Voedingsadviezen bij lactoseintolerantie

Transcriptie

1 Voedingsadviezen bij lactoseintolerantie

2 Inhoudsopgave Bladzijde Inleiding 3 Algemene informatie lactose-intolerantie 3 Gezonde basis met de Schijf van Vijf 5 In welke producten zit lactose? 7 Gezond eten en drinken met minder of geen lactose 11 Gezond koken 14 Eten buiten de deur 14 Meer informatie 15 2

3 Inleiding Een specialist heeft een lactose-intolerantie bij u aangetoond of denkt dat u lactose-intolerantie heeft. Van lactose-intolerantie kunt u klachten krijgen zoals: buikpijn, misselijkheid, winderigheid en diarree. Dit kan al bij een heel klein beetje lactose. Het kan ook zijn dat uw lichaam wel een beetje lactose uit de voeding kan verwerken. Wat uw situatie ook is, u zult op uw voeding moeten letten. Algemene informatie lactose-intolerantie Wat is lactose? Een ander woord voor lactose is melksuiker. Dit type suiker (koolhydraat) komt van nature voor in alle melksoorten, zoals moedermelk, koemelk, schapenmelk, geitenmelk en paardenmelk. Wat gebeurt er in uw lijf? Om lactose te verteren is lactase nodig. Dit is een enzym dat in de darmwand van de dunne darm wordt gemaakt. Als het lichaam te weinig lactase aanmaakt, kan lactose niet of niet volledig worden verteerd. De overgebleven lactose komt terecht in de dikke darm, wat normaal gesproken niet de bedoeling is. 3

4 Daarom ontstaan er klachten in de dikke darm. Dat komt door de gassen die ontstaan wanneer de van nature aanwezige bacteriën de overgebleven lactose afbreken. Hoe erg deze klachten zijn hangt af van: De hoeveelheid lactase die u nog aanmaakt. Wat u heeft gegeten. De soorten bacteriën in de dikke darm. Pas als u klachten krijgt, heeft u een lactose-intolerantie. Bij een lactose-intolerantie reageert het lichaam niet op de eiwitten in de melk, maar op de lactose (melksuiker). 4

5 Oorzaken Meestal is lactose-intolerantie erfelijk en verdwijnt het niet. Er bestaat ook lactose-intolerantie die tijdelijk is. Deze ontstaat omdat de darmwand beschadigd raakt. Bijvoorbeeld tijdens een darminfectie of een darmoperatie. In deze gevallen verdwijnt de lactose-intolerantie na herstel en wordt de lactase-productie weer zoals die was. De productie van lactase kan ook afnemen door de leeftijd. Behandeling Bij een lactose-intolerantie is het wenselijk dat u erachter komt hoeveel lactose uw lichaam nog kan verdragen. Het is verstandig om eerst een voeding te gebruiken, die zoveel mogelijk vrij is van lactose. Als de klachten minder worden of verdwijnen, kunt u stapje voor stapje de lactose in de voeding weer verhogen. Zodra de klachten terug komen weet u hoeveel lactose uw lichaam maximaal aankan. Meestal is het niet nodig om producten met lactose helemaal te mijden. Bij uitzondering kunnen er al klachten ontstaan na een hele kleine hoeveelheid lactose en is een volledig lactosevrije voeding nodig. Gezonde basis met de Schijf van Vijf Ook met een lactose-intolerantie is de Schijf van Vijf de basis voor een gezonde voeding. Producten met lactose kunt u niet of minder nemen. Deze producten vervangt u door andere producten uit de Schijf van Vijf. De vijf vakken zijn 1. groente en fruit 2. smeer- en bereidingsvetten 3. noten, zuivel, vis, peulvruchten, vlees en ei 4. brood, graanproducten en aardappelen 5. dranken 5

6 In vak 3 zitten melk en melkproducten. Binnen dit vak kunt u kiezen voor voldoende volwaardige zuivelvervangers. Daarnaast kunnen er ook producten met lactose zitten in de andere vakken vanuit de Schijf van Vijf, zoals in koek, ijs en snoep. Hoe u deze producten kunt herkennen leest u in het volgende hoofdstuk. Meer over de Schijf van Vijf Op kunt u meer lezen over de Schijf van Vijf. Of bestel het boek Gezond eten met de Schijf van Vijf in de webshop: 6

