uur met in ieder geval je hoofd en handen onbedekt in de zon is dan al voldoende. Een goede reden om elke dag even een lunchwandeling te maken! En: hoe meer huid in de zon komt, hoe sneller je voldoende vitamine D hebt aangemaakt. Bij laagstaande zon is de aanmaak minder: aangenomen wordt dat wanneer de lichaamsschaduw langer is dan de werkelijke lichaamslengte, de aanmaak van vitamine D verwaarloosbaar is. Dat is voor 11.00 uur en na 15.00 uur. Maakt mijn huid nog wel voldoende vitamine D aan als ik anti-zonnebrandmiddel gebruik? Vanwege het risico op huidkanker is het heel belangrijk om verbranding van de huid te voorkomen. Zeker als je voor langere tijd in de zon gaat is het belangrijk om je goed in te smeren met een antizonnebrandmiddel. Het klopt dat een anti-zonnebrandmiddel de productie van vitamine D kán blokkeren. Maar het blijkt dat het gebruik van anti-zonnebrandmiddelen uiteindelijk weinig effect heeft op de vitamine D-productie in de huid. Voor een voldoende aanmaak van vitamine D is het bij mensen met een lichte huid niet nodig om heel lang in de zon te zijn. De meeste mensen met een lichte huid krijgen genoeg vitamine D binnen als ze gezond eten en als ze voldoende in de zon komen. Elke dag een kwartier tot een half uur tussen 11.00 uur en 15.00 uur met in ieder geval je hoofd en handen onbedekt in de zon is dan al voldoende. Een goede reden om elke dag even een lunchwandeling te maken! En: hoe meer huid in de zon komt, hoe sneller je voldoende vitamine D hebt aangemaakt. Hoe kan ik het supplement het beste innemen? Het maakt niet uit hoe je het supplement inneemt; voor of juist na de maaltijd, op een ander moment, met iets te drinken of los. Het gaat erom dát je het inneemt. Wel is het verstandig om jezelf aan te leren om het supplement altijd op hetzelfde moment en op dezelfde manier in te nemen. Dan wordt het een gewoonte en daardoor wordt het gemakkelijker om het niet te vergeten. 3/10
Waarom wordt aangeraden het supplement op een vast moment in te nemen? Het is verstandig om jezelf aan te leren om het supplement altijd op hetzelfde moment en op dezelfde manier in te nemen. Dan wordt het een gewoonte en daardoor wordt het gemakkelijker om het niet te vergeten. Het is niet zo dat het vitamine D-gehalte in je bloed zodanig schommelt dat je het op peil moet houden door het supplement elke dag op dezelfde tijd in te nemen. Op de verpakking staat soms de hoeveelheid vitamine D vermeld in IE. Hoe reken ik dat om naar microgram? 10 mcg = 400 IE 20 mcg = 800 IE 4/10
Kinderen (0 t/m 3 jaar) Welk soort supplement moet ik voor mijn kind kiezen? Kleine kinderen kunnen nog niet goed pillen doorslikken. Voor hen bestaan druppels. Er zijn ook pilletjes te koop voor kinderen. Voor de kwaliteit of de effectiviteit maakt het niet uit welk soort supplement je gebruikt. Mijn kind krijgt flesvoeding en daaraan is vitamine D toegevoegd. Geldt dan nog steeds het advies om mijn kind een supplement te geven? Als je kind flesvoeding krijgt, geldt nog steeds het advies om vitamine D supplement te geven. Dan weet je altijd zeker dat je kind voldoende vitamine D binnenkrijgt. Met een combinatie van vitamine D in flesvoeding en een supplement zit je nog ruim onder de veilige bovengrens. Bovendien verandert de hoeveelheid flesvoeding naarmate je kind ouder wordt, en je wilt dat het dan al een gewoonte is om het supplement of de druppels elke dag in te laten nemen. Mijn kind krijgt extra vitamine D. Maar hoe zit dat met vitamine K? Pasgeboren kinderen krijgen na de geboorte (vanaf de achtste dag) extra vitamine K. Baby's die borstvoeding krijgen, hebben de eerste 12 weken 150 microgram vitamine K-druppels nodig. In flesvoeding zit al voldoende vitamine K. Het is wel aan te raden om extra vitamine K te geven wanneer er minder dan 500 ml kunstmatige zuigelingen(fles)voeding wordt gegeven. Vitamine K of fylochinon is nodig voor een goede bloedstolling. Mijn kind krijgt opvolgmelk of groeimelk waaraan vitamine D is toegevoegd. Geldt dan nog steeds het advies om mijn kind suppletie toe te dienen? Het advies om een vitamine D-supplement te geven, geldt ongeacht de hoeveelheid opvolg- of groeimelk. Dan weet je altijd zeker dat je kind de juiste hoeveelheid vitamine D binnenkrijgt. Bovendien verandert de hoeveelheid melkvoeding naarmate het kind ouder wordt, en je wilt dat het dan al een gewoonte is om het supplement of de druppels elke dag in te laten nemen. Met een combinatie van vitamine D in de opvolg- of groeimelk en een supplement zit je nog ruim onder de veilige bovengrens. 5/10
