Polarised Trainen. 05 november 2016

Transcriptie

1 Polarised Trainen 05 november 2016

2 Welkom Rob Veer Trainer-coach Hardlopen, Triatlon Schrijven Runner s World, AU h01-2h47 24 september 2011

3 Polarised trainen niet grijs, maar zwart-wit Vanuit de theorie: Vanuit de praktijk: Vanuit onderzoek: onze voorouders achteraf vaststellen bevestiging Verbeterde onderzoekstechnieken

4 Theorie: Voorouders 1/4 VROEGER jaar geleden generaties uithoudingsvermogen (20 kcal/dag) reguleren lichaamstemperatuur

5 Theorie: Voorouders 2/4 NU Opkomst landbouw jaar geleden 500 generaties Nog steeds genen van jagers - verzamelaars

6 Theorie: Voorouders 3/4 VROEGER NU

7 Theorie: Voorouders 4/4 VROEGER NU

8 Onderzoek A 1/2 Do Olympic Athletes Train as in the Paleolithic Era? Daniel A. Boullosa, Laurinda Abreu, Adrián Varela-Sanz & Iñigo Mujika Sports Medicine ISSN Volume 43 Number 10 Sports Med (2013) 43: DOI /s Fig. 1 Hypothetical distribution of Homo sapiens physical activities during the Paleolithic Era

9 Onderzoek A 2/2 Conclusions it appears that the more similar a training regime is to our ancestors activity profile, the greater the adaptations and subsequent performance are.

10 Onderzoek B 1/3 J Appl Physiol 114: , First published December 20, 2012; doi: /japplphysiol Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists Craig M. Neal,1 Angus M. Hunter,1 Lorraine Brennan,2 Aifric O Sullivan,2 D. Lee Hamilton,1 Giuseppe DeVito,3 and Stuart D. R. Galloway1 1Health and Exercise Sciences Research Group, School of Sport, University of Stirling, Stirling, Scotland, United Kingdom; 2School of Agriculture and Food Science, University College Dublin, Dublin, Ireland; and 3Institute for Sport and Health, University College Dublin, Dublin, Ireland Submitted 29 May 2012; accepted in final form 17 December 2012

11 Zones 1, 2 en 3

12 Onderzoek B 2/3 Units POL THR Total training time min/wk 381 (85) 458 (120)* Training load intensity zone x duration 517 (90) 633 (119)* Zone 1 % of training time 80 (4) 57 (10)* Zone 2 % of training time 0 (0) 43 (10)* Zone 3 % of training time 20 (4) 0 (0)*

13 Onderzoek B 3/3 Conclusions The present study therefore confirms the hypothesis that a polarized training-intensity distribution model is an effective strategy in already well-trained endurance athletes. A polarized training model is recommended for trained cyclists wishing to maximally improve performance and physiological adaptation over a shortterm training period, particularly if they are currently following a threshold training distribution model.

14 Onderzoek C 1/4

15 Onderzoek C 2/4 Trainingprogram for 3-weeks of: A)highvolume (HVT), B) threshold (THR), C)polarized (POL) training, and D)the training program for the first block of highintensity intervaltraining (HIIT), excluding the recovery week. LOW = low trainingintensity(<2 mmol); LT = trainingintensity around the lactate threshold (3 5mmol); FL = fartlek; HIIT = high intensity interval training (>90% HRpeak); R = recovery day.

16 Gewenst effect: v/p 2 naar rechts

17 Onderzoek C 3/4 41 participants completed the 9 week training protocol runners, cyclists, triathletes and cross-country skiers

18 Onderzoek C 4/4 Conclusion In this study of elite athletes performing HIIT, HVT, THRor POL training, POL results in the greatest improvements in key variables of endurance performance (VO2peak, TTE, V/Ppeak, and V/P4). Exclusive training with THR or HVT did not lead to further improvements in endurance performance related variables in well trained athletes.

19 Onderzoek D 1/3 The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes FOCUSED REVIEW published: 27October2015 Thomas L.Stöggl and Billy Sperlich Researchers have retrospectively analyzed the training intensity distribution (TID) of nationally and internationally competitive athletes in different endurance disciplines to determine the optimal volume and intensity for maximal adaptation.

20 Onderzoek D 2/3 schaatsen 1972 langlauf 70 s langlauf 80 s langlauf 90 s running 2005 fietsen 2007 zwemmen 1995 schaatsen 2010 fietsen 2000 langlaufen 2014 fietsen 2002 Vgl met regel

21 Onderzoek D 3/3 Aanvullend: Professor Sportstudies Arnd Krüger (GER) in Leistungssport 2016 Noorse langlaufers, Olympische en Wereldkampioenen (In tegenstelling tot bijv marathonlopen zijn tempowisselingen tijdens langlaufwedstrijden onvermijdelijk. Een flink deel van de wedstrijd wordt in de hoge intensiteitszones afgelegd. Je zou verwachten dat er in hun training daarom veel aandacht is voor zones 2 en 3). Echter: Trainingstijd: 91% in zone 1, 9% in zone 3.