7 In welke producten zit lactose? Voordat u weet hoe u producten kunt vervangen, is het handig als u weet waar het in zit. Melk en melkproducten zijn makkelijk te herkennen. Lactose kan ook verborgen zitten in producten waar je het minder in verwacht. Bijvoorbeeld in margarine of brood. Vooral in de volgende producten zit lactose: volle melk / halfvolle melk / magere melk karnemelk chocolademelk geitenmelk / schapenmelk yoghurt / kwark / vla / pap / pudding / mousse yoghurtdrank biogarde / kefir hüttenkäse / cottage cheese / mozzarella zachte kaas / zachte geitenkaas / zachte schapenkaas smeltkaas / smeerkaas buitenlandse kaas verse kaas (room)boter slagroom / zure room / crème fraîche (half)room / koffieroom / koffiemelk (slag)roomijs / yoghurtijs zuivelfrisdranken zoals Rivella en Taksi zuiveldranken met probiotica zoals Yakult en Actimel Harde kaas mag Harde kaas, zoals Goudse kaas is lactosevrij. Dit komt doordat de lactose tijdens het rijpen van de kaas volledig wordt afgebroken. De harde kazen kunnen dus gewoon gegeten worden. Hoeveel lactose zit er in? Sommige mensen krijgen al last van een scheutje koffiemelk. Anderen kunnen elke dag gewoon een glas melk drinken. Om te weten hoeveel lactose u elke dag kunt nemen zonder klachten te krijgen, is het handig om te weten hoeveel lactose u binnenkrijgt. 7

8 Omdat niet in alle producten evenveel lactose zit, geven de tabellen hieronder de hoeveelheid lactose aan van enkele veelgebruikte voedingsmiddelen. Melk en melkproducten Eenheid Gewicht in gram of millimeter Lactose in gram Mousse, chocolade 1 schaaltje 100 0,2 Roomboter voor 1 snee 5 0,1 Slagroom 1 eetlepel 10 0,3 Koffieroom 1 cupje 8 0,3 Vruchtenkwark 1 schaaltje Zure room (sour cream) 1 eetlepel 20 1 Yoghurt met vruchten (vol) 1 schaaltje Volle yoghurt 1 schaaltje Griekse yoghurt 1 schaaltje Pudding 1 schaaltje Zuiveldrankjes met probiotica 1 flesje 65 1,1 zoals Yakult Zuivelfrisdranken zoals Taksi 1 glas 150 2,7 Magere yoghurt 1 schaaltje Vla, vanille 1 schaaltje Rijstepap 1 schaaltje Halfvolle yoghurt 1 schaaltje Yoghurtdrank 1 beker Karnemelk 1 beker Volle melk 1 beker Halfvolle melk 1 beker Magere melk 1 beker Chocolademelk 1 beker

9 Kaas Eenheid Gewicht in gram of millimeter Lactose in gram Feta 1 blokje 10 0 Zachte schapenkaas voor 1 toastje 10 0 Mascarpone 1 eetlepel 15 0 Parmezaanse kaas 1 eetlepel 10 0 Gorgonzola voor 1 toastje 15 0 Camembert voor 1 toastje 15 0 Brie voor 1 toastje kaas voor 1 snee kaas voor 1 snee 15 0 Nagelkaas voor 1 snee 20 0 Roquefort voor 1 toastje 20 0 Roomkaas voor 1 snee 20 0,2 Zachte geitenkaas voor 1 toastje 8 0,1 Smeerkaas, 30+ voor 1 snee 15 0,2 Cheddar voor 1 snee 20 0,2 Boursin voor 1 toastje 8 0,3 Hüttenkäse voor 1 snee 20 0,5 Zuivelspread voor 1 snee 15 0,6 Mozzarella 1 bolletje