Mijn kind krijgt een pyjamapapje of een ander product waaraan vitamine D is toegevoegd. Geldt dan nog steeds het advies om mijn kind een vitamine D-supplement te geven? Alle kinderen van 0 tot en met 3 jaar (tot hun vierde verjaardag) hebben dagelijks extra vitamine D- druppeltjes of -pilletjes nodig. Ongeacht het type voeding ze krijgen (borstvoeding of flesvoeding) en ongeacht hun huidtype (een lichte, getinte of donkere huid). Het Voedingscentrum raadt aan om vitamine D in te nemen via de beschikbare supplementen, dan weet je altijd zeker dat dat voldoende is. Er zijn diverse speciale zuivelproducten voor kinderen (yoghurt, kwark) verrijkt met vitamine D die door de fabrikanten worden aangeprezen voor tussendoor eetmomenten of voor het slapengaan. Als je er zeker van wilt zijn dat je kind de juiste hoeveelheid vitamine D binnenkrijgt, geef dan vitamine D via een supplement. Deze bevatten namelijk precies genoeg vitamine D en je hoeft je kinderen dan geen extra producten te geven. Ik ben gisteren vergeten om mijn kind de suppletie te geven. Wat nu? Het is belangrijk om je kind elke dag een supplement vitamine D te geven. Het is niet nodig om een extra dosis te nemen als je per ongeluk een keertje bent vergeten om het vitamine D-supplement te geven. Maar probeer er wel een dagelijkse gewoonte van te maken, dan is de kans kleiner dat je het vergeet. Het suppletieadvies is vooral bedoeld om uit te sluiten dat je kind een tekort ontwikkelt, want die kans is wel reëel en dat zou schadelijk zijn. Mijn kind heeft overgegeven nadat het vitamine D druppeltjes/pilletjes heeft gekregen. Wat nu? Het is belangrijk om je kind elke dag een supplement vitamine D te geven. Als je kind heeft gespuugd of niet lekker is dan is een dagje overslaan niet erg. Je hoeft geen extra dosis te geven op de volgende dag. Het is vooral belangrijk om van het vitamine D-supplement een vaste gewoonte te maken, dan is de kans kleiner dat je het vergeet. Het suppletieadvies is vooral bedoeld om uit te sluiten dat je kind een tekort ontwikkelt, want dat zou schadelijk kunnen zijn. Ik vergeet soms om mijn kindje het vitamine D supplement te geven. Hebben jullie tips? Tips om het niet te vergeten: - Kies een vast moment van de dag - Zet het potje in het zicht (bijvoorbeeld naast de tandenborstel, om er altijd bij het tandenpoetsen voor het slapengaan aan te denken, in het keukenkastje bij de ontbijtspullen) - Zet een herinnering in je telefoon 6/10
Zwangere vrouwen Aan zwangere vrouwen wordt geadviseerd om vitamine D en foliumzuur in te nemen. Er bestaan combinatie-supplementen en supplementen met één vitamine. Wat heeft de voorkeur? Vrouwen die zwanger zijn, wordt aangeraden om een vitamine D supplement te nemen. Voor hen zijn ook speciaal samengestelde supplementen beschikbaar. Die speciale supplementen bevatten dan ook foliumzuur, wat belangrijk is om te gebruiken al vóórdat je zwanger bent. Over foliumzuur: Als je voldoende foliumzuur inneemt voor en tijdens de zwangerschap, wordt de kans kleiner dat je baby een open ruggetje, hazenlip of open gehemelte krijgt. Voor wie zwanger wil worden is het belangrijk dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken, ongeacht hoeveel foliumzuur je via het eten binnenkrijgt. Hiermee moet ongeveer 4 weken voor de mogelijke bevruchting worden begonnen. Voor veel vrouwen is dat het moment dat ze stoppen met de anticonceptiepil. Er zijn tabletten verkrijgbaar met 400 tot 500 microgram foliumzuur. Na de tiende week van de zwangerschap is extra foliumzuur niet meer nodig. Het is dan 8 weken na de bevruchting, maar artsen en verloskundigen spreken van 10 weken. Zij tellen vanaf de eerste dag van de laatste menstruatie. Na die tiende week van de zwangerschap kunnen zwangere vrouwen gewoon volgens de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voedingsmiddelen eten. Ook kunnen zij zonder risico foliumzuur-tabletten blijven slikken. Het wordt aangeraden om gedurende de hele zwangerschap vitamine D in te nemen. Ik ben zwanger of wil zwanger worden. Welke vitaminen heb ik nu precies nodig? - Voordat je zwanger bent Wie zwanger wil worden, wordt aangeraden om dagelijks 400 microgram foliumzuur te slikken, ongeacht hoeveel foliumzuur je via het eten binnenkrijgt. Hiermee moet ongeveer 4 weken voor de mogelijke bevruchting worden begonnen. Voor veel vrouwen is dat het moment dat ze stoppen met de anticonceptiepil. Er zijn tabletten verkrijgbaar met 400 tot 500 microgram foliumzuur. Om zeker te weten dat je vitamine D-status op peil is, kun je er voor kiezen om al voor je zwangerschap extra vitamine D in te nemen. Neem dan ook 10 mcg per dag. - Tijdens de zwangerschap Tot en met de achtste week na de bevruchting neem je dagelijks een supplement met 400 microgram foliumzuur. Daarnaast wordt aangeraden om dagelijks 10 microgram extra vitamine D in te nemen. 7/10