22 Samengevat Conclusions However it appears that the more similar a training regime is to our ancestors activity profile, the greater the adaptations and subsequent performance are.

23 niet grijs, maar zwart-wit

24 Mitochondriën 1 Alex Hutchinson (Sweatscience) 2016: Several studies in both rats and humans suggest the following rule of thumb: 1) How much you train determines how much mitochondria your cells will contain; 2) How intensely you train determines how powerful each unit of mitochondria is. Louis Delahaije 2016: In feite draait het om allemaal om mitochondriën.

25 Mitochondriën 2 Training: >> Meer (biogenesis) >> Groter

26 How much you train..

27 Mitochondriën 3 Alex Hutchinson 2016 (vervolg): The combination of high volume and high intensity (but not both at once) presumably gives athletes huge amounts of very potent mitochondria. the picture is never going to be quite as simple as intensity does only one thing and volume does only another, but it may still turn out that the general trend holds true.

28 But not both at once Block Periodisering (Issurin) Targeted event Accumulation Transmutation Realization Competitions, Stages I II III IV V VI < Preparation period > < Competition period >

29 Voorbeeld 1 e mesocyclus Week Accumulatie Aanpassing Accumulatie Belasting Accumulatie Belasting Accumulatie Belasting Accumulatie Herstel / Impact Accumulatie Belasting Accumulatie Herstel Transformatie Belasting Transformatie Impact / Herstel Transformatie Aeroob / Belasting Transformatie Belasting / Herstel Realisatie Realisatie Loopwedstrijd

30 Voorbeeld 5 e mesocyclus Week Accumulatie Aanpassing Accumulatie Belasting Accumulatie Impact / Herstel Transformatie Belasting Transformatie Impact / Herstel Transformatie Herstel / Aeroob Realisatie Realisatie Herstel Herstel Herstel Herstel wedstrijd Piek wedstrijd

31 Accumulatiefase -duur: 3 tot 8 weken -intensiteit: zone 1 -kenmerk: veel omvang en tempoduur De trainingen mogen speels zijn. Er mag flexibel met de zone worden omgegaan, als een rustig vaartspel waarbij af en toe even diep in de bus mag worden geblazen. -Gezicht:

32 Transformatiefase -duur: 2 tot 4 weken -intensiteit: zone 1 en zone 3 -kenmerk: omvang, tempoduur en HIIT Dit is de periode waarin de sporters bij tijd en wijle flink moeten afzien. De intensieve trainingen gaan tot het gaatje, zodanig dat de laatste herhaling van een intervaltraining nog net kan worden afgemaakt. -Gezicht:

33 Realisatiefase -duur: 1-3 weken -intensiteit: zone 1 en zone 3 -kenmerk: omvangreductie en anaerobe prikkels Deze fase staat ook bekend als de fase van de tapering. -Gezicht:

34 Trainingsvormen Voorbeelden van rustige trainingsvormen Zone 1: - Extensieve duurloop, 45 minuten tot 2:30 uur, op 60% van je maximale hartslag, wisselend terrein - Normale duurloop, 30 minuten tot 2 uur, op 70% HFmax - Tempoduurloop, 2 tot 8 series van 5 tot 15 minuten, 2 tot 5 minuten pauze, op 85% HFmax

35 Trainingsvormen Voorbeelden van intensieve trainingsvormen Zone 3: - 3 tot 6 keer 1000 tot 3000 meter met 5 minuten pauze, op 90% Hfmax - 5 tot 10 keer 400 tot 800 meter met 5 minuten pauze, voluit - 2 series van 20 keer 15 seconden met 15 seconden pauze, seriepauze 15 minuten voluit

36 Vragen?

37 Nuchter Trainen 1 Nutritional Training Low Training High Low carbohydrate diet High carbohydrate diet Training twice a day Different methods to train low Training after overnight fast Ingesting more carbohydrate during training than race day Different methods to train high Training after high carb breakfast long training without carbohydrate intake Sleep low No carbohydrate during recovery Sleep high Carbohydrate during recovery

38 Nuchter Trainen 2 Nutritional Training High Improved quality of training Better/faster recovery Less risk of overtraining Less risk of URTI Train the gut to absorb more carbohydrate May suppress fat metabolism Training Low Increased fat metabolism Longer recovery needed Impair carbohydrate metabolism

39 Bedankt en Veel Succes! DE TIEN, DE HALVEEN DE HELE < best een mooi boekkie HANDBOEK VOOR DE PRESTATIEGERICHTE HARDLOPER Rob Veer Met bijdragen van Jip Vastenburg en Michel Butter. verschijnt voorjaar 2017 nog even geduld! Looptrainersdag