10 Lactose in andere producten Veel fabrikanten verwerken melk, melkpoeder of melkbestanddelen in hun producten. Vooral wanneer u al klachten krijgt van kleine hoeveelheden lactose of als u lactosevrij moet eten, is het belangrijk om op te letten bij producten waarvan u niet verwacht dat er lactose in zit. Lactose kan bijvoorbeeld zitten in margarine, brood, vleesvervangers, koek en gebak. De hoeveelheid lactose die in deze producten voorkomt, is vaak heel erg klein. Het kan dus zijn dat u deze producten kunt nemen zonder klachten te krijgen. Als u toch klachten krijgt is het verstandig om te kiezen voor een product zonder lactose. Hoe leest u het etiket? Op het etiket staat of er melk of melkbestanddelen in een product zitten. Als dat zo is dan zal het product bijna zeker ook lactose bevatten. Harde kaas, zoals Goudse kaas, is daarbij de uitzondering. Daar zit wel melk in, maar alle lactose is eruit. In de wet staat beschreven dat het duidelijk moet zijn dat er melk of melkbestanddelen in een product zit. Vaak is dit gelijk duidelijk zoals bij melkpoeder of boterolie. Onduidelijke benamingen moeten van de wet verduidelijkt worden. Melkbestanddelen met lactose: lactose / melksuiker melkderivaat lactalbumine / (gehydrolyseerd) melkeiwit caseïne / caseïnaat melkbestanddelen lactoferrine / beta lactoglobuline wrongel lactoval / lactoperoxidase wei / weipoeder boter / boterconcentraat / boterolie / boterpoeder recaldent 10

11 transglutaminase melkpoeder / melkvet / melkzout nisine (E234) Lijkt lactose maar heeft het niet (meer) Op basis van de naam lijkt lactaat/melkzuur lactose te bevatten, maar heeft het niet meer. Het komt niet uit melk en het bevat geen lactose. Lactitol (een zoetstof) wordt wel bereid uit lactose, maar bevat door de bereiding geen lactose meer. Als u weet dat er lactose in het product zit, weet u nog niet hoeveel dit is. Op het etiket staan geen exacte hoeveelheden. U kunt er wel uit afleiden of er veel of weinig lactose in zit. Bij de ingrediënten staat het ingrediënt dat het meest in het product zit vooraan. En het product dat er het minst in zit, staat achteraan. Sporen van Soms staat er op de verpakking kan sporen van melk bevatten. Dan is het geen ingrediënt, maar komt het uit een fabriek waar men melkproducten maken. Producten die dit vermelden kunt u gewoon eten. Gezond eten en drinken met minder of geen lactose Melk en melkproducten leveren belangrijke voedingstoffen. Ze zijn een bron van vitamine B2, B12 en calcium. Het weglaten van melk en melkproducten uit de voeding kan leiden tot tekorten aan deze stoffen. U zult deze producten daarom moeten vervangen. Hieronder leest u hoeveel melk(vervangers) u elke dag nodig heeft en wat vervangers zijn voor melk en melkproducten. Als u eet volgens de Schijf van Vijf en melk goed vervangt, zijn extra vitamines of calcium niet nodig. 11

12 Aanbevolen hoeveelheden Het hangt af van uw leeftijd en geslacht hoeveel melk(producten) u dagelijks nodig heeft. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden haalt u door te kiezen voor een volwaardige vervanger. Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden melk(producten) of volwaardige vervangers in milliliter (ml). Leeftijd Man Vrouw 1 tot 9 jaar tot 14 jaar tot 19 jaar tot 51 jaar tot 70 jaar jaar en ouder Lactose spreiden over de dag Het is niet altijd nodig om alle melk en melkproducten te vervangen. Vaak kunnen mensen met een lactose-intolerantie toch een kleine hoeveelheid lactose gebruiken zonder klachten te krijgen. Wat voor u de juiste hoeveelheid is, daar komt u stap voor stap achter. Als u wat lactose kunt verdragen is het belangrijk om dit over de dag te spreiden. Volwaardige vervangers voor melk Er zijn genoeg goede alternatieven voor melk. U heeft de keuze uit lactosevrije melkproducten en melkvervangende producten. Zonder lactose of lactosevrije melkproducten Het makkelijkste alternatief zijn de verschillenden soorten lactosevrije koemelkproducten: melk, yoghurt, koffiemelk en chocolademelk. Ze leveren evenveel calcium en vitamines als gewone melkproducten. Daarnaast is er ook: sojamelk met extra calcium en vitamine B12. Sojamelk met extra calcium en vitamine B12 is een volwaardige 12