- Na de zwangerschap Na de bevalling hoef je zelf geen extra vitamines meer in te nemen. Geef je kindje dagelijks extra vitamine D totdat het vier jaar oud wordt. Baby's die borstvoeding krijgen, hebben de eerste 12 weken 150 microgram vitamine K-druppels nodig. In flesvoeding zit al voldoende vitamine K. Het is wel aan te raden om extra vitamine K te geven wanneer er minder dan 500 ml kunstmatige zuigelingen(fles)voeding wordt gegeven. 8/10
Mensen met een getinte/donkere huid en/of bedekte huid Heb ik een lichte of donkere huid? Het Voedingscentrum hanteert de volgende vuistregel: - Lichte huid: Mensen die snel verbranden of eerst verbranden voordat ze bruin kleuren; - Donkere huid: Mensen die zelden verbranden voordat hun huid bruin wordt. Een donkere huid maakt minder (snel) vitamine D aan uit zonlicht. Op de Fitzpatrick schaal is dit huidtype IV, V, VI. Vaak zijn deze mensen (deels) van Zuid-Europese, Aziatische, Midden-Oostelijke, Indiase of negroïde afkomst. Tabel 1. Karakterisering van gevoeligheid van de huid voor Uv-straling 8 10 Huidtype Huid/oog/haar/kleur UV-gevoeligheid Huidreactie op UV- blootstelling Type I Blank, lichte huid, sproeten, Zeer gevoelig Niet bruinend en zeer snel verbrandend blauwe ogen, blond of rood haar Type II Blank, lichte huid, sproeten, blauwe of groene ogen, blond of Zeer gevoelig Bruint moeilijk, meestal makkelijk verbrandend rood haar Type III Blank met donkere huid, Aziatisch Gevoelig Verbrandt met mate, bruint geleidelijk met lichte huid Type IV Zuid-Europees, Aziatisch Matig gevoelig Bruint altijd, verbrandt zelden Type V Midden-Oosten, Latijns, negroïde Minimaal Bruint heel gemakkelijk, verbrandt zeer met licht gekleurde huid, Indiaas gevoelig zelden, donkere huidskleur Type VI Negroïde met donker gekleurde Ongevoelig Verbrandt nooit, zeer donkere huidskleur huid Ik heb een donkere huid en volgens het advies neem ik dagelijks een vitamine D supplement. Ik ga op vakantie naar een zonnig land. Is het nodig dat ik tijdens mijn verblijf ook dagelijks extra vitamine D inneem? Goed dat je dagelijks extra vitamine slikt. Tijdens je verblijf in een zonnig land zul je misschien meer in de zon zijn dan in Nederland. Toch is het verstandig om door te gaan met het dagelijks slikken van een vitamine D supplement, omdat je anders uit je routine van dagelijks innemen raakt. Zo weet je zeker dat je zowel tijdens als buiten je vakantie om, voldoende vitamine D hebt. 9/10
Een getinte of donkere huid maakt minder (snel) voldoende vitamine D aan dan een lichte huid. Ook blijkt uit onderzoek dat de hoeveelheid vitamine D in het bloed bij migranten in hun thuisland niet hoger is dan in Nederland. Overigens hoef je niet bang te zijn dat de combinatie van het extra zonlicht en het dagelijkse supplement leidt tot een te hoge hoeveelheid vitamine D. Je huid stopt vanzelf met het aanmaken van vitamine D uit zonlicht als je lichaam voldoende heeft. Ik heb het advies gekregen om een vitamine D-supplement te nemen vanwege mijn donkere huid en/of onvoldoende zonlichtblootstelling. Maar ik kom vaak buiten, bovendien heb ik dan mijn hoofd en handen onbedekt. Moet ik dan toch nog suppleren? Het is verstandig om dagelijks een vitamine D-supplement te nemen. Dan weet je zeker dat je altijd voldoende vitamine D hebt binnenkrijgt. Een donkere huid maakt minder (snel) voldoende vitamine D aan dan een lichte huid. Overigens hoef je niet bang te zijn dat de combinatie van zonlicht en het dagelijkse supplement leidt tot een te hoge hoeveelheid vitamine D. Je huid stopt vanzelf met het aanmaken van vitamine D uit zonlicht als je lichaam voldoende heeft. We wonen al heel lang in Nederland, maar we hebben nooit eerder dit advies gekregen. Waarom nu wel? Het suppletieadvies voor mensen met een donkere huid en voor mensen die onvoldoende in de zon komen geldt al een paar jaar, maar niet iedereen was hiervan op de hoogte. Daarom wordt er nu veel meer aandacht aan besteed door zorgverleners. Ook heeft het Voedingscentrum de taak gekregen om veel meer bekendheid te geven aan vitamine D. 10/10