13 vervanger. Belangrijk is dat er extra calcium en vitamine B12 is toegevoegd. Anders is het geen goede vervanger. Kijk daarom altijd goed op de verpakking. Minder lactose of zure melkproducten Zure melkproducten (karnemelk, yoghurt) bevatten minder lactose en kunt u bij een lactose-intolerantie beter verdragen. Dit komt doordat bij de fermentatie de lactose deels wordt afgebroken. U kunt proberen hoe u reageert op kleine porties verspreid over de dag. Tablet met lactase Er bestaat ook de mogelijkheid om een tablet met het enzym lactase in te nemen bij de maaltijd. In het maag-darmkanaal breekt de lactase de lactose af. Deze tabletten kunt u zonder recept kopen bij de apotheek of drogist. De tabletten zijn handig als u op vakantie bent of ergens uit eten gaat en lactose minder gemakkelijk kunt vermijden. Ze zijn vooral geschikt voor kleine hoeveelheden lactose. Onvolwaardige vervangers voor melk Onvolwaardige alternatieven zijn melksoorten op basis van vruchten, noten of granen zoals: kokosmelk, amandelmelk, hazelnotenmelk of havermelk. Ze hebben namelijk niet alle goede stoffen van melk, behalve als ze zijn aangevuld met extra vitamines en mineralen. Deze producten zijn vooral geschikt voor zoete gerechten. Op het gebied van voedingsstoffen kun je er melk niet mee vervangen. Hoe zit het met andere producten? In veel producten kan lactose zitten. In halvarine en brood bijvoorbeeld. Omdat het vaak maar om weinig lactose gaat, is het meestal niet nodig om deze producten te vermijden. Als u erg gevoelig bent, zijn veel producten ook zonder lactose te koop. U kunt erachter komen welke producten lactosevrij zijn door goed het etiket te lezen. 13

14 Gezond koken U kunt recepten kiezen waar sowieso geen lactose inzit. Maar u kunt ook recepten kiezen waar wel ingrediënten met lactose inzitten. Deze ingrediënten kunt u dan vervangen door varianten die minder of geen lactose bevatten. De gerechten zijn verder op dezelfde manier klaar te maken. Op vindt u recepten die vrij zijn van melk. Dan zit er zeker geen lactose in het eten. Eten buiten de deur Buitenshuis bent u afhankelijk van familie, vrienden, de menukaart van een restaurant of de eetgewoontes van een land. Ook met een lactose-intolerantie is het mogelijk om ontspannen op andere plekken te eten. Het kan lastig zijn om lactosebeperkt of lactosevrij te eten als je ergens ander bent. U kunt voor de zekerheid een tablet met lactase meenemen. Eten in een restaurant Uit eten gaan kan prima. Van veel restaurants staan de menu s op de website. Zo kunt u van te voren kijken wat de opties kunnen zijn. Ook kunt u bij het reserveren doorgeven dat u een lactose-intolerantie heeft en vragen wat u met minder of zonder lactose kunt krijgen. Eten op vakantie Een goede voorbereiding kan het vakantieplezier vergroten. Breng van tevoren de gerechten op de vakantiebestemming in kaart. Probeer te achterhalen of daar ook lactosebeperkte of lactosevrije producten te koop zijn. Soms kan het handig zijn om zelf lactosevrije producten mee te nemen op vakantie. 14

15 Als u mee gaat met een georganiseerde reis is het verstandig om het dieet van tevoren met de reisorganisatie en eventueel met uw verblijfplaats te bespreken. Wat verder belangrijk is om te weten als u naar het buitenland gaat, is dat u de vertaling van melk, lactose en enkele veel voorkomende melkbestanddelen in de taal van het land waar u heen gaat weet. Dat maakt het lezen van de etiketten makkelijker. Let buiten de Europese Unie extra goed op. Het is niet in alle landen verplicht om melk en melkbestanddelen te benoemen op het etiket. Meer informatie Voor meer informatie kunt u terecht op de website van het Voedingscentrum: Stichting Voedingscentrum Nederland Postbus CK Den Haag Telefoonnummer (070) Mocht u op dit moment al vragen hebben dan kunt u terecht bij de polikliniek van de diëtisten van CWZ. Telefoonnummer (024) (tussen 8.00 en uur). 15

16 Adres en telefoonnummers Canisius Wilhelmina Ziekenhuis Weg door Jonkerbos SZ Nijmegen Afdeling diëtetiek (A34) Telefoon (024) Website: 16 G806 / 07-16